Siempre hablamos de lo que hay que hacer para preparar una carrera, pero el momento justo después de terminar una carrera también es importante. Hoy vamos a comentar cosas básicas que hay que hacer justo al acabar una carrera. Es lo que se llama una “vuelta a la calma”, y si la hacemos de forma correcta la recuperación se producirá antes y mejor.

Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar posibles lesiones o una recuperación bastante dificultosa.

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No te pares en seco al acabar la competición

Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta tenemos que pensar que nuestro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. Para hacernos una idea, en condiciones normales solo el 15-20% de la sangre está en nuestros músculos, mientras que cuando vamos al límite corriendo, el 90% de nuestra sangre va a los músculos, y eso después hay que volver a normalizarlo.

No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con dos o tres minutos de trote suave y otros dos o tres minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.

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Hay que hidratarse lo antes posible

Aunque no corramos en un ambiente caluroso debemos pensar que correr quema muchas calorías y eso genera un calor bastante apreciable que necesitará de agua corporal para termorregularnos. Por tanto, aunque no sintamos la necesidad de beber por la temperatura ambiente nuestro cuerpo sin duda va a tener un déficit hídrico importante.

Al igual que hemos dicho que cuando lleguemos no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos coger una botella de agua o bebida isotónica, en el casod e querer reponer sales minerales tras un gran esfuerzo, e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de medio litro a un litro de agua después de una competición exigente.

Cada minuto que pase sin que bebamos líquido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte: coge la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.

¿Hay que hacer estiramientos después de una carrera?

Esto es un tema bastante personal porque a muchos les facilita la recuperación y a otros les puede causar incluso una lesión. Lo que está claro es que si hacemos estiramientos al acabar una carrera no debemos de forzar la máquina y tomarnos los ejercicios como si quisiéramos ganar flexibilidad.

Simplemente debemos hacer ejercicios de estiramientos dinámicos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.

La importancia de hacer algo de estiramientos dinámicos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.

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¿Qué comer justo al llegar a meta?

Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con al agua, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero.

Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción si hemos hecho un esfuerzo grande: suelen tener unas 100 kilocalorías y todo a base de azúcares, por lo que tomarlas al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Aquí tienes una receta para elaborar tus propias barritas de cereales en casa a base de avena y frutos secos. Si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación: también te dejamos una receta casera de barritas proteicas.

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Se acerca la fecha de la maratón, que correremos este domingo en Sevilla, y en la semana previa a la prueba solo nos queda descansar, visualizar y nutrirnos e hidratarnos correctamente para poder dar lo mejor de nosotros mismos el día de la carrera. Si bien el tema de la hidratación lo solemos tener bastante claro, con el tema de la comida pueden surgir todavía algunas dudas: ¿qué tengo que comer en la semana previa a una prueba de larga distancia como una maratón?

Muchos de nosotros optamos por realizar una carga de hidratos para llegar a la zona de salida con los depósitos de glucógeno a tope. ¿Sabes hacerla bien? Te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la carga de hidratos pre-maratón.

Por qué hacer una carga de hidratos

A la hora de participar en una carrera de media o larga distancia, evidentemente los entrenamientos son la parte más importante de la preparación, pero la nutrición dentro de estos retos también es una parte fundamental ya que puede condicionar nuestro rendimiento.

El aporte de energía en los deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia, se realiza principalmente a través del metabolismo aeróbico que puede utilizar tanto glucosa como grasas y, en menor medida, proteínas, para obtener energía. En el caso del ejercicio prolongado, como una maratón, el combustible preferido por nuestro cuerpo suele ser la glucosa, que podemos almacenar en forma de glucógeno (cadenas ramificadas de glucosa) tanto en el hígado como en los músculos.

¿De dónde podemos obtener esa glucosa que forma el glucógeno y que "guardamos" para el día de la carrera? Básicamente de los hidratos de carbono: por eso hacemos una carga de hidratos antes de una carrera de media o larga distancia.

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Cómo hacer la carga de hidratos para que sea efectiva

El protocolo más utilizado para hacer una carga de hidratos es el 'protocolo modificado': según este protocolo, durante los días anteriores a la prueba vamos rebajando la intensidad y duración de nuestros entrenamientos mientras que vamos aumentando progresivamente los hidratos de carbono que consumimos.

