Las semillas de chía son unos de los llamados "superalimentos" de la actualidad debido a sus propiedades nutricionales destacables. Sin embargo, te mostramos cuál es la mejor forma de consumirlas para aprovechar al máximo sus beneficios.

Semillas de chía, previamente remojadas

Las semillas de chía, al igual que las de lino, poseen propiedades gelificantes, es  decir que al combinarse con agua forman un gel que puede ser el reemplazo perfecto del huevo en dietas veganas, y que en nuestro cuerpo favorece el proceso de saciedad.

Ofrecen grasas de calidad como es el omega 3 de origen vegetal y al mismo  tiempo, son fuentes de fibra en elevadas proporciones, vitaminas del grupo B,  potasio, magnesio y proteínas vegetales para nuestra dieta.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario

Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes y además sacarle jugo a su poder saciante, lo recomendable es consumir la semilla de chía tras haberlas remojado previamente.

Este remojo previo que podemos realizarlo mezclando una cucharadita de  semillas de chía en seis o siete cucharadas de agua, puede concretarse en unos 20 minutos y nos dará como resultado una especie de gelatina o gel.

Este proceso optimiza la digestión de la semilla, facilita la absorción de nutrientes y al mismo tiempo, incrementa el volumen de la misma, favoreciendo de esta forma la sensación de saciedad prolongada en nuestro cuerpo.

Así, con semillas de chía podemos aprovechar al máximo los beneficios  elaborando por ejemplo un pudding que podemos degustar a modo de desayuno o  de postre, o bien, podemos con semillas de chía gelificadas untar unas tostadas o  incorporarlas unos muffins, un pan o  unas galletitas o crackers saciantes y saludables.

Esta forma de comer semillas de chía sin duda es la mejor para aprovechar al  máximo los beneficios de este alimento con cualidades nutricionales destacables.

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Imagen | Polina Kovaleva

Las semillas de chía se obtienen de la chía, una planta herbácea originaria de Guatemala y del sur de México, aunque actualmente se cultiva en muchos otros países del mundo, especialmente de América del Sur. Desde hace varios siglos se han consumido las semillas de chía, así como utilizado raíces, hojas y ramas para tratar alteraciones y mejorar la salud. A día de hoy, las semillas de chía han mostrado sus beneficios para la salud por su poder antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno. Sin embargo, hay determinados casos en los que debemos limitar su ingesta e incluso eliminarla por completo.

¿Quiénes no deberían comer semillas de chía?

Todas las personas deben tener cuidado de tomarlas sin un líquido que las acompañe

Una recomendación general para todas las personas, tengan o no necesidades especiales médicas, deberían tomar las semillas en una preparación que contenga agua o líquido. Las semillas secas pueden absorber agua en el sistema digestivo y causar problemas, e incluso dificultar la respiración.

Al ingerirlas ya en agua o líquido las semillas se agrandan antes de tomarse y no generan ese posible inconveniente una vez ingeridas, así que salvamos ese riesgo. Por estos posibles problemas estomacales, las personas que presenten problemas relacionados con el estómago deberían evitarlas.

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Alergia a otras semillas

Alimentos como las semillas y los frutos secos generan alergia en una parte importante de la población. Si eres alérgico a las semillas de mostaza o de sésamo, u otras semillas relacionadas, debes de tener cuidado y asegurarte que no eres alérgico a la proteína de las semillas de chía.

Interferencia con algunos medicamentos

Las semillas de chía pueden interferir negativamente con algunos medicamentos, principalmente con los siguientes:

• Anticoagulantes y antiplaquetarios
• Antihipertensivos
• Anticancerígenos
• Antioxidantes

Una de las razones fundamentales por las que es peligroso automedicarse es por la posible interacción con alimentos u otros fármacos que a simple vista no tendríamos en cuenta. Si no estás en uno de los tres grupos citados, y no tienes una restricción por otra causa, las semillas de chía serán una genial fuente de alimento en tu dieta.

