Durante los últimos años y meses hemos empezado a escuchar hablar de la importancia de consumir pan elaborado con harinas integrales - y no refinadas - y preferiblemente de masa madre. Sin embargo, para muchos de nosotros, puede no quedar claro cuál es exactamente la diferencia entre el pan elaborado a partir de masa madre y los panes que no lo están. Y, por tanto, resultar complicado saber cómo diferenciarlos y asegurarnos de que lo que estamos comprando es de verdad pan de masa madre.

Qué es el pan de masa madre

La masa madre, en sí, consiste en un cultivo de levaduras y bacterias que puede alimentarse de diferentes cereales y harinas como la de trigo o la de centeno. Lo curioso es que la masa madre la podemos elaborar en casa, porque la idea es que se debe mezclar harina y agua hasta obtener una masa fluida. Después, esta masa se deja reposar durante unos días y, pasados esos días, se quita la mitad de esa masa y se añade más mezcla de harina y agua. Así varias veces.

En una semana, aproximadamente, tendremos una especie de cultivo que burbujea y que es la que después se puede utilizar cuando hacemos el pan, mezclándola con harina y agua. la importancia de esta masa madre es que generan unas bacterias y levaduras que ayudan a fermentar los azúcares generando elementos que enriquecen el pan, como la maltosa.

Una de las ventajas de la masa madre es que su uso evita y facilita que hagamos nuestro propio pan en casa, controlando los ingredientes que utilizamos, y que no tengamos que hacer uso de la levadura industrial y que la fermentación sea más lenta. En cualquier caso, si utilizamos harinas refinadas, el efecto en nuestro organismo y en nuestros niveles de glucosa será el mismo, aunque esté elaborado con masa madre. Por ello, una de las cosas realmente importantes del pan es que esté elaborado de harina integral 100% y sin mezclas.

En Vitónica

Pan casero integral de centeno y espelta: receta saludable fácil y sin amasar

Cómo identificar un pan de masa madre

Por desgracia, no todos los panes que nos venden con la etiqueta de masa madre llevan realmente masa madre, ni todos los panes que anuncian como integrales son 100% integrales. En muchos casos, los panes etiquetados como de masa madre, tienen un porcentaje mínimo de esta, pero contienen granden cantidades de levadura industrial y la fermentación es rápida. En las panaderías es importante que preguntemos si está elaborado solo con harina integral y masa madre o que miremos la etiqueta si la tiene.

En cuanto a la masa madre, los panes elaborados con ella son un poquito más ácidos y algo más pesados. La corteza puede tener un color más oscuro y ser un poquito más dura. En cualquier caso, en los supermercados lo más probable es que no encontremos panes de masa madre de verdad. En las panaderías siempre podemos preguntar, pedir que nos indiquen si lleva fermentación lenta o, incluso, ofrecerte un poco de su masa madre tal y cómo cuentan en El Comidista.

Imágenes | Unsplash

Si tu objetivo es el de ganar peso y sobretodo ganar masa muscular atento a estos consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo de la mejor forma posible.

Además del entrenamiento la dieta es fundamental a la hora de conseguir tu objetivo y es en esta parte en la que nos vamos a centrar en este artículo. Recuerda que no hay una dieta que nos sirva a todos por igual sino que dependiendo de nuestro peso, estatura, edad, nivel y otros parámetros tendremos que comer unas cantidades u otras ya que nuestras necesidades calóricas se ven afectadas por ellos.

Por tanto, deberás aplicar los siguientes consejos en base a tu gasto calórico diario. Esta cantidad representa a las calorías que quemas a lo largo del día y en base a ellas debes ajustar tu dieta.

En Vitónica

Qué es y cómo calcular tu NEAT o gasto calórico que no proviene del ejercicio

¿Necesitas hacer volumen?

Antes de empezar es que te preguntes si realmente necesitas hacer una fase de volumen y que puedes esperar de ella. En mi opinión esto dependerá básicamente de tu nivel y porcentaje de grasa:

• Si eres un novato y estás empezando en el gimnasio tienes mucho camino por delante y bastante facilidad a la hora de ganar masa muscular por tanto, si tienes un porcentaje de grasa bajo (menos de un 15%) podrías beneficiarte de hacer una fase de volumen, pero si no es el caso simplemente debes de cuidar lo que comes sin pasarte y verás como consigues ganar músculo y perder grasa rápidamente.
• Si por otro lado eres una persona con experiencia en el gimnasio y que ya ha ganado una cantidad relevante de músculo deberás de hacer un volumen si te encuentras por debajo del 16-17% de grasa. Por encima de esta cantidad te costará más ganar músculo y considero que es más efectivo seguir con una dieta de definición o pérdida de peso.
• Por último, los más avanzados ya sabéis de sobra como va esto. En nuestro caso, los que somos naturales, tenemos mucha dificultad para seguir ganando músculo ya que estamos más cerca de nuestro límite y por tanto, la mayoría de las veces no merece la pena ya que acabaríamos ganando un poquito de músculo y mucha grasa para luego perderla y quedarnos prácticamente igual. Tendremos que evaluar nosotros si tenemos aún capacidad de ganar una cantidad notable de músculo o no.

