Mucho se habla de proteína y carbohidratos, pero poco de vitaminas y minerales. Los primeros se conocen como macronutrientes y, junto con las grasas, se encargan de dar energía al cuerpo y mantenernos con vida. Las vitaminas y minerales son micronutrientes y hacen que nuestro cuerpo esté sano y funcione a la perfección. A medida que cumplimos años se van modificando las necesidades de micronutrientes.

Las vitaminas y minerales clave para los adultos mayores

Las vitaminas ayudan a que el cuerpo crezca y funcione como debería. Hay 13 vitaminas esenciales: vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6 , B12 y folato). Cada una de ellas tiene funciones específicas, aunque siempre se apoyan entre ellas.

Los minerales también ayudan al funcionamiento del organismo. Algunos muy conocidos son el calcio, el magnesio o el potasio, pero hay muchos más. Al igual que las proteínas, cada uno tiene funciones más destacadas por lo que hay que ingerir las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para que nuestro cuerpo funcione a la perfección.

Existen unas vitaminas y minerales clave para personas mayores de 50 años, aunque como hemos destacado anteriormente: hay que consumirlas todas hasta superar el umbral mínimo, al menos. Estas son las principales vitaminas y minerales que no deben faltar especialmente en los adultos mayores, según el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos.

En Vitónica

Sabemos que las necesitamos pero, ¿que son las vitaminas?

Vitamina A

La vitamina A está presente en productos como los huevos y la leche, además de en frutas y verduras como las zanahorios y los mangos. Esta vitamina se encarga de mantener tejidos blandos y óseos, algo vital con el envejecimiento en el que perdemos calidad en dichos tejidos. También es una vitamina fundamental para la vista, y todos conocemos a alguien que con el tiempo ha ido perdiendo visión.

Varias del grupo de vitamina B

Dentro de las vitaminas del grupo B hay algunas como la tiamina (B1), riboflavina (B2), la niacina (B3) o las B6 y B12. Este grupo de vitaminas son fundamentales para una buena absorción de nutrientes y también para formar glóbulos rojos. Se encuentra principalmente en pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos.

Vitamina C

La vitamina C es vital para formar y reparar tejidos en todas las partes del cuerpo. El envejecimiento es el peor enemigo de esta reparación, que se ve acelerada conforme pasa el tiempo. Los cítricos con "C" de vitamina C son ricos en este micronutriente, además de muchas verduras.

Vitamina D

La vitamina D es la vitamina "D"el sol y de alimentos como los pescados grasos y órganos de animales como el hígado de pescado, además de alimentos fortificados. La vitamina D es clave para adultos mayores porque se encarga de prevenir la osteoporosis y tener unos huesos fuertes, evitando así las fracturas.

Vitamina E

Si quieres antioxidantes, busca alimentos ricos en vitamina E como los frutos secos o las verduras de hoja verde. El envejecimiento acelerado se produce por los daños causados por los radicales libres, así que si queremos ralentizarlo al máximo, nuestra dieta debe contener vitamina E, especialmente si pasamos los 50 años.

Vitamina K

La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, y en algunas frutas, como los arándanos y los higos. También se encuentra en el queso, los huevos y distintas carnes. Este micronutriente también se encarga de fortalecer los huesos y los tejidos, así que marchando una ración.

Calcio

Entrando en los minerales, el calcio no puede faltar cuando cumplimos años y aumentamos el riesgo de huesos débiles y fracturas. Este mineral también tiene otras muchas funciones, pero esa es la más destacable a nivel general. Puedes llenar tu dieta de calcio con los productos lácteos, verduras de hojas verdes oscuras, sardinas y salmón.

Magnesio

Hablar de las funciones del magnesio es no terminar nunca porque tiene centenares de mecanismos, entre los que destacan mantener unos huesos, músculos y sistema inmune fuerte. Los alimentos ricos en magnesio son los que contienen una cantidad alta de fibra, como las semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y las verduras de hoja verde.

Potasio

El potasio es el mineral que se encargue que nuestra contracción muscular sea adecuada, que el ritmo cardiaco sea estable y el intercambio celular. Este componente está presente en muchas frutas y verduras, además de carnes y productos lácteos.

