Con el inicio de la primavera muchas hortalizas encuentran su mejor  momento, cómo es el caso de las judías verdes que te mostramos cómo  cocinarlas para aprovechar al máximo sus propiedades y dejamos 13  recetas para incluirlas esta temporada.

Cómo cocinar judías verdes en casa

Lo primero que debemos hacer es retirar el filamento longitudinal que las  judías verdes poseen, pudiendo también desechar las puntas de las mismas.

Habiento hecho esto y tras un lavado adecuado podemos hervir las judías  verdes durante alrededor de 10 minutos para después retirar y enfriar, de manera de cortar la cocción y lograr que las mismas queden al dente.

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Al horno, cocida, al vapor... Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura

No obstante, también podemos cocer las judías verdes al vapor para  conservar aún más su contenido de fibra, vitaminas y minerales, o bien  incorporarlas en porciones chicas a un salteado o a preparaciones al horno, sin haberlas hervido previamente.

Cuánto menos tiempo coloquemos las judías verdes en agua a punto de  ebullición, más conservaremos sus propiedades nutricionales y beneficios.

13 ideas para incorporar judías verdes a la mesa diaria

Para aprovechar esta hortaliza que se encuentra a una buena relación precio-calidad por estos meses del año, dejamos las siguientes recetas con judías verdes en su interior:

• Ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes
• Judías verdes con patata y pimentón
• Fasolakia o judías verdes con tomate
• Judías verdes con jengibre, miso y sésamo
• Sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar
• Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras
• Judías verdes salteadas con soja y almendras

• Ensalada de arroz integral y judías verdes
• Ensalada de judías verdes y patatas a la francesa
• Salteado de judías verdes al ajo negro
• Salteado de judías verdes y champiñones al limón
• Lasaña de mozzarela y judías verdes gratinadas
• Judías verdes asadas al balsámico

Así puedes cocinar las judías verdes para sacarle mayor provecho a esta hortaliza de temporada, y dejamos 13 recetas para incorporarlas a tu dieta por estos meses del año.

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Aunque las judías verdes nos acompañan casi todo el año, por estos meses las encontramos a excelente calidad y constituyen una opción saciante que fácilmente podemos sumar a nuestros platos. Por eso, dejamos 13 recetas con judías verdes para aprovechar esta hortaliza de temporada.

Los mejores platos, frescos y fáciles, con judías verdes

Las judías verdes son por definición una hortaliza que también puede denominarse legumbre debido a que constituyen una vaina comestible.

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Siete ideas para cocinar con judías verdes ahora que vas a encontrar las mejores en tu mercado

Son fuente de potasio en apreciables cantidades, vitaminas del grupo B, fibra y magnesio, sin ofrecer demasiados calorías y resultando muy fáciles de cocinar.

Con judías verdes podemos preparar ensaladas como ésta con arroz integral; ésta con surimi que recomendamos reemplazar por salmón ahumado o atún en conserva de mejor calidad nutricional; o bien ésta con atún y queso feta ideal para una cena rica en proteínas y saciante.

Asimismo, en pocos minutos podemos crear salteados como un salteado de gambas y judías verdes; salteado de judías verdes y champiñones al limón; salteado de judías verdes al ajo negro; unas judías verdes con col china o pak choi; unas judías verdes salteadas con almendras y soja; o unas judías verdes con jengibre, miso y sésamo.

Otras opciones para preparar con judías verdes son este pollo en reducción de balsámico y verduras; esta receta griega de fasolakia o judías verdes con tomate que podemos tomar fría en esta temporada; unas judías verdes con anchoas, tomates secos y almendras o bien una sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar.

Estas son 13 recetas con judías verdes que podemos aprovechar por estos meses del año para sumar hortalizas a la dieta habitual.

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Las judías verdes son una guarnición muy socorrida y muy popular en la cocina europea, y que a mí me gusta convertir en primer plato o base para una cena saciante pero ligera. Es fácil darles un toque especial de sabor con recetas como estas judías verdes con jengibre, miso y sésamo, con un puntito picante opcional.

