El CrossFit es un deporte sumamente versátil que combina varias disciplinas como powerlifting, halterofilia, strongman, gimnasia o pruebas características del atletismo o el triatlón.
A la hora de desarrollar todas estas disciplinas lo hace a través de varios métodos y protocolos de entrenamiento como los AMRAPs o EMOMs. En este artículo en concreto te damos cinco WODs o rutinas del día con un esquema EMOM para que te pongas en forma.
Chelsea
Empezamos con uno sencillo y uno de los más conocidos.
Consiste en tres ejercicios tan sencillos como son los siguientes:
Tal y como sucederá en el resto de EMOMs, debemos realizar los ejercicios y repeticiones indicados en un minuto cada minuto tal y como rezan las siglas en inglés de EMOM (Every Minute on the Minute). En concreto Chelsea dura 30 minutos por lo que deberemos aguantar realizando las dominadas, las flexiones y las sentadillas cada minuto durante esos 30 minutos. El tiempo que sobre antes de llegar al final del minuto es de descanso.
Death by anything
Este es mi EMOM preferido puesto que donde pone "anything" podemos insertar cualquier ejercicio. ¿Quieres una muerte por burpees? Haz burpees. ¿Quieres una muerte por saltos al cajón? Adelante, es cosa tuya.
La dinámica es sencilla. Debemos realizar una repetición del ejercicio elegido (aunque nadie nos obliga a elegir solo uno) en el primer minuto e ir sumando una tras cada minuto que pase hasta que no podamos realizar todas dentro de un minuto.
Entendemos que pueden pasar perfectamente 10 o 15 minutos hasta que la cosa se ponga dura de verdad por lo que puedes perfectamente sumar alguna repetición extra al principio o simplemente realizar dos o tres ejercicios e ir aumentando una repetición por ronda en cada uno de ellos.
Bergeeron beep test
Este EMOM es complicado ya que la selección de ejercicios y las repeticiones que deberemos hacer en cada uno de ellos dejan muy poco espacio entre un minuto y el siguiente. Asume que acabarás encadenando casi desde el principio el final de un minuto con el siguiente por lo que necesitas una muy buena condición metabólica.
Los ejercicios y repeticiones son los siguientes:
- 7 thrusters
- 7 pull-ups
- 7 burpees
Living room mash 88
Este EMOM dura 21 minutos y es ideal para tiempos de confinamiento y entrenamiento en casa.
Apunta:
- Primer minuto, 20 push-ups
- Segundo minuto, 25 sit-ups
- Tercer minuto, 35 air squats
- Repetir 7 veces
Divertido ¿verdad?
We don't care
Tal y como podemos ver en la miniatura del vídeo debemos realizar durante cuatro minutos el máximo número de repeticiones de sentadillas, lunges, v-ups y burpees. Tras estos últimos descansamos un minuto entero y repetimos la secuencia cuatro veces.
Los v-ups no son más que un ejercicio de core que consiste en elevar nuestras piernas sin flexionar las rodillas y tocarlas con las manos.
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Imágenes | CrossFit Games
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