¿Qué es la rodilla del bracista?

Cómo su nombre indica, esta patología se produce casi exclusivamente en las personas que nadan el estilo braza. Es una inflamación del ligamento lateral interno de la rodilla producida por un movimiento contínuo de rotación externa y valgo forzado de la rodilla o ,en muchas ocasiones, por una técnica incorrecta.

El dolor aparece en la zona propulsiva, es decir, cuando realizamos la patada y se localiza en la cara interna de la rodilla. No cabe decir, que debemos cesar la actividad si existe este dolor, porque sino lo hacemos, podemos aumentar las molestias e incluso poder llegar a lesionarnos gravemente.

¿Cómo evitar la lesión rodilla del bracista?

Mejorar vuestra técnica. Es muy importante que todos los monitores de la escuelas de natación conciencien a los nadadores de realizar una técnica correcta para no lesionarse. Para evitar esta patología debéis procurar alinear las rodillas de tal manera que las piernas se separen la distancia justa que hay entre las caderas.

Tener una buena flexibilidad. En este deporte es muy importante poseer esta cualidad porque evitará que os lesionéis, mejorará vuestra técnica y optimizaréis mejor la fuerza. Para lograrlo, realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento que se vayan a realizar antes, deberán ser suaves y cortos y los ejercicios post-entrenamiento serán más intensos y largos. No realizaremos estiramientos balísticos para la extremidad inferior.

Potenciación de la zona abdominal y lumbar. Nos ayudará a realizar un movimiento más equilibrado y a controlar mejor la técnica cuando estemos fatigados. A continuación, os dejo algunos ejercicios que os irían bien para prevenir este tipo de lesión.

En Vitónica | La Natación: un ejercicio saludable, aunque con riesgos
Imagen | Angela Radulescu
Vídeo | www.fastersswimming.com

Tal y como os comenté la semana pasada, voy a ir repasando ,semana tras semana, las lesiones más importantes en la natación. En la primera entrada, hablé sobre el hombro doloroso y en esta ocasión me voy a centrar en las tortícolis.

¿Qué es una tortícolis?

¿Cómo se causa una tortícolis?

¿Cómo evitar las tortícolis en el estilo crol?

Para corregir esa posición, debemos llevar la mirada más abajo, aunque nunca perpendicularmente al fondo, porque no veremos por donde vamos. Un buen consejo es mirar la “T” que se encuentra al fondo de la piscina.

Otro fallo en la técnica que suele llevar a lesionarnos es hacer una rotación del cuerpo insuficiente. Este error, hará que giremos excesivamente el cuello en el momento de realizar la respiración y forcemos la musculatura.

Para corregir este fallo, prueba de girar más el cuerpo. Debemos rotar 45 grados. Una ligera rotación de la cabeza debería ser suficiente para coger el aire. Como consejo para hacerlo bien, dejar siempre la mejilla y una lente de la gafa dentro del agua.

Finalmente, es muy importante usar la respiración bilateral como patrón de respiración normal. Esto evita desequilibrios musculares que también pueden afectar al cuello.

¿Cómo evitar las tortícolis en el estilo espalda?

Sin embargo, esta posición puede acarrearnos algún problema en las cervicales. La cabeza se mantiene a flote pero aguantada por los músculos anteriores del cuello que se tensan para que no se hunda.

El consejo es realizar un entrenamiento gradual y aumentar, poco a poco, el volumen. Por otro lado, podemos realizar unos ejercicios isométricos de cuello que nos ayudarán a reforzar la musculatura anterior del cuello.

Para finalizar, no olvidarme de deciros lo importante que es realizar estiramientos cervicales y ejercicios de relajación para prevenir este tipo de lesión.

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Imagen | photoxpress.com

Últimamente he visto muchos atletas con una forma física excepcional que se inician en el triatlón que sufren lesiones por no cumplir las pautas adecuadas.

¿Qué es el hombro doloroso?

Es un término que se utiliza para referirse a un trío de lesiones (tendinopatía del bíceps, bursitis subacromial y tendinopatía del supraespinoso) que se producen en dicha articulación. Las tres patologías se unifican en una y le dan el mismo nombre porque los pacientes presentan un dolor similar y suelen venir asociadas,es decir, puede ser que suframos una, dos o las tres patologías simultáneamente.

