Para estar en forma no es necesario correr una maratón, sino que una mínima dedicación de tiempo cada día al ejercicio resulta suficiente. Por eso, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si corres cinco minutos cada día.

Sólo cinco minutos y muchos beneficios

Cinco minutos parece muy poco, pero para quienes llevan una vida sedentaria y no disponen de gran tiempo para realizar ejercicio, salir sólo cinco minutos a correr cada día puede traducirse en muchos beneficios.

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Correr cada día (aunque sea unos pocos minutos) puede mejorar considerablemente nuestra salud mental y emocional, contribuyendo a elevar los niveles de energía y vitalidad debido a la liberación de endorfinas y también, a controlar el estrés y síntomas de ansiedad.

Por otro lado, aunque parezca insuficiente correr sólo cinco minutos diarios, puede representar un gran cambio a nivel físico; ya que mejorará la capacidad aeróbica y pulmonar, la resistencia física y estimulará la circulación sanguínea considerablemente, ayudando entre otras cosas a tonificar músculos de diferentes partes del cuerpo e incluso, a rebajar algunos kilos.

Ir a correr cada día resulta una actividad muy accesible, ya que todos  disponemos de sólo cinco minutos y para correr, simplemente necesitamos un  buen par de zapatillas y nuestra voluntad.

Por eso, constituye una buena opción para mejorar la salud física y emocional, tonificar nuestro cuerpo y sentirnos mejor con nosotros mismos; mejorando indirectamente nuestro descanso nocturno, nuestra alimentación o nuestro rendimiento en el trabajo.

Hacer el hábito de realizar al menos unos pocos minutos de ejercicio diario, ya sea  correr o caminar a paso ligero, puede traducirse en muchos beneficios para la salud; siendo especialmente útil en quienes hasta el momento llevan al estilo de vida sedentario.

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Imagen | Rinke Dohmen

Cuando envejecemos notamos como nos arrugamos por fuera, pero no vemos las arrugas por dentro. Al igual que nuestro coche, nuestros mecanismos notan el paso del tiempo, aunque puede ser más o menos notorio en función de nuestro estilo de vida. La función pulmonar es uno de dichos mecanismos que se va reduciendo. ¿Qué conlleva ese empeoramiento? ¿Podemos hacer que vaya más lento?

La actividad física disminuye la pérdida de función pulmonar producida por la edad

La actividad física puede ralentizar el deterioro de la función pulmonar ocasionad por la edad, así como la capacidad aeróbica asociada en individuos sanos. Ese es el hallazgo de varios autores que han publicado su investigación en la prestigiosa revista Sports Medicine.

No es nada nuevo que la actividad física es una polipíldora válida para prevenir y tratar un amplio abanico de enfermedades. Sabiendo que el volumen de oxígeno máximo se relaciona con la morbilidad y la mortalidad, y que la actividad física evita su caída drástica con por la edad, podemos decir que la actividad física contribuye a reducir el riesgo de morbilidad y mortalidad.

A partir de los 30 - 40 años comienza la disminución de la función pulmonar, y se va pronunciando más a medida que cumplimos años. El entrenamiento aeróbico ayuda a ralentizar ese empeoramiento pulmonar manteniendo, entre otras cosas, nuestro consumo de oxígeno máximo (VO2máx).

Un VO2máx disminuido es un problema importante ya que está estrechamente relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas. El tabaquismo es uno de los ejemplos que disminuye nuestra función pulmonar y con ello aumentar el riesgo de enfermedad y muerte.

Cambios producidos en la función pulmonar que se ralentizan con la actividad física

La elasticidad del corazón es uno de los cambios que ocurren a medida que cumplimos años y que puede perderse con mayor o menor velocidad según nuestro estilo de vida. La hipercifosis (chepa) está relacionada con la disminución de la función pulmonar, perdiendo así rendimiento en los músculos respiratorios.

Los pulmones reducen también con la edad su capacidad de difusión pulmonar y otras propiedades mecánicas, especialmente cuando nos movemos. Ahí entra en juego la actividad física que podría, al menos en parte, contrarrestar esos procesos que reducen la función del pulmón cuando envejecemos.

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Varios son los estudios que indican una disminución más lenta de la función pulmonar en sujetos mayores que han estado realizando entrenamiento de resistencia de cierta intensidad a lo largo de su vida. Cambiar el tiempo que pasamos sentados por actividad física conduce a mejoras significativas en la función pulmonar. 

¿Cuánto ralentiza la actividad física la disminución de la función pulmonar relacionada con la edad?

