La sentadilla es un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento a las que nos sometemos, y es que se trata de uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer las piernas y conseguir que éstas tengan más fuerza. En anteriores ocasiones hemos comentado cómo deben hacerse para conseguir los mejores resultados, por ello en este post nos vamos a detener en dos modalidades, con la carga por detrás de la espalda o con la carga sobre el pecho.

La colocación de la carga es algo a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y es que no es lo mismo trabajar de una manera que de otra para conseguir los resultados que andamos buscando. Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, lo recomendable es siempre mezclar una forma de realizar ejercicio con otra para así trabajar los músculos de manera completa sin correr el riesgo de mantener desequilibrios entre unas partes u otras. Por ello realizaremos dos tipos de sentadilla.

Sentadilla con el peso por la espalda

En primer lugar vamos a destacar la sentadilla con el peso en la espalda. Para la realización de ambas modalidades el peso será libre y lo vamos a cargar con una barra provista de dos pesos a ambos extremos de la misma. En este caso la barra la colocaremos sobre los trapecios. Es cierto que es la manera más habitual de realizar sentadilla y por ello es la forma en la que estamos acostumbrados a realizar este ejercicio.

Cuando colocamos el peso sobre la espalda a la hora de hacer sentadillas lo que conseguiremos será involucrar a esta parte del cuerpo en el ejercicio, ya que aunque trabajemos las piernas, indirectamente la espalda estará trabajando. Es cierto que si realizamos bien el movimiento y concentramos todo el empuje en las piernas conseguiremos fortalecer poco a poco la espalda de manera indirecta, además de estabilizarla, pero también corremos el riesgo de lesionarnos esta parte del cuerpo si la cargamos de demasiada tensión.

Esta manera de trabajar las sentadillas nos obligará a inclinar ligeramente la espalda hacia adelante, con lo que deberemos echar mucho más atrás las caderas, consiguiendo y pudiendo trabajar la sentadilla con las piernas más o menos separadas según lo que queramos conseguir con el ejercicio.

Sentadilla con el peso al pecho

La otra opción que proponemos es trabajar la sentadilla sujetando la carga sobre el pecho, es decir, por delante. De este modo la espalda se mantendrá al margen a lo largo de todo el ejercicio. En esta postura la parte del cuerpo que se verá más afectada será, por supuesto, las piernas, y toda la pared abdominal, ya que entran en escena los músculos del core. Por este motivo es importante que a la hora de elegir esta modalidad de hacer sentadilla sepamos que es necesario tener un abdomen fuerte pues permanecerá contraído a lo largo de todo el ejercicio.

En esta postura nuestra espalda permanecerá más recta, lo que nos obligará a mantener las piernas más separadas que al realizar la sentadilla con el peso por la espalda. Es una forma de trabajar que concentrará mucho más el empuje en las caderas y en los músculos que se encuentran en esta zona de las piernas. El trabajo de cuádriceps y de glúteos será mayor que con la sentadilla con el peso en la espalda.

Video 1 | Youtube/CrossFitSpain
Video2 | Youtube/sportizeme

Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.

Realización de la sentadilla

Con la barra en el soporte colócate bajo la barra apoyando ésta sobre los trapecios superiores, y agárrala con ambas manos a los costados con los codos tirados hacia atrás. Inspira profundamente, y arqueando un poco la espalda mientras aprietas el abdomen da unos pasos hacia atrás para salir del soporte.

Con los pies con las puntas un poco hacia afuera separados la anchura de los hombros comienza a bajar el cuerpo flexionando las rodillas, controlando el peso y la velocidad hasta que el fémur quede paralelo al suelo.

Si bajamos de esa posición se dice que es una sentadilla profunda, pero se debe realizar con un peso adecuado sin excesos, y con una técnica excelente o puede lesionar gravemente las articulaciones de la rodilla. La sentadilla profunda es mucho más intensa que la sentadilla y trabaja mucho más los isquiotibiales y sobre todo glúteos.

