Las conservas de pescado son un tesoro nutricional muy práctico para tener siempre en la despensa, pero cuando es temporada del producto fresco, hay que aprovecharlo. Hace ya más de dos meses que arrancó la campaña de sardinas en la Península y están a un precio estupendo, saliendo la ración mucho más económica que otros pescados más habituales en nuestras compras, y con el beneficio extra que aporta al ser un pescado azul.

Más avanzado el verano tendremos sardinas más grandes y lustrosas, cuando hayan engordado y sean aún más ricas en grasas saludables, pero en esta época preveraniega ya podemos disfrutarlas en casa, siendo incluso preferibles ahora para aquellos a quienes el pescado excesivamente graso no le resulta de mucho agrado.

Cocinándolas en el horno la dificultad es mínima y no dejan más olor que el que cualquier otro pescado. Recomendamos asarlas enteras, con cabeza incluida, aunque podemos pedir en la pescadería que nos retiren las vísceras si nos dan reparo en el plato.

Ingredientes

Para 2 personas

• Sardinas (según tamaño) 6
• Cebolleta grande o cebolla blanca 1
• Dientes de ajo 2
• Tomates pera o rama, no muy grands 2
• Limón 1
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa o en escamas

Cómo hacer sardinas asadas al horno ligeras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente cubriéndola con papel antiadherente de hornear. Cortar la cebolla en juliana, picar el ajo y cortar en rodajas o medias lunas los tomates. Mezclar todo en la fuente con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y hornear unos 10 minutos.

Mientras, lavar las sardinas con agua para retirar los restos de sangre si las hemos pedido evisceradas. Si están enteras, conviene lavarlas un poco también y retirar las escamas.

Sacar la fuente con cuidado y colocar encima de la verdura las sardinas. Regar con el zumo de medio limón y un puñado de sal gorda. Hornear hasta que estén listas, según tamaño, unos 15 máximo. Servir con abundante perejil picado y limón extra.

Con qué acompañar las sardinas asadas

La mezcla de cebolleta y tomate que han servido de cama para las sardinas nos harán de guarnición ligera para este plato, pero podemos completarlas con unas patatas cocidas, o bien una ensalada de patata mediterránea, unos pimientos asados, etc.

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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.

Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3

Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.

El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.

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Mito o realidad: el aceite de pescado omega-3 está asociado con la pérdida de peso y el aumento de masa muscular

En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.

Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:

• Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
• Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
• La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
• La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
• La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
• La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.

Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.

Referencias

Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775

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Los alimentos son nuestra gasolina, y todos sabemos qué le ocurre a nuestro coche cuando no le damos el combustible adecuado. Todas las funciones de nuestro cuerpo necesitan energía para desarrollarse, como recordar un número de teléfono o no olvidar donde hemos aparcado el coche. Hay ciertos alimentos que mejoran funciones cognitivas o sirven para lucir una mejor piel, como el que te comentamos a continuación.

El pescado azul, especialmente algunos, son grandes aliados de la memoria y la piel

Con el aumento de la longevidad de las poblaciones de todo el mundo, aumentará el número de personas que padecerán trastornos cognitivos, incluida la enfermedad de Alzheimer. La carga financiera de los trastornos demenciales ya supera con creces los costos de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Por lo tanto, el desarrollo y la comprensión de medidas para reducir el riesgo de contraer demencia, así como los tratamientos de la demencia establecida, tienen una alta prioridad en la sociedad.

Hoy sabemos bastante bien que un estilo de vida saludable que incluya actividad física, patrones de alimentación saludables, no fumar y consumo moderado de alcohol está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades no transmisibles, como la demencia, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer.

Una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, principalmente de origen marino [ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)], ha mostrado ser gran aliada de la memoria y la prevención de enfermedades como el Alzheimer.

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Que no se te olvide comer mucho pescado azul

El grupo de alimentos que se recomienda como combustible de la memoria es el pescado azul. Su potencial es tan gran que incluso se recomienda consumirlo a la madre durante el embarazo para un mejor desarrollo del feto. Este pescado rico en grasa aporta niveles muy altos de los ácidos grasos poliinsaturados comentados anteriormente (EPA y DHA).

Además del salmón que suele ser el que todos conocemos, podemos utilizar la caballa, que es de los que mayores niveles de DHA y EPA contiene, junto al citado salmón, la sardina, el arenque, la trucha, el pez espada y el atún. La caballa enlatada es una opción tremendamente interesante para añadir este alimento a la dieta.