¿Cómo se provoca el hombro doloroso?

Se suele producir haciendo estilo crowl o mariposa y surge por culpa de un aumento brusco de las cargas o intensidades, una técnica incorrecta, y en alguna ocasión por una falta de elasticidad en el hombro.

¿Cómo evitar la lesión del hombro doloroso?

Depurar vuestra técnica. Debéis llevar vuestro codo bien alto en la fase de recobro y hacer que la entrada al agua de vuestra mano sea lo más lejana al cuerpo hacia delante y que el movimiento de rotación del tronco sea de 70 a 100 grados. Además, podéis respirar de forma bilateral (alternativamente por los dos lados) para que los dos brazos entren con la misma profundidad al agua y generen la misma tensión.

Realizar un buen calentamiento. Antes de empezar a nadar tenéis que realizar una serie de ejercicios dinámicos que permitan a la musculatura del hombro estar en las mejores condiciones. Os digo esto no sólo por el gesto propio de la actividad sino por la inmersión en el medio acuático. El agua fría produce una vasoconstricción, es decir, una disminución del riego sanguíneo que puede producir a su vez una falta de nutrientes en el manguito de los rotadores lo que provocaría una descenso en la fuerza en el hombro. Por lo tanto, los hombros bien calientes antes de empezar.

Fortalecer el manguito de los rotadores. Debéis realizar un trabajo específico con gomas y mancuernas que involucre a la musculatura del hombro y a los fijadores de la escápula. A continuación, os dejo un vídeo en el que tenéis un ejemplo de dicho trabajo. Recordad que estos ejercicios son preventivos y no curativos.

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Imagen | pirang
Vídeo | Nateevo

Soy de los que todavía se resiste a llevar un reproductor de música a la piscina, pero tengo que reconocer que la evolución de estos gadgets, como lo nuevo de Sony con el Walkman NWZ-W270 sumergible, me llaman mucho la atención.

El reproductor cuenta con 4 GB de memoria para almacenar canciones, algo más que suficiente para llevar nuestra mejor música a entrenar. Se puede utilizar para cualquier deporte, aunque su característica más preciada es que al ser sumergible podemos llevarlo a la piscina.

La sujeción parece bastante robusta. Por un lado nos quitamos los cables de en medio, pero por otro hay que acostumbrarse a llevar este sistema tras la nuca. También tiene la ventaja de tener los controles muy a mano.

Su característica estrella además de la resistencia al agua es un sistema de carga rápida, solo con 3 minutos de carga ya tienes disponible una hora entera de reproducción, algo muy interesante para los despistados. Con carga completa tenemos hasta 8 horas de reproducción. Por un precio de 100€ en marzo tendremos un reproductor muy interesante enfocado al deporte.

Vía | Xataka
Sitio oficial | Sony
En Vitónica | Dolphin Lite, no solo un reproductor acuático

Para los que estáis intentando mejorar vuestra técnica de nado hoy os traemos una idea para entrenar. Se trata nadar con pelotas de tenis en la mano. Es lo que se llama un ejercicio de contraste, ya que así tendremos menos superficie para traccionar y buscaremos mejorar las sensaciones del recorrido de los brazos para deslizarnos mejor.

Se pueden hacer 25-50 metros nadando con pelotas de tenis y a continuación sin ellas, así notaremos el contraste de nadar con más y menos tracción. Incluso podemos meter algún largo con palas para notar aún más el contraste. Este ejercicio vale para cualquiera de los estilo, no solo con el crol, incluso podemos utilizar la pelota para ponerla entre las piernas a modo de pull boy.

Si no tenemos a mano las pelotas de tenis podemos nadar con los puños cerrados, aunque será algo más complicado al tener menos sustentación. Los ejercicios de técnica son importantes y no deben caer en el olvido, a la larga hacen que se nade con más eficacia. Prueba este ejercicio y verás como mejoran tus sensaciones en el agua.