Sodio

El último mineral remarcable para los adultos mayores, aunque recuerda que todos son importantes, es el sodio. Sí, el sodio, la sal. Aquí entramos en un doble filo en el que necesitamos sodio para que nuestro cuerpo controle la presión arterial y el volumen sanguíneo, además de hacer funcionar bien a los músculos y nervios. Sin embargo, no debemos excedernos, especialmente si ese sodio viene de alimentos ultraprocesados. Como diría aquel: ni calvo, ni tres pelucas.

En Vitónica | Estos son los alimentos que contienen más vitaminas y minerales por caloría ingerida: no deben faltar en tu dieta

Imágenes | Zinkevych (Freepik), Freepik

Se está terminando agosto y con él sentimos que el verano se acaba, aunque todavía quedan varias semanas para que eso suceda. En la estación soleada en la que salimos más a la calle y, si hay suerte, nos exponemos al sol en la piscina o la playa, el defecto de vitamina D no suele ser tan significativo, aunque sigue existiendo. Sin embargo, a partir de septiembre ese déficit en esta vitamina D comienza a ser preocupante.

De hecho, una de las frases que suele repetirse en las consultas tras una analítica cuando hay falta de vitamina D es que "eso es normal". Boticaria García cita tres grupos de alimentos con los que elevar esos niveles de vitamina D, recibamos más o menos radiación solar.

Los tres grupos de alimentos de Boticaria García para elevar la vitamina D

Cuando hablo de vitamina D siempre la describo como la vitamina DEl sol, haciendo esa asociación para que no se nos olvide. A través de la radiación solar nuestro cuerpo sintetiza vitamina D, pero debido a las largas jornadas de trabajo que nos alejan de recibir esos rayos de sol, la mayor parte de la población tiene déficit de esta vitamina, incluso en verano.

A ello se le suma la dieta mejorable que tiene también la mayor parte de la población, lo que hace que sea común no alcanzar los valores mínimos de vitamina D. Marián García enumera tres grupos de alimentos con los que cambiar la situación y elevar considerablemente los niveles de vitamina D.

En Vitónica

Hay una alta probabilidad de que te falte vitamina D: estas son las consecuencias, y así puedes evitarlas

Pescados azules

El pescado azul es aquel que contiene una cantidad significativa de grasa. Entre los más interesantes para elevar la vitamina D están el salmón, la caballa o el atún. Existe la posibilidad de comprarlos congelados o en conserva, ya que son más económicos, pero igualmente válidos.

Huevo (especialmente la yema)

El huevo es uno de los mejores alimentos que podemos tomar por su precio, facilidad de cocinado y gran aporte de todo tipo de vitaminas y minerales. La yema es la parte en la que se concentra la vitamina D, así que piénsalo la próxima vez que la deseches.

Lácteos y derivados

El último grupo de alimentos ricos en vitamina D es la familia de los lácteos, en la que tenemos tres grandes alimentos: leche, yogur y queso. Estos productos también son muy ricos en vitamina D, además de aportar otros componentes de calidad a la dieta.

Otros alimentos enriquecidos con vitamina D

Un grupo extra de alimentos que también sirve para elevar la vitamina D, aunque yo prefiero no utilizarlos, son los alimentos enriquecidos. Estos alimentos son más caros que los normales y cuentan con añadidos, como la vitamina D o cualquier otro nutriente. Los más comunes son la leche enriquecida, los zumos y los cereales.

En Vitónica | Boticaria García revela cuál es uno de los peores alimentos que existe en el supermercado

Imágenes | Boticaria García (Instagram)

La vitamina K es, probablemente, la vitamina liposoluble a la que menos importancia se le da a pesar de que juega un papel muy importante sobre la coagulación sanguínea. De hecho, esta vitamina está designada como "K" por la palabra danesa "koagulation".

En cualquier caso, aunque esta sea la función principal de esta vitamina, no es solo la única, y por ello queríamos insistir sobre su importancia, y queremos también que sepas en qué alimentos puedes encontrarla para que no te falte en ningún momento.

En Vitónica

¿Vitaminas naturales o suplementos vitamínicos? Cuál es mejor opción

Para qué sirve la vitamina K

El rol principal que desempeña la vitamina K a nivel celular es la síntesis de un tipo de proteínas llamadas "Gla".

Precisamente, son estas proteínas "Gla" las que tienen tres funciones principales ya que sirven a su vez para formar otros complejos más importantes.

Coagulación de la sangre

Literalmente, sin la vitamina K la sangre no coagularía, con todas las consecuencias negativas que esto implicaría, como por ejemplo una hemorragia descontrolada.

