"Cuba está tan cerca que casi podrías llegar nadando", esa frase que le dijo el padre de Diana Nyad estando en Florida (Estados Unidos) se le quedó marcada cuando era apenas una niña. De hecho, su propio apellido ya había determinado su futuro el mismo día que nació ya que en la mitología griega, Nyad significa Náyade, ninfa del agua. Esta es la aventura de inspiración de Nyad que se ha estrenado recientemente en Netflix y muestra uno de los récords más inspiradores que se han conseguido en la historia reciente. 

Nyad, la ninfa del agua que demostró que la perseverancia acerca a los sueños

Nyad nació en Nueva York, pero se mudó pronto a Fort Lauderdale, Florida. Desde que era pequeña estuvo unida a la natación, siendo uno de sus primeros logros importante convertirse en campeona del estado de Florida. La que fuera niña a mediados de los 50s, hoy tiene 74 años y uno de los récords más peleados que podamos imaginar.

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La "ninfa del agua" tiene en su haber varios campeonatos de maratones de natación, consiguió récords de distancias en mar abierto como cubrir la distancia desde Capri hasta Nápoles nadando 52km en el a través del lago Ontario, también rodeó la isla de Manhattan, unos 45 km, en un tiempo récord de ocho horas e hizo un largo recorrido a nado de 143 km desde las Bahamas hasta Florida en 27 horas y 38 minutos.

El récord más buscado de Nyad

Con todos esos datos comienza el documental "Nyad" de Netflix que cuenta la historia de esta nadadora y su récord que parecía imposible, pero que después de un parón de 30 años y muchos intentos, consiguió. La locura consistía en nadar los 160 km que separaban Florida de Cuba en unas aguas que no daban tregua y rodeada de animales que estuvieron cerca de causarle la muerte.

A los 28 años, en su pico de forma, lo intentó por primera vez, pero no lo consiguió porque el reto no era tan fácil como nadar 160 km en línea recta, sino que las corrientes podían sacarla fácilmente de la ruta y hacerlo imposible. Muchos lo veían como imposible, y así fue, Nyad no lo consiguió porque se desvió del rumbo hacia el Golfo de México, a pesar de estar en el agua 42 horas y haber recorrido 122 kilómetros.

En ese momento decidió retirarse de su aventura competitiva pare centrarse en su carrera de periodismo deportivo. En todo ese tiempo desde que se retiró no dejaba de darle vueltas a ese reto, hasta que 30 años después, con casi 60 años, decidió que era momento para volver a intentarlo. Un póster presente siempre en su habitación con el texto "un diamante es sólo un trozo de carbón que soportó una presión extraordinaria" indicaba que Diana necesitaba la presión para brillar.

"Nunca, nunca os rindáis"

El récord que Nyad buscaba era cubrir los 165 km que separaban Cuba y Florida sin una jaula protectora para tiburones, carabelas portuguesas y demás animales marinos que podían costarle la vida. Lo intentó una vez a los 28 años con dicha jaula protectora y tres veces más después de haber superado los 60 años sin dicha jaula, hasta que en el quinto intento, con 64 años de edad, lo consiguió.

"No quiero tener ese asterisco en mi récord", esa era la razón por la que Nyad quería conseguir su reto sin una jaula que le protegiera de 49 tipos diferentes de tiburones, carabelas portuguesas y otras especies mortales para la estadounidenses.

Esto ocurrió en 2013, pero ha vuelto a saltar a la parrilla de actualidad porque a principios de noviembre se estrenó en Netflix la historia de Nyad, de la que hemos obtenido todos los datos de este artículo. Gracias a este documental, puede sentirse la obsesión de Nyad y el duro trabajo de ella y todo su equipo.

De ahí que una de las frases que la exhausta Nyad, después de 53 horas en el agua, con cara y boca hinchadas, dijera que la natación parece un deporte individual, pero es un deporte de equipo. "Nunca, nunca os rindáis" y "nunca eres demasiado mayor para conseguir tus sueños" son las frases que resumen un documental inspirador de boca de una mujer inspiradora.

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Imágenes | Diana Nyad (Instagram)

La natación es uno de los deportes más practicados alrededor del mundo, ya que es una excelente forma de trabajar todo el cuerpo, quitando el impacto en los huesos y las articulaciones que podría tener otro deporte como correr o ir en bicicleta.

En este artículo te explicaremos el por qué este deporte es tan practicado y qué beneficios puede darte si lo realizas con regularidad, de esta manera sabrás qué le va a suceder a tu cuerpo cada vez que nades.

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Es un deporte que trabaja todo tu cuerpo

Es uno de los mayores beneficios que tiene la natación, es que el trabajo muscular y articular es en todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Y dependiendo del tipo de movimiento que realices, trabajarás más un grupo muscular que otros. Además, el agua proporciona una cierta resistencia aumentando así el trabajo muscular.

La natación es muy completa, te aumenta la frecuencia cardíaca sin crear estrés en el cuerpo, tonifica los músculos gracias a la resistencia del agua y te proporciona resistencia y fuerza.

Perfecto para personas con lesiones y artritis

Recordemos que en la natación se reduce el impacto, es un deporte que es más amigable para las articulaciones, es por ello que puede ser una perfecta opción para personas con artritis, lesión, discapacidad u otros problemas que impidan que puedas hacer ejercicios con impacto.

Además, según un estudio, 48 personas con osteoartritis informaron una reducción del dolor y la rigidez de las articulaciones tras tres meses de natación.

Ayuda a quemar más calorías diarias

De la misma manera que sucede en todos los deportes, hay un gasto energético debido al movimiento de hecho, en la natación puedes llegar a quemar casi las mismas calorías que cuando corres.

De hecho, una mujer adulta normal de 70 kilos puede llegar a quemar aproximadamente 372 calorías en 30 minutos haciendo crol. Un trote a una velocidad media puedes llegar a quemar hasta 396 calorías en 30 minutos.

Mejora tu sueño

La natación, como el deporte en general, puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Un estudio realizado a adultos mayores con insomnio, tras tres meses de hacer ejercicio aeróbico de forma regular notaron un aumento en la calidad de vida y del sueño.

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Además, es un deporte asequible para una amplia gama de personas que tienen que lidiar con problemas físicos impidiéndoles poder realizar ejercicios cardiovasculares. La natación se vuelve la mejor opción para estas personas que también buscan mejorar su sueño, y más si sufren de algún dolor físico.

