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Barras, mancuernas y poleas: cuándo utilizar cada una de ellas en el gimnasio
Musculación

Barras, mancuernas y poleas: cuándo utilizar cada una de ellas en el gimnasio

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Cuando entrenamos en el gimnasio tenemos a nuestra disposición infinidad de aparatos para entrenar cada una de las partes del cuerpo. Desde las máquinas más elaboradas a los aparatos más tradicionales. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en tres maneras de entrenar y sus características. Se trata de las mancuernas, las poleas y las barras a la hora de entrenar.

Mancuernas, barras y poleas, tres formas de trabajar nuestro cuerpo en el gimnasio y obtener diferentes resultados

Básicamente los tres aparatos son formas de agarre, aunque la tracción en cada uno de ellos es totalmente diferente. A pesar de que con los tres estamos levantando una carga, la manera de hacerlo es totalmente diferente y los resultados que vamos a obtener son igualmente diferente. Lo mismo sucede con los ejercicios o partes del cuerpo para trabajar con ellos. Por ello es importante que nos detengamos en los diferentes aspectos de entrenar de este modo.

Las mancuernas

Cyril Saulnier 250098 Unsplash

En la mayoría de gimnasios encontramos este tipo de elementos. Para comenzar vamos a detenernos en las más tradicionales y habituales, las mancuernas. Con el paso del tiempo hemos visto de diferentes tipos, más concentrada la carga, el agarre más estrecho o más ancho, recubiertas de plástico o de metal, con discos extraíbles o fijas... Pero todas tienen algo en común, su peso y que se trata de un peso muerto.

Las mancuernas nos permiten un trabajo con peso libre más independiente. La intensidad en cada parte del cuerpo será la misma

Las mancuernas son fáciles de encontrar, ya que están en todas las salas de entrenamiento. Las podemos localizar en la zona de pesos libres, porque eso es lo que son, un peso libre que nos permite agarrar con las manos y manipular a nuestro antojo. Es una de las maneras más antiguas de trabajar la musculatura, ya que simplemente lo que hacemos es que mediante la tracción motora del cuerpo, incidimos en los músculos. En este caso el peso de las mancuernas es la resistencia que debemos vencer.

Características de las mancuernas a la hora de entrenar

  • A simple vista es algo sencillo, pero es necesario que tengamos en cuenta que al trabajar con mancuernas podemos trabajar todas las partes del cuerpo y que siempre necesitaremos las manos para utilizarlas, ya que se agarran con éstas y están preparadas para ser asidas.

  • Las mancuernas nos permiten un amplio rango de movimientos, ya que al sujetar cada una con una mano podemos movernos con más facilidad y adaptarnos a nuestra forma natural de movimiento sin realizar giros forzados que a la larga pueden acabar dándonos problemas. Pero esta libertad de movimientos la debemos controlar mediante el conocimiento de cada ejercicio. Es necesario realizar bien cada secuencia de movimientos para evitar hacernos daño o trabajar mal, ya que es el riesgo que corremos al tener tanta libertad en el rango de movimientos.

Victor Freitas 588466 Unsplash 2
  • El trabajo en cada parte del cuerpo está más repartido al usar mancuernas. Por norma general cada parte del cuerpo tiene una fuerza o destreza diferente, por lo que trabajar con mancuernas nos ayudará a obligar a cada parte a desarrollar la misma intensidad. Es una buena manera de mantener un perfecto equilibrio a la hora de entrenar cada una de las zonas del cuerpo.
Mayor rango de movimiento, mejor agarre, control directo de la carga... Son algunas de las características del entrenamiento con mancuernas
  • Al tratarse de un peso libre y muerto, el trabajo con mancuernas hará que la activación muscular sea más intensa que la que vamos a llevar a cabo por ejemplo en máquinas dirigidas u otro tipo de aparatos que podemos encontrar en una sala de entrenamiento. Por eso es una técnica de musculación que nunca pasa de moda y que es de gran utilidad cuando queremos una buena hipertrofia.

