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Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa con gomas elásticas de CrossFit
Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa con gomas elásticas de CrossFit

Puede ser que acostumbrado o acostumbrada a entrenar en el gimnasio, nunca te hayas parado a pensar en la cantidad de implementos diferentes que existen para complementar o ser la base de nuestro entrenamiento de fuerza, más allá de las barras, discos, mancuernas y poleas. 

Ejemplo de ello son las gomas elásticas que se usan en CrossFit, protagonistas del artículo de hoy ya que son un implemento indispensable para lograr un entrenamiento efectivo de cuerpo completo en casa. 

¿Cómo son las bandas elásticas de CrossFit y cómo pueden ayudarme a la hora de entrenar?

Aunque no es algo negativo per se, una mancuerna o una barra no ofrecen una resistencia constante a lo largo de un movimiento. La carga es la misma, la fuerza de la gravedad es siempre la misma, pero el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos no siempre es el mismo en todas las fases del movimiento. Esto se debe a que un músculo a la hora de dar movimiento a una articulación es capaz de producir más fuerza en determinados ángulos articulares dependiendo de la longitud del mismo respecto a la longitud de reposo

Las bandas o gomas elásticas aumentan su resistencia cuanto más se estiran por lo que no solo ofrecen una tensión constante sino que también aumentan su resistencia de forma progresiva durante la ejecución de un movimiento. Esto puede ser especialmente útil cuando tratamos de ganar masa muscular o mejorar nuestra fuerza máxima en levantamientos como sentadilla, press de banca o peso muerto.

Las bandas usadas en CrossFit o Powerlifting a las que hacemos referencia son sumamente resistentes, sobre todo las más gruesas. Este tipo de bandas están fabricadas en látex y son largas y cerradas por lo que son especialmente útiles en deportes de fuerza.

Diseño del entrenamiento

La propuesta que os hago es un entrenamiento estilo fullbody donde en cada sesión tocaremos los principales patrones de movimiento y por lo tanto los principales grupos musculares. 

Una buena opción para realizar esta rutina a lo largo de la semana es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso independientemente del día de la semana que sea. 

También podemos rotar el orden de los ejercicios para no darle siempre el mismo énfasis a los mismos. 

La rutina quedaría así:

  • Bisagra de cadera con banda elástica
  • Sentadilla con banda elástica
  • Flexiones con banda elástica
  • Remo con banda elástica
  • Dead bug con banda elástica
  • Clamshell con banda elástica

Bisagra de cadera con banda elástica

La biomecánica de la cadera tiene una curva de aprendizaje algo más complicada que la de otras articulaciones ya que debemos mover esta sin implicar la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbopélvica. De esta manera este ejercicio entra dentro de la categoría de dominantes de cadera. 

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

Sentadilla con banda elástica

La sentadilla es el mejor representante de uno de los patrones de movimiento de nuestro tren inferior: los dominantes de rodilla. En estos ejercicios prima la flexión de rodilla sobre la de la cadera y la musculatura implicada de forma principal es la de nuestro cuádriceps.

El movimiento debe comenzar conduciendo nuestra cadera atrás y hacia abajo, llevando el peso de nuestro cuerpo hacia el centro de la planta de nuestro pie.

Flexiones con banda elástica

En tercer lugar tenemos al patrón de movimiento de empuje horizontal, donde las flexiones ocupan un lugar importante. En estos ejercicios debemos empujar objetos y separarlos de nuestro cuerpo en un plano horizontal (o hacer que nuestro cuerpo se separe de esos objetos).

La masa muscular principalmente implicada incluye nuestros pectorales, tríceps y deltoides anterior.

Remo con banda elástica

El remo es el ejercicio básico dentro de la categoría de tracciones horizontales, o lo que es lo mismo, tirar de objetos hacia nosotros en un plano horizontal o de nosotros hacia los objetos.

Relaja los hombros, mantenlos alejados de tus orejas y mantén una retracción escapular durante todo el movimiento.

Dead bug con banda elástica

El dead bug es un ejercicio básico de Pilates y que entra dentro de la categoría de ejercicios de antiextensión. En estos ejercicios debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. 

Al realizarlo con la banda la intensidad aumenta y el momento de extensión sobre nuestra columna lumbar también. Debemos procurar mantener durante todo el ejercicio la curvatura fisiológica natural que dibuja nuestra columna lumbar, ni más ni menos.

Clamshell con banda elástica

Para finalizar y poner la guinda al pastel de nuestro entrenamiento, un ejercicio poco habitual. 

Una de las funciones que el glúteo es capaz de realizar es la de abducir y rotar externamente la cadera. Este ejercicio reproduce ambos movimientos y además formaría parte de la categoría de ejercicios bombeadores o pumpers, ideales para finalizar el entrenamiento e inducir hipoxia y estrés metabólico en el músculo trabajado.

Puedes doblar la banda de resistencia para reducir a la mitad su longitud y poder colocarla en tus muslos. 


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Imágenes | iStock

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