Irene Quiles propones a sus seguidoras tres movimientos muy fáciles para que comiencen su aventura en el entrenamiento de fuerza: "he elegido tres ejercicios muy básicos pensando en aquellas chicas que no hacéis nada". La entrenadora utiliza tres opciones clásicas que se pueden hacer con el peso corporal en casa. 

Tres ejercicios de fuerza para entrenar en casa

En una de sus publicaciones, Irene propone el siguiente circuito con tres ejercicios. Haz 15 repeticiones de cada movimiento, y repítelo tres rondas en total, o cuatro si te ves con nivel para ello. La propuesta es para personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento de fuerza y quieren comenzar desafiar a su cuerpo.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Sentadillas

El primer ejercicio es un clásico que se puede hacer en cualquier lugar y permite aprender uno de los patrones básicos: la sentadilla. Irene explica que en cada repetición debemos inhalar al extender las piernas y exhalar al flexionarlas. Intenta que las rodillas vayan siempre en la misma línea de los pies sin que se cierren.

Flexiones con apoyo en la pared

Esta opción es "perfecta para empezar", como comenta Irene. En esta ocasión trabajamos la fuerza de empuje del tren superior con otro gran clásico. Al hacerlo en la pared es más fácil y apto para nivel principiante. Puedes ir aumentando la intensidad pasando de la pared a una superficie elevada como un sofá.

Posición de caminata de oso

El último ejercicio va destinado para entrenar músculos del core. Este ejercicio se hace en isometría, es decir, sin movernos. Adopta la posición del vídeo en cuadrupedia y separa las rodillas del suelo manteniendo esa postura durante un par de segundos.

Haz 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa de uno a otro sin descansar, o tomando el mínimo tiempo posible. Una vez que completes la primera ronda, toma un breve descanso y vuelve a repetirla dos veces más. A medida que vayas entrenando, aumenta el número de vueltas a cuatro, e incluso más.

En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel medio

Imágenes | Irene Quiles Fitness (TikTok)

Si no tienes tiempo para largas sesiones de gimnasio, pero quieres mantenerte en forma, el método LET puede ser tu solución. Esta estrategia de entrenamiento, breve pero intensa, está diseñada para maximizar los beneficios en solo 15 minutos al día. La clave está en trabajar de forma eficiente, no necesariamente más tiempo, y adaptar los ejercicios a tus capacidades reales.

Entrena menos, entrena mejor: el enfoque LET

LET son las siglas de “Low-volume, Efficient Training” o “Entrenamiento Eficiente de Bajo Volumen”. Está basado en estudios recientes que demuestran que no es necesario pasar horas entrenando para obtener mejoras significativas en fuerza, resistencia y composición corporal. Lo importante es cómo entrenas, no cuánto.

El método LET se basa en sesiones muy cortas de 15 minutos, con una selección específica de ejercicios multiarticulares (que implican varios grupos musculares) y un enfoque en la intensidad controlada. La idea es realizar pocas series, pero de calidad, y aprovechar cada repetición al máximo. Se busca el estímulo óptimo con el menor desgaste posible.

La estructura típica de una sesión LET incluye tres o cuatro ejercicios claves, como sentadillas, flexiones, remo o zancadas, realizados con peso corporal o carga moderada. En lugar de trabajar con muchas series o repeticiones, se hace un número reducido de series cercanas al fallo muscular.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Se evita el entrenamiento hasta la extenuación total, lo que facilita la recuperación y permite repetirlo con frecuencia. Uno de los pilares del LET es la autorregulación. Esto significa que adaptas la intensidad del entrenamiento a cómo te sientes cada día.

Si estás cansado, reduces ligeramente el esfuerzo; si te notas fuerte, puedes apretar un poco más. Esta flexibilidad lo hace sostenible a largo plazo y útil tanto para principiantes como para personas con experiencia. Los beneficios del LET son múltiples: ahorra tiempo, reduce el riesgo de lesiones, mejora la adherencia y permite obtener progresos reales incluso en semanas ocupadas.

Al no depender de equipos complejos, se puede hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio. Además, su brevedad elimina la excusa del “no tengo tiempo”, que es una de las principales barreras al ejercicio regular. El método LET demuestra que es posible progresar y cuidar tu cuerpo con muy poco tiempo si aplicas una estrategia inteligente y bien planificada.