Imagen | Michael Lokner
En Vitónica | Ejercicios para mejorar la técnica de natación
En Vitónica | Puntos para mejorar el nado a crol

En verano quien más y quien menos destinan algunos días a descansar. Las vacaciones son un periodo propio de esta época del año, y es que es el momento adecuado para aliviar tensiones y desconectar para volver a empezar de nuevo con más fuerza. A pesar de esto, en verano no debemos descuidar nuestro cuerpo y dejar de lado la practica de actividad deportiva. Para ello es necesario que tengamos presente la existencia de diferentes alternativas y actividades que estan a nuestro alcance para seguir manteniéndonos en forma cuando estamos de vacaciones.

Normalmente en vacaciones solemos cambiar de aires y el escenario en el que nos movemos de manera habitual deja de ser el mismo, ya que nos solemos trasladar a determinados destinos como la playa o la montaña. Por ello es importante que aprovechemos el espacio que tenemos a nuestro alrededor para realizar diferentes actividades que muchas veces no podemos desempeñar en nuestro lugar de residencia. Simplemente nos servirá la imaginación y la invención para estar en forma mientras estamos de vacaciones.

Actividades para la playa

En primer lugar vamos a detenernos en una actividad muy habitual para todos los que solemos irnos a la playa en vacaciones. El agua es un medio adecuado para realizar una actividad que no podemos llevar a cano en ningún otro lugar, se trata de la natación. Este deporte nos ayudará a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado, ya que con ello trabajaremos todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. El mar es el lugar idóneo para realizar este tipo de actividad, ya que la sal mejorará además el tono de la piel y la resistencia que el agua impondrá sobre nuestro cuerpo.

Otra actividad que podemos llevar a cabo en la playa es la carrera, ya que la arena de la playa es un medio muy bueno para practicar este deporte, ya que es un terreno suave que absorbe parte del impacto que se genera al dar la zancada. Este ejercicio llevado a cabo en la arena de la playa será más efectivo que en terrenos más firmes, ya que la inestabilidad de la arena de playa representa una resitencia fuerte que hará que los músculos de nuestro cuerpo deban realizar más fuerza para poder desplazarnos. Esto hará que además de quemar más calorías mejoremos el tono muscular sin apenas darnos cuenta. Aunque hay que tener presente que el tiempo que dure la actividad no será el mismo que en otro terreno, ya que nos cansaremos mucho antes.

En el campo

Si nuestro destino es la montaña o el campo, existen otras actividades que podemos llevar a cabo. Entre ellas vamos a destacar una típica que nos permitirá estar en contacto directo con la naturaleza, se trata del senderismo. Esta actividad nos ayudará a quemar calorías de la mejor manera posicble, ya que nos permite estar en plena naturaleza, conocer diferentes escenarios y paisajes mientras trabajamos todo nuestro cuerpo. El contacto con el aire libre mejorará nuestra respiración y además nos ayudará a no coger kilos y seguir teniendo los músculos bien tonificados en todo momento.

La escalada es otra actividad que podemos realizar en lugares de montaña, así como el piragüismo. Ambas actividades harán que trabajemos una determinada parte de nuestro cuerpo. En el caso de la escalada trabajaremos sobre todo el tren superior, aunque también implicaremos el inferior, haciendo que mantengamos el tono muscular en perfecto estado. En el caso del piragüismo loq ue trabajaremos sobre todo serán lkos abdominales y la parte superior. Ambas actividades nos pondrán también en contacto con la naturaleza, mejorando nuestro tono muscular mientras nos divertimos.

Imagen | SPC CHEESE

Garmin es otra marca que se apunta al entrenamiento de natación con su nuevo Garmin Swim. En todos los deportes los gadgets están de moda y en la piscina no iban a ser menos. Aparte de su atractivo diseño, este reloj de piscina promete no solo contar los largos que haces, sino también vigilar tu técnica.

Debo reconocer que al ver la palabra Garmin asociada a un reloj para el entrenamiento de natación me creé demasiadas espectativas. Aunque el Garmin Swim es bastante completo con funciones como: crono, contabilizador de brazadas y largos, función lap, nado en metros y diferenciar tipo de nado, no es nada que no se haya inventado ya.

Con el Garmin Connect y la posibilidad de subir de forma inalámbrica los entrenamientos online para analizarlos y/o compartirlos si tenemos una función añadida bastante interesante. Esto es algo a lo que ya estamos acostumbrados para entrenamiento de carrera y bici pero no algo usual en natación.

