El entrenamiento en ayunas tiene cada vez más adeptos, ya sea por la creencia de que la pérdida de peso es mayor o por gustos personales. Un nuevo estudio se suma a los ya existentes en la literatura científica para explicarnos si entrenar fuerza en ayunas es una buena o mala idea. Si haces sesiones de alta intensidad en ayunas puede que te lo replantees después de leer este artículo.

Entrenar antes o después de comer, esa es la cuestión

Una nueva investigación añade más evidencia científica sobre el ayuno y el entrenamiento de fuerza. Los investigadores compararon a dos grupos que realizaban ayunos por el Ramadán, pero uno de ellos entrenaba antes de romper el ayuno, y el otro después de hacerlo.

Ambos grupos consumían los mismos nutrientes en el día, la única diferencia es que el entrenamiento era llevado a cabo antes o después de romper el ayuno con la caída del sol, como establece el Ramadán.

Los resultados fueron claros: el grupo que entrenaba después de comer, es decir, que no estaba en ayunas, ganó más fuerza y levantaba más carga en los ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla. Ambos grupos realizaban el mismo entrenamiento: mismo volumen, mismo porcentaje del peso máximo, etc.

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Ayuno intermitente o dieta de toda la vida para adelgazar: un nuevo estudio se posiciona

Efectos psicológicos y fisiológicos

El grupo que entrenaba en ayunas reportaba niveles más altos de exigencia en la escala del esfuerzo percibido que el grupo que entrenaba después de comer. Esta explicación puede ser fisiológica, pero también psicológica al tomar como más exigente el mismo entrenamiento.

En el caso del Ramadán entra en juego también la posible deshidratación que se vuelve más severa con el entrenamiento, aspecto que no ocurre en un ayuno fuera de la religión en el que sí se puede tomar agua.

La conclusión final es que el entrenamiento de fuerza y de alta exigencia no debe realizarse en ayunas ya que la calidad del mismo será menor y el nivel de esfuerzo será percibido como mayor. En el caso de hacer cardio a baja intensidad o entrenamientos de baja intensidad no afecta tanto el hecho de estar en ayunas o no, pero si la exigencia es alta, entrenar alimentados es clave.

En Vitónica | Si vas a entrenar por la mañana puedes desayunar antes: por qué hacer ejercicio en ayuno no es milagroso

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El ayuno intermitente es uno de los métodos más utilizados para perder peso. Sin embargo, puede ofrecer nulas ventajas frente a una dieta hipocalórica tradicional si no se realiza adecuadamente. Por eso, dejamos cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso.

Consulta con un profesional de la salud

El ayuno intermitente puede ser un método con efectividad demostrada al momento  de adelgazar. Sin embargo, no para todas las personas resulta igual de  beneficioso.

Por otro lado, de su planificación adecuada y de su puesta en práctica  correctamente dependerá su éxito. Por lo tanto, consultar con un profesional de la salud siempre es aconsejable si buscamos adelgazar de la mano del ayuno intermitente.

Un nutricionista o un médico especializado en nutrición puede darnos las claves para poner en práctica de forma efectiva el ayuno intermitente y sostenerlo en el tiempo de manera tal que verdaderamente nos ayude a adelgazar sin descuidar la salud.

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¿El ayuno intermitente es realmente una buena opción si quieres perder peso? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

Organiza el ayuno en función de tu rutina

Establecer el ayuno que deseamos realizar sin tener en cuenta los horarios  preexistentes de nuestra vida diaria puede resultar un grave error que entorpezca la puesta en práctica de un verdadero ayuno intermitente.

Por eso, al revés de los que muchos hacen, lo primero es organizar el ayuno en función de nuestra rutina de manera tal de facilitar su puesta en práctica teniendo en cuenta los horarios en los que realmente podemos comer y aquellos a los que estamos ocupados y que nos resulte más fácil o menos costoso no ingerir alimentos.

Cuida siempre la calidad de lo que comes

El ayuno intermitente propone establecer periodos de ingesta y periodos de ayuno a lo largo del día. Sin embargo, más allá de respetar siempre los momentos en los cuales se puede ingerir alimento resulta fundamental no perder de vista la calidad de lo que comemos.

Comer en los horarios establecidos pero abusar de alimentos de escasa calidad,  concentrados en calorías y sin nutrientes beneficiosos o saciantes, puede ser un gran error que no permite lograr el déficit calórico que verdaderamente necesitamos al momento de adelgazar.

Por esta razón, priorizar la ingesta de alimentos naturales, frescos y mínimamente procesados en nuestros platos resulta un recurso clave sí  estamos poniendo en práctica el ayuno intermitente para perder peso.

