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Siete variaciones de escaladores para entrenar tus abdominales en casa
Entrenamiento

Siete variaciones de escaladores para entrenar tus abdominales en casa

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Los escaladores o mountain climbers son un ejercicio muy practicado en los gimnasios de todo el mundo para trabajar los abdominales mientras quemamos calorías haciéndolos.

Dado que este es un ejercicio muy versátil que podrás hacer en tu casa sin ningún problema, a continuación te presentamos siete variantes de este ejercicio.

Siete variaciones de escaladores en casa

Escaladores de pie

No es nada del otro mundo; los mountain climbers también se pueden hacer de pie, y de hecho haciéndolos así puedes quemar incluso más calorías.

La realización es prácticamente la misma que en el caso de los escaladores convencionales, con dos pequeñas diferencias; la primera (y más evidente) es que estaremos de pie, y la segunda es que nuestros brazos también se desplazarán, en lugar de mantenerse fijos.

Escaladores cruzados

En el caso de los escaladores cruzados, la diferencia radica en que la rodilla se acercará al brazo opuesto, en lugar de acercarse al brazo correspondiente.

En el caso de los escaladores cruzados, la diferencia radica en que la rodilla se acercará al brazo opuesto, en lugar de acercarse al brazo correspondiente.

Por ejemplo, cuando llevemos la rodilla derecha a nuestro torso, tendremos que hacer una ligera torsión para acercarla a nuestro brazo izquierdo, y viceversa.

Escaladores con planchas Jack

Esta variación de los mountain climbers los combina con los plank Jacks para aumentar el componente de cardio, y por tanto, el gasto energético.

Para llevarlos a cabo correctamente tendremos que hacer un escalador convencional, y al terminar de hacer el movimiento con ambas piernas nos quedaremos en posición de plancha alta, abriremos las piernas y las cerraremos (como en un jumping Jack, pero en el suelo), y repetiremos el proceso.

Escaladores en plancha alta lateral


La plancha alta lateral es un ejercicio que activa considerablemente los oblicuos. Si a eso le sumamos la activación del abdomen que provocan los mountain climbers, tenemos este ejercicio.

En este caso, la plancha lateral tendremos que hacerla con los pies abiertos, separados el uno del otro, y a partir de ahí llevaremos a cabo la escalada.

Escaladores tipo Spiderman

Seguro que ya conocías esta variante de los escaladores porque es muy popular en clases colectivas de gimnasio o de entrenamientos tipo boxeo.

En esta variante no llevaremos la rodilla hacia el brazo de manera convencional, sino que lo haremos por los lados de nuestro cuerpo.

Escaladores con pies elevados

Si queremos aumentar realmente la implicación de nuestro abdomen, este es sin duda uno de los mejores ejercicios para hacerlo.

Solo tendremos que situar nuestros pies sobre una superficie elevada y llevar a cabo la escalada convencional. En cualquier caso, deberemos tener en cuenta que este movimiento se volverá más exigente para los brazos, y necesitaremos tener más fuerza en ellos.

Escaladores en bosu

Otra variante de los escaladores que puede aumentar la implicación del core porque requiere un mayor componente de estabilización son los escaladores con bosu.

En este caso pondremos el bosu boca abajo, con la parte de goma en contacto con el suelo, y con las manos apoyadas en la parte lisa llevaremos a cabo un mountain climber con la técnica convencional.

En Vitónica | Guía Crossfit (XXIX): Mountain climber o escaladores

En Vitónica | 28 formas diferentes de realizar mountain climbers para entrenar tus abdominales en casa

Imagen | iStock

Vídeos | Metron Fitness, Fitwirr, SPARC Athens, Brenda Castro, AwesomeLIFE Fitness, brianchavezfitness, IronCoreKettlebells, en YouTube

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