Seguramente hayas probado las lentejas en muchas ocasiones, al igual que los guisantes, los garbanzos o las judías, pero no te suenen los azukis o frijoles rojos. Este alimento es otra legumbre, como todas las anteriores, pero se cultiva principalmente en Asia, por que no es muy conocida en España, al igual que no suelen comerse los frijoles negros. Este alimento ha sido acogido por los científicos por su gran potencial en la salud, e incluso utilizado en la medicina tradicional china. 

Los frijoles rojos (azukis) cultivados en Asia son una legumbre a incorporar en la dieta

Semillas de azukis con cáscaras de diferentes colores

Las legumbres son un grupo de alimento básico en cualquier dieta, especialmente si son dietas basadas en plantas. Existen algunas legumbres muy conocidas en España, como las lentejas, judías o garbanzos, y otras menos comunes como los azukis.

Vigna angularis, nombre técnico de los azukis, es una legumbre conocida como frijoles rojos, originaria de China, pero que se cultiva en todo el mundo, siendo Asia el continente con mayor superficie de azukis. Los frijoles adzuki pertenecen taxonómicamente a Vigna Savi en la familia Leguminosae y son hierbas anuales que se usan con frecuencia como medicina y alimento debido a su valor nutricional y la presencia de sustancias activas.

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Valor nutricional

Los azukis contienen una gran cantidad de almidón resistente, que no supone una carga significativa para la glucosa en sangre después de una comida. Los frijoles rojos también contienen mucha fibra dietética y oligoelementos ricos para la salud del cuerpo, como hierro, calcio y fósforo.

Esta legumbre tiene entre dos a tres veces más proteína que los cereales, conteniendo entre 18 - 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Es una proteína completa porque tiene los ocho aminoácidos esenciales, lo que hace que esta legumbre sea muy interesante puesto que otras legumbres y cereales suelen ser deficientes en al menos uno de dichos aminoácidos esenciales.

Cuenta con numerosos compuestos activos del grupo de polifenoles, que son determinantes para la salud. Para los asiáticos, los azukis son un excelente ingrediente que se puede preparar en una variedad de alimentos (p. ej., pasta en pasteles, postres, pasteles, gachas, arroz adzuki, gelatina, leche adzuki y helado).

A lo largo de los años, se han desarrollado productos de azukis mezclando harina de frijoles rojos con harina de cereales para hacer pan, pasteles y alimentos nutritivos, además de extraer proteínas aisladas, almidón y fibra para aplicaciones en alimentos para bebés.

Efectos beneficiosos de los azukis

La investigación sobre los azukis y sus extractos ha fascinado a los científicos durante mucho tiempo. Sus compuestos han demostrado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas, proporcionan beneficios importantes y significativos para la salud humana.

Estas legumbres son ricas en polifenoles, flavonoides y proantocianidinas, que son fitoquímicos con antioxidantes naturales. Los azukis son una legumbre muy interesante también por sus efectos antimicrobianos y antiinflamatorios, lo que nos protege de patógenos e infecciones, además de enfermedades asociadas a dicha infección, como la la enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer, la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y las enfermedades cardiovasculares.

Los azukis ayuda a controlar el peso corporal al inhibir la acumulación de lípidos y disminuir el colesterol. Este alimento ha demostrado incluso mejorar el deterioro cognitivo asociado a la edad, además de poder ser efectivo frente a la ansiedad y la depresión por su riqueza en en ácido γ-aminobutírico (GABA).

Por lo tanto, el consumo de azukis tiene varios beneficios para la salud, que muestran efectos positivos en el tratamiento de enfermedades. Eso hace que esta legumbre que se cultiva principalmente en Asia sea muy interesante en la dieta para añadir sustancias bioactivas que mejoren la salud y disminuyan el riesgo de diversas enfermedades.