Recuerda no curvar la columna para evitar lesiones de la misma. Desde ahí haz la subida estirando las piernas hasta la posición inicial expulsando el aire para completar una repetición.

Realizacion de la prensa

Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros sombre la plataforma, y desbloquea la seguridad del aparato (es una palanca que encontrarás en uno de los laterales de la prensa, muévela con la mano).

Ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica (negativa), desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.

Cuanto más bajos coloques lo pies en la plataforma más tirarás de cuádriceps, pero si los pones más arriba incidirás más trabajo al glúteo e isquiotibilaes. Cuanto más separes los pies más harás que entren en juego los abductores con el ejercicio.

Beneficios de la prensa

• Posición y seguridad:: la prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
• Más peso de carga: podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
• Enfasis en cuádriceps: la ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps y también la limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
• Variación: el cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

Beneficios de la sentadilla

• Más recorrido: mayor intervalo de recorrido en la cadera que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
• Trabajo general: incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
• Más tamaño: puesto que la implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
• Fácilmente: no hacen falta aparatos ni equipos especiales, se puede hacer en casa hasta sin mancuernas.
• Trabajo del tren superior: además de trabajar a la vez varios músculos de la pierna hace que también trabaje el tren superior para estabilizar y soportar el peso de la barra.

Imagen | Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier, Wikimedia commons usuario Everkinetic

Vídeos | USN España

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons

En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

Profundidad en el descenso

La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.

Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.

Cambiar la colocación de las piernas

Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.

Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.

Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.

Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.

Imagen | nattydreaddd

Para el que no lo sepa Txema Martinez es un atleta madrileño de 40 años de edad que se dedica profesionalmente a competir en la distancia de maratón, y que actualmente es uno de los mejores corredores nacionales en la distancia, además de haber ganado el oro europeo en los 10.000m en el europeo de Munich 2002 entre otras.

Este vídeo debe servir de ejemplo para todos aquellos que son corredores y quieren mejorar sus marcas pero no realizan nunca un trabajo de fuerza en el gimnasio por miedo a que sea contraproducente para su rendimiento, o para aquellos que piensan que con correr es suficiente trabajo para entrenar la pierna.

Txema Martínez tiene un tiempo de 27min30sg en los 10km y 2h08min en la maratón, con lo que podemos ver que tiene un buen nivel en velocidad de fondo y una resistencia increible, sólo al alcance de los profesionales, y que el entrenamiento de pesas le ayuda a mantener esa explosividad necesaria para aguantar un ritmo tan alto como el que llevan.

Vídeo | CARSierraNevada

En realidad, cómo siempre recalcamos en Vitónica, el gran error es no realizar un dieta en condiciones para el objetivo que se pretenda perseguir, pero en cuanto a los grupos musculares que se deben entrenar intensamente en la rutina semanal sin duda alguna es el fallo por excelencia dejar de entrenar un grupo tan grande como la pierna.

En este post vamos a intentar englobar los diferentes aspectos que hacen que dejar de entrenar la pierna sea un error tan grande, empezando con enumerar las excusas más habituales a la hora de dejar entrenar este gran grupo muscular e intentando poner un poco de luz para evitar que se produzca.

Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días

Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.

Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps.

Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior

Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas.

Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo.

Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual

Esta excusa es típica de la gente preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa.

Así y todo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más.

Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible

Esta excusa la oí durante mis 20 años de fútbol federado a un montón de compañeros que iban como yo al gimnasio a complementar el entrenamiento de fútbol. Si bien la mayoría de ellos no hacían un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol.

Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio.

Un ejemplo es Cristiano Ronaldo que entrena las piernas en el gimnasio intensamente y así y todo sigue siendo uno de los mejores jugadores del mundo.

Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno

Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman.

No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera.

Imagen | Wikimedia Commons

Técnica de ejecución de sentadillas o squats con piernas separadas

Para comenzar el ejercicio debemos coger una barra con ambas manos y situarla por detrás de la cabeza justo encima de los trapecios, un poco más alto que los deltoides. De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, comenzamos el movimiento.

