Ya sea para el aperitivo o bien para resolver la cena con muchas proteínas y pocos hidratos, te dejamos una receta de champiñones rellenos en freidora de aire que sólo necesitan de cuatro ingredientes y unos pocos minutos para prepararse.

Champiñones rellenos de jamón en freidora de aire

Esta receta que puede servirse junto a unos vegetales ofrece una gran cantidad de proteínas con un muy reducido aporte de hidratos de carbono, resultando por ello la alternativa ideal para degustar a últimas horas del día y saciarnos con facilidad.

Para elaborar estos champiñones rellenos de jamón en freidora de aire  necesitamos para dos personas: seis u ocho champiñones, jamón serrano en  tacos muy picados, media cebolla picada, ajo y perejil picado y como extra, un poco de aceite de oliva extra virgen para dar unos toques en spray antes de  cocinar.

En Vitónica

La solución a tu cena la tiene esta nutricionista: una receta súper proteica y de sólo tres ingredientes que se prepara en minutos

Comenzamos separando los tronquitos o los pies de los champiñones y preparando los ingredientes del relleno, para lo cual picamos bien el jamón, el ajo y el perejil los pies de los champiñones y la cebolla.

Con una cucharilla metemos en el fondo de cada champiñón previamente bien  lavado una cucharadita de ajo y perejil en crudo y por otra parte, en un cuenco cocinamos el resto de los ingredientes durante 5 minutos en airfryer a 195ºC.

Cuando el relleno esté listo y tierno lo colocamos sobre el ajo y el perejil apretando bien para que cada base formada con el champiñón quede bien rellena.

Rociamos con spray de aceite de oliva los champiñones ya rellenos y los metemos en el cestillo de la freidora de aire programando 10 minutos a 180ºC en la función de airfryer o patatas fritas, y dejamos que se cocinen.

Sin hacer falta agitar o remover la freidora de aire tendremos listos estos champiñones rellenos de jamón en solo 10 minutos y podemos decorar con un poco de hierbas frescas, espolvorear con queso rallado o si deseamos, servir sin  más a la hora de la cena junto a unos vegetales.

Esta receta rica en proteínas y muy reducida en hidratos, se prepara en muy poco  tiempo y con sólo cuatro ingredientes, permitiéndonos resolver la cena sin complicaciones.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | DAP

Salvo que seas vegetariano o vegano, disponer de filetes o lomos de pescado en la nevera te permite preparar una comida o cena rica en nutrientes de calidad en cuestión de pocos minutos sin complicarte la vida demasiado. Ni horno, ni freidora de aire, ni microondas: la siempre fiable sartén es el método más sencillo para cocinar un plato saludable rápido.

Un ejemplo lo tenemos en esta corvina con champiñones, que para facilitar aún más las cosas podemos recurrir al pescado ya limpio troceado o en formato congelado, que no nos obliga a depender de visitar la pescadería y consumirlo rápido en casa antes de que se estropee. Aunque si tienes la posibilidad, siempre es más recomendable confiar en tu pescadera o pescadero del barrio o más cercano, elegir el mejor pescado del día e invertir en un ejemplar grande a buen precio que te lo pueden limpiar y separar en las partes que necesites, y luego congelar.

Más fácil aún lo tenemos con la guarnición de champiñones si los escogemos ya limpios y troceados para cocinarlos directamente, aunque personalmente prefiero adquirir los hongos enteros -más baratos-, limpiarlos al momento y cortarlos en cuartos o mitades, pues salen más ricos que laminados. Puedes sumar otros vegetales o sustituirlos por otras setas o verduras, esta es una receta básica para personalizar al gusto y variar cada semana.

Ingredientes

Para 1 personas

• Corvina (1-2 filetes o lomo, sin espinas) 200 g
• Champiñones o otros hongos 120 g
• Dientes de ajo 1
• Hierbas provenzales al gusto
• Vino blanco un chorrito (opcional)
• Zumo de limón al gusto
• Eneldo al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer corvina con champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 15 min

Limpiar y trocear los champiñones dejándolos lo más secos posible. Laminar el diente de ajo y salpimentar el pescado.

Calentar a fuego fuerte una sartén antiadherente de calidad o de hierro y añadir los champiñones sin nada más; dejar que se empiecen a cocinar sin tocarlos durante dos o tres minutos. Añadir entonces un chorrito de aceite a la sartén, el ajo, hierbas provenzales y un poco de sal, y remover, bajando un poco el fuego.