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Imágenes | Aston Huang (Unsplash),

Hace ya años que el sushi traspasó fronteras desde oriente y se ha hecho un sitio en la dieta occidental. Este típico plato de origen japonés tiene como ingredientes principales el arroz y, en la mayoría de los casos, el pescado y el marisco, algo que hace que los vegetarianos no puedan disfrutar de él (recordemos que los vegetarianos no comen carne ni pescado, aunque sí integran en su dieta otros alimentos de origen animal como los huevos, la leche o la miel).

En un momento en el que el número de vegetarianos aumenta cada año en todo el mundo, las marcas se han lanzado a proponer variaciones de los platos más tradicionales para hacerlos aptos para ellos. Si hace unos días os hablábamos de la nueva hamburguesa vegana de Lidl, hoy lo hacemos de la nueva línea de Sushi vegetariano de Sushi Daily, de venta en los supermercados Carrefour y en otras grandes superficies.

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La nueva línea vegetariana de Sushi Daily consta de 10 productos diferentes:

• Bowls y ensaladas: Dragon earth bowl,  Quinoa rainbow salad y Green salad, todos aptos para veganos.
• Sushi: encontramos dos tipos de futomaki (Futomaki veggie cheese y Vegan Futomaki), Veggie cheese roll y Maki California veggie.
• Edamame: tres tipos de edamame (solos, con salsa de miso y con salsa yuzu).

Nosotros hemos podido probar el Dragon earth bowl y los dos tipos de futomaki, y os ofrecemos nuestra opinión después de ver los valores nutricionales y la cata.

Arriba, Vegan Futomaki; abajo, Futomaki Veggie Cheese

Lo primero que sorprende de los futomaki es su gran tamaño, alejado del sushi tradicional y de otros futomaki que haya probado antes. Probamos las dos especialidades: el que lleva queso crema (que solo es apto para vegetarianos, no veganos) y el vegano, que solamente lleva hortalizas.

Quizás lo que más llama la atención es que los dos tipos de futomaki están elaborados con mezcla de arroz integral y quinoa, en lugar de usar el tradicional arroz blanco de sushi. Esto, además de modificar un poco el sabor, hace que los futomaki sean tremendamente saciantes y que, además, compensen ese bajo aporte de proteínas que tendrían eliminando el pescado gracias a la quinoa.

Mi preferido de los dos fue el Futomaki veggie cheese, que lleva queso crema y aguacate, aunque quizás resultaba un poco pesado debido a la grasa que aportan estos dos ingredientes.

En la gráfica superior hemos comparado los valores nutricionales de estos dos futomakis vegetarianos con el del un futomaki tradicional, para que podáis haceros a la idea de su composición nutricional.

Información nutricional del Dragon Earth Bowl, por 100 gramos y por bowl completo

En cuanto al Dragon Earth Bowl, la ración es de muy buen tamaño (390 gramos): si vamos a comer más sushi en esa misma comida, lo mejor es pedirlo para compartir, según mi experiencia.

Como en el caso de los futomaki, su base contiene tanto arroz integral como quinoa, que junto a las grasas saludables del aguacate lo convierten en una opción muy saciante. Contiene, además, granos de granada, que le dan un contrapunto dulce y un toque crujiente y fresco a toda la ensalada.

Como podéis ver en la gráfica, el mayor aporte de este bowl, como era de esperar, es de hidratos de carbono, ya que no contiene ingredientes de origen animal. A destacar también las grasas saludables provenientes del aguacate.

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Tanto en el caso de los futomakis como en el del bowl, y cuando comemos comida japonesa en general, sí interesa tener un cierto control con las salsas, ya que tradicionalmente están elaboradas con una gran cantidad de sal.

En general, es una buena opción de consumo esporádico para los amantes del sushi en general, y especialmente para los vegetarianos y veganos que quieran disfrutar de la comida japonesa.

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Imágenes | Sushi Daily

El ramen es un plato originario de Japón que desde hace casi 20 años se extiende a todo el mundo y se ha vuelto muy popular, a tal punto que existen hasta museos de ramen. Hoy analizamos los ingredientes y demás componentes de esta preparación y te contamos cómo escoger la opción más saludable.