Algunos ejercicios con mancuernas

Con las mancuernas podemos trabajar casi cada parte del cuerpo. Para ello lo ideal es elegir la carga adecuada para nuestra fuerza y el grupo muscular que vamos a llevar a cabo, ya que no es lo mismo trabajar los músculos pectorales que por ejemplo el bíceps. En cada caso utilizaremos una carga diferente, dependiendo del tamaño del grupo muscular en cuestión y de la fuerza que tengamos nosotros. Es importante realizar perfectamente el ejercicio y concentrar al máximo la tensión en la parte trabajada.

Como ejemplo vamos a destacar los press pectorales con mancuernas que podemos realizar a una mano. Lo importante en este caso es hacerlos sobre un banco que puede estar en horizontal o ligeramente inclinado. El movimiento debe ser lento y no es conveniente que lleguemos hasta abajo del todo, ya que podemos hacernos daño en la parte de los hombros, al hacer que intervengan demasiado en el movimiento, y no de la mejor manera posible.

También con mancuernas podemos hacer curl de bíceps y de tríceps de diferentes maneras. Trabajar los hombros con elevaciones laterales y frontales es otra de las posibilidades que nos brindan las mancuernas. Hasta para las piernas podemos utilizar las mancuernas, ya que con ellas podemos trabajar zonas como los abductores realizando bailarinas o las zancadas donde sujetaremos en todas las mancuernas con las manos.

Las barras

Victor Freitas 604835 Unsplash

En segundo lugar nos vamos a detener en la barra. La barra, al igual que las mancuernas nos permite trabajar con peso libre y cargas que inciden de manera directa sobre los músculos. Esto es debido a que debemos vencer la resistencia que nos ofrecen con la tracción de los músculos y articulaciones, y de este modo conseguiremos su trabajo.

Entrenar con barra nos ayudará a elevar un peso libre con ambas manos, además de ayudarnos a repartir mejor la carga

Características del trabajo con barra

Pero las barras no tienen las mismas facilidades que nos pueden ofrecer las mancuernas. Por ello es importante que repasemos un poco sus pros y contras para conocerlas un poco mejor:

  • Las barras nos obligan a trabajar con ambas manos a la vez. Esto hace que el movimiento será más restringido, ya que debemos moverla con la acción de ambas partes del cuerpo a la vez. La libertad que teníamos con las mancuernas no existe en este caso. Pero este rango de movimiento más limitado también nos puede ayudar a realizar movimientos menos arriesgados y evitar así hacernos daño.

  • La carga está más repartida entre ambas partes del cuerpo al trabajar con barras. En principio debido a que utilizamos ambas manos para elevar la carga. Esto en muchos casos nos ayudará a elevar más peso y controlar mejor las cantidades, pero puede acabar por desequilibrar las partes porque siempre tendemos a hacer que una parte lleve la batuta y soporte más la tensión en detrimento de la otra.

Victor Freitas 593843 Unsplash 1
  • Trabajar con barra muchas veces nos obligará a elevar menos carga, ya que la barra hace que los discos estén más alejados del cuerpo que las mancuernas, y por esto la resistencia de la carga aumenta. Esto hace que sea necesario aumentar la intensidad y con ello el trabajo muscular será más elevado en muchos casos.
La barra nos brinda infinidad de posibilidades que debemos tener en cuenta y que nos ayudará a entrenar todas las partes del cuerpo
  • Trabajar con barra no nos dará tanta libertad de ejercicios como las mancuernas, ya que por ejemplo, algunas partes como las piernas apenas se podrán trabajar y otras es mucho má difícil por el rango de movimientos y el tipo de agarre, como sucede con los hombros por ejemplo.

Algunos ejercicios con barra

A pesar de todo, con la barra podemos realizar infinidad de ejercicios como por ejemplo el curl de bíceps, que al igual que con mancuerna, se puede hacer en horizontal o inclinado. Podemos trabajar los bíceps mediante curl y el tríceps tras-nuca. También se pueden trabajar los hombro con elevaciones por encima de la cabeza...