Ejemplo de una sesión con el enfoque LET

La estructura de esta sesión, y de otras que tú mismo puedes diseñar, consta de cuatro ejercicios multiarticulares. Haremos dos rondas en total de cada ejercicio, trabajando cada uno de los movimientos entre 30 y 60 segundos. Entre ejercicios tomamos apenas un respiro de 15 segundos, y al terminar el circuito de los cuatro ejercicios descansamos un minuto. Enfócate en la calidad de cada repetición, no en hacerlas rápido o hacer muchas.

Ejercicios de la sesión LET

• Sentadillas lentas + pausa abajo (con peso corporal o lastre ligero): trabaja piernas y glúteos. Baja controlado durante tres segundos, mantén dos segundos abajo, sube en dos segundos.
• Flexiones con control (rodillas si es necesario): empuje de tren superior. Baja lento y sube con fuerza.
• Remo con banda o mochila (o remo invertido si tienes barra baja) para espalda y bíceps. Tirón controlado, enfoque en tensión muscular.
• Plancha con toque de hombros: activa el core y mejora estabilidad. Mantén caderas estables.

Puedes añadir una tercera ronda si te recuperas bien o también aumentar el tiempo de ejecución si buscas más estímulo. El objetivo es poder hacer cada vez más volumen en el mismo tiempo, o aumentar ligeramente el tiempo de trabajo. Puedes hacerlo entre dos y cuatro veces por semana. Como la clave es la autorregulación, escucha a tu cuerpo para hacer más o menos.

Referencias

Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137.

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Ahora que llegan las vacaciones de Navidad solemos perder la rutina y dejamos de entrenar entre viajes y días festivos. Podemos continuar entrenando en esos momentos con rutinas breves en las que no necesitamos material como la que te proponemos en este artículo.

Circuito de entrenamiento de 30 minutos sin material

De la mano de 'London Fitness Guy' te proponemos un circuito que completarás en 30 minutos y para el que no necesitas nada de material. La sesión consiste en un breve calentamiento para poner a punto nuestra musculatura, elevar las pulsaciones y comenzar a poner el foco en el entrenamiento y dejar fuera todo lo demás.

Para el calentamiento realizaremos un minuto de WGS, un ejercicio de movilidad y estiramiento que, como su propio nombre indica (Worlds Greatest Stretch) es una de las mejores opciones para abrir una rutina de entrenamiento. A continuación, realizaremos un minuto de puente de glúteo, terminando así el breve, pero efectivo calentamiento.

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49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa

Parte principal de la sesión

La parte principal de la sesión consiste en un AMRAP de 25 minutos, es decir, hacer tantas rondas como puedas en 25 minutos. Para ello completaremos todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, y lo haremos siempre administrando nosotros el descanso que necesitemos.

Los cinco ejercicios que realizaremos a modo de circuito son los siguientes:

• 10 sentadillas con salto
• 10 flexiones liberando manos
• 10 saltos de patinador
• 10 flexiones pino
• 10 zancadas con salto

El objetivo es realizar tantas vueltas al circuito como puedas en 25 minutos, descansando lo que necesites. Una vez que completes los 25 minutos, te recomendamos que te tumbes en una colchoneta, cierres lo ojos y te centres en cómo tu respiración vuelve a la normalidad.

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El entrenamiento de fuerza clásico puede ser aburrido para los principiantes, pero una vez que se adhieren a ese método clásico de ejercitarse lo ven de otra manera. Es común ver a entrenadores hacer uso de fitball, discos deslizantes, TRX y todo tipo de materiales que, si bien son muy interesantes, no siempre se utilizan adecuadamente. En este artículo te proponemos una sesión de entrenamiento tan simple como eficaz a la hora de ganar fuerza y masa muscular para esos días que buscamos algo diferente.

EMOM de cuatro ejercicios clásicos para ganar fuerza y masa muscular

La sesión de entrenamiento que te proponemos es un EMOM repartido en cuatro bloques, uno por cada ejercicio clásico: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. Cada bloque durará 10 minutos, más el calentamiento inicial. En esos 10 minutos haremos un EMOM, que son las siglas de Every Minute On Minute.

El sistema de trabajo EMOM consiste en hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto, tomando el tiempo restante como descanso hasta que se inicie un nuevo minuto. No hay prisa en hacer las repeticiones marcadas dentro del minuto, así que hazlo a tu ritmo.

