Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos
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Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

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El entrenamiento de fuerza ha logrado tener mucho protagonismo entre toda la población gracias a todos los beneficios que aporta a nivel cardiovascular, cerebral, psicológico, etc.

Aun así, es necesario saber cómo empezar para evitar cualquier tipo de lesiones, ganar masa muscular o perder grasa corporal adecuadamente... Por ello, a continuación os vamos a explicar paso a paso cómo debéis hacer vuestra rutina de fuerza.

Un vistazo a…
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Primero de todo, contrata un entrenador

Lo primero que sugerimos antes de empezar a entrenar por tu propia cuenta, y más si no tienes conocimientos, es contratar a un entrenador para que te ayude y te programe dependiendo del objetivo que tengas. En caso de contratar un entrenador, tienes los siguientes beneficios:

  1. Menor incidencia de lesiones: Un entrenador personal estará pendiente en todo momento de que esto no ocurra ya que es consciente de todas las complicaciones que puede acarrear una lesión, además de que conoce al dedillo todos los gestos que se deben llevar a cabo al ejecutar las técnicas de los ejercicios para que sus clientes puedan hacerlos de forma segura.
  2. Mayores resultados y más rápidos: Diseñar una rutina no consiste únicamente en saber qué músculo trabaja cada ejercicio, sino que requiere valorar qué necesita cada cliente, qué necesidades tiene, cómo se puede adaptar el entrenamiento a su estilo de vida y a sus particularidades, cuáles son los ejercicios que más pueden interesarle a cada cliente dependiendo de sus necesidades...

Aun así, sabemos que contratar un entrenador puede ser bastante caro y hay personas que económicamente no se lo pueden permitir. Por tanto, si esto no puedes hacerlo, te sugerimos que sigas leyendo.

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Márcate objetivos

Si no tienes un objetivo en mente como lo pueden ser ganar masa muscular, perder grasa corporal, ser más fuerte, etc., te va a ser difícil y, por no decir imposible, realizar un rutina correctamente.

Todas las variables del entrenamiento como lo son la intensidad, el volumen, o la frecuencia van a depender del objetivo que tengas, ya que la intensidad del entrenamiento no será la misma si quieres perder grasa que si quieres ganar masa muscular.

Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular, tendrás que entrenar con mayor volumen e intensidad que si quieres perder grasa. O, por otro lado, si quieres ganar fuerza en algún movimiento o ejercicio en específico, tendrás que entrenarlo con mayor frecuencia.

Decide que grupos musculares quieres priorizar

Con esto, nos referimos a que cuando empecemos a entrenar, no podemos ir al 100% con todos los grupos musculares ya que, o no progresamos igual de bien o nos lesionaremos porque, sobre todo los principiantes, no conocen bien su tolerancia al entrenamiento.

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Por ello, céntrate primero en qué grupos musculares quieres priorizar (que no significa dejar de lado los otros). Por ejemplo:

  1. Durante los tres o cuatro primeros meses, entrenaremos con más intensidad las piernas y la espalda y con menor intensidad el resto de grupos musculares.
  2. Durante otros tres o cuatro meses, entrenaremos al revés, dándole mayor prioridad al pectoral, hombro y brazos.

Prueba todos los ejercicios

Conozco pocas personas que mantengan su entrenamiento a largo plazo y que no disfruten de su entrenamiento. Por ello, prueba a realizar todos los ejercicios y quédate con los que mejor sensación te den. Si a la hora de entrenar el pectoral te gusta el press banca y los cruces de poleas, realiza esos ejercicios; si te gustan las sentadillas y el peso muerto rumano, realiza esos ejercicios.

Al final, lo que va a marcar la diferencia es el nivel de adherencia que tengas con la rutina.

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Asegura que estés haciendo bien la técnica

Pregunta a los monitores de tu gimnasio cómo realizar la técnica de los ejercicios que hayas seleccionado. Aunque también puedes hacerlo antes de empezar a realizar cualquier ejercicio. Lo importante es que tengas la seguridad de que estés haciendo correctamente los ejercicios.

Por otro lado, si entrenas en casa, mira los tutoriales que haya en YouTube; hay canales que aportan una información de altísima calidad.

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Imágenes | iStock

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