Mejora tu estado de ánimo y controla tu estrés

El sentimiento de autorrealización por haber cuidado tu cuerpo, haberlo ejercitado y haber conseguido realizar toda la actividad física es enorme, mejorando así tu estado de ánimo.

Además, el gasto de energía que supone el hecho de nadar y el poder desconectar del ritmo de vida acelerado, puede ayudarte a reducir el estrés de tu día a día. Hacer natación o cualquier tipo de deporte es primordial si quieres sentirte mejor durante el día.

Es seguro para embarazadas

Tanto las mujeres embarazadas como el bebé en formación que se encuentra en la barriga, se pueden beneficiar de la natación. De hecho, según las investigaciones de un estudio en ratas, vieron que las madres embarazadas que hacían natación, podían alterar el desarrollo cerebral del bebé, protegiéndolos contra la hipoxia y la isquemia cerebral. Aunque se necesita más investigación al respecto.

Otro estudio vio que las mujeres que nadaron durante el principio o mitad del embarazo tenían un menor riesgo de parto prematuro y defecto congénito, en comparación con aquellas mujeres que no hacían ningún tipo de ejercicio.

Es ideal para los niños

Es un deporte ideal para los niños, un grupo de edad que tienen especial atracción al agua y a la diversión del chapoteo. Recordemos que los niños necesitan un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico cada día. Incorporar la natación puede ser una alternativa divertida para ellos.

Además, ayuda a mejorar el crecimiento correcto de la columna vertebral, al desarrollo correcto de sus articulaciones (evitando el impacto en la temprana edad) y al fortalecimiento y desarrollo de sus músculos.

En Vitónica |Por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para estar en forma.

En Vitónica |Beneficios de entrenar la apnea.

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Para mejorar nuestra salud física, mental y emocional hay varias actividades a nuestra disposición que podemos poner en práctica. Sin embargo, te  contamos por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Natación: un deporte muy completo

La natación, que consiste en el desplazamiento de una persona en el agua sin tocar el suelo (pudiendo aplicar para ello diferentes estilos), resulta sin  duda una de las actividades más completas que podemos realizar.

El hecho de desarrollarse en medio del agua requiere el uso de múltiples músculos del cuerpo así como también, el desarrollo de una respiración adecuada y el entrenamiento para ello de manera tal que el rendimiento sea máximo.

Los múltiples beneficios de la natación

Ya sea estilo mariposa, crol u otros, el sólo hecho de desplazarnos en medio del agua requiere la coordinación a nivel mental y física qu  permite respirar y sostenernos a flote mientras avanzamos, utilizando para ello diferentes zonas del cuerpo.

Por todo esto, te mostramos las razones por las cuales la natación es uno de  los mejores ejercicios que puedes hacer revelando sus principales  beneficios:

Protege tus articulaciones y tiene bajo impacto

Si bien la natación es una actividad intensa con la cual podemos quemar  muchas calorías y trabajar múltiples músculos al mismo tiempo; por  desarrollarse en el agua, el impacto es muy bajo protegiendo de esta forma de las articulaciones.

El riesgo de lesión es inferior al de otras actividades, justamente por las  razones antes dichas. Por ello, la natación constituye una actividad  recomendable para las personas con sobrepeso u obesidad así como también, para la rehabilitación de problemas articulares u otras lesiones.

Permite quemar muchas calorías

La natación por involucrar muchos músculos en simultáneo, permite quemar muchas calorías, tal es así que por cada media hora se pueden quemar entre 300 y 330 calorías para personas que pesan entre 50 y 70 kg.

Por supuesto, a mayor peso corporal mayores serán las calorías quemadas así como también, dependiendo del estilo de natación que practiquemos. Pero en todo momento, demanda un gran gasto calórico por parte del organismo, ya que se requiere el mantenimiento del cuerpo a flote por largo tiempo así como el desplazamiento contra la resistencia del agua.

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Contribuye a reducir el estrés y beneficia la salud emocional

La natación es una de las actividades más relajantes que podemos realizar y resulta de utilidad para reducir los niveles de estrés y la ansiedad en nuestro organismo, como muchos otros ejercicios o deportes.

No obstante, la natación por desarrollarse en un medio acuoso y ser una actividad de bajo impacto es apropiada si buscamos beneficiar la salud emocional, pudiendo ser incluso más relajante si la desarrollamos al aire libre y en un ambiente cálido y agradable.

Beneficia la salud respiratoria y mejora la capacidad pulmonar

Por ser un ejercicio aeróbico ante todo, la natación mejora nuestra capacidad aeróbica optimizando también, la salud respiratoria.

Para resistir desplazandonos en un medio acuoso y rendir al máximo, se requiere del entrenamiento regular en el cual también se contemple la forma en la que respiramos. Por lo tanto, la natación puede mejorar  considerablemente la capacidad pulmonar y beneficiarnos a nivel  respiratorio.

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Fortalece músculos de todo el cuerpo

La natación involucra músculos de todas partes del cuerpo trabajando y  fortaleciendo no sólo el tren inferior sino también, el tren superior del  cuerpo y la zona media o core.

Por esta razón, la natación constituye un deporte muy completo que no solo  optimiza la capacidad aeróbica, mejora la respiración y permite quemar  calorías sino también, tonifica y fortalece músculos de todo el cuerpo.

Estas son las razones por las cuáles la natación constituye uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, no sólo en verano y al aire libre sino  también, en una piscina cubierta durante los meses más fríos del año.

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Imagen |  Unsplash

La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

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Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oído que algunos deportistas entrenan en hipoxia, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en febrero de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica hemos comentado en varias ocasiones lo importante que es la natación para conseguir una buena forma física. Se trata de una actividad recomendada para todo tipo de personas, ya que activa todo el organismo sin apenas suponer un riesgo importante para las articulaciones. Pero, ¿es posible combinarla con ejercicios de fuerza?

Muchas personas que practican natación no hacen otra actividad. Es cierto que nadar activa los músculos de las diferentes partes del cuerpo y los tonifica. Pero a la hora de trabajar la fuerza, la natación no es suficiente. Por ello es bueno que a veces combinemos ambas modalidades de trabajo muscular para conseguir un cuerpo en perfecto estado.

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Ante todo es fundamental que a la hora de hacer ejercicio tengamos en cuenta lo importante que es cuidar nuestras fibras musculares. Unos músculos bien trabajados nos ayudarán a la hora de conseguir unas articulaciones más protegidas, ya que de este modo lo que lograremos es fortalecer la zona que las rodea.