Referencias

Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(2), 480–499. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12423

Knez Hrnčič, M., Ivanovski, M., Cör, D., & Knez, Ž. (2019). Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules (Basel, Switzerland), 25(1), 11. https://doi.org/10.3390/molecules25010011

Khalid, W., Arshad, M. S., Aziz, A., Rahim, M. A., Qaisrani, T. B., Afzal, F., Ali, A., Ranjha, M. M. A. N., Khalid, M. Z., & Anjum, F. M. (2022). Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food science & nutrition, 11(1), 3–16. https://doi.org/10.1002/fsn3.3035

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Imágenes | Susan Wilkinson (Unsplash), Alexandra Stefanova (Unsplash)

Hay alimentos que se ganan a pulso el comprometido término de 'superalimento'. Las semillas de chía son uno de ellos, ya que sus compuesto activos y gran valor nutricional hace de esta semilla un alimento que no puede faltar en nuestra dieta. Además de ser muy rico en proteína y fibra, cuenta con cantidades muy elevadas de calcio, hierro y otros minerales.

Propiedades nutricionales de las semillas de chía

La chía ( Salvia hispanica L.) es originaria de México y Guatemala; Ha sido parte de la alimentación humana desde el año 1500 a.C. Tradicionalmente, las semillas fueron utilizadas por los aztecas y mayas en la preparación de medicinas populares, alimentos y lienzos. En tiempos prehistóricos en las sociedades colombianas, era el segundo cultivo principal después del frijol.

Composición nutricional de las semillas de chía

Las semillas de chía son muy ricas en proteína (entre un 15% - 25% del alimento), grasas saludables (entre el 30% - 41% del alimento) y carbohidratos con mucha cantidad de fibra. Este alimento es muy rico en polifenoles, compuesto activo muy interesante para la salud.

Con un contenido promedio del 20% de proteínas, las semillas de chía son una excelente opción para aumentar la ingesta de este macronutriente en dietas veganas y vegetarianas, o en aquellas personas que quieran reducir su ingesta de proteína animal. Cuenta además con una proteína completa, es decir, que tiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades apreciables.

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Sus grasas de calidad contienen ácidos grasas tremendamente saludables como los ácidos grasos omega-3, que se se componen de tres ácidos grasos esenciales; ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico

Seis veces más calcio que la leche

Gracias a sus muchos compuestos activos, la semilla de chía se utiliza para suplementos y alimentos funcionales. A los macronutrientes mencionados en el párrafo anterior, hay que sumar una imponente cantidad de vitaminas y minerales. El valor biológico de la chía es superior al de los cereales y tiene mayor contenido de calcio (seis veces más), magnesio y potasio que la leche.

Además, las semillas de chía tienen seis veces más hierro que las espinacas y 2,5 veces más hierro que el hígado, siempre utilizado como ejemplo rico en minerales. La ausencia de gluten en la chía es otra característica única de la chía que puede ser digerida por los pacientes celíacos.

Efectos beneficiosos de tomar chía frecuentemente

La semilla de chía contiene una cantidad apreciable de fibra, que puede absorber hasta 15 veces el peso de la semilla en agua. La presencia de mayores cantidades de fibra ayuda en la diabetes mellitus al ralentizar el proceso de digestión y la liberación de glucosa, también mejora el movimiento peristáltico del intestino y reduce el colesterol.

Gracias a su alta cantidad en proteínas, las semillas de chía son una buena fuente de alimento para perder peso y ganar masa muscular. A la hora de perder peso, la proteína es muy saciante, lo que se une con la alta cantidad de fibra, que hace la misma función. A su vez, este macronutriente es vital para el crecimiento muscular.

Su alto contenido en fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y varios tipos de cáncer. Las semillas de chía contienen entre 34 y 40 g de fibra dietética por 100 g, equivalente al 100 % de las recomendaciones diarias para la población adulta.

