Existen muchos accesorios que podemos complementar nuestro entrenamiento, desde barras olímpicas, hasta manoplas. Las gomas elásticas y de resistencia son una excelente herramienta para complementar tus entrenamientos y hacer que los ejercicios sean un poco más complicados, sin aplicar un peso muy alto. 

Además, puedes llevarlas a todos los lados, por lo tanto, no hay excusa para entrenar con ellas en el gimnasio, en casa, en el exterior o cuando vayas de viaje. Es por ello, que te mostramos los mejores 19 ofertas de gomas elásticas para entrenar todo nuestro cuerpo tanto en casa como en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon, para que empieces a entrenar de forma constante y consigas el objetivo que te has propuesto llegar.

Set de entrenamiento de distintas gomas elásticas

Set completo para entrenar en casa o en el gimnasio

Fabricados en látex natural, nuestros conjuntos de bandas de resistencia son elásticos, duraderos y ecológicos, mientras que son inofensivos para su salud. Puede ser tuyo por 14,99 euros 13,99 euros.

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Set de entrenamiento con distintas gomas elásticas con distintas resistencias

Siente como cada musculo de tu cuerpo trabaja, se desarrolla y se fortalece con este set de resistencia perfecto para cualquier tipo de deportista. Puede ser tuyo por 44,99 euros 38,99 euros.

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Conjunto de bandas elásticas para entrenamiento con anclajes

Conjunto de gomas elásticas para entrenar en casa o en el gimnasio

Si eres un atleta profesional que busca mejorar su entrenamiento, un principiante o un entusiasta experto del ejercicio que busca un entrenamiento más efectivo, este excelente conjunto de cuerdas elásticas potenciará su entrenamiento para obtener resultados más rápidos y efectivos. Las puedes encontrar por 28,90 euros 23,12 euros.

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Gomas elásticas con distintas resistencias

Este kit de bandas elásticas está compuesto por 5 gomas de distintas resistencias con diferentes colores, para que puedas realizar diferentes ejercicios según su nivel y fuerza. Las puedes encontrar por 26,99 euros.

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Gomas elásticas de resistencia para un entrenamiento completo

Las bandas de resistencia de entrenamiento son extremadamente efectivas para quemar grasa y tonificar. Las puedes encontrar por 20,99 euros.

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Bandas o gomas elásticas para musculación

Este juego de bandas de resistencia contiene 5 bandas de resistencia con diferentes resistencias para que entrenes tu cuerpo de forma completa. Pueden ser tuyas por 15,89 euros.

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Set completo de bandas de resistencia con anclajes

En lugar de pesas con mancuernas y otro entrenamiento de resistencia complicado, nuestras bandas de resistencia son una buena opción para hacer entrenamiento. Las puedes encontrar por 21,95 euros 12,95 euros.

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Conjunto de gomas elásticas de resistencia para trabajar todo el cuerpo

El conjunto de gomas elásticas musculación está hecho de látex natural de primera calidad que es ecológico, duradero y altamente elástico. Pueden ser tuyas por 14,98 euros.

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Gomas de resistencia altamente elásticas

De acuerdo con su nivel de condición física y el nivel que desee alcanzar, puede elegir fácilmente diferentes bandas de resistencia, que pueden usarse solas o combinadas a voluntad para lograr el propósito de desarrollar músculos y mantenerse delgado. Las puedes encontrar por 13,99 euros 9,99 euros.

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Gomas de alta resistencia para entrenamientos usando el propio peso del cuerpo

Conjunto de gomas elásticas para entrenamiento de calistenia

¡No hay límites para tu entrenamiento! Utiliza las bandas de dominadas ya sea; como resistencia ligera para el calentamiento y para ejercicios de movilidad, como apoyo para dominadas con el fin de aumentar tu fuerza o como resistencia adicional para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular. Pueden ser tuyas por 12,90 euros.

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Gomas muy resistentes y elásticas para un entrenamiento completo

Las bandas elásticas de ejercicio de TheFitLife son perfectas tanto para principiantes como para aficionados al fitness, hombres y mujeres. Las puedes encontrar por 34,99 euros.

