La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?
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La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?

El veganismo es una elección que cada vez escogen más personas, ya sea por la salud propia, la salud animal o la del planeta. Este tipo de dieta tiene unas restricciones importantes que alejan varios grupos de alimentos, muchos de ellos ricos en proteína. ¿Puede afectar esa restricción al rendimiento y la composición corporal? ¿Qué podemos hacer para limitar esas limitaciones de la dieta vegana en el rendimiento y la masa muscular?

La dieta vegana en deportistas de élite

La dieta vegana excluye los alimentos de origen animal. Quedan fuera de la dieta el propio animal y la comida que produce. Los alimentos excluidos de la dieta son: la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y otros como la miel. Las personas veganas basan su elección en razones de salud, de ética animal y del cuidado del planeta.

Con el aumento exponencial de la cantidad de población mundial la ganadería ha modificado sus formas de producción, ya que la demanda cada vez es mayor para abastecer dicho aumento poblacional. Ese cambio en la explotación animal ha propiciado que el veganismo sea cada vez más latente.

La dieta vegana puede llevarse de forma estricta o ser flexivegano, pudiendo consumir algún alimento de origen animal en contadas ocasiones. ¿Cuadra la dieta vegana con el ejercicio físico? Mucho deportistas de élite como Venus Williams han basado su dieta en alimentos vegetales.

Scott Jurek, reconocido ultra maratonista, también ha conseguido todos sus logros con una dieta basada en plantas. En la rama de la fuerza encontramos a Patrik Baboumian, el hombre más fuerte de Alemania y que batió varios récords de levantamientos de fuerza.

Al igual que estos atletas de élite en deportes con diferentes requerimientos físicos, existen muchos otros. Sin embargo, existe la duda de si la dieta vegana podría estar restringiendo el rendimiento por diferentes causas. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

Efecto de la dieta vegana en el rendimiento deportivo y la composición corporal

Una dieta vegana bien planificada tiene cabida en el alto rendimiento deportivo

Anna Pelzer Igfigp5onv0 Unsplash

Al realizar ejercicio físico la demanda de calorías es mayor para mantener el rendimiento o para mantener o aumentar la masa muscular. Una dieta vegana incluye todos los alimentos, menos los de origen animal. Las plantas son una parte clave en esta dieta, así como los cereales.

Introducir vegetales en la dieta es obligatorio para cualquier persona, sea o no vegana, pero si necesitamos ingerir miles y miles de calorías un exceso de plantas podría saciarnos y no permitirnos llegar a esas calorías necesarias. Claro está, que hay otros muchos alimentos que no son plantas que sí nos ayudarían como el arroz o la pasta, por ejemplo.

Una dieta vegana bien planificada evitaría este inconveniente, así como evitar las posibles deficiencias en alguna vitamina o mineral rico en los productos animales, pero escaso en los vegetales.

Algunas investigaciones no han observado diferencias en pruebas como un sprint máximo entre atletas veganos y atletas omnívoros. Una de las causas principales es que la dieta vegana es rica en hidratos de carbono, lo que favorece el rendimiento en resistencia.

¿Tiene cabida la dieta vegana en deportes de fuerza y en la composición corporal?

Anastase Maragos 7kepupb8vnk Unsplash

La proteína es el macronutriente estrella de la masa muscular, que a su vez se relaciona con la fuerza. Una de las principales limitaciones de la dieta vegana es que excluye las principales fuentes de proteína animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.

¿Y si conseguimos llegar a los requerimientos mínimos de proteína con una dieta vegana? Al comparar una dieta vegana con una dieta omnívora, ambas con 1,6g de proteína por kilo de peso y día, no hubo diferencias en la fuerza muscular y la hipertrofia de los sujetos evaluados.

Esa es la conclusión de un estudio reciente en personas no entrenadas a las que se diseñó una dieta con la misma cantidad de proteínas, según su peso corporal. Las personas que seguían una dieta vegana consumían proteínas de soja para alcanzar ese valor objetivo de proteínas.

El consumo de hidratos de carbono es esencial para los deportes de resistencia. Para los deportes de fuerza también es macronutriente vital, aunque se necesitan menores cantidades. La ventaja de la dieta vegana es que es muy rica en hidratos de carbono, lo que podría incluso ayudar a la hora de producir fuerza.

Por tanto, si alcanzamos los requerimientos de proteína e hidratos de carbono con una dieta vegana, dicha dieta genera los mismos resultados que una dieta omnívora en la fuerza muscular y la hipertrofia.

Más allá del tipo de dieta, siempre que sea saludable, lo importante es que nuestro cuerpo obtenga las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas que necesita.

La dieta vegana se podría comparar a la omnívora, con un pequeño "pero"

Ella Olsson 2ixtgsgfi S Unsplash

En el ámbito deportivo y de la composición corporal necesitamos proteínas de calidad. Las mejores proteínas por su digestibilidad y una mayor síntesis proteica son las de origen animal. Sin embargo, si alcanzamos ese umbral de 1,6g de proteína por kilo de peso corporal parece no haber diferencias en la masa muscular y fuerza.

El principal "pero" de la dieta vegana es que necesitamos consumir mucha más cantidad de alimento para alcanzar ese umbral de proteína. Como hemos dicho al inicio del artículo, eso podría ser complicado debido a la saciedad que generan estos alimentos.

Nos podemos comer fácilmente 200 gramos de pechuga de pavo, pero nos costará más ingerir el doble de cantidad de guisantes, por ejemplo. Además, necesitamos mezclar más alimentos ya que, mientras que la proteína animal suele ser completa, la proteína vegetal suele tener déficit de algún aminoácido.

La buena noticia es que mezclando diferentes alimentos como cereales y legumbres solucionamos ese defecto. Al igual que si consumimos la cantidad de proteína necesaria no habría diferencia con respecto a una dieta omnívora en el rendimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular.

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Imágenes | Unsplash

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