Muchos son los motivos que impulsan cada vez a más población a crearse un pequeño espacio de entrenamiento en casa al gusto de cada uno y es que es sin duda una de las formas más cómodas de hacer deporte. Una de las disciplinas que más está ganando fuerza es el CrossFit y si te quieres sumar a esta fiebre, estos son los elementos que debes fichar:

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Guantes

Guantes Salter

Este modelo está fabricado en piel sintética de primera calidad con tejido elástico en la parte superior que se adapta a la forma de la mano. La palma va acolchada para mayor confort a la hora de levantar peso y se ajusta mediante velcro.

Su precio es de 16,65 euros.

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Guantes Indigo

Son multiusos ya que son compatibles con varios deportes y el tejido de neopreno ayuda a que la piel transpire y se adapte. En la palma tiene un revestimiento especial de goma antideslizante con sistema de pulsera ajustable.

Su precio es de 6,49 euros.

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PVP en Decathlon — 6,49 € Sprinter — 10,49 €

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Bandas elásticas

Banda elástica de resistencia

Este tipo de bandas tiene como fin reforzar los músculos y ayudar a realizar los estiramientos. Tiene una resistencia de 13,6kg a 40,8kg y está disponible en varios formatos y colores.

Su precio es de 16,99 euros.

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Sportek Set

Además de para Crossfit, estas bandas son aptas tanto para Yoga como otras clases de fitness. Tienen un diseño grueso con gancho que se diferencian por colores según el tipo de resistencia y están hechas de latex.

Su precio es de 12,90 euros 25,90 euros.

Sportek Set De Bandas Elásticas De Resistencia Para Ejercicio

PVP en Carrefour — 12,90 € Sprinter — 12,90 €

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Comba

Comba crossfit

Esta comba es apta para toda la familia y puedes usarla en cualquier lugar ya que incluye una bolsa de transporte para guardarla. Se puede regular según cada usuario y su diseño hace que la práctica sea silenciosa y estable.

Su precio es de 9,99 euros 18,99 euros.

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Aluminum Handle Speed Jump Rope

Disponible en varios colores, esta comba te ayuda a aumentarla frecuencia cardíaca, quemar calorías, mejorar la coordinación, tonificar las piernas, los glúteos, los hombros, los brazos y los abdominales. Los mangos de aluminio ayuda al agarre y la cuerda de hasta 3 m es totalmente ajustable.

Su precio es de 12,91 euros 14,34 euros.

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Balón medicinal

Balón Boomfit

A la hora de levantar peso, este balón con asa te lo pondrá mucho más fácil ya que solo pesa 5 kg y es muy difícil que se resbale. Está disponible en varios tamaños y es apto para diferentes entrenamientos.

Su precio es de 50,90 euros 84,99 euros.

Balón Medicinal Boomfit Con Asa 5kg

PVP en Sprinter — 50,90 € Decathlon — 53,45 €

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Pesas ajustables

Lastres Boomfit

Estas pesas están diseñadas para el desarrollo muscular y aumento de fuerza. Se suelen usar en los tobillos pero también en las muñecas y brazos ya que tienen un peso solo de 2 kg y ajuste de velcro.

Su precio es de 15,90 euros 26,50 euros.

Lastres Para Tobillos Boomfit 2kg

PVP en Sprinter — 15,90 € Decathlon — 16,70 €

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Pesas Gridinlux

Son una de las más cómodas ya que están hechas de tejido suave con cierre de velcro que se ajusta al tobillo. Tienen un peso de 2 kg y puedes llevarlas a cualquier parte a practicar una infinidad de deportes. 

Su precio es de 14,97 euros. 

Pesas Lastradas para Tobillo y Muñeca 4KG Correa Ajustable Gridinlux

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Libro

CROSSFIT: entrenamiento intenso y dieta adecuada para una vida saludable

Un poco de lectura nunca viene mal y más si es para aprender cosas nuevas sobre esta disciplina deportiva. En este libro te enseña diferentes entrenamientos, curiosidades y datos para que puedas hacerlo desde casa.

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En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games

Los balones medicinales son un accesorio muy interesante para entrenar en el gimnasio. Se trata de balones lastrados con peso que pueden ser o bien rígidos o bien recubiertos de un material más blando como piel o materiales sintéticos.