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Gomas elásticas de calistenia con diferentes anclajes

Nuestras bandas de ejercicio pueden ayudarlo con sus flexiones, saltos o culturismo asistidos. Mejore su fuerza y ​​rango de movimiento en todos los grupos musculares principales. Pueden ser tuyas por 46,99 euros 39,99 euros.

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Cinco gomas elásticas de calistenia con anclaje

Estas bandas de dominadas con asas únicas y anclaje de puerta que te ayudan a estirar y entrenar todo tu cuerpo grupos musculares: pecho, cintura, espalda, extremidades, etc. Las puedes encontrar por 16,99 euros 12,99 euros.

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Conjunto de gomas de calistenia con distintas resistencia de alta calidad

Gomas elásticas de fitness hecho de látex 100% natural, el material natural puro se acerca a la piel. Pueden ser tuyas por 45,99 euros.

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Tiras de gomas elásticas para hacer tu entrenamiento en casa o en el gimnasio

Tira de goma de látex y resistente

Bandas de resistencia puede soportar una resistencia a la tracción triple, más duradera y segura. Las puedes encontrar por 8,99 euros 7,21 euros.

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Set de tiras de goma elástica de látex

Las bandas de ejercicios a menudo se usan como una alternativa o como un equipo adicional para yoga, pilates, estiramientos, crossfit, ejercicios de acondicionamiento físico, locura u otros programas de ejercicios. Las puedes encontrar por 13,99 euros.

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Conjunto de tiras de goma elástica con distintas resistencia para entrenar en casa o en el gimnasio

Con estas bandas de resistencia puedes entrenar la tensión muscular desde diferentes direcciones. Ideal para diversos programas de entrenamientos. Pueden ser tuyas por 9,09 euros.

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Set de gomas de resistencia con una bolsa de entrenamiento de regalo

Las bandas de resistencia fitness proporcionan un entrenamiento seguro y eficaz. Te ayudan a controlar el tono muscular, la fuerza y la flexibilidad en múltiples direcciones. Las puedes encontrar por 9,99 euros.

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Tres tiras de gomas elásticas con diferentes resistencias

Las cintas elásticas fitness de alta calidad te ayudarán a lograr de manera efectiva la extensión de todo el cuerpo y mejorar el ejercicio. Pueden ser tuyas por 14,99 euros.

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En Vitónica | Los nueve mejores ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo.

En Vitónica |Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes.

Imágenes | iStock, Amazon.

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

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Entrena tus brazos en casa con unas gomas elásticas: cinco ejercicios para hacer en tu salón

Sentadilla con goma elástica

Utilizando unas bandas elásticas para el trabajo de sentadilla vamos a añadir intensidad a nuestro ejercicio sin necesidad de utilizar cargas pesadas que puedan lesionarnos, ya que trabajaremos únicamente con la reisistencia de la propia banda.

Podemos realizar sentadillas tanto con las dos piernas como sustituirlas por las sentadillas a una pierna o por las zancadas, ya que la mecánica y le técnica son muy parecidas.

Peso muerto con goma elástica

Con el peso muerto, nuestro objetivo es trabajar toda la cadena posterior, ya que es un ejercicio que va a incidir tanto en la musculatura de nuestra espalda baja como en los glúteos y los isquiosurales.

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Utilizando las bandas de resistencia para este ejercicio, evitaremos el uso de cargas excesivas y podremos centrarnos en la técnica con el fin de evitar lesiones. Puede ser un paso previo a la realización del peso muerto con barra y discos en el gimnasio. Es importante señalar que realizar este ejercicio con bandas elásticas tiene como objetivo aprender e interiorizar la técnica, ya que es más difícil realizarlo sin peso que con peso y, además, un peso muerto sin peso, tiene poca utilidad.