La variedad de judías bobby, redondas o finas son perfectas para cocinarlas en su punto, apenas unos minutos, dejando una textura ligeramente crujiente y su bonito color verde. Siempre insisto mucho en la importancia de controlar el tiempo de cocción de cada verdura, ya que marca la diferencia en cualquier plato.

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Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Judías verdes redondas (aproximadamente) 300 g
• Jengibre 1 trocito fresco
• Dientes de ajo 1
• Miso 15 ml
• Guindilla fresca roja pequeña (opcional) 1
• Semillas de sésamo al gusto
• Limón 1
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Huevos (opcional) 2

Cómo hacer judías verdes con jengibre, miso y sésamo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Lavar y secar con suavidad las judías verdes. Cortar las puntas (yo suelo quitar solo el extremo unido a la ramita) y las posibles partes dañadas. Cocer al vapor o en agua hirviendo durante unos 4-8 minutos.

Es importante controlar muy bien el punto, queremos que conserven el color verde y permanezcan un poco crujientes. Enjuagar rápidamente con agua fría o cortar la cocción en un recipiente con hielo. Reservar.

Pelar el jengibre y el diente de ajo, y picar ambos muy finos. Cortar en tiras finas la guindilla o pimiento rojo picante, previamente lavado, sin las semillas.

Calentar un poco de aceite de oliva con un chorrito de agua en una sartén o cazuela y dejar que estos ingredientes suelten su aroma. Añadir el miso y diluir en la sartén, añadiendo más agua si hiciera falta. Incorporar la guindilla y un chorro del zumo del limón.

Agregar las judías a la sartén y dar unas vueltas para que se impregnen de los sabores. Salpimentar al gusto, añadir ralladura de limón y sésamo tostado. Servir con huevo cocido o pochado, opcional.

Con qué acompañar las judías verdes

Recién hechas o templadas, estas judías verdes con miso, jengibre y sésamo pueden servirnos de guarnición, primer plato o plato completo a compartir entre dos, añadiendo una proteína sencilla como el huevo. Podemos dejar las judías cocidas con antelación y darles la última pasada por la sartén justo antes de servir. Me gusta más usar sésamo tostado porque tiene más sabor y añade otro toque crujiente.

En VItónica hemos hablado en infinidad de ocasiones acerca de los frutos de temporada. En este caso no vamos a ser menos. Es cierto que esta verdura la encontramos a lo largo de todo el año, pero es un fruto de temporada, concretamente de ahora, del verano. Se trata de la judía verde, un alimento que nos brindará una serie de beneficios a tener en cuenta y por los que hemos decidido detenernos a analizar este alimento.

Como decíamos, a lo largo del año las encontramos en conserva o congeladas, pero es ahora cuando podemos disfrutar de todas sus propiedades recién cortadas. La judía verde es de donde se originan las judías pintas o blancas, solo que estas segundas están secas. En este caso la judía verde es el fruto tierno y como tal tiene una serie de beneficios propios, pues con ellas ingerimos toda la vaina en la que se incluye el fruto y la cáscara.

Un alimento bajo en calorías y grasas

En primer lugar vamos a destacar su bajo aporte calórico. Como buen vegetal tiene pocas calorías y muchos nutrientes. Concretamente en este caso la media de aporte calórico son de 31 calorías por cada 100 gramos de alimento. Junto a esto hay que destacar su bajo aporte graso, ya que contienen menos de un gramo de grasa por cada 100 gramos. Por ello este alimento es un perfecto acompañante en cualquier dieta de control de peso.

La judía, minerales por un tubo

En el caso de la judía verde no se trata de un alimento que contenga mucha fibra. Contiene como toda verdura, pero no en los mismos niveles que otras. Pero por lo que debemos destacar a la judía verde es por su alto aporte mineral, sobre todo en potasio, ya que nos ofrece muy buenas cantidades, que nos ayudará a mejorar la respuesta muscular y nerviosa del organismo. Otros minerales que debemos destacar son el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio que se obtiene principalmente de la clorofila que se encuentra en la piel.

