Es cierto que ejercicios existen decenas si tenemos en cuenta todas las variables posibles que incluyen cambios en el ancho de agarre, posición de la muñeca o de los pies al agarrar una barra o al apoyarlos en una plataforma, diseño de máquinas y un largo etcétera. No obstante, a la hora de la verdad hay ejercicios que acaban colocándose en los primeros puestos de prioridad cuando se trata de ganar fuerza y músculo.
En este artículo un servidor os hablará de cual es, bajo su criterio profesional, el top 7 de ejercicios para construir un buen tren inferior, lo que incluye cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
Hip thrust en multipower
La lógica que vamos a seguir en el artículo es la siguiente:
- Los tres primeros ejercicios pretenden trabajar los aspectos principales del glúteo, es decir, extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, abducción de cadera y extensión de cadera con un vector de fuerza vertical.
- Los ejercicios cuatro y cinco se centran en el cuádriceps.
- Los ejercicios seis y siete finalmente concluyen con los isquiosurales.
En este primer caso tenemos el hip thrust en multipower modificado, que entraría dentro de la categoría de ejercicios que extienden la cadera con un vector de fuerza horizontal. Esto lo que quiere decir es que la resistencia que tenemos que levantar cae sobre nuestra cadera de manera transversal, de delante a atrás. En este tipo de ejercicios el glúteo mayor alcanza su pico de tensión cuando está acortado, es decir, al final del movimiento.
Si opto por usar la multipower es porque más estabilidad implica mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y mejor estímulo para hipertrofia.
Abducciones de cadera de pie en máquina
A continuación tenemos un ejercicio prácticamente obligado si queremos desarrollar nuestro glúteo medio.
Si lo hacemos de pie, es decir con la cadera extendida, es porque si usamos la clásica máquina de abducción de cadera sentados, las fibras del glúteo medio no están en disposición de hacer fuerza desde ese plano (transversal).
En un plano transversal, cuando realizamos una abducción de cadera, son los músculos profundos de la misma los que se encargan: géminos, obturadores o piriformes.
Por eso si queremos enfatizar el glúteo medio debemos hacerlo con la cadera extendida, ya sea de pie o tumbados, pero extendida. Esto permite al glúteo medio trabajar desde un plano frontal, que es donde queda mejor alineado para hacer fuerza.
Zancadas en multipower
Finalmente el tercer ejercicio del pack de 3 que teníamos pensados para el glúteo.
Sí, lo sé, se considera un ejercicio para cuádriceps también, y con absoluta razón, pero lo cierto es que en este movimiento el glúteo también participa como extensor de cadera y lo hace soportando un vector de fuerza vertical, lo contrario al hip thrust.
En este tipo de movimientos el glúteo alcanza su máxima tensión cuando está estirado, lo cual supone un estímulo diferente que debe estar presente.
Sentadilla pendular
Empezamos con mi recomendación para cuádriceps.
Las zancadas anteriores podrían haber estado aquí o incluso una sentadilla en multipower, que es mejor, no obstante si opto por una sentadilla en máquina pendular es porque esta tiene el perfil de fuerza-resistencia ajustado.
Esto significa que el diseño de una máquina así permite que en el lugar donde más débil es el cuádriceps, menor resistencia haya por parte de los kilos cargados y en cambio en el lugar donde más fuerte es el músculo, sucede al revés.
Esto permite repeticiones más uniformes de tal manera que el músculo siempre es exigido por igual en todo el recorrido.
Extensiones de cuádriceps
No podríamos acabar las recomendaciones para el cuádriceps sin las máquinas de extensión de rodilla.
Una vez hemos trabajado ejercicios como el anterior, hacks o prensas, el cuádriceps debe ser trabajado haciendo única y exclusivamente el movimiento para el que está principalmente diseñado: extender la rodilla. Es una oportunidad ideal para trabajarlo a altas repeticiones y al fallo.
Existen máquinas muy buenas que a través de la forma de las poleas permiten ajustar también el perfil de fuerza-resistencia como en el caso anterior.
Peso muerto rumano
Finalmente vamos a por los isquios que, honestamente, son mis preferidos ya que entrenarlos es sota, caballo y rey en cuanto a selección de ejercicios se refiere.
Iré al grano: los isquiosurales son perfectamente "estimulables" y desarrollables con apenas dos o tres ejercicios. Por un lado tenemos a variantes muy concretas de peso muerto como es el rumano y el piernas rígidas, ambas estupendas para este grupo muscular, y por otro lado tenemos al curl femoral.
Poco más necesitarán nuestros isquios en cuanto a ejercicios. Esto no significa que no podamos o no debamos hacer otras variantes de peso muerto.
Curl femoral sentado
Por último tenemos al curl femoral sentado. Si los pesos muertos trabajan los isquios sobre todo en estiramiento, los curls de femoral lo hacen en acortamiento. Los primeros además requieren de una extensión de cadera por parte de los isquios y los segundos una flexión de rodilla.
En cuanto a qué tipo de curl elegir, la mejor opción es hacerlo sentados ya que al estar con la cadera flexionada la parte del isquio que más cerca queda de su origen está más estirada. Una vez más, no significa que no debamos hacer curls tumbados o de pie.
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