Los ingredientes de un plato de ramen

El ramen es una especie de sopa de fideos con condimentos e ingredientes diversos que brindan sabor. Así, entre los componentes mayoritarios se encuentran los fideos de trigo de tipo chino a los cuales debe el nombre el plato, también llamados fideos soba.

Otro componente especial es el caldo que es el que brinda sabor al plato y que puede ser de carne, pescado, pollo o verduras varias. Así, algunos caldos que pueden protagonizar el ramen son:

• Tonkotsu 豚骨, con huesos de cerdo y consistencia gelatinosa, espesa.
• Shio 塩, es el caldo "de sal” y se elabora a base de huesos de pollo.
• Miso 味噌, a base de verduras o pollo pero incorpora pasta de miso o soja fermentada.
• Shoyu 醤油 en el que no falta la salsa de soja y normalmente se elabora con huesos de ave y verduras.

Un ingrediente que no falta en ningún plato de ramen y que se coloca en el fondo del plato antes de añadir el caldo es el tare タレuna especie de salsa espesa que suele elaborarse con salsa de soja, miso, sake o mirin, entre otros componentes.

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Por supuesto, más allá de estos tres ingredientes básicos (que incluyen ya variedad de alimentos) al ramen se adicionan desde carnes, pescados y mariscos hasta verduras, setas, huevo o condimentos como curry, salsa de soja, pasta de ajo, pimienta y demás, dependiendo en gran medida de quien lo cocine y de la variedad del ramen que cambia de una región a otra.

El el ramen instantáneo que podemos obtener en el supermercado y simplemente calentar o cocinar en cinco minutos, el caldo viene deshidratado y concentra todos los ingredientes antes dichos, pero carece de agregados, pues sólo es fideos y caldo.

Los nutrientes del ramen

Debido a que se trata de una sopa de fideos chinos, el ramen es una gran fuente de agua y su energía deriva principalmente de los hidratos de carbono.

Dependiendo de los agregados puede haber más o menos proteínas y grasas, estas últimas con frecuencia son saturadas porque los caldos son muchas veces a base de carnes o huesos de aves y cerdo.

El aporte de fibra también variará dependiendo si se adicionan vegetales y algas a modo de topping, pero habitualmente no es elevado sino que más bien es un plato que no requiere mucha masticación y sacia debido a su contenido acuoso y sus proteínas (cuando las presenta).

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Si se añade pescado graso podemos encontrar omega 3 en el plato, aunque no es un componente habitual ni predominante en el ramen tradicional.

Debido a la incorporación del tare タレel ramen es fuente de glutamato monosódico y también, es una preparación concentrada en sodio debido a la inclusión de salsa de soja en cantidades variables pero que no pasan desapercibidas.

También podemos encontrar potasio, vitamina C, vitaminas del grupo B y magnesio en un plato de ramen. Sus cantidades variarán de acuerdo a sus ingredientes.

¿Es el ramen saludable?

Sin pensarlo mucho podríamos decir que el ramen es una pasta más y por lo tanto, no tiene nada de malo. Sin embargo, en algunas poblaciones asiáticas su ingesta representa una de las principales fuentes de sodio.

El sodio o sal de este plato es el principal componente negativo, ya que en exceso se asocia a mayor riesgo cardiovascular, problemas renales, patologías óseas, e incluso, a obesidad y cáncer.

De hecho, hay estudios que asocian la prevalencia de restaurantes de ramen en Japón con la mortalidad por accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, los fideos que son otro ingrediente que abunda en un plato de ramen son fuente de harinas refinadas, tal es así que si sólo consideramos los componentes básicos el ramen no sería para nada aconsejable, pues no sacia en absoluto y aporta nutrientes de escasa calidad como es el caso del ramen instantáneo por ejemplo cuyo consumo en coreanos se ha vinculado a mayor incidencia de síndrome metabólico.

