Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza las vías de sustratos para consumir la energía necesaria para dicha sesión de ejercicio. En función de la modalidad de entrenamiento y la intensidad del mismo podemos generar una deuda durante el entrenamiento que ha de ser cubierta después del mismo, utilizando así calorías también después del entrenamiento y no únicamente durante el mismo. ¿Cuáles son los tipos de ejercicio que más deuda generan?

EPOC, el gasto de energía después del ejercicio para volver a la normalidad

El ejercicio físico genera en nuestro organismo algo similar a un gasto de nuestra tarjeta de débito. Un ejercicio físico de baja intensidad acorde a nuestro nivel físico es como un gasto de la tarjeta que podemos cubrir sin problema con el dinero en la cuenta del banco.

Si ese ejercicio físico aumenta su intensidad puede suponer como un gasto de la tarjeta por encima de lo que tenemos en el banco, así que tendremos que reestablecerlo para no estar en números rojos. Cuando sobrepasamos el consumo de oxígeno al que somos capaces de hacer frente con el ejercicio hablamos de EPOC (no confundir con la enfermedad pulmonar).

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El EPOC al que hacemos referencia son las siglas en inglés del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Cuando eso sucede, nuestro organismo gasta energía en devolver esa deuda de oxígeno para volver a la normalidad, y esa es la razón por la que puede que hayas leído o escuchado que hay tipos de ejercicio físico que "gastan calorías después del ejercicio, y no solo durante el mismo".

Esa energía se utiliza para la reposición de las reservas de oxígeno, resíntesis de trifosfato de adenosina/fosfato de creatina, eliminación de lactato y aumento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación.

Algunos estudios han demostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, otros han concluido que el EPOC es transitorio y mínimo. La magnitud del EPOC después del ejercicio aeróbico depende claramente tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio.

Los tipos de ejercicio físico que mayor EPOC generan

La alta intensidad es clave: HIIT

La ciencia ha comprobado como breves episodios intermitentes de ejercicio supramáximo exhaustivo (1, 2 o 3 episodios de 2 minutos de ciclismo al 108 % del VO2máx , separados por períodos de descanso de 3 minutos) elevaron el gasto energético posterior al ejercicio durante 4 horas.

Cuanta mayor es la intensidad del ejercicio físico, mayor es el EPOC generado. Eso no sucede cuando se entrena a un ritmo estable de baja o moderada intensidad ya que el consumo de oxígeno durante el ejercicio no genera esa deuda de oxígeno posterior, al menos de manera tan significativa.

Aquí entra en juego cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que sobrepasamos nuestra capacidad de VO2máx: esprines en carrera, pedalear o remar a máxima intensidad durante breves espacios de tiempo, etc.

El entrenamiento de fuerza intenso (no en circuito)

La evidencia científica también ha comprobado qué sucede con el EPOC cuando se hace entrenamiento de fuerza. Un estudio comparó el ejercicio de entrenamiento con pesas en circuito (4 series, 8 ejercicios, 15 repeticiones al 50% de una repetición máxima [1RM]) y el ejercicio de resistencia pesado (3 series, 8 ejercicios, hasta el agotamiento al 80-90% de 1RM).

Encontraron que el ejercicio de fuerza más pesado produjo el mayor EPOC, por lo que es preferible utilizar un entrenamiento de fuerza tradicional sin circuitos.

Cuando introducimos los circuitos de ejercicios de fuerza sin descanso entra en juego el EPOC por la deuda aeróbica, no tanto por la contracción muscular. Cuando entrenamos fuerza, la reparación tisular y el recambio de proteínas es lo que genera ese gasto de energía extra después del ejercicio.

Mezcla de los dos anteriores: CrossFit y similares

Disciplinas como CrossFit o Hyrox mezclan el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en circuito. Si bien este método de entrenamiento no exprime al máximo ninguna de las dos cualidades puras (resistencia y fuerza), genera un gran EPOC por la unión de las dos.

Realizar un circuito de ejercicios de fuerza pesados como peso muerto, flexiones y dominadas, añadiéndole elementos de cardio como carrera, saltos a la comba o remo crea una deuda de oxígeno y daño muscular que luego ha de ser recuperado. Por lo tanto, esta opción también es interesante para que gastemos energía después del entrenamiento para volver a la normalidad.

Referencias

Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090–3097. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001399

Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(14), 1037–1060. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

Greer BK, O'Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(2):1027-1035

Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M., & Franchini, E. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(1), e13099. https://doi.org/10.1111/obr.13099

Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and science in sports and exercise, 24(1), 66–71.