Esta vitamina activa ciertos factores de coagulación que se sintetizan en el hígado y también activa a la protrombina. Gracias a ellos, los componentes sólidos de la sangre se adhieren entre sí impidiendo estas hemorragias.

De hecho, este es el motivo principal por el que se administra vitamina K a los bebés justo al nacer.

Metabolismo óseo

La vitamina K2 es precisamente la que se encarga de "distribuir" adecuadamente el calcio dentro del cuerpo, y favorece la eliminación del calcio en ciertas zonas donde no es tan necesario, o donde puede incluso llegar a ser perjudicial.

Además, también favorece la absorción de la vitamina D y precisamente esta vitamina D es la que propicia el proceso de osteogénesis, reduciendo patologías degenerativas relacionadas con los huesos como por ejemplo la osteoporosis.

Formación de la matriz

Aunque esta función prácticamente forma parte de la anterior no termina de ser exactamente igual.

Las proteínas que activa la vitamina K también se utilizan para que se pueda formar adecuadamente la matriz que rodea externamente a las células óseas y a las del músculo liso, que precisamente permiten que se una posteriormente el calcio.

Dónde puedes conseguir vitamina K

A priori, al ser una vitamina liposoluble, tiene sentido pensar que se encuentra en alimentos con una fracción grasa muy significativa, pero sin embargo la realidad es bastante distinta.

Lo cierto es que se encuentra principalmente en las verduras y hortalizas de hoja verde. Estamos hablando de por ejemplo la col, las espinacas, las acelgas y el brócoli.

Es conveniente que estos alimentos los consumas junto con otros alimentos relativamente altos en grasa para favorecer la creación de micelas en el tracto digestivo que permitan que la absorción de los componentes solubles en grasa sea adecuada.

Por ejemplo, si quieres favorecer tu absorción de vitamina K puede ser una buena idea añadir aguacate o aceite de oliva a tus ensaladas de espinacas.

En cualquier caso, el cuerpo humano es bastante eficaz almacenando esta vitamina así que la suplementación no es estrictamente necesaria en casi ningún caso.

En Vitónica | Cuando los suplementos vitamínicos perjudican a la salud en lugar de ayudar a mejorarla

En Vitónica | Vitaminas del grupo B: cuál es su función y en qué alimentos puedes encontrarlas (con recetas para incluirlas en tu dieta)

Imágenes | iStock

Las vitaminas son uno de los nutrientes esenciales para el ser humano, ya que el correcto funcionamiento de nuestro organismo depende de un correcto aporte de las mismas. Hay que tener en cuenta que las vitaminas están presentes en todos los actos que tienen lugar en nuestro organismo, y por ello la importancia de que no existan carencias. Pero existen casos en los que las necesidades de vitaminas son mayores. Por ello vamos a hacer un repaso por éstos.

Las frutas y verduras son alimentos que nos aportan infinidad de vitaminas. Es cierto que todos los alimentos suelen tener por norma general algún aporte vitamínico, pero éstos son los que debemos tener siempre presentes en nuestra dieta y consumir día a día si queremos mantener unos niveles adecuados. Muchas personas echan mano de suplementos que aportan vitaminas sin necesidad de ellos, ya que con la alimentación correcta se puede cubrir esos niveles. Por ello es necesario que tengamos presentes los casos en los que las vitaminas requeridas son mayores.

Los deportistas

Las personas que practicamos deporte somos uno de los grupos que necesita un aporte extra de vitaminas. La actividad física desencadena en el organismo un efecto que hace que los músculos sufran algo parecido a un estrés momentáneo que aparece cuando estamos practicando deporte, y por ello las necesidades vitamínicas son mayores. Es necesario cubrirlas para poder hacer frente al ejercicio y conseguir que los músculos regresen a la normalidad después de haber trabajado con ellos y se encuentren preparados para hacer frente de nuevo a una rutina de entrenamiento.