Pero no solo tener unos músculos fuertes nos servirá para mejorar el estado de las articulaciones a medio y largo plazo, si no que además, nos ayudará a ser mucho más productivos a la hora de desempeñar cualquier actividad deportiva. Esto incluye la natación y el desarrollo de la actividad en cuestión.

Beneficios a la hora de practicar natación y fuerza conjuntamente

Estos beneficios a la hora de practicar natación se verán en varios puntos:

• Al tener unos músculos más fuertes, conseguiremos que éstos tengan un poder de empuje mayor, lo que se traducirá en una brazada y patada más fuerte a la hora de nadar.
• La resistencia muscular es otro de los puntos que mejoraremos al trabajar las fibras musculares, ya que conseguiremos un mejor aprovechamiento de la energía por parte de las células.

• El mejor aprovechamiento de la energía es un punto a tener en cuenta, que nos ayudará a mejorar los tiempos que vamos a dedicar a nadar.
• La mejora de la postura es algo que conseguiremos al trabajar la fuerza muscular. Esto es debido a que al tener un core y una espala más fuertes, conseguiremos una flotación y unos desplazamientos mejores.

Consejos para combinar el entrenamiento de fuerza con la natación

Teniendo en cuenta estos puntos, nosotros queremos detenernos en cómo podemos combinar el entrenamiento de fuerza con la natación, ya que se pueden hacer a la vez y logar así los mejores resultados posibles.

No está reñido trabajar la fuerza cuando practicamos natación, de hecho, se puede practicar la fuerza en el agua, algo que nos ayudará a mitigar el riesgo que podemos correr al elevar la carga fuera del agua. No olvidemos que el agua absorbe gran parte del impacto que el ejercicio con peso tiene en las articulaciones y los músculos.

Muchas personas piensan que nadar y conseguir más fuerza están reñidos, ya que limitará los movimientos a la hora de ejecutar las brazadas en el estilo elegido. Esto no es así, pues, fortalecer los músculos no está reñido con la flexibilidad. De hecho, es recomendable trabajar la flexibilidad y la movilidad a la vez que entrenamos la fuerza.

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Por todo esto no debemos tener miedo y es necesario que nos lancemos a combinar el trabajo de fuerza con sesiones de natación. Para ello vamos a hacer un repaso por algunas de las mejores maneras de hacer que esta combinación sea posible.

La importancia de programar las rutinas

Ante todo debemos tener en cuenta que la programación es fundamental cuando se trata de combinar la natación con el entrenamiento de fuerza. Para ello os recomendamos alternar los días en los que vamos a hacer pesas con los que vamos a dedicar a nadar. Esta es la mejor alternativa cuando vamos a empezar a trabajar de este modo.

Los motivos por los que recomendamos esto es porque vamos a someter a los músculos a un estrés elevado al ejercitarlos con pesas, además de consumir las reservas de glucógeno, ya que el requerimiento de energía es elevado. Por ello no podremos realizar una buena rutina de natación si hemos entrenado con pesas la fuerza.

Combinar en la misma jornada natación con fuerza

En el caso de avanzar y adquirir más resistencia y fuerza, lo ideal es combinar en el mismo día la natación con las pesas. La manera de hacerlo será sencilla, ya que respetaremos el orden, primero pesas y después natación. Para las pesas necesitamos una energía explosiva que nos darán las reservas de glucosa, pues son energía inmediata que el cuerpo aprovecha de manera rápida.

La natación, al ser una actividad más suave prolongada en el tiempo, tiene un menor requerimiento de energía rápida, por lo que la obtendremos poco a poco de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por ello el orden más acertado es este, y no empezar directamente con natación, ya que después no seremos capaces de responder bien a los ejercicios de fuerza.

La alimentación correcta para conseguir un buen desarrollo muscular

Organizarnos de esta manera nos ayudará a conseguir una mayor pérdida de grasa a la vez que tonificamos los músculos y conseguimos un mayor crecimiento de los mismos. Esto es debido a que al acabarse las reservas de glucosa, de donde se obtiene la energía inmediata, el cuerpo activa un mecanismo por el cual obtiene la energía de la grasa acumulada.

Pero aunque descrito parezca sencillo, no lo es tanto, ya que también corren riesgo las fibras musculares. Es lo que se conoce como cetosis, y se produce cuando las reservas de grasa son insuficientes o la alimentación que seguimos no es la correcta.

Por ello es importante que al combinar este tipo de actividad nos alimentemos adecuadamente y dotemos al organismo de las reservas de glucosa que demandará este alta actividad. De este modo, combinando hidratos de asimilación lenta con proteínas de alta calidad, conseguiremos rendir más al trabajar la fuerza y la natación, manteniendo los músculos y la calidad de los mismos.

Evitar la fatiga muscular sabiendo qué tipo de ejercicios elegir

Como tercer punto nos queremos detener en lo importante que es el día que trabajemos la fuerza con peso, si vamos a nadar después, realizar una sesión más suave de natación. Decantarnos por estilos de natación más sencillos como la braza o pecho, con sesiones moderadas, será la mejor alternativa para evitar la fatiga muscular.

Una buena manera de conseguir quemar más grasa sin perder músculo es realizar intervalos con estilos y sesiones más costosos y complicados, como la mariposa, con otros más sencillos, como los descritos antes. Estos intervalos nos ayudarán a no fatigarnos tanto después de haber entrenado con pesas, y mantendremos una buena quema de grasas.

Precisamente la fatiga muscular es algo que nos tiene que preocupar al combinar el entrenamiento de fuerza con la natación. Ambos tipos de entrenamiento son muy exigentes a nivel muscular, por lo que es necesario que planifiquemos días de descanso en la rutina semanal que vamos a llevar a cabo.

La importancia del descanso para conseguir mejores resultados

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el descanso es fundamental a la hora de conseguir mejores resultados a todos los niveles, ya que de este modo lograremos acelerar la recuperación muscular. No olvidemos que a la hora de conseguir mejores resultados existen tres pilares que son el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Por ello debemos respetar éste tiempo de descanso. Conseguir que los músculos se libren del estrés que supone el ejercicio y de una fatiga que puede ser contraproducente a la hora de seguir avanzando.

Partes del cuerpo a trabajar la fuerza para mejorar la natación y algunos ejercicios de ejemplo

Una vez tengamos esto en cuenta, es importante que sepamos qué ejercicios serán los mejores para conseguir unos músculos fuertes y mejorar así la natación. A continuación vamos a destacar algunas partes del cuerpo que debemos trabajar para nadar mejor y algunos ejercicios para conseguirlo.

