Álvaro Guzmán es uno de los expertos en biomecánica más conocidos en redes sociales. En uno de sus vídeos propone una rutina para cuádriceps que puedes poner en práctica el siguiente día que vayas a entrenar tus piernas. El objetivo es quedarse con tres movimientos muy efectivos, y además introducir pequeños matices que mejoran todavía más el ejercicio, y por lo tanto tus cuádriceps.

La rutina perfecta para tus cuádriceps

Primer ejercicio: sentadilla jaca

El primer ejercicio que propone el experto en biomecánica es una sentadilla jaca. Lo ideal es comenzar con movimientos exigentes, pero que vayan enfocados en el músculo que queremos trabajar, en este caso los cuádriceps. Esta máquina nos da una estabilidad total y nos permite centrarnos en exprimir cada serie.

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Segundo ejercicio: sentadilla búlgara

Las búlgaras no pueden faltar en una buena rutina de cuádriceps. Para enfatizar más dicha parte de la pierna, debemos dejar poco espacio entre el pie y el banco, e intentar que el tronco quede lo más erguido posible. No separes el talón del suelo, y ya tienes tu segundo movimiento del día de piernas.

Tercer ejercicio: extensiones de rodilla en máquina

Para terminar de estimular nuestros cuádriceps, hay un clásico que nunca falla: las extensiones de rodilla en máquina. El truco que propone Álvaro Guzmán es tumbarte lo máximo posible en la máquina para estirar más esta musculatura y exprimirla antes de irnos a casa.

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Imágenes | Ávaro Guzmán (Instagram)

Probablemente tanto si preguntas en la calle como en cualquier gimnasio acerca de cuál es el ejercicio estrella para cuádriceps te dirán que las sentadillas. Cierto es que se trata de un patrón de movimiento donde uno de los principales motores son los cuádriceps, pero no son el único músculo que interviene, sobre todo si hablamos de una sentadilla libre. 

En términos generales una sentadilla libre va a involucrar más a los aductores que a los propios cuádriceps, al menos si esta sentadilla es lo suficientemente profunda que salvo consideraciones especiales, es como debería ser. Por otra parte, si la persona tiene un torso largo en proporción a sus fémures o poco juego en la articulación de la cadera, tendrá que inclinar mucho su tronco hacia adelante para poder alinear bien su centro de masas y aspirar a alcanzar cierta profundidad. En estos casos es probable que la musculatura que actúe como factor limitante sea la musculatura erectora de la columna. Una vez más los cuádriceps probablemente no sean los protagonistas. 

Veamos entonces qué mejores alternativas tenemos si hablamos de sentadillas. 

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En qué consiste una sentadilla libre a nivel biomecánico

Veamos qué nos podemos encontrar si analizamos una sentadilla libre a nivel biomecánico. Lo primero de lo que nos podemos dar cuenta es que prácticamente nadie realiza una sentadilla libre profunda con el torso completamente vertical y perpendicular al suelo. Lo habitual es que para alinear nuestro centro de masas debamos inclinarnos más o menos hacia adelante. Esto va a depender de algunos factores como nuestra movilidad de tobillo, la angulación de la cabeza de nuestro fémur, la longitud del mismo o la longitud de nuestro tronco. Por eso la técnica de la sentadilla no es universal para todas las personas. Bueno, de la sentadilla ni de ningún otro ejercicio. 

El caso es que quien más o quien menos debemos inclinar nuestro torso hacia adelante y esto ya va a involucrar a nuestros erectores espinales. Además, cuando realizamos una sentadilla profunda y la cadera alcanza altos grados de flexión, el principal motor del movimiento son los aductores dado que son excelentes extensores de cadera y en ese punto tienen más capacidad de aplicar fuerza para extender la cadera que los cuádriceps para extender la rodilla. 

El caso es que la sentadilla libre acaba siendo un batiburrillo de grupos musculares que en la mayoría de casos participan o condicionan más el movimiento que los propios cuádriceps. 