Garantiza una adecuada ingesta de líquidos

Si bien en los períodos de ayuno no se pueden ingresar calorías al cuerpo, sí resulta fundamental consumir líquidos acalóricos como infusiones sin azúcar, agua u otras sin alcohol ni azúcar.

Una hidratación adecuada resulta un recurso muy valioso momento de perder peso, especialmente para promover el correcto funcionamiento metabólico. Por  ello, garantizar una adecuada ingesta de líquidos resulta siempre recomendable para que verdaderamente el ayuno intermitente nos ayude a adelgazar.

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Por qué no me funciona el ayuno intermitente para adelgazar: los errores más comunes al llevar a cabo ese método de alimentación

Acompaña su puesta en práctica con actividad física regular

El ayuno intermitente, como cualquier otra alternativa alimentaria para perder  peso, puede beneficiarse considerablemente de la realización de actividad física regular.

El ejercicio físico puede reducir al máximo nuestros niveles de ansiedad y estrés y  favorecer el autocontrol que se requiere para que nuestro ayuno intermitente resulte exitoso.

Por otro lado, un ayuno intermitente sin déficit calórico no será efectivo para adelgazar y el movimiento cotidiano sin duda contribuye a alcanzarlo para promover el descenso de peso.

Estos son cinco consejos de una nutricionista para que el ayuno intermitente te ayude de verdad a perder peso.

En Vitónica | Las siete preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente para adelgazar

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El entrenamiento en ayunas es una estrategia que puede ser interesante en algunas circunstancias, pero no en otras. Suele confundirse entrenar con almacenes vacíos de glucógeno con el entrenamiento en ayunas, pero no significan lo mismo. Tanto si tenemos como objetivo la composición corporal como el rendimiento, no debemos entrenar con depósitos vacíos de glucógeno porque eso afectará a la intensidad de la sesión. Sin embargo, un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen sí podría realizarse con el depósito vacío.

Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con el depósito vacío

Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que así quemarán más grasa. Otras muchos realizan sus entrenamientos de resistencia en ayunas porque creen que así mejorarán el uso de grasa como sustrato energético durante la carrera, mejorando así el rendimiento.

Sin embargo, hay muchos errores en esas creencias. En primer lugar debemos diferencias el concepto de "entrenamiento en ayunas" de "entrenamiento con depósitos de glucógeno vacíos" porque no son lo mismo.

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Ejercicio en ayunas: cuándo hacerlo y qué beneficios puedes obtener

El entrenamiento en ayunas es el que se realiza después de un periodo largo sin ingerir calorías, que suele ser a primera hora de la mañana o a lo largo de la misma. De ahí que la primera comida del día se llame des-ayuno, o romper ese ayuno nocturno.

El entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos es el que se realiza cuando nuestros almacenes de glucosa se encuentran en bajas cantidades, ya sea porque los hemos gastado anteriormente o porque no hemos ingerido hidratos de carbono durante un periodo prolongado.

Entrenamiento en ayunas, pero con depósitos de glucógeno llenos

Si cenamos un buen plato de arroz con verduras y alguna pieza de fruta en la cena y nos vamos a dormir, nos despertaremos con los depósitos de glucógeno prácticamente llenos. Por lo tanto, estaremos entrenando en ayunas, pero con mucho glucógeno almacenado.

Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno vacíos

Si mañana vamos a entrenar en ayunas, y queremos que los depósitos de glucógeno estén vacíos, deberemos ingerir muy pocos hidratos de carbono en la merienda y en la cena. Si además realizamos un entrenamiento que consuma esos almacenes de glucógeno, nos aseguraremos de vaciar los depósitos.

En ese caso, cuando nos despertemos al día siguiente sí que entrenaremos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos. ¿Para qué sirve todo este jaleo para diferenciar un concepto de otro?

Si queremos perder grasa a nivel estético no importa que entrenemos en ayunas o no

Cuando realizamos el típico cardio en ayunas oxidamos más grasa en ese momento, pero a lo largo de las 24 horas del día se iguala el gasto de grasa y el de hidratos de carbono. Ese cardio puede ser de mayor o menor intensidad, tanto para perder grasa como para el rendimiento.

Si hacemos una sesión de baja intensidad simplemente como forma de quemar calorías, sin ningún tipo de intención de mejorar nuestro rendimiento en pruebas de resistencia, podemos hacer cardio en ayunas con depósitos llenos o vacíos de glucógeno, o hacer cardio sin estar en ayunas. Eso no va a suponer diferencias significativas.