Las piernas, una parte importante para ganar propulsión

Las piernas son una parte importante a la hora de nadar, ya que con ellas nos daremos propulsión para desplazarnos más rápido. Por ello es necesario conseguir unos músculos fuertes en esta parte del cuerpo, ya que de este modo la patada será más intensa y la aceleración al nadar también. Entrenar todas las piernas es fundamental.

Para conseguir unas piernas fuertes recomendamos la realización de ejercicios que trabajen casi todos los músculos que las componen. Las sentadillas son un buen ejemplo, lo mismo que las zancadas, pues nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes, además de ayudarnos a mejorar la movilidad y control del tren inferior, imprescindible en la natación.

Los brazos y la espalda son fundamentales a la hora de realizar las brazadas

El tren superior, y sobre todo lo brazos y la espalda, son dos partes imprescindibles a la hora de nadar, ya que tienen un papel importante en la brazada que vamos a dar y nos servirá para desplazarnos mucho mejor.

Conseguir unos brazos fuertes nos ayudará a aguantar más al nadar, ya que al aumentar la fuerza del brazo, podremos estar más tiempo dando brazadas, y nos costará menos vencer la resistencia que supone para nosotros el agua. Por ello debemos trabajar los bíceps y los tríceps con peso.

Como ejercicios que vamos a recomendar, destacaremos el curl de bíceps concentrado en banco para trabajar de manera directa los músculos que nos interesan, sin involucrar otra parte del cuerpo. Podemos trabajarlo a una mano o a ambas utilizando una barra. Lo ideal es combinar ambas maneras de ejercitar los brazos.

En el caso de los tríceps también destacaremos el jalón de tríceps con polea alta. De este modo lo que conseguiremos será aislar esta parte del cuerpo y lograr unos músculos más desarrollados en esta zona.

En el caso de los músculos dorsales, las dominadas de espalda son uno de los ejercicios más completos y que recomendamos, ya que involucra todas las partes de la espalda. Es cierto que es un tipo de ejercicio que requiere fuerza y control del movimiento, pero podemos empezar a practicarlo con una máquina asistida. También podemos hacer pocas repeticiones para, poco a poco, ir aumentando a medida que ganemos fuerza.

El pectoral y los hombros para afianzar más una brazada perfecta

La parte pectoral y los hombros son otra parte que debemos fortaleces. La primera nos servirá para propulsarnos mucho mejor, ya que los músculos pectorales intervienen a la hora de dar la brazada y conseguir un mayor desplazamiento. En el caso de los músculos de los hombros, conseguiremos fortalecerlos para proteger mucho más la articulación, que está trabajando todo el tiempo que dura la natación.

Para trabajar los músculos pectorales vamos a destacar como ejercicio recomendado los press pectorales en banco. Los podemos realizar en horizontal, inclinados o declinados. Trabajando de las tres maneras incidiremos en la parte superior, media e inferior de los músculos pectorales. Esto nos ayudará a conseguir más fuerza y resistencia.

En el caso de los hombros, el press Arnold puede ser una buena alternativa para conseguir una musculatura fuerte en esta zona. Además, con este ejercicio lograremos trabajar la movilidad de los hombros y el control de los músculos de esta zona y de las articulaciones. Algo que nos ayudará a la hora de mejorar los movimientos en natación.

Un abdomen fuerte para mejorar la estabilidad y la flotación

Por último, no debemos olvidarnos la parte abdominal. El core y la fortaleza de los músculos que lo componen es esencial para la natación. De ello depende la flotación y el mantenimiento de una buena postura al desplazarnos para así optimizar cada uno de los movimientos que vamos a realizar en el agua.

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Para ejercitar esta parte del cuerpo nosotros vamos a recomendar los abdominales isométricos, como la plancha de isométricos, que podemos hacer de manera lateral o frontal. Además, los hipopresivos nos ayudarán a trabajar los músculos más internos del core, que son fundamentales a la hora de conseguir una mayor estabilidad.

Con este repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta para compatibilizar la natación con el entrenamiento de fuerza, nos podemos hacer una idea de lo más importante para combinar ambas actividades. No está reñido un tipo de entrenamiento con el otro. Simplemente es cuestión de programarnos adecuadamente y saber utilizar las herramientas que tenemos a nuestro alcance.

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Muchos deciden cambiar de lugar, en vez hacer natación en una piscina, deciden empezar a hacerlo en el mar, y muchos la definen como una experiencia maravillosa.

Es importante que sepas que la forma de nadar y la energía que gastas cambia radicalmente, por ello te mostramos cinco consejos que debes tener en cuenta si quieres empezar a nadar en el mar y disfrutarlo.

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La boya de natación: un objeto muy importante pero muy olvidado

Muchos tendréis en la mente que la boya de natación o boya de seguridad es un elemento muy incómodo y infuncional, pero este pensamiento está muy lejos de la realidad.

Para nadar en el mar sin correr riesgos es imprescindible llevar contigo una boya de seguridad, porqué es la mejor forma de que te vean y lo puedes usar como un elemento de flotación en caso de que tengas que recurrir a él.

Además, aunque no lo parezca, es un elemento muy cómodo de llevar y muy funcional, ya que incorpora un compartimento en el cual puedes introducir tus objetos personales.

Trata de comprobar el estado del mar

La energía que se consume nadando en un mar calmado es mucho menor que si el mar está revuelto a causa del oleaje. Visualiza la bandera de señalización de peligro, y si está verde es un día perfecto para que puedas empezar a nadar en el mar.

Siempre puedes preguntar al puesto de salvamento y socorrismo de la playa donde estés, ya que ellos te pueden guiar si el agua es óptima para nadar.

La visualización es un punto clave

En el mar no existen delimitaciones de carriles para que puedas nadar más tranquilo, sino todo lo contrario, es un lugar muy abierto pero con boyas que nos indican donde puedes estar y donde no.

Las limitaciones con las boyas, las personas u otros objetos pueden ser un impedimento para que nades de forma constante, visualízalos para saber en qué dirección dirigirte para no toparte con bañistas o con una embarcación y ponerte en peligro.

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Trata de nadar recto

Es muy difícil controlar en qué dirección vas a causa del oleaje del mar, provocando que la mayor parte de los nadadores se desvíen. Al principio, es interesante que trates de controlar hacia el lado en el que desvías para corregirlo.

Por ello, visualiza de vez en cuando tu posición y corrígela. Poco a poco, te saldrá de forma natural nadar de forma recta a pesar de las corrientes del mar.

