Cada vez son más los medios de comunicación que nos muestran a diferentes expertos hablando de la importancia del magnesio en nuestro cuerpo. En este caso Carlos Jaramillo, reconocido médico y divulgador, revela que el mineral tiene más de 400 funciones en el cuerpo y es esencial para la vida.

En una entrevista con "La Voz de Galicia", el médico colombiano y autor de diferentes libros en lo que se habla ante todo el estrés, expresa que los suplementos de magnesio "van muy bien" para enfrentar situaciones estresantes.

Magnesio: "Muy necesario, es esencial para la vida"

Carlos Jaramillo, que tiene más de dos millones de seguidores en redes sociales, revela que el magnesio es un mineral que tiene más de 400 funciones bioquímicas descritas en el cuerpo y por ello, resulta esencial para la vida.

No obstante, según el médico vivimos crónicamente deficientes de él, porque la alimentación que tenemos hoy sumada a condiciones como el exceso de café, de alcohol o el uso de antiácidos, perpetúan que no asimilemos o que perdamos más magnesio de lo normal. Así, revela: "Vivimos crónicamente en insuficiencia de magnesio y eso nos trae grandes consecuencias en la salud y no nos damos cuenta".

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Asimismo, Jaramillo expresa que si bien existen diferentes formas de magnesio o de suplementos de este mineral, la opción que debemos tomar depende mucho de la necesidad que se tenga.

Entre ellos se encuentra el glicinato de magnesio, malato o ciatrato de magnesio, treonato de magnesio, pero según el médico, "el citrato es quizás el más amigable de todos".

El magnesio no sólo puede ayudarnos a dormir mejor, a reducir el cansancio y la fatiga, y a mantener el sistema inmunitario en perfectas condiciones; sino que también resulta clave para mantener estructuras corporales como huesos y dientes.

Carlos Jaramillo, médico colombiano, divulgador, conferenciante y autor de varios libros.

Ante situaciones de estrés y especialmente estrés crónico que afecta nuestra  capacidad de responder a agentes y situaciones externa, "no hay ningún órgano que no se vea afectado"; y en estas situaciones Carlos Jaramillo recomienda acudir a suplementos como por ejemplo el magnesio, que según el experto "va muy bien".

Por supuesto, siempre es recomendable conocer los niveles de magnesio y consultar con un profesional de la salud antes de suplementarnos sin razón ni fundamento alguno; no obstante, si te sientes fatigado, cansado o tienes problemas para dormir bien cada noche, debes saber que este mineral puede ser de gran ayuda.

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Imagen | @drcarlosjaramillo

Si buscas mejorar el descanso nocturno y proteger la salud cuidando la calidad de lo que ingieres en la última comida del día, te mostramos una cena rica en magnesio que puedes preparar en sólo 15 minutos para combatir el  cansancio y retrasar el envejecimiento.

El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro organismo que  puede favorecer el logro de un sueño de calidad y al mismo tiempo, regular otros procesos indispensables en nuestro cuerpo como la absorción de calcio y vitamina D, la contracción muscular, la formación de proteínas y otros.

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Así influye el magnesio en tu presión arterial

Por eso, para un metabolismo en condiciones, para evitar la fatiga y al mismo  tiempo promover un descanso de calidad, podemos preparar esta cena rica en magnesio, fácil y rápida.

Salteado de garbanzos con espinacas frescas pasas y piñones

Entre las principales fuentes de magnesio encontramos las legumbres así como  también los frutos secos, es por ello que esta cena que se prepara en sólo 15 minutos constituye una excelente alternativa para sumar fácilmente este mineral a la dieta.

Para elaborar este salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones necesitamos 150 gramos de espinacas frescas, 150 gramos de garbanzos ya cocidos o de bote, un puñado de piñones y otro de uvas pasas corinto así como pimentón, cebolla, ajo, salsa de tomate, sal y las especias y condimentos o saborizantes que más nos apetezcan.

Lo primero que debemos hacer es calentar un poco de aceite de oliva en una  sartén amplia o en una cazuela, y allí doramos la cebolla y el diente de ajo picado en caso de utilizarlos en esta receta; condimentamos e incorporamos las espinacas limpias así como los garbanzos ya cocidos, para que se calienten junto al resto de los ingredientes y se terminen de cocinar.

Añadimos los piñones y las pasas y salteamos unos minutos más para  después servir este plato bien caliente, resultando una cena fácil, rápida y muy saciante debido a su riqueza en proteínas vegetales y en fibra, así como fuente de magnesio que influye positivamente nuestro estado de ánimo y en el descanso nocturno; ayudando también este plato a retrasar el envejecimiento por su riqueza en fibra y en sustancias con acción antioxidante en el organismo.