Actualmente no se conoce ya que no hay estudios longitudinales (a lo largo del tiempo) que lo hayan investigado. En gran parte se debe a que influyen otras muchas variables como por ejemplo el tabaquismo. Lo que sí podemos destacar es que hay evidencia creciente de los efectos beneficiosos de la actividad física regular sobre la función pulmonar.

Si el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) está relacionado con la función pulmonar, se puede decir, según el conocimiento actual, que la actividad física podría ralentizar el deterioro de la función muscular típico del envejecimiento, y con ello de la morbilidad y mortalidad por ese camino.

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La capacidad cardiorrespiratoria es una de las condiciones humanas que más mejora gracias a la realización de ejercicio físico. Realizar deporte ayudar a aumentar nuestra capacidad pulmonar y a optimizar el oxígeno que recibimos. Sin embargo, hasta ahora parecía que algunas personas no obtenían dicho beneficio.

Algunas investigaciones habían encontrado que alrededor de un 20% de la población es lo que se conoce como non-responders. Esto quiere decir que 2 de cada 10 personas no tienen cambios ni mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria después de seguir un programa de entrenamiento de resistencia.

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Sin embargo, una investigación sugiere que, en realidad, no existirían tales "non-responders", sino que estas personas necesitan aumentar la cantidad de entrentamiento. Para investigar este hecho contaron con 78 participantes con una edad media de 26 años y todos ellos sanos.

Repartieron a estos participantes en cinco grupos.  El primero de ellos solo tenía una sesión de entrenamiento a la semana  de 60 minutos. El segundo grupo tenía dos sesiones semanales con un  total de 120 minutos de entrenamiento. El tercero de ellos tenía tres entrenamientos semanales cumpliendo los 180 minutos. El cuarto grupo entrenaba un total de 240 minutos semanales divididos en cuatro  entrenamientos. Por último, el quinto grupo realizaba cinco sesiones  semanales con un total de 300 minutos de entrenamiento.

Una vez terminado el periodo de entrenamiento se midió cuántos de los participantes eran "non-responders" en cada uno de los grupos. En el primer grupo se encontró que el 69% de los participantes lo eran, en el segundo bajó al 40%, en el tercero de  ellos fueron tan solo un 29% de los participantes y en el cuarto y quinto grupo no se encontró a ningún participante "non-responders".

Los investigadores indican que lo que se encontró es que la respuesta  negativa o falta de respuesta va decayendo a medida que se aumenta el  volumen de ejercicio. Por ello, este estudio viene a sugerir que no existen personas que no se vean beneficiadas a nivel cardiorrespiratorio gracias al deporte, sino que posiblemente estas personas necesiten que se aumente su  cantidad de sesiones de ejercicio para poder obtener resultados. Esto  implica que es necesario conocer la situación personal y particular de  cada persona antes, durante y después de la planificación de  entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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El daño pulmonar y respiratorio que sufren los fumadores - y fumadores pasivos - es innegable y de ahí que se insista tanto en la importancia que tiene dejar de fumar lo antes posible o no iniciarnos nunca, de manera que mantengamos una mejor salud.

Sin embargo, sigue existiendo la duda de qué ocurre cuando dejamos de fumar, si alguna vez nos recuperamos del daño pulmonar que hemos sufrido o si podremos volver a tener los pulmones como si nunca hubiéramos fumado.

Aunque los beneficios de dejar de fumar son evidentes y casi inmediatos, una nueva investigación sugiere que hay cierto daño pulmonar que nunca se llega a recuperar. Así, esta investigación publicada en la revista The Lancet, señala que fumar menos de cinco cigarrillos al día puede causar daño a largo plazo en los pulmones.

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Para realizar esta investigación contaron con 25.000 personas con diferentes niveles de consumo de tabaco - fumadores leves, grandes fumadores y ex fumadores y personas que nunca han fumado -. Los expertos analizaron la función pulmonar, analizando la cantidad de aire que podían inspirar y expirar.

Una de las primeras cosas que encontraron es que no hay tanto diferencia como se podía creer en la pérdida de función pulmonar entre aquellos que fuman muchos cigarros y aquellos que fuman pocos (menos de cinco). El nivel y rapidez de pérdida de capacidad pulmonar es similar.

Lo segundo que encontraron es que, aunque en los ex fumadores la capacidad pulmonar se reduce más despacio que en los fumadores,  esta reducción nunca se recupera del todo y no llega a adoptar niveles normales, como los de aquellas personas que nunca han fumado. Es decir, incluso 30 años después, aunque se ralentiza, sigue siendo más rápida la pérdida que en aquellas personas que nunca han llegado a fumar.