Cuando los champiñones estén dorados, poner el pescado encima, aderezar con eneldo o más hierbas provenzales, echar un chorrito de vino blanco a la sartén y tapar. Cocinar unos 8-10 minutos, hasta que el pescado esté en su punto, y servir con más pimienta, hierbas y zumo de limón al gusto.

Tanto para quienes busquen reducir su consumo de carne, como para quienes busquen aumentar la ingesta de proteínas vegetales con una receta distinta, estos champiñones rellenos de soja en salsa de tomate son un acierto seguro. Con una textura y sabor que recordará a muchos a la salsa boloñesa que solemos preparar en España, abundante en tomate y mucho más rápida que el verdadero ragù, merece la pena cocinar de más para usar en otros platos.

La elaboración no tiene mucho misterio y además la hemos simplificado al máximo sin complicarnos mucho en la salsa. Lo ideal, eso sí, es contar con un tomate bueno, mejor si es passata italiana, más sabrosa y con menos agua, pero en caso contrario nos apañaremos con tomate triturado de buena calidad. La soja texturizada puede ser de grosor medio o fino, pero recomendamos emplear este último para una cocción más rápida y una textura más agradable.

Puede ser una receta completamente vegana si solo aderezamos con levadura nutricional, o podemos dejarla vegetariana añadiendo queso parmesano al final antes de gratinar. Una alternativa es emplear rawmesan casero. Usamos aquí portobellos del formato extra grande, con diámetro similar a una hamburguesa, pero podemos adaptar la receta al tamaño mediano normal.

Ingredientes

Para 4 personas

• Champiñones portobello extra grandes (o más unidades de tamaño medio) 4
• Cebolleta o cebolla mediana mediana 1
• Dientes de ajo 2
• Tomate triturado natural o passata de tomate 500 g
• Soja texturizada 100 g
• Especias molidas al gusto
• Levadura de cerveza en copos 2 cucharaditas (opcional)
• Queso Parmesano al gusto (opcional)
• Orégano
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pan rallado
• Pimienta negra

Cómo hacer champiñones portobello rellenos de soja en salsa de tomate

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Poner a remojo la soja texturizada cubriéndola de agua o caldo, con cantidad suficiente para que se empape sin flotar. Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo. Lavar los champiñones, secar bien y vaciar con cuidado, reservando los pies para añadirlos a la salsa. Desechar el resto de lo que se quite con una cuchara, sin romper el champiñón. Poner en una bandeja de horno y hornear unos pocos minutos, hasta que dejen de estar crudos. Reservar.

Picar la cebolleta y los ajos y pochar a fuego suave con un poco de aceite en una sartén o cazuela amplia. Cuando estén muy tiernos, añadir el tomate y remover bien. Salpimentar, aderezar con hierbas al gusto (orégano, tomillo, copos de chile picante, comino molido, una pizca de nuez moscada...) y echar la soja previamente bien escurrida.

Remover, llevar a ebullición, bajar el fuego y mantener la cocción removiendo de vez en cuando hasta que la salsa reduzca mucho y quede espesa, que no esté acuosa. Agregar la levadura en copos, remover y dejar enfriar ligeramente.

Rellenar muy generosamente los champiñones, presionando con cuidado, y coronar con queso parmesano al gusto, orégano y pimienta, y con un poco de pan rallado casero. Gratinar en el horno lo justo para que se dore bien por arriba y se tueste un poco, vigilando que no se quemen.

Sorribas Soja Texturizada Fina - Bolsa 350 g

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar los champiñones rellenos

Un champiñón extra grande bien relleno será una buena ración individual para servir con una guarnición al gusto, como arroz integral, patatas cocidas o asadas o una ensalada de boniato. Es bastante saciante pero no pesado, y se puede guardar la salsa que sobre para tomar con pasta, rellenar calabacines, etc.

En Vitónica | Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: receta saludable fácil y rápida
En Vitónica | Soja texturizada en salsa de verduras con arroz integral: receta saludable también para pasta

Una forma muy fácil, sana y práctica de comer o cenar en casa en pocos minutos, y más si estamos solos, es preparar una sartén de verduras coronada con huevos. Recordando a los huevos al plato y al shakshuka, en este caso aportamos por el color verde añadiendo unos champiñones que siempre agregan sabor umami y textura.

La idea es que las verduras se cocinen muy rápidamente dejándolas al dente, algo crujientes y así conservando el máximo de sus nutrientes, además del sabor, y que los huevos apenas se cuajen lo justo para que la yema quede muy melosa, que al romperla se funda con todos los demás ingredientes.

La variedad y cantidad de verduras es meramente orientativa; se pueden ajustar al gusto o con lo que tengamos por la nevera. Es, de hecho, un plato estupendo para dar salida a todos los vegetales que necesiten ser usados con urgencia para no desperdiciarlos.