Los radicales libres desenfrenados en el cuerpo humano provocan daño oxidativo de los órganos animados y compuestos bioquímicos, el estrés oxidativo puede provocar diabetes, arteriosclerosis, trombosis, inflamación y varios tipos de cáncer. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que neutralizan esos radicales libres, previniendo así las citadas enfermedades y ayudando a muchas otras funciones de nuestro cuerpo.

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Los superalimentos llevan varios años llenando las estanterías de los supermercados y las cestas de los consumidores. Y no es para menos, ya que —según afirman sus acérrimos defensores— los superalimentos poseen multitud de propiedades encaminadas a mejorar la salud y prevenir un amplio catálogo de enfermedades que asolan a la sociedad moderna.

Seguro que te suenan sus pintorescos nombres: bayas de Goji, semillas de chía o espirulina, entre otros tantos. Estos productos tan solo representan una pequeña muestra del amplio surtido que conforman hoy en día los superalimentos en el mercado.

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Y es que, a través de elevadas promesas nutricionales, los superalimentos se postulan como el remedio perfecto para combatir desde la obesidad, hasta las enfermedades cardiovasculares, pasando por el cáncer. Y claro, cuando hablamos de enfermedades tan graves hay que andar con pies de plomo.

Según parece, los superalimentos se han convertido en un recurso obligatorio dentro de la dieta de cualquier persona que desee mantener un estilo de vida saludable. Pero, ¿hasta qué punto son tan 'súper' todo estos productos?

En el artículo de hoy veremos cuáles son las propiedades nutricionales de varios superalimentos, y te contaremos si realmente son tan especiales como muchas personas creen.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji están rodeadas de cierto aura con encanto oriental —algo que a los occidentales fascina siempre—, ya que provienen de dos plantas de origen asiático: Lycium barbarum y Lycium chinense pertenecientes al grupo de las solanáceas igual que el tomate, berenjena, o la mismísima patata.

Propiedades nutricionales de las bayas de Goji

En cuanto a macronutrientes, las bayas de Goji están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono—como cualquier fruto—, siendo aproximadamente el 75% de su composición perteneciente a este macronutriente, y dejando un restante 14% para las proteínas y un escaso 2% para las grasas, aproximadamente. Su composición restante consta de fibra dietética y micronutrientes en proporción variable.

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Bayas de Goji: ¿qué hay de cierto en sus propiedades medicinales y nutricionales?

Si hablamos de los micronutrientes destacados en las bayas de Goji, nos encontramos con un elevado contenido en vitamina A y sobre todo hierro, cobre, selenio y vitaminas del grupo B como la riboflavina.

Sin embargo, también podemos encontrar altas concentraciones de estos nutrientes otros alimentos comunes, como por ejemplo carne de pollo o ternera, zanahoria y lácteos.

Semillas de chía

La chía es una planta herbácea de nombre Salvia hispanica L., que destaca nutricionalmente por un alto contenido en ácidos grasos omega 3. Por ello, sus semillas han cobrado tanta relevancia dentro de la alimentación de los consumidores —sobre todo en la población vegetariana y vegana— ya que estos ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el ser humano, y por lo tanto deben conseguirse a través de la dieta.

Propiedades nutricionales de las semillas de chía

En el caso de las semillas de chía, los hidratos de carbono siguen siendo los macronutrientes más destacados, con valores cercanos al 35-40% con respecto al total del alimentos. Después tenemos las grasas, cuya representación en el alimento alcanza valores cercanos al 25-30%. Por último, el contenido de proteínas se establece cerca del 15-20%.

Respecto a los micronutrientes, es decir vitaminas y minerales, encontramos valores muy interesantes de calcio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B como B1 y B3.

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Semillas de chía, ¿qué hay de cierto en sus propiedades nutricionales y medicinales?

El aporte nutricional de las semillas de chía es fácilmente sustituible por cualquier tipo de pescado graso, como el salmón o el emperador, si nos referimos al apartado de las grasas. Estos pescados, además, son fuentes ideales de ácidos grasos omega 3, además de proteínas y minerales como potasio, selenio y también vitamina B12.

