Normalmente trabajamos el abdomen con los encogimientos y con los mismos ejercicios cuando hay alternativas mejores. Los siguientes ejercicios de abdominales te permitirán trabajar tu abdomen desde cada ángulo, fortalecerlo y evitar lesiones.

Los siguientes ejercicios lo hacemos todos usando únicamente las  poleas y con ellas vamos a trabajar todo el abdomen al completo y, lo  mejor de todo, lo haremos con total seguridad al no hacer movimientos lesivos con la columna.

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Estos son los tres ejercicios que Harvard recomienda para trabajar el core (especialmente en adultos mayores)

El entrenamiento que tenemos a continuación te ayudará a trabajar todo el abdomen. Te recomiendo hacer el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana siempre al terminar tu rutina habitual. Puedes ir incrementando la  carga y los peso empleados en cada uno de los ejercicios a medida que  vayas sintiéndote más cómodo con ellos.

Leñador horizontal

Para hacer el leñador o woodchopper colocamos la polea a una altura media para que esta quede a la altura del pecho,  nos colocamos de lado a la polea y la agarramos con ambas manos  estiradas. En esta posición hacemos una rotación del cuerpo para llevar  las manos al lado opuesto a la polea. El movimiento es similar al que  hace un leñador si tratara de cortar un árbol a la altura de su pecho.

El movimiento se hace rápido, pero al volver a la posición inicial deberemos hacerlo de forma controlada.  Recuerda que tus pies deben permanecer quietos durante todo el  movimiento mirando hacia adelante y que es el torso el que rota para  acompañar el movimiento.

Leñador en polea alta

En este caso hacemos una variación del ejercicio anterior colocando  la polea en la posición más elevada y llevando las manos al lado  contrario abajo, al lado de nuestra rodilla. En este caso, al variar el  movimiento estamos haciendo algo más de hincapié en los oblicuos.

Al igual que en el ejercicio anterior las piernas deben permanecer estáticas en todo momento y la rotación debe hacerse únicamente de cintura para arriba.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio muy interesante ya que nos permite trabajar el core sin  necesidad de rotar el tronco. Puede parecer a primera vista que no se  trabaja el abdomen lo suficiente, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y efectivo.

Simplemente nos colocamos de lado a una polea situada a altura media  y, alejándonos un poco de esta, sujetamos el agarre individual pegado al  pecho con ambas manos. En esta posición extendemos y contraemos los  brazos de forma controlada y lenta. Contaremos una repetición cuando extendamos los brazos y volvamos a pegarlos al pecho.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber 

Imágenes | Unsplash

Habitualmente en Vitónica  nos gusta ser de ayuda a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por eso en esta ocasión nos queremos detener en marcaros los puntos principales para conseguir una rutina completa para trabajar la espalda en el gimnasio.

Con la llegada del calor ya se nos hace más difícil practicar deporte al aire libre, por eso volver al gimnasio es una buena alternativa para hacer frente a las temperaturas. Pero hay muchas personas que no controlan a la perfección las salas de entrenamiento. Por ello es bueno que nos detengamos en una rutina para facilitar este momento.

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Una espalda fuerte es una espalda con menos dolores: tres ejercicios para trabajarla en casa

La espalda es una parte importante del cuerpo, ya que los músculos que la componen son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por ello es necesario que trabajemos de manera adecuada.

No olvidemos que además, los músculos de la espalda son varios y diversos, y que es necesario que los trabajemos adecuadamente cada uno de ellos. A esto hay que sumarle que intervienen en muchos otros ejercicios y movimientos, por lo que el correcto aislamiento es esencial.

Aislar los músculos que queremos trabajar es esencial, y lo conseguiremos mediante una correcta ejecución de cada uno de los movimientos. Es fundamental que seamos conscientes que al hacer ejercicios para espalda podemos desviar la tensión de las zonas trabajadas. De ahí que sea necesario realizar cada movimiento de manera consciente y controlada para lograr los efectos deseados.

Nosotros en este post queremos destacar cinco ejercicios que nos servirán como rutina para entrenar esta zona del cuerpo. Por ello es bueno que los tengamos en cuenta para evolucionar y ganar fuerza y volumen en esta parte del cuerpo.

Las dominadas, un ejercicio que trabaja la espalda al completo

En primer lugar nos vamos a detener en las dominadas. Se trata de un ejercicio tradicional para trabajar la espalda, ya que con ellas involucraremos casi la totalidad de los músculos de la espalda.

Para su ejecución debemos colgarnos por los brazos estirados agarrados a una barra. El cuerpo estará colgado y lo elevaremos mediante la acción de los músculos dorsales. A simple vista parece sencillo, pero es necesario que nos concentremos por completo en esta parte, que será la que intervendrá para elevar el cuerpo.

Los brazos deben comenzar estirados, y de este modo, mediante la activación, vamos a elevar el cuerpo. Debemos procurar no traer los hombros hacia adelante, ya que de este modo podemos cargar mucho la tensión en esta parte. Esto es un símbolo de debilidad, por lo que lo ideal es empezar a practicar este ejercicio en la máquina de peso asistido, para poco a poco ir ganando fuerza y poder colgarnos y elevar nuestro peso sin problema.

Jalón alto con polea cerrado

En segundo lugar queremos detenernos en los jalones, en este caso el jalón cerrado con polea. Es un ejercicio que aisla muy bien la parte dorsal. Para ello utilizaremos un agarre cerrado que nos mantendrá las manos juntas y la tensión se centrará en la parte central de la espalda.

Para su realización nos sentaremos en la máquina y agarraremos con ambas manos el agarre cerrado. Es importante que estiremos los brazos por completo y atraigamos la carga hacia el pecho. Para ello activaremos los músculos de la espalda que queremos trabajar con este movimiento.

Es importante que al atraer la carga hacia el pecho, no llevemos los hombros hacia adelante. Para ello será bueno sacar pecho y no inclinarnos mucho hacia atrás, ya que si lo hacemos así desviaremos la tensión a otra parte de la espalda. Si esto sucede, es necesario que bajemos las cargas, ya que esto es síntoma de que el peso utilizado es excesivo.

Jalón alto con polea abierta

Como tercera alternativa vamos a detenernos en otro jalón, en este caso se trata del jalón con polea alta abierto. Es similar al descrito anteriormente, solo que en este caso el agarre es más abierto. De este modo concentraremos la tensión del ejercicio en los músculos dorsales más externos.

Su realización es similar a la descrita anteriormente, ya que nos situaremos sentados en la máquina y estiraremos los brazos por completo para agarrarnos a la barra. Las manos las colocaremos un poco más abiertas que los hombros.