Ahora que ya sabemos si merece o no merece la pena hacer una dieta de volumen vamos a ver algunas claves para lograrlo.

Come más calorías de la que quemas

Esta es la base de la dieta a la hora de ganar masa muscular. Si quieres ganar masa magra no te quedará otra que comer, al final del día, más calorías de las que has quemado. La cantidad extra rondará las 400-600 kcal aunque dependerá de nuestra capacidad para generar nueva masa muscular.

Es importante no excederse con las calorías ya que todo el excedente calórico que pongamos y que no acabe convirtiéndose en músculo se convertirá en grasa y la cantidad de grasa que almacenemos limitará el tiempo que podamos mantener esta dieta de volumen.

Aumenta los carbohidratos de tu dieta

Los carbohidratos son fundamentales en tu dieta de volumen. Cuando hacemos definición o buscamos quemar grasa normalmente aumentamos las proteínas, en este caso, nuestro macronutriente número uno al final del día deben ser los carbohidratos aunque no debemos descuidar la cantidad de proteínas tampoco.

Deberemos de comer entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y luego meter mucho carbohidrato complejo para aumentar las calorías. Podemos comer, sin ningún problema, cantidades más altas de proteína, pero tenemos que tener en cuenta que estas son más saciantes que los carbohidratos y podrían dificultarnos el llegar a nuestro objetivo al final del día. Por ello, carbohidratos como la avena, el arroz o la patata deben formar parte de nuestro día a día.

Por cierto, cuando hablamos de carbohidratos también hablamos de azúcares y alimentos a base de bollería, pizza o hamburguesas. Al igual que en definición, estos alimentos deben excluirse quedando reservados para días trampa o de refeed y, aunque busquemos ganar peso, no pueden ser la base de nuestra alimentación diaria.

Cuidado con el cardio

Otro fallo habitual que me comenta mucha gente por redes sociales, casi a diario, es que aumentan mucho el ejercicio cardiovascular cuando hacen una dieta de volumen por que piensan que así van a ganar menos grasa.

Y ojo, sí y no. Si al final del día te pasas con el cardio y haces que el excedente calórico sea menor vas a ganar menos grasa, pero puede que también estés limitando tu capacidad de ganar músculo y, si te pasas haciendo cardio, puede que incluso lo estés evitando.

Al final del día, como he dicho en el primer punto tienes que buscar acabar con 400 o 600 kcal más en el cuerpo y la cantidad diaria que quemas depende tanto de tu metabolismo, como del NEAT y del ejercicio físico que realices incluyendo el cardio. Por tanto, si aumentas tu gasto calórico debes tenerlo en cuenta para hacer lo propio con el consumo.

Imágenes | Freepik

El cacao es es un alimento muy saludable con grandes beneficios entre los que encontramos mejora de la memoria, del rendimiento deportivo y ahora apunta a que es una ayuda a la hora de ganar masa muscular.

¿Cómo me ayuda el cacao a ganar masa muscular?

Antes de explicarte por que el cacao te ayuda a ganar masa muscular necesito explicarte dos conceptos:

• La miostatina es una molécula que limita la cantidad de masa muscular que puede ganar nuestro cuerpo de forma natural. Cuánto mayor sea la cantidad de esta sustancia en tu cuerpo más dificultades tendrás para ganar musculo de forma natural.
• La folistatina, por otro lado, es la sustancia contraria. Normalmente cuando una aumenta la otra disminuye y esta lo que hace es facilitar la generación de nueva masa muscular.

Pues bien, el cacao, tiene un alto contenido de epicatequina y esta sustancia ha demostrado ser capaz de revertir las cantidades de estas sustancias anteriores aumentando la folistatina y disminuyendo la miostatina, es decir, facilitando la ganancia de musculo.

Todo esto se consiguió consumiendo únicamente dos tomas de 50 gramos diarios de cacao. También podríamos alcanzar esta cantidad con otros alimentos que contengan cacao, pero hay que tener en cuenta que muchas veces este está mezclado con ingredientes poco saludables como el azúcar.

Por ejemplo, si quiesieramos alcanzar esta cantidad de epicatequina comiendo chocolate negro 85% debería de hacer dos tomas de 60 gramos, lo cual no es mucho en cantidad, pero hablamos de 700 kcal que si es mucho para añadir cada día a nuestra dieta.

Hay otros alimentos que también contienen epicatequinas como las manzanas, peras, uvas y té verde aunque en medor medida por eso te recomendamos consumir cacao puro o algunas recetas con este ingrediente como una alternativa más saludable.