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¿Y qué sucede con la sentadilla en multipower?

Lo bueno de la sentadilla en multipower es que vamos a reducir significativamente la participación de los erectores espinales dado que una de las primeras cosas que debemos procurar es mantener la cadera debajo de la barra, sin inclinar el torso hacia adelante en ningún momento. Esto en una sentadilla libre no se puede hacer dado que nos caeríamos hacia atrás.

Por otra parte, dado que contamos con una total estabilidad podemos permitirnos el lujo de alcanzar mayores profundidades respecto a las que alcanzaríamos en una sentadilla libre. Cada persona en su medida, claro.

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Esto no va a dejar fuerza de juego a los aductores pero al menos sí que vamos a poder involucrar más a los cuádriceps dado que si nos fijamos en el vídeo de más arriba podemos procurar colocar los pies de tal manera que nos aseguremos de que las rodillas sobrepasan las puntas de los pies. Esto es lo ideal para alcanzar una buena flexión de rodilla que nos asegure una buena participación de los cuádriceps que se encargan de extenderlas.

Dicho esto es muy importante que seamos lo suficientemente honestos a la hora de empezar a empujar la barra desde abajo para que no llevemos la cadera hacia atrás e inclinemos el torso hacia adelante. Este suele ser el error más común puesto que nos hace perder toda la gracia del movimiento e involucra de nuevo a isquios, glúteos y erectores más de la cuenta.

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Imágenes | Lucy Dunne

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Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes del cuerpo y clave para tener unas piernas fuertes y bien proporcionadas. No basta con hacer sentadillas y prensa: si quieres ir un paso más allá en el desarrollo muscular, hay ejercicios menos conocidos que estimulan los cuádriceps de forma intensa y específica. En este artículo te explicamos tres movimientos muy eficaces para ganar masa muscular en los muslos, con una técnica que pone el foco exactamente donde más lo necesitas.

Tres ejercicios de cuádriceps con la musculatura estirada al máximo

Sentadilla Sissy

Uno de los ejercicios más temidos, pero también más eficaces, para trabajar los cuádriceps de forma aislada es la sentadilla sissy. A diferencia de la sentadilla tradicional, en este ejercicio mantenemos el tronco completamente recto mientras dejamos que las rodillas viajen hacia delante, como si quisiéramos hacer una especie de puente con el cuerpo.

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Extensiones de cuádriceps con cadera extendida o con cadera flexionada: ¿qué opción es mejor?

Se hace de pie, sujetándose a una superficie para mantener el equilibrio, y flexionando las rodillas al tiempo que los talones se elevan del suelo. El movimiento exige un gran control y fuerza en la parte anterior del muslo, sobre todo en la porción recta del cuádriceps. Es importante comenzar con poco rango y sin peso adicional hasta dominar la técnica.

Lying Leg Extension

Otro ejercicio muy interesante y poco común en gimnasios convencionales es el lying leg extension. A diferencia del típico ejercicio de extensión de piernas sentado, en esta variante nos tumbamos boca abajo en una máquina específica o adaptamos una polea baja con un banco plano. 

El objetivo es flexionar y extender la rodilla mientras el resto del cuerpo permanece fijo. Esta posición permite reducir la implicación de la cadera y concentrar todo el esfuerzo en el cuádriceps, con un ángulo biomecánico que cambia el pico de tensión. Es ideal para hacer al final del entrenamiento como ejercicio de aislamiento.

Cable Semi-Kneeling Leg Extension

El último movimiento es el Cable Semi-Kneeling Leg Extension. En este caso, trabajamos con una polea baja mientras nos colocamos en posición semi-arrodillada (una pierna delante y otra atrás, como en una zancada estática). 

El cable se engancha al tobillo de la pierna adelantada, y desde ahí extendemos la rodilla hacia delante como si hiciéramos una patada en el aire. Esta posición permite un mayor estiramiento del cuádriceps en la parte baja del movimiento, y una contracción intensa al final del recorrido. Al no haber apoyo en el asiento ni resistencia por inercia, la tensión se mantiene constante, lo que es perfecto para estimular la hipertrofia.