Estos balones nos permiten trabajar con movimientos balísticos como sucede con las kettlebells y con un tipo de agarre que no es el habitual cuando trabajamos con mancuernas, barras o poleas.

En este artículo te explicamos algunos de los ejercicios más intensos que puedes realizar con un balón medicinal.

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The slam ball

Este es el ejercicio básico que puede hacerse con este implemento. Su nombre es muy gráfico puesto que slam significa estampar, que es precisamente lo que debemos hacer en este ejercicio: estampar la pelota contra el suelo.

Para ejecutar este ejercicio debemos colocarnos en bipedestación con los pies a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Elevamos la pelota por encima de la cabeza manteniendo una extensión completa de cadera y rodillas. Tras esto lanzamos la pelota fuertemente contra el suelo entre nuestros pies e interceptamos la pelota durante el rebote de esta para repetir el movimiento de nuevo.

Es un ejercicio muy versátil a la hora de incluirlo en circuitos o HIITs.

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Slam ball burpee

Este ejercicio combina el lanzamiento de la pelota contra el suelo con un burpee modificado.

Mientras el burpee original consiste en una flexión completa de brazos, en este simplemente realizamos el squat thrust completo sin llegar a flexionar los brazos. El squat thrust es simplemente el paso de la posición de cuclillas a la de plancha y viceversa. Cuando finalizamos el squat thrust recuperamos la pelota que descansa en el suelo y la volvemos a lanzar contra el suelo repitiendo la operación.

Slam ball push press

Si estás familiarizado con el push press con barra, este ejercicio te resultará familiar. En este caso no solo debemos hacer un press con la pelota por encima de nuestra cabeza sino lanzarla al aire por encima de nosotros. Una vez en el aire tenemos dos opciones: dejarla caer al suelo y repetir la operación o recogerla como se se tratara del ejercicio wall ball. Personalmente recomiendo la segunda opción, ya que requiere de un nivel coordinativo extra.

Split stance rotation slam o slam con rotación en posición de zancada

Los últimos ejercicios que veremos a continuación tienen como protagonista al core o musculatura de la zona media de nuestro cuerpo.

En este ejercicio en concreto el hecho de realizar slams contra el suelo en una posición inestable como es el split mientras el tronco rota, hace que se produzca un momento de flexión lateral sobre nuestra columna, es decir, en el momento de aplastar el balón contra el suelo y recibirlo, nuestra columna tiende a flexionarse lateralmente hacia ese lado.

La tarea de la musculatura de nuestra zona media será impedir esta flexión lateral, por eso se le conoce como un ejercicio de antiflexión lateral.

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Split stance side toss o sacudidas laterales en posición de zancada

Siguiendo con la mecánica anterior, este ejercicio combina patrones de antimovimiento de antiflexión lateral (como en el caso anterior) y antirrotación.

Esta variante no requiere de lanzamientos potentes y a media distancia del balón contra la pared sino más bien de lanzar y recibir muy próximos a la pared para poder jugar con una inestabilidad fluida y constante.

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Imágenes | iStock

Vídeos | CrossFit, Onnit Academy, Sarah Rippel, Theo Bowie, Iron Performance Center

Los balones medicinales son un accesorio muy interesante para entrenar en el gimnasio. Se trata de balones lastrados con peso (con diferentes pesos, para que podamos adecuarlos al tipo de ejercicio que hagamos y a nuestro estado físico) y que pueden ser o bien rígidos o bien recubiertos de un material más blando como piel o materiales sintéticos.

Estos balones nos permiten trabajar con movimientos balísticos y con un tipo de agarre que no es el habitual cuando trabajamos con mancuernas, barras o poleas. Son una excelente manera de variar nuestro entrenamiento añadiendo ejercicios multiarticulares que nos permitan trabajar grandes grupos musculares en poco tiempo. Esta es nuestra selección de ejercicios favoritos con balón medicinal.

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Cinco entrenamientos diferentes para hacer con un balón medicinal

Slam ball o lanzamiento del balón medicinal al suelo

Un ejercicio que, además de ayudarnos a trabajar todo nuestro cuerpo, también puede ser una buena ayuda a la hora de manejar el estrés. Es importante que a la hora de realizar este ejercicio contemos con un balón medicinal blandito y con una superficie adecuada porque daremos golpes fuertes sobre ella.

