La variedad de ejercicios e implementos que pueden usarse en CrossFit es enorme incluyendo el trabajo con barras, discos, kettlebells o incluso el peso corporal.
En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que pueden realizarse con una slam ball.
¿Qué es una slam ball?
La slam ball es muy parecida en tamaño a un balón medicinal aunque difiere con este en el material utilizado y en su mayor capacidad para rebotar en el suelo. No obstante es común ver balones medicinales usándose indistintamente para realizar ejercicios que correspondería realizar con una slam ball tanto por la capacidad de rebote como por la integridad de las superficies golpeadas.
The Slam Ball
The Slam Ball es el ejercicio básico que puede hacerse con este implemento. Su nombre es muy gráfico puesto que slam significa estampar, que es precisamente lo que debemos hacer en este ejercicio: estampar la pelota contra el suelo.
Para ejecutar este ejercicio debemos colocarnos en bipedestación con los pies a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Elevamos la pelota por encima de la cabeza manteniendo una extensión completa de cadera y rodillas. Tras esto lanzamos la pelota fuertemente contra el suelo entre nuestros pies e interceptamos la pelota durante el rebote de esta para repetir el movimiento de nuevo.
The Slam Ball Burpee
Este ejercicio combina el lanzamiento de la pelota contra el suelo con un burpee modificado.
Mientras el burpee original consiste en una flexión completa de brazos, en este simplemente realizamos el squat thrust completo sin llegar a flexionar los brazos. El squat thrust es simplemente el paso de la posición de cuclillas a la de plancha y viceversa. Cuando finalizamos el squat thrust recuperamos la pelota que descansa en el suelo y la volvemos a lanzar contra el suelo repitiendo la operación.
Lanzamientos laterales de slam ball
Este ejercicio consiste en el lanzamiento de la slam ball contra una pared realizando una rotación potente de nuestro tronco. Es un ejercicio que incluso puede incluirse dentro del método pliométrico si se encadenan con fluidez unas repeticiones con otras.
Debemos aprovechar el giro de nuestras caderas a la vez que pivotamos nuestros pies sobre el suelo para conseguir un lanzamiento potente. Por esta razón es un ejercicio que puede tener un lugar importante dentro del repertorio de ejercicios de un entrenamiento orientado a deportes que impliquen lanzamientos o colisiones.
Slam Ball thrusters
Los slam ball thrusters consisten en la ejecución de una sentadilla con envión pero en lugar de usar una barra con discos usamos la pelota, más manejable y que puede ayudarnos en los primeros pasos del aprendizaje de este ejercicio.
A la hora de ejecutar correctamente el movimiento debemos asegurarnos de que nuestros codos apuntan hacia el frente, como si realizáramos una sentadilla frontal con barra. Comenzamos conduciendo las caderas hacia atrás y acompañamos el movimiento flexionando nuestras rodillas. Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Finalizamos elevando la pelota por encima de nuestra cabeza.
Slam Ball Push Press
Finalmente el slam ball push press consiste en realizar una versión extendida del thruster. En este caso no solo debemos elevar la pelota por encima de nuestra cabeza sino lanzarla al aire por encima de nosotros. Una vez en el aire tenemos dos opciones: dejarla caer al suelo y repetir la operación o recogerla como se se tratara del ejercicio wall ball. Personalmente recomiendo la segunda opción puesto que supone un reto mayor para la estabilidad dinámica de nuestro core.
En Vitónica | Las siete cosas que tienes que saber sobre CrossFit si vas a empezar a practicarlo este curso
Cómo elegir un buen box si vas a empezar a practicar CrossFit este curso
Imágenes | iStock
Vídeos | CrossFit, Ryan Miller, Ambition Athletics, Frequency Fitness, Sarah Rippel