Si queremos mejorar el rendimiento hay que cuidar los detalles

Cuando la intensidad de la sesión es alta, ya sea de fuerza o de resistencia, necesitamos entrenar con depósitos repletos de glucógeno. Como hemos visto anteriormente, si cenamos la noche anterior una buena fuente de hidratos de carbono, tendremos los almacenes llenos aunque entrenemos en ayunas.

Sin embargo, si hacemos una cena ligera y baja en hidratos y entrenamos en ayunas, al estar los depósitos menos llenos puede interferir en la calidad de la sesión de cierta intensidad. En este escenario podremos desarrollar menos fuerza para mover cargas y para realizar trabajos de alta intensidad.

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Entrenar en ayunas para adelgazar: la ciencia te explica si es efectivo o no

La única opción en la que podemos beneficiarnos de entrenar con bajos niveles de glucógeno a la hora de mejorar el rendimiento es realizar tiradas largas de baja intensidad. En este caso, la calidad no se verá comprometida y podremos obtener mejoras como agrandar los almacenes de glucógeno y optimizar el gasto de grasas como combustible.

Aplicación práctica: ayuno y depósitos de glucógeno

Para perder peso no le des excesiva importancia a esta información

La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas. Nuestro cuerpo va oxidando diferentes sustratos a lo largo del día, dando como resultado final la acumulación de grasa o ganancia de masa muscular si comemos más calorías de las que gastamos, o perdiendo peso si las calorías gastadas son más de las que hemos comido.

No importa si el cardio es en ayunas o no. Lo que sí es importante es que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad de fuerza o resistencia es preferible desayunar antes de entrenar o asegurarnos de tener los depósitos con glucógeno introduciendo hidratos de carbono en la cena anterior.

Si vas a entrenar fuerza o resistencia de alta intensidad, hazlo con depósitos de glucógeno llenos

La fuerza es un trabajo que requiere de mucha intensidad, siempre que entrenemos intenso, claro. Ocurre lo mismo cuando realizamos series de carrera, ciclismo, natación o cualquier deporte de resistencia. Nuestro cuerpo necesita acudir al glucógeno para que esa intensidad sea alta.

Si realizamos entrenamiento en ayunas con los depósitos a medias o vacíos, ese esfuerza se verá comprometido. El resultado es que entrenaremos peor y las adaptaciones conseguidas también serán peores.

Mejora tu resistencia con los depósitos de glucógeno vacíos y sesiones de baja intensidad y alto volumen

Una de las estrategias que se puede utilizar en algunos momentos de la preparación es realizar tiradas largas con los depósitos de glucógeno sin llenar. De esta forma podemos generar adaptaciones para que nuestro cuerpo aumente la utilización de la grasa como combustible, agrande los depósitos de glucógeno y otras adaptaciones bioquímicas referentes a retardar la fatiga.

Esta opción no es necesaria para personas principiantes que todavía tienen mucho que mejorar. Los corredores, ciclistas... de élite sí pueden introducir este tipo de estrategia en sus preparaciones. Eso sí, si la sesión va a ser demandante no debe realizarse con poco glucógeno almacenado.

En Vitónica | Entrenar o salir a correr en ayunas: las tres claves que te aclaran si es para ti

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El cardio en ayunas en forma de carrera es la manera más común de hacer cardio junto con andar.

Algo muy importante a tener en cuenta, es que se tiene la falsa creencia que hacer el cardio en ayunas nos permitirá quemar más grasa, pero esto es solo un mito.

Aunque la diferencia es obvia, correr, a diferencia de andar, nos permite hacer nuestro cardio más rápido. Aun así, correr en un punto concreto del día, puede tener sus beneficios y contraindicaciones, y lo comentamos a continuación.

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Cardio en ayunas: todo lo que tienes que saber antes de ponerlo en práctica

Beneficios

• Si vamos faltos de tiempo en nuestro día a día, hacerlo nada más levantarnos, nos dará una sensación de que ya hemos hecho nuestra primera tarea del día e iremos más aliviados.
• Al hacerlo en ayunas, nos sentiremos más ligeros ya que no tendremos alimentos en nuestro aparato digestivo.
• Si empezamos el día haciendo ejercicio físico, nuestro cerebro y sistema nervioso en general se activará y, probablemente, seremos más eficientes en otras tareas de nuestro día a día
• Aunque sí es cierto y he comentado antes, hacer el cardio en ayunas no nos hará perder más grasa que hacerlo después de realizar una ingesta. A pesar de ello, cuando tenemos que hacer definiciones extremas, sí se ha observado una mayor eficiencia en la pérdida de grasa cuando se hace en ayunas.