Nos colocamos de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera, con los pies bien plantados en el suelo y el balón medicinal en nuestras manos (agárralo por los lados con las manos bien abiertas). Eleva el balón por encima de la cabeza con los brazos estirados y lánzalo lo más fuerte que puedas al suelo, justo delante de ti.

El movimiento a la hora de lanzar el balón contra el suelo debe de estar coordinado con una flexión de las rodillas y de la cadera para llegar hasta la posición de sentadilla profunda, algo que nos permitirá imprimir más fuerza al lanzamiento del balón y recogerlo en el rebote.

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Circuito quemagrasas con balón medicinal (HIIT)

Wall ball shot o lanzamiento del balón medicinal a la pared

Para este movimiento también es interesante optar por un balón medicinal blandito, para evitar dañar la pared. Nos colocaremos delante de la pared, a un par de pasos de distancia, y agarraremos el balón medicinal por su parte de abajo, con los dedos bien abiertos.

Partimos de posición de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera: podemos colocar los pies ligeramente abiertos hacia fuera para facilitar la bajada hacia la sentadilla profunda, buscando una posición en la que nos encontremos cómodos.

Realizamos una sentadilla profunda y, al levantarnos, utilizamos la inercia de nuestro cuerpo para lanzar el balón hacia arriba y hacia la pared, estirándonos totalmente. Recepcionaremos el balón cuando nos encontremos de pie.

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Cinco ejercicios de CrossFit que puedes hacer con un slam ball

Lanzamientos laterales del balón medicinal a la pared

Similar a los anteriores movimientos, solo que en este caso lanzaremos el balón contra la pared (que, de nuevo, mejor si está recubierto de un material blando) girándonos desde el lado. Este movimiento requiere algo más de coordinación que los anteriores.

Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a una anchura un poco mayor que el ancho de nuestra cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, y colocados de forma perpendicular a la pared. Agarramos el balón medicinal por los lados, con nuestras manos bien abiertas, colocándolo delante de nuestro cuerpo, con los codos flexionados.

Lo más importante en este movimiento es que al lanzar el balón contra la pared tenemos que girar nuestra cadera pivotando sobre la punta del pie que queda más alejado de la pared. Nuestro torso tiene que girar hasta mirar de frente a la pared para evitar hacernos daño en la rodilla y para dar más fuerza a nuestro lanzamiento. Recepcionamos el balón al rebote, cuando aun estemos de frente a la pared.

Este es un movimiento unilateral, por lo que tendremos que repetirlo con ambos lados del cuerpo.

Imagen | iStock

Vídeos | CrossFit y Ambition Athletics en Youtube

En nuestro reto de esta semana (podéis seguirlo en nuestro perfil de instagram con el hashtag #retovitonica y en nuestras publicaciones de IGTV) estamos trabajando toda la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo: tanto el six-pack que tanto nos preocupa, sobre todo en los meses de verano, como la musculatura interna del abdomen o core.

Para complementar los ejercicios que estamos publicando, os traemos también estas cinco rutinas en vídeo para trabajar los abdominales que podéis hacer en menos de 15 minutos en cualquier sitio y sin apenas material. ¡Dentro vídeos!

Entrenamiento de abdominales con ab wheel o rueda abdominal

Si pensabas que lo único que podías hacer con la rueda abdominal o ab wheel son extensiones de cadera, aquí te dejamos una rutina que te enseña a sacarle un montón de partido. Basado siempre en el trabajo de planchas, puedes hacer este entrenamiento de 15 minutos, bastante exigente, con el que trabajarás toda la musculatura de la zona media.

Si todavía no te has hecho con una rueda abdominal, puedes encontrarla a buen precio en tiendas multideporte como Decathlon (7,99 euros) o en Amazon (desde 7,99 euros).

Entrenamiento de abdominales sin un solo crunch

Un entrenamiento abdominal en el que no encontraréis ni un solo crunch y que, aun así, nos hace trabajar la zona media de nuestro cuerpo a tope. Lo único que necesitáis para llevarla a cabo es una colchoneta: cinco ejercicios que podéis realizar en forma de circuito, descansando solamente una vez hayáis completado una ronda completa. ¿Cuántas rondas sois capaces de hacer? Si sois principiantes, comenzad solo por una para después ir sumando poco a poco.