En el caso de las piernas el peso muerto es un buen ejemplo de un ejercicio con barra, al igual que los ejercicios de prensa en multipower o las sentadillas. En todos ellos es necesario que utilicemos ambas piernas o ambas manos. Pero el movimiento de piernas es muy reducido y bastante limitado. Pero la incidencia en esta parte puede ser bastante alta.

Las poleas

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En último lugar nos vamos a detener en las poleas. Esta es una forma totalmente de trabajar, ya que la carga la elevamos de manera indirecta, pues para ello utilizamos una polea. Al tratarse de un movimiento más dirigido a través de una máquina de poleas, el trabajo con polea es totalmente diferente que con mancuernas o barra.

Trabajar con polea nos ayudará a entrenar los músculos desde un ángulo diferente al que utilizamos en el entrenamiento con mancuernas o con barra

Características de la polea

  • La polea nos permite ejercicios con un mayor rango de movimiento, ya que la carga la elevamos de manera indirecta. Es una forma diferente de trabajar los músculos que nos ayudará a incidir en otras partes que quizá con las mancuernas o las barras solamente no podríamos hacer.

  • A pesar de tener más rango de movimiento, todos ellos son muy controlados. Este control nos ayudará a corregir muy bien los movimientos y realizar solo aquellos que se corresponden con el ejercicio que estamos llevando a cabo. Esto nos ayudará a evitar lesiones y movimientos viciados que al final no nos ayudarán a entrenar de la manera que queremos.

la polea nos permite más rango de movimientos y además nos dará inestabilidad que nos ayudará a trabajar el core mientras entrenamos otras partes del cuerpo
  • La incidencia sobre el músculo es diferente al trabajar con polea. Al no elevar la carga de manera directa la resistencia que el peso ejerce es mayor, pero al estar asistida por la polea, el movimiento terminará por ser más sencillo en la mayoría de ejercicios. Esto nos permitirá elevar más carga en la mayoría de ejercicios.

  • El trabajo en polea hace que la estabilidad que vamos a mantener con el cuerpoo sea menor que con las mancuernas o la barra. Esto es debido a que la polea ejerce una fuerza que nos atrae hacia la columna en la que está. De este modo lo que nos ayudará es a fortalecer el core, pues lo mantendremos rígido durante los ejercicios con polea para estabilizarnos.

  • Con la polea podemos trabajar casi todas las partes del cuerpo, pero los movimientos son mucho más limitados que con mancuernas y barra. Lo mismo sucede con la cantidad de ejercicios, ya que al estar pendientes de una columna siempre nos debemos adaptar a este entorno y este lugar.

Algunos ejercicios con polea

Los ejercicios con polea que vamos a destacar son todos los que realizamos con los brazos. Curl de bíceps, de tríceps, elevaciones frontales y laterales de hombro... Para la parte dorsal podemos hacer jalones tras nuca, además de ejecutar otra serie de ejercicios si utilizamos o colocamos un banco en la polea y usamos esta como peso sin más.

En el caso de las piernas con la polea podemos realizar patadas de glúteos hacia atrás o elevaciones laterales para trabajar la parte de los glúteos. Es cierto que en el caso de las piernas la polea nos ofrece menos alternativas que en el tren superior. Pero las que tenemos nos ayudarán a trabajar esta zona del cuerpo.

Al final es importante que tengamos en cuenta que lo mejor es alternar todas las formas de trabajo. Usar mancuernas, barras y poleas para entrenar las diferentes partes de cuerpo nos ayudará a hacerlo de manera más completa y nos permitirá esta rmucho mejor de manera general. Por ello la alternancia es lo que más se valorará en este caso, mediante rutinas combinadas y que cambiemos de manera habitual.

Imágenes | Unsplash / IStock
Video 1 | Youtube/ Fausto Murillo
Video 2 | Youtube/ ATHLEAN-X Español
Video 3 | Youtube/ Fitnessbody
Video 4 | Youtube/ Musculos78
Video 5 | Youtube/MUSCULO TUBE
Video 6 | Youtube/ Rodrigo Bermejo
Video 7 | Youtube/ elitemulator fitness and health
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