Si tienes más de 60 años es muy posible que tengas déficit de estas vitaminas y nutrientes
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Si tienes más de 60 años es muy posible que tengas déficit de estas vitaminas y nutrientes

Determinados cambios ocurren en nuestro cuerpo a causa del paso de los años que pueden condicionar la biodisponibilidad de nutrientes en el  organismo. Esta es la causa de que el déficit de vitamina D y otras  deficiencias nutricionales, sean frecuentes en los adultos mayores.

Vitamina D, la gran ausente en los adultos mayores

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La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo a partir de la radiación solar, algo que con el paso del tiempo se reduce considerablemente y por esta  razón, el déficit de vitamina D resulta habitual en adultos mayores y puede condicionar considerablemente la salud de la población de más edad.

La falta de vitamina D en el cuerpo de los adultos mayores puede reducir la  disponibilidad de calcio y de esta forma incrementar las posibilidades de sufrir patologías como la osteoporosis así como también, enfermedades  cardiovasculares.

Por esta razón, y para paliar la menor síntesis cutánea, así como la escasa  ingesta de alimentos fuentes de vitamina D y su transformación a su estado  activo por parte del riñón, se aconseja que se ingieran hasta 10 ug/día en adultos de 50 a 59 años de edad, y hasta 15 ug/día en mayores de 60 años para asegurar una buena salud ósea.

Proteínas, un macronutriente clave

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La ingesta de proteínas en adultos mayores puede ser determinante de una  composición corporal adecuada en esta etapa de la vida, especialmente  porque se relaciona con la proporción de masa magra o muscular.

En este sentido, la ingesta de proteínas puede verse afectada por una baja  ingesta así como también, por la presencia de enfermedades que pueden  incrementar los requerimientos.

Por ello, se aconseja una ingesta mínima de entre 0,9 y 1,1 g/kg de peso por día de proteínas, proporción que puede elevarse en casos de enfermedades concretas que requieren la cicatrización de heridas y promueven un estado hipercatabólico.

Vitamina C, un potente antioxidante

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Al igual que su ingesta, los niveles en sangre de vitamina C en adultos  mayores suelen ser menores que en jóvenes, lo cual puede deberse a  alteraciones en la absorción intestinal y en la reabsorción renal de este  nutriente.

Asimismo, factores relacionados con el mayor estrés oxidativo propio de los adultos mayores pueden ser también, la causa de inferiores niveles de vitamina C, lo cual condiciona sus defensas así como también puede  afectar la salud cardiovascular.

La ingesta recomendada es de 60 mg/día en ambos sexos, aunque en  algunos países ya se marcan ingestas recomendadas de hasta 100 mg/día de vitamina C que ante todo, se encuentra en frutas, verduras y hortalizas, especialmente frescas.

Vitamina B12, para prevenir anemias y problemas cardiovasculares

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Como consecuencia de la atrofia gástrica relacionada con la edad y una menor secreción ácida y de factor intrínseco, las necesidades de vitamina B12 se incrementan en adultos mayores.

De hecho, entre 10 y un 30% de los adultos mayores han perdido la capacidad de absorber adecuadamente la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos. Por lo que, en este grupo poblacional los suplementos pueden  ser clave para cubrir la ingesta recomendada de 2 ug/día.

Vitamina B6, para garantizar un adecuado metabolismo proteico

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Algunos estudios han observado bajos niveles de vitamina B6 en adultos mayores, por los cuales las ingestas recomendadas deberían incrementarse a unos 2 mg/día; mientras que en la actualidad para los españoles, se  considera adecuado un consumo de 1,8 y 1,6 mg/día para hombres y mujeres, respectivamente.

El cuidado de su ingesta y la prevención del déficit de esta vitamina resulta fundamental debido a su intervención en el metabolismo proteico, así como también, a su relación con la función cognitiva e inmune.

Calcio, relevante para la salud ósea

Calcio

Los niveles de calcio en el organismo de los adultos mayores pueden presentarse disminuidos debido sobre todo, a la falta de vitamina D que condiciona la absorción de este mineral.

Dado que la deficiencia de calcio en el organismo puede favorecer la  desmineralización ósea e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades así como también de fracturas, la ingesta de calcio debe cuidarse en mayores de 50 años siendo la ingesta recomendada de 800 mg al día para ambos sexos.

Hierro: nutriente crítico en todas las edades

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Si bien la absorción de hierro no parece alterarse con la edad  significativamente, el hierro es un nutriente crítico en todas las etapas de la vida, ya que constituye una de las deficiencias más prevalentes a nivel mundial, según la OMS.

Sobre todo, puede presentarse déficit a causa de una baja ingesta, de pérdidas de sangre por enfermedad o bien, de una menor absorción de hierro no hemo secundaria a la menor secreción ácida en el estómago que puede causar una gastritis atrófica.

Así, la ingesta de hierro recomendada para adultos mayores es de alrededor de los 10mg diarios.

Ácido fólico o vitamina B9, para cuidar la salud cardiovascular

Folato

El ácido fólico se recomienda en cantidades de 400 ug/día en adultos mayores y debe cuidarse su ingesta especialmente para prevenir la anemia, pero también para cuidar la salud cardiovascular; ya que junto con  la vitamina B6 y B12 moderan la concentración de homocisteína en el organismo, que puede favorecer la coagulación y el deterioro de la pared  arterial.

El déficit de folatos, ácido fólico o vitamina B9 puede también asociarse a confusión, irritabilidad, depresión, apatía, alteraciones de la memoria y demencia. Por esta razón, su consumo debe cuidarse en adultos de más de 50 años.

Por otro lado, la deficiencia de folato puede ser frecuente a causa del  consumo de fármacos, de una menor absorción debido a la ausencia o reducción de secreción gástrica y también, a una disminución de su ingesta.

Agua, como parte fundamental del organismo

Agua

Aunque el agua no se considera un nutriente como tal, constituye uno de los componentes que se encuentra en déficit en el organismo de los adultos mayores, siendo un componente clave del cuerpo humano.

Así, un hombre de entre 70 y 80 años tiene menos del 60% de agua en su interior y una mujer de la misma edad puede tener cantidades inferiores al 50% de agua. Esto se debe principalmente a la disminución de la sensación de sed así como también, a cambios en la función renal que pueden condicionar la salud de los adultos mayores al incentivar problemas de deshidratación y de termorregulación.

Controlar la ingesta de agua resulta tan importante cómo proteger el consumo de determinadas vitaminas y minerales, por lo que se aconseja un consumo de alrededor de 30ml/kg de peso corporal por día o al menos 2 litros diarios.

Estas son las principales deficiencias nutricionales en adultos mayores que demuestran la importancia de una dieta variada y equilibrada en mayores de 50 años, con el objetivo de preservar la salud y la calidad de vida.

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Imagen | iStock y Jumpstory

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