Entrenamiento de abdominales de pie con balón medicinal

No hace falta tirarnos al suelo para trabajar nuestros abdominales: nosotros ya os explicamos en su momento algunos de los ejercicios que podéis hacer para entrenar los abdominales de pie. En este vídeo podéis ver una rutina completa de diez minutos en la que algunos de los ejercicios se llevan a cabo con un balón medicinal.

Si no tenéis balón medicinal en casa, podéis haceros con uno en Decathlon (desde 14,99 euros) o en Amazon (desde 14,95 euros): tened en cuenta que el precio puede variar en función del peso del balón. Si lo preferís, también podéis utilizar una garrafa de agua llena de agua o de arena para hacer las veces de balón medicinal.

Entrenamiento de abdominales de pie sin material

También es posible entrenar nuestros abdominales de pie sin ningún tipo de material, solo con ejercicios que podemos llevar a cabo con nuestro propio peso corporal. Esta rutina en tiempo real de diez minutos de duración combina trabajo abdominal con ejercicios de cardio y puedes llevarla a cabo en cualquier sitio.

Entrenamiento de abdominales con HIIT

Los ejercicios complejos, como pueden ser los burpees, también nos ayudan a trabajar nuestra zona central: no dependemos solo de los ejercicios específicamente dirigidos al six-pack, sino que toda la musculatura profunda del abdomen colabora en los distintos movimientos para ayudarnos a mantener una postura correcta.

Esta pequeña rutina HIIT, de solo seis minutos de duración, puede parecer corta, pero te garantizamos que te pondrá las pulsaciones por las nubes y conseguirás un buen trabajo global. Perfecta para esos días de vacaciones en los que no tienes mucho tiempo para entrenar.

Imagen | Pixabay
Vídeos | Adrián Fit, Vitónica, Susana Yábar, FitnessBlender y Bowflex en Youtube
En Vitónica | Entrena tus abdominales en la playa: tres ejercicios que puedes hacer a la orilla del mar
En Vitónica | 11 ejercicios para trabajar tu core (y ninguno es un crunch abdominal)

En la variedad podemos encontrar el progreso, por ello, si quieres ver resultados en tu trabajo físico, te proponemos entrenar el abdomen intensamente con estos siete ejercicios con balón medicinal.

El balón medicinal, tradicionalmente usado en rehabilitación y terapia física, tiene un relleno pesado y por lo tanto, puede usarse como carga de diferentes movimientos. Pero además, también permite un entrenamiento diferente si lo empleamos como superficie de apoyo inestable.

Siete ejercicios con balón medicinal

Usando el balón como carga podemos realizar los siguientes movimientos para trabajar el abdomen intensamente y además, solicitar el esfuerzo de otros músculos del core o zona media del cuerpo:

• Giros rusos o russian twist: es un gran ejercicio para solicitar el esfuerzo del recto mayor del abdomen, oblicuos y en menor medida flexores de la cadera y lumbares que contribuyen a estabilizar el cuerpo con cada rotación de tronco. Puedes ver su técnica de ejecución en nuestra guía Crossfit.
• Leñadores o woodchoppers: son ejercicios muy completos que trabajan recto mayor del abdomen y oblicuos principalmente, y aunque habitualmente los realizamos con polea, también podemos ejecutarlos con un balón entre ambas manos como carga. Es posible realizarlo de arriba hacia abajo, a la inversa o en horizontal.

• Elevaciones de tronco con balón medicinal: es el crunch que solíamos realizar siempre en cada rutin abdominal hace poco tiempo atrás, al cual podemos darle un giro para trabajar a mayor intensidad si entre las manos y pegado al pecho colocamos un balón medicinal que servirá como carga para cada elevación de tronco.
• Abdominales en V con balón: el clásico ejercicio que realizamos elevando tronco y piernas al mismo tiempo para formar una "V" con nuestro cuerpo, también podemos intensificarlo usando un balón como lastre entre ambas manos.