En el caso del calcio, los propios lácteos e incluso frutos secos como las almendras u hortalizas de hoja verde como las espinacas y el brócoli, pueden cubrir de sobra con las cantidades diarias recomendadas.

Espirulina

La espirulina se obtiene a partir ciertas algas producidas por las especies de cianobacterias Arthrospira platensis y Arthrospira maxima. Además, habitualmente está envuelta en cierta polémica sobre su empleo en la dieta vegana por contener, supuestamente, una elevada cantidad de vitamina B12. Esta información es incorrecta, ya que la vitamina B12 contenida en la espirulina no está en una forma adecuada que permita ser asimilada por el organismo humano, por ello no es un buen recurso en la dieta vegana.

Propiedades nutricionales de la espirulina

Este superalimento destaca con un elevado contenido en proteínas, cercano al 55% respecto al total del producto. Después, encontramos valores cercanos al 25% para los hidratos de carbono y 5% para la grasa.

Si analizamos los micronutrientes, encontraremos muchos valores interesantes, como por ejemplo altas cantidades de vitaminas del grupo B, hierro, manganeso o sodio.

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Una vez más, todos estos nutrientes son fácilmente obtenibles mediante una dieta saludable y variada. Si nos enfocamos en el elevado porcentaje de proteínas, encontramos alimentos como la carne de ternera, el yogur, queso, cacahuetes o la avena que cuentan con cantidades bastante notables de este macronutriente que nada tienen que envidiar a los de la espirulina.

Existen otras fuentes nutritivas más comunes

En general, y como hemos analizado, todos los nutrientes destacados de los superalimentos pueden ser obtenidos de forma habitual mediante el consumo de alimentos pertenecientes a distintos grupos.

También debemos tener en cuenta que la dieta está compuesta por la ingesta de muchos tipos de alimentos con distinta composición nutricional. Por ello, si comemos un alimento deficitario en un nutriente concreto no habrá ningún problema, ya que es bastante probable que lo obtengamos mediante la ingesta de otro alimento —siempre y cuando mantengamos una alimentación equilibrada y saludable—.

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Además, las cantidades de superalimentos ingeridas son muy pequeñas. No es igual de fácil consumir 100 gramos de ternera o de lentejas que de bayas de Goji o de espirulina. Por ello, la repercusión general que los superalimentos pueden llegar a tener en nuestra salud siempre será mínima, por muy elevado que sea su contenido en ciertos nutrientes.

Esto no quiere decir que los superalimentos sean productos a descartar de nuestra dieta por completo, ya que cuentan con grandes propiedades saludables. Pero debemos tener en cuenta que ni son imprescindibles ni son tan 'súper' como nos quieren hacer creer. Los superalimentos cuentan con grandes estrategias de marketing a sus espaldas, y unos cuantos mitos y bulos alimentarios.

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Los superalimentos son saludables, pero no milagrosos

En definitiva, consumir un superalimento jamás va a garantizarte disponer de una salud superior por definición. El estado de salud se asocia a cientos de factores diferentes e interrelacionados entre sí, y la dieta tan solo es uno de ellos. Además, la mayoría de estos productos se consumen en cantidades muy pequeñas que apenas tiene relevancia en la dieta.

Sin duda, potenciar el consumo de alimentos saludables normales y corrientes —y que no prometen milagros— como legumbres, frutos secos, pescado, lácteos, huevos, frutas y verduras siempre será una opción mucho más beneficiosa para nuestra salud.

Todos estos alimentos no necesitan ningún adjetivo que los eleve a los altares de la nutrición, aunque nutricionalmente sean mucho más 'súper' que la gran mayoría de los denominados superalimentos.

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Los llamados snacks o picoteos para tomar entre horas no son ni mucho menos imprescindibles, pero pueden venir muy bien en ciertos momentos para recargar energías o calmar la ansiedad entre comidas. Lo mejor para evitar la tentación de las máquinas de vending y los ultraprocesados es prepararlos caseros, por ejemplo unos crackers de semillas y avena muy nutritivos.