Aunque todavía tendríamos que confirmar los resultados de esta investigación con nuevas, la realidad es que se trata de una señal importante de advertencia: fumar poca cantidad no te pone en un riesgo menor y, además, cuanto antes lo dejes - mejor si no empezamos nunca - mejor, ya que el daño pulmonar que nos hagamos puede no recuperarse nunca.

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Correr no es solo correr, lo hemos dicho en multitud de ocasiones. Otras actividades como el entrenamiento de fuerza, el Yoga o el Pilates pueden ser perfectas para complementar nuestro entrenamiento y mejorar como corredores, consiguiendo una mayor movilidad en las articulaciones, una mayor fuerza muscular o un core más fuerte.

De entre estas actividades complementarias a la carrera, quizás la natación sea la que mayores beneficios nos puede presentar: así es como la natación te ayuda a ser un mejor corredor.

• Mejora tu capacidad aeróbica dentro del agua: tanto si eres principiante como si estás preparando una carrera de media o larga distancia (como por ejemplo nosotros, que estamos preparando la Behobia/San Sebastián 2018), la natación tiene mucho que aportarte como corredor.

  Nuestra capacidad aeróbica, la base de un buen corredor sobre todo en este tipo de carreras más largas, se verá incrementada con el entrenamiento en la piscina. Practicando natación de forma regular e incorporándola a nuestra rutina podemos aumentar nuestra capacidad pulmonar: esto nos beneficiará a la hora de correr permitiéndonos correr durante más tiempo y retrasando la aparición de la fatiga en el entrenamiento.

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• Combina el running con un entrenamiento de bajo impacto: uno de los perjuicios que se suele achacar al running es el de que se trata de una actividad de alto impacto que puede tener consecuencias negativas en nuestras articulaciones (sobre todo si no tenemos una técnica correcta) y en nuestros músculos (por ejemplo, en nuestro suelo pélvico).

  Combinar el running con actividades de bajo impacto como la natación nos permitirá seguir mejorando nuestras capacidades físicas sin forzar nuestras articulaciones, ya que estamos utilizando la resistencia del agua para trabajar nuestros músculos.

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• Un entrenamiento para todo tu cuerpo: cuando corremos tendemos a centrarnos solamente en nuestro tren inferior. Sin embargo, el trabajo de nuestra zona media, encargada de que llevemos una buena postura en carrera, y de nuestro tren superior también es importante para los runners.

  Los gestos de los distintos estilos de natación nos exigen una coordinación intermuscular e intramuscular que nos beneficiará a la hora de entrenar carrera. Mejoraremos también la movilidad y estabilidad de nuestra cintura escapular, algo que también colabora a la hora de mejorar nuestra postura.

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Durante nuestra semana de entrenamiento podemos incluir un día de entrenamiento de técnica de carrera, otro día de entrenamiento de fuerza (o más, dependiendo de nuestras necesidades y del perfil de la carrera que estemos preparando) y, finalmente, un día más de natación, quizás en uno de los días que dedicamos al descanso activo.

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La capacidad cardiorrespiratoria es una de las condiciones humanas que más mejora gracias a la realización de ejercicio físico. Realizar deporte ayudar a aumentar nuestra capacidad pulmonar y a optimizar el oxígeno que recibimos. Sin embargo, hasta ahora parecía que algunas personas no obtenían dicho beneficio.

Algunas investigaciones habían encontrado que alrededor de un 20% de la población es lo que se conoce como non-responders. Esto quiere decir que 2 de cada 10 personas no tienen cambios ni mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria después de seguir un programa de entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, una nueva investigación sugiere que, en realidad, no existirían tales "non-responders", sino que estas personas necesitan aumentar la cantidad de entrentamiento. Para investigar este hecho contaron con 78 participantes con una edad media de 26 años y todos ellos sanos.

Repartieron a estos participantes en cinco grupos. El primero de ellos solo tenía una sesión de entrenamiento a la semana de 60 minutos. El segundo grupo tenía dos sesiones semanales con un total de 120 minutos de entrenamiento. El tercero de ellos tenía tres entrenamientos semanales cumpliendo los 180 minutos. El cuarto grupo entrenaba un total de 240 minutos semanales divididos en cuatro entrenamientos. Por último, el quinto grupo realizaba cinco sesiones semanales con un total de 300 minutos de entrenamiento.

Una vez terminado el periodo de entrenamiento se midió cuántos de los participantes eran "non-responders" en cada uno de los grupos. En el primer grupo se encontró que el 69% de los participantes lo eran, en el segundo bajó al 40%, en el tercero de ellos fueron tan solo un 29% de los participantes y en el cuarto y quinto grupo no se encontró a ningún participante "non-responders".

