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Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina A: sus funciones, qué alimentos la contienen y 81 recetas para sumarla a tu dieta

Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina A: sus funciones, qué alimentos la contienen y 81 recetas para sumarla a tu dieta
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La vitamina A es necesaria para un correcto desarrollo y funcionamiento de un montón de aspectos vitales, entre los que destaca el sistema inmunitario. Por suerte, esta sustancia, o sus precursores, se encuentran ampliamente en diversos alimentos.

¿Por qué es tan necesaria y qué ocurre si no la tomamos? Y más importante aún, ¿de dónde podemos obtenerla? Hoy hablamos de esta sustancia y de algunas recetas para poder suministrarla en nuestra dieta.

¿Qué es la vitamina A?

Aunque se conoce como "vitamina A", este concepto hace referencia a varias sustancias necesarias para el organismo. Dentro de esta complejidad, normalmente nos referimos al retinol, pero también encontramos otros compuestos insaturados que como el retinal, el ácido retinoico y varios carotenoides que sirve de provitamina A (como beta-caroteno). A veces se denominan, sin distinción, como vitaminas A, aunque no son retinol, propiamente dicho.

El retinol proviene, desde su origen animal, de un compuesto llamado palmitato de retinilo, que se convierte en retinol. Básicamente, el retinol se convierte en la forma de "almacenar" vitamina A en el cuerpo. Los carotenos de los vegetales, por ejemplo, es una molécula que puede convertirse en vitamina A.

Para qué sirve la vitamina A

La vitamina A tiene numerosas funciones en el cuerpo. Entre las más conocidas está su papel en la visión, como parte de la rodopsina, el pigmento imprescindible para que funcione el ojo. Pero no es la única, desde luego. La vitamina A participa en la transcripción del material genético, ya que es imprescindible para la unión de las proteínas transcriptoras con este.

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También participa de forma íntima en la función inmune, desempeñando un papel importante en la maduración de células T, así como para regular la latencia de las células hematopoyéticas. En cuanto a la piel, la vitamina A también parece tener una función importante para mantener la salud epitelial.

¿Qué pasa cuando padecemos una deficiencia de vitamina A?

La deficiencia en vitamina A es bastante conocida debido a las numerosas ocasiones en las que hemos tenido la mala suerte de observarla a nivel poblacional. Entre las consecuencias de la falta de esta vitamina están la xeroftalmia o conjuntivitis seca, diversos problemas visuales y otros trastornos de los ojos. En el desarrollo del bebé, la falta de vitamina A produce trastornos severos del crecimiento y una mayor susceptibilidad a infecciones severas.

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La falta de esta es la mayor causa de ceguera infantil prevenible a nivel mundial, afectando a aproximadamente entre 250 000 y 500 000 niños en los países en desarrollo. La falta de esta vitamina en la dieta, más allá del desarrollo, puede provocar una inmunidad deteriorada, lo que implica un mayor riesgo de infecciones del oído, infecciones del tracto urinario y enfermedad meningocócica, entre muchas otras.

La deficiencia también se manifiesta con una hiperqueratosis, que son unas protuberancias blancas en los folículos pilosos, así como una queratosis pilar y metaplasia escamosa del epitelio que recubre las vías respiratorias y la vejiga urinaria. Por si todo esto fuera poco, la deficiencia de vitamina A puede conducir a hipoplasia del esmalte, o, en otras palabras, una pérdida de la protección natural de los dientes que termine en su pérdida.

El exceso de vitamina A tampoco es bueno

Existe otro problema asociado a la hipervitaminosis o exceso de vitamina A. Este es especialmente importante en la etapa del desarrollo, ya que puede provocar problemas en el feto y defectos de nacimiento. El consumo excesivo de vitamina A puede provocar náuseas, irritabilidad, anorexia (apetito reducido), vómitos, visión borrosa, dolores de cabeza, pérdida de cabello, dolor y debilidad muscular y abdominal, somnolencia y alteración del estado mental.

En los casos crónicos, demasiada vitamina A propicia la pérdida de cabello, la sequedad de la piel, el secado de las membranas mucosas, la fiebre, el insomnio, la fatiga, la pérdida de peso, las fracturas óseas, la anemia y la diarrea. En definitiva, que tan malo es una deficiencia como un exceso. Además, al ser liposoluble, el exceso no es fácil de tratar y tarda en ser aliviado.

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

Existen un sinfín de alimentos con una cantidad bastante buena de esta sustancia. Entre ellos están las vísceras, los vegetales, los lácteos... Así, el hígado y derivados están entre los alimentos más ricos en vitamina A, con una gran biodisponibilidad de esta sustancia. Una porción de hígado de cerdo, ternera o vaca superan con creces la cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina, que oscila de los 600 a 800 microgramos al día.

Entre los vegetales, los más famosos por contener vitamina A son las zanahorias, pero no son los únicos. Todas las verduras con carotenoides son susceptibles de tener esta vitamina. Con los tomates podemos hacer un sinfín de comidas caseras. También lo son las espinacas o, incluso, el boniato (su color anaranjado lo delata). Para disfrutar de las espinacas, aquí tenemos algunas recetas, aunque os aconsejamos que no perdáis de vista esta receta de risotto de boniato.

La mantequilla, la leche, el queso o la nata también son buenas fuentes de vitamina A, que queda en la grasa de los lácteos. Si quieres, incluso, podrás hacer tu propia mantequilla casera. Por último, los pescados también son una buena fuente de vitamina A, aunque depende del que sea, por supuesto, como el congrio, que se puede disfrutar con patatas en esta receta marinera. El marisco, aunque en menos cantidad, puede ofrecer más variedad en la dieta, además de contener mucha proteína y poca grasa. Estas recetas con moluscos nos pueden alegrar el día.

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