Nadar en la línea de la costa seguridad

En el mar prima tu seguridad, por lo tanto, si eres principiante debes tratar de nadar en paralelo a la costa, sin alejarte demasiado. Y sobre todo, mantenerte en la zona de bañistas, generalmente limitada por boyas.

A medida que mejores tu técnica y seguridad, puedes ir alegándote de la costa para terminar nadando de forma paralela a la línea imaginaria que crean las boyas, siempre sin atravesarlas.

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La natación es un deporte muy practicado tanto de forma profesional como de forma particular, además de que es un deporte sin impacto que puede ser muy adecuado en caso de que exista alguna patología degenerativa.

De todos modos, aunque sea un tipo de ejercicio cardiovascular muy aconsejable en ciertos casos no es tan fácil el realizarlo correctamente. Por ello, si acabas de empezar es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, para así sacar todo el partido de este deporte.

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No dudes en pedir ayuda

Si realmente quieres aprender a realizar bien la técnica y sacar el máximo provecho a este deporte, lo ideal es que pidas consejo a un profesional.

El apoyo de un entrenador te ayudará a hacer los movimientos más eficientes y a reducir el cansancio, además de contribuir a evitar lesiones a causa de una mala ejecución de los movimientos.

Trata de aprender a respirar

Todo principiante comete el error de mantener la respiración cuando nada, pero el problema es que al nadar respiramos cuando podemos, no cuando queremos. Adquirir una buena técnica eliminará esa sensación de ahogo que tenemos al realizar este deporte.

En natación, a diferencia de otros deportes, se inspira rápido por la boca y se espira por la nariz. Un nadador experimentado respira con media boca dentro y media fuera, pero si eres principiante, trata de sacar toda la boca.

El proceso correcto consiste en inspirar fuertemente por la boca antes de meter la cabeza en el agua, y una vez allí expiraremos por la nariz hasta vaciar los pulmones.

Seguidamente, inspiraremos de nuevo por la boca al girar la cabeza para respirar y espiraremos por la nariz al meter la cabeza dentro del agua para hacer el movimiento.

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Intenta ser constante con tu entrenamiento

Como en toda práctica deportiva, se requiere tiempo para mejorar y perfeccionar la técnica, por ello lo ideal es que planifiques y organices siempre de manera muy cuidadosa tu entrenamiento.

Establece los días a la semana que vas a realizar este deporte, preferiblemente realizando sesiones cortas pero frecuentes, para evitar una sobrecarga muscular.

No te olvides de adquirir una buena indumentaria

La indumentaria al nadar es más importante de lo que parece, por ello te aconsejamos realizar una inversión para adquirir un equipamiento de calidad que te permitirá alcanzar un rendimiento idóneo.

El bañador, el gorro y las gafas son complementos imprescindibles para poder realizar el entrenamiento con comodidad y efectividad. Por lo tanto, dedica tiempo en escoger cada uno de ellos de forma que se adapten lo mejor posible a ti y a tu nivel.

Prueba a usar las aletas para mejorar tu entrenamiento

Las aletas son herramientas muy interesantes de usar, ya que son muy útiles para mejorar tu estilo de nado y desarrollar tu condición física.

Dado que ayudan a la propulsión, te brindarán la opción de centrarte en la mejora de otros aspectos importantes en la natación, como la técnica de los ejercicios y la respiración.

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En Vitónica siempre hemos defendido el entrenamiento de fuerza como la base sobre la que debe sustentarse cualquier programa deportivo, ya sea que estemos hablando de deportes de fuerza, de velocidad o incluso de resistencia.

Es importante señalar esto ya que sobre todo en el último caso, los atletas de modalidades deportivas de resistencia suelen ser escépticos acerca de los beneficios de este tipo de entrenamiento.

La natación no es una excepción y en una programación para este deporte el entrenamiento de fuerza debe estar presente dado que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aumenta más el rendimiento que el entrenamiento aislado y único de resistencia.

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¿Qué puede aportarme el entrenamiento de fuerza si soy nadador?

Los beneficios pueden ser variados en función de si hablamos de modalidades de resistencia de corta o larga duración. Por mencionar unos cuantos:

• Mejora la velocidad máxima.
• Reduce o retrasa la fatiga tanto en corta y larga duración.
• Mejora la economía del ejercicio en corta y larga duración.
• Mejora la capacidad anaeróbica en corta duración.

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Además, en el caso del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia algunos de los beneficios que podemos esperar son los siguientes:

• Mejoras en la fuerza aplicada o útil en la brazada.
• Mismo coste energético para una mayor producción de trabajo.
• Mejoras del rendimiento máximo sin cambios en el VO2Máx.

Todo esto sin mencionar el valor preventivo de lesiones que el entrenamiento de fuerza aporta.

¿En base a qué debo elegir los ejercicios?

Dado que hablamos de un entrenamiento de fuerza aplicado a la natación debemos realizar una selección de ejercicios fundamentada en la modalidad concreta practicada, momento de la temporada e individualizando en función de las características del atleta y su historial de lesiones.

Sea como fuere, los ejercicios deben ordenarse de la siguiente manera:

• Ejercicios básicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo pero sin imitar el movimiento de competición.
• Ejercicios específicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo e imitando el movimiento de competición.
• Ejercicios competitivos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo y con las circunstancias propias de las exigencias competitivas.

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Por lo general, los ejercicios específicos se realizan en seco y los competitivos en agua aunque no hay razón para que esto sea obligatoriamente así, sobre todo en el caso de los ejercicios competitivos mientras se respete exactamente el gesto deportivo y las condiciones reales que se dan en el entorno de competición.

Ejercicios básicos

Obviando el entrenamiento en grupos musculares que aportan poco o nada al gesto deportivo específico nos centraremos en los que sí se ven implicados principalmente.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical con cadena cinética cerrada, es decir, el extremo distal que son las manos permanece fijo y estático, siendo el cuerpo el que tiene libertad para desplazarse en el espacio.

Es importante realizar un agarre prono y medio para la seguridad de nuestros hombros y una movilización más eficiente de la carga.

Durante el inicio del movimiento debemos ascender los primeros centímetros mediante una depresión de nuestras escápulas y no mediante la flexión de codos. Esto nos colocará en una posición más eficiente y segura con el pecho por delante para completar el movimiento.

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal de cadena cinética abierta. Nuestras caderas deben flexionarse a unos 90 grados y nuestras rodillas a unos 15 o 20 grados. Durante la fase concéntrica inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.

Pullover en polea

Así como las dominadas y remos enfatizan la acción aductora del hombro que tiene el dorsal ancho, el pullover enfatiza su acción extensora, algo más específico en la natación.