Los investigadores indican que lo que se encontró es que la respuesta negativa o falta de respuesta va decayendo a medida que se aumenta el volumen de ejercicio. Por ello, este estudio viene a sugerir que no existen personas que no se vean beneficiadas a nivel cardiorrespiratorio gracias al deporte, sino que posiblemente estas personas necesiten que se aumente su cantidad de sesiones de ejercicio para poder obtener resultados. Esto implica que es necesario conocer la situación personal y particular de cada persona antes, durante y después de la planificación de entrenamiento.

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Cada vez son más las personas que deciden dejar de fumar, y es que el tabaco es un hábito muy nocivo para la salud, ya que se trata de una intoxicación progresiva del organismo. De sobra son conocidos los efectos que el tabaco tiene en el organismo. En este post queremos poner de relieve los beneficios de dejar de fumar, algo que no todo el mundo conoce.

Estamos acostumbrados a escuchar siempre lo malo que trae consigo el consumo de tabaco, pero casi nunca nos detenemos en todo lo bueno que nos dará dejar de fumar. Ante todo es importante tener en cuenta que los efectos son casi inmediatos, y por ello merece la pena hacer un repaso por lo que trae consigo dejar este hábito nocivo.

• En primer lugar hay que tener bien claro que queremos dejar de fumar. Al hacerlo, a los 20 minutos de haber dejado el cigarrillo ya se empiezan a notar los efectos, y es que nuestro ritmo cardiaco se normalizará, así como la presión sanguínea, que estará en niveles más normales. También recuperaremos el calor en manos y pies, que muchas veces los fumadores van perdiendo.

• A la 8 horas de haber dejado el cigarrillo conseguiremos que los niveles en sangre del monóxido de carbono y de oxígeno se normalicen, haciendo que nos notemos mucho más vigorosos y en mejor estado.

• Simplemente a las 24 horas de haber dejado de fumar disminuye el riesgo de padecer un infarto por el tabaco.

• A las 48 horas de haber dejado el cigarrillo de lado las terminaciones nerviosas se acostumbran a la ausencia de nicotina, con lo que desaparece técnicamente el conocido como síndrome de abstinencia. A esto hay que sumar que recuperamos el olfato y el gusto.

• A las 72 horas el efecto en los pulmones se empieza a notar, ya que los bronquios se relajan aumentando la capacidad pulmonar. Esto hará que respiremos mucho mejor, además de que los pulmones comenzarán a eliminar la suciedad contenida a causa del tabaquismo.

• Del medio mes a los tres meses los efectos son mayores, y es que mejorará la circulación, la capacidad deportiva y la respuesta del organismo, así como la capacidad pulmonar, que será un 30% mayor.

• A los 9 meses de haber abandonado el hábito de fumar disminuirá la tos, la fatiga, la respiración mejorará. A esto hay que sumar que mejora el estado general y la capacidad pulmonar para limpiarse, haciendo que disminuyan las infecciones.

• A los 5 años de haber dejado de fumar el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca es igual que el de una persona que no ha fumado nunca. El riesgo de tener una enfermedad pulmonar disminuye a la mitad.

• A los 10 años de haber dejado este vicio el riesgo de tener una infección pulmonar es similar al de los no fumadores. Lo mismo sucede con el riesgo de padecer cáncer de boca, garganta, laringe, páncreas, vejiga…

Es cierto que se trata de un mal hábito que debemos dejar, y es ganaremos en calidad de vida, ya que los daños causados por el tabaco se pueden enmendar si nos ponemos manos a la obra y adoptamos unos hábitos de vida saludables.

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Con la práctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxígeno, ya que nuestro cuerpo necesita más aporte para poder llevar a cabo la actividad en sí. El oxígeno se consigue a través de una correcta respiración controlando los tiempos y el modo en el que lo debemos hacer. Pero muchas veces se nos escapan algunos puntos al respecto. Por este motivo en esta ocasión queremos ver algunos puntos sobre la respiración a la hora de hacer deporte.

Es cierto y por todos es sabido que mientras estamos haciendo deporte nuestros pulmones tienen un trabajo mayor, ya que como hemos visto antes, las demandas por parte del organismo aumentan. Por esto es necesario que sepamos que la capacidad torácica aumenta a causa de que los pulmones recibirán más cantidad de aire que de manera normal y con una rapidez mayor. Es por ello que es importante que tengamos en cuenta el diafragma, los intercostales y la pared abdominal, que entrarán en acción.

