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Nutrición y rendimiento deportivo: la cantidad de proteínas y carbohidratos recomendados para atletas populares y élite
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Nutrición y rendimiento deportivo: la cantidad de proteínas y carbohidratos recomendados para atletas populares y élite

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Uno de los aspectos que más claro tienen los expertos en cuanto al rendimiento en el deporte, es la influencia e importancia de la nutrición. Irónicamente, sigue sin existir un consenso en qué tipo de dieta es la más adecuada o si todos los deportistas deben seguir la misma alimentación.

Una investigación publicada recientemente analiza y revisa numerosos estudios sobre nutrición en el deporte. De esta manera, intenta definir el tipo de dieta y de nutrición que podría obtener los mejores resultados en cada deportista.

Consumo de carbohidratos y proteína

Sara Dubler 648805 Unsplash

Estos investigadores señalan que las primeras guías de nutrición dirigidas a la eficacia deportiva se enfocaban principalmente en el consumo de carbohidratos como base de la energía muscular. Por el contrario, las guías más modernas incorporan la consideración y el reconocimiento de las diferentes demandas, necesidades y objetivos. No solo de los diferentes tipo de deporte, sino también de los diferentes tipos de entrenamientos. Estas diferencias implicarían diferencias en la dieta necesaria.

La idea sería, por tanto, que los nutrientes se organicen en base a cada sesión de entrenamiento, de modo que se maximice la respuesta fisiológica. Las recomendaciones, en este sentido, señalan a la disponibilidad total de energía y de combustible. Estas se centran en los carbohidratos, pero también en la proteína y en cómo se distribuyen a lo largo del día.

Por ejemplo, para entrenamientos de alta intensidad -o en los que se busque mucha calidad - se recomienda que exista una alta disponibilidad de carbohidratos. Este consumo puede ser más pequeño cuando la carga y la exigencia del entrenamiento sea menor. Es más, estos investigadores sugieren que para adaptarnos al entrenamiento de resistencia se puede mejorar si empezamos, de manera deliberada, algunos entrenamientos con una cantidad de carbohidratos baja.

En cuanto a la proteína, se señala el consumo de unos 0,3 gramos por kilogramo de peso total en cada comida - de cuatro a seis comidas -. Recomiendan hacer este consumo entre las siguientes de una a tres horas después del entrenamiento. Señalan, incluso, la posibilidad de doblar la dosis justo antes de irnos a dormir. Además de esto señalan la importancia de prestar especial atención a algunos nutrientes muy necesarios en el caso de los deportistas: agua, electrolitos, hierro o vitamina D, por ejemplo.

Reducir la fatiga por medio de la nutrición

Massimo Sartirana 562839 Unsplash

Otro de los puntos a los que estos investigadores le dan mucha importancia es al cómo la nutrición puede ayudarnos a sobrellevar la fatiga. No solo a prevenirla antes del entrenamiento o la competición, sino a reducir su efecto durante la propia actividad física.

Uno de los aspectos que más interesa actualmente es la de conocer el efecto de los nutrientes que puedan mejorar el rendimiento sin haber sido absorbidos. Este interés surge a partir del descubrimiento de que al enguajarse la boca con una solución de glucosa o maltodextrina, los receptores de hidratos de carbono de la boca estimulaban el cerebro de tal forma que se mejoraba el rendimiento.

Según indican estos autores, la evidencia también ha encontrado que otros elementos provocan también efecto únicamente mediante los receptores de la boca sin necesidad de absorberlos. Entre ellos, encontramos la cafeína, el mentol - ayuda a hacer sentir más fresco -, la quinina - activación del sistema nervioso automático -, entre otros.

Con respecto a los suplementos que se venden en el mercado para los deportistas, estos investigadores indican que únicamente existe evidencia científica de que funcionan los de cafeína, los de bicarbonato y los de monohidrato de creatina.

El caso de los atletas de élite

Miguel Puig 477627 Unsplash

Por último, una de las cosas que encuentra esta revisión es que la mayoría de investigaciones realizadas sobre nutrición en el deporte están realizadas en deportistas de subélite, la mayoría de ellos hombres. Esto se debe a que los deportistas de élite no suelen poder permitirse frenar sus entrenamientos o alterarlos para formar parte de una investigación científica.

Esto lleva, entre otras cosas, a plantearse si los resultados obtenidos en la población subélite se pueden aplicar a los deportistas de élite. Según estos investigadores las evidencias existentes parecen indicar que no. Por ejemplo, se ha encontrado que algunas pautas nutricionales que han demostrado efecto en deportistas de subélite no la tienen -o la tienen en menor medida - en los deportistas de élite.

Aparentemente, todavía queda demostrar si los deportistas de élite tienen éxito gracias a las intervenciones nutricionales a las que están sometido o más bien a pesar de ellas. En cualquier caso, la investigación al respecto va avanzando, incorporando lo descubierto en la práctica y aplicando lo encontrado en la práctica a la teoría. De esta manera, cada vez puede ayudar a más deportistas a mejor su rendimiento basándose en la evidencia científica.

Imágenes | Unsplash

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