Elliot, Diane L.; Goldberg, Linn; Kuehl, Kerry S.. Effect of Resistance Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Journal of Strength and Conditioning Research 6(2):p 77-81, May 1992.

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Imágenes | Mart production (Pexels), Cottonbro (Pexels), Styves Exantus (Pexels)

Cuando se trata de perder grasa podemos enfocar el tema de dos maneras:

• Ingerimos menos calorías de las que gastamos.
• Gastamos más calorías de las que ingerimos.

Lo ideal es combinar ambas, es decir, por un lado realizamos un recorte en nuestra ingesta de calorías de entre un 10 y un 20% respecto a las calorías de mantenimiento y por el otro mantenemos un estilo de vida activo, priorizando entrenamiento de fuerza.

No obstante, en este artículo queremos enseñarte varios ejercicios que pueden ayudarte a rascar alguna caloría más para aumentar el gasto calórico. Lo mejor de todo es que podrás hacerlos en el salón de tu casa.

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Siete ejercicios con gomas elásticas para entrenar en el salón de casa

Jumping jack squat

En primer lugar tenemos una de las múltiples variantes que ofrecen los jumping jacks. 

En este caso realizamos los jumping jacks en una posición de sentadilla lo que activa más nuestros cuádriceps y demanda más sangre a nuestro corazón. Todo esto aumenta el gasto calórico. 

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Forward scissors

Las forward scissors son un ejercicio que suele usarse mucho dentro de los calentamientos o entrenamientos de acondicionamiento físico general en atletismo. 

A nosotros no nos interesa por esto sino por la fácil que es realizar muchas repeticiones en poco tiempo con él. La clave es poner el cuerpo en tensión y mover los pies como si el suelo fuera lava. 

Sliding mountain climbers o escalador con sliders

Los mountain climbers son un ejercicio muy conocido dentro del acondicionamiento físico general o del entrenamiento funcional. 

Nosotros vamos a aumentar su dificultad incluyendo sliders en la ecuación. Puedes ahorrártelos simplemente realizando el ejercicio en calcetines. 

Este ejercicio viene muy bien para realizar muchas repeticiones en poco tiempo por lo que nos permite incrementar notablemente el gasto calórico. La clave es mantener la fluidez en el movimiento y encadenar una repetición con otra. 

Reverse burpees o burpees inversos

Los reverse burpees son una variante poco habitual de los burpees originales pero que dada su complejidad nos encaja muy bien aquí para aumentar el gasto calórico. 

El simple hecho de realizar movimientos o ejercicios que no dominamos nos aporta un extra de gasto calórico por lo que es buena idea realizar esta variante de burpees aunque tampoco habría contraindicación alguna si realizáramos los burpees originales. 

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Kettlebell swing squat o sentadilla con swing de kettlebell

Ya de por si los kettlebell swings son un ejercicio dominante de cadera con gran dinamismo pero que aún podemos hacer más completo si lo combinamos con una sentadilla estilo goblet. 

El resultado es la participación de todo nuestro tren inferior y erectores espinales lo que consigue un gasto tanto cardiaco como calórico elevados. 

Plank walkouts

Los plank walkouts son un ejercicio de core en realidad aunque la forma de ejecutarse implica la participación de muchos músculos por lo que el gasto calórico es elevado, sobre todo si lo hacemos sin parar y de manera fluida encadenando una repetición con la siguiente. 

Recuerda que en el fondo debemos hacer una plancha por lo que es importante que la pelvis no se desplome en el proceso. 

Zancadas con salto

Por último tenemos las zancadas con salto. Este ejercicio combina lo bueno de involucrar mucha masa muscular en el movimiento con lo bueno de imprimir mucha fuerza en el mismo para lograr despegar del suelo. 

El resultado es un gran bombeo de sangre al tren inferior y por lo tanto un gran gasto cardiaco. 

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Vídeos | Allyssa LaScala, Depth Training and Physiotherapy Waterloo, Dr. Luke Sniewski, CrossFit Winter Park, National Academy of Sports Medicine (NASM), DAREBEE, Frontline Strength

El NEAT puede afectar a tu proceso de pérdida de peso y grasa mejorando o tirando por la borda todos los resultados. Vamos a ver de que se trata y cómo podemos hacer que juegue a nuestro favor.