Si empleamos el balón medicinal como elemento de apoyo trabajaremos en inestabilidad y la dificultad de los ejercicios será superior, permitiéndonos un entrenamiento de intensidad para nuestros abdominales. Algunos ejercicios ejemplo de ello son:

• Puente o plank sobre balón medicinal: con ambos pies, ambas manos o tanto pies como manos sobre un balón medicinal podemos trabajar transverso del abdomen, recto mayor y oblicuos intensamente al sostener la contracción todo el tiempo para mantener la postura corporal sobre superficies inestables.

• Mountain climber sobre balón medicinal: el escalador es un ejercicio muy completo que trabaja abdominales y también, músculos de piernas, brazos y hombros. Si lo realizamos apoyando ambas manos sobre un balón medicinal la zona media deberá esforzarse el doble para conservar la postura y no caerse en medio del movimiento.
• Extensiones abdominales con balón medicinal: este movimiento podemos realizarlo con barra o con la rueda abdominal, sin embargo, también podemos apoyar rodillas en el suelo y ambas manos sobre un balón medicinal que haremos rodar para alejar el mismo de las piernas y así, realizar unas intensas extensiones abdominales.

Con estos siete ejercicios con balón medicinal podrás lograr un entrenamiento diferente e intenso que te permita ver progresos en tu trabajo abdominal.

En Vitónica | Cinco entrenamientos diferentes con un balón medicinal
Imagen | iStock

El balón medicinal o balón lastrado es uno de los implementos o accesorios más útiles de los que disponemos a la hora de entrenar. Nos permite movernos de una forma sencilla en las tres dimensiones del espacio, sin limitar demasiado nuestros movimientos, y lo tenemos disponible con distintos pesos para adecuarse a nuestras necesidades. Además, puede actuar como un medio para crear inestabilidad si lo colocamos debajo de un apoyo (debajo de una de las manos en las flexiones, por ejemplo).

Si disponéis de un balón medicinal para entrenar pero no sabéis muy bien cómo utlizarlo, os dejamos estos cinco entrenamientos en vídeo que os darán muchas ideas.

Circuito full-body de 15 minutos

¿Solo tienes 15 minutos para entrenar? Aprovéchalos al máximo con este circuito para todo el cuerpo en el que maximizamos el trabajo del core gracias al balón medicinal. Mención especial para los escaladores sobre balón medicinal del minuto 11:50, que nos pondrán las pulsaciones por las nubes.

Circuito con trabajo de equilibrio

Una de las mejores formas de trabajar la propiocepción y de activar la musculatura profunda del abdomen es el trabajo monopodal o sobre un solo apoyo. Si a esto le sumamos un implemento como el balón medicinal, que nos obliga a mantener activada también la musculatura de los brazos, tendremos un trabajo muy completo que podemos realizar en cualquier sitio.

Ojo, porque el balón que utilizan en este vídeo rebota: esto no es lo habitual en los balones medicinales. Si queréis hacer los slamballs (el ejercicio en el que lanzamos el balón medicinal contra el suelo) aseguraos de colocar una colchoneta bien gruesa bajo vosotros para evitar causar daños.

Circuito de entrenamiento para realizar en casa

Otra de las ventajas que presenta el balón medicinal es que no necesitamos mucho espacio para poder trabajar con él. Solamente necesitaremos una colchoneta donde quepamos tumbados, y asegurarnos de que podemos extender los brazos en todas direcciones y no hay nada que nos entorpezca.

A destacar en este entrenamiento, en el minuto 4:00, los stand-up con balón medicinal. En este caso, el balón nos ayuda más que dificultar el ejercicio, ya que colabora a la hora de coger impulso hacia atrás para levantarnos.

Entrenamiento centrado en el trabajo abdominal

Tres ejercicios son suficientes para poner nuestro abdomen a tono con este entrenamiento con balón medicinal. Tanto de pie como tumbado, y con únicamente el uso de una pared y una colchoneta, podemos conseguir un entrenamiento para nuestra zona central.

Ojo al primer ejercicio de la serie, pasando el balón medicinal por debajo de las piernas, que nos ayuda a trabajar nuestra coordinación, una de las cualidades físicas que solemos dejar de lado y que nos puede ser muy útil para practicar todo tipo de deportes.

