La alimentación puede contribuir en gran medida al control de los niveles de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos 11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo.

Fitoesteroles contra el colesterol

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos presentes en  alimentos de origen vegetal cuya estructura resulta muy semejante al  colesterol, que sólo se hace presente en organismos animales.

Estos compuestos y su forma reducida llamada fitoestanoles, actúan a nivel  intestinal reduciendo la absorción del colesterol y de esta forma,  contribuyen a su reducción naturalmente en plasma.

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Entre las alimentos que más esteroles vegetales concentran encontramos  aceites de maíz o de girasol, aceite de soja, almendras, alubias, maíz, trigo integral y derivados de estos cereales así como también, frutas y verduras en general.

Con la ingesta de estos alimentos en el marco de una dieta equilibrada, podemos lograr la reducción del colesterol en el organismo de forma natural.

Los mejores platos para sumar esteroles vegetales a tu dieta

Si deseamos controlar niveles de colesterol en el organismo mediante una  dieta de calidad, te mostramos las siguientes recetas ricas en fitoesteroles que pueden ayudarte a lograrlo:

• Pastel fitness de manzana, avena y almendra
• Barritas de avena y frutos secos
• Garbanzos con maíz salteado
• Tarta integral de calabaza y maíz
• Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral
• Pan integral con semillas

• Mini pizzas de maíz y garbanzos
• Bollitos de avena, almendras y semillas
• Muffins fitness de plátano y aven
• Ensalada de alubias blancas con tomates variados
• Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras

Estas son 11 recetas ricas en fitoesteroles para reducir naturalmente el colesterol en tu cuerpo con ayuda de una dieta de calidad.

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Nuestra dieta es sin duda, determinante de nuestra salud, y lo que comemos puede incidir sobre los niveles de lípidos en sangre. Por eso, te contamos cuáles son las mejores frutas para reducir el colesterol.

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Las frutas en general, especialmente los ejemplares frescos y con su piel, resultan excelentes fuentes de fibra para el organismo así como también, de  fitoesteroles que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre.

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Por otro lado, aunque las frutas en general son fuentes de azúcares naturales, y algunas concentran más de este nutriente que otras, su ingesta no resulta en nada perjudicial para los niveles de lípidos en el organismo.

Consumir frutas por el contrario, por ser fuentes de fibra y de sustancias con  efecto probiótico en el organismo, influye positivamente sobre los niveles de colesterol al incrementar la excreción de ácidos biliares y disminuir la absorción de lípidos.

Como si fuera poco, el consumo de frutas de sabor dulce debido a sus azúcares naturales puede estimar la ingesta de preparaciones con azúcares libres y agregados, que se recomienda disminuir al máximo si buscamos controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo.

Por esta razón, las frutas frescas y sobre todo aquellas con su piel por ser ricas en fibra soluble, resultan de gran utilidad para reducir los niveles de colesterol, siendo todas las opciones válidas para incluir en nuestra dieta habitual.

Por el contrario, aconsejamos evitar zumos de frutas (aunque no les adicionemos azúcar extra y sean 100% naturales), ya que su efecto en el organismo es totalmente diferente y puede influir negativamente sobre los lípidos en sangre.

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De seguro habéis escuchado hablar de los esteroles vegetales o fitoesteroles, e incluso, puede que algún que otro alimento que encuentras en el supermercado mencione su inclusión. Te contamos qué son estos compuestos, en qué alimentos podemos encontrarlos y 15 recetas para incluirlos en tu dieta.

Qué son y para qué sirven los esteroles vegetales

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos presentes en las plantas o alimentos de origen vegetal cuya estructura es muy semejante a la del colesterol presente en organismos animales.

Los fitoesteroles y su forma reducida (llamados fitoestanoles) actúan a nivel intestinal reduciendo la absorción del colesterol y así, contribuyen a su reducción en plasma. Es decir, son de ayuda para disminuir el colesterol total y LDL o colesterol "malo", sin modificar los niveles de colesterol HDL o "bueno" en nuestro cuerpo.

