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Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa

Siete ejercicios multiarticulares para practicar con una kettlebell o pesa rusa
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Muchas veces damos por hecho que los ejercicios multiarticulares solo se pueden hacer con barras, pero esto no es así. Con una kettlebell tenemos varias opciones para trabajar varios músculos al mismo tiempo.

Antes de ver ejercicios multiarticulares con kettlebell vamos a ver en qué consisten estos ejercicios. Los ejercicios multiarticulares, también llamados compuestos, son aquellos que nos hacen trabajar múltiples articulaciones con un solo movimiento. Por ejemplo, el press de banca es considerado un ejercicio multiarticular por que trabaja tanto el pectoral como los deltoides y los tríceps. Por otro lado, un curl de bíceps sería considerado un ejercicio monoarticular o aislado.

Estos ejercicios, los multiarticulares, tienen grandes ventajas. Aceleran nuestro cuerpo en mayor medida al trabajar más grupos musculares al mismo tiempo, nos ayudan a reducir la duración del entrenamiento y, en su mayoría, son ejercicios funcionales que te ayudarán a ganar masa muscular y fuerza.

Ahora que sabemos cómo son estos ejercicios vamos a ver como, con una kettlebell podemos trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Peso muerto con kettlebell

Al igual que el peso muerto convencional en este también trabajamos múltiples articulaciones. El glúteo mayor, erecto de la columna, aductor, cuádriceps, femorales, hombros, escapulas y el abdomen son algunos de los músculos que se ven implicados en este ejercicio.

Un error muy común cuando hacemos este ejercicio es no usar el peso adecuado. Ten en cuenta que en peso muerto somos capaces de mover muchos kilos y, si quieres trabajar tus músculos con la intensidad suficiente, es importante coger una kettlebell con el peso adecuado.

Goblet squat

Este ejercicio nos permite trabajar los glúteos, las piernas, el core, los hombros e incluso los bíceps con un solo movimiento muy similar a una sentadilla clásica. Al igual que en el ejercicio anterior es importante usar un peso alto que nos permita trabajar con intensidad para aprovechar al máximo el movimiento.

Para realizar el ejercicio es importante mantener la kettlebell a la altura del pecho tomándola por el asa con ambas manos. Las puntas del pié deben de estar ligeramente hacia afuera y, al igual que cuando hacemos una sentadilla normal, es importante bajar lo suficiente sobrepasando los 90º.

Kettlebell Clean y push press

Este ejercicio se puede hacer con una o con dos kettlebells simultáneamente y consiste en una mezcla de un clean o cargada con barra más un press militar o push press.

Con este ejercicio trabajamos los cuádriceps, isquiotibiales, trapecios y deltoides. Además también se ven implicados los gemelos, lumbares, abdominales y glúteos y por tanto hablamos de un ejercicio muy completo.

Kettlebell Snatch

Es similar al anterior, pero en este caso realizamos toda la repetición en un único movimiento, sin parar la kettlebell en los hombros. Al igual que en el ejercicio anterior aquí también estamos trabajando los cuádriceps, isquiotibiales, hombros además de gemelos, la zona lumbar, abdominal e incluso los glúteos.

Kettlebell Swing

Este famoso ejercicio también es un ejercicio multiarticular o compuesto por que trabaja prácticamente todo el cuerpo. Los glúteos, las piernas, hombros, abdomen, lumbares y brazos se ven implicados en este ejercicio.

Es importante mantener la espalda recta durante el balanceo y ayudarnos con las piernas aprovechando el rebote para elevar la kettlebell. Hay que evitar movimientos raros o jalones con la espalda que pueden acabar lesionándonos.

Levantamiento turco con kettlebell

Este ejercicio, también llamado Turkish Get Up, consiste en ponerse de pié, partiendo de una posición en la que estamos tumbados boca arriba, sin dejar de sostener una pesa rusa con una de nuestras manos.

Es un ejercicio algo peculiar, pero con él trabajamos el abdomen, lumbares, hombros, cuádriceps y glúteos lo que lo convierte en un ejercicio muy completo y un reto de coordinación, fuerza y equilibrio.

Kettlebell Curl en Sentadilla

Este ejercicio me encanta por que conseguimos convertir un ejercicio aislado como es el curl de bíceps en uno compuesto al añadirle una sentadilla isométrica. Simplemente mantenemos una posición de sentadillas con las piernas en 90º y hacemos curl de bíceps con una o dos kettlebells. Al final, de esta forma, lograremos trabajar las piernas, el abdomen y los brazos.

Imágenes | Jesper Aggergaard
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