El movimiento es igual que el descrito, es decir, debemos atraer la barra hacia el pecho mediante la acción de los músculos dorsales. Es importante también que no llevemos los hombros hacia adelante y para ello sacaremos pecho. No debemos impulsarnos con la espalda ni inclinarnos mucho hacia atrás, ya que de este modo desviaremos la tensión y no incidiremos de la manera adecuada en los músculos dorsales.

Remo con polea al pecho

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo con polea. Para ello podemos utilizar diferentes tipos de agarre como en el jalón. Pero la técnica es la misma. Debemos colocarnos sentados con la espalda recta, y los pies apoyados en las plataformas habilitadas para esto.

Adelantando el cuerpo, asiremos con ambas manos el agarre. Las piernas las colocaremos ligeramente dobladas por las rodillas y el trasero hacia atrás, de modo que la espalda permanezca recta a lo largo de todo el ejercicio. Para conseguirlo sacaremos el pecho y así estaremos realizando el movimiento correcto.

Colocados de este modo, lo que haremos será llevar el agarre hacia el pecho. Para ello vamos a juntar las escápulas llevando los brazos hacia atrás. Esto lo conseguiremos activando los músculos dorsales, que serán los que intervengan en este ejercicio, y es en los que nos debemos concentrar al realizalo.

Pull over con polea alta

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Pull over con polea. También nos servirá para trabajar los músculos dorsales, pero desde un ángulo totalmente diferente. Para ello necesitaremos una polea alta y un agarre abierto que debemos asir paralelo a los hombros.

El cuerpo lo vamos a llevar hacia atrás y los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas las vamos a colocar ligeramente abiertas, el pecho hacia afuera y el trasero hacia atrás. De este modo, conseguiremos mantener la columna recta y concentraremos toda la tensión en los músculos dorsales.

Una vez colocados de este modo, lo que vamos a hacer es atraer la barra enganchada a la polea con la carga, hacia la parte de la cadera. Para ello llevaremos las escápulas al centro y los brazos, con los codos ligeramente flexionados, hacia atrás, y siempre pegados al tronco.

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Las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda (I)

Con estos cinco ejercicios nos servirá para conseguir una musculatura de la espalda trabajada y en perfecto estado. Por ello es necesario que empecemos a incluir estos ejercicios y sus variaciones en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Eso sí, es importante que cada uno de los ejercicios los debemos llevar a cabo de manera concentrada y teniendo en cuenta que es necesario incidir en los músculos para los que están dedicados cada uno de estos ejercicios.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ Marc

Video 3 | Youtube/ Kardagar*Coaching for life

Video 4 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 5 | Youtube/ Pablo Pizzurno

En Vitónica | Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias

En Vitónica | Cómo conseguir una espalda en V en el gimnasio

Para muchas personas la espalda es una parte del cuerpo que no tiene tanta importancia a la hora de entrenar como la puede tener el pecho o los brazos. Pero, como hemos comentado en anteriores ocasiones, es importante compensar, y por ello los músculos de la espalda deben estar entrenados al mismo nivel que los pectorales. Por este motivo en este post vamos a detenernos en cómo trabajar la espalda mediante poleas.

A la hora de trabajar en el gimnasio, existen infinidad de rutinas y de técnicas de entrenamiento. Las poleas son una manera de trabajar el cuerpo. La gran mayoría de rutinas las suele incluir, pero no al mismo nivel que lo hacemos con el peso libre como las mancuernas o las kettlebell. Por ello nosotros vamos a destacarlas a continuación.

Beneficios de trabajar con poleas

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Cómo conseguir una espalda en V en el gimnasio

Antes de nada, es muy importante que tengamos en cuenta lo que va a suponer para nosotros trabajar con poleas. En este caso nos queremos detener en algunos de los beneficios que nos va a ofrecer el entrenamiento mediante esta técnica:

• Al trabajar en polea, el peso no se mueve de manera directa, si no que se hace a través de la polea. Esto nos permitirá aprovechar mucho más el ejercicio, sobre todo en la fase excéntrica, ya que con el peso libre tenderemos a dejarnos llevar. En la polea esto no sucederá, ya que contendremos más el retorno, y con ello conseguiremos mejores resultados, pues no pararemos de hacer trabajar a los músculos.
• La intensidad a lo largo del ejercicio varía, ya que los diferentes movimientos que vamos a realizar en la polea son totalmente variables en función de la postura y la fase en la que estemos del movimiento. Esto hará que el entrenamiento sea más dinámico y que tengamos alerta a los músculos durante todo el ejercicio.

• Al trabajar con poleas, la tensión es constante, debido a que la carga no la levantamos directamente, por lo que en cualquier fase, la resistencia que se nos va a ofrecer es elevada, y por ello los resultados serán mucho mejores.
• El trabajo con polea es mucho más controlado en cada momento, lo que nos dará una mayor seguridad a la hora de realizar cualquier ejercicio, ya que los movimientos son más eficaces y hay menos lugar a desviarnos de la ruta marcada.
• La polea nos permite un trabajo más rico y variado, ya que podemos incluir diferentes agarres y apliques, que nos ayudarán a variar el ángulo de trabajo muscular.

Una vez conocidos los beneficios que nos ofrecerá esta manera de trabajar, es necesario que nos demos cuenta de que las poleas ponen a nuestra disposición infinidad de ejercicios para trabajar la espalda. Nosotros en esta ocasión vamos a destacar cinco, que nos servirán para enriquecer nuestros entrenamientos y aumentar las posibilidades a nuestro alcance.

Jalón con polea alta al pecho

En primer lugar nos vamos a detener en el jalón con polea alta al pecho. Es un clásico a la hora de trabajar la espalda. Es importante que tengamos en cuenta que no hay que hacerlo, o no es recomendable llevarlo a cabo por detrás de la nuca. El movimiento al pecho es más natural, y con ello el riesgo a correr es mínimo.

Para ello, colocaremos en una polea un agarre abierto, que nos permita colocar ambas manos con una apertura un poco más ancha que nuestros hombros. Nos sentaremos en la base de la polea, y agarraremos con ambas manos la barra para elevar la carga mediante la acción de los músculos dorsales.

El ejercicio parece sencillo, ya que consiste en llevar la barra al pecho. Pero la técnica es muy importante, pues debemos evitar arquear la espalda o echarnos mucho hacia atrás para darnos impulso. Si esto sucede, lo ideal es bajar la carga. Debemos estirar los brazos al máximo, y desde arriba, mediante la acción de los dorsales, atraer el peso hacia nosotros con un movimiento controlado y concentrado en la parte de la espalda.

Jalón con polea alta y agarre cerrado

Como segunda alternativa, vamos a detenernos en un ejercicio similar, solo que en este caso, el jalón será con agarre cerrado. En el anterior ejercicio trabajábamos más la parte más externa de los músculos dorsales, mientras que en este lo haremos con la parte central de la espalda. De este modo reforzaremos los músculos que rodean la columna vertebral.