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Debido a dicho efecto y a que no se han constatado riesgos o efectos secundarios de su consumo, los esteroles vegetales se recomiendan para controlar los niveles de colesterol en el organismo en personas que tienen alto riesgo de enfermedad coronaria, en cantidades de entre 1 y 3 gramos diarios.

Su inclusión en el marco de una dieta saludable se considera beneficioso para reducir las probabilidades de desarrollar aterosclerosis, sobre todo si la medida se acompaña de una reducción en la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

Sumado a este beneficio, los fitoesteroles han demostrado en un estudio reciente ser de utilidad para reducir la presión arterial, pudiendo considerarse por eso a estos compuestos en aliados de la salud cardiovascular.

Claramente, los esteroles vegetales o fitoesteroles son compuestos que pueden resultar en beneficios para la salud si se consumen en cantidades apropiadas.

Dónde se encuentran los fitoesteroles

Como hemos dicho, los esteroles vegetales pueden ser de gran utilidad para reducir el colesterol en el organismo y mejorar la salud cardiovascular. Por eso, muchos alimentos funcionales los incluyen como compuesto beneficioso en su interior.

Entre los productos que habitualmente los incorporan para convertirse en alimentos funcionales se encuentran leches fermentadas, yogures y margarinas que aportan en promedio 1 gramo de esteroles por unidad.

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Pero más allá de los productos enriquecidos con esteroles, podemos obtener estos compuestos de alimentos frescos u otros que en su forma natural los contienen como por ejemplo, aceite de maíz o de girasol, alubias, maíz, trigo, y frutas así como verduras en general.

Se estima que en una dieta variada, rica en alimentos vegetales, se puede alcanzar un consumo de fitoesteroles de entre 300 y 500 mg diarios, por lo que, sus niveles serían insuficientes para obtener beneficio y por ello, encontramos variedad productos que los adicionan en el supermercado.

15 recetas para sumar esteroles vegetales a la dieta

Aunque los alimentos naturales no son fuentes considerables de fitoesteroles, recomendamos su inclusión en la dieta habitual para obtener con su ingesta no sólo estos sino también otros compuestos saludables.

Por eso, proponemos recetas ricas en aceite de maíz y girasol, o bien con aceite de oliva extra virgen. Pero también podemos acudir a almendras en platos como estas almendras fritas en microondas, estos bollitos de avena, almendras y semillas, estos bombones de dos ingredientes, estas judías verdes salteadas con soja y almendras, estos bombones de zanahoria, avena y almendras o esta avena horneada con fresas, almendras y arándanos.

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Cambiando los yogures naturales tradicionales por opciones sin azúcar y enriquecidas con fitoesteroles también podemos sumar estos compuestos a la dieta, o bien, empleando maíz, alubias, trigo y preparaciones con estos ingredientes como alubias arrocinas estofadas con verduras, palitos crujientes de polenta al horno, pan integral en microondas, ensalada de alubias blancas con tomates variados, panecillos de maíz, medallones de alubias y zanahorias, judías blancas con juliana de verduras al curry, tarta integral de calabaza y maíz o pan de maíz y finas hierbas.

Estas son 15 recetas para sumar fitoesteroles a la dieta habitual con alimentos naturales u otros, y así, disfrutar sus beneficios.

Imagen | Unsplash, Pixabay y Vitónica

Los alimentos ricos en esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol en sangre, porque éstos compuestos compiten con la sustancia lipídica del organismo reduciendo su absorción, de allí que muchos alimentos funcionales industriales poseen fitoesteroles, sin embargo, debemos tener cuidado con el exceso de alimentos enriquecidos con esteroles vegetales.

Un exceso en el consumo de estos productos provocará un ingreso abundante de esteroles al organismo, lo cual puede afectar negativamente la salud del mismo al reducir la absorción de vitaminas liposolubles y carotenos.