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Si buscas mejorar tus piernas, las zancadas estáticas son una excelente alternativa para fortalecer los cuádriceps y aumentar la estabilidad. Pero, ¿sabías que añadiendo simplemente una banda elástica puedes multiplicar la efectividad del ejercicio? El entrenador especializado en biomecánica Álvaro Guzmán explica cómo esta sencilla técnica puede cambiar por completo el estímulo que reciben tus músculos, aumentando notablemente la activación y consiguiendo mejores resultados en menos tiempo.

Una vuelta de tuerca a las zancadas estáticas para darle mayor estímulo a tus cuádriceps

Las zancadas son uno de los grupos de ejercicios básicos para entrenar el tren inferior. La diferencia entre una zancada y una sentadilla es que las primeras se hacen de manera unilateral y las segundas con ambas piernas a la vez.

Las zancadas también suelen confundirse con las sentadillas búlgaras, pero la diferencia principal es que en las zancadas apoyamos los pies en el suelo, mientras que en las búlgaras elevamos una pierna dejando que recaiga más carga sobre la que actúa.

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A su vez, las zancadas pueden ser estáticas, los dos pies están apoyados todo el rato el suelo, o dinámicas, que son aquellas en las que damos un paso adelante o hacia atrás, o incluso pueden hacerse caminando a lo largo del suelo. Una vez diferenciadas todas ellas, nos centraremos en cómo hacer las zancadas estáticas para que tus cuádriceps se activen mucho más.

Zancadas estáticas con resistencia de banda elástica

Álvaro Guzmán es un entrenador especializado en biomecánica. En una de sus publicaciones comenta una manera de realizar zancadas estáticas en las que el estímulo es mucho más interesante que si lo hacemos de manera normal. En la siguiente publicación vemos como hay una banda elástica que abraza la rodilla y también una superficie elevada en la que se apoya el pie.

Es muy probable que no tengas la cuña para tu pierna, no pasa nada porque ese no es el detalle principal en el que fijarnos. Si bien es cierto que la cuña te hará enfocarte más en los cuádriceps por la forma en que aplicamos fuerza, no es normal que haya dicho material en los gimnasios, así que puedes dejarlo pasar.

Lo que sí nos interesa es la banda elástica alrededor de la rodilla. El trabajo de esta banda elástica es ofrecer resistencia a medida que la rodilla se estira. Nuestra rodilla se mueve hacia delante y hacia atrás en una zancada, a la vez que nuestro cuerpo desciende y asciende.

El funcionamiento de la banda elástica es aplicar más tensión a medida que se estira, así que cuanto más arriba estamos, y más estirada está nuestra rodilla, la banda elástica ejercerá más tensión. Esta es la manera de introducir un nuevo vector de fuerza en tus zancadas estáticas. Puedes hacerlo también en las sentadillas búlgaras, ya que el funcionamiento es el mismo.

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Imágenes | Pvproductions (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)

Mucha gente defiende a capa y espada los ejercicios básicos para ganar masa muscular cuando en realidad son una opción más y, en muchos casos, ni siquiera son la mejor. Este es el caso de la sentadilla libre que aunque siempre se ha tenido como la reina del entrenamiento de pierna en general y de cuádriceps en particular lo cierto es que tiene más contras que pros.

Por otro lado tenemos la sentadilla búlgara que suele tenerse más, sobre todo entre el público femenino, como un ejercicio de glúteo cuando lo cierto es que según cómo nos coloquemos el cuádriceps puede tener una participación mayor.

¿Cuál de estas dos opciones es mejor para ganar masa muscular en el cuádriceps? En este artículo vamos a explicarte los puntos clave a la hora de elegir una sentadilla libre o una sentadilla búlgara para ganar masa muscular en este grupo muscular.