Ingredientes

Para 1 personas

• Champiñones 5
• Brócoli floretes 4
• Kale ramas (o al gusto) 4
• Acelga (o al gusto) 3
• Apio finos (hojas incluidas) 2
• Huevos 2
• Queso de rulo de cabra 20 g
• Levadura de cerveza en copos opcional
• Tomillo al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Limón
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sartén de col kale, brócoli y champiñones con huevos

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Comenzar lavando y secando muy bien todas las verduras. Cortar en cuartos o láminas los champiñones, en porciones de un bocado el brócoli,y en juliana fina o trozos las hojas de kale y las acelgas; picar el apio. Opcionalmente se puede añadir también un ajo picado o media cebolleta.

Calentar a fuego medio-fuerte una sartén buena de hierro y echar los champiñones sin nada más, dejando que se tuesten un poco un par de minutos para soltar su agua sin tocarlos. Remover y saltear un minuto más; bajar el fuego ligeramente, añadir algo de aceite y echar el brócoli; salpimentar.

Cuando el brócoli esté cogiendo tono, agregar el apio, saltear un par de minutos y echar las acelgas y el kale. Salpimentar, aderezar con tomillo y zumo de limón y saltear todo brevemente hasta que las hojas estén tiernas pero se mantengan verdes.

Formar un par de huecos, bajar el fuego, echar los huevos en esos espacios con cuidado, tapar y cocer hasta que las claras estén cuajadas y las yemas al punto. Servir con levadura de cerveza en copos y queso.

Lacor - 63624 - Sartén Ferrum Hierro - Ecológica, Compatibilidad con Todo tipo de cocinas (incluidas las de inducción) y horno, Máxima garantía, sin Antiadherente, 24 cm, Color Gris

Hoy en Amazon — 33,64 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar la sartén de col kale, brócoli y champiñones con huevos

Una sartén de este tipo con los huevos al punto, dejando la yema melosa para que inunden la verdura y aporten cremosidad, pide un poco de buen pan integral para acompañar y aportar carbohidratos complejos y más fibra al plato. Aunque podemos perfectamente prescindir de él y simplemente disfrutar de este almuerzo o cena sin más, con un postre de fruta de temporada o yogur natural. Si tenemos mucho apetito, podemos complementarlo con, por ejemplo, un lomo de salmón a la plancha.

En Vitónica | Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Receta saludable
En Vitónica | Rollitos de berenjena rellenos de tomate, queso y col kale

Para salir de la rutina de los platos de cuchara más tradicionales de nuestra cocina, hoy recogemos sabores asiáticos con un plato muy sencillo de preparar que nos inspira la cocina tailandesa occidentalizada, en una sopa vegana de lo más completa y saludable, saciante sin dejar de ser ligera.

La receta que hemos adaptado de Clean Green Simple utiliza pasta de curry rojo tailandés, que se puede comprar en tiendas especializadas y puede ser ligeramente picante, pero también podemos usar una mezcla de especias de curry rojo, incluso de cocina india como el madrás -que significa mezcla de especias- o hacerlo en casa. Además hemos añadido cúrcuma extra porque nos encanta, pero es opcional.

Con esta sopa tenemos un ejemplo de que el tofu no siempre hay que cocinarlo a la plancha, rebozado o frito, pues absorbe deliciosamente bien los sabores aromáticos de todo el caldo y queda con una textura suave y tierna, muy sabroso y reconfortante.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pimiento rojo tipo italiano o 1 morrón 2
• Jengibre 1
• Dientes de ajo 1
• Pasta de curry rojo o mezcla de especias 30 ml
• Champiñones 250 g
• Caldo de verduras (o más) 500 ml
• Salsa de soja reducida en sal (al gusto) 20 ml
• Tofu firme 420 g
• Leche de coco 400 ml
• Zanahoria 2
• Limón o lima 1
• Cilantro fresco
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer sopa thai de tofu y champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Picar en cubitos el pimiento sin semillas; lavar y trocear los champiñones y rallar un trocito de jengibre pelado y el ajo. Escurrir el tofu de su líquido, secar suavemente con papel de cocina y cortar en cubos del tamaño de un bocado. Pelar las zanahorias y cortar en bastones finos.

Calentar un poco de aceite en una olla y añadir el pimiento. Pochar unos minutos, añadir el jengibre con el ajo, dar unas vueltas y echar la pasta de curry o las especias, removiendo bien. Dejar que se ablande el pimiento y añadir los champiñones, subiendo el fuego.