Podemos realizarlo con ambas manos o de forma unilateral para generar más transferencia al gesto deportivo. Además, podemos jugar con la posición de nuestro cuerpo para añadir un componente de trabajo estabilizador a nuestro core, por ejemplo si lo realizamos de rodillas o en posición de caballero con una rodilla apoyada en el suelo y la otra no.

Ejercicios específicos

Batido de piernas en tendido supino con lanzamiento de balón

Hemos avanzado de lo general a lo específico con este ejercicio que imita el gesto deportivo de batida de piernas con un componente de estabilización dinámica de nuestro core durante el lanzamiento del balón.

Batida de piernas en tendido prono con fitball

Similar al anterior pero en tendido prono añadiendo un momento de fuerza de extensión en nuestra columna. Nuestro objetivo es reproducir el gesto de batida de piernas mientras no permitimos que nuestra columna se extienda en el plano sagital, es decir, que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo.

Plancha lateral con remo unilateral

Otro ejercicio específico que podemos realizar para trabajar nuestra estabilidad dinámica en diferentes planos es la plancha lateral con remo unilateral. Se combina un componente de anti-flexión lateral junto con el trabajo unilateral del remo.

Tanto este ejercicio como los anteriores pueden suponer un gran trabajo de base para el core para la mejora del rolido y la batida de piernas durante la natación. El rolido es la basculación de nuestro cuerpo en el eje vertical que debe realizarse mientras nadamos para una mejor propulsión dentro del agua.

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Ejercicios competitivos

Sobre este apartado es complicado dar recomendaciones generales para la población dado que estaría reservado a nadadores de alto rendimiento. Además, la prescripción de unos u otros ejercicios corresponderá a una determinada secuenciación del programa de entrenamiento a lo largo no solo de una sola temporada sino de toda la carrera deportiva de un atleta.

Aspectos como la modalidad practicada, necesidades específicas e historial de lesiones influyen muchísimo en este último apartado.

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El Verano es época de playa. Quien más y quien menos siempre suele destinar unos días a acudir a una playa o una cala para relajarse. El mar es un lugar perfecto para combatir el calor del verano. Además de ser un sitio ideal para practicar deporte. Sobre todo la natación, pues el mar son aguas abiertas que cambian el escenario de la piscina convencional.

En anteriores ocasiones nos hemos hecho eco de las actividades que nos permite llevar a cabo el mar, y de los beneficios que éstas tendrán para nuestro organismo. En esta ocasión nos vamos a detener en la natación, y los beneficios que nos va a aportar nadar en aguas abiertas, frente a su práctica en confinadas.

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Algunos consejos de seguridad para nadar en aguas abiertas

Antes de nada, es necesario que tengamos muy presente que nadar en aguas abiertas es muy distinto a hacerlo en una piscina. Ante todo, el mar es un entorno vivo, que varía con el paso del día, y por ello es necesario que, o practiquemos la natación en una zona controlada, o que si lo hacemos en mar abierto, seamos bastante experimentados en natación.

Además de ser expertos nadadores, es necesario que tengamos una buena forma física previa, pues el agua del mar es mucho más bravo que el de una piscina. Existen olas, corrientes… y demás accidentes que en la piscina no tienen lugar, por ello es necesario que tengamos fuerza y resistencia para poder lanzarnos a nadar en aguas abiertas.

Por ello es importante que antes de hacerlo, sepamos nuestras posibilidades y los riesgos que conlleva salir a nadar a mar abierto. Hacerlo siempre en un día en el que las aguas estén calmadas y la visibilidad sea buena. Si no es así, lo mejor es no arriesgarnos para no correr ningún peligro.

Junto a esto, antes de salir a nadar, es importante que nos preparemos, y por ello el equipamiento adecuado como las gafas es necesario. Además, es aconsejable calentar las articulaciones antes de lanzarnos a las aguas abiertas del mar. Por ello siempre recomendamos que llevemos a cabo algunos ejercicios previos de calentamiento.

Una vez hayamos tenido en cuenta estas medidas de prevención y precaución para no correr riesgos al salir a nadar al mar, lo ideal es que tengamos muy presentes los beneficios que nos va a aportar salir a nadar a aguas abiertas.

El mar ofrece más resistencia que la piscina

En primer lugar, es necesario que sepamos que el mar, como hemos comentado antes, está vivo y en movimiento. Las corrientes, las mareas, las olas, los vaivenes que nos dará el agua… Son algunas resistencias que nos vamos a encontrar cuando nos lancemos a nadar en aguas abiertas.

Estas resistencias, lo que nos van a proporcionar es un mayor desempeño a la hora de nadar. La acción muscular será mayor, y con ello el entrenamiento y los efectos que vamos a conseguir con él. Nadar en aguas abiertas, nos ayudará a entrenar y poner a trabajar mucho mejor los músculos y articulaciones del cuerpo.

Junto a esto, debemos tener presente que al suponer un mayor trabajo muscular, la fatiga aparecerá antes que al nadar en una piscina. Por ello es necesario que sepamos que a veces no nos debemos alejar mucho de la costa. No olvidemos que este trabajo más elevado, también nos servirá para consumir más calorías que al nadar en una piscina.

Las articulaciones y los músculos correrán menor riesgo 

En segundo lugar, vamos a destacar un punto que tiene mucho que ver con lo que hemos comentado anteriormente, y es que las articulaciones y los músculos, al nadar en agua salada, correrán menos riesgo de lesionarse por el ejercicio y el estrés que éste le supone.

No nos olvidemos que el agua es uno de los mejores medios para realizar cualquier actividad deportiva, puesto que el impacto es menor que en el aire convencional, pues el agua hace las veces de amortiguador. Pero al ser agua salada, la densidad de la misma es mayor aún, y con ello los riesgos de lesión se minimizan.

Por esto, nadar en aguas abiertas es una buena manera de ejercitarnos en vacaciones, y a causa del poco riesgo que conlleva, es una actividad que puede llevar cualquier persona de cualquier edad. Pero eso sí, no olvidemos las recomendaciones que hemos dado al principio de este post para evitar sustos innecesarios al nadar en aguas abiertas.

La sensación de libertad y tranquilidad

Otro beneficio que no podemos dejar de lado es que la sensación de libertad al nadar en el mar es mucho más alta que al hacerlo en aguas confinadas. Nadar en el mar es una buena actividad que ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo, pues nos ayudará a combatir el estrés y sentirnos mucho mejor, pues la sensación de libertad y relajación es una de las más altas.