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Los puntos clave para elegir entre sentadilla libre y sentadilla búlgara

El cuerpo no entiende de ejercicios o de la intencionalidad que nosotros podamos tener a la hora de querer estimular un músculo u otro con ellos. El músculo entiende de las demandas que imponemos a las articulaciones, de cómo estas se mueven en el espacio o de cómo se comporta un músculo en base a su longitud relativa en cada fase del movimiento.

De esta manera el cuerpo no entiende que como estamos haciendo sentadilla el grupo muscular que debe trabajar y estimularse en mayor medida es el cuádriceps. De hecho, en la mayoría de casos esto no suele ser así por dos razones principales:

• El aductor es un potente extensor de cadera cuando esta está muy flexionada, es decir, tal y cómo sucede en la parte más profunda de una sentadilla. Esto se debe al brazo de momento interno del aductor mayor que aumenta a medida que se incrementa la flexión de cadera. Esto suele hacer que el aductor compita en gran medida con el cuádriceps a la hora de salir de la parte más profunda de la sentadilla.

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• La morfología de muchas personas no permite que los cuádriceps se estimulen bien durante la sentadilla que son capaces de hacer. Esto se debe a que en función de la longitud de sus fémures, de la inserción de la cabeza del fémur en la cadera o de la proporción entre la longitud de su torso y de sus piernas, no puedan realizar una sentadilla profunda en el peor de los casos o lo suficientemente dominante de rodilla en el mejor.

En muchas ocasiones, que la sentadilla sea un buen ejercicio de cuádriceps o no depende de una combinación de los dos factores que acabamos de comentar. Esto implica que en muchos casos donde una persona es capaz de hacer una sentadilla profunda la flexión de rodilla no sea lo suficientemente significativa como para darle al cuádriceps el protagonismo que necesita. En estos casos el aductor recibe más estímulo incluso.

Así pues la conclusión es que la sentadilla, a no ser que tengas la genética de los asiáticos, no suele facilitar la adopción de una técnica que permita ofrecer un gran estímulo a los cuádriceps. Esto no quiere decir que esté contraindicado hacer sentadillas o que no se pueda progresar en ellas o que no se puedan levantar kilos para superarte. Lo que quiere decir es que haremos mejor en optar por prensas o sentadillas hack si queremos lograr un buen estímulo en los cuádriceps.

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Por otra parte tenemos a las sentadillas búlgaras. Su principal contra es que son más inestables y eso puede implicar dos cosas:

• Menor producción de fuerza por parte de la musculatura objetivo.
• Mayor participación de musculatura estabilizadora lo que puede incrementar la percepción del esfuerzo y por lo tanto la fatiga central. Esto puede reducir no solo el estímulo sino también dilatar los tiempos de recuperación entre series y sesiones.

No obstante una vez señalado esto, si tengo que elegir entre sentadillas con barra libre o sentadillas búlgaras, me quedo con las búlgaras por una sencilla razón: puedo asumir la inestabilidad pero lo que gano es mayor capacidad para colocarme de tal manera que el movimiento sea más dominante de rodilla. La sentadilla libre no da tanto margen y debemos jugar con lo que tenemos.

De hecho, esa mayor inestabilidad puede ser subsanada si usamos una multipower.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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La sentadilla búlgara es bien conocida por ser uno de los ejercicios más duros para nuestro tren inferior y que, además, nos permite trabajar muy bien tanto nuestros cuádriceps como nuestros glúteos. 

No obstante, respecto a esto último suele haber mucha confusión, dudas y malas recomendaciones ya que hay personas que lanzan ciertos consejos para enfatizar una cosa u otra en función de la técnica que usemos.

En este artículo te explicamos cómo trabaja la musculatura implicada durante la sentadilla búlgara y que error habitual se suele cometer.

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Error común en la sentadilla búlgara

Lo primero que debemos tener en cuenta sobre la sentadilla búlgara es que provoca un gran estiramiento sobre nuestro glúteo, usemos la técnica que usemos. Con esto quiero decir que independientemente de si estamos tratando de adelantar más el pie o de lo contrario, la implicación del glúteo, al menos en estiramiento, es indiscutible.

