El boxeo es un deporte que, llevado a cabo correctamente, puede hacer que nuestra forma física mejore considerablemente en todos los aspectos; resistencia, agilidad, fuerza, coordinación...

Por ese motivo, si te interesa empezar a boxear, es conveniente que antes tengas en cuenta una serie de consejos que te permitirán sacarle el máximo partido a este deporte y empezar a practicarlo de la mejor manera posible.

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Trabaja los desplazamientos a conciencia

Aunque normalmente tendemos a confundirnos con respecto a esto, la realidad es que es mucho más importante evitar ser golpeado que golpear al rival.

Esto se debe a que el único golpe incapaz de noquearte es aquel que no te da, y si trabajas tus desplazamientos y tus fintas, conseguirás terminar ganando.

Debido a ello, no cometas el error habitual en el que cae mucha gente y no te centres solamente en aprender a golpear, sino también en aprender a moverte.

Relájate todo lo posible

Relajarte mientras estás luchando es algo fundamental para evitar invertir más energía de la necesaria, y además también te ayudará a boxear con una técnica mucho más precisa.

Esto se debe a que una pelea real puede resolverse en cuestión de segundos, y a igualdad de técnica quien pierde es quien antes se cansa.

Si te mantienes en tensión y tratas de aplicar la máxima cantidad de fuerza en cada golpe te cansarás muy rápido, y estando cansado será muy fácil que te noqueen, así que trata de relajarte a lo largo de toda tu trayectoria en el boxeo.

Céntrate en mejorar la respiración

Precisamente, algo fundamental para dosificar la energía y para aumentar la potencia de los golpes es aprender a respirar adecuadamente, y desde luego esto no consiste en respirar de cualquier manera.

Cuando te muevas alrededor del ring y cuando descanses en cada ronda, trata de respirar hondo y lo más despacio posible para que el nervio vago inhiba a tu sistema simpático y puedas relajarte y recargar energía.

Si por el contrario necesitas hacer alguna finta o lanzar algún puñetazo es conveniente que respires de manera rápida, inspirando por la nariz y espirando por la boca durante el movimiento.

Aprende a calentar correctamente

Aprender a calentar bien es una inversión muy clara a largo plazo, ya que te ayudará a rendir mejor y a reducir tu incidencia de lesiones, que no es que sea precisamente baja en este deporte.

Dedicar entre cinco y diez minutos a hacer algo de cardio suave (saltos a la comba, trote, algunas series de Jumping Jacks...), llevar a cabo algunas series de movilidad en muñecas, codos y hombros, y calentar el core con ejercicios como el puente de glúteo o las planchas frontales puede ser suficiente.

No obvies la técnica

Aprender a desarrollar una buena técnica es imprescindible en este deporte. No solo importan la velocidad y la fuerza de los golpes; es la técnica la que diferencia a un buen boxeador de uno mediocre.

Una buena técnica te ayudará a que tus golpes se vuelvan más precisos (y por tanto, más efectivos), te ayudará a reducir las posibilidades de que te golpeen y de que te lesiones, y hará que tengas que invertir menos energía al golpear.

Por ello, dedica una fracción considerable del tiempo que inviertes entrenando a trabajar la técnica, ya que esta es realmente importante si quieres mejorar en el boxeo.

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Imágenes | iStock

El boxeo es un deporte que se ha puesto muy de moda en los últimos años, especialmente con el auge de los gimnasios especializados en clases colectivas de esta disciplina.

Dado que cada vez son más los gimnasios y los centros de entrenamiento que han incorporado las clases de boxeo a sus programaciones, te vamos a enseñar un entrenamiento para que puedas complementar las clases de boxeo desde la sala de pesas.

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La rutina para complementar el boxeo

La idea es que practiques esta rutina al menos dos o tres veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Ten en cuenta que la intensidad debe ser lo suficientemente alta como para hacerte mejorar pero lo suficientemente baja como para que no llegues cansado a tus entrenamientos de boxeo.

Para ello, lo ideal será que dejes al menos tres repeticiones en recámara en cada serie, o sea, tres repeticiones antes de llegar al fallo. De esta manera, trabajes con el peso que trabajes sabrás que lo estás haciendo bien si estás dentro del rango de repeticiones pautado.

Será prioritario que entrenes intentando hacer los ejercicios correctamente, pero a la vez con la mayor velocidad posible, al menos en lo que se refiere a la fase concéntrica.

Si lo haces así, será más sencillo que transfieras velocidad y fuerza a los golpes que lleves a cabo más adelante en los entrenamientos de boxeo.