Entrenamiento especial para MMA

Nuestro último entrenamiento está dedicado a aquellos practicantes de MMA que quieran mejorar su control central y conseguir golpes más fuertes. No podemos olvidar que, como indica el efecto serape, todos nuestros movimientos comienzan y terminan en nuestro centro, por lo que un core fuerte es determinante para realizar cualquier tipo de movimiento.

Con estos cinco vídeos ya tenéis mucho material para montar vuestros propios circuitos con balón medicinal. Aprovechemos todos los materiales que tenemos a nuestro alcance para trabajar y así hacer de nuestros entrenamientos algo divertido además de efectivo.

Imagen | Captura de pantalla de FitnessBlender en Youtube
Vídeos | Shortcircuits with Marsha, FitnessBlender, FunctionalPatterns, Athlean-X, Six-Pack shortcuts & abs after 40
En Vitónica | Circuito quemagrasas con balón medicinal (HIIT)

Hace tiempo que un vitónico nos estaba pidiendo información para entrenar con balón medicinal, y como nuestra función principal es intentar ayudar a todos vosotros a estar en la mejor forma posible, hoy os traemos un circuito quemagrasas con balón medicinal.

Este circuito quemagrasas con balón medicinal se va a basar en un entrenamiento metabólico, que no es más que un conjunto o serie de ejercicios cuya finalidad es la de elevar temporalmente la tasa metabólica, en definitiva quemar más calorías.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

Como ya hemos dicho su fin es elevar temporalmente la tasa metabólica (consumo calórico). Todo entrenamiento tiene un efecto térmico residual denominado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption - Exceso de Consumo de Oxígeno Post ejercicio), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento.

Cada entrenamiento deriva en un post consumo que varía según la intensidad y naturaleza del mismo, pudiendo ser de hasta un 10% de la tasa metabólica total y alargarse hasta 72 horas. Si el objetivo es la perdida de grasa se suele añadir, tras el entrenamiento de fuerza, un entrenamiento metabólico.

Uno de los ejemplos más relevantes de entrenamiento metabólico es el HIIT (High Intensity Interval Training - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), del cual hemos hablado varias veces en Vitónica, por ejemplo en este post sobre el HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa o este con un ejemplo práctico para quemar grasacon el HIIT.

El HIIT se puede realizar con cualquier sistema, correr, nadar, saltar, en hinchables, con la bici o como este con un balón medicinal, lo que tienen que tener en común es mezclar intervalos de máxima intensidad con máxima recuperación, es decir, pasar del máximo esfuerzo (>90%) con descansos (<40%).

Ejercicios con balón medicinal

Vamos a recopilar los ejercicios que vamos a usar en el circuito metabólico con balón medicinal para que sepáis exactamente como se realizan, aunque cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios de este post:

Burpees

Flexiones isométricas alternas

Saltos dinámicos

Sentadillas

Toques de pie

Zancada con salto

Tabla del circuito quemagrasas

*** IMPORTANTE: para quemar grasa tiene que haber un déficit calórico diario, es decir, quemar más calorías que las que se ingieren, así que por mucho que hagas este tipo de ejercicios o cualquier otro si luego hace una dieta hiercalórica (más calorías de las que necesitas) no conseguirás quemar grasa corporal.

Bibliografía referente

1- Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption - L A Kaminsky, S Padjen, J LaHam-Saeger. Br J Sports Med 1990;24:95-98 doi:10.1136/bjsm.24.2.95 2- Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women – D A Sedlock. Br J Sports Med. 1991 Mar; 25(1): 38–40

Imagenes | iStockPhoto Videos | Kai Wheeler youtube, Bobby Bluford , Nike women youtube

La técnica es simple (a primera vista): desde posición de bipedestación (de pie) realizamos una sentadilla profunda hasta sentarnos en el suelo, rodamos sobre la espalda hacia atrás y de vuelta hacia delante, nos ponemos de pie y realizamos un salto vertical. Fácil, ¿no?

Si os parece sencillo, podéis añadir algún elemento que le dé mayor dificultad al ejercicio, como un balón medicinal. Llevamos el balón en las manos por delante de nosotros durante todo el ejercicio: al hacer el salto el balón debe ir por encima de la cabeza, y al bajar en la sentadilla el balón debe tocar el suelo. Podéis ver cómo se hace en el siguiente vídeo.

