Si buscas un plato fácil, ligero, y al mismo tiempo saciante, te mostramos la receta con berenjena ideal para una cena vegana, antiinflamatoria y rica en proteínas.

Curry vegano de berenjena con soja texturizada

De manera muy sencilla podemos preparar un curry vegano de berenjena con soja texturizada que incluye compuestos antiinflamatorios y proteínas en elevadas proporciones.

Para cuatro personas necesitamos: dos berenjenas medianas, una cebolleta o  tres chalotas, un diente de ajo, un trocito de jengibre, media cucharadita de cúrcuma molida, dos cucharaditas de mezcla de especias de curry, dos tomates tipo rama, 50 gramos de soja texturizada, y si deseamos comino  y mostaza en grano, semillas de cilantro, laurel, limón, pimienta, sal y las especias que más nos apetezcan.

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El mejor plato de calabacín para una cena rica en proteínas y baja en hidratos: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos

Comenzamos esta receta poniendo en remojo la soja texturizada con abundante agua, y por otro lado, en una sartén amplia, wok o cazuela ancha con  un poco de aceite y caliente, salteamos a fuego medio la berenjena cortada en cubos con un poco de sal y pimienta, hasta que se tueste un poco. Retiramos y reservamos.

En el mismo wok o sartén añadimos un poco más de aceite y echamos todas las  especias molidas y en grano, así como las chalotas, el jengibre y el ajo, removiendo para que se calienten y liberen sus aromas durante uno o dos minutos. Echamos los tomates rayados o usamos de bote, y removemos bien. Posteriormente, añadimos la soja texturizada previamente hidratada y escurrida con el laurel.

Salpimentamos y cocinamos a fuego medio durante unos minutos añadiendo poco a poco agua o caldo si quedara muy seco. Según el grosor de la soja podemos tardar más o menos.

Reincorporamos la berenjena, removemos y salteamos todo durante un minuto a fuego vivo para posteriormente añadir uno o dos vasos de agua más o caldo y un  chorrito de zumo de lima o limón.

Bajamos el fuego y terminamos de cocinar todo hasta que la berenjena esté en mi  punto deseado y se haya empezado el guiso. Corregimos el sabor  añadiendo la sal si hiciera falta, y servimos con perejil o cilantro picado.

Este plato vegano pero con muchas proteínas de calidad derivadas de la soja texturizada, incluye compuestos antiinflamatorios propios del jengibre y  la cúrcuma de la receta, resultando un plato muy saciante que puede  acompañarse si deseamos con algún grano entero o cereal integral si deseamos completar en términos nutricionales la cena.

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Para reemplazar las alternativas ultraprocesadas de escasa calidad, te mostramos una receta fácil de galletas de avena que puedes preparar con sólo cinco ingredientes, para un desayuno sin azúcar, vegano y rico en fibra.

Galletas de avena y manzana

Sin huevos, sin azúcar ni lácteos en su interior y apto para veganos, podemos  preparar unas galletas de avena y manzana que resultan fuente de fibra.

Para 24 unidades necesitamos: 300 gramos de copos de avena integrales remojados 12 horas en bebida vegetal sin azúcar, 50 ml de aceite, dos manzanas, 100 gramos de orejones remojados 2 horas en agua y 50 gramos de uvas pasas de Corinto remojadas 2 horas en agua, pudiendo añadir también si deseamos, canela o jengibre molido para saborizar, ralladura de algún cítrico o algún edulcorante o endulzante al gusto.

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El bizcocho fitness ideal para un desayuno proteico que puedes preparar con avena y sólo cinco ingredientes más

Para elaborar estas galletas comenzamos por precalentar el horno a 120ºC y colocamos una capa de papel vegetal o lámina de silicona sobre una bandeja de horno.

Con ayuda de un robot de cocina o batidora picamos más las manzanas previamente bien lavadas y sin semillas y los orejones y troceamos las uvas pasas.

Mezclamos todos los ingredientes y con ayuda de nuestras manos amasamos  ligeramente para integrar. Con ayuda de una cuchara depositar montoncitos  sobre una bandeja y hornear durante aproximadamente 45 minutos.

Estas galletas de avena sin azúcar, aptas para veganos y para alérgicos al huevo son  una excelente alternativa para reemplazar opciones comerciales escasa calidad y obtener mucha fibra, proteínas vegetales, e hidratos de carbono  complejos que brindan energía y sacian con facilidad durante el resto del día.