Por otra parte tenemos a los cuádriceps. En ningún caso entendería que podemos discriminar entre sentadilla búlgara para cuádriceps o sentadilla búlgara para glúteo. Como decíamos hace un momento si uno de los dos músculos va a estar presente siempre ese es el glúteo. Esto significa que podemos incluir al cuádriceps en la ecuación en mayor o menor medida pero la implicación del glúteo es lo suficientemente significativa en todos los casos.

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Tal y cómo puede observarse en el vídeo podemos lograr un movimiento que estimule, además del glúteo, al cuádriceps y para esto tenemos que procurar dos cosas:

• Que el paso sea corto.
• Que la rodilla sobrepase la punta del pie sin que el talón se separe del suelo.

Esto aumenta la flexión de rodilla y por lo tanto la implicación del cuádriceps. En cambio, si queremos sacar al cuádriceps de la ecuación debemos hacer lo contrario como se ve en la segunda ejecución del vídeo.

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Por último me gustaría señalar un importante y habitual error que comenten las personas y que puede verse en la última ejecución del vídeo.

Algunos divulgadores recomiendan "echarse hacia atrás" para enfatizar más el glúteo haciendo la sentadilla más dominante de cadera. Desconozco el porqué de esta recomendación porque no tiene sentido alguno. Hacer esto no va a estimular más el glúteo y en cambio sí que va a hacer que trabaje más el cuádriceps pero de la pierna que está apoyada en el banco, algo que no suelen pensar y que tampoco tiene sentido.

Es por esto que puedes sentir tanta fatiga al cambiar de una pierna a otra.

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La sentadilla siempre ha sido catalogada como la reina del entrenamiento de pierna, en concreto de los cuádriceps, pero lo cierto es que no es la mejor opción para trabajar los mismos, o al menos no lo es para todo el mundo.

El problema es pensar que los ejercicios son exactamente iguales para todo el mundo, o dicho de otra manera, que los efectos que producen en una persona son los mismos para otra. Cada persona es diferente en muchos aspectos, pero hoy me interesa destacar que es diferente en términos de morfología, proporciones anatómicas o longitudes de extremidades.

En definitiva, mi ejercicio de sentadilla no va a ser igual que el tuyo porque yo soy más alto o más bajo que tú, mi fémur es más largo o más corto que el tuyo o incluso la longitud de mi torso no tiene nada que ver con la tuya. En este artículo te explico por qué la sentadilla en general no es buena opción para entrenar los cuádriceps e incluso puede ser peor en algunas personas.

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Las razones por las que la sentadilla no es lo mejor para entrenar tus cuádriceps

Relación torso-fémur

Dos personas con estructuras diferentes en el mismo ejercicio tendrán demandas diferentes y por lo tanto estímulos diferentes. Hablamos de "ejercicios" por simplificar y acogernos a un mismo idioma pero realmente el cuerpo no entiende de ejercicios sino de fuerzas y estas fuerzas actúan de forma diferente en cada cuerpo.

Una persona con un fémur largo y un torso corto va a ser capaz de ejecutar una sentadilla con profundidad y dominancia de rodilla limitadas por lo que inclinará mucho el torso hacia adelante para alinearse con su centro de gravedad y el resultado final será una sentadilla exigente para los músculos de la cadena posterior pero no para los cuádriceps. Cuando digo cadena posterior me refiero a isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

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Por el contrario, una persona con el fémur corto y el torso largo será capaz de lograr una sentadilla más vertical y dominante de rodilla por lo que podríamos esperar mayores demandas en el cuádriceps y por lo tanto mayor estímulo.

No obstante, aún en personas así, sigo sin considerar a la sentadilla como la mejor opción para los cuádriceps por dos razones principales:

1. El movimiento es libre y por definición siempre habrá algo de inestabilidad lo que afecta negativamente a la producción de fuerza y por lo tanto a la tensión mecánica que soportan nuestras fibras musculares objetivo.
2. Es multiarticular por lo que es mucha la masa muscular que participa en el movimiento por lo que no podemos aislar en condiciones el músculo que deseamos trabajar.

