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Cinco ejercicios con mancuernas y gomas elásticas para entrenar la espalda en casa y en el gimnasio
Musculación

Cinco ejercicios con mancuernas y gomas elásticas para entrenar la espalda en casa y en el gimnasio

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La espalda es un grupo muscular que no hay duda de que destaca por su gran tamaño y potencial de hipertrofia.

El problema es que no somos pocos los que nos hemos tenido que resignar a entrenar en casa, y evidentemente no disponemos de tanto material como el que hay disponible en un gimnasio.

Por ese motivo, en esta ocasión vamos a enseñarte cinco ejercicios que te ayudarán a desarrollar los músculos de tu espalda y para los que solo necesitarás contar con un par de mancuernas y una goma elástica.

Remo declinado con mancuernas

El remo declinado con mancuernas es uno de los ejercicios con los que mejor aislarás la musculatura de tu espalda, ya que al estar apoyado no podrás trampear.

Para hacerlo, necesitarás apoyar tu pecho en una superficie inclinada y a partir de ahí solo tendrás que hacer un remo de manera convencional, buscando llevar las mancuernas hacia tu cadera.

Jalón unilateral con goma

Otro ejercicio que te permitirá aislar muy bien tu espalda y que hará que puedas pulir especialmente el último tramo del recorrido es el jalón unilateral con goma.

En este ejercicio tendrás que colocar un extremo de la goma en una superficie elevada (el marco de una puerta, por ejemplo), y a partir de ahí, ya sea de pie o sentado, tendrás que intentar traer la goma hacia tu clavícula.

Remo sentado con goma

Si no tienes una polea y sin embargo quieres hacer un ejercicio muy similar al remo sentado con polea, puedes hacerlo con una goma y verás que la sensación es muy parecida.

Recuerda que para hacerlo bien tendrás que evitar que los lumbares se arqueen al realizar la fase excéntrica, tendrás que intentar generar cierta tensión en la zona abdominal, y tendrás que llevar la goma siempre a tu cadera, no a tu pecho.

Renegade row

El renegade row es un ejercicio muy eficaz para estimular todo tu torso, ya que en la fase de empuje estarás trabajando principalmente el pecho y los tríceps, y en la de tirón le estarás dando caña a la espalda y los bíceps.

Además, el hombro y el abdomen se verán estimulados en todo momento.

Tendrás que empezar tumbado boca abajo con las mancuernas en el suelo agarradas a la anchura de los hombros. A partir de ahí, haz una flexión convencional y cuando llegues al punto de máxima altura, rema con una de las mancuernas.

Pullover con goma

El pullover es un ejercicio donde se trabaja la extensión del hombro en su máxima expresión, ya que este es el gesto que tendremos que llevar a cabo para realizar la fase concéntrica.

Para hacerlo, tendremos que colgar la goma en un punto muy elevado que nos permita agarrarla y desde allí flexionaremos la cadera hasta que el torso quede perpendicular o casi perpendicular al suelo, y en ese punto trataremos de llevar la mano hasta la cadera.

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Imagen | iStock

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