Lo más habitual es que durante los tres o cuatro días previos a la carrera aumentemos la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta hasta llegar a un 60-70% de las calorías diarias, aproximadamente. De esta forma, podremos llegar con los depósitos de glucógeno llenos y podremos retrasar la aparición de la fatiga en carrera.

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¿Vale cualquier hidrato de carbono? Evidentemente, deberemos basarnos en opciones saludables, no en comida basura, y optar por carbohidratos complejos, que no nos provocarán un pico de glucosa. La carga de hidratos no debe ser una excusa para ponernos hasta arriba de comida basura, sino un protocolo alimentario que nos ayude a rendir mejor el día de la carrera.

Podemos optar por cereales integrales (en forma de pan, pasta o arroz), verduras, legumbres y frutos secos. También deberemos tener cuidado de no excedernos con la fibra para evitar molestias estomacales.

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Igualmente, es importante, por un lado, no esperar hasta el último momento para hacer esta carga, sino comenzar unos días antes de la carrera para evitar la pesadez de estómagos u otros problemas estomacales y, por otro, mantenernos bien hidratados a base de agua para poder almacenar el glucógeno de forma correcta.

¿Es imprescindible la carga de hidratos? No es imprescindible, pero sí puede ayudarnos a retrasar la aparición de la fatiga durante la competición. En cualquier caso, lo que hagamos el día de la carrera dependerá de lo que hayamos ensayado durante los entrenamientos: los experimentos, mejor durante nuestra preparación y nunca el mismo día de la carrera.

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Cuando estás preparando una carrera de larga distancia, una de las cosas que más te aterra es el fenómeno del bonking, es decir, encontrarte con el temido muro. En otras palabras para los que no estén familiarizados con estas expresiones: es lo que ocurre en tu cuerpo cuando has depletado por completo el glucógeno y comienzas a funcionar solamente tirando de las grasas.

Cuando esto ocurre en una carrera, nuestro ritmo se ralentiza como medida de prevención: nos cuesta más movernos, nos volvemos menos eficientes y corremos el riesgo, si no lo solucionamos rápidamente, de sufrir consecuencias como desmayos o náuseas.

Como siempre, la prevención es clave para evitar llegar al bonking, por eso te explicamos lo que debes hacer para rendir bien en una carrera de larga distancia, de principio a fin.

El peligro de bonking se encuentra siempre en actividades de larga duración en las que el esfuerzo es entre moderado y alto, como por ejemplo, correr una maratón. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno que tenemos en nuestros músculos y en nuestro hígado, pasamos a obtener energía únicamente a través de la quema de grasas: un mecanismo que es menos eficiente a la hora de proporcionarnos energía para seguir moviéndonos.

¿Cómo podemos evitar el bonking?

Lo más importante es cuidar nuestra alimentación e hidratación antes y durante la carrera. En una actividad de larga duración como es la maratón, donde más se da este fenómeno, es importante que lleguemos a la línea de salida con las reservas de glucógeno bien cargadas: para esto, la comida más importante es la cena de la noche anterior (la tradicional pasta party previa a las maratones), en la que debemos realizar una buena carga de hidratos. También el desayuno previo a la carrera (mínimo una hora y media antes de salir) nos sirve para cargar nuestros depósitos.

Consumir geles de glucosa durante la carrera es una buena manera de asegurarnos un buen nivel de energía durante la misma, pero asegúrate de entrenarlo previamente para evitar sorpresas: ensaya con diferentes marcas y composiciones hasta ver cuál es la que mejor te va. Sobre los distintos tipos de geles y cuándo consumirlos en una maratón o media maratón hablaremos de forma más extensa en otros artículos.

En cuanto a la hidratación, debemos comenzar a hidratarnos para la prueba días antes de que esta tenga lugar: los días previos debemos mantener una ingesta equilibrada de agua, de entre unos 1'5 y 2 litro diarios aproximadamente. El día de la carrera es importante conocer en qué punto kilométrico se encuentran los avituallamientos líquidos y beber en cada uno de ellos, aunque sean unos sorbos. Evidentemente, cada cuerpo y cada carrera, con sus condiciones climáticas, son distintos, y será necesario adecuar la ingesta de agua en cada caso.