Si aun así consideras que este entrenamiento se te queda corto y quieres añadir más trabajo, nuestra recomendación será que te centres en el core, los brazos, y los saltos a la cuerda, ya que todo esto te ayudará a mantenerte en pie, golpear más fuerte, y desplazarte mejor, respectivamente.

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No todo es entrenar cuando hablamos de deporte: una parte de nuestro tiempo de ocio también podemos dedicarla a disfrutar de buenos documentales deportivos que quizás hagan que nos pique la curiosidad sobre ciertas actividades que todavía no conocíamos.

Netflix ha estrenado recientemente su serie documental "Deportes del mundo", en la que podemos adentrarnos en ocho deportes poco habituales pero muy espectaculares e interesantes que se practican a lo largo y ancho del mundo.

Desde los llamativos deportes de las Highlands escocesas al apasionante roller derby estadounidense, pasando por el buceo en profundidad en apnea practicado en Filipinas o la lucha libre profesional del Congo. A través de ocho capítulos asistimos boquiabiertos a la presentación de estas prácticas deportivas que no dejan indiferente a nadie.

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El primer capítulo de la saga está dedicado al calcio storico fiorentino: una suerte de mezcla entre rugby y lucha libre que se practica en la Toscana italiana desde el siglo XVI. 27 jugadores por equipo se enfrentan en un campo de arena construido expresamente para este deporte delante de la basílica de Santa María Novella, en pleno corazón de Florencia, y luchan en solo dos partidos al año para llevarse no solo el título de campeones, sino el honor de haber participado en la gesta.

Los diferentes capítulos de la serie documental, de escasos 30 minutos, nos dejan con muchas ganas de saber más sobre cada deporte y de querer descubrir nuevas actividades alrededor del mundo.

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Si disfrutas del boxeo y no te gusta quedarte quieto ni un momento, vamos a enseñarte un entrenamiento para que puedas prepararte de manera que la vuelta al gimnasio no se te haga tan dura.

Presta atención porque si te preparas correctamente más adelante rendirás mejor, llegarás más preparado, y tendrás menos agujetas que te impidan recuperarte como es debido.

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Haz click sobre los diferentes ejercicios para ver cómo se hacen.

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Esta rutina está pensada para ser llevada a cabo de manera que hagamos entre una y tres rondas, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento y de nuestra capacidad física. Tras cada ronda podemos hacer un descanso más prolongado de entre tres y cinco minutos para recuperar el aliento y seguir rindiendo.

Hemos decidido alternar un ejercicio de fuerza con uno de combate para tener ejercicios específicos para mejorar la condición física y ejercicios específicos para mejorar la técnica de lucha.

Deberás prestar atención especialmente a las dos últimas combinaciones de golpes. En ambas hemos alternado golpes de izquierda con golpes de derecha para aprovechar en todo momento la inercia y permitir que el siguiente golpe se lleve a cabo con una potencia suficiente.

En la última combinación en concreto buscaremos que los golpes sean especialmente fuertes, de manera que también podamos trabajar esta cualidad. El intervalo de trabajo es más largo para que podamos darle a cada golpe y a cada combinación la atención que se merecen.

Ten en cuenta que, para simplificar, hemos planteado esta rutina considerando que la mayoría de nuestros lectores son diestros. Si tienes una guardia zurda, tendrás que soltar los jabs con la izquierda y los directos con la derecha, y los siguientes golpes cambiarán de posición, pasando a ser de izquierdas los de derechas y pasando a ser de derechas los de izquierdas.

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Es conveniente que no entrenemos en frío. Calentar es una obligación y tenemos que hacerlo si no queremos rompernos y si queremos sacarle todo el partido a este entrenamiento.

Por último, también es recomendable que combines este entrenamiento con una rutina de cardio de manera que aumentes tu resistencia y no solo pelees mejor, sino también durante más tiempo.

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Poco a poco, los gimnasios van volviendo a la normalidad durante las diferentes fases de la desescalada tras el estado de alarma. Aunque todavía con restricciones de aforo, van recibiendo a aquellos socios que han decidido volver a entrenar en la sala de fitness o en las clases colectivas después de pasar unos meses confinados en casa.

Tomando siempre las medidas de seguridad y de higiene necesarias, la vuelta al gimnasio no es complicada en el caso de los entrenamientos individuales: se controla el aforo, se limpian las máquinas después de cada uso, se supervisan los entrenamientos personalmente...

Pero ¿qué ocurre con los gimnasios o centros deportivos dedicados a los deportes de contacto? ¿Cómo se entrena un deporte en el que tiene que haber contacto físico por definición? Hemos visitado el club deportivo José Valenciano, en el centro de Madrid, para que nos cuenten qué medidas se están llevando a cabo y cómo se están realizando los entrenamientos.