Los beneficios psicológicos de nadar en el mar, son literales, y es que no solo es debido a la sensación de libertad a la que nos referíamos, si no que además se debe en gran medida a las sales minerales que nos penetrarán a través de la piel en el organismo. El agua del mar es muy nutritivo, y nos aporta sales minerales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

Por ello, nadar en el mar, es una actividad deportiva muy recomendada para conseguir una mejor salud a varios niveles. Por ello es recomendable que dediquemos algo de tiempo a practicar este deporte cuando estamos de vacaciones.

El agua del mar, el mejor lugar para refrescarnos del calor

Otro beneficio de nadar en aguas abiertas es que la temperatura del agua nos ayudará a encontrarnos mucho mejor en los días cálidos del verano. El agua del mar nos ayudará a equilibrarnos a nivel de temperatura, y evitar así golpes de calor que pueden dañar nuestra salud y poner en riesgo nuestras vidas.

El agua del mar, por su temperatura más baja, y por las sales minerales y las corrientes marinas, es un medio ideal para pasar las jornadas calurosas del verano. Es cierto que la piscina es un entorno que también nos sirve para refrescarnos en verano. Pero el mar, como hemos dicho, es un lugar vivo y cambiante, y por ello es un sitio con una temperatura más baja y mucho más relajante y natural.

El agua del mar es más densa y nos ayudará a flotar mejor

En último lugar, nos vamos a centrar en un punto que tiene mucho que ver con la sal que el agua del mar contiene. Se trata de la densidad del agua. El mar tiene el agua mucho más densa que la piscina. Esto hace que el agua del mar nos ofrezca una resistencia mayor que el agua de una piscina.

Esta resistencia lo que hará es que seamos capaces de flotar con más facilidad, y con ello nos sea más fácil mantener la postura mientras nadamos. Esta facilidad mayor para flotar, variará mucho en función de la cantidad de sal que contenga el agua del mar en el que estemos. Pero siempre el agua del mar nos permitirá flotar con más facilidad.

Por ello al nadar en el mar, nos será mucho más sencillo mantener la postura adecuada de natación. Esto hará que la colocación de la columna sea mucho más correcta y precisa, para así no hacernos daño en esta parte del cuerpo al desplazarnos por el agua nadando.

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Es cierto que nadar en el mar puede acarrear más riesgo que hacerlo en aguas confinadas. Por ello es importante que sepamos hasta donde podemos llegar. Es fundamental que no arriesguemos si no estamos seguros de hasta dónde podemos llegar. Es preferible que practiquemos la natación en una zona del mar más pequeña, si no estamos seguros de poder aguantar lo suficiente.

De este modo, podremos realizar una de las actividades más completas para trabajar el cuerpo y mantenernos activos. Nadar en el mar es una de las mejores actividades que podemos hacer en vacaciones, y es totalmente recomendable para todo tipo de personas.

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En infinidad de ocasiones hemos destacado lo buena que es la natación y lo completa que es a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por este motivo nosotros en este post nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta acerca de la técnica de entrenamiento adecuada para ejecutar a la perfección esta actividad.

En natación es fundamental conocer bien la técnica a la hora de llevar a cabo una actividad, ya que es necesario que seamos capaces de controlar la técnica. Al no saber realizar el ejercicio de la manera adecuada, el daño que podemos causarnos es elevado. Y para ello es fundamental que conozcamos en todo momento la técnica para  llevarlo a la práctica.

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Por ejemplo, no saber colocar la espalda o los momentos en los que debemos o no inhalar aire, son fundamentales a la hora de realizar una actividad. Si no lo hacemos adecuadamente podemos correr el riesgo de hacernos daño en algunas partes de la espalda, como por ejemplo la zona cervical… Por ello conocer la técnica es esencial.

Beneficios de la natación

Pero antes de nada, queremos detenernos de nuevo en las bondades de la natación, antes de detenernos en los cuatro estilos que nos encontramos, y que son crol, espalda, mariposa y braza.

• En primer lugar, la natación es un deporte que pone a trabajar todas las partes del cuerpo a la vez, ya que hace que tanto el tren superior como el inferior sean participes de la actividad. Por ello es uno de los ejercicios más completos  que existe a la hora de entrenar los músculos del cuerpo.
• Al realizar la actividad en un medio como el agua, el impacto para las articulaciones, tendones, huesos y músculos del cuerpo, siempre será menor del habitual que tendremos con otros deportes. Por eso, si lo hacemos bien, será mucho menos lesivo que otras actividades.

• La natación es un deporte que pondrá a prueba la fuerza y la resistencia de nuestro cuerpo, ya que el agua representa un medio hostil que obligará a nuestros músculos a trabajar más para vencer la resistencia del agua. Además, esto hará que la resistencia que debemos desarrollar sea mayor para poder aguantar la actividad que estamos llevando a cabo.
• Es una buena actividad para ganar conciencia de nuestro propio cuerpo y sus partes, ya que necesitamos coordinación para poder llevarlo a cabo de manera satisfactorias. Lo mismo sucede con el control de la respiración, ya que será necesario que lo tengamos en cuenta a la hora de llevar a cabo la actividad.
• Es un deporte que nos ayudará a aliviar tensiones musculares y articulares, ya que se desarrolla en un medio que nos mantendrá en suspensión y ayudará a mitigar o disminuir el efecto de la gravedad en el cuerpo.
• No olvidemos que es una actividad que puede llevar a cabo cualquier persona y que no requiere de una edad determinada para ejecutarla. Por ello es muy recomendable para todo tipo de personas.

Una vez conocemos hemos recordado las bondades de practicar natación, lo que tenemos que hacer es aprender cómo hacer adecuadamente cada uno de los estilos. Aprender la técnica será sencillo, pero debemos practicar poco a poco para conseguir mejores resultados.

Estilo uno, crol o estilo libre

En primer lugar nos vamos a detener en el estilo de natación conocido como crol. Es el más habitual, y es el que se suele enseñar siempre en las escuelas de natación. Es también considerado como estilo libre, ya que su técnica es la más sencilla. Es un estilo que surgió en Australia, y comenzó imitando la forma de nadar de los nativos australianos.

Para su ejecución, el nadador debe colocarse boca abajo flotando, es decir, en posición ventral o prona. Consistirá en una acción conjunta de ambos brazos. Esta acción es la que se conoce como brazada, y se realizar de manera alternativa con cada uno de los brazos. Es importante colocar la manos de manera que las palmas queden hacia adentro, para así apartar el agua y vencer la resistencia que éste representa.