Por último, podemos preparar a nuestro cuerpo para que aprenda a trabajar obteniendo energía de las grasas con entrenamientos específicamente diseñados para ello (sobre todo tiradas largas a un ritmo suave) y entrenamientos suaves en ayunas.

Todo esto nos ayudará a que el día de la carrera evitemos o al menos retrasemos la aparición del muro y mantengamos un buen rendimiento en todos los kilómetros.

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Siempre es interesante conocer cómo funciona nuestro organismo para en base a ello, saber planificar entrenamiento y alimentación. El caso de los hidratos de carbono es crucial, ya que es una fuente de energía rápida y rentable. Si sabemos cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos de carbono al hacer ejercicio, podemos hacer una buena planificación dietética y de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento.

Como veis en la imagen, lo primero que utiliza nuestro músculo es la glucosa procedente del glucógeno muscular. Esto tiene su lógica, ya que es el combustible más cercano y voluminoso que tiene. De ahí la importancia de acabar el entrenamiento y recargar los depósitos de glucógeno, para que en el próximo entreno, no falte.

Los hidratos de carbono en el ejercicio físico

Pero el cuerpo es una máquina muy inteligente, sabe que si seguimos haciendo ejercicio los depósitos musculares se agotarán y recurre a otras vías de “financiación” de glucosa. El sistema circulatorio es el vehículo para transportar todo por el organismo, la glucosa también, que llegará al músculo que lo necesite. La glucosa que circula en sangre es el colchón que evita que los músculos se descarguen demasiado pronto de glucógeno.

En realidad la cantidad de glucosa que hay en sangre es muy poca, alrededor de unos 5 gramos, pero el estímulo del ejercicio hace que la glucosa de la digestión y del hígado contribuyan a un mayor aporte. Por tanto la sangre solo es, entre otras cosas, el medio que tiene el organismo de hacer llegar glucosa del sistema digestivo e hígado al músculo.

Pero la cantidad de glucógeno que hay en el hígado y la glucosa que podemos obtener de los restos de la digestión tampoco es infinita y es entonces cuando se pone en marcha la gluconeogénesis en el hígado. Es decir, la propia formación de glucosa en el hígado a partir de sustancias como el lactato y aminoácidos.

En resumen, el cuerpo tiene reservas de glucosa en músculo e hígado, pero esto solo nos daría para obtener unas 2000-3000 kcal. Para reforzar estas reservas hay recursos como son la obtención de glucosa mediante la digestión de los alimentos o la formación de más glucosa en el hígado.

La intensidad del ejercicio influye en el uso de hidratos

Por supuesto, estas fases en el uso de hidratos de carbono no es algo lineal y cerrado. La intensidad del ejercicio físico influye en la capacidad de utilizar los hidratos de carbono. La glucosa va a ser el combustible principal del músculo sobre todo en la primera media hora de un ejercicio moderado y cuando se realizan picos de intensidad que superan el umbral anaeróbico.

Si la intensidad del ejercicio es muy alta, el uso de hidratos puede verse mermado por una excesiva acidosis metabólica creada por el ácido láctico. Recordemos que cuando utilizamos la glucosa de forma aneróbica en ejercicios intensos, como resultado tenemos ácido láctico, que al aumentar su concentración hace que aparezca la fatiga.

Las reservas de glucógeno en el organismo

La cantidad de glucógeno o reservas de hidratos que tiene nuestro cuerpo puede variar mucho de una persona sedentaria a una persona entrenada.

Por un lado, una persona entrenada tendrá más volumen muscular y por tanto más capacidad de almacenaje. Por otro, el metabolismo está más adaptado al uso de la glucolísis, siendo esta vía más eficaz.

Un dato curioso es que el glucógeno que tenemos en un músculo no puede ser vertido a la sangre para que otro lo aproveche. Este glucógeno solo es utilizable por la fibra muscular que lo contiene. Por tanto, la cantidad de glucógeno muscular es un factor limitante a la hora de hacer ejercicio, ya que puede delimitar su duración o intensidad por falta de energía.