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Si buscas una terminar el día con un plato 100% de origen vegetal, nutritivo y proteico, te mostramos una cena con calabacín, vegana y rica en proteínas, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes.

Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo

Con dos calabacines, 60 gramos de soja texturizada seca y semillas de sésamo podemos preparar un salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo muy fácil y rápido, para el cual podemos necesitar como extra algunos  saborizantes como puede ser una salsa de soja, pimienta negra, sal, ajo, comino u otros.

Comenzaremos este salteado poniendo en remojo la soja texturizada en un cuenco lo suficientemente grande como para que pueda hidratarse e hincharse.  Cubriremos con agua o con caldo de verduras si tenemos casero y listo para usar, y reservaremos.

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La receta con calabacín más fácil que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas

Mientras tanto, lavamos bien los calabacines para después secarlos y cortarlos por la mitad de forma longitudinal y posteriormente volverlos a cortar por la mitad para obtener cuatro secciones largas que después cortaremos en piezas de más o menos el mismo grosor.

Si vamos a usar semillas de sésamo crudo las tostaremos ligeramente en una  sartén caliente sin aceite agregado, de lo contrario en una sartén con un poco de aceite añadimos si deseamos un diente de ajo picado dejando que se dore a fuego medio durante aproximadamente un minuto.

Añadimos el calabacín, salpimentamos y añadimos las hierbas y especias que más nos apetezcan, removiendo constantemente hasta que el calabacín esté dorado.

Escurrimos bien la soja y la añadimos a nuestra sartén, removiendo bien para  incorporar todos los ingredientes y posteriormente podemos volver a corregir el sabor salpimentando, añadiendo salsa de soja, o si deseamos un poco de ralladura de limón y más hierbas o especias diversas.

Salteamos el conjunto un par de minutos más y servimos con sésamo tostado. Este plato es rico en proteínas de calidad y ofrece al mismo tiempo un mínimo de  grasas insaturadas derivadas de la soja y de las semillas de sésamo de la receta, brindando también una gran cantidad de fibra por lo que sacia con facilidad resultando una cena nutritiva, fácil y apta para veganos.

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Una dieta equilibrada suele asociarse a un estilo de vida saludable y al bienestar general. Existen diferentes tipos de dietas, como la dieta vegana que excluye todo tipo de productos animales. Esta alternativa a la dieta omnívora puede ser por diferentes motivos, ya sean saludables o por cuestiones éticas, ecológicas o sociales. Sin embargo, la dieta vegana también plantea algunas preocupaciones, como los niveles de vitamina B12 o si es adecuada para el aumento de masa muscular.

Dieta vegana para el aumento de masa muscular

Una preocupación de las dietas veganas es la necesidad crítica de una ingesta adecuada de vitamina B12, que es esencial para la descomposición de las grasas, el metabolismo celular y el desarrollo mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una acumulación del aminoácido homocisteína y, por tanto, posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta vegana a menudo se asocia con una baja densidad energética.

Esto puede provocar diversos problemas de disponibilidad de energía, especialmente para personas y deportistas que buscan una buena forma física. Además, las observaciones iniciales muestran que los veganos tienen una ingesta de proteínas menor que los omnívoros en la población general.

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La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?

La masa muscular necesita alta densidad energética y proteínas

La dieta vegana, en promedio, puede necesitar un aporte extra de proteínas y calorías si buscamos un objetivo de aumento de masa muscular. Hay numerosos estudios en los que se ha comparado la composición corporal de atletas que siguen una dieta vegana o una dieta omnívora con resultados dispares.

En octubre de 2024 se publicó en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio que comprobaba el cambio de una dieta omnívora a una vegana sobre la composición corporal, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo y el ciclo menstrual.

Los sujetos del estudio eran mujeres entrenadas de forma recreativa de entre 21 y 30 años. No se dispuso de unos requisitos específicos de distribución de macronutrientes, sino que comían de manera libre en una dieta vegana. Lo que hallaron los sujetos del estudio fue lo siguiente:

Hubo una disminución significativa en la ingesta de proteínas (valores absolutos y relativos) y un aumento significativo en la ingesta de carbohidratos (valores absolutos y relativos). Además, se observó una disminución significativa en el peso corporal y la masa muscular. Se observó una disminución del 6,1% en la ingesta energética total. Además, la ingesta de proteínas y grasas disminuyó con el tiempo (proteínas: 15,5% a 13,6%; grasas 39,5% a 32,8%), y el contenido de carbohidratos aumentó del 45% al ​​53,6%.