Sabemos que la base para perder peso y grasa es un consumo calórico inferior a nuestro gasto calórico. Aunque no es el único factor, es importante comer menos calorías de las que quemamos al final del día.

La segunda parte de la fórmula, las calorías que gastamos, depende básicamente de tres factores:

1. Metabolismo basal: de forma resumida esta es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir vivos. La energía mínima necesaria para que nuestro corazón siga latiendo y todo funcione como es debido.
2. Actividad física diaria: esta es la energía que quemamos gracias a nuestra actividad y ejercicio diario. La energía que quemamos durante el entrenamiento, caminando, en el trabajo, etc. Detrás del metabolismo basal esta es la segunda fuente principal de consumo de energía y aquí estaría el NEAT.
3. Efecto termogénico de los alimentos: como sabemos los propios alimentos que ingerimos además de aportar energía también nos hacen consumir energía para procesarlos y digerirlos. Esta es otra fuente de gasto energético aunque es bastante reducida y poco trascendente al final del día.

¿Qué es el NEAT?

Vale, ya sabemos que el NEAT es una fuente de gasto energético que estaría dentro de la actividad física que realizamos en el día a día. Concretamente cuando hablamos del NEAT hablamos del gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio, en inglés non-exercise activity thermogenesis.

Hablamos de todas esas actividades que hacemos más allá del gimnasio o el deporte que practiquemos y que muchas veces subestimamos aunque, al final del día, puede ser una cantidad de calorías considerable, sobre todo, si tomamos las decisiones adecuadas.

Decisiones como subir por las escaleras en vez de por el ascensor, bajarse una parada antes del metro y caminar o, no coger el metro e ir caminando a nuestro destino cuando no esta muy lejos. Estar menos tiempo sentado, limpiar la casa más a menudo, hacer la compra en el supermercado en vez de pedirla por Internet. Todos ellos son pequeños cambios que pueden marcar la diferencia a la hora de perder o no perder peso.

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Para que te hagas una idea el simple hecho de sentarte 2,5 horas menos al día puede resultar en un gasto calórico de 350 kcal más según vemos en este estudio.

¿Cómo calculo mi NEAT?

Cuando calculamos nuestras necesidades calóricas normalmente aumentamos nuestro metabolismo basal un porcentaje dependiendo de una estamación arbitraria que hacaemos de nuestra actividad diaria. Si pensamos que somos sedentarios lo aumentamos un 15-20% y si, por otro lado, pensamos que somos muy activos podemos llegar hasta casi duplicar el resultado final del metabolismo basal. Este aumento lo hacemos para cubrir nuestro gasto energético por actividad física, es decir, lo que quemamos haciendo deporte y en el NEAT.

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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Calcular nuestro NEAT exclusivamente quitando el gasto calórico por entrenamiento es complicado y a día de hoy la mejor forma de hacerlo es usando una pulsera cuantificadora. Estas pulseras mediante nuestros pasos y actividad a lo largo del día nos dan una estimación sobre cuantas calorías quemamos.

Al resultado, al final del día, debemos de quitarle las calorías que hemos quemado durante el entrenamiento y de esta forma tendríamos una estimación bastante precisa sobre nuestro NEAT.

Imágenes | Bruno Nascimento, Lindsay Henwood y Luke Chesser

Estás decidido o decidida a, esta vez sí, perder peso. Pero la realidad es que te cuesta mucho ponerte a dieta y restringir tu alimentación, así que has decidido ponerte a hacer deporte. Es posible que hayas leído que los ejercicios de cardio son los que mejor te vienen para este propósito.

Sin embargo, es posible que si nos sigues, hayas leído también que no somos demasiado eficientes gastando calorías mediante el deporte y que, a largo plazo, puede no ser suficiente. Esto se debe al funcionamiento del gasto energético y lo que se conoce como adaptación metabólica.

Qué es el gasto energético

El gasto de energía se refiere, básicamente, a la cantidad de energía que gastamos en nuestras funciones y actividades diarias. Estas funciones incluyen algunas como el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión, la respiración, etc. Todas estas tareas conllevan gasto energético.

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En lo que a la nutrición se refiere, este gasto energético se mide en calorías. El gasto energético es básicamente la forma en la que nuestro cuerpo gasta o utiliza la energía que ha ido acumulando mediante los nutrientes que ingerimos con nuestra alimentación.

En general se suelen hablar de tres tipos de gasto energético: en reposo, la actividad física voluntaria y la termogénesis causada por los alimentos.