Inspiramos profundamente y descendemos el torso al mismo tiempo que contraemos el abdomen. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda sino bajando el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descendemos hasta que las rodillas queden paralelas al piso, siempre mirando hacia los lados del cuerpo. Mientras espiramos regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con squats o sentadillas con piernas separadas.

La sentadilla es un ejercicio que solicita principalmente los músculos de las piernas. Sin embargo, al separar las extremidades inferiores el movimiento demanda el trabajo sobre todo, del conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno).

Por supuesto, no dejan de trabajarse los cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor como en el squat clásico; y de manera secundaria se requiere de la contracción de los músculos sacrolumbares y abdominales para realizar el ejercicio con la postura adecuada.

Consejos y errores frecuentes al realizar squats o sentadillas con piernas separadas.

• Curvar la espalda: si el torso desciende por la inclinación de la espalda no sólo no estaremos trabajando correctamente los músculos de las piernas, sino que además, podemos lesionar la zona lumbar y hasta sufrir una hernia discal.
• Flexionar las rodillas hacia adelante: las rodillas en este squat deben flexionarse hacia los lados mientras descienden los glúteos y el torso por dicho movimiento, nunca debemos tirar las rodillas hacia adelante sino que debemos imitar el gesto de sentarnos en una silla, en este caso, mientras las piernas se abren hacia los lados cuando descendemos el torso.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Ultimatefatloss

Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Sentadillas con fitball

En primer lugar vamos a recomendar la realización de sentadillas con fitball. Utilizaremos como ayuda una pelota de fitball y nuestro propio peso. Para ello colocaremos la pelota contra la pared y nosotros, con las piernas ligeramente separadas recostaremos toda la espalda en la bola suiza, de modo que la oprimamos contra la pared. La posición que adoptaremos será ligeramente inclinada hacia atrás, con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. Los brazos quedarán a cada lado, relajados y la espalda totalmente apoyada en la fitball.

En esta postura, y sin quitar la espalda de la pelota bajaremos nuestro cuerpo hacia abajo centrando toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que se verán afectados por este ejercicio. Bajaremos lo máximo que podamos, aunque al principio nos costará hasta que nos acostumbremos al movimiento y a la postura.

Extensiones de cuádriceps

Como segundo ejercicio recomendaremos la realización de los extensores de cuádriceps en máquina. Para ello simplemente nos debemos colocar en la máquina extensora que encontraremos en el gimnasio. Colocaremos las piernas por detrás del rodillo que nos servirá para elevar la carga, ya que permaneceremos sentados con la espalda apoyada por completo y serán solo los cuádriceps los que realizarán el movimiento.

Es importante ejecutar cada subida y descenso de manera suave y controlada para aumentar la tensión y mejorar los resultados. Además es necesario elegir una carga adecuada para que el ejercicio lo podamos realizar de manera completa. Las extensiones se pueden llevar cabo con dos piernas a la vez o con una sola para trabajar mejor cada lado del cuerpo.

Prensa de piernas

Acto seguido recomendaremos la realización de la prensa de piernas en la máquina adecuada. Simplemente nos colocaremos sentados de frente a la prensa y colocaremos las piernas que deben mantenerse separadas y con los pies totalmente apoyados en la plataforma.

Debemos tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al realizar el movimiento de prensa que simplemente hará que desde las piernas cerca de nuestro pecho desplacemos la carga hacia fuera hasta que las piernas queden casi rectas. Eso sí, nunca hay que estirarlas del todo, pues podemos hacernos daño en las rodillas, sino que es necesario que dejemos éstas ligeramente flexionadas para evitar cargarlas de tensión.