Contraindicaciones

• Si tenemos poco tiempo para descansar y nos tenemos que despertar más temprano, una de las tres patas de la salud (alimentación saludable, ejercicio físico y descanso), podría verse perjudicada.

• El hecho de haber comido antes de hacer el cardio, permite tener mayores depósitos de glucógeno, por lo que hacerlo en ayunas, podría interferir en ser eficaces haciendo nuestro cardio.
• Si somos personas "long sleepers", es decir, personas que necesitamos dormir bastante y que nos cuesta bastante despejarnos, hacerlo en ayunas podría afectar a nuestro rendimiento, ya que no lo estaríamos dando todo, a diferencia de los "short sleepers".

Vitónica|Por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa (y II)

Vitónica|El cardio en ayunas no hace que pierdas más grasa, según el último estudio

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Para algunos, la idea de entrenar con el estómago vacío es lo habitual porque de lo contrario podrían sentirse indispuestos, pero para otros es todo lo contrario: necesitan comer algo antes de entrenar para no sentirse mareados y desfallecidos.

En algunos casos, hay quien piensa que entrenar en ayunas es una forma de favorecer el adelgazamiento,  ya que ante la falta de nutrientes en el estómago, el cuerpo se ve  obligado a recurrir a los que ya tiene almacenados. ¿Es esto verdad?  ¿Realmente es así como actúa nuestro cuerpo? Vamos a ver qué nos dice la  ciencia al respecto.

Qué es el ayuno

Ayunar es pasar desde varias horas hasta varios días limitando total o parcialmente el consumo de alimentos. En los casos más estrictos solo se permiten las bebidas no calóricas, como agua, infusiones o café solo.

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Entrenar o no entrenar en ayunas: no desayunar antes de entrenar podría ayudarnos a quemar más grasa (si partimos de una situación de sobrepeso)

Se puede ayunar durante distintos periodos de tiempo o por distintos  motivos: por razones religiosas, a modo de protesta (una huelga de  hambre) o también por motivos relacionados con la salud. En este último  campo estaría el llamado ayuno intermitente, una forma de organizar la alimentación en la que todas las comidas se hacen en unas horas del día, normalmente 8 horas, y el resto del día no se come nada y se ayuna.

Algunos estudios han demostrado que esta es una forma eficaz de controlar la ingesta de calorías y por tanto es una buena estrategia para tratar el sobrepeso y la  obesidad, aunque en la mayoría de ellos se reconoce que hace falta más  investigación para determinar si sus beneficios se mantienen en el medio  y el largo plazo.

¿Por qué entrenar en ayunas?

La idea detrás de esta hipótesis es la siguiente: al entrenar, nuestro cuerpo aumenta sus necesidades de energía. Si hemos comido recientemente, esas necesidades empiezan a ser cubiertas con la glucosa en sangre resultado de la reciente digestión de los alimentos que hayas comido.

Pero si hace varias horas que no hemos ingerido nada, es decir, estamos en ayunas, entonces el cuerpo recurre directamente a nuestras reservas de energía, que son las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Este es el mecanismo por el cual entrenar en ayunas nos ayudaría a adelgazar más que si entrenamos habiendo comido poco antes.

¿Es verdad? Esto dicen las evidencias

No existe un consenso sobre si las ventajas de entrenar en ayunas superan a sus perjuicios a la hora de adelgazar.

Por un lado, cambiar el consumo de energía, de la glucosa hacia la grasa, no es tan fácil ni tan rápido,  y también depende del tipo y la intensidad del ejercicio, de forma que  el cambio de orientación puede no producirse y estarías entrenando en  ayunas para nada.

Además, entrenar en ayunas tiene el riesgo de comer de más después del entrenamiento aumenta considerablemente, lo que puede terminar siendo contraproducente.

En el otro lado de la balanza, sí que hay algunos datos que a favor de entrenar en ayunas. Principalmente, algunos estudios sugieren que el ayuno hace aumentar la sensibilidad a la insulina y la hormona del crecimiento, y ambas están relacionadas con una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, en conjunto, los estudios que han analizado esta cuestión han concluido que no hay una diferencia en el peso o el porcentaje de grasa corporal al comparar a personas que entrenan en ayunas con otras que no cuando  lo demás (dieta y ejercicio) son iguales (aquí puedes encontrar uno y aquí otro).