Pero el cuerpo no solo utiliza los hidratos de carbono cuando hacemos ejercicio, la grasa es otro gran combustible que se integra en todo este complejo metabolismo energético. Pero de eso ya hablaremos en futuros artículos.

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Imagen | Uwe Hermann

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?

Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.

Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.

Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?

Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.

De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?

Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.

Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno

Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:

• Bebida deportiva azucarada: 1 litro

• Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una

• Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)

• Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales

• Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una

• Barritas energéticas: 2-3 barritas

• Patata: una patata mediana cocida

• Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña

• Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra

Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.

Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.

Imagen | Harsh1.0, le-topographe

Cada día vemos en nuestros gimnasios personas que nos dicen que entrenan sin desayunar porque se sienten mucho más a gusto y con más fuerza. Esta tónica de entrenar en ayunas la llevan a cabo muchas personas y por ello es importante que tengamos en cuenta algunos puntos que no podemos pasar de largo. Por este motivo en Vitónica queremos saber si es mejor entrenar en ayunas o habiendo comido algo.

La principal energía de nuestro organismo es la glucosa que tenemos en la sangre. Esta glucosa se obtiene a través de los alimentos, que es la energía más rápida de la que disponemos a la hora de hacer deporte. Al entrenar en ayunas nuestro cuerpo no tiene unos buenos niveles de glucosa, ya que durante la noche hemos pasado unas cuantas horas sin probar alimento y a pesar de estar dormidos el cuerpo sigue consumiendo energía para funcionar. Esto hace que los niveles sean bajos en la mayoría de los casos.

Otra fuente de energía que tiene el cuerpo es la grasa acumulada en el mismo. Esta energía se obtiene a través de una sustancia que segrega el páncreas que se llama glucagón y es la encargada de convertir la grasa en combustible. Este proceso es mucho más lento y costoso para el organismo que obtener la energía directamente de la quema de glucosa. Cuando no tenemos las reservas corporales repletas esto es lo que sucede en nuestro organismo, por lo que la obtención instantánea de energía no se produce y el rendimiento es inferior que si hubiésemos cargado las pilas a través de la alimentación.

Por este motivo entrenar en ayunas no es lo más recomendable si vamos a realizar una actividad deportiva intensa, ya que el rendimiento corporal no será el adecuado. Al no recibir la energía requerida lo que haremos será flaquear y estar sin fuerza. En cambio, si hacemos un ejercicio suave en el que el requerimiento de energía no es tan alto podemos hacerlo en ayunas, ya que dejaremos el tiempo necesario para que el cuerpo obtenga energía a partir de la grasa y así acabar con ella poco a poco.

Es importante que tengamos esto en cuenta y sepamos cuál es la mejor alternativa a la hora de hacer deporte. Tenemos que saber que la alimentación es esencial en cualquier deportista para obtener buenos resultados.

Vía | Sportlife
Imagen | cienpies

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En ejercicios de alta intensidad tales como son la carrera o los sprints, los hidratos de carbono cobran gran importancia como fuente de energía, por eso, sus reservas en el organismo previo al inicio del esfuerzo son fundamentales para retrasar la fatiga y mejorar la resistencia.

La carga de carbohidratos previo a la competición tiene como objetivo maximizar las reservas de glucógeno antes de la prueba y contempla no sólo cambios en la alimentación, sino también en el nivel de actividad física que debe reducirse para propiciar el almacenamiento de hidratos en el cuerpo.

Existen dos tipos de carga de carbohidratos, una de larga duración o prolongada que comienza unos 3-4 días antes de la competición en donde se eligen más hidratos refinados, alimentos bajos en grasas y proteínas, poca fibra y descanso. La cantidad de hidratos nunca debe proveer menos del 70% de las calorías totales del día.

Una carga de carbohidratos diferente sería aquella rápida o de corta duración en donde sólo se emplean estos recursos un día antes de la competición.

Los líquidos que se eligen para hidratarse previo a la competición mientras se hace una carga de carbohidratos son, generalmente, jugos de frutas, leche y bebidas isotónicas, de manera de colaborar con el almacenamiento de glucogeno muscular y hepático.