Curl femoral

Los isquiotibiales los vamos a trabajar con la máquina de curl femoral tumbados. Para ello debemos tumbarnos boca abajo en esta máquina y colocar el rodillo en los gemelos. De este modo lo que debemos hacer es elevar la carga mediante la acción de los isquiotibiales. El movimiento debe ser lento y tenemos que prestar atención a la postura, ya que si utilizamos mucha carga tenderemos a elevar el tronco y despegarlo de la camilla en la que hay que estar tumbados, desplazando así la tensión a la zona del abdomen.

Abductores en máquina sentados

Los abductores los vamos a trabajar en la máquina en la que estaremos sentados y con las piernas colocadas en los soportes destinados a ellas. Simplemente debemos tener la espalda totalmente recostada en el respaldo y las piernas abiertas haciendo fuerza para cerrarlas en el centro y así elevar carga dispuesta para tal efecto. Es importante que coloquemos la máquina de la manera adecuada para realizar el movimiento de manera cómoda evitando que nuestro cuerpo se desplace hacia delante.

Glúteos en suelo

Los glúteos los vamos a trabajar en el suelo. Nos pondremos a cuatro patas apoyando los brazos por los antebrazos contra el suelo. La vista al frente y la espalda recta, mientras que ambas piernas permanecen apoyadas al suelo por las rodillas. En esta postura elevaremos una hacia atrás como si estuviésemos dando coces al aire. Realizaremos este movimiento con ambas piernas concentrando todo el empuje en los glúteos.

Gemelos en prensa

Los gemelos será la parte que dejaremos para el final y la vamos a trabajar en la misma prensa de piernas. Simplemente nos colocaremos en el respaldo apoyado y los pies fijados en la plataforma solamente apoyados por las puntas. En esta postura, y sin doblar las piernas, simplemente realizaremos un movimiento de tobillo que hará que movamos ligeramente la plataforma, pero que incidirá directamente en los gemelos.

Es importante que realicemos de todos estos ejercicios cuatro series de diez repeticiones cada una con una carga moderada que nos permita ejecutar el ejercicio con total normalidad y de la manera adecuada. Ante todo hay que tener en cuenta que lo que debe primar es la correcta realización y no la carga que levantemos.

Imagen | OlafBrugman
Video 1 | Youtube/trinido
Video 2 | Youtube/portalfitness
Video 3 | Youtube/USNspain
Video 4 | Youtube/culturismonatural
Video 5 | Youtube/Fitbuk
Video 6 | Youtube/P4Pespanol
Video 7 | Youtube/mundoejercicios

Como siempre las piernas se quedan en un segundo lugar a la hora de entrenar nosotros queremos ofrecer atractivos ejercicios que nos ayudarán a mejorar el estado de las piernas. Por norma general cuando dejamos las piernas de lado a la hora de trabajarlas y no reparamos en ellas lo que hacemos es poco a poco lograr que nuestro cuerpo quede desproporcionado y se desarrollen más unas partes que otras. Por ello en esta ocasión queremos mostrar un ejercicio sencillo, se trata de la rana.

Como su nombre indica, la rana en un ejercicio en el que el movimiento que adoptamos imita el movimiento propio de las ranas al desplazarse, es decir, emularemos con este ejercicio los saltos que este animal da con sus patas a la hora de recorrer distancias. Seguro que para más de uno este ejercicio simplemente representa una manera rara de caminar, pero es algo más que eso, y es que nos ayudará a fortalecer las piernas sin apenas darnos cuenta y de una manera distinta.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo y un poco de agilidad, ya que la postura requerida a la hora de ponernos a llevar a cabo este ejercicio no es nada sencilla, sino que más bien es una postura compleja que para muchos puede resultar hasta incómoda. Por ello es necesario que previamente hayamos realizado ejercicio y contemos con una serie de conocimientos que nos permitan controlar al máximo nuestro cuerpo y los diferentes movimientos que éste va a realizar.

La colocación debe ser en cuclillas, de modo que imitemos la pose de una rana cuando va a saltar. Las piernas deben estar separadas y paralelas y las plantas de los pies apoyadas en todo momento en el suelo. El trasero debe estar hacia abajo, de modo que nos permita que el tronco quede recto y nuestra cabeza elevada y con la vista al frente. Las manos deben estar separadas también y debemos colocar los brazos estirados por la cara interna de las piernas.

