Las especies de rúcula son cultivos de ensalada de importancia comercial que se cultivan en todo el mundo y se consumen comúnmente crudas en ensaladas. En los últimos diez años se ha visto un marcado aumento en los estudios científicos relacionados con la fitoquímica de la rúcula y los rasgos relacionados con la salud. Este vegetal mediterráneo pertenece a la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, entre otros muchos. Se considera como un superalimento por su larga lista de beneficios que aporta a la salud, gracias a sus antioxidantes y fitoquímicos denominados indoles.

Beneficios del consumo de rúcula en la salud

La rúcula se encuentra dentro de los 10 alimentos más densos nutricionalmente del planeta porque en muy pocas calorías, esta verde y picante verdura contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Destaca especialmente en las vitaminas A, C y K, y en su aporte de calcio, un mineral imprescindible para muchas funciones de nuestro cuerpo, como el mantenimiento de los huesos, nervios y enzimas digestivas.

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Rico en calcio y potasio

Hay calcio en muchos más alimentos que la leche o los lácteos, y la rúcula es una de las alternativas más saludables. Este mineral tiene una lista larga de funciones que van desde la densidad mineral ósea hasta la salud de los dientes, pasando por la función nerviosa.

El calcio es indispensable para una buena salud de los huesos y para entrenar con las máximas garantías, ya que la fuerza depende de una buena conexión nerviosa entre mente y músculo. A ello se le une la cantidad elevada de potasio, que también es fundamental para la contracción muscular y la conducción nerviosa.

Gran poder antioxidante

Nuestro cuerpo genera radicales libres que producen oxidación y envejecimiento celular. Los antioxidantes de los alimentos como la rúcula sirven para hacerles frente y reducir al máximo esos radicales libres al ser neutralizados.

El poder antioxidante de la rúcula se asocia con un mejor sistema inmune y un funcionamiento fisiológico general de mayor calidad. Podríamos citar aquí una larga lista de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como el cáncer, ya que esa característica antioxidante y antiinflamatoria es básica para la salud celular.

Diabetes y salud cardiovascular

Algunos estudios han comprobado el papel reductor de los síntomas de la diabetes al ingerir vegetales verdes como la rúcula, tanto en su tratamiento como en su prevención. Una de las razones es su alta cantidad de fibra que regula la glucosa y ayuda al buen funcionamiento de la insulina.

La rúcula se asocia también con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de vegetales están repletos de fitoquímicos como los polifenoles que tienen un efecto protector del corazón y todo el sistema circulatorio.

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Imágenes | Pablo Merchán

El verano se encuentra cada vez más cerca y las noches más cálidas se empiezan a hacer presentes. Por eso, dejamos una idea de cena ligera y sana que puedes preparar en 10 minutos sin encender ni un fuego.

Una sencilla ensalada para cenar

La temporada de ensaladas ya ha comenzado y pueden ayudarnos a resolver una comida saciante y nutritiva en muy poco tiempo, especialmente si no necesitamos cocciones para su elaboración.

Por eso, una cena perfecta para un día cálido puede ser una ensalada de langostinos, rúcula y papaya que resulta fresca y destaca por su riqueza en proteínas y fibra.

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Constituye una opción que podemos preparar con langostinos cocidos o bien, dejar marinando el marisco si tenemos mayor disponibilidad de tiempo, para después combinarlo con las frutas y verduras de la receta.

El sabor suave de los langostinos combinado con el picante y ligero amargo de la rúcula, junto al dulzor de la papaya puede ser una combinación perfecta para refrescarnos y lograr una cena deliciosa en muy poco tiempo.

Por supuesto, siempre podemos modificar la receta incorporando o sacando ingredientes a nuestro agrado, pero los ingredientes originales de esta ensalada de  langostinos, rúcula y papaya resultan una excelente alternativa para  obtener vitamina C, proteínas y mucha fibra, ideal para saciarnos sin muchas calorías.

Ya sabes, si buscas una cena ligera y deliciosa que puedes preparar en muy poco  tiempo sin encender ni un fuego, esta receta de ensalada puede ser una  excelente opción para probar en casa.

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Para lograr una ensalada saludable las frutas o verduras no pueden faltar en la misma, y las hojas verdes pueden ofrecer mucho volumen con pocas calorías así como fibra, agua y otros nutrientes de calidad. Por eso, dejamos 15 ensaladas con hojas verdes para sumar frescura a tu mesa diaria.

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Las mejores ensaladas con hojas verdes en su interior

Utilizando hojas verdes frescas como parte de nuestros platos podemos reducir la concentración de calorías de los mismos, incrementar el poder saciante y sumar frescura a la dieta habitual.