Aumento de la capacidad torácica

Para que nuestra capacidad torácica aumente y consigamos inspirar más cantidad de oxígeno es necesario que mantengamos durante todo el proceso respiratorio la pared abdominal contraída, ya que de este modo conseguiremos expandir más el diafragma y los intercostales para conseguir así una expansión de los pulmones y poder recibir más cantidad de oxígeno que necesitaremos para la realización del ejercicio que estamos llevando a cabo.

Respirar de manera correcta

La manera de obtener el aire es algo que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio, ya que hay muchas dudas al respecto, pues muchas son las personas que no saben si se debe inspirar por la nariz y expirar por la boca. Nosotros vamos a dar unas indicaciones al respecto. Lo ideal en todos los casos es inspirar el aire por la nariz ya que de este modo lo filtraremos y conseguiremos que se caliente y esté a la temperatura del cuerpo.

A pesar de esto, inspirar por la nariz lo podremos hacer cuando la actividad es moderada, ya que cuando se vuelve de alta intensidad es necesario obtener una mayor cantidad de aire, por lo que echamos mano de la boca para conseguir mucho más aire de manera más rápida. Es importante que tengamos esto en cuenta para saber cómo reaccionar cuando se de la situación y no pensar que lo estamos haciendo de forma incorrecta.

Aumento de la capacidad pulmonar

Pero no solo debemos quedarnos con esto, sino que es necesario que sepamos el cambio que experimentan los pulmones al realizar de manera habitual ejercicio físico en el que la respiración juega un papel importante, ya que a medida que los usamos y trabajamos para recibir más cantidad de oxígeno, lo que estamos haciendo es aumentar la capacidad de los mismos, que crecerán poco a poco aumentando la capacidad de nuestro cuerpo para obtener oxígeno.

Al recibir más oxígeno lo que conseguiremos será un mejor respuesta por parte de nuestro organismo. Es lo que se conoce como resistencia que nos ayudará a soportar mejor el ejercicio que estamos llevando a cabo y con ello obtener mejores marcas y aumentar las ya conseguidas para sustituirlas por otras nuevas y más ambiciosas.

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Nadar es una actividad que todavía muchos relacionan con el verano, pero durante todo el año se puede practicar perfectamente, pues es uno de los ejercicios más completos que existen, tanto a nivel muscular como aeróbico. En este segundo punto es donde nos vamos a detener, y es que la manera de respirar de cada uno, y sobre todo, la capacidad respiratoria es un punto a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos resultados y aguantar mucho más nadando. Por ello queremos enseñar la realización de dos ejercicios encaminados a mejorar esta capacidad en los nadadores.

Para comenzar vamos a realizar un ejercicio sencillo en el que buscaremos aumentar la capacidad pulmonar en su totalidad. Para la realización de este ejercicio, al igual que el posterior, simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo, que será el instrumento para mejorar la resistencia de nuestros pulmones y así conseguir mejores marcas a la hora de lanzarnos a la piscina. El sitio donde hagamos estos ejercicios puede ser cualquiera, ya que no necesitamos unas condiciones especiales para llevarlos a cabo.

En primer lugar nos sentaremos con las piernas estiradas hacia delante y los brazos estirados hacia arriba. Ambas manos las juntaremos una vez las tengamos arriba del todo, de modo que los brazos queden por detrás de la cabeza. En esta posición lo que haremos será inspirar aire por la nariz siempre, a la vez que estiramos los brazos y con ello el tronco, como si tirasen de nosotros hacia arriba por los brazos. Mientras realizamos este estiramiento aguantaremos el aire dentro del cuerpo unos segundos para luego expulsarlo por la nariz lentamente. Este ejercicio nos ayudará a trabajar los pulmones en su totalidad.

Otro ejercicio que podemos realizar para mejorar la capacidad respiratoria al nadar es el siguiente. Nos colocamos sentados con la espalda recta. En esta ocasión debemos apoyar las manos detrás de la cabeza, en la nuca, y colocar los brazos de modo que los codos queden hacia delante a la altura de los hombros. En esta posición debemos inspirar aire por la nariz hasta que consigamos separar los brazos de manera que se queden los codos laterales. Una vez conseguido esto lo que haremos será expulsar el aire por la nariz lentamente hasta que los codos regresen al centro, a su posición inicial.

Ambos ejercicios nos ayudarán a conseguir una mayor capacidad pulmonar para poder realizar una actividad mucho más completa en la que no nos falte el aire en ningún momento, pues la natación es un deporte que requiere una buena capacidad pulmonar, así como el control de las diferentes técnicas de respiración encaminadas a mejorar el ejercicio.

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