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Nuestra alimentación y el equilibrio de agua y electrolitos en nuestro cuerpo pueden condicionar los niveles de presión arterial, por eso te mostramos cómo influye el magnesio en nuestra tensión arterial.

Magnesio, un modulador de la presión sanguínea

El magnesio es un mineral que nuestro organismo necesita en elevadas proporciones, y que influye en múltiples procesos metabólicos. Su déficit puede provocar además de fatiga y dolores musculares, un incremento en los niveles de  presión arterial.

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Además, se ha comprobado que las personas con hipertensión arterial que tienen  un buen control de la misma tienen más magnesio en su organismo que aquellas con un peor control de la tensión.

Todo esto puede deberse a que el magnesio tiene un efecto vasodilatador y puede relajar nuestras células, ayudando entre otras cosas a reducir la presión  arterial. Esto es así debido a que el mineral actúa como antagonista natural del  calcio.

Por otro lado, hay estudios que señalan que la administración de magnesio en cantidades de entre 300 y 600 mg pueden reducir la presión arterial  considerablemente, incluso puede ser recomendable su uso en personas en que los antihipertensivos tradicionales o los diuréticos, no están dando el resultado deseado.

Por otro lado, el magnesio resulta una alternativa barata y con muchos menos  efectos secundarios en nuestro cuerpo que los tradicionales diuréticos que se administran para controlar la hipertensión arterial, que pueden eliminar además de agua, múltiples minerales (incluido el magnesio) de nuestro cuerpo.

El magnesio influye considerablemente en el funcionamiento adecuado de nuestro corazón y por ello, puede ser un buen regulador de la presión arterial; siendo por ello importante dosificar los niveles en el organismo de todas las personas hipertensas y adecuar a cada caso particular, previa consulta con un profesional de la salud, la ingesta de este macromineral que puede tener un efecto muy positivo en la tensión arterial.

Referencias

1. Vidhi Patel, Ashutosh Chauhan, Shubhangi Deshpande, Lalithambigai Arumugasamy, Nishi Patel. Assessment of Effect of Magnesium Intake on Blood Pressure Control in Hypertensives: A Case-control Study with a Nested Intervention of Flax Seeds Administration to Increase Magnesium Intake. Indian Journal of Medical Biochemistry (2024): 10.5005/jp-journals-10054-0235. https://www.ijmb.in/doi/IJMB/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0235
2. Kisters, Klaus, Classen, Hans-Georg, Vormann, Jürgen, Werner, Tanja, Smetana, Ronald; et al. Magnesium homeostasis and therapy in hypertension. Trace Elements and Electrolytes. Tomo 38, N.º 2,  (2021): 91. DOI:10.5414/TEX01661. https://www.proquest.com/openview/050dc84ffdedf800165b99c712327baa/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044858
3. K. Kisters, H.G. Classen, J. Vormann, T. Werner, R. Smetana und O. Micke. Magnesiumhaushalt und -therapie bei Hypertonie. Nieren- und Hochdruckkrankheiten, Jahrgang 49, Nr. 5/2020, S. 245-251. https://www.magnesium-ges.de/pdfs/Sonderdruck_Magnesium_bei_Hypertonie_Kisters_et_al._2020.pdf
4. Vernaglione, Luigi; Balestra, Cosima; Renzo, Brigida Di; Flores, Antonio; Schiavone, Palmira; Capaccio, Flavia; Covella, Patrizia; Spinelli, Alessandra; Mangiulli, Marco; Leonardi, Giuseppe; Recupero, Michi; Giorgi, Annarita De; Mariotti, Amalia. MAGNESIUM: A BLOOD PRESSURE MODULATOR. Journal of Hypertension 41(Suppl 3):p e294, June 2023. | DOI: 10.1097/01.hjh.0000942060.22870.6d

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El magnesio es uno de los minerales más comunes en el cuerpo humano, siendo el protagonista de más de 600 reacciones metabólicas. Con una dieta saludable aportamos la cantidad necesaria de este mineral, pero si tenemos una dieta deficiente puede que necesitemos una ayuda extra en forma de suplemento. El problema llega cuando el suplemento de magnesio puede interferir en la absorción de otros minerales o interaccionar con algunos fármacos.

Las interferencias del magnesio con otros minerales y medicamentos

Las verduras, las semillas y los frutos secos son fuentes excelentes de magnesio, además de otros alimentos como cereales integrales o legumbres. Una forma sencilla de saber qué alimentos son ricos es magnesio es buscar los alimentos ricos en fibra y encontraremos la solución.