No obstante, dependiendo de los agregados puede ser más o menos efectivo para mantener el hambre a raya y su calidad nutricional puede mejorar. Por ejemplo, opciones más sanas pueden ser aquellas con mariscos, huevo, vegetales y hierbas frescas añadidas que no adicionan salsa de soja o ingredientes concentrados en sodio.

¿Y el ramen vegano?

Aunque no es la versión más frecuente, ya hay algunos restaurantes de ramen con platos veganos y en ellos podemos encontrar vegetales varios, miso y salsa de soja en el caldo junto a los clásicos fideos y algunos se coronan con algas, mientras que otros incorporan tofu por ejemplo.

Si bien las grasas saturadas se eliminarían y podemos encontrar un poco más de fibra, el contenido en sodio no varía considerablemente, por lo que aun el ramen vegano debe consumirse con moderación por su alta concentración en sal.

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Las mejores opciones: las caseras

Aunque sin duda nunca obtendremos igual plato que el propio de un restaurante de ramen, como bien sabemos las comidas elaboradas fuera de casa son más calóricas, contienen más grasas, sal y azúcares que las que podemos crear con nuestras propias manos.

Por eso, las alternativas de ramen más saludables serían las caseras, en las cuales podemos reducir el sodio y también, adicionar ingredientes de calidad a modo de topping para obtener una preparación más saciante y nutritiva.

Por ejemplo, podríamos adicionar espinacas, algas, huevos, semillas, setas salteadas, camarones u otro pescado al plato tradicional elaborado a base de un caldo de verduras y así, obtener una receta mucho más saludable.

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Las verduras son necesarias para mantener una buena salud siempre. Por este motivo es fundamental que formen parte importante de nuestra dieta. En Corea esto lo saben desde hace siglos, y es que en el siglo XVII debido a la imposibilidad de consumir verduras de temporada durante todo el año se ideó una forma de conseguir conservar las verduras por más tiempo manteniendo sus cualidades intactas. Es lo que se conoce como el kimchi coreano, un preparado de verduras fermentadas.

Este alimento es algo tradicional de la dieta coreana, pero en la actualidad ya son muchos los occidentales que lo consumen debido a sus grandes cualidades y beneficios para el organismo. Es junto al ginseng un alimento típico de Corea que vamos a detenernos a analizar para hacer de él algo presente en nuestra dieta.

Antes de nada debemos tener en cuenta que las verduras conservadas de esta manera contienen intactas todas sus propiedades. Al estar fermentadas son mucho más sencillas de digerir que una verdura cruda, por lo que se acelera mucho más la digestión. Junto a esto debemos destacar su función depurativa del organismo, ya que al contener fibra y ácido láctico nos ayudará a eliminar las sustancias tóxicas del intestino y mantenerlo en perfectas condiciones con un funcionamiento óptimo, además de ser un potente regenerador de la flora intestinal.

Entre sus virtudes depurativas debemos destacar el poder que tiene de mantener unas arterias en un estado óptimo, además de suponer un importante refuerzo para el sistema inmunológico y las células, debido a su alto poder antioxidante, ya que al tratarse de verduras contiene altas cantidades de ellos. Este aspecto del kimchi no lo debemos pasar por alto, ya que es cierto que las verduras contienen en sí mismas muchos antioxidantes, pero en el caso de este plato, al estar fermentado, sus efectos se multiplican, ya que el organismo los aprovecha de mejor manera.

El aporte vitamínico es destacable, y es que es una importante fuente de vitamina C, carotenos, vitamina A, B1 y B2. Junto a esto no hay que resaltar las cualidades nutricionales que nos tiene a todos los niveles, pues es una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono. Todo esto lo convierte en un reconstituyente muy apreciado en Corea que no debemos perder de vista, pues nos aporta energía y bienestar de forma natural y totalmente beneficiosa para el organismo.

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