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Seguridad desde antes de acceder al centro (y durante cada entrenamiento)

Control de temperatura digital y sin contacto antes de entrar al centro

Antes de acceder al centro de entrenamiento, que se encuentra en el céntrico distrito de Chamberí, ya podemos encontrar los primeros cambios en el gimnasio respecto a meses anteriores. Un viricida antes de entrar para higienizar el calzado, un control de temperatura a través de un termómetro digital sin contacto y gel hidroalcohólico para limpiar las manos antes de entrar en el club. En el vestíbulo, también una mampara de metacrilato en recepción y una señalización para marcar la distancia de seguridad nos separa del personal del centro.

Allí nos recibe José Valenciano, empresario y entrenador de boxeo desde hace más de 30 años, una de las figuras más relevantes de este deporte en nuestro país.

El acceso al centro también se realiza sin contacto, a través de unas tarjetas de aproximación con un lector situado en los tornos, para regular el aforo. Al encontrarnos en fase 2 en Madrid, el centro se encuentra aun al 30% de su capacidad. Todos los entrenadores que se encuentran en el centro llevan su mascarilla durante los entrenamientos.

Las clases colectivas de boxeo y kickboxing se realizan de forma individual: cada uno de los asistentes tiene una marca en el suelo que le indica dónde debe situarse, tanto sobre el parquet como sobre el tatami: "cada persona debe tener un espacio de 4 metros cuadrados en los que moverse, y trabajan con distanciamiento y sin contacto", nos dice Valenciano.

Valenciano continúa: "los sacos que se encuentran colgados de las vigas para los entrenamientos de kickboxing y boxeo están señalizados uno sí y uno no para poder mantener también la distancia de seguridad". En las clases colectivas se trabaja de forma individual, en el espejo o por parejas,  manteniendo la distancia pero sin golpeo.

El gimnasio dispone también de sala de fitness donde algunas de las máquinas, tanto de cardio como de fuerza se encuentran señalizadas para seguir manteniendo las distancias de seguridad entre deportistas, además de disponer en todas las salas de geles para limpieza de manos, viricida para la limpieza de las máquinas (siempre se limpian después de cada uso) y han reforzado el equipo de limpieza.

Dado que nos encontramos en fase 2 aun en Madrid, el uso de vestuarios se restringe a la zona de taquillas, sin poder usar las duchas aun. "Utilizamos un sistema de reserva de citas a través de nuestra web para controlar el aforo y que se mantenga la distancia entre asistentes. Ahora mismo lo más importante el hecho de poder garantizar esa distancia de seguridad y la higiene y limpieza en el centro, que es muy exhaustiva tanto a la apertura, al cierre y durante todo el día".

"Lo que estoy notando en estos primeros días en los que hemos abierto es que los socios que vienen al centro están muy concienciados: no hay corros, que es bastante habitual en los gimnasios, mantienen las distancias... Es muy importante la concienciación de cada individuo, así como la de las empresas: es importante ahora abrir y retomar la actividad, pero todos tenemos claro que si esto no se hace bien puede suponer un paso atrás. Pero con el trabajo de todos podremos salir de esto".

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Cómo se entrena sin contacto en una clase de deporte de contacto

En un centro donde se imparten disciplinas como el kickboxing, boxeo, K-1, krav magá... es interesante ver cómo se han adaptado las diferentes clases de deportes de contacto a la necesidad de mantener la distancia de seguridad entre deportistas ahora mismo. Para conocer cómo están llevando a cabo esta adaptación en el centro de José Valenciano hablamos con Javier Fraile, entrenador nacional de kickboxing en este mismo centro.

"Ahora mismo estamos utilizando los elementos de implementación que tienen que ver con los reflejos, con el trabajo de coordinación, con el trabajo de acción y reacción frente al espejo... También practicamos 'sombra virtual': un trabajo técnico-táctico con distancia de seguridad con el compañero a través del cual se simulan los golpes y las defensas, se simulan los desplazamientos haciendo de espejo con el compañero... Siempre manteniendo el distanciamiento entre deportistas para entrenar de forma segura", nos cuenta Javier.

Lo cierto es que existen muchas posibilidades de seguir entrenando deportes de contacto en estos momentos en los que la distancia física entre deportistas es primordial. "Trabajamos ahora mismo las bases del deporte incluyendo más recursos e implementos, por ejemplo incorporando manguitos para los golpeos, que nos permiten mantener esta distancia: así pueden trabajar esquivas, desplazamientos...".