También me gusta el recordatorio de los metros acumulados nadados durante la semana, es una buena forma de ver cómo va el volumen de nuestro entrenamiento semanal. Lo que no me gusta tanto es que cuente con nada menos que 6 botones, algo que veo excesivo e incluso puede resultar molesto a la hora de nadar.

Por ahora solo se vende en EEUU a un precio de 150$. Esperemos que pronto llegue a España y el precio no sea mucho mayo de 130€, entonces estaremos hablando posiblemente de uno de los mejores relojes que podemos adquirir para monitorizar nuestros entrenamientos de natación.

Vía | Xataka
Más información | Garmin
En Vitónica | Probamos Poolmate, el reloj para entrenar natación

Me ha resultado algo curioso encontrarme por la red con este artilugio para nadar. Se llama powerbreather y su función es hacer de tubo para respirar, así podemos nadar sin sacar la cabeza del agua, algo que puede ser muy beneficioso para trabajar la brazada y para proteger el cuello por exceso de rotaciones.

Powerbreather es una especie de snorkel doble y quiere unirse a las aletas, palas, pull-boy y tabla como otro elemento más para entrenar la natación. Lo que no veo tan claro es que sea algo cómodo de llevar, porque hay que ajustarlo a la cabeza y llevar el gorro, las gafas y el artilugio puede ser demasiado.

El sistema de entrada de aire está justo encima de la cabeza y el de salida en la boca, lo que hace que al respirar no entre agua como puede ocurrir con algunos snorkel. En el lado funcional, habría que probarlo y ver si el tubo no interfiere al dar la brazada.

No creo que sea un equipamiento para usar a diario en la piscina, más que todo por lo incómodo que pueda resultar llevarlo, pero si es cierto que puede ayudar en el trabajo de la técnica, ya que podemos centrarnos muy bien en la brazada.

Sitio oficial | Powerbreather
En Vitónica | El uso de aletas en la piscina para mejorar la técnica
Video | isprobandnewVideo

La natación es un deporte muy beneficioso para el organismo, ya que nos ayudará a mantener todos nuestros músculos tonificados y en perfecto estado sin hacer que corran ningún riesgo, ya que se trata de un ejercicio totalmente inofensivo para nuestro organismo. Es cierto que muchas son las personas que se decantan por la natación a la hora de practicar deporte, pero esto no quiere decir que se deba prescindir de trabajar los músculos haciendo pesas. Para ello vamos a detenernos en este punto.

Es cierto que la natación nos servirá para mantener los diferentes grupos musculares en perfecto estado y conseguir una buena tonificación, pero si queremos evolucionar y conseguir mejores marcas y más aguante a la hora de realizar este ejercicio, es necesario que entrenemos los músculos mediante ejercicios de levanta miento de peso que nos ayudarán a conseguir mejores y más potentes fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de los músculos mediante la realización de ejercicio con pesas. Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.

El mejor momento para entrenar

Otra de las dudas que surgen a la hora de combinar natación con pesas es saber en qué momento es recomendable trabajar los músculos. Muchas personas piensan que antes de nadar es el mejor momento de poner a trabajar nuestros músculos. Nosotros no recomendamos esto, y es que a la hora de practicar natación también pondremos a trabajar los músculos, además de necesitar la energía que nuestro cuerpo contiene. Si realizamos previamente pesas habremos quemado esas reservas y apenas podremos aguantar mucho tiempo nadando.

Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación. Sea como sea, es necesario tener presente que los músculos deben reposar y recuperarse del ejercicio realizado para evitar así el sobre entrenamiento.

Imagen | Jim Bahn

Tras haber tratado el tema de la natación como actividad muy saludable pero con algún riesgo si no se hace bien y ver que surgen algunas dudas, creo que es importante saber cuándo es recomendable la natación o cuándo se requiere otro tipo de ejercicio, por ejemplo, para la recuperación de una lesión o la prevención. No todo el ejercicio es bueno, dependiendo de las circunstancias, y puede que sea necesario elegir entre natación o actividad terapéutica en piscina para tratar una lesión.