Basta con abrir una lata de caballa, mejor si es al natural que en aceite de girasol, echarla a una ensalada y tenemos una cena muy completa y nutritiva. La caballa enlatada en aceite de oliva puede estar bien, pero mejor aún al natural y le agregamos nosotros aceite de oliva virgen extra, que es de mayor calidad.

Por supuesto, la caballa y el resto de pescados azules citados anteriormente son espectaculares para nuestra memoria y la salud en general. La lista de estudios que demuestra la asociación es muy amplia, tanto en niños como en adultos.

Ayuda extra para la piel

La exposición continuada de la piel a la radiación ultravioleta, además de los contaminantes y hábitos poco saludables, producen desequilibrios en el estrés oxidativo. Esta situación genera respuestas inflamatorias, dañando la estructura y la capa superficial de la piel.

La caballa es uno de los alimentos que ha mostrado ser una ayuda frente a ese envejecimiento de la piel por su poder antioxidante y antiinflamatorio. A su vez, La caballa contiene varios antioxidantes y elementos esenciales cruciales para lograr una piel suave y nutrida y reducir el riesgo de diversas afecciones cutáneas como acné, eczema, dermatitis atópica, psoriasis e incluso cáncer de piel.

Caballa del sur en aceite de oliva Hacendado

Una de las opciones disponibles en los supermercados españoles es el pack de dos latas de filetes de caballa del sur en aceite de oliva Hacendado. Por unos dos euros nos encontramos dos latas con un 72% de caballa del sur y un 27% de aceite de oliva. 

Cada 100 gramos de alimento, en torno a una lata y media, estamos tomando 24 gramos de proteína, estando así dentro del umbral recomendado de proteína por comida (entre 20 y 40 gramos). Le sumamos 11 gramos de grasas de calidad de las que hemos hablado anteriormente y una cantidad inapreciable de hidratos de carbono.

Esta combinación de macronutrientes es perfecta para obtener beneficios en la memoria y en la piel, además de ser interesante para añadir proteína de calidad en la dieta para mejorar la composición corporal.

Referencias

Cederholm T. (2017). Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults - any news?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(2), 104–109. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000350

Teisen, M. N., Vuholm, S., Niclasen, J., Aristizabal-Henao, J. J., Stark, K. D., Geertsen, S. S., Damsgaard, C. T., & Lauritzen, L. (2020). Effects of oily fish intake on cognitive and socioemotional function in healthy 8-9-year-old children: the FiSK Junior randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 74–83. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa050

Kim, D. H., Grodstein, F., Rosner, B., Kang, J. H., Cook, N. R., Manson, J. E., Buring, J. E., Willett, W. C., & Okereke, O. I. (2013). Seafood types and age-related cognitive decline in the Women's Health Study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(10), 1255–1262. https://doi.org/10.1093/gerona/glt037

Welty F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current opinion in lipidology, 34(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000862

Zhang, J. B., Zhao, Y. Q., Wang, Y. M., Chi, C. F., & Wang, B. (2019). Eight Collagen Peptides from Hydrolysate Fraction of Spanish Mackerel Skins: Isolation, Identification, and In Vitro Antioxidant Activity Evaluation. Marine drugs, 17(4), 224. https://doi.org/10.3390/md17040224

Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

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El doctor Rodrigo Arteaga cuenta con casi medio millón de seguidores en Tik Tok, red social en la que da consejos para bajar de peso de manera saludable, mejorar nuestra piel o alimentarnos de manera nutritiva, entre otros. En uno de esos vídeos destaca tres pescados que sí o sí deben estar en nuestra dieta por la cantidad de beneficios a nivel físico y mental que ofrecen.  

Los tres pescados que no pueden faltar en nuestra dieta para tener una salud íntegra

Rodrigo Arteaga es medico especialista en medicina funcional e integrativa. Esta disciplina científica entiende el organismo como un conjunto de interacciones complejas en el que lo que hacemos, comemos y pensamos influye de manera directa en la salud física y mental.

En su perfil de Tik Tok podemos verle dando recomendaciones sobre todo tipo de factores que mejoran y empeoran nuestra salud. La alimentación es una rama fundamental de la vida, siendo los nutrientes que ingerimos de los que dependerá nuestro estado de ánimo, composición corporal y todo lo que integra a la salud.

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Este es el fruto seco, al alcance de tu mano, con más omega 3 que el salmón

En el vídeo anterior, el doctor recomienda tres pescados altos en grasas saludables por su aporte en omega 3 y ácidos grasos esenciales. Los tres pescados que destaca son el atún, las sardinas y el salmón.