Cuando cojan buen color, agregar unos 400-500 ml de caldo o agua, la salsa de soja y remover bien. Dejar que cueza 10 minutos y añadir la leche de coco y el tofu. Mantener la cocción suave unos 10 minutos o más si se quiere reducir un poco el líquido.

Aderezar con zumo de limón o lima al gusto y probar el punto de sal. Si está muy espeso, aligerar con más caldo o agua. Servir caliente con cilantro fresco y zanahoria.

Thai Pride Pasta De Curry Roja 200 g

Hoy en Amazon — 2,67 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar la sopa thai de tofu y champiñones

Además de los aderezos finales de cilantro fresco y zanahoria cortada fina en bastones, podemos acompañar la sopa thai con fideos de arroz o algún grano, o simplemente con un poco de pan plano para mojar el caldo y añadir hidratos en el caso de querer que sea una comida más energética, como un pan naan sin gluten.

En Vitónica | Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral
En Vitónica | Sopa juliana de verduras con cúrcuma y falsos tallarines de huevo

Un plato muy fácil de casi improvisar sobre la marcha consiste en combinar alguna proteína como pollo con un salsa rápida de champiñones y crema; lo mejor es que además se puede veganizar sin problemas. En este caso proponemos usar seitán para enriquecer nuestra dieta con una proteína vegetal de gran calidad y distinta al más habitual tofu, que solo los celíacos o sensibles al gluten tendrán que evitar.

Puedes usar cualquier nata o alternativa vegetal que prefieras, o incluso animal que no tenga lactosa si no eres vegano, procurando que no sea muy grasa y ofrezca un sabor neutro. Si hay setas silvestres de temporada en tu zona, no dudes en usar las que te gusten en lugar de los champiñones.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta blanca mediana 1
• Dientes de ajo 1
• Champiñones (aproximadamente) bien lavados y secos 400 g
• Salsa de soja o tamari baja en sal 5 ml
• Vino blanco o de guisar bajo en alcohol 150 ml
• Seitán escurrido 250 g
• Nata líquida vegetal 200 ml
• Tomillo
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer seitán en salsa cremosa de champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Picar la cebolleta y el ajo; trocear los champiñones en piezas algo más grandes de un bocado y cortar el seitán en cubos algo más pequeños. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente ancha y pochar los dos primeros ingredientes con una pizca de sal, a fuego suave.

Cuando la cebolleta esté blanda, agregar los champiñones, subir el fuego, salpimentar y saltear hasta que se doren y suelten su agua, reduciendo de tamaño. Regar con el vino y esperar a que se evapore casi todo el alcohol. Añadir el seitán y remover.

Aderezar con la salsa de soja, pimienta y un poco de tomillo. Saltear el conjunto unos minutos hasta que el seitán coja color. Echar casi toda la nata vegetal, remover y bajar el fuego. Se le puede echar un poco de pimentón dulce o picante en este momento, si nos gusta, o nuez moscada.

Cocinar el conjunto unos minutos más hasta que la salsa reduzca, removiendo bien el fondo para rascar el sabor, y echando más nata si hiciera falta. Aderezar con más pimienta y/o tomillo y servir.

BRA Daily Pro - Set de 2 sartenes 20-26 cm, aluminio forjado con antiadherente Teflon Innovations sin PFOA, aptas para todo tipo de cocinas incluida inducción

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar el seitán en salsa cremosa de champiñones

Para convertir este plato vegano en una comida mucho más completa podemos añadir una guarnición en la que aprovechar la salsa cremosa, como arroz integral, quinoa o cuscús, o la versión baja en hidratos de colirroz o cuscús de coliflor. Patatas cocidas al vapor o microondas también irían muy bien, o simplemente una rebanada de buen pan de calidad.

En Vitónica | 21 recetas para degustar en los "lunes sin carne": con legumbres, pasta, tofu, seitán y tempeh
En Vitónica | Tofu marinado con edamame: receta saludable vegana rica en proteínas

Entre los alimentos que encuentran su mejor época de consumo por estos meses, se hacen presente las setas como los champiñones, los boletus, los shiitakes, los níscalos y otros. Por eso, dejamos 43 recetas con setas para aprovechar estos ingredientes de temporada**.

Boletus a la plancha

Ingredientes

Para 2 personas

• Boletus 2
• Yema de huevo 1
• Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas

Cómo hacer boletus a la plancha

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 10 min

En plena temporada, merece la pena comprar estos hermosos hongos frescos, porque los deshidratados y congelados que se encuentran durante todo el año, cambian bastante, sobre todo en su textura. También es importante que compréis auténticos boletus edulis, y no otras variedades parecidas como el boletus pinícola o los Pleurotus eringii que tienen una forma y textura similar pero muchísimo menos sabor que los auténticos.