• Gasto energético en reposo: se trata del gasto de energía necesario para poder mantener nuestras funciones vitales y nuestra temperatura corporal en una situación de reposo. Este tipo de gasto puede suponer hasta el 75% de nuestro gasto total diario y se conoce también como gasto energético basal porque su principal componente es la tasa metabólica basal.

• Gasto energético por actividad física voluntaria: se trata del gasto de energía que hace nuestro cuerpo al realizar cualquier tipo de actividad física que sea voluntaria. Dentro de este gasto entra, por supuesto, el deporte, pero también otras actividades mucho mas sencillas como levantarnos de la cama, subir escaleras o movernos en general. Esta tasa es la que más puede variar dentro del gasto energético total. Puede suponer entre el 10% del total en una persona sedentaria hasta el 50% en una persona muy activa como un atleta.

• Efecto térmico de los alimentos: se trata del gasto energético que realizamos al hacer la digestión, absorber los nutrientes, etc. Supone entre un 5% y un 10% del total. Hay alimentos que generan más efecto térmico que otros: por ejemplo, las proteínas son las que más generan y las grasas y carbohidratos los que menos. En cualquier caso, nuestra edad, sensibilidad a la insulina, o problemas en la digestión también pueden afectar.

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Qué es la adaptación metabólica

Sabemos que para perder peso es necesario que exista un déficit calórico. Es decir, la cantidad de energía que gastamos tiene que ser superior a la que ingerimos. Conociendo los diferentes tipos de gasto de energía el planteamiento parece claro: el tipo de gasto de energía que más puede variar y en el que más podemos influir es el gasto energético por actividad voluntaria.

Por tanto, a la hora de adelgazar nos podemos plantear que no queremos quitarnos de comer, pero que si comemos lo mismo que antes y hacemos una mayor actividad física, gastaremos más energía y perderemos peso. La teoría tiene sentido, sin embargo, la realidad es que los seres humanos somos muy poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio.

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Hago deporte pero no consigo adelgazar, ¿qué estoy haciendo mal?

Esto se debe a varias cosas: para empezar, la cantidad de ejercicio que tenemos que hacer para quemar calorías es mucho más alto de lo que podamos imaginar. Por ejemplo, según algunas investigaciones, para quemar un simple muffin tendríamos que caminar durante 48 minutos o correr durante 25. Correr durante media hora y conseguir quemar tan solo lo ingerido con un muffin.

Pero es que la cosa se complica todavía más por culpa de algo conocido como "adaptación metabólica". Al ponernos a dieta y hacer deporte empezamos a perder peso y grasa, pero esto también provoca que bajen los índices de leptina. Esto hace que se mande al cerebro la señal de que está en escasez de alimentos y grasa y, por tanto, reduce su tasa metabólica entrando en fase de aprovechamiento de toda la grasa que ingerimos. Esto hace que se dificulte más la pérdida de energía.

Además, recientes modelos que explican el gasto energético han encontrado que cuanto más deporte hacemos menos energía necesitamos para realizar la misma actividad. Es decir, que si al empezar a correr gastabas X calorías, para Y kilómetros, según te vayas adaptando al ejercicio necesitarás menos X calorías para los mismos kilómetros. Esto se debe a que nuestro cuerpo se adapta de manera que hace más esfuerzo con menos energía.

Todo esto provoca que, en general, no baste con incluir el deporte en nuestra rutina si lo que queremos es perder peso - aunque es totalmente necesario para tener una vida saludable y alargar nuestra esperanza y calidad de vida - y que, además, aunque aumentemos el esfuerzo físico progresivamente, la cantidad de energía que dedicamos al deporte no varíe mucho a largo plazo.

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Cuando hablamos de exceso de peso es claro que el detonante de esta situación es un balance energético positivo, ocasionado por un gasto calórico reducido y/o una ingesta energética elevada. Sin embargo, detrás de estas situaciones que son las principales causas de obesidad, podemos encontrar muchos factores que contribuyen al progresivo aumento de peso y de grasas en el organismo.