Dado que las vitaminas liposoblubles como son la vitamina A, D, E y K se unen a las miscelas donde se encuentra el colesterol en el intestino para después absorberse, los esteroles al impedir que el colesterol ingrese allí también reducen la disponibilidad de estos micronutrientes.

Un exceso de esteroles vegetales que supere los 2 gramos diarios necesarios para gozar de sus beneficios, podría reducir la disponibilidad de carotenos, vitamina A, D, E y K que cumplen funciones importantes en el organismo.

Por eso, ante una dieta suplementada o enriquecida con fitoesteroles para bajar el colesterol, debemos incrementar también la ingesta de alimentos ricos en carotenos y vitamina A sobre todo, mediante la ingesta de frutas y verduras frescas, para reducir la posibilidad de sufrir carencias nutricionales.

Imagen | Dumbledad

Los esteroles vegetales son compuestos similares al colesterol, pero de origen vegetal. Al ser consumidos, reducen la absorción de este compuesto graso en el intestino y por eso, ayudan a reducir el colesterol en el organismo. Hoy te mostramos algunos alimentos ricos en esteroles, naturales, que puedes incluir en tu dieta para cuidar la salud.

Si bien en la actualidad muchos alimentos son enriquecidos con esteroles para transformarse en alimentos funcionales, en los alimentos de origen vegetal podemos encontrar esteroles de manera natural y su consumo también puede ayudar a reducir el colesterol en el organismo.

Alimentos que por naturaleza contienen esteroles son los aceites vegetales, legumbres, cereales, frutos secos, frutas y verduras. Respecto a la proporción de esteroles que presentan, mostramos la siguiente tabla donde se muestra el contenido de estos compuestos en las principales fuentes alimenticias naturales:

Como podemos ver, una gran fuente de esteroles es el aceite de maíz, pues con sólo 30 gramos, es decir, unas dos a tres cucharadas al día, podemos obtener cerca de 300 mg de esteroles. En el día se aconseja consumir entre 1 y 2,5 gramos para reducir el colesterol en sangre.

Una dieta rica en estos alimentos con esteroles de manera natural, puede ayudar a cuidar la salud al disminuir el colesterol en el organismo.

Imagen | Mynameissharsha y “Libro Blanco de los Esteroles vegetales en alimentación”

De entre los muchos alimentos funcionales que existen, los yogures que bajan los niveles de colesterol son de los más conocidos. La base de estos yogures es contener esteroles vegetales que ayudan a rebajar los niveles de colesterol. ¿Es esto cierto?, como todo en nutrición, la respuesta es relativa.

Si nos tomamos estos yogures esperando que nuestros niveles de colesterol bajen por arte de magia estaremos equivocándonos, sobre todo si seguimos sin cuidar nuestra alimentación o somos sedentarios. Es difícil que obtengamos beneficios significativos de este tipo de productos si no ponemos de nuestra parte. No existe el alimento milagro.

En cambio, si junto a estos alimentos funcionales planificamos una dieta correcta reduciendo las calorías y la cantidad de grasas y hacemos ejercicio de forma regular, lo más seguro es que nuestros niveles de colesterol bajen de forma significativa.

Alternativas a estos yogures: reducir el consumo de embutidos, sobre todo los más grasos, al igual que la carne grasa. Son los triglicéridos los que harán que el colesterol aumente. Elegir lácteos desnatados también es otra opción o la carne de ave sin piel, que apenas tiene grasa. Las frutas, verduras, cereales integrales y nueces también ayudarán junto con el aceite de oliva a rebajar los niveles de colesterol.

En definitiva, por sí solos este tipo de yogures no harán nada notable en nuestros niveles de colesterol, pero si a ellos les sumamos menos grasas en la dieta y ejercicio habitual se pueden convertir en un complemento eficaz más contra en la lucha contra el colesterol alto.

Eso sí, el precio al que se vende este alimento funcional que predica ser el remedio contra el colestero, es discutible. Y algo importante que ya algunas marcas comienzan a hacer, incluir en la publicidad que hay que complementarlo con ejercicio y dieta sana, al igual que para embarazadas, niños y en lactancia no es recomendado tomar este tipo de productos.