Eso sí, el mismo día que los compréis, los hacéis que si no, se pasan o se llenan de gusanitos y al precio que están, da mucha rabia tener que tirarlos. Comenzamos limpiando los boletus, afilando un poco el pie con un cuchillo, recortando la superficie. Con un papel de cocina húmedo limpiamos también la superficie, desprendiendo si tiene alguna mota de tierra y dejándolos bien limpios y secos. Los cortamos en láminas de un par de milimetros de grosor.

Calentamos una sartén sin aceite hasta que esté bien caliente y entonces añadimos un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra y salteamos los hongos que pasarán de blancos a amarillentos, y después se irán tostando como si fueran trocitos de carne.

Una vez tengan el punto deseado, apagamos el fuego, colocamos todos los trocitos bien juntos y en el centro de la sartén añadimos una yema de huevo, que se cocinará levemente con el calor residual. Servimos inmediatamente pasándolos a un plato, procurando que la yema no se nos rompa.

Con qué acompañar los boletus edulis a la plancha

Esta receta de boletus edulis a la plancha hay que comerla en el momento. Si lo preferís, podéis añadirle también un poco de ajo y perejil muy picado, o unos trocitos de jamón, pero a mí me gusta así ya que no enmasacaro ni tapo con nada el delicioso perfume de estos hongos. En el momento de comer, rompemos la yema, mezclamos con los hongos y cerramos los ojos para disfrutar.

En Vitónica

Setas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Otras recetas saludables con boletus

Está seta comestible que también se denomina seta calabaza u hongo blanco y es una de las más apreciadas por su sabor y textura. Para aprovechar los boletus de temporada por estos meses dejamos las siguientes recetas:

• Boletus en papillote ideal para servir como guarnición o bien como aperitivo o primer plato.
• Lasaña de boletus con alto contenido en potasio y en calcio así como con proteínas de calidad derivada de los lácteos de la receta.
• Salteado de coles de Bruselas y boletus con muy bajo contenido en hidratos de carbono y recomendable para una cena ligera.
• Rodaballo a la plancha con boletus que concentra al mismo tiempo proteínas y grasas por lo tanto se recomienda completar el plato con unas patatas cocidas como guarnición.

• Verdinas estofadas con boletus recomendable para una comida vegana saciante, rica en fibra e ideal para esta temporada.
• Crema de hongos casera en la cual los boletus se utilizan deshidratados junto a otros alimentos de similares características.
• Salteado de boletus y gambas rico en proteínas y con bajo contenido graso ideal para saciar al organismo fácilmente.

Preparaciones saludables a base de champiñones

Los champiñones son de las setas más populares que podemos encontrar y podemos emplear tanto el champiñón común o de París como el champiñón portobello de mayor tamaño y de diferente color. Algunas recetas que sugerimos son:

• Paté vegano de nueces y champiñones ideal para servir en el aperitivo.
• Champiñones encurtidos que si bien pueden servirse para picar junto a otros ingredientes saludables en el aperitivo también puede utilizarse cómo parte de otros platos más elaborados.
• Champiñones portobello rellenos de huevo al horno con muy bajo contenido en hidratos, ideal para servir junto una fresca ensalada de cena ligera pero saciante.

• Gratén de champiñones y brócoli que puede constituir un plato único ligero o bien puede utilizarse como guarnición con alto contenido de fibra, potasio y proteínas.
• Salteado de judías verdes con champiñones ideal para obtener potasio con su ingesta y resolver una cena en pocos minutos.
• Brochetas de champiñones portobello balsámicos que pueden formar parte de una barbacoa y constituyen una alternativa vegana y muy fácil de realizar.
• Crema de champiñones y puerros con jengibre ideal para los días más fríos, durante los cuales podemos aprovechar además de las setas de temporada, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del jengibre.

• Bourguignon de setas y soja texturizada que constituye un plato saciante debido a su alto contenido proteico y resulta ideal para veganos.
• Tagliatelle con champiñones y pesto de albahaca ideal para una comida completa con grasas beneficiosas para el organismo.
• Champiñones portobello especiados sobre crema de calabaza que constituye un plato muy otoñal y reconfortante, con alto contenido en potasio.
• Carpaccio de champiñones y calabacín marinado muy sencillo de elaborar e ideal para disfrutar como primer plato en esta temporada.

• Champiñones portobello rellenos de quinoa recomendable para una comida vegetariana con proteínas de calidad e hidratos beneficiosos para el organismo.
• Frittata de espinacas champiñones y queso manchego qu eformar parte de una cena o comida saciante y con ingredientes de temporada.