Lo que hay detrás de una ingesta calórica elevada

Para que lleguemos a tener un consumo calórico excesivo a largo plazo, que promueva el aumento de peso, existen diferentes factores detonantes. Entre ellos:

• Alimentación emocional que nos incentiva a comer aun sin hambre. Por ejemplo, en respuesta al estrés, a la tristeza, al enojo, al aburrimiento, entre otros y que por ello, debemos aprender a controlar.
• Saciedad retardada que puede estar dado por factores internos a causa de alteraciones metabólicas o bien, puede ser producto de costumbres y hábitos que no nos ayudan a conciliar la misma y detener el consumo. Para revertirlo podemos masticar más, elegir alimentos saciantes y también, comer despacio.
• Trastornos alimentarios como por ejemplo, ser un comedor compulsivo o sufrir de trastornos por atracones que incentiva un consumo calórico elevado. También puede ser causa de sufrir el síndrome del comedor nocturno.

• Alta disponibilidad y acceso a alimentos densos energéticamente que abundan en la actualidad y que además, tienen bajo costo, de allí que exista un predominio de la obesidad en la pobreza y que la obesidad también tenga una causa económica y sea muy difícil su abordaje por parte de los gobiernos.
• Incremento del tamaño de las raciones de alimento que en los últimos años ha sido considerable y que como tendemos a comer todo lo servido pues somos "completadores", incentivan un consumo excesivo. Por ello, siempre es buena opción servir raciones individuales de alimentos, no comer del envase y servir en plato pequeño para reducir "la porción".
• Escasa educación e información nutricional que puede verse agravada por etiquetados confusos o que el consumidor no llega a entender. Por eso, es importante saber interpretar y leer la información nutricional de un etiquetado.
• Alteraciones emocionales, endocrinas u hormonales también pueden condicionar nuestra ingesta calórica, por ejemplo: tener problemas tiroideos, sufrir de síndrome premenstrual, depresión, ansiedad u otros que conduzcan a buscar comida y no saciarnos. En estos casos, además de tratar clínicamente cada condición, puede ser de ayuda escoger dulces saludables y más ligeros así como controlar la alimentación emocional como dijimos anteriormente.

Además de estos factores que se encuentran detrás de una de las principales causas de obesidad como es la ingesta calórica excesiva, podemos encontrar otros condicionantes como el estrés, la publicidad y los estímulos alimentarios que nos rodean, entre otros que contribuyen a que comamos mal y en mayor cantidad.

Lo que hay detrás del menor gasto calórico

Así como hay factores que nos conducen a comer en exceso y lograr una ingesta calórica elevada, hay otros que contribuyen a que se gasten menos calorías, por ejemplo:

• Desordenes mentales o emocionales tales como depresión, ansiedad social, fobias que impidan salir al exterior y relacionarse socialmente con otras personas pueden reducir la actividad física y promover el sedentarismo. Es fundamental tratar clínicamente estas condiciones para fomentar el ejercicio cotidiano.
• Alteraciones endócrinas tales como el hipotiroidismo puede dar origen a un gasto calórico reducido o un metabolismo más lento. Igualmente puede suceder a causa de la menopausia. En estos casos podemos cuidar la dieta, tratar clínicamente disfunciones hormonales y además, nunca dejar de entrenar para conservar lo más activo posible nuestro metabolismo.
• Trabajo sedentario que nos incentiva a pasar mucho tiempo sentado y que por ello, reduce el gasto de calorías diario. Es importante cortar con el tiempo de inactividad al menos cada dos horas, evitar posiciones incorrectas y estáticas así como aplicar otros trucos para permanecer en la jornada laboral lo menos sedentarios posible.

• Temperatura consistente que no demanda esfuerzo al organismo para mantener su propia temperatura estable. Por ejemplo, abusar de calefacción o aires acondicionados y no exponerse al frío o al calor puede reducir el gasto energético. Debemos evitar estos errores y además, no abrigarnos en demasía al entrenar o estar al aire libre en esta época del año.

Éstos y otros factores como puede ser la mayor tecnología, incapacidad física, inseguridad social, entre otros pueden condicionar el gasto energético y favorecer un balance energético positivo.

En las causas de obesidad también pueden influir aspectos ajenos a nosotros como aquellos que durante el embarazo de nuestra madre fueron "moldeando" nuestro metabolismo.

Todos estos y muchos factores más se encuentran detrás de las principales causas de obesidad y demuestran lo complejo de esta enfermedad y lo mucho que contribuye a su desarrollo el ambiente actual. No por nada la obesidad nos acecha y se ha transformado en una verdadera pandemia.

BIbliografía consultada | Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295–298, Nature Reviews Endocrinology 6, 290-293 (May 2010) | doi:10.1038/nrendo.2010.41; Am J Clin Nutr July 2005, vol. 82 no. 1 265S-273S; Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
Infografía | Obesity Society
Imagen | iStock y Roey Ahram

La obesidad en niños y adolescentes ha ido creciendo en los últimos años, y es uno de los temas que más preocupa tanto a investigadores y médicos como a padres por las implicaciones que puede tener para la salud de los más pequeños de la casa.