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Los alimentos funcionales son aquellos que, debido a sus nutrientes o composición química, desarrollan un efecto beneficioso para la salud.

Teniendo en cuenta este concepto y dada la creciente preocupación de la gente por la salud de su organismo, la industria alimenticia está ampliando la oferta de productos funcionales mediante alimentos transformados que contienen componentes biológicamente activos, por lo cual pueden colaborar en la prevención de enfermedades.

Debido al espectacular auge de los alimentos funcionales, debemos aprender a identificar aquellos que realmente benefician a la salud, con la finalidad de evitar posibles fraudes.

Para eso, lo primero que debemos saber es que un alimento funcional puede ser un alimento natural, así como también, un alimento modificado por que se le ha quitado o añadido un componente.

Por ejemplo, yogures con estanoles o esteroles vegetales que contribuyen a reducir el colesterol en sangre son alimentos modificados que mejoran la salud cardiovascular y previenen enfermedades. Asimismo, los tomates, ricos en licopenos antioxidantes son un alimento natural con ingredientes funcionales que pueden beneficiar la salud.

Debemos prestar atención a los ingredientes que la industria incorpora a los alimentos, pues quizá ese mismo componente activo que beneficia a la salud lo encontramos de manera natural en otro alimento, a menor costo y en mayor cantidad.

Por otro lado, el alimento enriquecido también debe evaluarse, por ejemplo, existen margarinas enriquecidas con fibra con la finalidad de reducir el colesterol en sangre. Sin embargo, si la elaboración de la margarina no se ha modificado, está tendrá aceite vegetal hidrogenado o grasas trans que perjudican nuestra salud.

También debemos recordar que los alimentos funcionales benefician a nuestra salud, pero no remedian los malos hábitos, no curan enfermedades ni son productos mágicos. Es decir, sólo serán bondadosos con nuestro organismo si nosotros también lo somos mediante los hábitos de vida que empleamos.

Entonces, a modo de conclusión, podemos decir que los alimentos funcionales, naturales o no, son útiles en la medida que nuestro estilo de vida acompañe los beneficios que éstos ofrecen para la salud.

Llevando un estilo de vida saludable e ingiriendo éstos y los demás alimentos de manera equilibrada, podremos beneficiar nuestra salud, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

No obstante, los alimentos enriquecidos o modificados para ser funcionales no son indispensables en nuestra dieta, ya que, como dijimos anteriormente, podemos encontrar muchos de los ingredientes activos que benefician la salud en productos totalmente naturales.

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El Ministerio de Sanidad ha dado un pequeño tirón de orejas a las empresas de ciertos alimentos funcionales porque muchos de ellos no son muy recomendables en ciertas situaciones fisiológicas como el embarazo, crecimiento o enfermedades. Estos productos antes de que acabe el año deberán de incluir las especificaciones pertinentes.

En concreto se ha llamado la atención a los productos con esteroles que aluden reducir el colesterol. Estos productos presumen de tal efecto porque al tener esteroles (colesterol vegetal), compiten con el colesterol animal y éste no se absorbe tanto, reduciéndose por tanto (teóricamente) los niveles de colesterol en sangre.

Que este efecto no sea recomendable para embarazadas o niños tiene su sentido y es porque el colesterol animal es un componente esencial en estas situaciones para la construcción de hormonas de crecimiento y tejidos fundamentales. De ahí que se deba de poner alguna coletilla en los anuncios para informar al personal.

Estos casos son similares en otros productos, donde el enriquecimiento con ciertos nutrientes o el presumir de ciertos efectos puede que no sea igual de saludable (incluso perjudicial) para todas las personas.

Sin duda la mejor manera de bajar los niveles de colesterol es no ingiriendo tanto (menos grasa animal, embutidos, queso, etc.) y haciendo más ejercicio, tal y como nos comenta MMar en el post sobre deporte y colesterol.

Vía | Periodista Digital Más información | AESAN (PDF)