Para ello usaremos un agarre cerrado, que nos obligará a agarrar con amabas manos por delante del pecho, y sin abrir más de lo que es la parte central del pectoral. La ejecución es similar a la anterior, ya que debemos atraer la carga hacia nosotros llevando las manos al pecho, y para ello activaremos los músculos dorsales interiores.

Es importante que el movimiento se realice de manera precisa y conscientes del trabajo muscular que estamos buscando. Para conseguirlo, no arquearemos la espalda ni nos impulsaremos mediante movimientos de la espalda hacia atrás. Aquí juega un papel muy importante la carga, pues si nos pasamos, tenderemos a arquear los hombros hacia adelante, y dejaremos de trabajar la parte que queremos.

Pull over con polea

Como tercera alternativa, os proponemos el pull over con polea. Este ejercicio lo podemos realizar con diferentes agarres. Por un lado estaría la soga, que nos permite un mayor rango de movimientos y adaptabilidad, y por el otro la barra corta, que es mucho más rígida y con menor rango de movimientos. Ambas alternativas nos permitirán trabajar el pullo ver.

Para ello colocaremos la polea alta con el agarre. Lo importante es que nos situemos de la manera correcta. Debemos hacerlo de frente a la polea. Agarraremos con ambas manos el agarre correspondiente. Es esencial colocarnos con los pies ligeramente separados y la espalda recta. Debemos inclinarnos un poco hacia adelante, y para ello doblaremos las rodillas ligeramente y sacaremos el trasero hacia atrás.

La columna debe permanecer recta y los brazos estirados por encima de la cabeza. En esta postura, y sin arquear la espalda, atraeremos el peso hacia nosotros en dirección a la pelvis. Para ello activaremos la parte dorsal, que será la que aguante la tensión del ejercicio. Es muy importante controlar el recorrido, ya que es fácil incluir el hombro o arquear la espalda. Para evitarlo, lo recomendable es utilizar una carga adecuada, que nos permita controlar el movimiento.

Remo con polea baja

Como cuarta opción nos vamos a detener en el remo con polea baja. El remo lo podemos hacer con agarre abierto o cerrado. La diferencia entre ambos, es que trabajaremos con el abierto la parte más externa, y con el cerrado la parte central de la espalda. Además, podemos variar el agarre y hacerlo inverso o de la manera habitual para incidir de diferente manera en los músculos.

Para su realización, debemos sentarnos enfrente a la polea, que colocaremos baja en este caso. Los pies los apoyaremos en los soportes adecuados para ellos, y el trasero lo echaremos hacia atrás lo máximo posible, de manera que la espalda la mantengamos recta. Es importante que echemos el cuerpo lo más atrás posible, para que nos permita estirar al máximo los brazos, y así aumentar la tracción de la espalda.

En esta postura, lo que haremos será atraer hacia nosotros la carga. Para ello debemos hacerlo hacia el tronco, justo debajo del pecho. La manera de conseguirlo será mediante la acción de los músculos dorsales. La mejor manera de hacerlo es con movimientos lentos y controlados, notando la tensión en cada parte del ejercicio. Utilizar la carga adecuada es importante para evitar arquear la espalda o doblar los hombros hacia adentro.

Jalón abierto individual

En quinta posición nos vamos a detener en un ejercicio más complejo, pero muy eficaz. Se trata del jalón abierto individual. En este caso, cada parte de la espalda trabajará por separado. Para ello, debemos colocarnos en un arco de poleas, con una polea a cada uno de nuestros lados, pues vamos a agarrar con cada mano una de ellas.

Para su ejecución nos colocaremos de rodillas con el trasero descansado sobre las piernas y la espalda completamente recta. Con cada mano agarraremos una polea, y así será cómo vamos a ejecutar el ejercicio. Para ello partiremos con los brazos estirados a cada uno de los lados, para poder controlar la carga y trabajar como queremos.

De este modo, sin movernos, sin doblar la espalda, y sin levantarnos, lo que haremos será atraer hacia nosotros las poleas mientras elevamos la carga. Lo haremos con un movimiento de tracción hacia el tronco, mediante la activación de los músculos dorsales. Es importante controlar en cada momento el ejercicio y evitar tirones y giros de espalda hacia un lado u otro. Por ello la elección de la carga es fundamental.

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Entrenamiento de alto volumen en el gimnasio: para qué sirve y cómo se hace

Estos ejercicios nos ayudarán a mejorar la musculatura de la espalda. Es cierto que existen muchos más y variados, pero en esta ocasión queremos destacar algunos que pueden ser realizados por cualquier persona. Simplemente es importante mantener la correcta postura, para así conseguir los resultados buscados.

No olvidemos que a la hora de trabajar la espalda, es fundamental saber aislarla muy bien, ya que los hombros son fáciles de involucrar y a la larga podemos acabar por hacernos daño en esta parte, algo que ninguno de nosotros busca a la hora de entrenar. Empezar poco a poco, e ir evolucionando es lo esencial, ya que la carga es algo secundario, mientras que lo primario es el correcto desarrollo del ejercicio y su recorrido.

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Video 1 | Youtube/ HardXFit

Video 2 | Youtube/ Marc Rivero Vila

Video 3 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 4 | Youtube/ Anabel Ávila

Video 5 | Youtube/ Jose Pablo Rocha MUTANT TEAM

En Vitónica | Consigue una espalda ancha gracias a estos ejercicios

En Vitónica | Espalda ancha y cintura estrecha: cómo entrenar en el gimnasio para conseguirlo

Como hemos visto en anteriores ocasiones, a la hora de entrenar podemos utilizar diferentes técnicas y aparatos que nos ayudarán a progresar. nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en una serie de ejercicios que podemos realizar en polea para trabajar todo el cuerpo.

En anteriores ocasiones hemos  visto diferentes ejercicios incluidos en otras rutinas que podemos llevar a cabo con la polea. En esta ocasión solo nos vamos a detener en los ejercicios que podemos llevar a cabo con la polea.

Beneficios de trabajar con polea

A pesar de todo, es necesario que antes de nada tengamos en cuenta lo que nos va a proporcionar el trabajo en polea, ya que la manera de mover la carga es diferente de cuando lo hacemos con carga o peso libre. En este caso no lo manipulamos directamente, lo hacemos a través de una polea, por lo que el empuje de los músculos es totalmente diferente. Esto nos hace trabajar fibras y partes que no tocamos con ejercicios más convencionales.

Además de esto, hay que tener en cuenta que el  trabajo en polea nos permite un rango de movimiento amplio, aunque es cierto que no podemos perder la línea que nos marca la polea. El movimiento se limitará a los laterales e incluso al ángulo en el que vamos a desarrollar cada uno de los ejercicios. Esta libertad nos ayudará a acomodar los movimientos a nuestra forma de trabajar.