Una dieta vegana sin control puede afectar nocivamente a la masa muscular

Cualquier dieta en la que se controle la ingesta de calorías y maronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) puede utilizarse para el crecimiento muscular. Sin embargo, una dieta vegana sin llevar el control de dicha ingesta energética y proteínas puede conllevar a una disminución significativa del peso corporal y de la masa muscular.

Cierto es que una dieta omnívora sin ese control de proteínas y calorías conduce a la misma conclusión, pero en este caso es más fácil ingerir una cantidad mayor de proteínas y de energía. Un experto debe revisar la dieta que utilizamos para ganar masa muscular, pero es aún más importante que lo haga si llevamos una dieta vegana por la ausencia de fuentes animales ricas en proteína.

Referencias

Isenmann, E., Trojak, I., Lesch, A., Schalla, J., Havers, T., Diel, P., & Geisler, S. (2024). The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women– a 12-week controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961

Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

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Si buscas un alternativa fácil y rápida para resolver la última comida del día, te mostramos una opción de cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más.

Revuelto vegano de calabacín y tofu

Sin gluten en su interior y sin alimentos de origen animal, esta receta vegana de revuelto de calabacín y tofu resulta ideal para una cena ligera pero saciante debido a su riqueza en proteínas.

Necesitamos para dos personas: dos calabacines pequeños o uno grande, 200 gramos de tofu firme, un trocito de jengibre pelado y rallado o picado y 5 gramos de cúrcuma molida; y si deseamos algunas hierbas frescas más así como especias o cebolleta y ajo a nuestro gusto.

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La cena con calabacín más ligera, fácil y rápida se prepara con sólo tres ingredientes

Comenzaremos escurriendo el tofu y dejando que suelte todo el líquido que pudiera tener sobre un papel de cocina; mientras tanto lavamos y cortamos el calabacín en medias lunas no muy gruesas.

En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen dejamos que suelten su aroma la cúrcuma y el jengibre, cuidando que no se quemen. En este momento podemos incorporar también otras especias de nuestro grado.

Si utilizamos cebolleta o ajo, este es el momento de añadir para pochar unos minutos, de lo contrario incorporamos el calabacín, salpimentamos y  removemos para saltear unos minutos a fuego relativamente alto hasta que  empieza a estar tierno y reduzca su volumen.

Mientras tanto, chafamos el tofu con un tenedor y posteriormente lo añadimos a la sartén junto con las especias, sal, pimienta, y si deseamos levadura de cerveza en copos.

Salteamos el conjunto de los ingredientes hasta que esté en el punto deseado y  servimos con perejil fresco picado o cilantro, así como zumo de lima y pimienta o sal al gusto.

Este revuelto de calabacín y tofu apto para veganos y celíacos es una excelente fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono que puede resolvernos la cena en muy poco tiempo y ofrecernos además componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y el jengibre de la receta.

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Si buscas reducir la ingesta de alimentos de origen animal sin condicionar el aporte proteico de tu dieta, te muestro un desayuno colmado de proteínas y 100% vegano que puedes preparar con sólo tres ingredientes y en minutos.

Yogur de tofu y plátano

Con 200 gramos de tofu blando, 120 gramos de plátano maduro y 20 ml de zumo de limón podemos preparar un yogur de tofu y plátano para combinar con avena, fruta frescas o los ingredientes que más nos apetezcan a primera hora del día.

En una licuadora o robot de cocina colocamos todos los ingredientes y trituramos hasta que quede suave y cremoso.

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Este delicioso plato está lleno de proteínas, es bajo en hidratos y se prepara en tan solo cinco minutos

Si deseamos aún más proteínas recomiendo incorporar a este yogur de tofu y  plátano, frutos secos o semillas que no incrementarán el contenido de hidratos del desayuno pero sumarán fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad a la ingesta matinal.

Este plato vegano es ideal para un desayuno saciante, saludable y colmado de proteínas que podemos preparar en minutos y con sólo tres ingredientes.

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Si buscas una cena muy fácil y rápida así como a base de ingredientes de origen vegetal, te muestro cuál es la receta vegana con berenjena que siempre preparo en casa: lleva sólo tres ingredientes, es rica en proteínas y baja en hidratos.