Los niveles adecuados de magnesio son muy importantes para tener una buena salud general, mejorar la calidad del sueño o mejorar alteraciones como la ansiedad, la depresión o el síndrome metabólico. Los suplementos de magnesio nos pueden ayudar a prevenir una deficiencia del mismo, pero deben tenerse algunas consideraciones en cuenta.

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Diarrea si nos pasamos

El magnesio ingerido con la dieta no causa efectos adversos, pero si lo tomamos como suplemento es muy fácil pasarse de la dosis necesaria. Lo notaremos porque tendremos diarrea o incluso encontraremos una respiración extraña, como si nos faltase el aire, pero sin ser preocupante.

El magnesio compite con otros minerales

Dice el refrán que quien mucho abarca, poco aprieta. Eso sucede con la absorción de determinados componentes que ingerimos en forma de comida o suplemento. Se produce una "guerra interna" en la que uno ganará y se absorberá más y otro perderá y se absorberá menos.

Un ejemplo de ello es el hierro, que compite con el magnesio si se toma a la vez, lo que puede ser preocupante si tenemos anemia o estamos tomando hierro como recomendación médica. Con el zinc ocurre lo mismo, pudiendo empeorar su absorción si lo tomamos conjuntamente con el magnesio.

El calcio es otro de los minerales que, aunque incluso se receta en la misma pastilla a veces, no funciona bien con el magnesio. Al tomar un multivitamínico con el magnesio puede generar este fenómeno de interferencia en el que ciertos minerales se absorberán menos que si se toman separados del magnesio.

Forma de evitar interferencias del magnesio con otros minerales

Lo más sencillo es distanciar la toma de magnesio del resto de minerales unas cuatro horas, aproximadamente. En este tiempo la absorción del magnesio no interferirá en la buena absorción del hierro, zinc o calcio. Como las tomas de estos suplementos suelen de ser de una al día, o máximo dos, puedes escoger la mañana para uno y la tarde para el otro.

Más allá de una posible interacción entre minerales, es fundamental explicar a nuestro médico si tomamos magnesio porque puede interferir en la absorción de medicamentos como antibióticos, diuréticos, medicación para la tiroides o anticoagulantes.

Para ahorrar estos posibles inconvenientes, lo ideal es mejorar la dieta con alimentos ricos en fibra como los comentados en el apartado anterior y no requerir suplementación de magnesio.

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El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro organismo que junto al calcio, el fósforo y el potasio se necesitan en grandes proporciones. Sin embargo, demasiada cantidad también puede ser perjudicial; por eso te mostramos cuáles son los síntomas de una sobredosis de magnesio.

Las consecuencias de un exceso de magnesio

El magnesio se requieren cantidades entre 300 y 400 mg diarios, y aunque son raros sus excesos en el organismo, cada vez es más frecuente la ingesta de suplementos de este mineral que pueden promover llegar a una sobredosis.

Los suplementos de magnesio ofrecen alrededor de 300 mg del mineral, cantidad que ya cubriría la cuota diaria y por lo tanto, si sumamos alimentos ricos en magnesio como semillas, legumbres, granos enteros y derivados o bien frutos secos, podríamos superar ampliamente dicha cantidad.

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Así, uno de los principales síntomas de exceso de magnesio en nuestro organismo se producen a nivel digestivo, ocasionando en muchas personas diarrea aún con  dosis de 300 mg al día.

Con cantidades mayores de magnesio que alcanzan los 2500 mg diarios podemos  sufrir otros efectos secundarios como descenso de la presión arterial, debilidad muscular, dificultad respiratoria e incluso para parálisis en diferentes partes del cuerpo.

Por lo general, antes de sufrir problemas mayores aparecen los síntomas  gastrointestinales como la diarrea, las náuseas o los cólicos, que nos llevan a pensar que estamos ante un exceso de magnesio y qué es necesario ajustar la dosis  consumida.

En casos de personas con disfunción renal también puede acumularse magnesio en  sangre debido a que la excreción es reducida, y esto puede provocar problemas de salud más graves especialmente en el funcionamiento del sistema cardiovascular y sobre la salud mental y neurológica, dónde el mineral tiene gran influencia.

Como podemos ver, el magnesio en exceso también es perjudicial, y por lo tanto como con todo, debemos priorizar un consumo moderado; siendo siempre importante consultar con un profesional de la salud antes de ingerir suplementos  dietarios de magnesio que pueden ser a los causantes de un desequilibrio en las cantidades consumidas y de sobredosis.