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Así puedes entrenar todo tu cuerpo usando las poleas

La polea además nos permite intercambiar diferentes tipos de agarres que principalmente es lo que hace que tengamos a nuestra disposición diferentes alternativas para trabajar todas las partes del cuerpo con distintos agarres y ángulos. Por esto la polea puede ser una buena herramienta para entrenar todas las partes del cuerpo.

Ejercicios para pierna con polea

Para realizar estos ejercicios necesitaremos una tobillera que dngancharemos al extremo de la polea y que anudaremos al tobillo de una de las piernas. Nos colocaremos de pie mirando al frente y de espaldas a la polea. En esta postura, y bien anclados al suelo con el pie que queda libre, elevaremos hacia adelante la pierna que tenemos agarrada a la polea. Lo haremos con la rodilla ligeramente flexionada y concentrando todo el movimiento y la tensión en la parte del cuádriceps.

Para la parte de extensión lo que haremos será colocarnos de cara a la polea, es decir, debemos girar el cuerpo y colocarnos de pie, bien anclados al suelo de igual manera. En esta postura llevaremos la pierna que está sujeta a la polea hacia atrás. La idea es incidir en la parte de los glúteos mediante una especie de patada o coz. Por este motivo debemos llevarla lo más atrás que podamos y evitar adelantarla demasiado para no desviar la tensión del glúteo al cuádriceps.

Por último trabajaremos el abductor colocándonos de lado a la polea, de modo que la pierna con la tobillera quede más afuera. La otra pierna nos servirá para anclarnos en el suelo. De este modo lo que haremos será elevarla lateralmente para trabajar de este modo la parte de los abductores. Muy importante mantener la espalda recta y concentrar todo el empuje en la zona trabajada.

Para trabajar la parte pectoral con la polea necesitaremos un arco de poleas donde tengamos una a cada lado. Con un agarre en cada una vamos a realizar un ejercicio conocido como aperturas de pectoral en polea. Para ello trabajaremos con ambas poleas a la vez. Lo haremos mediante la extensión de brazos a la altura del pecho, y mediante la activación y la acción de los músculos pectorales.

Para la realización de este ejercicio lo que haremos será Colocarnos de píe, mirando al frente y con cada mano agarraremos una polea por su correspondiente asidero. los brazos estarán abiertos, ligeramente doblados por los codos y a la altura del pecho. En esta postura. y manteniendo el cuerpo inmóvil, realizaremos un movimiento de apertura y cierre de brazos, mediante la acción de los pectorales.

Este mismo ejercicio lo podemos hacer inclinándonos más hacia adelante, de modo que incidiremos más en la parte superior del pecho. Más rectos, incidiendo así en la zona media del pecho. Incluso lo podemos hacer colocando un banco sobre el que nos tumbaremos para poder ejecutar así el ejercicio.

Jalón con polea al pecho para trabajar la parte dorsal

Para trabajar la parte dorsal de la espalda vamos a detenernos en el jalón con polea al pecho. Se trata de un ejercicio clásico, pero muy efectivo a la hora de activar la musculatura de la espalda, ya que su efectividad y aislamiento de esta parte del cuerpo es elevada y concentrada en esta parte.

En las salas de entrenamiento solemos encontrar poleas específicas para desarrollar este ejercicio, ya que en ellas nos sentaremos y bloquearemos las piernas, de modo que solo quede libre la parte superior del cuerpo para realizar el movimiento. Podemos utilizar varios agarres, desde al abierto al más cerrado. Nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en el abierto que incidirá más en la parte más externa del dorsal, mientras que el cerrado lo hará en la parte más interna de estos músculos, la más cercana a la columna.

Para ello nos sentaremos y agarraremos con ambas manos la barra colocada en la polea. La distancia debe ser algo mayor que la distancia entre nuestros hombros. En esta postura, con la espalda recta, el pecho hacia adelante, y la vista al frente, lo que haremos será atraer la barra hacia el pecho. De este modo activaremos la parte dorsal para conseguirlo. Muy importante aislar bien los músculos que van a intervenir, y evitar darnos impulso hacia atrás echando la espalda hacia atrás. Esto será síntoma de que estamos utilizando más carga de la debida y que es mejor reducirla para trabajar bien.

Curl de bíceps con polea, un clásico para trabajar brazo

Para trabajar los brazos la polea nos ofrece infinidad de alternativa, y nosotros nos vamos a centrar en una que nos servirá para trabajar los bíceps. Se trata del tradicional curl de bíceps. Para ello colocaremos una barra recta en la polea. También se puede llevar a cabo con un agarre independiente que nos permita trabajar con cada brazo por separado. 

En su ejecución nos colocaremos de pie mirando a la polea. Es importante que anclemos bien el cuerpo al suelo mediante los pies. Con ambas manos agarraremos la barra y colocaremos los brazos pegados al tronco con la finalidad de aislar al máximo los bíceps e incidir mejor en ellos.

En esta postura lo que haremos será elevar la carga mediante la flexión del codo y la activación de los bíceps. El movimiento que vamos a realizar debe ser controlado y concentrado en estos músculos. Para ello realizaremos un descenso controlado al igual que el ascenso será lento, teniendo en cuenta siempre el bíceps. No debemos doblar la espalda hacia atrás, lo mismo que tampoco debemos realizar un movimiento demasiado rápido para aprovechar la inercia y no hacer fuerza.

Extensiones de tríceps con polea para trabajar esta parte del brazo

El trabajo del tríceps lo llevaremos también a cabo con las extensiones de tríceps en polea alta. Colocaremos la polea alta con una barra que agarraremos con ambas manos. Nos colocaremos de pie, anclados al suelo por los pies, que permanecerán juntos y con las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda permanecerá recta y la vista al frente.

En esta postura y sin tambalearnos hacia adelante, lo que haremos será bajar la carga desde arriba hacia abajo accionando los tríceps. Es importante que los brazos estén pegados al tronco en todo momento para incidir solo en los músculos que nos interesa trabajar, que en esta ocasión son los tríceps. Cuidado al realizar el movimiento en realizar giros o doblar los hombros. Será un signo de que la carga es excesiva y no estamos entrenando de la manera adecuada.

Elevaciones laterales con polea baja para fortalecer los hombros

Los hombros los podemos trabajar también con la polea. Para ello el ejercicio que vamos a destacar en esta ocasión serán las elevaciones laterales con polea baja. Para ello utilizaremos un agarre con el que trabajaremos solamente un hombro, para luego incidir en el otro. Nos debemos colocar de pie de manera lateral a la polea y con el hombro que vamos a trabajar opuesto a la columna de la polea.