Press de banca con goma elástica

La ventaja de utilizar las bandas elásticas para realizar el press banca es que podemos trabajar tanto tumbados en el suelo o un banco como realizar el ejercicio de pie. Al utilizar estas bandas, vamos a estar trabajando siempre con el mismo grado de resistencia (al menos mientras utilicemos la misma banda) y vamos a reducir el riesgo de lesión al eliminar la posible caída de la barra.

Como en todos los ejercicios que estamos viendo con bandas elásticas, en el press banca también va a suponer una ayuda a la hora de mejorar nuestra técnica y corregir los errores de posicionamiento que podamos tener, especialmente en cuanto a la protección de nuestros hombros, ya que mucha gente tiende a anteriorizarlos cuando no pueden levantar el peso y esto genera mucha inestabilidad en la articulación glenohumeral.

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Flexiones con gomas

Las flexiones son uno de los ejercicios en los que en ocasiones nos solemos estancar con frecuencia, y añadir una banda de resistencia a nuestro entrenamiento en este ejercicio nos permitirá, sin duda, romper ese estancamiento.

Hombro posterior con gomas elásticas

La cabeza posterior del hombro es una de las zonas que más nos cuesta aislar, por lo que este ejercicio será una opción muy útil a la hora de realizar un buen trabajo. Además, como suele ser una parte que tendemos a tener bastante débil, comenzar trabajándolo con bandas elásticas es quizás la mejor alternativa para ir desarrollando esta zona antes de comenzar a trabajar con pesas.

Debido a que la gran parte de movimiento que realizamos en nuestro día a día con la articulación glenohumeral son en el plano frontal, es de vital importancia incorporar ejercicios que trabajen la zona posterior del hombro con el fin de fortalecerla y evitar lesiones que puedan venir por un mal movimiento o por la debilidad de la zona.

Elevaciones laterales con gomas elásticas

La cabeza lateral del deltoides ayuda a dar ese aspecto redondeado a nuestros hombros, y eso suele ayudar a dar ese aspecto de "percha" que tanto suele lucir.

Al realizar este ejercicio con bandas elásticas, podemos realizarlo centrándonos en un movimiento lento y controlado, manteniendo la tensión estable durante todo el movimiento.

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Entrenamiento para tu espalda en casa con gomas elásticas: cinco ejercicios sencillos que no te puedes perder

Press militar con goma elástica

El press militar es un ejercicio gracias al cual podemos incorporar sus beneficios en nuestro día a día, pues se corresponde con el movimiento que realizaríamos al intentar colocar un objeto en una superficie elevada, por ejemplo, una caja en una estantería.

Al igual que ocurre con el peso muerto, realizar este ejercicio con bandas elásticas nos ayudará a realizarlo con una técnica correcta y evitando posturas viciadas que puedan derivar en lesiones.

Press pallof para oblicuos con goma elástica

El press pallof, como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro core y, en concreto, los oblicuos.

Debemos recordar que la musculatura del core esta diseñada para frenar movimientos en lugar de generarlos, de ahí que ejercitar "los abdominales" a base de crunches a parte de lesivo es ineficiente. Sin embargo, introducir este ejercicio para trabajar el core es una alternativa mucho más válida, pues el objetivo principal es el de frenar el movmiento de rotación que genera la banda elástica.

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Remo con banda elástica

El remo con banda elástica es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar la musculatura de nuestra espalda y, dado que no utilizamos pesos sino que trabajamos con resistencias, es una gran alternativa para quienes tengan problemas de espalda.

Además, dado que evitamos el uso de pesos podemos centrarnos en la técnica y en realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, lo que nos permitirá dotar de más estabilidad a toda la articulación gleno y escapulohumeral.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | Carlos Velazquez, Scot Abel Coaching, Canal WorkoutClub, recetasfitnessana, Powerexplosive, DavidCR Entrenador Personal, Brain to gain, Training Point TV

Las gomas elásticas son un de los accesorios más versátiles de los que podemos disponer a la hora de entrenar en casa: son pequeñas, ligeras, no muy caras, se guardan fácilmente y pueden ayudarnos a entrenar todo nuestro cuerpo (incluidos los músculos de la espalda, los más complicados si no disponemos de otro material en casa).