Grado de anteversión y retroversión de la cabeza del fémur

La cabeza del fémur puede insertarse o anclarse en la cadera con diferentes ángulos que influirán significativamente en las características de nuestra sentadilla. Estas características incluyen la profundidad máxima que podremos alcanzar antes de que la cabeza del fémur haga tope así como la orientación de las puntas de nuestros pies.

Por ejemplo, una cabeza del fémur orientada más hacia la retroversión suele estar más relacionada con una sentadilla con las puntas de los pies más hacia afuera.

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Movilidad del tobillo

Finalmente otro aspecto que va a determinar las características básicas de nuestra sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo o la capacidad que tenga de hacer la dorsiflexión.

Se estima que es necesario que la rodilla sobrepase la punta de los pies entre 7 y 9 centímetros para lograr una sentadilla eficiente a nivel mecánico. Se puede trabajar la movilidad del propio tobillo antes de las sesiones de sentadilla pero hay que saber que es un efecto transitorio y que en todo caso deberíamos buscar incrementos pequeños de rango articular. No deberíamos darnos golpes contra la pared intentando cambiar nuestra anatomía. Sencillamente hay personas que no han nacido para hacer sentadillas.

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Jeff Nippard es uno de los mejores divulgadores sobre entrenamiento para ganar masa muscular. Comparte frecuentemente vídeos sobre mejores y peores ejercicios en el gimnasio para sus casi cinco millones de seguidores en YouTube. En uno de ellos explica qué ejercicios deberíamos hacer más en el gimnasio para aumentar el tamaño de nuestros cuádriceps y qué otros deberíamos dejar de lado.

Lo peor para nuestros cuádriceps: ejercicios compuestos de tren inferior y tren superior

Los ejercicios compuestos que involucran al tren inferior y al tren superior no son interesantes para desarrollar muscularmente al cuádriceps. Pueden ser interesantes en otros ámbitos como el rendimiento deportivo de un deporte específico o mejorar determinadas cadenas cruzadas que rodean el cuerpo, pero no hagas ninguno de los muchos que hay si buscas hipertrofia muscular en el cuádriceps.

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Si además le añadimos un bosu el ejercicio empeorará. Para ganar masa muscular debemos realizar contracciones musculares con una base estable para poder aplicar más fuerza. Esa es la razón por la que bosu y aumento de masa muscular no mezclan bien.

Lo mejor para tus cuádriceps: hack squat

Nippard sitúa la jaca o hack squat como el mejor ejercicio para desarrollar nuestros cuádriceps. Aunque las sentadillas suelen situarse como ejercicio principal para este objetivo, la jaca nos da estabilidad y permite enfocarnos en los cuádriceps sin que la técnica sea tan importante o nos fatiguemos por otros factores.

Hack squat permite poner el foco únicamente en los cuádriceps y acercarnos más al fallo muscular que con la sentadilla. Además, podemos progresar fácilmente sacando una repetición extra o poniendo más peso. Por todo ello, la jaca no puede faltar en tus sesiones de pierna para llevar tus cuádriceps a otro nivel.

Otros ejercicios para completar un entrenamiento óptimo y variado

Jeff Nippard comenta 20 ejercicios en su vídeo. Una vez que sabemos cuáles son los peores y el mejor, hay diferentes escalones en los que quedan los demás. Las sentadillas traseras con barra alta, sentadilla en multipower y sentadilla búlgara son excelentes opciones para el desarrollo de los cuádriceps.

Las sentadillas con barra baja y las sentadillas frontales son también buenos ejercicios, pero un escalón inferior a los citados en el párrafo anterior. La barra alta en las sentadillas estimula más los cuádriceps que la barra baja, por lo que si ese es el músculo diana, son preferibles las sentadillas con barra alta.