Se trabaja además con otros materiales como pelotas de tenis para mejorar los desplazamientos, que también colaboran a la hora de entrenar las conexiones neuromusculares o la relación mente-músculo. "Se busca un trabajo más selectivo como el que se realiza con los profesionales, que no solamente entrenan el golpeo, sino que también trabajan elementos de atención, reflejos, etc", nos dice Javier.

"Estamos aumentando el tiempo de este tipo de trabajo de técnica, ya que no podemos trabajar el golpeo con el compañero: de esta manera se aumenta el entrenamiento técnico y les sirve a los deportistas también para prevenir diferentes lesiones. A largo plazo, este tipo de recursos les resultará beneficioso ya que harán hincapié en gestos técnicos que quizás antes pasaban más desapercibidos: analizamos dónde se coloca el peso en cada golpe, cómo es la mecánica de cada uno de los golpes... Cuando retomemos de nuevo el trabajo sobre las manos, esto hará que los deportistas vean una mejora".

Al final de la clase se entrena, por supuesto, con el saco, combinando a lo largo de la semana un trabajo de fuerza, otro trabajo de velocidad con cambios de ritmo y otro trabajo de resistencia.

Todas las escuelas deportivas que se imparten dentro del club (krav maga, goshindo, taekwondo...) han podido adaptar estos entrenamientos para poder trabajar de forma individual con los deportistas a través de elementos virtuales como los que se trabajan en boxeo y kickboxing.

Como profesional del ramo, Javier nos cuenta además que se encuentra muy cómodo realizando estas modificaciones en las clases: "se hace un mayor hincapié en el aspecto técnico-táctico de los movimientos: por qué se realiza un movimiento, cómo se hace, por qué se desarrolla de esta manera y no de otra. Como técnicos de la Federación de boxeo, kickboxing y muay-thai también damos formación, así que esa parte también la tocamos en el día a día".

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Poco a poco, los socios (que, según nos cuentan, se han cuidado bastante durante el confinamiento) van volviendo de manera escalonada a las clases, y pueden retomar su actividad normal. Durante la fase 3 de la desescalada y la nueva normalidad se ampliará el aforo del gimnasio, manteniendo siempre las distancias de seguridad, y se ampliará la oferta de clases. Todos trabajando unidos para volver de forma segura a los entrenamientos tal y como los conocíamos antes.

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Muchas personas que disfrutan del boxeo se niegan a llevar a cabo entrenamientos de fuerza en el gimnasio, pero la realidad es que hacerlo puede mejorar sin ninguna duda el rendimiento en este deporte.

Si planteamos el entrenamiento de fuerza correctamente, podremos conseguir mejoras sobre la potencia de los golpes y la resistencia a la hora de recibir un impacto.

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El core: ese conjunto de músculos que pasa desapercibido en el boxeo

Lógicamente el entrenamiento de fuerza para los boxeadores debería estar centrado en el trabajo de los brazos, pero este no es el único componente a trabajar.

Si buscamos que nuestros puñetazos golpeen con la máxima fuerza posible, necesitamos un core fuerte, y si necesitamos una gran resistencia a los golpes que recibamos, también. Podemos pensar en nuestros brazos como cañones, y en nuestro core como el barco que sostiene estos cañones y permite que disparen correctamente.

No tenemos que entender al core como únicamente el abdomen. El core está formado por los glúteos, el cuadrado lumbar, los erectores espinales, e incluso algunos músculos del cuello que permiten que nos mantengamos estables.

Entendiendo el entrenamiento de brazos

Para trabajar los brazos recurriremos a movimientos específicos llevados a cabo en polea, y al press banca con mancuernas como trabajo accesorio de calentamiento previo y activación, dada su similitud con los movimientos de boxeo.

La mejora de la potencia la conseguiremos con cargas algo más bajas de las que se usan habitualmente para la mejora de la fuerza máxima, ya que nuestra intención en este caso será trabajar de la manera más explosiva y rápida posible, incidiendo más sobre el componente de la velocidad que sobre el componente de la fuerza.

De la misma manera, teniendo en cuenta que nuestro objetivo es la mejora del rendimiento en el boxeo y no la ganancia de masa muscular, deberíamos mantenernos lejos del fallo para mejorar de manera sólida y para evitar generar una fatiga que arrastremos a nuestros entrenamientos específicos de boxeo.

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El entrenamiento para mejorar en el boxeo

Dedicaremos la primera parte de este entrenamiento al trabajo enfocado a la mejora de los puñetazos, y la segunda al trabajo del core, de manera que nos volvamos más estables y de esta manera podamos aplicar más fuerza y evitar que nos derriben.