Asimismo, podemos incorporar fibra, carotenos, vitamina E, vitamina A, potasio, magnesio, vitamina C y vitaminas del grupo B a nuestras ensaladas incluyendo variedad de hojas verdes a las mismas.

Lechugas, berro, espinacas, escarola, rúcula y muchas otras opciones de hojas verdes podemos sumar a nuestros platos para incorporar frescura y buenos nutrientes a la dieta habitual.

Tras un lavado previo cuidadoso, recomendamos incorporar hojas verdes a las ensaladas de primavera y verano, pudiendo elaborar por ejemplo, una ensalada de pulpo con rúcula y pimiento; ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra; ensalada de pollo al curry; ensalada de garbanzos, patata y tomate; ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada de salmón y patatas con hierbas frescas; ensalada de pomelo y gambas con berro; ensalada de fresones con brotes y frutos secos; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; ensalada de espinacas fresas con arándanos, nueces y queso; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de escarola con vinagreta de miel; ensalada de lechugas variadas con granada y vinagreta de perejil; ensalada de calabaza asada y rúcula con aliño balsámico o ensalada Waldorf.

Estas son 15 ensaladas con hojas verdes en su interior, ideales para sumar frescura a nuestra dieta de primavera y verano.

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A las puertas del verano vamos recuperando el recetario de ensaladas, que vuelven a cobrar más protagonismo que nunca cuando el calor aprieta. Una forma estupenda de darles variedad es incorporar la fruta de temporada, que por suerte abunda en estos meses. Con recetas como esta ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula queda claro que no hay que complicarse mucho para no repetir los platos de siempre.

Los albaricoques -los ricos de verdad, que huelen en la mano- quedan deliciosos al cocinarlos, también en salado. Salteándolos con un poco de buen aceite y hierbas potenciamos sus sabores con una textura jugosa y caramelizada que contrasta de maravilla con el amargor fresco de la rúcula. La quinoa añade muchos nutrientes a esta saludable ensalada, pudiendo poner más o menos cantidad según nuestras necesidades.

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Ingredientes

Para 1 personas

• Quinoa o quinua (pesada ya cocida) 40 g
• Albaricoque 4
• Guindilla fresca o chile rojo pequeño 1
• Queso de rulo de cabra o feta 15 g
• Cilantro fresco o perejil
• Rúcula 80 g
• Ralladura de limón 1
• Vinagre de arroz o manzana 5 ml
• Tomillo
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 25 min

Esta ensalada se puede ajustar con las cantidades de ingredientes deseados, según busquemos un plato más saciante y completo o un complemento del menú. El número de albaricoques también dependerá del tamaño que tengan los que encontremos, aunque en general son más ricos los más pequeños.

Comenzar preparando la quinoa, si no tenemos ya sobras casualmente en la nevera. Lavar bien si lo indica el paquete y cocer en abundante agua durante 15 minutos. Escurrir muy bien y dejar enfriar. Separar la cantidad deseada para la ensalada y guardar el resto.

Lavar y secar con suavidad los albaricoques, el limón, la rúcula, el chile y el cilantro. Cortar la fruta en cuartos, desechando el hueso, y saltear en una sartén con un hilo de aceite de oliva virgen extra. Salpimentar y aderezar con las hierbas, salteándolos a fuego medio-alto hasta que estén dorados y tiernos. Retirar.

Cortar el chile en rodajas finas desechando las semillas, añadiendo más o menos según nuestra tolerancia al picante. Picar el cilantro al gusto o usar otra hierba fresca, como perejil, eneldo o tomillo.

Montar la ensalada disponiendo una cama de rúcula. Repartir la quinoa, los albaricoques fríos y el queso desmenuzado. Añadir el chile, ralladura de limón fina y hojas de cilantro. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y salpimentar ligeramente al gusto. También se puede hacer una vinagreta.

Con qué acompañar la ensalada de quinoa

Como hemos comentado, esta ensalada de quinoa, albaricoques y rúcula puede ser un plato único ligero para un almuerzo rápido, primer plato o cena, pudiendo hacerla más saciante si aumentamos la proporción de quinoa o incluso si añadimos algunos frutos secos. Es un plato lleno de sabor y fresco que combinaría muy bien en un menú con pescado o también con carne a la plancha.

Entre las distintas hojas verdes que encontramos a nuestra disposición se encuentra la rúcula o arúgula, una hortaliza de peculiar sabor de la cual te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades de la rúcula

La rúcula, como otras hojas verdes es una hortaliza muy reducida en calorías que derivan principalmente de los hidratos de carbono y la fibra.