Vitaminas de origen vegetal

Tampoco hay que despreciar su aporte vitamínico. Sobre todo son destacables por su alto contenido en vitamina C, que nos ayudará a reforzar las defensas del organismo frente a las agresiones externas. Los folatos son otro de los nutrientes que nos aporta, ayudando así a la producción de glóbulos rojos y blancos. En menor cantidad encontramos vitaminas del grupo B como la B2 y la B6, necesarias para el correcto funcionamiento de tejidos y músculos del organismo entre otras cosas.

Numerosas posibilidades en la mesa

Lo bueno de este alimento es que nos permite prepararlo de diferentes maneras, pues se pueden presentar cocidas, al vapor, guisadas… Siempre pueden ser el perfecto acompañante de un plato principal, o se las puede acompañar a ellas con otro alimento como por ejemplo la patata… Lo importante es que aprovechemos la temporada y nos beneficiemos de sus propiedades, pues es ahora cuando las contienen íntegras.

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Siempre me han encantado las judías verdes, aunque tengo la impresión de que no tienen toda la fama que se merecen. Hay conservas muy buenas pero nada es comparable a un buen produco fresco cocinado en casa, mucho mejor si las dejamos al dente, para preparar recetas como estas judías verdes con anchoas, tomate secos y almendras.

Ahora es cuando empieza la temporada de calidad de las mejores judías verdes, que se alargará durante los meses más cálidos, así que hay que aprovechar. Como guarnición o primer plato, en esta sencilla receta potenciamos los sabores con dos ingredientes muy aromáticos, las anchoas y el tomate seco, que además siempre combinan muy bien. Probadlos en la pasta, por ejemplo.

Ingredientes aproximados para 2 personas

• 400 g de judías verdes frescas, 1 lata pequeña de anchoas en aceite de oliva, 2-3 tomates secos, 1 puñado de almendras, 1/2 limón, albahaca fresca, orégnao o tomillo, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras

Si usamos tomates secos al natural, hay que rehidratarlos previamente. Es suficiente con ponerlos a remojo al empezar a cocinar en un vaso con agua caliente. También podemos comprarlos hidratados en aceite de oliva. Mientras lavamos las judías, quitamos las puntas y retiramos las hebras de los laterales, si las tuvieran. Podemos dejarlas tal cual o cortarlas longitudinalmente si son muy anchas.

Poner a calentar agua y colocar un recipiente adecuado para cocer al vapor. Añadir las judías cuando el agua esté hirviendo, tapar y cocer hasta que estén al dente, unos 20-30 minutos. Se pueden cocer en agua o al papillote en el microondas o en el horno, como alternativas.

Enjuagar las anchoas para retirar el exceso de sal y trocear. Escurrir el tomate cuando se haya rehidratado y picar. Repartir las judías en platos o colocar en una fuente, añadir las anchoas, los tomates y las almendras, que podemos haber tostado previamente si nos gustan más crujientes. Agregar orégano y albahaca fresca al gusto, ralladura de limón, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.

Tiempo de elaboración | 40 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Como comentaba al principio, estas udías verdes con anchoas, tomate seco y almendras pueden ser un buen primer plato o guarnición, también un plato único de cena, mejor si las completamos con huevo. Para hacer un plato más saciante podemos añadir igualmente unas patatas cocidas y peladas.

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Descubrí tarde lo mucho que me gustan las judías verdes porque no me animé a probarlas hasta bien entrada en la adolescencia. Gran error, y es que es una de mis verduras favoritas, sobre todo la variedad fina o redonda. Al dente son deliciosas y se pueden cocinar directamente sin cocer, como en esta receta saludable de sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar.