Tanto en internet como en tiendas de deporte especializadas podemos encontrar gomas de diferentes tipos, formas y materiales. ¿Sabes cuál tienes que escoger dependiendo de lo que quieras conseguir? Te echamos una mano con todo lo que tienes que tener en cuenta antes de pasar por caja.

Nuestra selección de gomas elásticas, de un vistazo

• Bandas Gritin, perfectas para principiantes que quieren empezar con gomas.
• Bandas para glúteos, con velcro para ajustarlas a la parte del cuerpo que quieras.
• Bandas con agarre, con diferentes accesorios para usar en casa de manera sencilla.
• Bandas Zacro, para que ajustes la resistencia y longitud que desees.
• Banda elástica con agarres, para elegir la resistencia que mejor se adapte a ti.

Cómo elegir unas buenas gomas elásticas para entrenar

• ¿Qué ejercicios vas a hacer con ellas? Lo primero que tienes que saber es para qué quieres las gomas. Si las vas a usar para enfatizar o dar más intensidad a tus ejercicios para piernas y glúteos, es posible que sean más útiles para ti las mini-bands que las gomas elásticas tradicionales. Si, por el contrario, tu idea es trabajar el cuerpo al completo, unas gomas elásticas largas, ya sean abiertas o circulares, serán más adecuadas.
• ¿De qué material las escojo? Entre los materiales disponemos de las tradicionales bandas elásticas de goma, y las nuevas bandas de tela. La principal ventaja de las bandas elástica de tela es que puedes lavarlas en la lavadora cuando veas que están sucias, evitando así que se acumulen bacterias y olores, y además suelen ser más duraderas (y también un poco más caras). Las bandas elásticas de goma, por su parte, tienen una gama más amplia de tensión y más diversidad de longitudes para elegir.

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Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)

• ¿Gomas elásticas con agarres o sin ellos? Los agarres en las gomas elásticas fueron un must durante muchos años. Estos agarres, colocados en ambos extremos y generalmente fabricados en gomaespuma, nos facilitan el trabajo al agarrar la goma con la mano y nos proporcionan más comodidad. En mi experiencia, y esto es algo totalmente subjetivo, los agarres de gomaespuma han terminado casi siempre rompiéndose y no me parecen imprescindibles, aunque sí pueden aportar un mayor confort al entrenar.
• ¿Gomas abiertas o circulares? Otra de las cuestiones a las que nos enfrentamos a la hora de comprar unas gomas elásticas es si las preferimos abiertas o bien circulares, como las gomas que se usan en CrossFit. Las gomas circulares nos van a resultar más versátiles ya que serán fáciles de atar a una columna, a una farola si entrenamos en la calle o a un poste para realizar con ellas ejercicios de empuje.

Teniendo estos puntos en cuenta, podemos realizar una elección más acertada de las gomas elásticas que necesitamos para entrenar antes de meterlas en nuestro carrito.

Bandas elásticas para entrenar desde casa

Bandas Gritin

Este set de 5 bandas hechas de látex incluye una bolsa para guardarlas. Son una buena opción si estamos empezando, ya que tienen diferentes resistencias, desde una muy leve a una más resistente. Ocupan poco espacio y son una buena ayuda para empezar a entrenar desde casa. Tienen un precio de 10,99 euros en Amazon.

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Bandas para glúteos

Estas bandas son perfectas para entrenar glúteo, pero también son perfectas para hacer yoga o pilates. Tienen velcro que hace que puedas ajustarla a la anchurs que quieras. Además cuentan con doferentes resistencias para que puedas elegir la que más te convenga. Tienen un precio de 9,99 euros en Amazon.

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Bandas elásticas con agarre

Este tipo de gomas son perfectas para quienes quieren ejercitar todo su cuerpo. Cuentan con diferentes agarres para que sea más cómodo usarlas. También incluye un soporte para la puerta para usarlas en casa sin problemas. Tienen un precio de 14,99 euros en Amazon.