Con la carga de carbohidratos las reservas de glucógeno pueden llegar a duplicarse o triplicarse para que, el día de la competición, las mayores reservas favorezcan el rendimiento y retrasen la aparición de la fatiga.

Aunque lo ideal es conservar siempre buenos niveles de glucógeno en el organismo, esta estrategia alimentaria es muy útil en deportistas que realizan actividades muy intensas, cuya principal fuente de energía son los hidratos, o en esfuerzos de larga duración, donde la resistencia tiene mucha importancia y para ésta, las reservas de sustratos energéticos son esenciales.

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En muchos casos cuando acudimos a entrenar no sabemos a ciencia cierta cuál es el orden que debemos seguir con los ejercicios que vamos a realizar, y es que normalmente solemos empezar con los ejercicios más fáciles y dejamos para el final los más complejos. Esto realmente no es la mejor opción, y es que es necesario que tengamos en cuenta que al acudir al gimnasio es el momento en el que tenemos más energía y podemos incidir más en los grupos trabajados.

Si queremos obtener buenos resultados en el gimnasio es necesario que comencemos por los ejercicios más duros, ya que con ellos incidiremos de mejor manera y con más intensidad sobre el grupo muscular que vamos a trabajar en esa jornada. Este proceso tiene una explicación, y es que es necesario que tengamos en cuenta esto a la hora de fijar los diferentes ejercicios que vamos a realizar en cada jornada. De ello dependerá el desarrollo futuro de nuestra musculatura.

A la hora de asistir al gimnasio acudimos con las pilas cargadas. Este es el momento en el que tenemos toda la energía, y es que los músculos están cargados de glucógeno, que es la forma directa de donde el organismo obtiene la energía que necesita para que los músculos puedan levantar el peso y realizar los ejercicios que hemos decidido. Si al comenzar la rutina de entrenamiento tenemos más energía conseguiremos realizar mucho mejor los ejercicios que vamos a ejecutar al principio de la rutina, por eso es necesario que llevemos a cabo los más complejos y costosos al comenzar para así entrenar bien el grupo que nos toca esta jornada.

A medida que seguimos entrenando vamos quemando las reservas de glucógeno, y por ello es más difícil conseguir energía rápida para hacer frente a la rutina. Cuando se acaban las reservas de glucógeno el organismo obtiene la energía de las reservas de grasa, un proceso que es mucho más lento, por lo que la energía que se recibe de esta forma es mucho menor. Este hecho hace que no tengamos la misma energía a medida que se desarrolla la sesión de entrenamiento que al principio de la misma. Por ello dejar los ejercicios fáciles para el final es lo idóneo, ya que este tipo de ejercicios tocan de forma menos profunda los músculos, a diferencia de los ejercicios más complejos que son los que trabajan mucho mejor los músculos.

Por este motivo un buen consejo para aprovechar al máximo las reservas de energía del organismo, e incidir de mejor manera sobre los músculos, es realizar las series de cada ejercicios de forma invertida, es decir, comenzar en primer lugar con el máximo de carga y el mínimo de repeticiones. A medida que avanzamos en el ejercicio iremos reduciendo la carga y aumentando las repeticiones. Esta es una buena manera de trabajar el músculo de forma profunda y completa, logrando que se desarrollen de la mejor forma posible.

Imagen | The U.S. Army

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La base para conseguir un buen entrenamiento es la energía. El nivel que tengamos determinará nuestra respuesta a la hora de actuar de una u otra manera en los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Pero la energía es algo que utilizamos habitualmente en nuestras acciones cotidianas, y por ello es importante que conozcamos su funcionamiento.

En muchas ocasiones nos ha pasado que nos hemos quedado escasos de energía y sin fuerzas para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento o a los actos que llevamos a cabo a diario. Esto se debe a que las reservas del organismo han fallado, y por ello es necesario que sepamos su mecanismo de acción para tener claro en cada momento qué es lo correcto que debemos hacer para estar siempre a punto y tener la energía necesaria para poder con el ejercicio.