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Desayunar o entrenar en ayunas: qué hacer, según la ciencia, si lo que buscas es perder grasa

Estómago lleno o vacío, tú decides

Por este motivo, lo mejor es que hagas caso a tu cuerpo y las sensaciones que tienes al entrenar y comas antes o después en función de tus preferencias.  Como decíamos al principio, para algunos ir a entrenar con el estómago  lleno sería impensable, como para otros sería ilógico ir con el estómago  vacío. Ambas opciones son buenas si elegimos lo que nos funciona ya que  el impacto sobre nuestro peso de uno o de otro es irrelevante.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Así afecta el deporte a tu organismo, dependiendo de la hora del día a la que lo practiques

Entrenar o no entrenar en ayunas, esa es la cuestión. Cuando elegimos la primera hora del día para ejercitarnos, se nos presenta el dilema de si desayunar primero o hacerlo con el estómago vacío. La realidad es que hay defensores de ambas cosas y, en la mayoría de los casos, dependerá en gran parte de nuestras necesidades personales, del deporte que hagamos, entre otras cosas.

Qué nos aporta el entrenamiento en ayunas

Cuando salimos a entrenar en ayunas, nuestros depósitos de glucóceno estarán casi agotados. Esto significa que para obtener energía el cuerpo tirará de la grasa como sustrato energético haciendo que exista una mayor oxidación de lípidos. En cualquier caso, no existen evidencia de que esto ayude a quemar más grasa corporal sin un déficit calórico.

Lo que sí han encontrado algunos estudios es que entrenar en ayunas podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Este hecho sí que podría influir en nuestra pérdida de peso a largo plazo. En cualquier caso, el tipo de entrenamiento, la duración del mismo y la intensidad son factores clave a la hora de decidir si entrenar en ayunas o no.

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Ayuno intermitente para principiantes: lo básico que tienes que saber para perder peso

Por ejemplo, las investigaciones al respecto indican que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad, no hay diferencia entre entrenar en ayunas o habiendo comida y la oxidación de lípidos que se da es similar. Sin embargo, sí que hay cosas y tipos de entrenamientos en los que puede ser recomendable entrenar en ayunas para mejorar la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina.

Cuándo entrenar en ayunas

Si vamos a practicar deportes de fuerza o de velocidad, sí puede ser positivo entrenar en ayunas - siempre que nos sintamos cómodos con esta práctica y nos encontremos bien - ya que se daría un aumento de orexinas que podrían influir en la mejora del rendimiento.

De igual manera, si vamos a seguir un entrenamiento de baja intensidad (rondando el 40% de VO2), entrenar en ayunas sí parece que genera una mayor oxidación de lípidos, tanto en principiantes como en atletas, aunque más en los segundos.

En personas entrenadas que busquen ciertos cambios metabólicos y adaptaciones en el rendimiento, el entreno en ayunas sí que puede ser una buena elección. También parece serlo para las personas que parten de cierto sobrepeso, ya que las calorías quemadas provendrían en mayor medida de la grasa corporal.

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En Vitónica| El ayuno puede producir mayor pérdida de peso, pero la dieta mediterránea es la más fácil de seguir y mantener en el tiempo

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Se recomienda a las personas obesas o con sobrepeso hacer ejercicio para reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la gente no suele tener tanto tiempo para hacer ejercicio como le gustaría, así que es importante encontrar formas de aumentar los beneficios para la salud a la hora de hacer ejercicio. Nuestra última investigación ha descubierto una manera para hacer justo esto y tiene que ver con el momento del día a la hora de hacer deporte, lo que significa que podrías beneficiarte de hacer menos ejercicio, especialmente cuando la familia y el trabajo te echen para atrás los planes de hacer deporte.

Para explicar cómo funciona es necesario saber un par de cosas sobre la insulina: una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Uno de los principales efectos de la insulina después de ingerir alimentos es permitir que el azúcar en la sangre llegue a los músculos donde puede ser almacenada o utilizada como fuente de energía.

Cuando una persona no hace suficiente ejercicio y desarrolla problemas de sobrepeso y obesidad, su cuerpo tiene que producir más insulina para que la hormona tenga este importante efecto. En otras palabras, esa persona se vuelve menos sensible a la insulina y es una de las razones por las que el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

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La importancia de unos buenos músculos para tu salud: a mayor masa muscular, mayor sensibilidad a la insulina

Uno de los principales beneficios de hacer ejercicio es que mejora nuestra respuesta a la insulina y la posibilidad de controlar nuestros niveles de azúcar en sangre (aunque no podamos observar este cambio de forma directa). Ahora está quedando patente que el momento en el que comemos en relación con el ejercicio podría ser importante en relación a cómo responde el cuerpo a la insulina.