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Si quieres ganar músculo entrenando con pesas, prueba con este método que te acercará al fallo muscular

El número de repeticiones por cada minuto es de tres a cinco en función de tu nivel. Si estás bien de forma y eres capaz de hacer cinco repeticiones cada vez, adelante. Si vas más justo, haz tres repeticiones cada minuto, dejando el tiempo restante como descanso.

Peso muerto convencional con barra

El primer bloque de 10 minutos es para el peso muerto. El peso a mover objetivo es tu propio peso corporal, así que si pesas 80 kilos, carga la barra con ese peso. Ya hemos comentado que el número de repeticiones cada minuto es de tres a cinco. Lo que harás será realizar entre tres a cinco repeticiones dentro del primer minuto, descansar hasta el siguiente y repetir una vez más por cada minuto hasta completar los primeros 10 minutos o primer bloque.

Sentadilla trasera con barra

El segundo bloque de 10 minutos es para la sentadilla. En este caso el peso objetivo es el 80% del peso corporal. En esta ocasión, y las siguientes, harás entre tres y cinco repeticiones cada minuto. Ya sabes como funciona, así que sigue así hasta completar de nuevo 10 minutos.

Press de banca plano con barra

El tercer bloque de 10 minutos es para el press de banca. El peso a mover es el 60% del peso corporal, siendo el resto de variables iguales. Puede que notes que las primeras series del EMOM son fáciles, pero con la fatiga se irán complicando a medida que pasan los minutos.

Press militar estricto de pie con barra

El último ejercicio del cuarto EMOM es el press militar. De nuevo 10 minutos, haciendo entre tres y cinco repeticiones cada minuto y descansando el resto del tiempo hasta el siguiente minuto. El peso objetivo a mover es del 40% del peso corporal.

En 40 minutos, más el tiempo de calentamiento y lo que hayas tardado en preparar cada ejercicio, habrás completado un entrenamiento que parece fácil, pero no lo es. Puedes hacer lo mismo con otros movimientos y pesos siguiendo el formato EMOM que te mantiene alerta durante toda la sesión.

En Vitónica | Mejora tu fuerza y tu musculatura con este circuito de cinco ejercicios para los que no necesitas material y que completarás en 30 minutos

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El desplazamiento al lugar de trabajo, la jornada laboral y la vuelta a casa ocupan la principal parte del día y de nuestra energía. Si eliminamos ocho horas que debemos usar para dormir nos queda el resto del día para comer, comprar, limpiar... Lo ideal es tener tiempo suficiente para entrenar sin prisas y con calidad, pero hay días o momentos en los que eso no es posible. En ese caso es mejor entrenar 20 minutos que no hacer nada. No es lo perfecto, pero permite mantenernos bien físicamente e incluso progresar. Te proponemos dos opciones muy básicas y sencillas para entrenar en apenas 20 minutos.

Circuitos exprés de fuerza y resistencia

Escalera de flexiones y sentadillas (u otros dos ejercicios)

Este tipo de trabajo es muy efectivo e intenso para entrenar la musculatura con ejercicios básicos mientras te desafías a ti mismo. El funcionamiento es muy sencillo: elige dos ejercicios que no solapen grupos musculares y haz cada vez una repetición más hasta que no puedas más o hasta un número objetivo que te marques.

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Mejora tu fuerza y tu musculatura con este circuito de cinco ejercicios para los que no necesitas material y que completarás en 30 minutos

Una de la que siempre podemos tirar es una escalera de flexiones y sentadillas que haríamos de la siguiente manera:

• Realiza una sentadilla (puede ser normal, con salto o cualquier variante en función de tu nivel)
• Realiza una flexión utilizando la posición de tu cuerpo para hacerla más fácil o más intensa.
• Realiza dos sentadillas
• Realiza dos flexiones
• Tres de cada ejercicio... y continúa así hasta que no puedas más o hasta un número que hayas fijado desde el principio en función de tu nivel.

En apenas unos minutos habrás entrenado toda la musculatura de empuje (pectoral, hombros y tríceps) y tus piernas también habrán trabajado. Puedes añadir otros dos ejercicios (uno de tirón y otro que enfatice más en la parte trasera de las piernas) y así habrás entrenado tu cuerpo casi al completo en minutos.