Las sentadillas frontales atacan directamente a los cuádriceps, lo cual es muy interesante, pero hay muchos factores limitantes que hacen que tengamos que parar la serie por ello y no por una fatiga en los cuádriceps. En su lugar, la sentadilla búlgara puede estar un escalón por encima, aunque aquí lo más importante son las sensaciones personales y las necesidades individuales.

La prensa de piernas y las extensiones de piernas en máquina son otros de los ejercicios que suelen realizarse para los cuádriceps. Es recomendable utilizar la jaca más que la prensa, así que si dudas entre una y otra, escoge hack squat. Las extensiones de pierna en máquina serán más eficaces si echas tu cuerpo hacia atrás como explicamos en este artículo.

Hay otros ejercicios, pero estos son los más interesantes para ganar masa muscular en los cuádriceps. Nuestra recomendación es que hagas mucho volumen en la jaca, nada en los ejercicios combinados que no son útiles, y sumes el resto de series con sentadillas traseras con barra alta, sentadilla búlgara, prensa y extensión de piernas. De esta forma tendrás un entrenamiento óptimo y variado.

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Imágenes | Franklin Santillan (Pexels)

En los entrenamientos de pierna existe un ejercicio que todos sitúan como el más desafiante para los cuádriceps: la sentadilla. Sin embargo, aunque es cierto que la sentadilla pesada es uno de los ejercicios más exigentes para nuestras piernas, hay otros movimientos que se ejecutan a una pierna que suponen la misma intensidad e incluso más. ¿Cuáles son?

Dos ejercicios con el peso corporal que desafiarán la fuerza de tus cuádriceps

El entrenamiento de piernas divide cuatro grupos musculares principales: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y pantorrilla. Para cada uno de ellos hay ejercicios más o menos intensos, siendo los clásicos los que se realizan a dos piernas y permiten levantar más kilos.

En el caso de los cuádriceps, la sentadilla con barra es el ejercicio estrella que a todos nos viene a la cabeza cuando pensamos en desafiar a este grupo muscular. La razón de esa exigencia es que se realiza a dos piernas y permite levantar una gran cantidad de peso, pero existe la posibilidad de entrenar a una pierna con la misma o mayor intensidad.

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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material

A la hora de ganar masa muscular para mejorar la estética no importa mucho si hacemos ejercicios a una o dos piernas, pero si queremos trasladar esos ejercicios a un deporte es muy interesante realizarlos a una pierna. La inmensa mayoría de acciones deportivas se realizan a una pierna y no con dos.

Dentro del amplio abanico de ejercicios para cuádriceps con una pierna hay dos que pueden destacar por su intensidad con respecto al resto. Estos movimientos son tan desafiantes que si no estás muy en forma necesitarás una progresión hasta llegar a hacerlos.

Skater squats (sentadillas de patinador)

Una forma muy sencilla de llegar a hacer una sentadilla de patinador original es realizar la progresión del vídeo anterior. En ella iremos bajando cada vez más hasta ser capaces de tocar con la rodilla en el suelo, objetivo que buscamos con la este tipo de sentadilla a una pierna.

Una vez que seas capaz de realizarla al completo, podrás añadir peso mediante un chaleco lastrado o mancuernas en las manos. Si usas esa carga en las manos a modo de contrapeso también te servirá de ayuda en la progresión para hacerte más fuerte en este gesto.

Lateral step-ups (subida al cajón inversa)

Este ejercicio puede verse como lateral step-up o como reverse step-up. La diferencia es que en el primero la pierna toca el suelo de manera lateral mientras que en el segundo la pierna va al frente y luego hacia atrás. Ambos ejercicios son muy interesantes para el desarrollo de los cuádriceps.

La idea es que el step no sea muy alto y controlemos mucho la bajada haciéndola de manera muy lenta. Para no ayudarnos con el pie que va al suelo, progresa hasta tocar solamente con el talón, no con la puntera, de forma que se elimina ese impulso.