Esta receta es muy sencilla y además se puede adaptar a nuestro gusto o a lo que tengamos en la despensa, jugando con la proporción de semillas. Solo hay que respetar la cantidad de chía, pues actúa como aglutinante, y vigilar bien el horno para que queden crujientes sin pasarnos; cuidado pues se pueden quemar rápidamente.

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Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena. Receta saludable

Ingredientes

Para 25 unidades

• Copos de avena finos 100 g
• Pipas de calabaza (semillas crudas) 80 g
• Pipas de girasol (semillas crudas) 35 g
• Semillas de sésamo (crudo o tostado natural) 35 g
• Semillas de amapola 25 g
• Semillas de chía 25 g
• Sal 4 g
• Aceite de oliva virgen extra 20 ml
• Miel o sirope de ágave 15 ml
• Agua (aproximadamente) 180 ml

Cómo hacer crackers de semillas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 25 min
• Reposo 15 min

Disponer en un recipiente los copos de avena, todas las semillas y la sal. Mezclar bien y añadir el aceite de oliva y la miel o sirope de ágave, removiendo todo un poco. Agregar el agua y combinar mezclando con una lengüeta grande o cuchara hasta obtener una textura húmeda homogénea.

Tapar con un paño y dejar reposar 10-15 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno a 180º C, preparar una bandeja de horno y cortar dos hojas de papel sulfurizado o de hornear antiadherente.

Echar toda la masa sobre una de las hojas, formar una especie de bola compacta con las manos humedecidas, cubrir con la otra hoja y empezar a extender usando un rodillo, procurando que quede compacta. Dejar el mínimo grosor posible, de unos pocos milímetros.

Llevar la hoja de papel inferior con la masa extendida a la bandeja y hornear durante unos 15-18 minutos, hasta que empiece a estar algo dorada, y esté firme. Con cuidado, colocar la hoja anterior encima y dar la vuelta. Volver a poner en la bandeja (una vez volteada) y hornear 15-20 minutos más, vigilando muy bien que no se queme.

Dejar enfriar fuera del horno sobre una rejilla. Cuando no queme, cortar con las manos en porciones irregulares y guardar en un recipiente hermético. La idea es que queden de tamaños diferentes, con aspecto rústico. Aguantan crujientes durante varios días.

Con qué acompañar los crackers de semillas

Los crackers de semillas y avena son perfectos para picotear entre horas cuando necesitamos comer algo que sea nutritivo y energético pero sin resultar pesado. También podemos acompañarlos con queso, hummus o alguna crema untable vegetal, o servirlos como guarnición de cremas y sopas.

Cuando tengo que encender el horno procuro aprovechar para preparar varias cosas el mismo día, y casi siempre cae alguna elaboración con legumbres. Los garbanzos al horno con zanahoria y semillas de chía son una variación de las muchas posibilidades con las que podemos jugar, y merece la pena preparar de más.

La chía no es en absoluto imprescindible; en realidad es una idea para darle salida al típico bote que mucha gente tiene en la despensa y no sabe muy bien cómo utilizar. A mí me gusta añadirlas en ensaladas, sopas y salteados de verduras, a veces tostándolas primero. En este caso añaden un punto crujiente muy rico y además aprovechamos sus beneficios sumando más nutrientes al plato. Podéis sustituirlas por otras semillas o frutos secos.

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Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Garbanzos cocidos 400 g
• Zanahoria (unos 300-350 g) 2
• Dientes de ajo 2
• Aceite de oliva virgen extra 30 ml
• Mostaza 5 ml
• Vinagre de manzana o arroz 5 ml
• Pimentón dulce una cucharadita
• Pimentón picante una pizca (al gusto)
• Comino molido 1/2 cucharadita
• Tomillo
• Semillas de chía dos cucharadas
• Pimienta negra
• Sal
• Zumo de limón
• Arroz basmati para acompañar

Cómo hacer garbanzos al horno con zanahoria y semillas de chía

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente grande, engrasándola con aceite o cubriéndola con papel de hornear.

