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En 2020 integra la natación en tu entrenamiento: cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza
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En 2020 integra la natación en tu entrenamiento: cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza

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En Vitónica hemos comentado en varias ocasiones lo importante que es la natación para conseguir una buena forma física. Se trata de una actividad recomendada para todo tipo de personas, ya que activa todo el organismo sin apenas suponer un riesgo importante para las articulaciones. Pero, ¿es posible combinarla con ejercicios de fuerza?

Muchas personas que practican natación no hacen otra actividad. Es cierto que nadar activa los músculos de las diferentes partes del cuerpo y los tonifica. Pero a la hora de trabajar la fuerza, la natación no es suficiente. Por ello es bueno que a veces combinemos ambas modalidades de trabajo muscular para conseguir un cuerpo en perfecto estado.

Ante todo es fundamental que a la hora de hacer ejercicio tengamos en cuenta lo importante que es cuidar nuestras fibras musculares. Unos músculos bien trabajados nos ayudarán a la hora de conseguir unas articulaciones más protegidas, ya que de este modo lo que lograremos es fortalecer la zona que las rodea.

Nadar y entrenar la fuerza son actividades totalmente compatibles, y por ello es necesario saber cómo compaginarlas sin dañar nuestro cuerpo

Pero no solo tener unos músculos fuertes nos servirá para mejorar el estado de las articulaciones a medio y largo plazo, si no que además, nos ayudará a ser mucho más productivos a la hora de desempeñar cualquier actividad deportiva. Esto incluye la natación y el desarrollo de la actividad en cuestión.

Beneficios a la hora de practicar natación y fuerza conjuntamente

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Estos beneficios a la hora de practicar natación se verán en varios puntos:

  • Al tener unos músculos más fuertes, conseguiremos que éstos tengan un poder de empuje mayor, lo que se traducirá en una brazada y patada más fuerte a la hora de nadar.
  • La resistencia muscular es otro de los puntos que mejoraremos al trabajar las fibras musculares, ya que conseguiremos un mejor aprovechamiento de la energía por parte de las células.
Mejorar la postura, la respuesta en la natación o el aprovechamiento de la energía, son algunos de los beneficios de combinar ambas actividades
  • El mejor aprovechamiento de la energía es un punto a tener en cuenta, que nos ayudará a mejorar los tiempos que vamos a dedicar a nadar.
  • La mejora de la postura es algo que conseguiremos al trabajar la fuerza muscular. Esto es debido a que al tener un core y una espala más fuertes, conseguiremos una flotación y unos desplazamientos mejores.

Consejos para combinar el entrenamiento de fuerza con la natación

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Teniendo en cuenta estos puntos, nosotros queremos detenernos en cómo podemos combinar el entrenamiento de fuerza con la natación, ya que se pueden hacer a la vez y logar así los mejores resultados posibles.

No está reñido trabajar la fuerza cuando practicamos natación, de hecho, se puede practicar la fuerza en el agua, algo que nos ayudará a mitigar el riesgo que podemos correr al elevar la carga fuera del agua. No olvidemos que el agua absorbe gran parte del impacto que el ejercicio con peso tiene en las articulaciones y los músculos.

Muchas personas piensan que nadar y conseguir más fuerza están reñidos, ya que limitará los movimientos a la hora de ejecutar las brazadas en el estilo elegido. Esto no es así, pues, fortalecer los músculos no está reñido con la flexibilidad. De hecho, es recomendable trabajar la flexibilidad y la movilidad a la vez que entrenamos la fuerza.

Por todo esto no debemos tener miedo y es necesario que nos lancemos a combinar el trabajo de fuerza con sesiones de natación. Para ello vamos a hacer un repaso por algunas de las mejores maneras de hacer que esta combinación sea posible.

La importancia de programar las rutinas

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Ante todo debemos tener en cuenta que la programación es fundamental cuando se trata de combinar la natación con el entrenamiento de fuerza. Para ello os recomendamos alternar los días en los que vamos a hacer pesas con los que vamos a dedicar a nadar. Esta es la mejor alternativa cuando vamos a empezar a trabajar de este modo.

Los motivos por los que recomendamos esto es porque vamos a someter a los músculos a un estrés elevado al ejercitarlos con pesas, además de consumir las reservas de glucógeno, ya que el requerimiento de energía es elevado. Por ello no podremos realizar una buena rutina de natación si hemos entrenado con pesas la fuerza.