EMOM de columpio con pesa rusa (EMOM ketllebell swing)

El columpio con pesas rusas es el ejercicio por excelencia con este material. Si tienes poco tiempo y quieres darle una intensidad muy alta a tu capacidad cardiorrespiratoria, este circuito es para ti. Puedes hacerlo a continuación de la escalera de flexiones y sentadillas ya que ahora trabajaremos más la zona trasera de las piernas y la espalda baja.

El funcionamiento conocido como EMOM (Every Minute On Minute) consiste en completar una tarea dentro de cada minuto, dejando el tiempo restante para descansar. Si ocupamos más tiempo en el minuto trabajando, descansaremos menos y viceversa.

El trabajo exprés que te proponemos es un EMOM kettlebell swing que se hace con las siguientes pautas:

• Escoge una pesa rusa acorde a tu nivel
• Pon un temporizador de 10, 15 o 20 minutos
• Realiza 8, 10 o 12 columpios con pesas rusas en cada minuto.
• Suelta la kettlebell al terminar el número de repeticiones seleccionadas y toma aire hasta que arranque el siguiente minuto.

Sencillo, ¿verdad? Tus pulsaciones aumentarán rápidamente y tus glúteos e isquios echarán fuego después de unos pocos minutos. Prueba a compaginar este EMOM con la escalera de dos ejercicios de fuerza y en menos de 20 minutos tendrás un entrenamiento espectacular.

En Vitónica | El entrenamiento para fortalecer todo tu cuerpo y ganar músculo con solo una mancuerna o una pesa rusa: es ideal para principiantes

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El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para una buena salud, ser más funcional y ralentizar el reloj del envejecimiento. Si tienes 30 minutos y una mancuerna o una pesa rusa puedes ponerte en marcha con el siguiente circuito para principiantes en el que entrenamos los principales grupos musculares. Al ser para principiantes y buscar la funcionalidad nos centramos en patrones de movimiento básicos que son clave para subir cada vez más de peso a la vez que aprendemos la técnica correcta.

Circuito funcional de cuerpo completo con una mancuerna o una pesa rusa

El circuito consiste en cinco ejercicios que iremos haciendo uno tras otro con el mínimo tiempo entre ellos. El tiempo de descanso lo marcarás tú de manera que si puedes hacer el siguiente movimiento con todas las garantías porque no estás fatigado, no tienes que descansar.

Si por el contrario notas una alta fatiga antes de comenzar el siguiente ejercicio, detente el tiempo necesario para coger aire y sentir que ya sí puedes ir con todo al siguiente ejercicio. Cada ejercicio lo realizaremos cuatro veces, de manera que completaremos cuatro vueltas al circuito.

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Si tienes una sábana en casa, tienes un gimnasio: así puedes usarla para entrenar todos tus músculos

Tres de los cinco movimientos se hacen con una mano o una pierna, así que aquí deberemos hacerlo primero con un lado y acto seguido con el otro antes de pasar al siguiente. Haz tantas repeticiones como puedas de cada uno ya que al utilizar una carga baja necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular. Completar todo el circuito no te llevará más de unos 30 minutos.

Remo con mancuerna

El primer movimiento es un tirón para trabajar la espalda y los bíceps de manera indirecta. Apoya una mano en una silla, el sofá, mesa... y busca el movimiento con el codo que trabaja como si quisieras dar un codazo a alguien que tienes detrás. Intenta no doblar mucho el brazo y que el codo vaya cerca del costado.

Sentadillas con fase excéntrica lenta

Le llega el turno ahora al tren inferior con este movimiento de bisagra de rodilla. Agarra la pesa rusa o mancuerna con ambas manos y utiliza tus rodillas a modo de bisagra, como hacen las de una puerta cuando se abre y se cierra. No levantes los talones del suelo y desciende muy lentamente durante unos tres a cinco segundos. La subida hazla más rápida.

Press de hombro en posición de caballero

El tercer movimiento del circuito es un empuje del tren superior para trabajar principalmente los hombros. Partimos de una posición conocida como "caballero" para controlar mejor la zona media. Este ejercicio se puede hacer también de pie, pero debemos controlar mucho que no se arquee la espalda baja ni nos inclinemos hacia un lado.

