Una vez más, traemos en Vitónica nuestra dieta semanal para que os sirva como base para planificar un menú saludable. Esta vez, proponemos una dieta con más hierro, ideal para deportistas o para quienes padecen anemia por falta de este mineral.

Dieta semanal rica en hierro

Si bien hay factores que ayudan a la absorción del hierro y que no debemos olvidarlos para aprovechar mejor el mineral, esta vez en nuestra dieta semanal incluimos alimentos ricos en hierro en cada comida del día.

Para ello, en algunos desayunos incluimos además de una fuente de vitamina C, algún tipo de carne rica en hierro o también, orejones que son buenas fuentes del mineral.

En las comidas principales intentamos usar fuentes de hierro Hem o de origen animal incluyendo por ejemplo, carnes rojas, almejas o berberechos y también usando vegetales ricos en hierro como la espinaca, el cardo, la albahaca, el perejil, laurel o acelgas.

También echamos mano a algunas legumbres ricas en hierro como los garbanzos y lentejas y por supuesto, incluimos frutos secos y cereales integrales que contribuyen a sumar este mineral tan importante para el organismo.

Hace días atrás hablábamos del calcio de los pescados que pueden ayudar a cubrir la cuota de este mineral, sobre todo, en quienes no consumen lácteos. Y hoy, destacamos los crustáceos y mariscos, pues son buenas fuentes de calcio que podemos incorporar a la dieta.

Nunca viene mal saber qué alternativas tenemos para cubrir la cuota de determinados nutrientes, por eso, toma nota de los siguientes crustáceos y mariscos que son los que más calcio aportan:

• Calamares: por cada 100 gramos de este alimento podemos obtener 144 mg de calcio con sólo unas 80 Kcal y casi sin grasa.
• Pulpo: al igual que los calamares, el pulpo aporta 144 mg del mineral por cada 100 gramos.
• Almejas y berberechos en conserva: ofrecen 142 mg de calcio por cada 100 gramos, es decir, más que la misma cantidad de leche.
• Ostras: aportan 130 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento y además, son muy bajas en grasas y calorías.
• Langostinos: brindan por cada 100 gramos, unos 115 mg de calcio.
• Mejillón: en menor cantidad que los nombrados anteriormente, el mejillón aporta 80 mg de calcio por cada 100 gramos consumidos.

Claramente los crustáceos y mariscos son buenas fuentes de calcio y pueden contribuir a cubrir la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta.

Imagen | Gustavo Facci

Ya hemos dicho que el calcio no sólo está en los lácteos, sino que las frutas, verduras y algunos pescados también pueden ofrecer este mineral. Por eso, hoy te contamos cuáles son los pescados con más calcio que podemos emplear para cubrir la cuota de este nutriente.

Entre los pescados que más calcio poseen encontramos:

• Jurel: por cada 100 gramos aporta 65 mg de calcio
• Sardina: por cada 100 gramos ofrece 50 mg de calcio
• Bacalao salado: también aporta 50 mg del mineral por cada 100 gramos
• Besugo: aporta 41 mg del mineral por cada 100 gramos
• Dorada: por cada 100 gramos ofrece 41 mg de calcio.
• Atún: ofrece por cada 100 gramos, 40 mg de calcio

Como podemos ver, con sólo una porción de 200 a 250 gramos, podemos alcanzar la cantidad de calcio que consumiríamos con 100 ml de leche. Entonces, recordemos que también podemos sumar este mineral a la dieta con los pescados que más calcio aportan.

Definitivamente, una dieta variada, con pescados, verduras y lácteos en cantidades adecuadas no tiene por qué ser pobre en calcio, pues no sólo la leche y derivados pueden aportar gran parte del mineral.

Imagen | Gokoroko

El hierro es un mineral de gran importancia para la salud del organismo, pues su déficit puede predisponer a una anemia, bajo nivel de oxigenación de la sangre, mayor riesgo cardíaco y menores defensas del organismo. Por ello, hoy junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, os dejamos cinco recetas de platos ricos en hierro.

• Alubias con almejas: las almejas son una gran fuente de hierro, mientras que las alubias en conserva también aportan lo suyo y dan origen a una ración con 20 mg del mineral, lo cual supera la recomendación diaria de 18 mg de hierro para la mujer y de 12 mg para el hombre adulto.
• Albóndigas de lentejas: ofrecen unos 14 mg de hierro por porción, cantidad que supera la recomendación diaria de hierro para hombres y que cubre la mayor parte de la cuota aconsejada para mujeres en edad fértil. Las lentejas, junto a la harina de garbanzos, los huevos, el perejil y el laurel, son excelentes fuentes del mineral.



• Fabes con almejas: las fabes como toda legumbre son una buena fuente de hierro, pero las almejas son un ingrediente concentrado en el mineral y junto a las hierbas que condimentan suman un total de 13,5 mg de hierro por porción.
• Garbanzos con bacalao y espinacas: los garbanzos, las espinacas, el perejil y laurel, son buenas fuentes de hierro entre los vegetales de esta receta, mientras que el bacalao también hace su aporte logrando que por porción de este plato obtengamos unos 12 mg del mineral en cuestión.
• Contramuslos estofados con espacias marroquíes: por porción ofrece 10 mg de hierro derivado sobre todo, de las pasas, las ciruelas deshidratadas y los orejones de melocotón, así como del pollo.