Ante la duda de si es buena la natación simplemente o se necesita actividad terapéutica para prevenir o tratar lesiones, es bueno conocer bien la diferencia entre estas actividades, puesto que guardan algún parecido, pero sobre todo presentan muchas diferencias. Que me disculpen los deportistas destacados, puesto que este es un post básico, orientado más bien a quienes no tienen las cosas muy claras.

Conceptos de natación y actividad terapéutica en piscina

Es muy frecuente que médicos u otro personal sanitario recomienden ejercicio como la natación para la prevención y/o tratamiento de lesiones, sobre todo ciertos problemas articulares y musculares de la espalda. Sin embargo, la recomendación de “nadar” no es más que una orientación, y no hay que tomarla al pie de la letra: hay que cavar algo más hondo.

El hecho de nadar, de practicar ejercicio en piscina, es positivo, pero, en ocasiones, esto puede ser insuficiente. Hablemos un poco sobre natación y otras actividades en piscina, para aclarar conceptos:

• Natación: Es un ejercicio que se puede practicar de forma profesional o como aficionado. Requiere cierta técnica para cada uno de los estilos de natación, lo cual hace necesario un período de aprendizaje. Posteriormente, la persona suele realizar nado libre, una vez que ya conoce la técnica, para mejorar su estado físico.
• Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad, normalmente realizada en grupos (aunque también puede hacerse individual), donde un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona.

¿Por qué hago esta aclaración? Pues debido a que no es la primera vez que me encuentro que a alguna persona le recomiendan “nadar” por un problema de hernia, ciática, lumbalgia… Y la persona simplemente va a una piscina y se apunta a nado libre: practica natación por su cuenta, y ya está. Esto lo he conocido incluso con personas que no tenían formación previa en estilos de natación, con lo cual su técnica seguramente dejaba mucho que desear y podía aumentar el riesgo de agravar su lesión o generar otras nuevas.

¿Ejercicio o tratamiento?

Así que, en líneas generales podemos decir que:

• Si ya has practicado natación previamente y tienes una cierta técnica, o bien quieres aprender a nadar con ayuda de un monitor y practicar este deporte, el nado libre con diferentes estilos te ayudará a mantenerte en forma. Es un ejercicio completo y saludable, que relaja cuerpo y mente. Pero hay que tener en cuenta que estamos hablando de sujetos sanos, sin una patología mayor.
• Si has sufrido alguna patología (hernia lumbar, accidente de tráfico con latigazo cervical, dolores de espalda…) que ha hecho que tu médico te recomiende practicar natación o tú mismo crees que deberías realizar algún tipo de actividad que trabaje tus músculos de forma completa y sin sobrecargar, mi recomendación es la actividad terapéutica en piscina.

Actividad terapéutica en piscina

Dentro de este tipo de ejercicios, se suele (es requisito imprescindible más bien) realizar una valoración por un médico deportivo. Se que no es lo habitual siempre, pero en muchos polideportivos conozco que cuentan con este servicio. Después se realiza una valoración fisioterápica, por parte de profesionales especializados en el ejercicio terapéutico en piscina.

El objetivo es detectar los problemas para indicar a la persona los ejercicios que puede hacer para mejorar su estado de salud sin comprometer la lesión que ya tiene o exponerse a sufrir otras nuevas.

Pero ¡ojo! que la actividad sea terapéutica no quiere decir que sea suave: los ejercicios se harán a una intensidad alta, buscando la mejora de la condición física. Este tipo de terapia suele incluir tratamientos en grupo, con personas con problemas y características similares.

En un momento dado, cuando la persona mejora de su patología, puede pasar a nado libre o a otro tipo de actividades, donde mantener los beneficios pero siempre sin comprometer la lesión.

Para esto es necesario que el monitor conozca las características de cada persona, para que le busque ejercicios donde pueda trabajar intensamente sin forzar ni aumentar riesgo de lesiones.

Así que mi recomendación es que si tenéis dolor y queréis realizar natación, buscad un lugar (pabellón deportivo público o centros privados) donde cuenten con servicios de estas características, ya que echarse al agua y nadar puede ser bueno, malo o indiferente, dependiendo de las características de la persona (si es novato o no…) y del tipo de problema de salud que tenga.

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