Pero no solo debemos mover los brazos, como si se tratase de las aspas de un reloj, es importante mover las piernas. Cada patada para propulsarnos será acompasada con el movimiento de brazos, ya que se realizan a la vez. Aunque la patada variará de cada persona, y de la velocidad que quiera conseguir. Eso sí, los movimientos de las piernas deben ser de abajo arriba, y las piernas deben ayudarnos a propulsar hacia adelante.

La colocación de la cabeza es fundamental, ya que debemos mantener la espalda recta, y para ello la cara debe estar sumergida en el agua, y solo la tenemos que sacar de manera lateral cuando queramos tragar aire. La técnica de respiración es fundamental. Consistirá en utilizar el aire poco a poco para optimizarlo, y así tener que sacar muchas menos veces la cabeza del agua.

Estilo dos, espalda

En segundo lugar, nos vamos a detener en el estilo conocido como espalda o crol de espalda. En este caso, como su nombre indica, el nadador estará en posición dorsal o supina, es decir, de espaldas al agua. El movimiento que vamos a llevar a cabo es similar al del crol tradicional, ya que el movimiento completo de los brazos está presente.

Al colocarnos boca arriba, y de manera alterna, realizaremos un movimiento completo de cada brazo, de manera alterna, llevándolos hacia atrás con las palmas de las manos hacia afuera y por encima de la cabeza para propulsarnos lo máximo posible. A la vez que realizamos este movimiento, nos propulsaremos con las piernas mediante patadas, similares a las que hemos llevado a cabo en el crol tradicional.

Es fundamental mantener esta postura de manera correcta a la hora de respirar adecuadamente. Es cierto que la cabeza la mantendremos ligeramente elevada, debido a la acción del braceo, pero lo ideal es dejarla relajada y descansada sobre el agua, para así hacer que sean los brazos y las piernas los que aguanten la tensión de todo el ejercicio.

A lo largo de todo el tiempo que dure la actividad, la espalda deberá permanecer apoyada en su totalidad contra el agua, de este modo conseguiremos optimizar al máximo la actividad. Lo mismo sucede con el abdomen, que es necesario que lo mantengamos contraído durante el ejercicio para ayudarnos a permanecer lo más rectos posible y evitar giros que tenderán a frenarnos y empeorar el desarrollo de la actividad.

Estilo tres, braza o pecho

Como tercer estilo nos vamos a detener en el conocido como braza o pecho, ya que es esta parte del cuerpo la que aguantará toda la actividad que vamos a realizar. Es el estilo más antiguo de natación, y sus movimientos son los que se consideran más naturales y respetuosos con nuestro cuerpo y sus partes. A pesar de todo, sigue siendo el más lento de todos los estilos.

La colocación del nadador será ventral, en decir, la espalda estará ligeramente inclinada hacia adentro, sin mantener una postura paralela al agua, pues las piernas estarán más sumergidas que la parte superior y ligeramente dobladas por las rodillas. En este caso, tanto los brazos como las piernas tienen la misma importancia a la hora de desplazarnos.

Los brazos estarán doblados por los codos, y en esta postura, lo que haremos será  apartar el agua hacia los lados, mientras que nos propulsamos mediante la acción de las piernas. En este caso, la cabeza está fuera del agua durante todo el ejercicio, por lo que la respiración en este caso es la más fácil de todas.

Es fundamental la colocación de los brazos y manos, que debemos formar con ellas una especie de cazo que nos servirá para apartar con más rapidez el agua y conseguir así desplazarnos mucho mejor. Las piernas las podemos abrir y cerrar, o dar una patada hacia atrás con ellas para conseguir desplazarnos con más facilidad.

Estilo cuatro, mariposa

El cuarto estilo que se conocer y se lleva a cabo en natación es mariposa. Es el más moderno de todos. También es importante que tengamos en cuenta que es el más difícil de aprender, pues es necesario tener una buena fuerza muscular para desarrollarlo, así como una perfecta coordinación entre todas las partes del cuerpo. Si no poseemos esto, es mejor que no lo llevemos a cabo, ya que nos podemos hacer daño.

La posición es ventral, es decir, de cara al agua, con la cara sumergida en el agua y el cuerpo estirado completamente. El movimiento que tenemos que hacer con brazos y piernas, es similar al del crol, es decir, los brazos deben hacer un giro completo, para propulsarnos. La única diferencia es que en este caso el movimiento no se realiza alterno, si no con ambos a la vez.

La coordinación es fundamental, ya que a la vez que nos propulsamos con los brazos, lo debemos hacer con las piernas. La colocación de las piernas será similar a las del aleteo de los delfines, es decir, piernas juntas y ondulantes de adelante hacia atrás. La parada a dar se hará con ambas a la vez para propulsarnos. Este movimiento debe llevarse a cabo a la vez que giramos los brazos por completo.

El cuerpo no permanecerá tan recto como en las otras técnicas, ya que esta técnica se caracteriza por el movimiento en S ondulante constante del cuerpo. Este movimiento debemos conocerlo a la perfección y controlarlo, de modo que el giro de los brazos coincida con varios pasos. Cuando loa brazos estén casi por encima de la cabeza, es cuando debemos sacar la cabeza del agua e inspirar el aire para introducir de nuevo la cabeza al bajar los brazos y al mismo tiempo propulsarnos con las piernas hacia atrás.

Como hemos comentado antes, estos cuatro estilos no se aprenden de la noche a la mañana. Es necesario practicar mucho y conocer la técnica, antes de lanzarnos a nadar de cualquiera de estas maneras. Una cosa que debemos tener presente es que si al hacer cualquiera de los estilos, y notamos molestias, es mejor para y practicar más hasta conseguir hacerlo de manera natural.

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Todos ellos son igual de válidos a la hora de trabajar el cuerpo, y por ello os recomendamos que elijáis el que mejor se adapte a vuestra condición física o tolerancia. No nos vamos a encontrar igual de cómodos con todos ellos, pero a pesar de todo, no pasa nada porque probemos a testar cada uno de ellos para saber si se adaptan o no a nuestra manera de nadar.

De todos modos, una buena recomendación, es que si queremos aprender correctamente y nunca hemos practicado natación antes, nos sirvamos de un profesor, que nos ayudará a conocer mejor la técnica y conseguir así evitar vicios posturales que a la larga nos acabarán por pasar factura sin darnos apenas cuenta.

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Video 1 | Youtube/ Zona de meta

Video 2 | Youtube/ Modo salud deporte

Video 3 | Youtube/ Sikana ES

Video 4 | Youtube/ Natacion (SkillsST)

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