En esta postura, con la espalda recta y la vista al frente, lo que haremos será elevar de manera lateral, mediante la acción del deltoides, la carga. para hacerlo mantendremos el brazo extendido y ligeramente doblado por el codo. El codo a su vez quedará mirando hacia arriba, para aislar de este modo más la acción sobre el deltoides.

Es muy importante tener presente que al elevar la carga no debemos ladearnos de un lado a otro. De esta misma forma no debemos arquear la espalda hacia atrás ni ayudarnos de la inercia para elevar la carga de nuevo. Si algo de esto pasa es necesario que bajemos la carga, ya que el deltoides es un músculo pequeño que hay que aislar muy bien para que el trabajo sea el adecuado.

Isométricos con polea para fortalecer el abdomen

En último lugar nos vamos a detener en un ejercicio para abdominales que podemos hacer con polea. Se trata de los conocidos como isométricos con polea. Para ello nos colocaremos de pie de manera lateral a la polea. Con ambas manos agarraremos la polea y llevaremos los brazos al frente. Es importante mantener la espalda recta, los pies anclados al suelo y toda la tensión contenida en la parte del core.

En esta postura lo que haremos será mantener la postura mediante la contracción de los músculos del tronco. Los brazos deberán permanecer estirados por delante del pecho a esta altura. La carga colocada nos obligará a contraer el abdomen e incidir sobre esta parte, que es la que queremos trabajar en este momento. 

Podemos endurecer más el ejercicio moviendo los brazos hacia arriba y abajo lentamente. Lo importante es que los sigamos manteniendo estirados y agarrando la carga. Al mover los brazos la tensión del core será mayor y con ello también el desempeño que vamos a llevar a cabo. 

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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tu abdomen

Es cierto que los ejercicios destacados son sencillos y están enfocados para que cualquier persona pueda llevarlos a cabo. Pero con las poleas tenemos a nuestro alcance infinidad de opciones que no debemos pasar por alto y que nos permitirán seguir evolucionando en los entrenamientos y ampliar de este modo el abanico de posibilidades que tenemos a nuestro alcance.

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Video 1 | Youtube/ Musculo Tube

Video 2 | Youtube/ Sergi Constance

Video 3 | Youtube/ Hight Fitness Trainer Pablo Pizurno

Video 4 | Youtube/ FNT Life

Video 5 | Youtube/ Jesús López Trainer

Video 6 | Youtube/ Michael Romero

Video 7 | Youtube/ Recetasfitnessana

En Vitónica |Barras, mancuernas y poleas: cuándo utilizar cada una de ellas en el gimnasio 

En Vitónica | Seis ejercicios que puedes realizar con poleas para trabajar todo tu cuerpo

El entrenamiento de abdominales o core a continuación está pensado para hacerlo en cualquier sala de fitness de un gimnasio. Es un entrenamiento con el cual podrás trabajar el abdomen al completo y que requiere de varios accesorios como son la rueda abdominal y poleas para completarlo y, por tanto, es un entrenamiento difícil de hacer en casa.

Lo ideal es hacerlo unas dos o tres veces por semana dejando siempre, como poco, un día de descanso entre medias. Este entrenamiento lo puedes meter al final del programa de entrenamiento que estás siguiendo actualmente indistintamente del grupo muscular que hayas trabajado ese día.

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Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!

Rueda abdominal

Aunque no lo creas, los estudios demuestran que los ejercicios con rueda abdominal o power-wheel son los más efectivos a la hora de activar la musculatura abdominal y por tanto comenzamos con este para que sea la base del entrenamiento.

En este caso haremos tres series de 12 repeticiones con las manos situadas en la rueda. Comenzamos con las rodillas apoyadas y la rueda abdominal delante de nosotros, junto a estas y las manos situadas en los agarres correspondientes. En esta posición activamos la musculatura del abdomen y comenzamos a deslizarnos con la rueda hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo para luego volver a la posición inicial.

Si no eres capaz de hacer una repetición completa con la rueda abdominal puedes usar una pared para limitar el movimiento y poco a poco, a medida que vayas progresando, ir alejándote de la pared hasta completar una repetición completa.

Leñador

Otro ejercicio que me encanta y cada vez hago con más frecuencia son los leñadores y cualquiera de sus variantes. En este caso escogemos la opción más habitual con la polea situada en una posición elevada.

Nos colocamos de lado a la polea situada en una posición elevada con el accesorio de cuerda colocado. En esta posición giramos el torso para agarrar la polea con ambas manos y hacemos un movimiento como si quisiéramos talar un árbol situado en el lado contrario a la polea y el suelo.

Debemos de activar el abdomen y oblicuos durante el movimiento para notar cada contracción y cada repetición.

Press pallof

La mayor ventaja del press pallof es que además de ser un ejercicio intenso y de trabajar todo el abdomen lo hace sin necesitar ninguna rotación del torso, solo necesitamos flexionar los brazos para hacer el ejercicio.

En la misma polea del ejercicio anterior, pero en este caso situada a altura media para que quede paralelaa al suelo, nos situamos de lado a esta con la espalda erguida y las piernas bien plantadas en el suelo con una separación similar a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición, agarramos la polea con ambas manos y pegada al pecho. Luego, de forma controlada vamos estirando y contrayendo los brazos lentamente y notarás cómo trabaja todo el abdomen para mantener la posición actual.

Es importante alejarse un poco de la polea para que esta tenga tensión continua durante todo el movimiento. Además, con el peso de la polea, podremos regular a placer la intensidad del ejercicio buscando el punto en el que notamos el trabajo y logramos mantener la posición correctamente.

Plancha

Terminamos el entrenamiento con seis repeticiones de 30 segundos de plancha abdominal. Recuerda que durante este ejercicio tienes que mantener la posición sin subir ni bajar el torso en ningún momento manteniendo una línea recta de pies a cabeza.

Para hacer el ejercicio nos tumbamos en el suelo mirando hacia él con la puntera de las piernas apoyadas y los codos y antebrazos completamente apoyados en el suelo. Esta es la posición que debemos de mantener durante los 30 segundos de trabajo.

Imágen | lyashenko
Vídeos | Ninolift, Cutler Nutrition, Patrick Striet y CalisTechniX

Normalmente trabajamos el abdomen con los encogimientos y con los mismos ejercicios cuando hay alternativas mejores. Los siguientes ejercicios de abdominales te permitirán trabajar tu abdomen desde cada ángulo, fortalecerlo y evitar lesiones.

Los siguientes ejercicios lo hacemos todos usando únicamente las poleas y con ellas vamos a trabajar todo el abdomen al completo y, lo mejor de todo, lo haremos con total seguridad al no hacer movimientos lesivos con la columna.