Peso muerto rumano a una pierna

Si antes utilizábamos la rodilla como bisagra, ahora hacemos lo propio con la cadera. Este es el segundo patrón de movimiento a manejar del tren inferior para trabajar la cadena posterior: isquiosurales y glúteos. Intenta no flexionar mucho la rodilla, simplemente un poco, a la vez que mantienes una línea recta entre la coronilla y el talón en todo momento.

Plancha tocando hombros

El último de los cinco ejercicios es una plancha frontal que facilitamos al hacerla con las rodillas en el suelo. Sin embargo, aumentamos la intensidad al tener que tocar el hombro con la mano contraria una y otra vez. Al eliminar ese apoyo el abdomen debe trabajar para estabilizarnos.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Martine Savard (Pexels)

La falta de tiempo es la barrera más utilizada por las personas que no realizan ejercicio físico de manera frecuente. Para intentar eliminar esa limitación, te proponemos un entrenamiento completo que puedes hacer en casa sin material en muy poco tiempo. Si aún así no eres capaz de hacerlo dos o tres veces por semana, la falta de tiempo no era la excusa, y lo sabes.

¿Cómo se hacen los circuitos de entrenamiento?

Cuando la falta de tiempo nos impide entrenar sin prisa en el gimnasio, podemos recurrir a circuitos en los que limitamos el tiempo de descanso entre series de manera que reducimos drásticamente el tiempo total de la misma. Cuando entrenamos fuerza necesitamos dejar al músculo descansar durante un par de minutos para volver a realizar otra serie.

Si lo analizamos, utilizamos de media un 75% de la sesión descansando y un 25% entrenando, lo que hace que se alargue. Ese descanso es necesario, así que la única forma de invertir esos porcentajes es introducir otros ejercicios que trabajen grupos musculares distintos mientras descansamos el que acabamos de estimular.

De esta manera, si entrenamos los músculos de empuje del tren superior con unas flexiones, utilizaremos ese tiempo de descanso para estimular la espalda, el core y las piernas. Aunque la intensidad no será la misma que si estamos sentados descansando hasta la siguiente serie, a nivel muscular sí habremos dejado descansar a esos grupos musculares hasta que los volvamos a tocar.

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Entrena todo tu cuerpo en menos de 30 minutos con estos cuatro circuitos de tres ejercicios básicos

Haz cada ejercicio del primer circuito con el número máximo de repeticiones hasta que no puedas más. En ese momento, con el mínimo descanso posible, pasa al siguiente movimiento. Una vez completes el circuito no hay descanso, sino que vuelves al primer ejercicio y lo terminaremos cuando hayas completado tres vueltas del mismo.

Al terminar las tres vueltas del primer circuito, tómate dos o tres minutos de descanso para tomar aire y prepararte para el segundo circuito. Lo haremos igual que el primero, siendo tú la que introducirá el descanso que necesites entre ejercicios. Eso sí, intenta hacer cada uno hasta el fallo muscular porque al entrenar sin peso puede que te salgan muchas repeticiones, pero si llevas la serie al fallo muscular el estímulo será similar al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas.

Primer circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio fijo en cualquier circuito sin material. Este movimiento estimula el pectoral, los hombros y los tríceps. Lo mejor es que puedes regular la intensidad en función de cómo sitúes tu cuerpo: si apoyas las manos en el sofá te será más fácil porque el peso que soportas es menor; si son los pies los que se elevan al sofá la intensidad es mayor porque el peso que empujas es mayor.

Zancadas traseras

El trabajo unilateral del tren inferior es clave cuando entrenamos sin pesas. Esta es la mejor forma de aumentar drásticamente la intensidad al trabajar con el mismo peso corporal, pero con una única pierna. Haz tantas repeticiones como puedas antes de pasar el siguiente ejercicio.

Roll out con toalla

Es el turno ahora del abdomen. Este ejercicio es de los mejores que puedes hacer para entrenar tus abdominales. Dobla una toalla, apoya ambas manos y déjate caer lentamente hasta donde llegues. Una vez alcances el final del rango de movimiento que puedas, vuelve atrás lentamente y repite tantas repeticiones como puedas.

Burpess

El acondicionamiento físico no puede faltar en la sesión híbrida para entrenar fuerza y resistencia a la vez, optimizando así el tiempo por sesión. Notarás como elevas drásticamente las pulsaciones después de unas repeticiones. Haz tantas como puedas y toma un respiro para volver de nuevo al primer ejercicio del circuito. Repítelo dos veces más y pasaremos al siguiente.