Escurrir bien los garbanzos y lavarlos con suavidad bajo el grifo. Podemos retirar las pieles que estén sueltas con cuidado. Extender sobre papel de cocina para secarlos un poco, y luego pasarlos a la bandeja de horno.

Lavar y pelar las zanahorias. Cortar en piezas del tamaño de un bocado, más o menos del mismo tamaño, y añadir a los garbanzos. Los dientes de ajo podemos añadirlos enteros simplemente para aromatizar, o podemos picarlos muy finos.

Batir el aceite de oliva con el vinagre, la mostaza y las especias, y repartir sobre la bandeja. Salpimentar, agregar tomillo al gusto y las semillas de chía, mezclando todo muy bien.

Hornear durante unos 40-45 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la zanahoria esté al punto, no demasiado blanda, y los garbanzos tostados y algo crujientes. Servir con zumo de limón y arroz, añadiendo perejil o cilantro fresco si se desea.

Con qué acompañar los garbanzos al horno

Combinando los garbanzos al horno con arroz ya tenemos un plato bien completo y saciante, que puede ser único en función del tamaño de la ración. En un menú más completo podemos servirlo a continuación de una sopa ligera o crema de verduras, o con una buena ensalada al lado. Si no queremos arroz podemos cambiar la guarnición por verduras asadas (que podemos hacer el mismo día aprovechando el horno), pasta integral o, si queremos más proteínas, tofu a la plancha o incluso pescado.

La chía es una de las semillas que más se ha popularizado en el último tiempo y es considerado un "superalimento" en la actualidad, pues aunque no tiene propiedades milagrosas, posee una gran riqueza nutricional. Si tu quieres incorporar este alimento a tu dieta, os dejamos siete recetas con chía que puedes probar.

La chía en la cocina

Además de brindar todos sus buenos nutrientes y antioxidantes, la chía posee la capacidad de espesar preparaciones acuosas o líquidos, pues su fibra absorbe agua al contacto con la misma.

Entonces, en la cocina podemos emplear chía para dar textura a los platos o bien, como espesante en reemplazo de otros ingredientes ricos en almidón por ejemplo.

Esta capacidad de la chía permite lograr platos más ligeros y saciantes, así como también, puede ser muy útil para quienes buscan reducir hidratos en su dieta o eliminar harinas de la misma.

Para que comencéis a incorporar este noble alimento a la dieta, os dejamos siete recetas sencillas que puedes probar en casa:

• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: ideal para un postre o desayuno diferente, esta receta ofrece mucha fibra, calcio y proteínas de calidad que sacian rápidamente. Además, poseen grasas buenas y muy pocas calorías.
• Crackers crujientes de semillas y avena: estos crackers son muy fáciles de realizar y se encuentran colmados de buen sabor, grasas insaturadas y antioxidantes derivadas de las semillas. Sirven para untar con lo que más nos guste o por qué no, para picar solos entre horas y calmar el gusanillo con buenos nutrientes.
• Agua de lima con semillas de chía: una bebida diferente con sabor y consistencia ofrecida por la chía que podemos preparar rápidamente para hidratarnos tras el entrenamiento o acompañar una comida saludable.

• Pan rápido con semillas y avena: para elaborar un bocadillo o untar con mermelada en el desayuno o la merienda, este pan rápido con semillas de chía puede ser una saludable alternativa al pan de molde que solemos comprar, pues ofrece mucha más fibra, minerales, proteínas vegetales y antioxidantes que cualquier otro pan que podemos conseguir en el supermercado.
• Desayuno de chía y avena: para comenzar el día con un plato diferente a los clásicos cereales o avena con leche, podemos elaborar esta copa con chía que fácilmente resolverá nuestra primer comida con buenos nutrientes.
• Mermelada de moras y semillas de chía: para restar una gran cantidad de azúcar a la clásica receta de mermelada podemos recurrir a la chía que sumará buenas grasas, minerales y fibra a este plato ligero pero igualmente sabroso.
• Pudding de chía y chocolate con yogur: a modo de postre saludable o de desayuno, podemos tomar este pudding saciante, dulce y muy nutritivo elaborado con chía y demás ingredientes que ofrecen fibra, proteínas, calcio, potasio y vitamina D.