De forma general se habla de la poca actividad física que los jóvenes mantienen en esta época en la que las pantallas de ordenador y las videoconsolas han sustituido a los juegos al aire libre, y también de una alimentación excesivamente rica en azúcares añadidos, culpables en buena parte de la obesidad creciente de la población.

Pero, ¿y si, además, la evolución tuviese también algo que ver con el aumento de la obesidad de los adolescentes? Un par de nuevos estudios nos dan un poco de luz (y más preguntas, inevitablemente) sobre este tema.

Para empezar a comprender el estudio recientemente publicado en el International Journal of Obesity y llevado a cabo durante 10 años, debemos primero tener en cuenta de dónde viene el gasto calórico total de una persona a lo largo del día. Por un lado tenemos un gasto calórico "voluntario" que tiene lugar gracias a la actividad física y deportiva que realizamos cada día.

Pero el grueso de nuestro gasto calórico total (aproximadamente el 75%) es "involuntario": es decir, que corresponde a las funciones que nuestro cuerpo realiza solamente para mantenerse vivo y funcionando (lo que conocemos como gasto calórico basal). El correcto funcionamiento del cerebro o de las funciones vitales corresponden a este gasto calórico "involuntario".

¿Tiene algo que ver la evolución?

En el estudio se ha observado que existen dos momentos en los que los niños tienden a ganar peso: entre el nacimiento y los 5 años de edad (algo que afecta sobre todo a los hijos de padres obesos) y en la adolescencia (afecta a los niños en general).

Durante el estudio se observó que el gasto calórico basal de los niños entre los 0 y los 15 años sufría un descenso importante, de hasta el 25%, para volver a subir en torno a los 16 años. ¿Por qué ocurre esto?

La posible razón que manejan en el estudio es la de que puede que se trate de una adaptación de nuestro organismo de hace miles de años. Cuando los humanos éramos cazadores-recolectores no era posible asegurar una cantidad de comida necesaria para el desarrollo correcto de nuestro cuerpo durante la adolescencia y en el paso a la madurez. Como solución, es posible que nuestro organismo se adaptara para reservar calorías que nos aseguraran la energía necesaria para desarrollarnos correctamente durante nuestra pubertad.

Así, el cuerpo entraría en un estado de "reserva de la energía" descendiendo su metabolismo basal, y de esta forma se aseguraría de tener energía disponible en el caso de no tener la comida suficiente.

¿Qué ocurre en la actualidad?

El "problema" es que en nuestros días no tenemos que preocuparnos de ir a cazar o a recolectar alimentos más allá del supermercado. En el caso de los niños y adolescentes en general no tienen que ir más allá de la nevera. ¿Es posible que nuestro organismo haya mantenido este "mecanismo de seguridad" descendiendo su metabolismo basal durante los años de la adolescencia a pesar de que tenemos comida asegurada a nuestro alcance?

Como solución a esta situación debemos poner especial cuidado en la alimentación de los niños y adolescentes: si realmente se produce este descenso de la tasa metabólica basal, una dieta basada en productos ultraprocesados puede ser una bomba de relojería que multiplique sus posibilidades de convertirse en adultos obesos o con sobrepeso.

Una dieta basada en alimentos, evitando productos procesados, y fomentando los buenos hábitos alimenticios desde los primeros años de vida es un buen punto de partida para luchar contra esta situación.

Fuente | The Conversation
Imágenes | iStock, Bryan Wright
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Dormir bien y lograr un descanso adecuado cada noche es un factor clave si queremos cuidar la salud del organismo y prevenir el aumento de peso, ya que dormir poco reduce el gasto calórico de nuestro cuerpo.

Un estudio ha probado que la restricción del sueño reduce la tasa metabólica y con ella, disminuye las calorías que quemamos en reposo, lo cual resulta un mecanismo para ahorrar energía que, podría ser la causa del aumento de peso asociado al mal descanso nocturno.

Además, no sólo quemamos menos calorías cuando dormimos poco, sino que anteriormente se supo que sentimos más hambre cuando nuestro sueño es inadecuado, porque se alteran las hormonas que regulan el apetito.