Segundo circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material

Pike up

Comenzamos el segundo circuito con un nuevo empuje de torso, en este caso más enfocado a los hombros. Adopta la posición que puedes ver en el vídeo formando una "V" con tu cuerpo y realiza un empuje de brazos. Si es demasiado intenso, eleva las manos a una superficie más alta como hacíamos con las flexiones.

Remo invertido en mesa

La espalda es la zona más compleja para trabajar sin material, pero podemos hacer este ejercicio clásico en el que tiramos de nuestro cuerpo sujetándonos a una mesa. Si estiras las piernas del todo te costará más y si las flexionas y apoyas la suela de los pies en el suelo te costará menos.

Leg curl con toalla

De estimular la zona trasera va este segundo circuito, así que le llega el turno a los isquiosurales. Con la misma toalla que hemos usado antes, apoya ahora los talones en ella. Túmbate boca arriba, apoya las manos a los lados del cuerpo y eleva los glúteos. Realiza una flexión de rodillas para acercar la toalla a tus glúteos lentamente y luego estira las piernas.

Break dancer

Este movimiento estimula los abdominales más de lo que parece. Fíjate cómo se ejecuta en el vídeo de manera que liberamos una mano y la pierna contraria a la vez que giramos a un lado. Si es demasiado intenso, apóyate en el sofá, una silla o una mesa para que el peso que mueves de tu cuerpo sea menor.

Saltos patinador

El último ejercicio del segundo circuito también es de acondicionamiento físico para elevar las pulsaciones. En este caso se trata de saltos laterales a un lado y a otro que deberás hacer enérgicamente y con ritmo hasta que notes que no puedes seguir. Toma un respiro breve y repite dos veces más el circuito. 

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Imágenes | Alexy Almond (Pexels), Ketut Subiyanto (Pexels)

Salir a correr es una adicción para muchas personas, pero una penitencia para muchas otras. Hay alternativas igualmente efectivas a la carrera que puedes hacer en cualquier lugar. Estos movimientos elevan las pulsaciones y trabajan las articulaciones de forma similar a la carrera, por lo que puedes hacer este circuito si lo de correr no es lo tuyo.

Circuito alternativo para aquellos a los que no les gusta correr

El circuito que propone Sergio Peinado en una de sus publicaciones de Tik Tok consiste en realizar cinco ejercicios que suben drásticamente las pulsaciones y podemos utilizar en lugar de la carrera. Cada uno de ellos se realizar durante 30 segundos y le sigue un descanso de 20 segundos antes de iniciar el siguiente.

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Una vez que se completen los cinco ejercicios habrás completado una vuelta al circuito. Repítelo entre tres y cinco veces y tendrás un entrenamiento intensivo y breve que te hará sudar y trabajar con pulsaciones elevadas. A continuación detallamos los cinco ejercicios del circuito.

Skipping trasero (talones a glúteos)

El primer movimiento es un clásico y simula la patada trasera de la carrera, pero enfatizando más el movimiento del talón hacia el glúteo. En función de tu nivel físico podrás darle mayor o menos velocidad, de ello dependerá la intensidad del movimiento.

Jumping jacks

Los jumping jacks son un clásico para elevar pulsaciones y mejorar la coordinación. Este movimiento consiste simplemente en abrir y cerrar piernas y manos de manera coordinada y a gran velocidad. Parece fácil, pero cuando termines los 30 segundos sentirás que no lo era tanto.

Mountain climbers

El tercer ejercicio consiste en simular el movimiento de un escalador con las manos fijas en el suelo y moviendo las piernas hacia el pecho de manera alterna y explosiva. El objetivo es hacerlo a gran velocidad para que sea más exigente.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es un ejercicio en el que abriremos las piernas para dejar espacio a nuestra manos para que alcancen a tocar el suelo. La espalda debe permanecer lo más recta posible en todo momento y la mirada al frente o a unos metros por delante de nuestra posición.

Saltos de patinador

El último ejercicio de la serie pertenece a unos saltos laterales de lado a lado conocidos como saltos patinador. Este es otro de los movimientos que pueden, dentro de las limitaciones, simular a la carrera para aquellos a los que no les gusta salir a correr, pero quieren moverse y obtener sus beneficios.