Combinar la natación con el entrenamiento de fuerza es adecuado, siempre y cuando nos planifiquemos de la manera correcta para así conseguir los mejores resultados con la menor incidencia en el organismo

Combinar en la misma jornada natación con fuerza

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En el caso de avanzar y adquirir más resistencia y fuerza, lo ideal es combinar en el mismo día la natación con las pesas. La manera de hacerlo será sencilla, ya que respetaremos el orden, primero pesas y después natación. Para las pesas necesitamos una energía explosiva que nos darán las reservas de glucosa, pues son energía inmediata que el cuerpo aprovecha de manera rápida.

La natación, al ser una actividad más suave prolongada en el tiempo, tiene un menor requerimiento de energía rápida, por lo que la obtendremos poco a poco de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por ello el orden más acertado es este, y no empezar directamente con natación, ya que después no seremos capaces de responder bien a los ejercicios de fuerza.

El entrenamiento de fuerza debe ser anterior a la natación en el caso de entrenar ambos en la misma jornada

La alimentación correcta para conseguir un buen desarrollo muscular

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Organizarnos de esta manera nos ayudará a conseguir una mayor pérdida de grasa a la vez que tonificamos los músculos y conseguimos un mayor crecimiento de los mismos. Esto es debido a que al acabarse las reservas de glucosa, de donde se obtiene la energía inmediata, el cuerpo activa un mecanismo por el cual obtiene la energía de la grasa acumulada.

Pero aunque descrito parezca sencillo, no lo es tanto, ya que también corren riesgo las fibras musculares. Es lo que se conoce como cetosis, y se produce cuando las reservas de grasa son insuficientes o la alimentación que seguimos no es la correcta.

Alimentarnos adecuadamente nos ayudará a conseguir una masa muscular en perfecto estado y mejorará nuestro rendimiento

Por ello es importante que al combinar este tipo de actividad nos alimentemos adecuadamente y dotemos al organismo de las reservas de glucosa que demandará este alta actividad. De este modo, combinando hidratos de asimilación lenta con proteínas de alta calidad, conseguiremos rendir más al trabajar la fuerza y la natación, manteniendo los músculos y la calidad de los mismos.

Evitar la fatiga muscular sabiendo qué tipo de ejercicios elegir

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Como tercer punto nos queremos detener en lo importante que es el día que trabajemos la fuerza con peso, si vamos a nadar después, realizar una sesión más suave de natación. Decantarnos por estilos de natación más sencillos como la braza o pecho, con sesiones moderadas, será la mejor alternativa para evitar la fatiga muscular.

Una buena manera de conseguir quemar más grasa sin perder músculo es realizar intervalos con estilos y sesiones más costosos y complicados, como la mariposa, con otros más sencillos, como los descritos antes. Estos intervalos nos ayudarán a no fatigarnos tanto después de haber entrenado con pesas, y mantendremos una buena quema de grasas.

Al combinar natación con entrenamiento de fuerza debemos evitar que aparezca la fatiga muscular. Para ello lo ideal es saber combinar a la perfección ambas maneras de entrenar

Precisamente la fatiga muscular es algo que nos tiene que preocupar al combinar el entrenamiento de fuerza con la natación. Ambos tipos de entrenamiento son muy exigentes a nivel muscular, por lo que es necesario que planifiquemos días de descanso en la rutina semanal que vamos a llevar a cabo.

La importancia del descanso para conseguir mejores resultados

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Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el descanso es fundamental a la hora de conseguir mejores resultados a todos los niveles, ya que de este modo lograremos acelerar la recuperación muscular. No olvidemos que a la hora de conseguir mejores resultados existen tres pilares que son el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

El descanso nos ayudará a recuperarnos y conseguir así mejores resultados a la larga

Por ello debemos respetar éste tiempo de descanso. Conseguir que los músculos se libren del estrés que supone el ejercicio y de una fatiga que puede ser contraproducente a la hora de seguir avanzando.

Partes del cuerpo a trabajar la fuerza para mejorar la natación y algunos ejercicios de ejemplo

Una vez tengamos esto en cuenta, es importante que sepamos qué ejercicios serán los mejores para conseguir unos músculos fuertes y mejorar así la natación. A continuación vamos a destacar algunas partes del cuerpo que debemos trabajar para nadar mejor y algunos ejercicios para conseguirlo.

Las piernas, una parte importante para ganar propulsión

Las piernas son una parte importante a la hora de nadar, ya que con ellas nos daremos propulsión para desplazarnos más rápido. Por ello es necesario conseguir unos músculos fuertes en esta parte del cuerpo, ya que de este modo la patada será más intensa y la aceleración al nadar también. Entrenar todas las piernas es fundamental.