Para ello tendrás que hacerlo con un step bajo o no serás capaz de ejecutarlo correctamente. Si estás en el gimnasio tendrás a tu disposición diferentes materiales para elevar el pie, pero si estás en casa tendrás que hacerlo en una escalera, una silla baja o utilizar algún soporte elevado que tengas a mano donde apoyar tu pie.

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Hay vida más allá de tener en cuenta la cantidad de series, repeticiones, frecuencia, esquemas de entrenamiento y un puñado más o menos amplio de ejercicios a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento.

La información disponible sobre esto está tan masticada que parece que es lo único que hay que tener en cuenta para diseñar un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Nada más lejos de la realidad puesto que hay muchas más cosas que saber a la hora de estimular nuestros músculos y es que lo mismo que cada uno necesita unas cosas para estimularse correctamente, también necesita otras para que no lo dañemos en exceso y nos suponga un lastre a la hora de entrenar.

Cada músculo puede ser más sensible o menos al daño muscular y esto depende de tres factores principales: la proporción del tipo de fibra que tengan, la capacidad de activación voluntaria y la longitud óptima de trabajo de sus sarcómeros.

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• Los músculos con fibras de contracción rápida o de tipo II son más propensos al daño que los que tienen mayor cantidad de fibras de contracción lenta o de tipo I.
• Los músculos con un alto grado de activación voluntaria tienden a sufrir más daño, sobre todo si coincide que contienen una mayor proporción de fibras de tipo II. Por activación voluntaria debemos entender que en estos músculos somos capaces de reclutar una gran cantidad de sus fibras musculares.
• Por último los sarcómeros o si lo simplificamos, nuestras fibras musculares, tienen una longitud óptima en la que trabajan. Hay músculos cuyos sarcómeros trabajan mejor en posiciones estiradas lo cual les predispone mucho a dañarse.

Dicho todo esto en este artículo vamos a analizar el caso concreto del cuádriceps así como qué tener en cuenta para entrenarlo sin dañarlo en exceso.

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Qué tener en cuenta para entrenar correctamente tus cuádriceps

Paradójicamente todo el que entrena los cuádriceps en el gimnasio se queja de lo mismo: es duro y cuesta recuperarse mucho de ello. Es paradójico porque el cuádriceps, como veremos ahora, es posiblemente el músculo que más rápido se recupera de un entrenamiento. De hecho se recupera más rápido que músculos más pequeños como puede ser el bíceps o el tríceps, algo contrario a la creencia popular.

Por lo general el cuádriceps es un músculo cuyas porciones tienen una proporción de fibras equilibrada, es decir, en torno al 50% de fibras rápidas y 50% de fibras lentas. El recto femoral sin embargo, que es la única porción que atraviesa dos articulaciones, parece tener una proporción un poco mayor a favor de las fibras de contracción rápida. Primer punto para saber que el cuádriceps está bastante "protegido" frente al daño muscular.

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Respecto a sus niveles de activación voluntaria, los cuádriceps son famosos por ser más difíciles de activar voluntariamente que otros músculos. De hecho, este efecto es extremadamente marcado y, si bien la mayoría de los demás músculos sufren un déficit de activación voluntaria de en torno al 5%, los cuádriceps habitualmente muestran déficits de entre el 15% y el 20%. Esto indica que no se recluta un número significativo de fibras rápidas en el cuádriceps y como son las que más sufren durante el entrenamiento, tenemos el segundo punto que nos indica que el cuádriceps es muy resistente al daño.

Por último, los sarcómeros de las porciones monoarticulares trabajan muy bien en estiramiento y los del recto femoral, al contrario. Si bien es cierto que esto nos indicaría que tienden a sufrir más el daño muscular, los dos puntos comentados hasta ahora compensan bastante este efecto.

Las conclusiones que debemos sacar son, por un lado, que el cuádriceps tolera muy bien altos volúmenes y frecuencias de entrenamiento y por el otro, que responde muy bien a ejercicios donde las fuerzas o demandas máximas suceden cuando está estirado tal cual sucede en las sentadillas, prensa o hack squat.

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