Entre sus micronutrientes destaca el contenido en vitamina C que le confiere propiedades antioxidantes a la rúcula como señala un estudio realizado en España y también, posee potasio, calcio en menores proporciones, vitamina A, carotenos, un mínimo de vitamina E y vitaminas del grupo B varias entre las que predomina el ácido fólico.

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Por otro lado, es poseedora de variados compuestos bioactivos como los glucosinolatos que le confieren propiedades anticancerígenas además de un ligero sabor picante, polifenoles con efecto antiinflamatorio y también, aceites esenciales y otros compuestos que le permiten tener propiedades antimicrobianas como concluye una investigación publicada en Pharmaceutical Biology.

Asimismo, por sus compuestos fenólicos y su tipo de hidratos de carbono, la rúcula tendría un efecto prebiótico en el organismo humano.

Beneficios de la rúcula

La rúcula es una de las muchas hortalizas recomendables para un plan de adelgazamiento, pues aporta mucho volumen con pocas calorías y resulta saciante al ofrecer un intenso sabor y exigir masticación.

Además, por su fibra y su efecto prebiótico podría beneficiar la flora intestinal y así, reforzar defensas del organismo o ayudar al control y prevención del estreñimiento.

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Sus compuestos bioactivos son muchos y ellos con sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden contribuir al tratamiento y prevención de enfermedades varias como la obesidad, el cáncer como señala un estudio publicado en PlosOne o infecciones diversas debido a que puede reforzar el sistema inmune y por ello, es considerado un alimento funcional.

Asimismo, puede ser una buena opción para obtener nutrientes de calidad tales como el calcio o bien, hierro y ácido fólico y así, ayudar a prevenir anemias nutricionales.

Cómo usar rúcula en la cocina

Aunque como otras hojas verdes la rúcula puede usarse en cocido, recomendamos su consumo sin cocción previa higiene adecuada para conservar mejor sus propiedades y nutrientes.

Así, podemos emplearla para la elaboración de una ensalada, de un arroz con vegetales, de unos pinchos para el aperitivo, una baguette rellena, un smoothie bowl para el desayuno o una sabrosa pizza con cubierta verde.

Imagen | Pixabay

Constantemente nos encontramos una planta destacada dentro de las ensaladas que consumimos en muchos restaurantes, se trata de la rúcula. Este vegetal pertenece a las familias de las coles y es destacable por su poder aromático y la cantidad de beneficios que nos brinda. Aunque esta serie de virtudes se valoran en la actualidad, pues no hace mucho la rúcula era considerada una mala hierba que simplemente se mataba sin aprovecharla.

La rúcula es un vegetal que nos aporta altas dosis de beneficios, pues junto a los nutrientes que contiene debemos destacar el papel que juega a la hora de luchar contra la anemia, pues nos ayuda a mantener unos niveles de glóbulos rojos adecuados y necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Como buen vegetal que es también es destacable por su valor digestivo, lo que la convierte en una variedad esencial en nuestra dieta.

La rúcula como todo vegetal es un compendio de vitaminas entre las que destacan las altas cantidades que contiene de vitamina C, beta carotenos y provitamina A. Junto a esto los minerales son destacables como el hierro que nos aporta en grandes cantidades y es que combinado con la vitamina C hace que el cuerpo lo asimile mucho mejor. Esto es lo que hace de la rúcula el vegetal perfecto para las personas que son propensas a la anemia, pues ayuda directamente a mantener unos niveles de glóbulos rojos perfectos, pues al aumentar la cantidad de hierro en el organismo también aumenta la calidad de la sangre.

Las propiedades digestivas de este vegetal también se deben resaltar, y es que su alto contenido en fibra es el responsable de agilizar el tránsito intestinal y con ello de mejorar la absorción de los nutrientes por parte del organismo y del proceso digestivo. Pero no solamente por esto la rúcula es un vegetal digestivo, sino que su gran aroma hace que esta planta contenga una serie de ácidos que nos ayudan a estimular la secreción de jugos gástricos y así ayudar al estómago a realizar mucho mejor la digestión.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de decantarnos por un tipo y otro de vegetal. Además, la rúcula es muy cómoda de preparar, ya que se puede usar en ensalada donde se servirá cruda, o se puede cocinar de diversas maneras como guarnición de otro tipo de alimentos, ya que nos ayudará a mejorar la digestión de los mismos, además de añadir unos toques muy especiales de sabor al plato en cuestión.

Imagen | ali ckel

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