La grasa de este pescado considerado "azul", por esa cantidad elevada en ácidos grasos, es excelente para esta larga lista de beneficios que Arteaga subraya en su vídeo: más energía, mayores niveles de felicidad, mejor manejo del estrés, menor agresividad, menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer, mejor función cognitiva y mejor función motriz.

Todas ellas dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso, que a su vez depende de la ingesta de grasas saludables. Aunque aún muchas personas meten a todas las grasas en el cajón de "insanas", lo cierto es que necesitamos las grasas saludables para que nuestro organismo funcione adecuadamente.

Suplementos para aumentar el consumo de DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3. El DHA se encuentra de manera natural en los pescados azules, como los citados anteriormente, además de otros como la anchoa o la caballa. Los mariscos también son ricos en este ácido graso esencial.

Hay otros grupos de alimentos como las semillas (lino, chía...), vísceras de animales y frutos secos, además de aceites vegetales, que son muy ricos en DHA. Una forma alternativa de aumentar el consumo de DHA es hacerlo en forma de suplemento.

Existen suplementos como el aceite de salmón o el aceite de krill, que el doctor señala en la descripción del vídeo, y muchos otros. Estos suplementos no son necesarios si seguimos una dieta adecuada rica en alimentos con cantidades elevadas de DHA, pero siempre es una opción segura para aquellos que quieran aportar un extra de este ácido graso esencial.

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La caballa, también llamada verdel o xarda, es un pescado azul que está en plena temporada y sale a muy buen precio en comparación con otros que gozan de mayor glamour en las cartas de los mejores restaurantes. Versátil y fácil de cocinar, es un excelente producto para sumar a nuestros menús cotidianos.

Una manera sencilla de preparar este pescado es al horno, pudiendo pedir en pescadería que nos dejen los ejemplares limpios, abiertos en libro y sin las vísceras ni espina central, también retirando cabezas y colas si nos resultan particularmente molestos. Aunque es más que probable que quede alguna espina que tengamos que retirar a la hora de degustarlas tras el cocinado, son fáciles de identificar, como sucede con las doradas o lubinas.

Un ejemplar de tamaño mediano de ración es perfecto para una persona, así que podemos calcular muy fácilmente la cantidad de caballas que adquirir y cocinar según los que seamos en casa. Los pescados más grandes en el caso del verdel son menos recomendables ya que suelen tener menor sabor y su carne puede ser algo más seca.

Ingredientes

Para 4 personas

• Caballa o verdel 4
• Tomates tipo rama o pera 2
• Cebolleta 1
• Dientes de ajo 2 kg
• Perejil fresco
• Limón
• Vino blanco o sidra (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer Caballa o verdel al horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 220ºC y engrasar ligeramente con aceite una fuente refractaria donde quepan los pescados sin amontonarse, o cubrir con papel de horno. Poner una base de tomate cortado en rodajas no muy finas, cebolleta en juliana fina y los ajos picados o simplemente machacados si se prefiere un sabor más suave. Salpimentar y aderezar con un poco de aceite.

Hornear unos 5 minutos, retirar con cuidado y disponer las caballas encima, aderezándolas por dentro con perejil picado, zumo de limón, sal y pimienta, y cerrándolas en libro. Añadir más perejil por fuera, otro chorro de limón y un poco de vino blanco al fondo de la fuente.

Hornear de nuevo unos 10-15 minutos, bajando la temperatura a 200º C sin aire, vigilando que no se hagan de más pero que estén al punto.

Con qué acompañar la caballa al horno

Para completar este plato saludable de caballa podemos añadir una guarnición de ensalada al gusto, patatas asadas o cualquier verdura al vapor que nos guste, pudiendo añadir también una ración de arroz integral o quinoa si queremos que sea más completo.

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El salmón es un pescado azul rico en proteínas de alta calidad y grasas saludables, saciante pero de digestión amable, muy sencillo de cocinar de mil maneras y sin necesidad de complicarnos. Es por tanto una opción estupenda para preparar alguna cena ligera bien nutritiva, y también para quien busque un almuerzo rápido rico en proteínas. Tan rápido como que solo necesitamos 10 minutos.

Para preparar esta receta podemos utilizar salmón fresco que hayamos adquirido en el día o la víspera en la pescadería, aunque si la idea es poder improvisar la cena o un almuerzo rápido son muy cómodos los filetes o lomos que suelen vender envasados al vacío en porciones individuales, y también congeladas. Recomendamos elegir piezas limpias de espinas, con un buen grosor para que sean más jugosas, y con piel, que ayuda a proteger la carne del pescado y le da más sabor.