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Bandas Zacro

Estas bandas cuentan con una longitud amplia para que cada usuario pueda adaptarla a lo que necesite. Son ideales para hacer estiramientos pero también para simular máquinas de pesas en el gimnasio. En este caso vienen con una tabla de ejercicios y con una bolsa para guardarlas. Tienen un precio de 39,99 euros en Amazon.

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Banda elástica con agarres

Por último, tenemos esta banda con diferentes agarres que hacen que puedas elegir la resistencia que quieras. Son perfectas para estirar y para ejercitarse en casa, ya que ocupan poco y con una cinta tendrás diferentes resistencias. Este modelo tiene un precio de 12,99 euros en Decathlon.

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Imagen | iStock

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Para planificar una rutina de entrenamiento casera y sin apenas material no hace falta que nos compliquemos mucho la vida. Hoy en día existen numerosos elementos que podemos adquirir a un bajo coste en diferentes tiendas y con los que hacernos un mini gimnasio en casa que apenas ocupe espacio.

Trabajar con gomas elásticas nos va a suponer un ejercicio altamente eficaz, ya que podemos comprarlas de diferentes resistencias y con ello lograr un acondicionamiento físico óptimo sin salir de casa y de una manera muy versátil.

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Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)

¿Por qué trabajar con gomas elásticas?

Trabajar con gomas elásticas nos va a permitir aprender a dominar mejor nuestro cuerpo y los movimientos de ciertos ejercicios que realizar el mismo trabajo con pesas o máquinas, ya que las gomas nos proporcionan una tensión continua durante todo el movimiento.

Además, como ya hemos mencionado, las gomas de resistencia suponen un bajo coste económico y ocupan poco espacio en casa (y nos las podemos llevar a cualquier parte.

Rutina full body de nueve ejercicios para realizar en casa con gomas elásticas

Para entrenar en casa no hace falta gastarse mucho dinero en material y equipo de gimnasio. Por poco dinero podemos adquirir unas gomas elásticas con las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Apertura de hombros para ganar movilidad

Este ejercicio nos va a servir tanto para trabajar la musculatura del hombro como su movilidad, dado que en ocasiones podemos encontrarnos con personas que tengan algún tipo de limitación funcional en la articulación del hombro, y realizar este ejercicio de forma habitual puede ayudarles a mejorar en este aspecto.

La forma de realizarlo es sencilla:

1. Partimos de una posición de pie (podemos hacerlo también sentados pero teniendo la espalda apoyada en el respaldo de una silla o en una pared) y cogemos la goma elástica con ambas manos, cada una por un extremo.
2. Colocamos nuestros brazos estirados hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo cogida la goma elástica.
3. El movimiento a realizar consiste en ir abriendo progresivamente los brazos, sin arquear la espalda ni inclinarnos hacia delante, de forma que poco a poco la goma elástica vaya generando tensión. Realizaremos este movimiento hasta donde nos permita nuestra movilidad o nuestra fuerza teniendo en cuenta la tensión generada por la goma.
4. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la goma en todo momento, controlando el movimiento.

Sentadilla y press de hombros vertical con goma elástica

En este ejercicio vamos a combinar el trabajo de tren inferior con el de tren superior mediante las sentadillas y el press militar, aunque en este caso este último lo vamos a realizar con las gomas elásticas.

1. Comenzaremos adoptando una posición inicial de sentadilla en la posición baja, es decir, como si nos colocáramos en cuclillas. Nuestros pies deben situarse, pisando la goma elástica, separados a una distancia no mayor que la anchura de nuestros hombros. Cada extremo de la goma lo asiremos con una mano.
2. El siguiente paso es realizar el movimiento excéntrico propio de la sentadilla.
3. Y por último realizar un press overhead o press por encima de la cabeza.
4. Para deshacer el movimiento debemos recordar que hay que intentar mantener la tensión de la goma elástica en todo momento.

