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Al horno, cocida, al vapor... Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura
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Al horno, cocida, al vapor... Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura

Sin duda alguna incluir verduras en nuestra dieta habitual resulta la recomendación que más escuchamos cuando buscamos comer más sano. Sin embargo, su efecto en el organismo depende en gran medida de la forma en que la cocinamos. Por eso, te mostramos todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura.

Los métodos de cocción más sanos y sus aportes al organismo

Siempre recomendamos evitar las frituras, aun cuando se trata de ingredientes tan sanos como las verduras u hortalizas, ya que éste método de cocción adiciona grasas y calorías innecesarias al organismo.

Pero por el contrario, tenemos muchos otras alternativas para cocinar la verdura de forma saludable y sumar este grupo de alimentos a nuestra dieta habitual. A continuacioón detallamos cada uno de ellos:

Cocción al vapor, sin duda la mejor opción

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La cocción al vapor, en cestillas o en vaporera, resulta la mejor alternativa para vegetales de todo tipo. Se realiza con un poco de agua que no debe tocar los alimentos y mediante el vapor que se genera las verduras se cocinan en poco tiempo, sin perder casi nutrientes.

Sólo perderemos en un poco de vitamina C pero el resto de los nutrientes que pueden ofrecernos las hortalizas se conservan debido a que las mismas no se sumergen en agua.

Asimismo, este método de cocción permite conservar la textura, el color y el sabor de cada verdura, siendo por ello una opción muy aceptable cuando buscamos crear platos apetecibles, coloridos y saludables.

No adiciona grasas de ningún tipo y por ello, no sólo es favorable cuando pretendemos llevar una dieta ligera sino también para cocinar de forma limpia y rápida, sin complicaciones.

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Microondas: otra alternativa para cocinar al vapor

Microondas

El microondas cocina los alimentos movilizando las partículas de agua que estos contienen y así, resulta una alternativa muy similar a la cocción al vapor pero que puede realizarse en menos tiempo.

Utilizando piezas grandes o pequeñas, siempre uniformes y en recipientes adecuados para cocinar en microondas, este método de cocción puede resultar muy sano.

Incluso, puede "deshidratar" algunas hortalizas produciendo resultados similares a una fritura con muchas menos grasas y sin casi pérdida de nutrientes.

Si bien se puede reducir el contenido de vitamina C debido a la temperatura a la que son sometidos los alimentos, el microondas ayuda a preservar nutrientes de las verduras y facilita grandemente las cocciones al reducir los tiempos notablemente.

No obstante, muchos vegetales pierden textura y consistencia, siendo esto una de las grandes desventajas de la cocción en microondas.

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Hervido o verduras cocidas, una opción que debemos cuidar y moderar

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El hervido o el producir verduras cocidas implica sumergir, durante un tiempo determinado, los ingredientes en agua a punto de ebullición.

Este método de cocción expone las verduras al calor pero también a un medio acuoso que puede favorecer la pérdida de nutrientes hidrosolubles como potasio, sodio, vitamina C, vitaminas del complejo B y otros.

Asimismo, durante el hervido se reduce la proporción de fibra, se afecta considerablemente el sabor, el color y la textura de los vegetales, sobre todo si es los cocinamos por un tiempo prolongado.

Entonces, éste no es un método aconsejable para cocinar las verduras. No obstante, si planeamos utilizarlo recomendamos utilizar poca agua, sumergir piezas de gran tamaño o enteras y con piel en el agua de cocción que siempre debe estar a punto de ebullición y no fría. De esta forma, reduciremos ligeramente la pérdida de nutrientes.

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Al horno, una buena opción para reemplazar frituras

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En reemplazo de las frituras, la cocción al horno resulta una excelente alternativa que podemos emplear para cocinar vegetales diversos.

Los alimentos no se sumergen en un medio graso ni en un medio acuoso, por lo tanto, lo único que produce pérdida de nutrientes es el calor o la temperatura del horno.

En este caso podemos agregar textura crujiente o un cuerpo graso que permita concentrar en algunos casos nutrientes liposolubles como es el caso de los carotenos del tomate.

Sin embargo, la cocción al horno propicia la pérdida de vitamina C en los vegetales y también puede agregar algunas calorías debido a que resulta casi imprescindible el añadido de aceite u otro cuerpo graso.

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Salteado: una alternativa práctica y rápida

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Para resolver una comida de forma sencilla y rápida, sin perder en demasía color, sabor y textura, podemos emplear el salteado como método de cocción de los vegetales.

El salteado requiere el añadido de grasas pero sin caer en excesos, es decir, a diferencia de las frituras el alimento no se sumerge en aceite y se realiza a muy altas temperaturas.

Debido a que la cocción es de corta duración, muchas cualidades y nutrientes de las verduras se conservan, aunque por la temperatura elevada se pierde vitamina C y debido al añadido de aceite u otro cuerpo graso el salteado adiciona grasas y calorías a los platos.

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Parrilla o plancha: un método recomendable para cocinar verduras en poco tiempo

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Otra alternativa muy conocida y usada para cocinar vegetales es la cocción a la plancha o la parrilla que consiste en un método de cocción en seco que requiere el añadido de una escasa cantidad de grasa.

Permite someter a elevada temperatura escaso tiempo los vegetales y por eso, si bien puede propiciar la pérdida de textura y de nutrientes muy inestables ante el calor como la vitamina C, no produce gran reducción de nutrientes.

Asimismo, puede producir un resultado muy agradable al paladar al añadir textura crujiente a algunos vegetales y también, sabor brindado por el medio graso.

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Escaldado o blanqueado, un buen sustituto del hervido

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Para emplear en reemplazo del hervido, el blanqueado o escaldado es una buena alternativa.

Consiste en sumergir en agua a punto de ebullición los alimentos por un corto período de tiempo, para cocinar los vegetales ligeramente intentando conservar lo máximo posible su textura, sabor y color.

Es el método de cocción que recomendamos cuando deseamos congelar vegetales ya cocidos y podemos acudir al mismo para incorporar determinadas hortalizas que sólo consumimos cocidas a ensaladas u otros platos.

Por supuesto, ocasiona pérdida de vitamina C y de algunos otros nutrientes hidrosolubles como el potasio, magnesio o vitaminas del grupo B, pero en menor proporción que el hervido.

Estofados o guisados: sin exceso de grasas y con algunos nutrientes conservados

Guisado

Tanto el estofado como el guisado consiste en rehogar ingredientes en un medio graso que no resulta excesivo, y después terminar la cocción en un medio líquido.

Habitualmente la cocción requiere de un tiempo considerable por lo que algunos nutrientes muy inestables al calor como la vitamina C se pierden considerablemente. No obstante, los minerales o vitaminas hidrosolubles se conservan debido a que el agua de cocción no se desperdicia sino que permanece en la preparación final como ocurre en los diferentes platos de cuchara.

Asimismo, podemos reducir considerablemente, o incluso evitar, el añadido de un cuerpo graso produciendo un resultado final agradable igualmente.

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No obstante, este método de cocción propicia la pérdida de textura y de color en los ingredientes debido al prolongado tiempo que conlleva, así como también, puede reducir de forma apreciable el aporte de fibra.

Por todo esto, es un método para emplear con moderación, y no de forma habitual.

Estas son las formas más sanas de cocinar verduras y todo lo que aporta cada una de ellas.

Imagen | iStock y Jumpstory

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