Estos platos son ideales para cualquier persona que cuida su ingesta de hierro, pero sobre todo, serán de ayuda para personas con anemia o embarazadas, cuya necesidad del mineral es mayor.

Los tomates son un fruto que se consume habitualmente en diferentes preparaciones, pero su versión deshidratada o lo que es igual, los tomates secos, pueden ofrecernos nutrientes en mayores cantidades, tal es así que este tipo de tomates son una desconocida fuente de calcio.

Por cada 100 gramos de tomates secos al sol, sin agregados, podemos obtener unos 110 mg de calcio, mineral de gran importancia para la salud de huesos y dientes, así como para el funcionamiento cardíaco y neuromuscular. Entonces, quizá entre los que no consumen lácteos, este alimento puede ayudar a cubrir la cuota de calcio.

Podemos emplear tomates secos de igual forma que los tomates frescos, ya sea para elaborar una salsa, para incorporar a un bocadillo, para un aperitivo, para preparar una pizza o una ensalada y también, para rellenos de pastas, pasteles o empanadas.

Si necesitas más calcio en tu dieta, quizá los tomates secos pueden ayudarte si consumes al menos unas 10 unidades diarias, con lo cual estarás sumando unos 50 mg del mineral.

Imagen | Stonesoup

Si queremos cubrir con facilidad la cuota de calcio de la dieta y no somos grandes consumidores de lácteos o somos vegetarianos, hoy te presentamos una desconocida fuente de calcio: los tallos de nabo así como sus hojas.

Los tallos y hojas de nabo pueden ofrecernos alrededor de 100 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, cantidad que casi equipara a la dosis de calcio que nos ofrece la leche en igual cantidad. Dado que habitualmente utilizamos el bulbo o nabo propiamente dicho, y desechamos el tallo y las hojas, tenemos ya una razón para no desaprovechar esta parte de la hortaliza.

Las hojas y los tallos de nabo pueden emplearse tal como si se tratara de acelgas o espinacas, pues podemos incorporarlas a un relleno de pastel, a una pasta o salsa, elaborar tortillas con ellas o rellenar carnes. De esta forma, podemos aprovechar el calcio de los tallos de nabo que hasta el momento desconocíamos como fuente del mineral.

Imagen | Krossbow

Después de unos días de jugar con nuestra adivinanza, hoy revelamos la solución a la misma que sin duda dejará sorprendido a muchos, pues el alimento de origen vegetal con más hierro son los orejones de melocotón.

Las espinacas poseen hierro pero han sido demasiado valoradas gracias a Popeye, sin embargo, de los alimentos propuestos en esta adivinanza, lidera el podio con más hierro el orejón de melocotón que por cada 100 gramos ofrece 7 mg de hierro.

Le siguen las almendras y las avellanas, posteriormente el perejil y después sí, las espinacas.

Los acertantes a la adivinanza de esta ocasión son: Jaclatin, Kelita27 y Er-Chispa. ¡Enhorabuena a ellos!

Siempre decimos que cuando hay diversión de por medio es más fácil aprender, por eso, hoy entre todos proponemos jugar con una adivinanza que nos desafía a saber qué alimento de origen vegetal tiene más hierro de todos los presentes en la imagen.

Debemos adivinar qué alimento de los que se presentan aquí, poseen mayor contenido en mg del mineral por cada 100 gramos de alimento. Os damos algunos días para responder y reconocer una de las mejores fuentes de hierro entre los alimentos de origen vegetal.

Ya veremos quiénes son los acertantes a la adivinanza propuesta, en un par de días.

La chirivía, también llamada pastinaca, es una hortaliza muy semejante a la zanahoria, pero de color más pálido aunque con más sabor que ésta. Esta verdura es una gran fuente de potasio que podemos sumar a nuestros platos para incrementar los nutrientes de los mismos.

La chirivía puede ofrecernos por cada 100 gramos unos 540 mg de potasio, mineral importante para el equilibrio electrolítico y también para nuestro sistema nerumuscular. Por lo tanto, puede ayudarnos a cubrir la cuota de este micronutriente tan importante para el organismo si la incluimos como parte de nuestras comidas.

Tal como la zanahoria, la chirivía puede usarse para sopas, estofados, guisados u otras preparaciones de otoño- invierno, temporada a la que pertenece esta verdura fuente de potasio.

Imagen | Wikimedia

Aunque sabemos que el hierro derivado de alimentos vegetales es más difícil de absorber, también sabemos que contribuyen a cubrir la cuota diaria y que podemos favorecer su absorción con vitamina C, por ejemplo. Así, cuando 100 gramos de carne vacuna ofrecen 2 mg de hierro, la misma cantidad de melocotones secos ofrecen 7 mg del mineral.

Los orejones de albaricoques ofrecen 2,6 mg de hierro por cada 100 gramos, las ciruelas pasas 2,3 mg, los higos secos 3,3 mg y los dátiles 2 mg en igual cantidad de alimento.

Es decir, que sumando algunos orejones a diario podemos contribuir grandemente a incrementar la ingesta de hierro, que podemos aprovechar en mayor medida con la vitamina C que ofrece por ejemplo, un zumo de naranja.

Entonces, sobre todo para los vegetarianos, es de gran ayuda saber que las frutas deshidratadas son una buena forma de añadir hierro a la dieta.

Imagen | Alex E. Proimos