En la investigación en cuestión se vio que la tasa metabólica y el gasto calórico se normalizan cuando se recuperan las horas de descanso, pero si sostenemos un sueño insuficiente cada noche, es de esperar que tanto por menor gasto de calorías como por mayor nivel de hambre, ganemos algunos kilos.

Entonces, si quieres evitar el aumento de peso o adelgazar y además, cuidar tu salud en muchos otros sentidos, resulta clave dormir lo suficiente cada noche, ya que dormir poco altera nuestro metabolismo.

Vía | Obesity, Volume 23, Issue 12, pages 2349–2356, December 2015
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Imagen | iStock

Variar la forma en que giramos el pedal mientras estamos situados en una bicicleta, puede ser muchas veces una alternativa para no caer en la monotonía, pero pedalear hacia atrás, ¿es realmente efectivo para nuestro cuerpo?

Un estudio que realizó el American Council on Exercise tuvo como objetivo analizar las diferencias en la estimulación muscular, el esfuerzo realizado y el gasto calórico cuando se pedalea hacia atrás en comparación a cuando se pedalea hacia adelante o como tradicionalmente lo hacemos.

Así, para aclarar un poco sobre el tema y saber si realmente pedalear hacia atrás es efectivo o no sirve de nada, se evaluaron a 16 adultos sanos de ambos sexos que pedalearon hacia atrás y adelante, para evaluar la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y el gasto calórico así como también, el índice de esfuerzo percibido y el uso de diferentes músculos de los miembros inferiores.

Finalmente, se comprobó que los participantes no sólo percibían un esfuerzo superior cuando pedaleaban hacia atrás, sino que la frecuencia cardíaca se elevó considerablemente, así como también, el gasto calórico y el consumo de oxígeno que fue un 8% superior respecto a cuando se pedaleaba hacia adelante.

Cuando se evaluó el trabajo muscular, no se observaron diferencias en la mayoría de los músculos, excepto para cuádriceps y femorales que se solicitaron más cuando se pedaleaba hacia atrás.

Entonces, si bien en este estudio se utilizó una bicicleta que ofrecía resistencia en ambas direcciones, algo que no todas ofrecen, podemos concluir que cuando se emplea la bici adecuada para hacerlo, pedalear hacia atrás puede ser una buena forma de solicitar en mayor medida algunos músculos y de ganar resistencia mientras se añade diversidad al entrenamiento.

En las bicicletas de spinning o aquellas de piñón fijo, el pedaleo hacia atrás no sería recomendable dada la falta de resistencia adecuada en ambas direcciones que permita lograr un buen trabajo. Por ello, siempre y cuando se use una bicicleta adecuada, pedalear hacia atrás puede ser realmente efectivo.

Vía | American Council on Exercise
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Imagen | iStock

Son diversos los motivos que nos mueven a realizar actividad física, pero sin dudarlo, muchos de nosotros no sólo ejercitamos por que nos agrada y nos divierte, sino que también, nos interesa mantener la forma física y ganar en salud.

Para lograr el objetivo de estar más saludable, es importante lograr un peso normal y mantenerlo en el tiempo, y es aquí donde cobra relevancia el gasto calórico.

Si bien todo tipo de actividad física produce un incremento en el gasto calórico con respecto a no hacer nada, vamos a dar algunos consejos que pueden ayudarte a quemar más calorías mediante el entrenamiento.

Lo primero que debes hacer es realizar ejercicio físico de forma regular, es decir, de nada servirá que te mates durante 2 horas en el gimnasio si después te quedas inactivo por el resto de la semana.

La actividad aeróbica genera un fuerte incremento en el gasto de calorías, ya que el cuerpo necesita oxigenar a cada parte del mismo y así, se consume más energía.

Pero, no sólo es conveniente realizar ejercicios aeróbicos, ya que es de gran ayuda el entrenamiento de fuerza, no sólo porque éste también consume energía en el momento de realizarlo, sino que, al incrementar la masa muscular, aumenta el gasto metabólico basal y se produce un mayor gasto calórico de manera continua y aún, estando en reposo.

Por otro lado, al movilizar el cuerpo con ejercicios aeróbicos, es mayor el gasto de calorías si tenemos una masa muscular superior, debido a que de por sí, el músculo es metabólicamente más activo que la grasa.

Otra de las formas para quemar más calorías mediante el entrenamiento es incorporar ejercicios que movilicen grandes masas musculares o trabajen con más de 1 grupo muscular, ya que de esta forma se involucra más masa corporal y el cuerpo requiere de un esfuerzo mayor para abastecer a cada músculo afectado, consumiendo así, más energía.

