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Entrenamiento para tu espalda en casa con gomas elásticas: cinco ejercicios sencillos que no te puedes perder
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Entrenamiento para tu espalda en casa con gomas elásticas: cinco ejercicios sencillos que no te puedes perder

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Es relativamente complejo trabajar los músculos de la espalda desde casa si no dispones de material, así que para ello te recomendamos que trates de adquirir lo más barato y a la vez más versátil: las gomas elásticas.

Si tienes gomas elásticas, enhorabuena; vas a poder llevar a cabo un gran entrenamiento para tu espalda. Si no las tienes, ¿a qué estás esperando para hacerte con unas?

Ejercicios para tu espalda con gomas elásticas

Remo sentado para trabajar el dorsal ancho

Siéntate sobre una superficie relativamente cómoda que te permita tener las piernas extendidas. Pasa la goma por las plantas de tus pies y agárrala de manera que sujetes los extremos con tus manos mientras te mantienes sentado.

No es necesario que estés tenso, pero sí que conviene que respetes la curvatura natural de la espalda para no sufrir molestias. Desde esa posición, tira de las gomas hacia tu cadera haciendo que músculos como tu dorsal ancho se activen para provocar la extensión del hombro.

Remo de pie a 90 grados

El remo a 90º es un ejercicio similar al anterior, con la diferencia de que en este caso trabajaremos de pie, y seguiremos con la cadera flexionada y con las rodillas también en una ligera flexión.

El movimiento será exactamente igual al anterior, aunque esta vez la demanda a nivel de core será mayor, por lo que tendremos que controlar algo más la respiración y trataremos de inspirar mientras nuestros brazos bajan e inspirar mientras nuestros brazos suben.

Jalones al pecho

Para llevar a cabo los jalones al pecho necesitaremos un sitio elevado que nos sirva para apoyar la goma. Si no tenemos ninguno, podemos sencillamente usar el marco de una puerta y arrodillarnos para que la goma se tense y para que el rango de movimiento sea considerable.

En este ejercicio conviene que tiremos de la goma inclinándonos ligeramente hacia atrás de manera que busquemos que la goma baje hacia nuestra clavícula, y no hacia nuestra cabeza.

Band pull apart para la musculatura profunda de la espalda

El band pull apart es un ejercicio muy útil para corregir ligeramente la posible rotación interna excesiva del hombro, y para reclutar de manera adecuada la musculatura profunda de nuestra espalda y nuestro deltoides posterior.

Para llevarlo a cabo tendremos que ponernos de pie, adoptar una postura en cruz con los brazos semiflexionados, y tirar hacia atrás como si quisiéramos llevarlos hacia la espalda. Es un ejercicio para el que deberías utilizar una goma de resistencia baja.

Pullover de pie para activar los dorsales

El pullover es un ejercicio excelente para el trabajo de espalda porque permite una activación bastante alta del dorsal que además coincidirá con el punto de máxima tensión de la goma.

Una vez que hayamos colocado la goma en una superficie elevada, tendremos que adoptar una buena postura, y para llevarlo a cabo será conveniente que nos inclinemos hacia delante.

Cuanto más acerquemos la cadera a los 90º de flexión, mayor rango de movimiento tendremos disponible. Una vez que hayamos alcanzado esa posición, trataremos de estirar de las asas de la goma hacia nuestra cadera con un movimiento en diagonal.

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Imagen | iStock

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