Esta receta infalible es una adaptación de la autora Sohla El-Waylly publicada en NYT Cooking, un sistema que ya nos salió a la primera aunque, como recomienda, conviene probar más de una vez para ajustar los tiempos exactos al gusto y a la potencia del microondas. La idea es sumergir el salmón en una solución de agua con sal -una salmuera ligera- para cocinarlo dentro, de tal modo que evitamos que se nos pase y queda jugosísimo.

Ingredientes

Para 1 personas

• Salmón en lomos frescos sin espinas (unos 150 g) 2
• Sal 1 cucharadita
• Agua

Cómo hacer salmón en microondas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 9 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 4 min

Dejar que el salmón se atempere un poco fuera de la nevera y de su envase, y secar con papel de cocina. Llenar de agua un recipiente apto para el microondas, de vidrio a ser posible, echando unos 220-250 ml para que al sumergir el pescado no quede totalmente cubierto.

Añadir una cucharadita de sal y mezclar hasta que se disuelva. Disponer el salmón dentro, llevar al microondas, tapar con una cubierta adecuada para este aparato y programar tres minutos a máxima potencia. Esperar un minuto, comprobar que está listo y, si estuviera aún crudo por dentro, programar un minuto más.

Dejar cinco minutos tapado antes de escurrir el agua del recipiente y sacar el pescado para servir inmediatamente.

Con qué acompañar el salmón en microondas

El salmón pochado al microondas es perfecto para cenar o convertir en el plato principal de una comida, tras una crema de verduras, una pequeña porción de legumbres o una ensalada. De guarnición recomendamos nuestras verduras favoritas o de temporada, como unos guisantes, o, si queremos añadir hidratos de calidad, boniato, patatas al vapor o quinoa.

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¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.

Sardinas y omega-3: una relación muy saludable

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.

Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.

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Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3.  Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.

Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.

Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente

Regulación de la presión arterial

Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.

Tanto hierro como la carne

Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.

Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne

Fuente rica de aminoácidos

Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.

¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?

El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.

Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.

Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.

Latas de sardinas versus sardinas frescas

El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?

En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.

Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.

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La demanda de alimentos crece a medida que aumenta la población. Si le añadimos el elevado consumo de carne por habitante, y el impacto climático que eso conlleva por los gases de efecto invernadero, entre otras cosas, se ve claramente que es necesario un cambio en los hábitos alimenticios. ¿Y si cambiamos la carne por el pescado? Una reciente investigación muestra que es una opción más que recomendable.

"¿Va usted a tomar carne o pescado?"

Cambio verde y cambio azul

El cambio verde consiste en cambiar el consumo de alimentos basados en animales terrestres (carne de res, cerdo, pollo...) por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos...). El cambio azul es el cambio de los animales terrestres por los productos del mar como pescados y mariscos.

Ese reemplazo de alimentos de origen animal por animales marinos tiene un impacto positivo en la salud y en medio ambiente. Una nueva investigación publicada en Communications earth & environment, de la prestigiosa Nature, ha demostrado cómo los productos del mar tienen nutrientes más interesantes e impactan menos en el cambio climático que las carnes de animales terrestres.

Su conclusión es clara: los productos del mar son una fuente de alimentos altamente nutritivos con un impacto climático relativamente bajo. Por lo tanto, modificar la dieta para introducir pescados y mariscos en lugar de carne disminuirá la emisión de gases efecto invernadero con el mismo o mejor valor nutricional. Remarcable es que la carne roja es la peor opción para nuestra salud y el impacto climático.

Hay pescados y mariscos que son mejores que otros

La citada investigación ha identificado cuáles son las especies que brindan la mayor cantidad de nutrientes en general con la menor cantidad de emisiones, así como aquellas que aportan el menor valor nutricional con el costo climático más alto.

En concreto los salmónidos salvajes (salmón rosado y rojo), las especies pelágicas pequeñas (arenques, caballas y anchoas) tienen las emisiones de gases efecto invernadero más bajas por índice de densidad de nutrientes. Los bivalvos de cultivo (ostras, mejillones) muestran unos niveles de puntuación intermedios, por lo que también son recomendables.

El pescado blanco (pescado baja en grasa) también es interesante que sea añadido a la dieta, pero no tiene las grasas saludables que sí tiene el pescado azul. El pescado denominado azul cuenta con un extra de ácidos grasos que son enormemente recomendables de consumir.

Para cuidar nuestra salud y la del planeta, lo ideal sería llenar la dieta de alimentos muy nutritivos y poco contaminantes. Diferentes tipos de salmón, los arenques, la caballa y las anchoas son una excelente opción, que podemos completar con unos mejillones. Esos son los alimentos que están en la parte más alta de la lista recomendada por la nueva investigación publicada en Communications earth & environment.

