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Ayuno intermitente para principiantes: lo básico que tienes que saber para perder peso

Ayuno intermitente para principiantes: lo básico que tienes que saber para perder peso
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El ayuno intermitente está, últimamente, muy de moda. Los beneficios asociados a este patrón nutricional lo avalan. Sin embargo, hay que tener cuidado, pues no es un método infalible por sí mismo.

¿Por dónde deberías empezar si jamás te has lanzado a probarlo? La cantidad de información al respecto es cada día más grande y puede resultar abrumadora. Por tanto, comencemos con lo básico a la hora de entrar en el mundo del ayuno intermitente.

¿Qué es y en qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón nutricional que se centra en los tiempos de ingesta. En concreto, los organiza en función de unas horas en las que se puede comer con normalidad y otras en las que no se debe comer nada.

Antes de proseguir, hay que dejar claro que, aunque no se puede comer, sí que se puede (y se debe) beber agua. También se permiten ciertas bebidas no calóricas, como puede ser un té o café; sin leche ni azúcar, claro. La idea es ayunar, pero no debemos deshidratarnos en el intento.

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Los patrones de ayuno están definidos, para mayor facilidad, con ciertos nombres que los relacionan con las horas. Por ejemplo, el más común, el ayuno 16/8 es un patrón en el que pasamos dieciséis horas en ayuno y otras ocho en ingesta normal. El de 24 consiste en pasar un día completo ayunando y el de 48, dos.

Los beneficios encontrados en el ayuno se han detectado entre las 12 y 20 horas de ayuno, aunque cada día hay más y más información al respecto. También se han observado beneficios en otros patrones, como en el de días alternos o, incluso, el de 48 horas. Otro resultado obtenido es que, para personas sanas, ayunar no produce ningún efecto negativo, sino más bien positivo.

¿Por dónde empiezo el ayuno intermitente?

Antes de lanzarnos a practicarlo hay que tener en cuenta varias cosas. En primer lugar, el ayuno no sirve de nada sin una buena estrategia nutricional. Esto quiere decir que el periodo de ingesta no es sinónimo de carta blanca a la hora de alimentarnos. Si no cambiamos nuestros hábitos no conseguiremos nada. La alimentación sana es imprescindible.

En segundo lugar, adapta el ayuno a tu vida. Las comidas tienen un factor social que no podemos despreciar. Si tratamos de ir "contracorriente" de nuestra propia vida probablemente fracasemos. Adaptar los momentos de ayuno a nuestro estilo de vida es imprescindible para poder llegar a la adherencia.

Esto nos lleva al tercer punto: el ayuno busca unos beneficios que solo se obtienen a largo plazo, especialmente si lo que queremos es perder peso. Aunque el ayuno ha demostrado ser eficaz para perder peso más rápido, también se ha comprobado un indeseable efecto rebote en los seis siguientes meses a abandonar el patrón.

En general, el ayuno intermitente es igual de eficaz que otros patrones de restricción calórica, lo que es importante a tener en cuenta pues, como decíamos, no es una solución "mágica". Si queremos emplearlo, más vale que tengamos todo esto en cuenta para salir con éxito del proceso.

¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?

Como decíamos, existen varios tipos de ayuno intermitente. El patrón que escojamos debe ir en función a nuestra vida y a la facilidad de adoptarlo que tengamos. No parece nada sabio optar por un patrón que maximice el tiempo de ayuno si nos va a hacer sufrir. Teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos empezar a adoptar uno de los siguientes patrones:

El ayuno 16/8 o protocolo Lean Gains

Este es probablemente el más sencillo. Se conoce como 16/8, o protocolo Lean Gains, y fue creado por el nutricionista Martin Berkhan. Esta metodología nutricional se basa en el ayuno intermitente y el entrenamiento con grandes pesos para generar masa muscular. Debido a su popularidad en los gimnasios, este es, probablemente, el tipo de ayuno intermitente más extendido.

El ayuno 12/12

Otro sistema consiste en pasar 12 horas entre comidas. Este es más complicado de adaptar a nuestra vida cotidiana, aunque puede realizarse, por ejemplo, cenando y desayunando, sin tomar nada a la hora de la comida. Es más complicado por la cantidad de horas que hemos pasar sin comer, por supuesto.

El ayuno 24

Una vez iniciados en el ayuno intermitente, existen modalidades más complicadas por la cantidad de horas que hemos de pasar sin comer. Entre ellas está el ayunos de 24. Pasar un día entero sin comer, a base de líquidos, puede ser muy duro. Para practicarlo hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte de forma natural.

El ayuno 48

Si pasar un día entero sin comer puede ser muy duro, imagínate dos días. Tras esto, podemos pasar un día entero comiendo de forma normal. Este formato es solo para las personas acostumbradas desde hace tiempo al ayuno. Al igual que con el de 24, para practicarlo, hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte.

El ayuno 20/4

En este sistema, un poco intermedio, dejamos 20 horas de ayuno y abrimos la ventana de ingesta durante cuatro. Una manera de hacerlo es dejarla para el final del día y hacer una cena más contundente de lo normal. El resto del día podemos tomar agua, café solo o té.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Hemos hablado mucho de este patrón, pero todavía no hemos determinado qué beneficios encontraremos con él. ¿Por qué deberíamos adoptar un patrón de ayuno? Los beneficios del ayuno intermitente son cada día mejor entendidos. Hay que tener en cuenta que son moderados y dependientes del resto del estilo de vida, como ya hemos dicho.

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Jamás aparecerán por sí mismos, sino que se recogen dentro de un compendio de buenos hábitos. Simplificando mucho, podríamos decir que ayudan a intensificar algunos de los efectos del estilo de vida saludable. Las investigaciones ponen de manifiesto que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.

Por último, otros estudios también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la cantidad de masa magra (músculo), reducir la edad metabólica y hasta ayudar a la neuroplasticidad. En definitiva, y aunque todavía queda mucho por saber, el ayuno intermitente supone una interesante apuesta de salud, y que no tiene por qué ser demasiado difícil de adoptar. No es un método milagroso, desde luego, pero ningún buen patrón nutricional lo es.

Imágenes | Unsplash

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