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Zancada lateral con goma elástica

A través de este ejercicio vamos a incidir principalmente en los abductores de la cadera de una forma sencilla:

1. Nos colocaremos con nuestros pies separados ligeramente un poco más que la anchura de nuestros hombros y crearemos un triángulo con la goma elástica de tal forma que cojamos ambos extremos con nuestras manos a la altura de nuestra ingle y pisándola con los pies.
2. De forma controlada, iremos deslizando uno de nuestros pies de forma que la zancada será más un movimiento deslizante que el clásico de las zancadas frontales. A medida que vayamos descendiendo, iremos sintiendo como aumenta la tensión en la goma.
3. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la goma.

Remo con goma elástica

Para este ejercicio, las gomas elásticas nos van a dar diversas opciones para sujetarlas: podemos realizar el ejercicio de pie al tiempo que pisamos la goma (para lo cual deberemos adoptar una postura muy similar a la que adoptamos cuando realizamos remo con barra a 90 grados) o podemos sujetar la goma elástica en el picaporte de alguna puerta (cerrando la puerta y situándonos nosotros en el otro lado, de forma que la goma queda "pillada" con la puerta).

Para hacerlo más sencillo, os recomiendo utilizar la segunda opción, la de sujetar la goma con el picaporte de la puerta.

1. Partiremos de una posición de media sentadilla, con lo que también vamos a añadir trabajo de piernas y de glúteos a este ejercicio, y asiremos cada extremo de la goma elástica con una mano.
2. Para realizar el movimiento de tracción intentaremos mantener los codos lo más pegados posibles a nuestro cuerpo y en la parte final del movimiento intentaremos juntar ambas escápulas realizando una retracción escapular (de esta forma intensificaremos el ejercicio).
3. Para volver al punto de partida lo haremos controlando la tensión de la goma y evitando que ésta tire de nosotros sin control.

Trabajo de piernas, core y estabilización con goma elástica

En esta ocasión vamos a realizar un movimiento compuesto que va a permitirnos trabajar las piernas (mediante la realización de las zancadas clásicas) al tiempo que trabajamos la estabilidad y el core (mediante un ejercicio similar al press pallof).

Para poder realizar el movimiento que implica el trabajo de estabilidad y de core necesitaremos nuevamente anclar la goma elástica a un punto fijo, por lo que sugiero repetir la acción de sujetarla con el picaporte de la puerta.

1. Para iniciar el movimiento nos colocaremos de lado a la puerta y a una distancia suficiente para que la goma elástica genere ya una cierta tensión de cara al trabajo de core que pretendemos realizar. Es importante colocarnos por detrás del picaporte, ya que al realizar la zancada, la goma elástica pasará a estar a la altura de éste o ligeramente por delante.
2. Al realizar el movimiento de zancada hacia delante, la tensión provocada por la goma elástica tirará de nosotros hacia un lado, por lo que será importante aquí el trabajo de estabilización del glúteo medio y el trabajo de core para evitar girarnos.También es importante que cuando hagamos el movimiento de la zancada estiremos nuestros brazos a la altura de nuestro pecho para generar tensión e inestabilidad del mismo modo que cuando trabajamos el press pallof.
3. Mantendremos la posición cuatro o cinco segundos y volveremos al punto de partida, siempre intentando mantener la tensión en la goma.

En el vídeo podemos ver la parte del ejercicio correspondiente al press pallof. Este movimiento lo realizaríamos justo inmediatamente después de haber realizado la zancada hacia delante.

Peso muerto a una pierna más remo con goma elástica

Para este movimiento vamos a combinar dos ejercicios como son el peso muerto a una pierna, con el cual vamos a seguir trabajando la estabilidad además de espalda y glúteos, y el remo.

1. Para la posición inicial, nos colocaremos de pie al tiempo que pisamos la goma elástica con uno de nuestros pies.
2. En la primera parte del movimiento, la correspondiente al peso muerto a una pierna, deberemos realizarla controlando muy bien nuestro equilibrio. La posición final en este movimiento debería ser la de quedarnos de pie sobre la pierna que está pisando la goma elástica y con nuestra espalda y la otra pierna formando una linea recta paralela al suelo.
3. Un vez hemos realizado el movimiento del peso muerto a una pierna, realizaríamos la parte correspondiente al remo. Y aquí tenemos dos opciones: o realizar sólo una repetición o realizar varias antes de volver a la posición inicial.
4. Para volver a la posición de partida, deberemos controlar nuevamente la parte del equilibrio.