En Vitónica

Níscalos: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Recetas sugeridas a base de niscalos

Los níscalos constituyen una gran fuente de fibra así como de potasio, hierro vegetal y carotenos. Para aprovecharlos, dejamos las siguientes recetas que los incluyen:

• Salteado de sepia y níscalos, con alto contenido de proteínas que brindan saciedad al organismo con facilidad.
• Níscalos al horno con carne de cerdo en su interior que permiten servirlos como plato único con alto contenido proteico.
• Arroz caldoso con níscalos que constituyen un plato fuerte con bajo contenido graso ideal para disfrutar en los días más fríos de esta temporada.

• Níscalos a la flor de sal y romero con cebada perfectos para resolver una comida completa de forma ligera y con alto contenido de fibra.
• Canelones de níscalos y puntas de trigueros ## ricos en fibra así como en potasio y calcio.

Preparaciones saludables a base de shiitake

Originaria de Asia Oriental la seta china o shitake posee un aroma intenso y particular que va perfecto en diferentes platos como los que mostramos a continuación:

• Fideos al horno con seta shiitake y pollo ideal para resolver una comida completa fácilmente.
• Sopa de caldo dashi con shiitake y frutos del mar que va perfecto para esta temporada si buscamos un plato reconfortante con un toque oriental.

• Pechuga de pollo con setas shiitake, pistachos y cerveza recomendable para una cena de rica en proteínas y con bajo contenido en hidratos.
• Sopa de noodles y shiitakes con reducido aporte graso y con hidratos de calidad ideal para disfrutar en una comida completa.
• Shiitakes marinados muy fáciles de elaborar que podemos servir en el aperitivo o bien, emplear a modo de guarnición junto a otro plato.

En Vitónica

Rebozuelos: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Platos con todo tipo de setas

Si queremos disfrutar de variedad de setas en nuestros platos de forma simultánea podemos preparar alguna de las siguientes recetas:

• Risotto integral de kale y setas con alto contenido en potasio así como de fibra ideal para saciar fácilmente al organismo.
• Tagliatelle con salsa de tomate seco, almendras y setas recomendable para obtener calcio así como potasio en una comida completa, rica en hidratos de carbono.

• Crema de garbanzos con puerro y setas con alto contenido de fibra y proteínas vegetales ideal para disfrutar en una comida o cena ligera un día de baja temperatura.
• Revuelto de setas con anchoas con apreciable contenido de proteínas y grasas insaturadas que podemos degustar en una cena.
• Arroz de coliflor o colirroz con setas que constituye un plato vegano y bajo en hidratos ideal para sustituir cereales.
• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas, fuente de proteínas vegetales completas e ideal para un plato de cuchara saciante y vegano.

• Salteado de setas con zanahorias y castañas con ingredientes de temporada diversos. Constituye un plato fácil y que se prepara en minutos.
• Sartén de patatas con setas y castañas ideal para una comida completa de origen vegetal ligera, o bien para servir junto a la carne o pescado.
• Setas con pak choi y huevo poché que constituye una opción rica en fibra y en potasio así como con proteínas para el organismo.
• Arroz salvaje con pollo y setas ideal para una comida completa muy saciante con hidratos de carbono y proteínas de calidad.

• Salteado de langostinos con setas con muy bajo contenido graso e ideal para una cena ligera pero saciante.
• Salteado de setas y salmón con salsa alioli de ajo negro con muy bajo contenido de hidratos y fuente de proteínas así como de omega 3 para el organismo.

Estas son 43 recetas con setas, ideal para aprovechar este ingrediente de temporada.

En Vitónica | Setas: por qué son un alimento ideal para la dieta keto y nueve recetas que las incluyen
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

Sin pretender entrar en la polémica de usar el nombre de productos cárnicos para recetas vegetales, estas mini hamburguesas o medallones de garbanzos y champiñones con almendra pueden tener cabida en cualquier menú, seamos o no vegetarianos. Es una forma diferente de comer legumbres para los que se cansen del cuchareo o las ensaladas.

Los champiñones añaden una textura y sabor muy buenos a este tipo de elaboraciones, aunque es recomendable cocinarlos bien antes para que pierdan casi toda el agua que contienen. Para dar más consistencia a la masa usaremos almendra molida, de sabor neutro pero muy nutritiva, y podemos aderezarla con las especias o hierbas que nos apetezcan. Al prepararlos en formato mini, son más fáciles de formar y dan más juego para servirlos.