En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el magnesio: un mineral importante para tu cuerpo

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El magnesio es un mineral de gran importancia para el funcionamiento del  organismo y su presencia en niveles insuficientes en nuestro cuerpo puede originar diferentes consecuencias para la salud. Por eso, te mostramos cómo saber si tienes déficit de magnesio, identificando algunos posibles síntomas.

El magnesio actúa como un regulador de diferentes procesos esenciales para nuestro cuerpo, interviniendo así en la absorción del calcio y vitamina D, así como la transmisión del impulso nervioso y la construcción muscular.

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Todo lo que tienes que saber sobre el magnesio, un mineral importante para tu cuerpo

En este sentido, también resulta fundamental para el buen funcionamiento  cardíaco y participa en los procesos de obtención de energía, siendo fundamental para la formación de proteínas y la absorción de glucosa así como su degradación.

Posibles causas de déficit de magnesio

Si bien no existe una única causa de déficit de magnesio, es claro que una ingesta desequilibrada o insuficiente de este mineral puede ser un gran desencadenante; especialmente si llevamos una alimentación a base de alimentos industriales o ultraprocesados o bien, sí hemos seguido una dieta estricta y muy limitada.

El estrés, la práctica deportiva en exceso y determinadas patologías como por  ejemplo enfermedades crónicas del intestino, del riñón o metabólicas; e incluso condiciones biológicas como el embarazo pueden acentuar las pérdidas de magnesio y ser un factor desencadenante de su déficit en el organismo.

Cómo identificar la deficiencia de magnesio

A diario necesitamos entre 300 y 400 mg de magnesio para que nuestro  organismo funcione adecuadamente y prevenir el déficit de este mineral.

Una vez que se hace presente la deficiencia de magnesio, puede ser muy difícil de diagnosticar, ya que sus síntomas son comunes a muchas otras condiciones y patologías.

El déficit de magnesio puede ocasionar fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, dificultades para conciliar el sueño y para concentrarnos, problemas cognitivos y calambres musculares.

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Suplementos de magnesio: un aporte que, si comes bien, no necesitas

En casos más severos pueden presentarse espasmos de los párpados, hormigueo y entumecimiento de diferentes partes del cuerpo, hipertensión, dolores de cabeza, vértigo, ansiedad, síntomas depresivos, palpitaciones e incluso a largo plazo osteoporosis, ya que como hemos dicho el magnesio interviene  grandemente en la metabolización del calcio en nuestro cuerpo.

Si presentas alguno de estos síntomas sin causa aparente, sospechar una  deficiencia de magnesio resulta recomendable, ya que su detección precoz y su tratamiento a tiempo puede prevenir múltiples problemas de salud y  consecuencias graves en el organismo.

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Cuando hablamos de calcio, son los lácteos los alimentos que primero vienen a nuestra mente. Sin embargo, hay muchas otras fuentes valiosas de este mineral y por eso te mostramos cuál es el alimento que tienes 10 veces más calcio que la leche y resulta ideal para veganos.

Semillas de amapola, un concentrado de calcio y más

Las semillas así como los frutos secos pueden representar excelentes fuentes de calcio de origen vegetal, resultando al mismo tiempo opciones valiosas para incorporar proteínas vegetales, grasas sanas y otros micronutrientes de calidad.

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Las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para reemplazar lácteos en dietas veganas

Unos 100 ml de leche pueden ofrecernos alrededor de 120 mg de calcio que se  absorben fácilmente por parte de nuestro cuerpo, mientras que 100 gramos de semillas de amapola pueden brindar poco más de 1400 mg del mineral.

Cómo podemos ver, las semillas de amapola que fácilmente podemos incorporar a  diferentes platos por su pequeño tamaño, brindan 10 veces más calcio que la leche.

Por otro lado, sólo 30 gramos o un puñado de semillas de amapola pueden brindar más calcio a nuestra dieta que un vaso de leche de 250 ml.

Dado que el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera que el calcio que presentan los lácteos que se acompaña de vitamina D y lactosa, aconsejamos acompañar las semillas de amapola de ácido cítrico y vitamina C que podemos encontrar en frutas y verduras frescas.

De esta forma, el calcio de estas semillas se absorberá en mayor medida por parte de nuestro organismo y podemos obtener una excelente alternativa apta para veganos, para incorporar un mineral tan valioso como el calcio a nuestra dieta diaria.

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Imagen | Diane Alkier

Cuando hablamos de calcio siempre pensamos en los lácteos como alimentos de referencia para obtenerlo y si pensamos en hierro, sin duda las carnes o las lentejas vienen a nuestra mente. Sin embargo, te contamos cuál es el fruto seco ideal para tu dieta que puede sumar más calcio que el yogur y más hierro que las lentejas.