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Así puedes entrenar todo tu cuerpo usando las poleas

El entrenamiento que tenemos a continuación te ayudará a trabajar todo el abdomen. Te recomiendo hacer el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana siempre al terminar tu rutina habitual. Puedes ir incrementando la carga y los peso empleados en cada uno de los ejercicios a medida que vayas sintiéndote más cómodo con ellos.

Leñador horizontal

Para hacer el leñador o woodchopper colocamos la polea a una altura media para que esta quede a la altura del pecho, nos colocamos de lado a la polea y la agarramos con ambas manos estiradas. En esta posición hacemos una rotación del cuerpo para llevar las manos al lado opuesto a la polea. El movimiento es similar al que hace un leñador si tratara de cortar un árbol a la altura de su pecho.

El movimiento se hace rápido, pero al volver a la posición inicial deberemos hacerlo de forma controlada. Recuerda que tus pies deben permanecer quietos durante todo el movimiento mirando hacia adelante y que es el torso el que rota para acompañar el movimiento.

Leñador en polea alta

En este caso hacemos una variación del ejercicio anterior colocando la polea en la posición más elevada y llevando las manos al lado contrario abajo, al lado de nuestra rodilla. En este caso, al variar el movimiento estamos haciendo algo más de hincapié en los oblicuos.

Al igual que en el ejercicio anterior las piernas deben permanecer estáticas en todo momento y la rotación debe hacerse únicamente de cintura para arriba.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio muy interesante ya que nos permite trabajar el core sin necesidad de rotar el tronco. Puede parecer a primera vista que no se trabaja el abdomen lo suficiente, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y efectivo.

Simplemente nos colocamos de lado a una polea situada a altura media y, alejándonos un poco de esta, sujetamos el agarre individual pegado al pecho con ambas manos. En esta posición extendemos y contraemos los brazos de forma controlada y lenta. Contaremos una repetición cuando extendamos los brazos y volvamos a pegarlos al pecho.

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Con la polea podemos hacer gran variedad de ejercicio para trabajar distintos grupos musculares y entre ellos el bíceps y el tríceps. Con estos nueve ejercicios vamos a machacar el brazo desde distintos ángulos y con una sola polea.

Anteriormente hemos visto ejercicios de bíceps con barra y mancuernas así como los mejores ejercicios de tríceps para conseguir unos brazos grandes y fuertes. En este caso vamos a centrarnos exclusivamente en las poleas y ver como podemos trabajar nuestros brazos en ellas.

En Vitónica

Siete ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para conseguir unos brazos fuertes

Bíceps en polea baja

Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la porción larga del bíceps. Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.

Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo. Es bueno no estirar del todo para mantener la contracción del músculo y al mismo tiempo evitar balanceos con el cuerpo. La fuerza debe salir de los brazos, si no puedes con el peso, bájalo.

Bíceps en polea baja con cuerda

El ejercicio anterior también lo podemos realizar con la cuerda doble para cambiar el ángulo y la implicación de las distintas porciones del bíceps. Nos situamo en la misma posición, con los pies con una separación similar a la de nuestros hombros y los codos pegados al torso.

En este caso cojemos la cuerda por cada extremo y realizamos una flexión de bíceps sin hacer ningún giro con la muñeca. Este ejercicio sería similar al curl de bíceps estilo martillo, por ejemplo.

Brazos en cruz en polea alta

Para hacer brazos en cruz en polea alta nos situamos entre dos poleas que previamente colocamos en la posición más alta y con los accesorios de agarre individual. Nos colocamos en medio, en el mismo plano que las poleas y con los brazos completamente extendidos formando una línea recta.

En esta posición flexionamos los brazos al máximo sin flexionar las muñecas ni llevar los codos hacia adelante. El único movimiento debe ser el de flexionar y extender los brazos. Nada de mover el torso y, ni siquiera, las muñecas.

Extensión de tríceps en polea alta

Pasamos a trabajar el tríceps haciendo extensiones de tríceps en polea alta. En este caso usando el accesorio de la barra y con la polea situada en su posición más elevada nos colocamos delante de esta con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.

Comenzamos el movimiento con los brazos en un ángulo de 90º y los estiramos por completo manteniendo los codos pegados o cerca del torso. Luego, controlando el movimiento volvemos a esa posición inicial en la que los brazos forman un ángulo recto.

Es importante evitar impulsos con el torso o separar los codos de este en exceso a mientras realizamos la flexión. Si hacemos esto es una clara señal de que estamos usando un peso muy alto.

Extensión de tríceps en polea alta con cuerda

En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso usando la cuerda doble, hacemos una extensión de brazos manteniendo los codos pegados o cerca del torso y terminando con las manos a cada lado de este.

En este caso, al usar la cuerda, podemos realizar una extensión mayor quedando cada brazo completamente estirado y eso es justo lo que tenemos que buscar.

Extensiones de tríceps sobre la cabeza con polea

Comenzamos de espalda a la polea con el accesorio de cuerda doble. En esta posición cogemos la cuerda por encima de nuestra cabeza, con el torso inclinado hacia adelante y con los brazos formando un ángulo de unos 90º.

En esta posición estiramos los brazos por completo quedando estos delante de nuestra cabeza. Vendría a ser un ejercicio similar a las extensiones verticales de brazos con mancuernas, pero en este caso usando una polea.

Patada de tríceps en polea

Mirando a la polea con esta situada en la porción más alta y con el agarre individual nos colocamos con el torso inclinado hacia adelante, casi paralelo al suelo, y sujetando el agarre con uno de nuestros brazos. El otro brazo sirve de apoyo.

En esta posición comenzamos con el brazo que estamos trabajando en un ángulo de unos 90º y realizamos una extensión hasta que este quede completamente estirado y paralelo al suelo. Es importante hacer el movimiento lento y controlado sintiendo la contracción.

Extensión de tríceps unilateral

Ahora, de pié, en una posición cómoda con las piernas semiflexionadas agarramos el agarre individual de la polea de forma que nuestra palma mire hacia el techo y realizamos una extensión completa desde un ángulo recto hasta que los brazos queden completamente estirados.

Ten en cuenta que al ser un ejercicio unilateral podrás mover menos peso y, obviamente, deberás hacer el mismo número de repeticiones con el mismo peso con cada uno de los brazos.

Extensión de tríceps con agarre inverso

Vamos a seguir con el agarre inverso en el que las palmas miran al techo, pero en este caso usando el accesorio de barra para realizar la extensión de tríceps.

Nos colocamos en una posición cómoda con la espalda completamente recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante y realizamos una extensión desde un ángulo recto hasta que la barra quede pegada a nuestros pies.

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Cuando entrenamos en el gimnasio tenemos a nuestra disposición infinidad de aparatos para entrenar cada una de las partes del cuerpo. Desde las máquinas más elaboradas a los aparatos más tradicionales. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en tres maneras de entrenar y sus características. Se trata de las mancuernas, las poleas y las barras a la hora de entrenar.