Existen otras fuentes de pescado azul como las sardinas y el atún que complementan perfectamente la ingesta de pescado azul. El pescado blanco y otros mariscos también serán fuente rica en proteínas y micronutrientes como vitamina D, vitamina B12, selenio, yodo, hierro, zinc y fósforo.

Mensaje para llevar a casa

Cada vez somos más habitantes en el planeta Tierra, y eso significa que necesitamos más comida. Cambiar la elevada ingesta de carne de res, cerdo y aves por pescado y mariscos, además, por supuesto, de alimentos de origen vegetal, beneficiará a nuestra salud y a la del planeta.

Pescados muy nutritivos y poco contaminantes como el salmón, los arenques, las caballas y las anchoas son excelentes fuentes de proteína. Otros pescados azules como el atún o las sardinas, además de mariscos como los mejillones también serán útiles para reducir la ingesta de carne.

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El cáncer ocupa el primer o segundo puesto en la causa de muerte antes de los 70 años en la mayoría de los países del mundo, por encima de los accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias. El crecimiento de esta enfermedad ha sido exponencial en los últimos años, lo que ha acelerado los esfuerzos por diagnosticarlo, prevenirlo y tratarlo. El estilo de vida juega un papel protagonista en la prevención del cáncer, siendo la dieta uno de los principales aspectos a tener en cuenta.

¿Cómo influye la dieta en el cáncer colorrectal?

El cáncer colorrectal es uno de los cuatro cánceres principales junto con el de pulmón, mama y próstata. En cada uno de ellos pueden influir diferentes factores, como por ejemplo el tabaquismo en el cáncer de pulmón. Sin embargo, todos tienen en común que la dieta puede ayudar a su prevención y mejora.

La dieta mediterránea es una opción excelente para prevenir diferentes tipos de cánceres, entre ellos el colorrectal: alto consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado. A su vez alejamos productos que cuentan con pruebas sólidas del aumento de cáncer colorrectal: carne procesada, el azúcar refinado y los ultraprocesados.

Pescado y cáncer colorrectal: conexión directa

El pescado contiene muchas proteínas de alta calidad, grasas saludables y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales). El pescado graso, también conocido como pescado azul, es una fuente espectacular de ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) por sus propiedad antiinflamatorias y anticancerígenas.

Unos niveles elevados de los ácidos grasos propios del pescado se relacionan de manera inversa con el riesgo de cáncer colorrectal. Esa es la firme conclusión de una reciente investigación que abarcó 25.000 casos de cáncer colorrectal de entre 2,2 millones de personas.

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Todos los pescados son sanos, pero es el pescado graso el único que puede beneficiarnos a nivel cardiovascular, según un reciente estudio

Se debe tanto al efecto protector de los ácidos grasos, como al alejamiento de otros alimentos como la carne roja. Dichos ácidos grasos podían ser consumidos tanto directamente de pescados ricos en grasas como de suplementos de EPA y DHA.

Pescado enlatado y cáncer colorrectal: ¿se mantiene la conexión?

El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que el pescado fresco si se correlaciona de manera inversa con el cáncer colorrectal, ¿ocurre lo mismo con el pescado enlatado?

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Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos

Esa fue la pregunta que se hicieron los investigadores de un estudio publicado hace menos de un mes en la revista Nutrients. Sus resultados coinciden con los del pescado fresco: el pescado enlatado rico en ácidos grasos poliinsaturados disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.

El efecto protector del pescado enlatado fue similar al del pescado fresco, lo que sugiere que el consumo de pescado ofrece protección contra el cáncer colorrectal, independientemente de cómo se procese.

Por tanto, podemos almacenar unas latas de sardinas, caballa, atún, anchoas, etc. y utilizarlas cuando tengamos poco tiempo para cocinar. De esa forma evitaremos consumir otros alimentos rápidos poco saludables, a la vez que aportamos a nuestro organismo unos nutrientes muy valiosos.

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Las grasas siempre fueron las "enemigas" de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.

Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su  almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales  enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo  contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.

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Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.

Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.

Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino  que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto  contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.

Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables

Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de  hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y  ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e  incluso perjudiciales al momento de adelgazar.

Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:

Aceite de oliva extra virgen

De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.

Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.

Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en  nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.

Aguacate

Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.

Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.

Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.

Frutos secos

Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su  consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.

Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.

Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.

Semillas

Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénico que puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.

Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.

Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.

Cacahuete

Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.

Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.

Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.

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Pescado azul

Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.

El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.

Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazar y no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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