Hay muchas formas de sumar chía a tu dieta y disfrutar de todas las propiedades de este alimento posee que nos permiten lograr platos sanos, más ligeros y nutritivos.

Y vosotros, ¿habéis probado la chía? ¿cómo la habéis consumido?

En Vitónica | Todo sobre la chía en una completa infografía

Desde hace unos años el consumo de semillas se ha puesto muy de moda. Es cierto que tienen un sinfín de propiedades que debemos tener en cuenta. En esta ocasión nos vamos a detener en los beneficios que nos aporta un tipo de semillas, se trata de las de chía. Muchas personas las incluyen en su dieta cotidiana, pero es importante que tengamos presente los beneficios que nos aportan.

En el mercado podemos encontrar infinidad de semillas, pero en esta ocasión nos vamos a detener en la chía. Su origen es maya, por lo que desde hace siglos es consumida y nos ha estado aportando infinidad de beneficios. Su nombre significa fuerza y es que es un alimento compuesto por infinidad de nutrientes, por eso en la cultura maya y azteca era fundamental en toda rutina alimenticia. Para ello es importante hacer un repaso por todo lo que nos aportará.

Nutrientes muy importantes y necesarios que nos brinda la chía

Entre los nutrientes que contiene esta semilla vamos a destacar sus aporte proteico, ya que contienen más del doble que cualquier verdura. Además, son muy ricas en calcio, concretamente tienen más de cinco veces de lo que nos aporta la leche. Son muy ricas en hierro, por lo que son muy recomendables a la hora de evitar anemias y conseguir estar energéticos. Otro mineral que contienen en altas cantidades es el potasio, ya que contienen más de . Junto a esto no hay que olvidar que son una importante fuente de fibra que nos ayudará a mantener el organismo depurado.

Altamente saciantes e hidratantes

Precisamente la fibra que contienen es lo que hace que nos saciemos antes, por lo que es un buen aliado para mantener sensación de saciedad en el estómago y estar bien nutridos. Junto a esto hay que tener en cuenta que las semillas de chía con capaces de absorber más de 10 veces su peso en agua, lo que hace que nos ayuden a mantenernos hidratados durante la jornada, ya que el aporte de agua que nos darán es elevado.

Fuente natural de omega-3 y antioxidantes

Pero por lo que más se las conoce es por la cantidad de ácidos grasos esenciales que contienen. Concretamente hay que destacar su alto contenido en omega-3, que nos ayudará a regular los niveles de colesterol y a conseguir un sistema circulatorio en perfecta salud. A esto hay que sumar su efecto antioxidante que nos ayudará a proteger las células de los ataques de los radicales libres, además de reforzar el sistema inmunológico frente a las agresiones externas.

Ante todo hay que tener presente que las semillas de chía no tienen sabor, por lo que son ideales para incorporarlas en cualquier comida o elaborar comidas a partir de ellas. Sobre todo es importante tener presente que todo este compendio de nutrientes es fundamental para dietas deportivas, aunque cualquier persona puede incluirlas en su dieta para mejorar el estado general del organismo.

Imagen | IstockPhoto

La chía es una semilla con grandes beneficios para nuestro organismo, por ello, hoy mostramos todo sobre este alimento mediante una completa infografía que nos muestra su lado positivo así como los aspectos con los cuáles debemos tener precaución ante su ingesta.