Básicamente los tres aparatos son formas de agarre, aunque la tracción en cada uno de ellos es totalmente diferente. A pesar de que con los tres estamos levantando una carga, la manera de hacerlo es totalmente diferente y los resultados que vamos a obtener son igualmente diferente. Lo mismo sucede con los ejercicios o partes del cuerpo para trabajar con ellos. Por ello es importante que nos detengamos en los diferentes aspectos de entrenar de este modo.

Las mancuernas

En la mayoría de gimnasios encontramos este tipo de elementos. Para comenzar vamos a detenernos en las más tradicionales y habituales, las mancuernas. Con el paso del tiempo hemos visto de diferentes tipos, más concentrada la carga, el agarre más estrecho o más ancho, recubiertas de plástico o de metal, con discos extraíbles o fijas... Pero todas tienen algo en común, su peso y que se trata de un peso muerto.

Las mancuernas son fáciles de encontrar, ya que están en todas las salas de entrenamiento. Las podemos localizar en la zona de pesos libres, porque eso es lo que son, un peso libre que nos permite agarrar con las manos y manipular a nuestro antojo. Es una de las maneras más antiguas de trabajar la musculatura, ya que simplemente lo que hacemos es que mediante la tracción motora del cuerpo, incidimos en los músculos. En este caso el peso de las mancuernas es la resistencia que debemos vencer.

Características de las mancuernas a la hora de entrenar

• A simple vista es algo sencillo, pero es necesario que tengamos en cuenta que al trabajar con mancuernas podemos trabajar todas las partes del cuerpo y que siempre necesitaremos las manos para utilizarlas, ya que se agarran con éstas y están preparadas para ser asidas.

• Las mancuernas nos permiten un amplio rango de movimientos, ya que al sujetar cada una con una mano podemos movernos con más facilidad y adaptarnos a nuestra forma natural de movimiento sin realizar giros forzados que a la larga pueden acabar dándonos problemas. Pero esta libertad de movimientos la debemos controlar mediante el conocimiento de cada ejercicio. Es necesario realizar bien cada secuencia de movimientos para evitar hacernos daño o trabajar mal, ya que es el riesgo que corremos al tener tanta libertad en el rango de movimientos.

• El trabajo en cada parte del cuerpo está más repartido al usar mancuernas. Por norma general cada parte del cuerpo tiene una fuerza o destreza diferente, por lo que trabajar con mancuernas nos ayudará a obligar a cada parte a desarrollar la misma intensidad. Es una buena manera de mantener un perfecto equilibrio a la hora de entrenar cada una de las zonas del cuerpo.

• Al tratarse de un peso libre y muerto, el trabajo con mancuernas hará que la activación muscular sea más intensa que la que vamos a llevar a cabo por ejemplo en máquinas dirigidas u otro tipo de aparatos que podemos encontrar en una sala de entrenamiento. Por eso es una técnica de musculación que nunca pasa de moda y que es de gran utilidad cuando queremos una buena hipertrofia.

Algunos ejercicios con mancuernas

Con las mancuernas podemos trabajar casi cada parte del cuerpo. Para ello lo ideal es elegir la carga adecuada para nuestra fuerza y el grupo muscular que vamos a llevar a cabo, ya que no es lo mismo trabajar los músculos pectorales que por ejemplo el bíceps. En cada caso utilizaremos una carga diferente, dependiendo del tamaño del grupo muscular en cuestión y de la fuerza que tengamos nosotros. Es importante realizar perfectamente el ejercicio y concentrar al máximo la tensión en la parte trabajada.

Como ejemplo vamos a destacar los press pectorales con mancuernas que podemos realizar a una mano. Lo importante en este caso es hacerlos sobre un banco que puede estar en horizontal o ligeramente inclinado. El movimiento debe ser lento y no es conveniente que lleguemos hasta abajo del todo, ya que podemos hacernos daño en la parte de los hombros, al hacer que intervengan demasiado en el movimiento, y no de la mejor manera posible.

También con mancuernas podemos hacer curl de bíceps y de tríceps de diferentes maneras. Trabajar los hombros con elevaciones laterales y frontales es otra de las posibilidades que nos brindan las mancuernas. Hasta para las piernas podemos utilizar las mancuernas, ya que con ellas podemos trabajar zonas como los abductores realizando bailarinas o las zancadas donde sujetaremos en todas las mancuernas con las manos.

Las barras

En segundo lugar nos vamos a detener en la barra. La barra, al igual que las mancuernas nos permite trabajar con peso libre y cargas que inciden de manera directa sobre los músculos. Esto es debido a que debemos vencer la resistencia que nos ofrecen con la tracción de los músculos y articulaciones, y de este modo conseguiremos su trabajo.

Características del trabajo con barra

Pero las barras no tienen las mismas facilidades que nos pueden ofrecer las mancuernas. Por ello es importante que repasemos un poco sus pros y contras para conocerlas un poco mejor:

• Las barras nos obligan a trabajar con ambas manos a la vez. Esto hace que el movimiento será más restringido, ya que debemos moverla con la acción de ambas partes del cuerpo a la vez. La libertad que teníamos con las mancuernas no existe en este caso. Pero este rango de movimiento más limitado también nos puede ayudar a realizar movimientos menos arriesgados y evitar así hacernos daño.

• La carga está más repartida entre ambas partes del cuerpo al trabajar con barras. En principio debido a que utilizamos ambas manos para elevar la carga. Esto en muchos casos nos ayudará a elevar más peso y controlar mejor las cantidades, pero puede acabar por desequilibrar las partes porque siempre tendemos a hacer que una parte lleve la batuta y soporte más la tensión en detrimento de la otra.

• Trabajar con barra muchas veces nos obligará a elevar menos carga, ya que la barra hace que los discos estén más alejados del cuerpo que las mancuernas, y por esto la resistencia de la carga aumenta. Esto hace que sea necesario aumentar la intensidad y con ello el trabajo muscular será más elevado en muchos casos.

• Trabajar con barra no nos dará tanta libertad de ejercicios como las mancuernas, ya que por ejemplo, algunas partes como las piernas apenas se podrán trabajar y otras es mucho má difícil por el rango de movimientos y el tipo de agarre, como sucede con los hombros por ejemplo.

Algunos ejercicios con barra

A pesar de todo, con la barra podemos realizar infinidad de ejercicios como por ejemplo el curl de bíceps, que al igual que con mancuerna, se puede hacer en horizontal o inclinado. Podemos trabajar los bíceps mediante curl y el tríceps tras-nuca. También se pueden trabajar los hombro con elevaciones por encima de la cabeza...