En Vitónica

Cómo hacer salmorejo sin pan: receta saludable ideal para el verano

Ingredientes

Para 12 unidades

• Garbanzos cocidos 200 g
• Champiñones 200 g
• Cebolleta 0.5
• Dientes de ajo 2
• Levadura de cerveza en copos (opcional) 2 g
• Almendra molida (aproximadamente) 60 g
• Tomillo (u otra hierba o especia)
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Guindilla fresca (opcional) 1

Cómo hacer mini hamburguesas o medallones de garbanzos y champiñones

Dificultad: Media

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Escurrir con suavidad los garbanzos cocidos. También se pueden emplear garbanzos secos pequeños remojados durante 24 horas. Lavar y secar con suavidad los champiñones y picar a cuchillo, en piezas irregulares no muy pequeñas. Picar la cebolleta, los dientes de ajo y la guindilla, sin las semillas.

Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar la cebolleta unos minutos, hasta que transparente. Añadir los champiñones con el ajo, tomillo y una pizca de sal y pimienta, a fuego vivo, hasta que reduzcan y no quede líquido. Dejar enfriar ligeramente.

Triturar en un robot de cocina, picadora o batidora todos los ingredientes, a intervalos cortos y removiendo después de cada golpe de cuchillas. Comprobar la textura, dejando piezas de ingredientes más enteras si se desea. Añadir algo más de almendra molida en caso de que la masa sea muy pegajosa.

Calentar una plancha antiadherente con un poco de aceite y cocinar en tandas pequeñas porciones de masa, tomadas con una cuchara. Se pueden echar directamente y darles forma con una espátula mientras se cocinan, o podemos formar los medallones más compactos con las manos ligeramente engrasadas con aceite, o con un poco de almendra molida.

Cocinar las mini haburguesas unos 4-5 minutos a fuego medio, por cada lado, hasta que estén doradas, vigilando que no se quemen. Retirar y continuar hasta terminar con la masa.

Con qué acompañar los medallones de garbanzos y champiñones

Una gran ventaja de recetas como estos medallones o mini hamburguesas de garbanzos es que se pueden servir de mil maneras. Con pequeños pancenillos o tostas de pan integral, junto a una ensalada, con una guarnición de verduras al horno, coronados con aguacate y brotes germinados, salsa de yogur, etc. También pueden ser un buen relleno de tortillas caseras de maíz o de wraps de lechuga o col.

Hacía mucho tiempo que no usaba copos de avena para preparar una receta salada, y ya iba tocando. Este cereal es un básico de mi despensa desde que era pequeña y mi padre siempre se aseguraba de tener buenas reservas, en tiempos en los que en nuestro país no estaba de moda y era muy complicada de encontrar.

No todo tienen que ser porridges, batidos o semidulces más o menos fit, la avena es estupenda también para preparar multitud de platos salados, y enriquece de maravilla salsas vegetarianas y veganas. Es el caso de estos champiñones al horno rellenos de salsa de tomate y avena, una receta que se puede simplificar aún más si simplemente calentamos nuestra salsa de tomate favorita -casera, por favor- con avena al gusto, pudiendo darle un toque más o menos picante.

En Vitónica

Carpaccio de champiñones y calabacín marinado: receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Champiñones grandes 8
• Dientes de ajo 1
• Cebolleta pequeña 1
• Tomate entero en conserva 4
• Concentrado de tomate (1 cucharadita - opcional) 5 ml
• Copos de avena finos 100 g
• Tomillo
• Nuez moscada
• Pimentón picante
• Aceite de oliva virgen extra
• Levadura de cerveza en copos (nutricional - opcional)
• Queso rallado para fundir (opcional)
• Pimienta negra
• Sal
• Perejil fresco o cebollino o eneldo

Cómo hacer champiñones rellenos de salsa de tomate y avena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 200ºCy preparar una fuente o bandeja. Lavar y secar muy bien los champiñones, con suavidad. Sacar los pies arrancándolos con cuidado, y cortar un poco la base de los que estén más dañados o sucios. Pelar la cebolleta y el diente de ajo.

Vaciar con una cucharilla un poco el interior de cada champiñón, sin romperlos, para crear más espacio que podamos rellenar. Colocar los champiñones vaciados en la fuente, salpimentar ligeramente y hornear durante 10 minutos. Retirar y reservar.

Picar la cebolleta, el diente de ajo y la carne de los champiñones que hemos separado. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela amplia, añadir el ajo y la cebolleta y pochar a fuego suave unos minutos.

Incorporar los champiñones, salpimentar y agregar un poco de tomillo. Saltear a fuego vivo hasta que suelten el agua y no estén crudos. Incorporar los tomates, con parte de los jugos de la conserva, y chafar bien. Remover y cocer hasta que empiece a tener consistencia de salsa. Si estuviera muy seco, añadir caldo o agua.