Nuestro estudio analizó cómo respondían varios sujetos a seis semanas de ejercicio que consistía en 50 minutos supervisados de bicicleta tres veces a la semana. En uno de los grupos, varios hombres con sobrepeso u obesidad realizaron ejercicio en ayunas y mostraron una mejor respuesta a la insulina después del entrenamiento. Esto significa que tenían que producir menos insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que sugiere un menor riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2 después del entrenamiento. Sin embargo, aquellos hombres que realizaron el mismo ejercicio después de desayunar no mostraban una mejor respuesta a los niveles de insulina en sangre.

Los hombre que hacían bici en ayunas también quemaban el doble de grasa durante el ejercicio que el grupo que lo hacía después de desayunar. Las pruebas actuales indican que este aumento de la quema de grasas durante el ejercicio podría explicar por qué dicho grupo mostraba mejores beneficios para la salud.

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Entrenar en ayunas, ¿sí o no? Lo que la ciencia dice al respecto

Pero no cuentes con perder más peso

Una de las concepciones erróneas a nivel generalizado sobre realizar ejercicio en ayunas es que el aumento de la quema de grasas supondrá una pérdida de peso. Sin embargo, para que se produzca una pérdida de peso lo importante es el equilibrio energético: la cantidad de energía consumida a través de alimentos y bebidas menos la cantidad de energía consumida por el cuerpo, en parte a través del ejercicio.

Algunos datos indican que, a lo largo de un periodo corto de tiempo (24 horas), ayunar y hacer ejercicio podría crear un equilibrio energético más negativo en comparación con desayunar y realizar el mismo ejercicio. Si bien los datos también sugieren que cuando solamente se cambia el momento de la ingesta en relación con el ejercicio (no ayunar) la cantidad de pérdida de peso será similar incluso cuando la quema de grasas es diferente. Así que un aumento de la quema de grasas durante el ejercicio no lleva a una mayor pérdida de peso, a no ser que el equilibrio energético (como el aporte energético o el gasto energético) sea diferente.

Lo que hace falta ahora es repetir el mismo estudio en mujeres, aunque es posible que el efecto sea el mismo en relación con hacer ejercicio antes o después de desayunar, puesto que tanto en hombres y en mujeres el desayuno antes de hacer ejercicio reduce la quema de grasas durante el ejercicio. Esta investigación también fue realizada mediante ejercicios de resistencia de intensidad moderada, como andar en bici o correr, y los resultados no tienen por qué ser los mismos si tuviéramos en cuenta ejercicios de alta intensidad o levantar pesas.

Encontrar formas de mejorar los beneficios para la salud del ejercicio podría ayudarnos a reducir la creciente incidencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2. Esta nueva investigación sugiere que podría ser mejor para tu salud mover el cuerpo antes de comer.

Autor:

• Rob Edinbugh. Doctorando en salud, Universidad de Bath.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.

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Traductor | Silvestre Urbón

Una de las principales dudas que nos surgen cuando empezamos a entrenar, especialmente si lo que queremos es adelgazar, es si debemos entrenar en ayunas o comer algo antes. La lógica nos dice que, para perder grasa, lo más apropiado sería entrenar sin haber ingerido comida.

Para otros, sin embargo, esto casi parece una locura. Por ello, para poder saber qué es lo que más nos conviene, queremos descubrir qué es lo que dice la ciencia al respecto. Y, de esta manera, conseguir sacar el mayor rendimiento a nuestro esfuerzo diario sin poner en riesgo nuestra salud.

Entrenar en ayunas

La idea detrás de entrenar en ayunas es la siguiente: al empezar a hacer ejercicio nuestro organismo necesita obtener la energía necesaria. Si no hemos ingerido alimento desde, al menos, la noche anterior, nuestro cuerpo tendrá que obtener dicha energía de la grasa acumulada en forma de reserva de energía. De esta manera, estaríamos ayudando a quemar grasa.

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21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía

Sí, por el contrario, acabamos de comer antes de ponernos a entrenar, nuestro cuerpo podrá obtener la energía de la glucosa obtenida al realizar la digestión del desayuno o la comida anterior al entrenamiento que hayamos hecho y por tanto no quemaría grasas.

Desayunar antes de entrenar

Los defensores del desayuno antes del entrenamiento sugieren que ingerir alimento nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento muscular ya que estaremos menos cansados y faltos de energía que si no desayunamos. Además, podría ayudar a que el cuerpo no se nutra de proteína, protegiendo así nuestros músculos.

Una investigación reciente encuentra, además, que desayunar antes de entrenar ayuda a que quememos más carbohidratos además de ayudarnos a digerir los alimentos que consumimos después del entrenamiento.

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Siete formas de trucar tu cuerpo para entrenar por las mañanas

Qué dice la ciencia al respecto

La verdad es que, por el momento no existe un consenso claro sobre cuál de las dos es la mejor opción. Sí que es cierto que podemos encontrar algunos estudios que aseguran que entrenar en ayunas consigue que se modifique la sensibilidad a la insulina que tenemos además de la hormona del crecimiento, influyendo en nuestra perdida de peso.