Por ejemplo, esta receta de muffins de cacao y plátano contiene 20 gramos de cacao. También tenemos otras opciones como el pastel vegano de cacao y café con 50 gramos, la pannacota al cacao sin azúcar sin azúcar y con otros 50 gramos de cacao y otra opción podría ser el brownie sin harina y sin gluten que contiene 50 gramos de cacao desgrasado y 150 gramos extra de chocolate negro. Una vez más, es una forma de añadir esta sustancia a nuestro día a día pero debemos de tener cuidado con el aporte calórico.

Imágenes | iStock En Vitónica | El chocolate no es igual de sano que el cacao: conoce sus diferencias

Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida. Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre "perder peso" y "perder grasa"

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de "perder peso" que "perder grasa", aunque lo más normal sea escuchar a alguien "he bajado de peso".

En Vitónica

Cuando tienes exceso de grasa, pero no exceso de peso: así son los delgados metabólicamente obesos

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

Sin embargo, al hablar de "pérdida de peso", estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de "pérdida de grasa", nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Burpees

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento. Ademas, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

En Vitónica

Las tres claves para conseguir los burpees perfectos

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

En Vitónica

Ejercicios Crossfit (VII): Box Jump o salto al cajón

Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

En Vitónica

Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

En Vitónica

25 variaciones de flexiones para combinar en tu entrenamiento

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

En Vitónica

Guía Crossfit (L): kettlebell turkish get up o levantamiento turco con pesas rusas

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda... y ahora los mountain climbers o "movimiento del escalador". De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

En Vitónica

El escalador, un ejercicio completo para estas vacaciones

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sborefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

Imágenes | iStock
En Vitónica | Recopilación de rutinas: full body clásica (I)
En Vitónica | El número de comidas NO influye en la pérdida de grasa o ganancia de músculo

Uno de los indicadores a los que se suele hacer referencia cuando hablamos de control de peso es el IMC o índice de masa corporal. Se trata de una medida en la que se relaciona la masa del cuerpo con la talla y se resuelve según la siguiente ecuación, donde la masa se mide en kilogramos y la estatura en metros:

Este índice, conocido también como índice Quetelet, puesto que fue formulado por el estadístico belga Adolphe Quetelet en el siglo XIX, ha sido utilizado por la Organización Mundial de la Salud para estimar el grado de nutrición de la población según los siguientes estándares:

Sin embargo, sobre todo en el caso de los deportistas, no es un índice fiable para conocer nuestro estado físico ya que no tiene en cuenta otros factores importantes como la composición corporal (qué porcentaje de ese peso se refiere a la masa magra y qué porcentaje se refiere a la masa grasa), el porcentaje de agua en el organismo, la edad o el sexo.

Desde luego, dos personas que miden lo mismo y con igual peso pueden ser muy diferentes atendiendo a distintos factores, por ejemplo su porcentaje de grasa. Aún teniendo el mismo porcentaje de grasa sigue siendo posible que tengan un aspecto desigual dependiendo de el lugar donde acumulen la grasa (¿recordáis que os hablamos de la grasa visceral y la grasa periférica?).

Sí podemos tenerlo en cuenta en personas no deportistas como sistema de aviso frente a los posible riesgos cardiovasculares, osteoartritis o diabetes. Cuanto más alto sea nuestro IMC, mayor riesgo habrá de sufrir estas patologías relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.

El IMC es un dato que podemos conocer, pero no es una buena guía (o al menos no es completa) si queremos estimar si nos encontramos en un peso correcto: podemos complementarla con otras medidas como el índice de masa grasa o IMG, la relación cintura/cadera o distintas medidas corporales.

Como curiosidad, os enlazo esta página de la BBC donde podéis conocer vuestro IMC introduciendo vuestros datos, y además os dice si os encontráis por encima o por debajo de la media global (según un estudio de 2012) respecto al total de la población mundial y respecto a vuestro grupo de edad y sexo.

Imágenes | iStock y Wikimedia Commons
En Vitónica | ¿Cómo funciona una báscula de bioimpedancia para medir nuestro porcentaje de masa grasa?

Quitar el extra de queso y pedir una pizza con extra de masa es una opción acertada para el deportista. Si encima de la masa los ingredientes predominantes son verduras y hortalizas, mejor que mejor.

La pizza es erróneamente considerada un alimento tabú debido a su asociación con la comida fast-food. Una pizza puede ser uno de los platos más saludables y completos que podamos tomar, sólo hay que saber elegir bien los ingredientes y una buena masa.

Uno de los ingredientes principales de la pizza es la masa, rica en hidratos de carbono, por eso en el caso de los deportistas es una buena elección pedir la pizza con masa gruesa.

Una pizza con una buena base se puede equiparar a un plato de pasta o media barra de pan. Esto nos vendrá muy bien para acumular energía en forma de hidratos de carbono para antes, durantes y después del entrenamiento.

En Vitónica | Truco saludable: vegetales en la pizza
En Vitónica | Pizzas, ¿alimento sano o comida basura?
Imágen | rrss