Salteado de berenjena y tofu

Con 200 gramos de tofu firme escurrido, una berenjena y media pimiento rojo así como perejil o cilantro fresco, pimienta negra, sal, o salsa de soja y las  especias que más nos apetezcan, podemos crear este salteado de berenjena y tofu en minutos.

Comenzaremos escurriendo bien el tofu para lo cual lo colocamos sobre varias capas de papel de cocina y después con más papel por arriba, ponemos algo de  peso para que haga presión y dejamos reposar al menos unos 15 minutos.

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La cena vegana con más proteínas y menos hidratos se prepara fácilmente con sólo cuatro ingredientes

Cortamos el tofu escurrido en cubos del tamaño de un bocado y hacemos lo mismo  con la berenjena previamente lavada y pelada, aunque podemos conservar la piel si deseamos.

Cortamos también el pimiento en cubos más pequeños tras haberlo lavado y  limpiado retirando las semillas que pudiera tener, y en una sartén caliente o plancha antiadherente colocamos un poco de aceite y añadimos el tofu.

Cocinamos a fuego medio hasta que se haya dorado por todas sus caras y retiramos.

Añadimos un poco más de aceite si fuera necesario y echamos el pimiento para  después de dar unas vueltas, agregar la berenjena y cuando las verduras empiecen a estar tiernas incorporamos el tofu previamente sellado a la sartén, salpimentamos, sazonamos o agregamos salsa de soja y salteamos en  conjunto unos minutos más antes de servir con perejil o cilantro fresco picado.

Esta cena con berenjena de sólo tres ingredientes, fácil y rápida, resulta la  preparación ideal para saciarnos de manera efectiva y con buenos nutrientes sin acudir a alimentos de origen animal.

Es una cena vegana que siempre preparo en casa y que ofrece muchas proteínas con bajo aporte de hidratos.

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Imagen | Polina Kovaleva

Si eres de los que de manera habitual realiza el desayuno fuera de casa esta receta puede ser la alternativa ideal, ya que es fácil de trasladar y de preparar, lleva sólo cinco ingredientes y es rica en fibra así como muy saciante.

Barritas energéticas de orejones

Una preparación sencilla, sin cocción y muy nutritiva para resolver el desayuno fuera de casa son estas barritas energéticas de orejones aptas para veganos.

Para elaborar entre 8 y 10 unidades necesitamos: una taza de orejones de  albaricoques, media taza de anacardos, tres cuartas tazas de coco rallado, un tercio de taza de avena y una cucharada de aceite de girasol, debiendo también utilizar agua en cantidades necesarias y pudiendo si deseamos, agregar miel, siropes o algún otro edulcorante o saborizante.

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Esta es mi receta preferida para sumar verduras al desayuno: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos

Comenzamos colocando los anacardos sin tostar, crudos, en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo de estos frutos secos. Retiramos y reservamos.

Hacemos lo mismo con los orejones hasta picarlos finamente y agregamos al  procesador el coco rallado, la avena, y el aceite para volver a batir hasta mezclar todos los ingredientes y por último, incorporar los anacardos ya molidos y un par de cucharadas de agua para volver a batir o procesar hasta que se forme una pasta pudiendo de ser necesario adicionar de a cucharadas, más cantidad de agua.

También si deseamos entre mezcla y mezcla podemos edulcorar, aunque los orejones ya ofrecen una buena proporción de azúcares naturales y junto a los demás ingredientes saborizan a la perfección estas barritas.

En un recipiente cuadrado o rectangular forrado con papel adherente colocamos la mezcla de todos los ingredientes, alisamos y llevamos al congelador por aproximadamente una hora.

Retiramos y cortamos las barras del tamaño deseado pudiendo consumirlas de manera inmediata o almacenar en el refrigerador o lugar fresco, por entre cinco o siete días sin inconveniente, para trasladar y consumir cuando más lo  necesitemos.

Estas barritas de orejones son perfectas para un desayuno fácil de trasladar,  ofrecen hidratos de calidad, proteínas vegetales y mucha fibra, saciando de manera efectiva a primera hora del día.

Acompañadas con nuestra infusión preferida, resultan un plato ideal para romper el ayuno y obtener energía de calidad por la mañana.

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Imagen | Towfiqu barbhuiya y Vitónica

Los últimos conciertos de Paul McCartney no dejaron de asombrar debido a  la vitalidad que muestra el músico británico a sus 82 años. Te mostramos cuál es la dieta que le permite mantenerse en forma y con gran energía a su edad.