Para conseguir unas piernas fuertes recomendamos la realización de ejercicios que trabajen casi todos los músculos que las componen. Las sentadillas son un buen ejemplo, lo mismo que las zancadas, pues nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes, además de ayudarnos a mejorar la movilidad y control del tren inferior, imprescindible en la natación.

Los brazos y la espalda son fundamentales a la hora de realizar las brazadas

El tren superior, y sobre todo lo brazos y la espalda, son dos partes imprescindibles a la hora de nadar, ya que tienen un papel importante en la brazada que vamos a dar y nos servirá para desplazarnos mucho mejor.

Conseguir unos brazos fuertes nos ayudará a aguantar más al nadar, ya que al aumentar la fuerza del brazo, podremos estar más tiempo dando brazadas, y nos costará menos vencer la resistencia que supone para nosotros el agua. Por ello debemos trabajar los bíceps y los tríceps con peso.

Las piernas y los brazos son dos parte importantes para nadar mejor, por ello debemos trabajar su fuerza con ejercicios específicos

Como ejercicios que vamos a recomendar, destacaremos el curl de bíceps concentrado en banco para trabajar de manera directa los músculos que nos interesan, sin involucrar otra parte del cuerpo. Podemos trabajarlo a una mano o a ambas utilizando una barra. Lo ideal es combinar ambas maneras de ejercitar los brazos.

En el caso de los tríceps también destacaremos el jalón de tríceps con polea alta. De este modo lo que conseguiremos será aislar esta parte del cuerpo y lograr unos músculos más desarrollados en esta zona.

En el caso de los músculos dorsales, las dominadas de espalda son uno de los ejercicios más completos y que recomendamos, ya que involucra todas las partes de la espalda. Es cierto que es un tipo de ejercicio que requiere fuerza y control del movimiento, pero podemos empezar a practicarlo con una máquina asistida. También podemos hacer pocas repeticiones para, poco a poco, ir aumentando a medida que ganemos fuerza.

El pectoral y los hombros para afianzar más una brazada perfecta

La parte pectoral y los hombros son otra parte que debemos fortaleces. La primera nos servirá para propulsarnos mucho mejor, ya que los músculos pectorales intervienen a la hora de dar la brazada y conseguir un mayor desplazamiento. En el caso de los músculos de los hombros, conseguiremos fortalecerlos para proteger mucho más la articulación, que está trabajando todo el tiempo que dura la natación.

Para trabajar los músculos pectorales vamos a destacar como ejercicio recomendado los press pectorales en banco. Los podemos realizar en horizontal, inclinados o declinados. Trabajando de las tres maneras incidiremos en la parte superior, media e inferior de los músculos pectorales. Esto nos ayudará a conseguir más fuerza y resistencia.

El trabajo de pectoral y de hombro nos ayudará a mejorar la estabilidad articular en los hombros y lograr una mayor propulsión a la hora de nadar

En el caso de los hombros, el press Arnold puede ser una buena alternativa para conseguir una musculatura fuerte en esta zona. Además, con este ejercicio lograremos trabajar la movilidad de los hombros y el control de los músculos de esta zona y de las articulaciones. Algo que nos ayudará a la hora de mejorar los movimientos en natación.

Un abdomen fuerte para mejorar la estabilidad y la flotación

Por último, no debemos olvidarnos la parte abdominal. El core y la fortaleza de los músculos que lo componen es esencial para la natación. De ello depende la flotación y el mantenimiento de una buena postura al desplazarnos para así optimizar cada uno de los movimientos que vamos a realizar en el agua.

Para ejercitar esta parte del cuerpo nosotros vamos a recomendar los abdominales isométricos, como la plancha de isométricos, que podemos hacer de manera lateral o frontal. Además, los hipopresivos nos ayudarán a trabajar los músculos más internos del core, que son fundamentales a la hora de conseguir una mayor estabilidad.

Con este repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta para compatibilizar la natación con el entrenamiento de fuerza, nos podemos hacer una idea de lo más importante para combinar ambas actividades. No está reñido un tipo de entrenamiento con el otro. Simplemente es cuestión de programarnos adecuadamente y saber utilizar las herramientas que tenemos a nuestro alcance.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Gymvirtual

Video 2 |Youtube/ P4PEspañol

Video 3 | Youtube/ Info Culturismo

Video 4 | Youtube/ AnthoniMontalban

Video 5 | Youtube/ Entrena con Sergio Peinado

Video 6 | Youtube/ AnthoniMontalban

Video 7 | Youtube/ Ninolift

Video 8 | Youtube/ gymvirtual

Video 9 | Youtube/ FisioOnlineh

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