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Todos hemos visto al clásico usuario de gimnasio que entrena todo el cuerpo en apenas media hora saltando de un ejercicio a otro. Esta forma de entrenar, en circuito, puede ser una buena opción si queremos mejorar nuestra condición metabólica o ahorrar tiempo. Esto nos haría mejorar nuestra resistencia muscular y cardiovascular al ser capaces de ser más eficientes al usar la energía de nuestro cuerpo.

No obstante, si el objetivo fuera ganar masa muscular esta no sería una buena opción. Está claro que se puede lograr y sino solo tenemos que fijarnos en los atletas de CrossFit, pero no es la mejor de las opciones. 

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte por qué entrenar en circuito no es buena idea si queremos ganar masa muscular. 

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Las dos razones por las que entrenar en circuito no es una buena opción para hipertrofia

Si tenemos que hablar de por qué entrenar en circuito no es una buena opción, destacaríamos una razón fundamental: el reclutamiento de fibras es menor. Veámoslo.

En primer lugar la reducción o inexistencia de los tiempos de descanso es una de las cosas más contraproducentes para la hipertrofia puesto que no permite que la fatiga del sistema nervioso central se disipe. Aunque es cierto que incluso descansando de forma óptima entre series (unos dos o tres minutos) no podemos evitar completamente la fatiga, si no descansamos ni siquiera eso el reclutamiento de fibras se verá afectado.

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Esto quiere decir que un exceso de fatiga central repercutirá en un reclutamiento pobre de fibras musculares lo que se traduce en que todas las que no estén reclutadas o activadas no recibirán estímulo.

En segundo lugar, puede que te preguntes o pienses que mientras no se realicen dos ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular no hay problema. Lo cierto es que esta sería la mejor opción en caso de tener que entrenar en circuito, es decir, si nos vemos obligados a encadenar ejercicios lo ideal es que alternemos los ejercicios en función del grupo muscular.

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No obstante, ni siquiera así estaremos a salvo de la fatiga puesto que nuestro sistema nervioso central supraespinal es capaz de reaccionar a la acumulación de citoquinas inflamatorias que se producen debido a las contracciones musculares repetidas. Nuestro cerebro detecta estas citoquinas, lo que provoca un incremento de la percepción del esfuerzo y por lo tanto una reducción en la capacidad de reclutamiento de fibras por parte de nuestros músculos, los cuales están dirigidos por el sistema nervioso central.

Sea como fuere, si entrenamos en circuito y ya sea por una u otra vía nuestra fatiga se incrementará desde el primer momento lo que acabará repercutiendo en un reclutamiento de fibras cada vez más pobre y por lo tanto en un estímulo ineficaz para que nuestros músculos crezcan.

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Ahora que llegan las vacaciones de Navidad solemos perder la rutina y dejamos de entrenar entre viajes y días festivos. Podemos continuar entrenando en esos momentos con rutinas breves en las que no necesitamos material como la que te proponemos en este artículo.

Circuito de entrenamiento de 30 minutos sin material

De la mano de 'London Fitness Guy' te proponemos un circuito que completarás en 30 minutos y para el que no necesitas nada de material. La sesión consiste en un breve calentamiento para poner a punto nuestra musculatura, elevar las pulsaciones y comenzar a poner el foco en el entrenamiento y dejar fuera todo lo demás.

Para el calentamiento realizaremos un minuto de WGS, un ejercicio de movilidad y estiramiento que, como su propio nombre indica (Worlds Greatest Stretch) es una de las mejores opciones para abrir una rutina de entrenamiento. A continuación, realizaremos un minuto de puente de glúteo, terminando así el breve, pero efectivo calentamiento.

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Parte principal de la sesión

La parte principal de la sesión consiste en un AMRAP de 25 minutos, es decir, hacer tantas rondas como puedas en 25 minutos. Para ello completaremos todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, y lo haremos siempre administrando nosotros el descanso que necesitemos.

Los cinco ejercicios que realizaremos a modo de circuito son los siguientes:

• 10 sentadillas con salto
• 10 flexiones liberando manos
• 10 saltos de patinador
• 10 flexiones pino
• 10 zancadas con salto

El objetivo es realizar tantas vueltas al circuito como puedas en 25 minutos, descansando lo que necesites. Una vez que completes los 25 minutos, te recomendamos que te tumbes en una colchoneta, cierres lo ojos y te centres en cómo tu respiración vuelve a la normalidad.

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