La semilla de chía es una excelente fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pero además, ofrece un alto contenido proteico (16%) y de fibra (38%), y resulta una buena fuente de calcio, hierro, potasio y vitaminas del complejo B. Por todo ello, la chía presenta los siguientes beneficios:

Como se puede ver, resulta un alimento de mucha ayuda para revertir o prevenir el estreñimiento, aunque también puede reforzar las defensas del organismo al ser buena fuente de antioxidantes, y para reducir el riesgo cardiovascular al ofrecer un alto porcentaje de omega 3.

Es apta para celíacos, puede ofrecer proteínas en dietas vegetarianas y con ella, podemos elaborar panificados, pasteles o ensaladas varias.

Entre los aspectos con los que debemos tener precaución se encuentra su alto contenido en fibra, que si bien resulta muy beneficioso, también puede generar malestar gastrointestinal si se consume en exceso. Asimismo, como todas las semillas está contraindicada si se poseen divertículos y debemos tener cuidado con su poder anticoagulante natural, por ello, se debe moderar su ingesta si se consumen fármacos con igual función.

Como se puede ver, la semilla de chía destaca más por sus beneficios que por sus aspectos negativos, y puede ser excelente para trasladar, pues no se modifica por las temperaturas y se conserva fácilmente en el tiempo. Entonces, puede ser un snack saludable o acompañar nuestro yogur o almuerzo en la dieta habitual.

En Vitónica | Semillas de chía, una legumbre beneficiosa para la salud
En Vitónica | La chía: una semilla olvidada
Más información en | Colegio de Nutricionistas de Córdoba
Imagen | Larry Jacobsen

La chia, salvia nativa o salvia hispánica es un planta que encontró su auge en la época precolombina debido a que constituía uno de los alimentos básicos entre los Mayas y los Aztecas.

Desde entonces hasta la actualidad no se sabe mucho acerca de la chia ni se consume comúnmente. Pero sus características nutricionales nos incitan a reiniciar su consumo.

La semilla de chia está constituida por un 40% de aceites, contiene alrededor de 20% de proteínas, no posee colesterol y cuenta con muchos minerales importantes, entre ellos: calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc.

Además, se compone de cantidades importantes de fibra dietética, antioxidantes y vitaminas (B3, B2, B1 y vitamina A).

Todos estos aportes ya son valiosos, pero lo más preciado de esta semilla es su alto contenido en ácido alfa- linolénico (omega 3) cuya presencia en la chia le confiere la propiedad de reducir el riesgo cardiovascular.

La disminución del riesgo cardiovascular se debe a los efectos que ejerce el ácido omega- 3 en el organismo, ya que reduce los niveles de colesterol LDL o "malo", incrementa el colesterol HDL o "bueno", colabora en la reducción de los triglicéridos y, además, su alto contenido en fibra colabora en el control de la glucosa en sangre y su escaso aporte de sodio convierte a la chia en un alimento muy útil en casos de hipertensión.

De todos los ácidos grasos que componen la chia, el ácido alfa- linolénico constituye un 60%, por eso se considera a ésta semilla la fuente más importante de omega- 3.

Sumado a esto, la cantidad de ácidos grasos saturados que la componen es mínima y la cantidad de antioxidantes que posee no permite la rápida oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados que tanto valor tienen para nuestra salud.

Pero la chia no sólo ejerce al consumirla un fuerte efecto cardioprotector, sino que además, evita procesos inflamatorios, previene el desarrollo de cáncer, evita el estreñimiento y contiene muy pocas calorías por porción.

En el mercado existen, aunque no en todos partes, aceite de chia, harina de chia que resulta una buena alternativa para los celíacos debido a que no contiene gluten, y semillas de chia que pueden utilizarse como si fuera una legumbre (con previo remojo) o como cualquier otra semilla conocida hasta el momento.

Este tipo de alimentos que no se utilizan ampliamente, son de gran valor nutricional y de poco valor económico, por eso es bueno que sepamos descubrir algunos recursos olvidados que nos permitan lograr una alimentación saludable y prevenir enfermedades a un bajo costo y con facilidad.