Agregar los copos de avena, sazonar con nuez moscada, pimentón picante (opcional) y un poco de pimienta y sal, y remover bien. Si son copos finos se cocinarán rápidamente. Mantener la cocción a fuego suave hasta que reduzca y espese. Probar, con cuidado de no quemarnos, y ajustar las especias o sal si fuera necesario.

Rellenar los champiñones y cubrir con un poco de levadura en copos y un chorrito ligero de aceite. Volver a hornear hasta que se gratinen, unos 5-10 minutos como mucho, al gusto -pues ya estará todo cocinado-. Añadir queso rallado si no somos veganos para que funda un poco. Servir con alguna hierba fresca picada al gusto por encima, si se desea.

Con qué acompañar los champiñones rellenos

Con estas cantidades aproximadas tendremos dos buenas raciones de champiñones rellenos de tomate y avena para compartir, con una ensalada ligera o una crema de verduras de primero, por ejemplo. Depende del tamaño de los champiñones podemos hacer más o menos unidades, y también se pueden servir como aperitivo o entrante para más personas.

Es muy posible que nos sobre salsa del relleno; lo mejor es guardarla en un recipiente hermético para tomar con legumbres, acompañar alguna carne o pescado o rellenar otras verduras; también podemos usarlo como relleno de empanadillas, tartaletas saladas o crêpes salados. Y se puede congelar sin problemas.

En estos últimos días de verano podemos aprovechar que aún no refresca del todo para seguir preparando platos frescos, pero sin recurrir siempre a las ensaladas. Un carpaccio de champiñones y calabacín marinado es perfecto para quienes busquen algo ligero después de las vacaciones, y una manera sencilla de animarse a comer vegetales crudos.

Aquí podemos jugar con la textura ajustando el grosor del corte. Lo más fácil es emplear una mandolina o un robot con accesorio especial, aunque a cuchillo, con buen pulso, también es fácil sacar rodajas finas. A mí me gusta combinar piezas finísimas, casi transparentes, con otras algo más gruesas que aporten contraste y un toque crujiente al morder.

Ingredientes

Para 2 personas

• Calabacín 1
• Champiñones grandes 2
• Limón 1
• Ajo granulado
• Pimienta negra
• Albahaca fresca en hojas 2
• Queso semicurado de cabra o similar (opcional)
• Semillas de amapola o chía sésamo tostado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer carpaccio de champiñones y calabacín marinado

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 30 min

Lavar y secar bien, con delicadeza, el calabacín y los champiñones. Cortar las puntas del calabacín y la base de los pies de los hongos, si estuvieran algo feos, pero no retirarlos del todo. Vigilar que no quedan restos de tierra.

Cortar en rodajas muy finas (ajustando el grosor al gusto, cuanto más finas y transparentes, más suave y delicado será el plato) el calabacín con cuidado de no romperlas. Se puede usar una mandolina, un robot cortador o un buen cuchillo.

Para concentrar mejor el sabor del calabacín y que tenga mejor textura podemos colocarlo en un gran colador mezclado con un poco de sal, dejándolo reposar unos 30 minutos para que suelte el agua. Hay que removerlo de vez en cuando y después secarlo bien con papel de cocina, pero es un paso opcional.

Disponer las rodajas de calabacín en un gran plato o fuente y regar con el zumo de medio limón, añadir un poco de aceite de oliva y aderezar con abundante pimienta negra recién molida y ajo granulado. Dejar marinar unos 20-30 minutos.

Cortar los champiñones también en rodajas finas y disponer en dos platos o colocar en una gran fuente. Repartir por encima las rodajas de calabacín marinado. Lavar, secar y picar las hojas de albahaca y añadirlas.

Aliñar con aceite de oliva virgen extra, ralladura de lima, un poco más de pimienta negra y una pizca de sal. Espolvorear un poco de semillas de amapola (opcional) o de chía y terminar repartiendo unas escamas de queso finas.

Con qué acompañar el carpaccio

Este carpaccio de champiñones y calabacín marinado puede tomarse como primer plato o como cena ligera. Es muy fresco, saciante pero nada pesado, y puede acompañar tanto a carnes como pescados, o encabezar un plato de legumbres o tofu a la parrilla. Una cena ligera y sencilla más nutritiva podría completarse con algo de hummus, que incluso podríamos convertir en salsa aligerada con zumo de limón para aliñar el carpaccio.

En Vitónica | Carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas. Receta saludable
En Vitónica | Medallones veganos de champiñones. Receta saludable