Si nos resulta muy difícil realizar el peso muerto a una pierna, podemos comenzar con la variante clásica de apoyo bipodal, como vemos en el vídeo.

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Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa con gomas elásticas de CrossFit

Extensión de tríceps con goma elástica

Este ejercicio le podemos realizar de pie o sentados, aunque si lo realizamos de pie vamos a poder trabajar también nuestro core al tiempo que evitamos balancearnos o arquear la espalda. Nosotros vamos a realizar la versión de este ejercicio de pie.

1. Partiendo de la posición de pie, pisaremos con ambos pies la goma elástica y asiremos los dos extremos con la misma mano y pasaremos la goma por detrás de nuestra espalda.
2. Como si de una extensión clásica de tríceps se tratara, intentaremos realizar la extensión completa de la goma elástica sobre nuestra cabeza.
3. Controlando la tensión de la goma, volveremos a la posición inicial.

Patada de glúteos con goma elástica

Con nuestra goma elástica, vamos a trabajar los glúteos con este sencillo ejercicio que normalmente la gente realiza en el gimnasio con una polea o en la máquina de multipower.

1. Colocados en posición de cuadrupedia en el suelo, asiremos los dos extremos de la goma elástica con nuestras manos y la goma en la planta de uno de nuestros pies.
2. Intentando mantener el equilibrio (sí, este es otro ejercicio que también nos permite trabajar este aspecto), el movimiento a realizar es el de extender la pierna en la que hemos colocado la goma elástica hacia atrás, como si estuviéramos dando una coz (de ahí el nombre de "patada de glúteo").
3. De nuevo, controlando la tensión de la goma, volveremos a la posición inicial.

Contracción de pectoral con goma elástica

Con la ayuda de nuestra goma elástica, vamos a ejercitar ahora los pectorales con un ejercicio similar al que se realiza en el gimnasio en la máquina contractora de pecho.

1. Cogiendo cada extremo de la goma con una mano y pasando la goma por detrás nuestra, la posición inicial sería de "brazos en cruz" (aquí la tensión de la goma será mínima).
2. El movimiento a realizar es el de intentar juntar nuestras manos frente a nosotros, con los brazos estirados a la altura del pecho, siempre controlando la tensión de la goma.
3. La parte final del movimiento será volver a abrir los brazos en cruz manteniendo en todo momento controlada la goma elástica.

Curl de bíceps con goma elástica

Y como último movimiento de esta sencilla rutina full body con goma elástica, un curl de bíceps, el cual vamos a tener dos forma de realizar: bien sujetando cada extremo de la goma con una mano o bien sujetando ambos extremos con una mano.

1. Independientemente de la forma en que decidamos realizar el ejercicio (a una o a dos manos), la posición de partida es similar: de pie, pisando la goma elástica con uno o dos pies.
2. El movimiento a realizar es el mismo que si estuviéramos trabajando con una barra o mancuerna realizando un curl de bíceps, sólo que al estar trabajando con una goma elástica, es más fácil regular la tensión (más a o menos longitud de goma o con una goma más dura) con la que trabajamos.

¿Por qué es bueno el trabajo con gomas elásticas?

El trabajo con gomas elásticas presenta algunas ventajas respecto al trabajo con pesas o barras, como por ejemplo que resulta más sencillo regular la carga de trabajo o que son una alternativa muy útil para quienes comiencen a entrenar tras una lesión o para quienes nunca hayan entrenado y tenga falta de tono muscular y no puedan trabajar con pesas (de esta forma irán ganando forma física y fuerza muscular general).

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Dado que son muchas las personas que están volviendo a entrenar en casa, vamos a proponerte un entrenamiento con el que solo necesitarás un par de gomas elásticas.

Aunque la idea es que realices este entrenamiento a modo de circuito, puedes organizarte como quieras siempre que consigas terminar todos los ejercicios. Eso será lo fundamental.