En paréntesis indicaremos la cantidad de repeticiones que debemos ser capaces de hacer, pero que sin embargo no llegaremos a hacer, es decir, la cantidad de repeticiones que dejaremos en recámara.

Evidentemente lo esencial para mejorar será el hecho de boxear, pero llevar a cabo entrenamientos de este tipo de manera consistente nos permitirá mejorar nuestra aptitud y nuestra forma física para rendir correctamente en boxeo. Serán la repetición y la perseverancia las que nos generen los resultados que queremos conseguir.

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Los deportes de contacto, sobre todo el boxeo, vuelven a ponerse de moda en nuestros días y cada vez son más los que se acercan a conocerlos y, con un poco de suerte, se quedan para disfrutarlos. En la actualidad existen multitud de deportes de contacto o de combate, tanto olímpicos (boxeo, judo, lucha libre, taekwondo) como no olímpicos (kick boxing, Jiu-Jitsu, Muay Thai, full contact y muchos más). Pero todos ellos tienen un origen común en la Antigua Grecia: el Pancracio.

¿Qué hacían los griegos antes de correr maratones? Luchaban entre ellos. Por lo visto les gustó y decidieron convertirlo en disciplina olímpica otorgándole normas (pocas) y puntuaciones. Existieron combates épicos, y los campeones de Pancracio eran considerados héroes de su época. ¿Cómo se practicaba este deporte?

Si he dicho anteriormente que había pocas normas es porque lo único que no estaba permitido en el Pancracio era morder y meter los dedos en la boca, ojos o nariz del oponente. Todo lo demás (todo, no en vano Pancracio o παγκράτιον/pankrátion significa "todas las habilidades") estaba permitido: desde zancadillas hasta patadas al estómago, de puñetazos en la cara a bofetadas, desde la dislocación de miembros hasta la estrangulación, desde atrapar al adversario con las piernas (una técnica bastante habitual) hasta darle una patada en los bajos (no eran muy elegantes).

Los luchadores peleaban con las manos desnudas y, por supuesto, sin protecciones y la pelea duraba hasta que uno de ellos decidía rendirse mostrando un dedo apuntando hacia arriba. Las categorías eran la de niños y adultos, nada de distinciones por pesos como en la actualidad.

Desde el año 648 a.C. el Pancracio estuvo incluido en los Juegos Olímpicos otorgando la gloria a muchos luchadores griegos, pero también la muerte a otros tantos.

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Como sé que entre los Vitónicos hay muchos aficionados a las MMA, hoy os traigo este vídeo del entrenamiento de MMA de Alex Lee para la marca de equipamiento deportivo Under Armour.

Absolutamente genial el "gimnasio" outdoor que tienen montado en un parque, con las enormes mancuernas atadas con cadenas para que no se las lleven: me ha encantado el concepto. De esta forma, el que no entrena es porque no quiere, con todo este material al alcance de la mano.

En el vídeo podemos ver tanto ejercicios realizados con el propio peso corporal, como las flexiones de tríceps en las paralelas, como movimientos multiarticulares con peso (como no tengo un balón medicinal a mano, cojo una piedra y listo). Tampoco se olvidan del trabajo cardiovascular, con carrera, bicicleta, y lo que parece ser una elíptica un tanto rústica.

Un entrenamiento completísimo, donde se da prioridad al trabajo de cualidades físicas como fuerza, agilidad y coordinación, y muy sorprendente por el entorno en que se realiza.

Vídeo | Alexandr Litvinenko

Los deportes de contacto no son una buena elección para mantener la salud. Los entrenamientos que se siguen pueden ser correctos y completos (ya que se necesita una combinación equilibrada entre fuerza y capacidad aeróbica), pero los riesgos son demasiado altos.

A esta clase de deportes corresponden el boxeo, el full-contact, el rugby y otros como el fútbol o el baloncesto podrían incluirse aunque la intensidad de los contactos suele ser mucho menor.

La incompatibilidad de estos deportes con la salud radica en la frecuencia de traumatismos brúscos e intensos y además impredecibles (porque suelen estar provocados por otro deportista).

Con esto no queremos decir que sea negativo practicar rugby, por ejemplo, sino que no es recomendable para mantener la salud porque el riesgo de lesiones o accidentes es demasiado alto. La rotura de cejas, contusiones y dolor muscular, en la práctica del rugby de alta competición es muy frecuente y la aparición prematura de artrosis en antiguos deportistas (en dedos y rodillas) también.

En Vitonica | Los deportes que provocan más lesiones En Vitonica | Lesiones en fútbol: Pubalgia Imagen | Flickr (Latente)