También es una opción válida el entrenamiento interválico que conjuga períodos cortos de entrenamiento cardiovascular con otros de tonificación. Éste tipo de ejercitación se puede ejecutar con menos riesgo de fatiga y acelera el metabolismo al mismo tiempo que genera un mayor gasto calórico.

Es importante que no le tengas miedo a los cambios y modifiques periódicamente el tipo de ejercicios que realizas como así también, la intensidad de la misma. Un intensidad levemente superior y una actividad a la cual los músculos no están acostumbrados requerirá de un esfuerzo superior y por lo tanto, se incrementará el consumo de calorías.

Por supuesto, no te olvides de realizar actividades que te den placer y sean de tu agrado, pues esto te motivará a continuar el movimiento y te causará un menor nivel de fatiga, lo cual propiciará que el gasto calórico se prolongue por más tiempo.

Por último, no quiero dejar de lado la importancia que tiene alimentarse correctamente para que todos estos cambios en el entrenamiento sean posibles y potenciados. Entonces, no olvides comer cada 3 horas como máximo y no pasar laragas horas en ayuno, pues esto enlentece fuertemente el metabolismo y reduce tu energía para movilizar el cuerpo correctamente.

Además, no evites el desayuno, ya que es la primer comida del día, por lo cual, es la encargada de desepertar tu metabolismo para que comience a consumir energía en cada movimiento que realice.

Estos consejos pueden ayudarte a mantenerte activo y vital durante todo el día, logrando mayores beneficios no sólo para tu forma física sino para tu salud.

Pero igualmente, no olvides, en aquel día que no puedas ejercitarte como deseas, que siempre es mejor moverse un poco que nada para mantener un gasto calórico adecuado y lograr un equilibrio con las calorías ingeridas que permitan mantener un peso corporal saludable.

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Las calorías que necesitamos cada día para mantener nuestro cuerpo en forma y poder realizar las actividades de la vida diaria, dependen de muchos factores, entre ellos, el sexo, la edad, el clima del lugar dónde vivimos, la alimentación que llevamos y el gasto de energía producido por la actividad física.

Las calorías que gastamos con el ejercicio físico suele ser muy variable, pero puede representar entre un 15 y un 30 por ciento del gasto energético total. Sin embargo, en deportistas, que son individuos muy activos, el gasto puede superar los valores promedios y significar un 50% del total de energía consumida.

El requerimiento energético de una persona adulta sana es de aproximadamente 28 a 32 calorías por kilogramo de peso por día. Por ejemplo: persona de 70 kilos, 28 x 70= 1960; 32 x 70= 2240. Esta persona necesita entre 1960 y 2240 calorías por día para mantenerse en su peso corporal.

Si el peso del individuo es mayor y padece de obesidad, las calorías deben calcularse con un valor fijo menor o estimarse a partir del peso que debería tener esa persona para tener un estado de salud normal.

Ahora bien, debido a que el gasto por actividad física es fundamental para el cálculo energético, veamos cuántas calorías se queman según el ejercicio o deporte que realicemos y la intensidad del mismo, ésto ya lo hemos expresado anteriormente en Vitónica, pero vamos a refrescarlo:

• Actividad ligera: caminar, pescar, golf, bolos. Se queman entre 1,5 y 4,9 calorías por minuto.

• Actividad moderada: Baile, voleibol, ciclismo de placer. Se gastan entre 3,5 y 7,4 calorías por minuto.

• Actividad intensa: patinaje no sobre hielo, esquí acuático, tenis, trote. Con estas actividades podes quemar entre 5,5 y 9,9 calorías por minuto.

• Actividad muy intensa: Esgrima, futbol, basquet, natación. Se gastan entre 7,5 y 12,4 calorías por minuto.

• Actividad extremadamente intensa: Squash, correr. Se queman más de 10 calorías por minuto.

Vale aclarar que se gastan más calorías cuanto mayor es el peso corporal de una persona, cuanto menor es la edad del individuo y más aún si es de sexo masculino y el clima del entorno es templado.

Con estos datos puedes tener una idea de cuántas calorías debes aportar a vuestro organismo para mantenerte en tu peso, rebajarlo o aumentar. Como verás, el gasto por actividad física puede ayudarte mucho a incrementar las calorías eliminadas y favorecer así tu descenso de peso, de lo contrario, el ejercicio físico te ayudará a mantener tu cuerpo activo y saludable.

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