Una rutina efectiva puede ser un tábata entero de burpees normales, otro de reverse burpees y otro de reverse burpees con balón medicinal. O un tábata combinando una serie de burpees tradicionales con reverse burpees. Echadle imaginación al asunto: ¡las opciones son infinitas!

No te limites a lo de siempre: ¡cambia tu entrenamiento y maximiza tus resultados!

Vídeos | Reverse burpees y reverse ball burpees
En Vitónica | Variaciones de burpees: ¡desafía tus límites!

El entrenamiento funcional lleva ya unos años de moda. En Vitónica tenemos una sección para todo lo relacionado con el entrenamiento funcional. Hemos visto en qué consiste, sus principios y algunos ejercicios sueltos. En esta ocasión presentamos un vídeo con 100 ejercicios funcionales.

Lo que realmente me resulta muy útil de este vídeo es que la mayoría de los ejercicios son muy fáciles de realizar y no se necesita material de entrenamiento muy sofisticado. Con tan solo un balón medicinal, bandas elásticas, un step y mucha imaginación podemos trabajar todo el cuerpo perfectamente. Muchos de los ejercicios los realizamos con nuestro peso corporal.

El entrenamiento funcional es un método excelente para trabajar conjuntamente todo el cuerpo y aplicarlo a situaciones de la vida cotidiana. Se dejan atrás los clásicos ejercicios analíticos guiados por poleas de las salas de musculación, y se recurren a ejercicios más globales en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez.

El vídeo comienza con unos primeros ejercicios con bandas elásticas. Este material nos permite trabajar fácilmente toda la musculatura del cuerpo. Podemos ver ejercicios para el tren superior, ejercicios para el tren inferior y ejercicios generales en los que trabajamos ambas partes del cuerpo.

Al igual que las bandas elásticas, el balón medicinal y el step son dos elementos muy sencillos que nos ofrecen una gran variedad de ejercicios funcionales. Podemos ver a lo largo del vídeo diferentes ejercicios con estos materiales. Además, el balón medicinal nos ofrece la posibilidad de entrenar la fuerza explosiva con multilanzamientos.

Aunque no lo parezca, en todos estos ejercicios la musculatura central del cuerpo, el denominado Core, está activada constantemente y su función es muy importante para estabilizar el cuerpo y controlar todos los movimientos que llevamos a cabo. Excelentes ejercicios para el trabajo del Core y para la prevención de lesiones. ¿Te animas a hacerlos?

Si estás cansado de hacer siempre los mismos ejercicios es el momento de introducir otros nuevos más funcionales. El pullover con balón medicinal y fitball es un ejercicio muy funcional con el que trabajamos casi toda la musculatura del cuerpo.

Este ejercicio es recomendable para la mayoría de los deportes, ya que se trabaja el control corporal y se hace un trabajo en excéntrico de la musculatura posterior de la pierna que viene muy bien para prevenir lesiones musculares en los isquiosurales y glúteo. Además, realizamos un trabajo importante de la cintura escapular.

El ejercicio consiste en realizar un pullover con el balón medicinal a la vez que nos acercamos el fitball a los glúteos. Apoyamos únicamente la parte superior de la espalda, el peso del cuerpo recae sobre el trapecio y hombros.

Con el movimiento de pullover trabajamos todo el dorsal ancho y el pectoral mayoral. Asimismo, al tener los pies apoyados sobre una superficie inestable como es el fitball estamos involucrando toda la musculatura profunda del abdomen para controlar y estabilizar el movimiento.

Además de realizar un trabajo intenso del Core, los isquiosurales y los glúteos participan activamente en este ejercicio. La inestabilidad del fitball hace que se enfatice la acción sobre la fase excéntrica, así que no es de extrañar que a las 24 o 48 horas tengamos bastante agujetas en estos músculos.

Por lo tanto, este es un ejercicio que lo podemos hacer en cualquier sitio y tiene grandes beneficios. Trabajo preventivo, propiocepción, equilibrio, control corporal y un excelente ejercicio coordinativo del tren superior con el inferior. ¿Te animas a probarlo?