Cinco ejercicios para entrenar nuestra fuerza y resistencia en menos de 10 minutos. En eso consiste el siguiente circuito que detallamos en este artículo en el que aprovechamos el tiempo al máximo, introduciendo descansos muy breves entre cada ejercicio y dejamos de lado la excusa de la falta de tiempo para no entrenar. Podemos realizarlo en casa, al aire libre o donde queramos porque no necesitamos material.
Circuito muy intenso de menos de 10 minutos para entrenar donde quieras
El circuito que describimos a continuación consta de cinco movimientos. Cada uno de ellos debe realizarse durante 30 segundos a la máxima intensidad. Una vez completados los 30 segundos, tendremos 15 segundos para tomar un poco de aire y prepararnos para el siguiente ejercicio, que también ejecutaremos a máxima intensidad durante otros 30 segundos.
Repite este ciclo durante toda la ronda de cinco ejercicios y repite tres rondas si tu nivel físico te lo permite. Si es muy intenso para ti, realiza solamente una ronda y alarga a 30 segundos el tiempo de descanso entre ejercicios.
Una vez que completes cada ronda de cinco ejercicios, puedes tomarte uno o dos minutos para tomar un poco de aire, agua si fuese necesario, y volver a repetir hasta un máximo de tres rondas. Antes de iniciar los ejercicios, ya que son de alta intensidad, realiza un calentamiento previo.
High knees (rodillas altas)
Las rodillas altas, conocido comúnmente como skipping, es un movimiento que parece sencillo, pero que si lo hacemos a máxima intensidad durante 30 segundos comprobaremos como suben nuestras pulsaciones. Intenta llevar tus rodillas lo más alto posible en cada repetición.
Walkout push-up (caminata con las manos)
En este ejercicio iremos exhaustos del movimiento anterior, lo que hará que contraigamos aún más nuestro abdomen. La tensión que haremos realizando esta caminata de manos, unida a la respiración intensa, hará que nuestro core trabaje de lo lindo durante 30 segundos. Recuerda que tienes 15 segundos (30 segundos si tu forma física es baja) para comenzar con el siguiente ejercicio.
Sentadillas con salto
Con las sentadillas con salto comienza una secuencia de dos ejercicios que harán que tus piernas se hinchen por la gran intensidad que van a recibir. No pienses en hacer repeticiones rápido, sino en llegar lo más alto en cada repetición. Piensa en saltar lo máximo cada vez que tus pies se despeguen del suelo.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto se realizan con bastante fatiga por las sentadillas con salto realizadas en el ejercicio anterior de la ronda. Al igual que hemos comentado anteriormente, no pienses en hacer muchas zancadas, sino en ejecutar cada una de ellas con la máxima potencia para saltar lo más alto posible.
Planchas arriba y abajo
El quinto y último movimiento del circuito va enfocado en el core y en los brazos, especialmente en los tríceps. Se trata de hacer una plancha frontal, pero estirando y flexionando los codos. Este gesto hará que los tríceps se estimulen en gran medida, y que nuestro core tenga que estabilizar nuestro tronco en todo momento. Una vez completado, tómate entre uno y dos minutos, y vuelve a repetir hasta tres rondas, que no te llevarán más de 10 minutos.
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Imágenes | Cole Keister (Unsplash)