En el caso de las piernas el peso muerto es un buen ejemplo de un ejercicio con barra, al igual que los ejercicios de prensa en multipower o las sentadillas. En todos ellos es necesario que utilicemos ambas piernas o ambas manos. Pero el movimiento de piernas es muy reducido y bastante limitado. Pero la incidencia en esta parte puede ser bastante alta.

Las poleas

En último lugar nos vamos a detener en las poleas. Esta es una forma totalmente de trabajar, ya que la carga la elevamos de manera indirecta, pues para ello utilizamos una polea. Al tratarse de un movimiento más dirigido a través de una máquina de poleas, el trabajo con polea es totalmente diferente que con mancuernas o barra.

Características de la polea

• La polea nos permite ejercicios con un mayor rango de movimiento, ya que la carga la elevamos de manera indirecta. Es una forma diferente de trabajar los músculos que nos ayudará a incidir en otras partes que quizá con las mancuernas o las barras solamente no podríamos hacer.

• A pesar de tener más rango de movimiento, todos ellos son muy controlados. Este control nos ayudará a corregir muy bien los movimientos y realizar solo aquellos que se corresponden con el ejercicio que estamos llevando a cabo. Esto nos ayudará a evitar lesiones y movimientos viciados que al final no nos ayudarán a entrenar de la manera que queremos.

• La incidencia sobre el músculo es diferente al trabajar con polea. Al no elevar la carga de manera directa la resistencia que el peso ejerce es mayor, pero al estar asistida por la polea, el movimiento terminará por ser más sencillo en la mayoría de ejercicios. Esto nos permitirá elevar más carga en la mayoría de ejercicios.

• El trabajo en polea hace que la estabilidad que vamos a mantener con el cuerpoo sea menor que con las mancuernas o la barra. Esto es debido a que la polea ejerce una fuerza que nos atrae hacia la columna en la que está. De este modo lo que nos ayudará es a fortalecer el core, pues lo mantendremos rígido durante los ejercicios con polea para estabilizarnos.

• Con la polea podemos trabajar casi todas las partes del cuerpo, pero los movimientos son mucho más limitados que con mancuernas y barra. Lo mismo sucede con la cantidad de ejercicios, ya que al estar pendientes de una columna siempre nos debemos adaptar a este entorno y este lugar.

Algunos ejercicios con polea

Los ejercicios con polea que vamos a destacar son todos los que realizamos con los brazos. Curl de bíceps, de tríceps, elevaciones frontales y laterales de hombro... Para la parte dorsal podemos hacer jalones tras nuca, además de ejecutar otra serie de ejercicios si utilizamos o colocamos un banco en la polea y usamos esta como peso sin más.

En el caso de las piernas con la polea podemos realizar patadas de glúteos hacia atrás o elevaciones laterales para trabajar la parte de los glúteos. Es cierto que en el caso de las piernas la polea nos ofrece menos alternativas que en el tren superior. Pero las que tenemos nos ayudarán a trabajar esta zona del cuerpo.

Al final es importante que tengamos en cuenta que lo mejor es alternar todas las formas de trabajo. Usar mancuernas, barras y poleas para entrenar las diferentes partes de cuerpo nos ayudará a hacerlo de manera más completa y nos permitirá esta rmucho mejor de manera general. Por ello la alternancia es lo que más se valorará en este caso, mediante rutinas combinadas y que cambiemos de manera habitual.

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El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

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Atrás quedaron los días en los que para entrenar los abdominales nos esperaban interminables sesiones de crunch abdominal (que, por otra parte, no es el mejor ejercicio que podemos hacer para trabajar nuestro abdomen si nos ponemos a analizar el ratio riesgo-beneficio): actualmente conocemos muchos más ejercicios con los que podemos trabajar nuestra zona media sin comprometer la seguridad de nuestro cuerpo en general y de nuestra espalda en particular.

Entre estos ejercicios, seguramente todos conozcamos a día de hoy el plank o plancha abdominal: unos de los ejercicios isométricos más utilizados para trabajar nuestra zona media. Pero hay muchos otros movimientos que podemos realizar estando de pie y utilizando distintos materiales y que nos sirven para entrenar nuestro abdomen: estos son algunos de ellos.

Woodchopper o leñador en poleas

Uno de mis ejercicios favoritos, sin duda, con el que podemos trabajar el abdomen en los tres planos del movimiento. Lo único que necesitamos es una polea que podemos colocar o bien a la altura de la cintura, o bien por encima de nuestra cabeza o bien a la altura del tobillo. Tiramos de la polea con los brazos semiflexionados y originando el movimiento y la fuerza desde nuestra zona central y volvemos muy despacio a nuestra posición inicial resistiendo la fuerza ejercida por la polea.

Este ejercicio lo podemos realizar también con un balón medicinal, llevándolo de un lado a otro, de abajo hacia arriba en diagonal o de arriba hacia abajo. Recuerda elongar bien la espalda antes de comenzar el movimiento: imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras empujas con los talones sobre el suelo.

Press Pallof con poleas o gomas

Otro de los ejercicios para trabajar nuestro abdomen que podemos hacer de pie con poleas o con gomas elásticas es el press Pallof. No colocamos de perfil dejando la polea a uno de nuestros flancos, tiramos de la polea hasta que nuestros brazos quedan justo delante de nuestro cuerpo con los codos semiextendidos y movemos la polea hacia delante y hacia atrás, resistiendo el movimiento de la misma.

Si no tienes una polea o estás entrenando al aire libre, puedes hacer este mismo ejercicio con una goma elástica, atándola a un árbol o una farola. Se trata de resistir la fuerza ejercida por la goma activando los músculos de nuestro abdomen.

Ejercicios con peso libre (en lugar de máquinas guiadas)

Si quieres activar tu abdomen y trabajar toda tu zona media en el gimnasio, aléjate de las máquinas guiadas, o por lo menos no las conviertas en el 100% de tu entrenamiento. El hecho de trabajar con pesos libres (barras, mancuernas, kettlebells...) ya hace que tu cuerpo active y utilice los músculos de tu zona central para estabilizar la postura.

Escoge, además, ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar grandes grupos musculares y que deberían formar parte de tu entrenamiento: las dominadas, las sentadillas o el peso muerto son ejercicios básicos en los que, a pesar de que los abdominales no son el grupo principal a trabajar, sí que activan este grupo para poder mantener una buena postura y maximizar nuestra fuerza durante todo el ejercicio. Un core o zona media activado siempre nos beneficia a la hora de mover más peso y de hacerlo de forma más segura.

No te limites a los ejercicios tradicionales como el crunch simplemente porque es lo que has hecho siempre: existen muchas más posibilidades a la hora de entrenar con un menor riesgo de lesión y que nos pueden traer muchos beneficios.

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