Jóvenes y niños

Los jóvenes y niños también necesitan un aporte extra de vitaminas, ya que tienen un consumo mayor a causa de que su cuerpo se está desarrollando y sin hacer nada necesita de estos nutrientes para generar nuevos tejidos. A esto hay que sumarle la actividad elevada que lleva un niño y un adolescente, lo que hace que el consumo vitamínico y el requerimiento sean mucho mayores que el de un adulto en todos los aspectos.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas también requieren un mayor aporte vitamínico. Hay que tener en cuenta que el metabolismo de la embarazada se acelera debido a que el cuerpo experimenta una serie de cambios encaminados a adaptar el cuerpo al ser que está creciendo. Por ello que el aporte vitamínico sea mayor, pues las vitaminas son necesarias en este caso para generar nuevos tejidos y mantener la actividad habitual de la mujer embaraza.

Fumadores y bebedores

Los fumadores también necesitan un aporte extra de vitaminas. Concretamente es necesaria una mayor ingesta de vitamina C, que no se asimila de manera tan sencilla a causa del efecto que la nicotina tiene en nuestro organismo. Por eso es necesario que aumentemos la ingesta de este nutriente que tiende a escasear en el organismo. Lo mismo sucede con los alcohólicos, pues el alcohol no nos aporta vitaminas e impide la correcta asimilación de las mismas. Por ello estas personas tendrán déficit vitamínico.

Las personas mayores

Las personas mayores también necesitan un aporte extra de vitaminas, ya que a medida que pasan los años el metabolismo no funciona de la misma manera, sino que se ralentiza y no asimila igual los nutrientes, y las vitaminas son uno de ellos. Por ello es necesario en muchas ocasiones un aporte extra de vitaminas mediante suplementos. A esto hay que sumar la falta de apetito que aparece con el paso del tiempo y la pérdida del gusto, lo que hace que la ingesta de vitaminas sea menor.

Los que no ven el sol

Las personas que trabajan en horario nocturno o en lugares cerrados también suelen necesitar un aporte extra de vitaminas. En concreto la vitamina D, que se asimila por medio de la acción del sol en la piel. En estos casos simplemente bastará con intentar pasar unos diez minutos diarios en el sol para procurar que se asimile correctamente esta vitamina. Ya que si no dejamos que el sol toque nuestra piel, difícilmente asimilaremos la vitamina D a pesar de ingerir muchos complementos.

Vía | SportLife Imagen | OlsenWeb

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, aunque son muy delicadas y se destruyen con facilidad, tanto que no solamente las condiciones ambientales pueden acabar con ellas, sino que existen alimentos y sustancias que impiden la absorción de las vitaminas por nuestro organismo.

Uno de los principales inhibidores de las vitaminas es el tabaco. Concretamente afecta a la absorción de la vitamina C y los betacarotenos. Normalmente aquellas personas que consumen entorno a 20 cigarrillos diarios, además de los problemas propios del tabaco para nuestra salud, tendrán unos niveles bajos de estas vitaminas con el consiguiente riesgo que ello conlleva, y es que nuestro sistema inmunológico se verá resentido y nuestra salud será más frágil.

Otra sustancia que impide la absorción de determinadas vitaminas es el alcohol. Sobre este tema hay detractores y defensores, ya que el alcohol también aporta muchos beneficios a nuestro organismo consumido en su justa medida. Pero es cierto que consumido en exceso inhibe la absorción de las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Lo que puede desajustar los niveles de nuestro cuerpo.

El té y el café son dos sustancias que también intervienen negativamente en la absorción de las vitaminas, y es que un consumo abusivo de ambas hace que la vitamina A, el ácido fólico y la vitamina B12 sean mal asimiladas por nuestro cuerpo. Además limita la absorción del hierro lo mismo que el abuso de café limita la absorción del calcio y acelera su eliminación.

Otras sustancias que afectan a las vitaminas son los medicamentos. Algunos como los antibióticos inhiben la absorción de la vitamina B3, B6, B12 y el ácido fólico. Los anticonceptivos impiden la absorción de la vitamina C, B6, B12 y el ácido fólico, así como los antiepilépticos que también influyen en el metabolismo de la vitamina D, K y B12. Otros como los laxantes evitan la absorción de la vitamina D, E y B12, con todos los perjuicios que esto supone para nuestro organismo.

Está claro que el abuso nunca es bueno, y menos cuando está en juego el aporte correcto de nutrientes para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Es importante saber los riesgos que conlleva un consumo elevado de determinadas sustancias para poder remediar este problema.

En Vitonica | Algunos consejos para conservar las vitaminas de los alimentos
En Vitronica | Aumenta tu energía con los nutrientes adecuados
En Vitonica | El pomelo, una ayuda hipocalórica para vivir con salud