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones no encuentran una diferencia significativa en los niveles de grasa que perdemos entrenando en ayunas o habiendo desayunado. Tampoco en la perdida de peso.

Debemos tener en cuenta que hacer que el consumo de energía pase de la glucosa a la grasa no parece ser tan sencillo como simplemente cambiar el desayuno previo al entrenamiento por el ayuno. Además, el tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad también influyen en la quema de grasas y es algo que debemos tener en cuenta y valorar antes de decidir si entrenar en ayunas o no.

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Estos son los errores más comunes al comenzar con el ayuno intermitente

Además, algunas investigaciones han encontrado que el entrenamiento en ayunas es más efectivo en aquellas personas que están muy entrenadas. Por lo que, si estamos empezando a entrenar, debemos tener esto en cuenta y valorarlo antes de tomar una decisión.

Por último, si entrenamos en ayunas debemos vigilar que no estemos sobrecompensando posteriormente ingiriendo grandes cantidades de alimento. En definitiva, no existen todavía evidencias que se inclinen a favor o en contra de desayunar o no antes de entrenar. Es importante, por tanto, que escuchemos a nuestro cuerpo y nos adaptemos a lo que mejor nos convenga.

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Para algunos, la idea de entrenar con el estómago vacío es lo habitual porque de lo contrario podrían sentirse indispuestos, pero para otros es todo lo contrario: necesitan comer algo antes de entrenar para no sentirse mareados y desfallecidos.

En algunos casos, hay quien piensa que entrenar en ayunas es una forma de favorecer el adelgazamiento, ya que ante la falta de nutrientes en el estómago, el cuerpo se ve obligado a recurrir a los que ya tiene almacenados. ¿Es esto verdad? ¿Realmente es así como actúa nuestro cuerpo? Vamos a ver qué nos dice la ciencia al respecto.

Qué es el ayuno

Ayunar es pasar desde varias horas hasta varios días limitando total o parcialmente el consumo de alimentos. En los casos más estrictos solo se permiten las bebidas no calóricas, como agua, infusiones o café solo.

Se puede ayunar durante distintos periodos de tiempo o por distintos motivos: por razones religiosas, a modo de protesta (una huelga de hambre) o también por motivos relacionados con la salud. En este último campo estaría el llamado ayuno intermitente, una forma de organizar la alimentación en la que todas las comidas se hacen en unas horas del día, normalmente 8 horas, y el resto del día no se come nada y se ayuna.

Algunos estudios han demostrado que esta es una forma eficaz de controlar la ingesta de calorías y por tanto es una buena estrategia para tratar el sobrepeso y la obesidad, aunque en la mayoría de ellos se reconoce que hace falta más investigación para determinar si sus beneficios se mantienen en el medio y el largo plazo.

¿Por qué entrenar en ayunas?

La idea detrás de esta hipótesis es la siguiente: al entrenar, nuestro cuerpo aumenta sus necesidades de energía. Si hemos comido recientemente, esas necesidades empiezan a ser cubiertas con la glucosa en sangre resultado de la reciente digestión de los alimentos que hayas comido.

Pero si hace varias horas que no hemos ingerido nada, es decir, estamos en ayunas, entonces el cuerpo recurre directamente a nuestras reservas de energía, que son las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Este es el mecanismo por el cual entrenar en ayunas nos ayudaría a adelgazar más que si entrenamos habiendo comido poco antes.

¿Es verdad? Esto dicen las evidencias

No existe un consenso sobre si las ventajas de entrenar en ayunas superan a sus perjuicios a la hora de adelgazar.

Por un lado, cambiar el consumo de energía, de la glucosa hacia la grasa, no es tan fácil ni tan rápido, y también depende del tipo y la intensidad del ejercicio, de forma que el cambio de orientación puede no producirse y estarías entrenando en ayunas para nada.

Además, entrenar en ayunas tiene el riesgo de comer de más después del entrenamiento aumenta considerablemente, lo que puede terminar siendo contraproducente.

En el otro lado de la balanza, sí que hay algunos datos que a favor de entrenar en ayunas. Principalmente, algunos estudios sugieren que el ayuno hace aumentar la sensibilidad a la insulina y la hormona del crecimiento, y ambas están relacionadas con una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, en conjunto, los estudios que han analizado esta cuestión han concluido que no hay una diferencia en el peso o el porcentaje de grasa corporal al comparar a personas que entrenan en ayunas con otras que no cuando lo demás (dieta y ejercicio) son iguales (aquí puedes encontrar uno y aquí otro).