Pistacho, un concentrado en buenos minerales

La frutos secos son excelentes alternativas para sumar a nuestra dieta cuando buscamos adelgazar y pueden brindar nutrientes de calidad aunque los consumamos en pequeñas proporciones.

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En este sentido, el pistacho concentra alrededor de 7 mg de hierro por cada  100 gramos que superan con creces los 3 mg que ofrece la lenteja.

Por otro lado, puede brindarnos aproximadamente 140 mg de calcio por cada 100 gramos mientras que iguales cantidades de yogur ofrecen aproximadamente 110 mg de mineral.

Si además consideramos que se trata de un concentrado en fibra, en proteínas vegetales y en grasas de calidad para nuestro organismo; podemos estar hablando de un alimento muy saciante, ideal para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes y favorecer la pérdida de peso sin descuidar el consumo de calcio o hierro.

Para dietas veganas este fruto seco resulta una excelente alternativa; sin embargo para favorecer la absorción de estos minerales de origen vegetal recomendamos combinar el pistacho con fuentes de vitamina C como pueden ser cítricos u otras frutas frescas.

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Imagen | Raspopova Marina

Uno de los nutrientes críticos o con los que más cuidado tenemos que tener si llevamos dietas veganas es el hierro, de gran importancia para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento vegetal con más hierro que la carne y las lentejas que puede ayudar a cubrir la cuota de este micronutriente.

Quinoa: una excelente fuente de hierro vegana

Las legumbres, y especialmente las lentejas, son alimentos muy empleados en  dietas de origen vegetal para obtener hierro y también una gran proporción de proteínas. Sin embargo, una muy buena alternativa con más hierro que estas últimas es la quinoa.

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Esta es la legumbre que más hierro puede sumar a tu dieta (y no es la lenteja)

La quinoa es un pseudocereal que puede ofrecernos aproximadamente 13 mg de hierro por cada 100 gramos, superando con creces los 3 mg promedio que  ofrecen 100 gramos de carne o los 3,5 mg del mineral por cada 100 gramos que brindan las lentejas.

Es decir, que la quinoa posee cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas y resulta ideal en dietas veganas, pues también brinda una gran proporción de proteínas vegetales.

Por otro lado, fácilmente podemos consumir 50 gramos de quinoa en una comida  siendo recomendable su lavado previo y su cocción adecuada para eliminar los posibles antinutrientes que puede contener este pseudocereal y que limitarían la absorción del hierro.

Entonces, si buscamos cubrir la cuota de hierro en dietas veganas y garantizarnos  una buena metabolización de este nutriente en el organismo, la quinoa resulta una  excelente alternativa que puede ofrecernos mayores proporciones del mineral que la carne o que las lentejas.

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Imagen | Roosa Kulju

El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, especialmente porque ayuda a la formación de glóbulos rojos y su déficit puede  ocasionar, entre otras cosas, anemias nutricionales que afectan el desarrollo tanto a nivel físico como a nivel mental. Por eso, te mostramos cuál es el alimento con más hierro que las lentejas y que la carne que apenas consumimos en España.

Un concentrado de hierro para el organismo

Aunque en algunos países es considerado un tesoro gastronómico, en España antes  era algo muy habitual que en la actualidad apenas consumimos, pero que puede representar un alimento concentrado en hierro para enriquecer preparaciones varias.

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Esta es la legumbre que más hierro puede sumar a tu dieta (y no es la lenteja)

Se trata de la sangre de cerdo que no sólo se utiliza para elaborar morcilla junto a otros ingredientes, sino que también puede formar parte de un plato de sangre frita y encebollada.

Resulta una excelente fuente de proteínas (18,5%) pero por sobre todas las cosas, es un concentrado en hierro ya que aporta 42 mg del mineral y así ofrece más  de 15 veces el aporte de hierro de la carne y cerca de ocho veces más hierro que la lenteja.

Por otro lado, la sangre de cerdo es fuente de vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, especialmente de ácido fólico, otro nutriente que contribuye a prevenir anemias nutricionales y puede utilizarse por ejemplo, para añadir en pequeñas proporciones a una salsa, una sopa o un salteado, brindando un aporte extra de hierro de excelente calidad para el organismo.

Dado que el hierro de la sangre de cerdo es hierro hem, se absorbe muy fácilmente por nuestro cuerpo y se aprovecha al máximo, especialmente porque va de la mano de proteínas animales que es un facilitador de la absorción del mineral.

Este es el alimento concentrado en hierro que apenas consumimos en España en la actualidad, y que puede ayudarnos a enriquecer preparaciones con este mineral y con proteínas de calidad.

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Imagen | DAP