Además, de poder enfrentar shows de más de dos horas con gran energía sin dejar de moverse, cantar y tocar instrumentos, McCartney goza de una excelente salud y se mantiene en forma a su edad.

Gran parte de ello se debe a su vida ordenada, a la práctica regular de ejercicio y también a su alimentación, algo que cuida con mucho esmero.

La dieta de Paul McCartney

El beatle lleva una dieta vegana: no come carne ni ningún producto lácteo u  otros derivados de animales, desde hace 30 años o más cuando pescando vio como un pez agonizaba en su caña al no poder respirar.

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La dieta que sigue Clint Eastwood para mantener sus músculos en forma a sus casi 94 años

Así, entre sus platos favoritos están los tallarines PadThai, las hamburguesas de  yaca, la ensalada panzanella y las galletas crujientes de nueces pecanas, todos a base de alimentos de origen vegetal que le permiten lograr una dieta variada, con grasas sanas, mucha fibra y proteínas veganas.

Como buena estrella que es, Paul McCartney viaja por todo el mundo con su chef personal que se encarga de cocinar para él y su esposa  permitiéndole esto lograr una dieta vegana saludable y sabrosa.

En su último show en Argentina, en la lista de pedidos que hizo para su catering incluyó 50 filetes de "falso pollo", 60 salchichas vegetarianas, hamburguesas veganas, tofu, arroz integral y una gran variedad de frutas y verduras.

En cuanto a las bebidas se incluyeron una diversas bebidas vegetales que reemplazan la leche a base de avena, soja, arroz, almendra y coco, además de otras como té japonés, agua mineral italiana y licores así como cervezas y tequilas, ya que el músico sí consume alguna margarita o copa de vino como sustituto de drogas:

"La última vez que fumé marihuana fue hace mucho tiempo. En lugar de  fumar un porro, ahora tengo una copa de vino tinto o un buen cóctel  margarita"

Por supuesto, además de esta dieta vegana variada y equilibrada que logra con la ayuda de un chef personal, McCartney es un amante confeso de los deportes y realiza yoga, levanta pesas en el gimnasio y es aficionado al running, por lo que  todo esto junto con una alimentación saludable a base de alimentos de origen vegetal son la clave de su vitalidad a sus 82 años.

Imagen | Foto de portada: Raph_PH y foto 1: The Beatles Brasil.

Si buscas un plato a base de alimentos de origen vegetal, fácil y rápido, para resolver la última comida del día; te proponemos esta cena vegana colmada de proteínas que se prepara en minutos y con sólo tres ingredientes.

Salteado de berenjena con tempeh

Para veganos que buscan proteínas de calidad, este salteado de berenjena con tempeh resulta una alternativa muy saciante, rico en fibra y con un mínimo de grasas de calidad.

Para elaborarlo necesitamos, para dos personas, una berenjena mediana, una  cebolla y 200 gramos de tempeh, pudiendo condimentar con sal, pimienta, orégano, pimentón o los ingredientes y especias de nuestro agrado.

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Con sólo tres ingredientes y en minutos puedes preparar esta cena vegetariana, rica en proteínas y muy reducida en hidratos

Necesitaremos además, caldo de verduras y aceite de oliva extra virgen, para colocar en la base de la sartén donde cocinaremos el plato.

Comenzaremos cortando la berenjena en cubos de tres a cuatro centímetros, intentando obtener trozos de similar tamaño para lograr una cocción uniforme, y lo mismo con la cebolla blanca que cortaremos en cubos.

En una sartén con unas gotas de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolla hasta que se torne transparente y posteriormente, agregamos la berenjena en cubos, condimentamos y revolvemos para sellar los bordes y atrapar el sabor.

Agregamos el tempeh en cubos y caldo vegetal para dejar cocinar posteriormente a fuego medio hasta que la berenjena esté muy suave, por aproximadamente 10 o 12 minutos.

Cuando la berenjena tenga el punto deseado retiramos del fuego y terminamos con orégano seco o fresco, pimentón o las especias que más nos apetezcan.

Podemos servir este plato con brócoli al vapor o con algún cereal integral si  deseamos sumar aún más hidratos de calidad a la preparación, de lo contrario resultará una cena vegana colmada de proteínas de calidad y rica en fibra, por lo que saciará de manera efectiva.

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