Partiendo de esta postura lo que debemos realizar en un salto propulsándonos con las piernas. Es decir, tenemos que imitar el salto de la rana hacia adelante para así poner a trabajar las piernas mientras nos desplazamos de esta manera. Es necesario que realicemos una serie de treinta saltos que podemos llevar a cabo en el sitio o desplazándonos. Es importante que siempre retornemos a la postura inicial a la hora de realizar el salto, ya que de este modo realizaremos el recorrido completo del ejercicio y con él incidiremos como es debido en la parte trabajada.

Con este ejercicio lo que conseguiremos será trabajar la potencia de las piernas, pues estamos poniendo a trabajar músculos como los cuádriceps o los flexores de la cadera, además de incidir de manera indirecta en los abdominales. Además debemos tener en cuenta que este ejercicio a causa de la postura que adoptamos nos ayudará a mejorar la flexibilidad de las ingles. Por ello es bueno que contemos con él para nuestra rutina de entrenamiento.

Vía | Sportlife
Video | Youtube/ SHIWARI999

Si nos preguntan qué tipo de ejercicio realizaremos para trabajar los músculos de las piernas casi todos solemos responder que las sentadillas. Es cierto que la sentadilla es un ejercicio adecuado para entrenar esta parte del cuerpo, pero como en todos los grupos musculares es necesario que variemos las rutinas para evitar que los músculos se queden estancados. Por este motivo queremos recomendar un ejercicio que se conoce como la reverencia espartana.

La reverencia espartana se llama así porque recuerda al saludo que hacían los soldados espartanos. Visto de este modo es un ejercicio con historia, pero es muy efectivo a la hora de trabajar las piernas en profundidad. Para su realización es necesario que tengamos una mínima base y control sobre nuestro cuerpo, pues a lo largo de todo el ejercicio debemos mantener el equilibrio y guardar la postura para trabajar las partes afectadas de la manera adecuada.

Para la realización de este ejercicio no necesitaremos más instrumento que nuestro propio cuerpo, que será el que nos servirá mediante una colocación determinada para ejecutar correctamente el ejercicio. Con la reverencia espartana lo que vamos a trabajar son las piernas en exclusiva, concretamente los cuádriceps femoral y los glúteos mayores. Aunque es cierto que de manera secundaria trabajaremos el resto de músculos de la pierna, ya que se trata de un ejercicio completo que nos dará muy buenos resultados.

Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente con las piernas ligeramente separadas. En esta postura lo que haremos será mantener una pierna pegada al suelo en todo momento, que será sobre la que descargaremos toda la tensión del ejercicio. La otra pierna la elevaremos un poco manteniéndola flexionada por la rodilla hacia atrás. Para mantener el equilibrio con esta postura lo que haremos será elevar el brazo del lado de la pierna que tenemos levantada del suelo. El otro brazo debe permanecer relajado en el lateral del tronco.

Partiendo de esta postura lo que haremos será realizar una ligera reverencia de la siguiente manera. Flexionaremos ligeramente la pierna que tenemos pegada al suelo, de modo que nos permita agachar hacia delante el resto del cuerpo intentando tocar el suelo con el brazo que tenemos levantado en alto. Mientras realizamos este recorrido la pierna que tenemos elevada debe desplazarse hacia atrás mientras nuestra cabeza y la parte superior del tronco se echará hacia delante y se inclinará como si de una genuflexión se tratara.

Este mismo ejercicio lo debemos realizar con ambas piernas para conseguir incidir de la misma manera en cada parte del cuerpo y conseguir de este modo un desarrollo igualitario en cada parte. Es importante que mantengamos el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio además de mantener una respiración constante en la que inspiraremos aire cuando estemos inclinados hacia abajo y lo expiraremos al permanecer levantados hacia arriba.

Video | Youtuve / P4Pespanol