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Rutina con gomas elásticas para entrenar tu tren superior

Como ves, todos los ejercicios de esta rutina se llevarán a cabo sin descansos entre ellos. Solo descansaremos entre dos y tres minutos cuando hayamos terminado el band pull apart en caso de que vayamos a empezar otra ronda.

La idea sería hacer al menos dos rondas de este circuito. Seguramente esto ya sea suficiente como para que te actives lo suficiente y como para que los músculos de tu torso se estimulen correctamente.

Ten en cuenta que lo ideal sería que trabajases con gomas que te permitiesen dejar entre dos y tres repeticiones hasta el fallo pero trabajando siempre de manera segura, con una técnica adecuada.

Es recomendable que lleves a cabo un protocolo de calentamiento antes de empezar que al menos incluya unos minutos de ejercicio cardiovascular y varias series de movilidad articular, y también será muy importante que notes cada músculo mientras lo trabajas.

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Aunque quizá puedas hacerlo incluso más veces por semana, es conveniente que realices este entrenamiento al menos dos veces por semana. Así podrás acelerar tu ganancia de masa muscular o podrás quemar unas calorías extra en caso de que tu objetivo sea la pérdida de grasa.

Por último, también será interesante que combines este entrenamiento con otro centrado en el trabajo de las piernas, de manera que tu tren superior no quede descompensado con respecto al tren inferior.

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Muchas son las técnicas que existen para ejercitar nuestros músculos. Lo importante es tener conocimiento de todas ellas y dominarlas, pues la variación es una buena forma de sorprender a los músculos y conseguir de esta manera mejores resultados.

Un ejemplo de esto son los ejercicios con gomas, una disciplina olvidada en muchos casos por todos los que practicamos ejercicio, pero que puede sernos de mucha ayuda, y es que es una buena manera de mantener el tono muscular trabajando los diferentes grupos de distinta manera a la que estamos acostumbrados. Además, la ligereza y sencillez de las gomas las convierte en un compañero fácil de llevar y sencillo de utilizar.

El ejercicio con gomas no tiene por qué sustituir en ningún caso la rutina con pesas, simplemente tiene que ser un complemento. A pesar de que los ejercicios con gomas son equivalentes a los que realizamos con mancuernas tanto en los movimientos como en el trabajo muscular, no tiene nada que ver este tipo de entrenamiento con las pesas convencionales.

Las gomas son limitadas, pues tienen un tope en lo que a carga y resistencia se refiere, por lo que una vez superado no se puede añadir más. En el caso de las pesas esto no sucede, pues siempre podemos sumar peso a lo que ya levantamos. Lo bueno de las gomas es que son asequibles a todos nosotros, son fáciles de trasportar, por lo que las podemos llevar a cualquier sitio y realizar los ejercicios donde queramos. Es por esto que es una buena forma de entrenarnos cuando viajamos.

Los beneficios que nos aporta el entrenamiento con gomas son una mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad. Trabajando con gomas conseguiremos una buena base muscular, sobre todo en corredores que luego desarrollarán una potencia aeróbica. Su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que corremos menor riesgo de lesiones.

Su uso está muy recomendado para todo aquel que practica atletismo, y es que ayudan a aprovechar mucho mejor el trabajo cardiovascular, consigue que las piernas resistan más en competiciones de larga distancia, además de aumentar la potencias de las mismas que se acabará traduciendo en una mejor marca.

Son una herramienta utilizada en terapias de rehabilitación debido a lo poco agresivas que son con nuestro organismo y por los resultados que aportan. Desde luego que si lo que queremos es una hipertrofia superior este no es el método, pues simplemente es una forma de tonificación y mantenimiento muscular.

Las gomas las podemos obtener en cualquier tienda de ortopedia o de deporte. Tienen que ser de látex con un grosor de 1,5 cm y una longitud mínima de tres metros, pero no más de cinco. Es importante conocer los movimientos que requiere cada ejercicio y la colocación de las gomas para que ejerzan una resistencia adecuada.

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