Es un plato ligero y rápido perfecto para un almuerzo sencillo exprés, que podemos preparar con algún huevo más para enriquecer la ración y completarlo con algo de buen pan. El zaatar es una mezcla de especias típica de la cocina árabe que va muy bien en esta receta, pero se puede hacer casera al gusto, por ejemplo con tomillo, orégano, sésamo tostado, comino, hinojo y sal.

Ingredientes para 1 persona

• 200 g de judías verdes redondas finas, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de vino blanco o de caldo, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 1-2 cucharaditas de mezcla de especias zaatar, sal, pimienta negra, 1/2 cucharadita de levadura de cerveza en copos, 1-2 huevos, perejil fresco.

Cómo hacer sartén de judías verdes redonda con huevo al zaatar

Lavar y secar bien las judías verdes. Retirar los extremos y cortar en bastones de unos 3-5 cm de largo, realizando el corte en diagonal. Calentar el aceite de oliva en una buena sartén antiadherente y añadir las judías, removiendo bien. Salpimentar ligeramente y saltear 5 minutos a fuego fuerte.

Añadir vino o caldo, dejar que se evapore el alcohol y agregar el zataar, removiendo bien. Cuando las judías empiecen a estar tiernas, hacer un pequeño hueco en el centro y romper los huevos dentro. Dar un golpe de pimienta, bajar el fuego y tapar. Dejar cocer hasta que los huevos se cuajen al gusto. Servir con perejil fresco picado.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

La sartén de judías redondas con huevo al zaatar me gusta especialmente prepararla para cenar, aunque también puede ser un buen almuerzo ligero, mejor si usamos dos huevos y lo acompañamos con buen pan de cereales integrales. Para enriquecer el plato es buena idea añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra de calidad en crudo, antes de servir. Una ración más pequeña puede servir también de primer plato en un menú más completo.

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La temporada del año cambia y junto a ellas se modifican algunos factores que merecen nuestra atención para no descuidar la salud del organismo. Por eso, también debemos aliarnos de los alimentos de temporada, tal como la judía verde que podemos aprovechar en esta época del año en que posee mejor calidad nutricional y micronutrientes varios que el cuerpo necesita.

Las judías verdes ofrecen más de un 90% de agua, por lo que ayudan a una buena hidratación con la llegada del calor, además, son fuente de carotenos y vitamina A que contribuyen a cuidar nuestra piel y lograr un bronceado saludable. Asimismo, esta verdura nos ofrece vitamina C con función antioxidante y vitaminas del complejo B, sobre todo, ácido fólico.

Por otro lado, destacan minerales en su composición como el potasio, magnesio y calcio, necesarios para compensar pérdidas por sudor y favorecer el funcionamiento neuromuscular.

Las judías verdes son un excelente alimento que no podemos dejar de aprovechar en esta época del año como parte nuestros platos. Podemos incluirlas en un pastel, en una ensalada o en un aperitivo.

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Las judías verdes llevan a su favor un descenso de precio este año que alcanza el 21% y además, cuentan con la ventaja extra de estar en su mejor época de consumo, cuando más propiedades nutricionales y calidad tiene esta hortaliza para disfrutarla en variados platos.

Las judías verdes están más baratas y saludables en esta época del año, por eso, no podemos dejar de aprovechar sus valiosos nutrientes entre los que detacan su contenido en fibra, sus hidratos de carbono complejos, sus minerales como el potasio, magnesio, calcio y su alto contenido en carotenos con poder antioxidante.

Además, las judías verdes son muy versátiles, aptas para combinarse con arroz para obtener mejor calidad proteica, con patatas, en guisados calientes o ensaladas tibias ideales para esta época del año. Asimismo, pueden incluirse en una sabrosa sopa o en una menestra de verdura para disfrutar de su atractivo color que denota su importante valor nutricional, al cual hoy podemos aprovechar a menor precio.

Vía | El País En Vitónica | Judías con arroz, la proteína perfecta y barata Imagen | Greyman