La clave de la energía está en el glucógeno. El índice glucémico de los alimentos marca la cantidad de calorías que éstos contienen y que nuestro cuerpo convertirá en glucógeno que quemaremos para crear energía. El problema de esto es que un exceso de glucógeno sin consumir acaba siendo almacenado en el organismo en forma de grasa. Pero como todos sabemos la energía no se crea ni se destruye, sino que se transforma, por ello vamos a ver los diferentes niveles que tenemos de obtención de energía.

El primer nivel y el más habitual es recibir la energía directamente de las reservas de glucógeno que obtenemos directamente de los alimentos. Este glucógeno se quema en las células para obtener energía. Es la forma más rápida de conseguir energía, y por eso es adecuado y necesario que las personas que tienen una actividad física elevada consuman alimentos con altas dosis de glucógeno, ya que de esta manera mantendrán las pilas cargadas todo el día.

El siguiente paso para obtener energía tiene lugar cuando se acaba el glucógeno y no reponemos con más alimento. En este paso el organismo echa mano de las reservas de grasa de las que dispone, que transformará en energía. Es un proceso más lento de obtención de energía, pero es mediante el cual se consigue la pérdida de peso y de grasa.

En último lugar está la fase más crítica del proceso de obtención de energía, ya que tiene lugar cuando el cuerpo agota las anteriores formas de obtención de energía. Consiste en que el organismo una vez haya consumido el glucógeno y la grasa echará mano de las fibras musculares, consiguiendo que se consuman en sí mismas. Llegar a este nivel es complicado, pero las personas que tienen pocas reservas de grasa pueden padecerlo si no reponen el glucógeno consumido y siguen realizando ejercicio de alta intensidad.

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Después de realizar un ejercicio intenso es importante una buena recuperación, y es que nuestro cuerpo necesita cargar de nuevo lo que ha perdido para conseguir que los músculos vuelvan a su estado normal y puedan crecer de forma correcta.

A lo largo del entrenamiento las fibras musculares pierden glucógeno, y es que éste es la principal fuente de energía que tienen nuestros músculos a la hora de entrenar. Por este motivo es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. La leche puede ser este alimento, y es que contiene infinidad de nutrientes.

Una vez que hemos terminado de realizar ejercicio y hemos sometido a nuestros músculos a un desgaste constante de energía que ha acabado con las reservas de glucógeno, éstos necesitan de glucosa y aminoácidos para recuperarse del esfuerzo realizado y así poder aumentar su volumen. Es importante que dotemos al organismo de estos nutrientes que obtendremos a través de los hidratos de carbono y las proteínas.

Es primordial dárselo a los músculos cuanto antes para que la recuperación sea lo más rápida posible. Por este motivo conviene ingerir estos nutrientes al acabar de entrenar, y si es de forma líquida será mucho mejor, pues el efecto es más rápido, ya que el organismo lo asimila antes. Una de las mejores y más naturales formas de hacerlo es mediante la ingesta le leche, ya que es un alimento que contiene altas dosis de hidratos de carbono y proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación por el organismo.

A esto tenemos que sumar que si ingerimos leche desnatada el aporte graso es mínimo, con lo que estamos consiguiendo dotar al músculo de los nutrientes necesarios libres de grasa que lo único que consiguen es taparlo. Además, tomar leche después de entrenar ayuda a recuperar el músculo del esfuerzo hasta un 30% más que si no tomamos nada. Esta rápida recuperación repercutirá en la energía que el músculo tendrá para afrontar futuras sesiones de entrenamiento.

Es importante que los músculos se recuperen lo más rápido posible para poder aumentar su volumen y poder hacer frente a las demás sesiones de entrenamiento sin llegar a fatigarse. Al recibir aminoácidos provenientes de las proteínas de la leche, la reconstrucción muscular se produce antes y por lo tanto el aumento de fibras musculares es más efectivo.

Consumir leche después del entrenamiento es una buena solución para mejorar los resultados que queremos conseguir con el ejercicio. Es bueno que nos acostumbremos a dotar al organismo de las cantidades de aminoácidos y glucosa que requieren los músculos para recuperarse tras un entrenamiento intensivo. Aunque si no tenemos la posibilidad de beber leche es importante ingerir cualquier tipo de alimento que contenga hidratos de carbono y proteínas.

Imagen | Gettyimages/ autor Somos/Veer

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