Estómago lleno o vacío, tú decides

Por este motivo, lo mejor es que hagas caso a tu cuerpo y las sensaciones que tienes al entrenar y comas antes o después en función de tus preferencias. Como decíamos al principio, para algunos ir a entrenar con el estómago lleno sería impensable, como para otros sería ilógico ir con el estómago vacío. Ambas opciones son buenas si elegimos lo que nos funciona ya que el impacto sobre nuestro peso de uno o de otro es irrelevante.

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En Vitónica | Debates fitness: el cardio en ayunas

En nuestra última entrada sobre por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar calorías (I), os hablamos sobre algunos factores importantes que hacen que esta afirmación tan extendida no sea del todo correcta.

Hoy retomamos el tema con la segunda parte de nuestro post doble, donde seguiremos analizando y explicando por qué ocurre esto y cómo influyen en la quema de grasa factores como la intensidad o el EPOC durante el ejercicio en ayunas.

Cómo influye la intensidad del cardio en ayunas

Se ha investigado en muchas ocasiones cómo afecta la intensidad del cardio en la quema de grasa cuando estamos en ayunas, y se ha llegado a la conclusión de que durante un entrenamiento superior a 90 minutos y con una intensidad al 50% del Vo2 máx, el cardio en ayunas presenta beneficios en la quema de grasa.

Entonces, los resultados han demostrado que sí que es cierto, en determinadas condiciones, que a una intensidad baja, si la persona está en ayunas, la quema es mayor ya que se va a tirar del consumo de grasa en primera instancia pero, ¿hasta qué punto es esto cierto? o mejor dicho ¿con quién funciona?

El problema viene de la mano de que, además de que se tienen que cumplir ciertas condiciones como hemos comentado, este efecto es prácticamente despreciable en personas que tienen un mínimo de forma física o que entrenan con asiduidad, así que como veis los beneficiarios se reducen notablemente.

Además, en cuanto a la intensidad del cardio, es interesante conocer que nuestro cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, es decir, compensar la quema de grasa con la quema de HC. De este modo, si entrenamos con mayor intensidad (por ejemplo un entrenamiento de HIIT), incitaremos a nuestro cuerpo a la quema de HC durante el entrenamiento, lo que conllevará a una superior quema de grasa tras el ejercicio, para compensar de este modo ambos sustratos energéticos.

¿Qué ocurre con el EPOC?

Si por algo en conocido y practicado el HIIT en entrenamientos de cardio con alta intensidad, es por la elevación de EPOC que conlleva, es decir, el consumo o quema de energía que se produce después de concluir el ejercicio. Pero, ¿varía este dato también dependiendo de si estamos en ayunas o hemos comido previamente?

Pues parece ser que sí, y es que según ha quedado demostrado en diferentes investigaciones, comer antes de practicar cardio aumenta el EPOC con respecto al cardio en ayunas, lo que evidentemente favorecerá la posterior quema de grasa.

Algunos inconvenientes del cardio en ayunas

Como veis hemos hecho un repaso por varios factores que podían verse implicados en la quema de grasa cuando hacemos cardio en ayunas, y parece ser que hasta ahora los resultados no dejan dudas: en ayudas vamos a quemar grasa, pero no de la manera más optima.

Pero parece ser que además de no conllevar ventajas, practicar cardio en ayunas puede propiciar algunos inconvenientes como la pérdida de músculo. Según investigaciones en las que se han comparado entrenamientos similares pero con distintos aportes de glucógeno, debido al ayuno, los resultados han confirmado esta pérdida muscular. Lo cierto es que en torno a este tema de la pérdida de masa muscular el debate está servido y a la espera de resultados que terminen de concretar más esta afirmación.

Además de todo esto, aunque no se puede generalizar, sí que es cierto y se ha demostrado que en la mayoría de personas un entrenamiento de cardio en ayunas no confiere una buena intensidad, y no olvidéis que al final si queremos quemar grasa va a ser un requisito fundamental.

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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi.| Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance |Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Physiology, The University of Melbourne | 2000 Dec
2.- ncbi. | Exercise intensity and the thermic effect of food.| Div. of Cardiac Rehabilitation, Arnot-Ogden Medical Center, Elmira | 1992 Mar
3.- ncbi. | The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise |Bioenergetics of Exercise Research Unit, Sports Science Institute of South Africa | 1999 Mar
4.- ncbi. |Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.|Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University | 1994 Jul
5.- ncbi. |The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption |Department of Exercise Science, Se Jong University, Seul, Korea. | 1999 Dec