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Así es como debes planificar la comida y la hidratación si vas a correr una carrera de larga distancia

Ángel Gardachal — Thu, 29 Sep 2022 14:00:00 +0000

La nutrición, incluyendo hidratación, que rodea al entrenamiento es de suma importancia en todos los deportes, pero más si cabe en aquellos de ultrarresistencia como el running, el ciclismo, el atletismo o el triatlón, por citar algunos ejemplos.

En estos deportes donde las pruebas, entrenamientos o competiciones puedes dilatarse más allá o mucho más allá de las dos horas, conviene tener un plan de alimentación e hidratación no solo antes del evento en si sino también durante el mismo.

En este artículo te damos las pautas necesarias para poder diseñar tu propio plan de alimentación e hidratación ante una prueba de running de larga distancia.

En Vitónica

Inteligencia nutricional: ¿realmente cuánto sabemos los humanos sobre nutrición?

Cómo planificar la nutrición e hidratación alrededor del entrenamiento o competición

Antes del ejercicio

Por lo general, lo que comemos inmediatamente antes de entrenar no es especialmente relevante en términos de rendimiento deportivo, ya que no es tanto lo que hemos comido 90 minutos antes, que también, sino lo que hemos comido en las últimas 24 horas o desde el último entrenamiento, prueba o competición.

El macronutriente más relevante a la hora de correr largas distancias son los carbohidratos que son los que nos ayudan a recargar glucógeno en nuestros músculos e hígado. Nuestros depósitos no se rellenan de glucógeno en una comida, sino en varias, por eso decimos que lo que comas 12, 16 o 24 horas antes también determinará cuán llenos estén los depósitos de cara al ejercicio.

Los carbohidratos, o mejor dicho, la glucosa que comas una o dos horas antes estará disponible en el torrente sanguíneo cuando empieces a entrenar, por lo cual, esa glucosa será la primera que uses ahorrando así un poco de glucógeno muscular o reservándolo para más tarde.

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Por esto no hay que esperar a tener sed para beber: la importancia de estar hidratados y cómo conseguirlo

Una vez comentado esto, el ACSM (American College of Sports Medicine) propone ingerir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos de medio o bajo índice glucémico como legumbres, tubérculos y cereales en su versión integral, de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Para una persona de 70kg estaríamos hablando de entre 70 y 280 gramos de carbohidratos en las cuatro horas anteriores.

No obstante, si no puedes cumplir con la recomendación anterior y el ejercicio es dentro de una hora o menos, lo más apropiado sería ingerir carbohidratos de índice glucémico alto como miel, frutas o cereales en su versión refinada.

Respecto a la hidratación antes del ejercicio lo recomendable sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas previas.

La bebida debe ser hipotónica y para ello la proporción debe asegurar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por cada litro.

Aunque la mayoría de bebidas comerciales hipotónicas cumplirían estas exigencias, una opción casera sería la siguiente:

800 ml de agua.
200 ml de zumo de uva o manzana.
20 g de azúcar.
1 chorrito de miel o incluso sirope, que es más líquido.
Una pizca pequeña de sal.

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Ejercicio físico y hambre: así afecta el deporte a tus niveles de apetito

Durante el ejercicio

Una vez comenzado el ejercicio, las opciones de carbohidratos se limitan a fuentes refinadas, líquidas o directamente azúcar y derivados. Esto es porque necesitamos alimentos fácil y rápidamente digeribles que no provoquen molestias gastrointestinales o que se demoren demasiado en digerirse y absorberse.

Aquí, nutrición e hidratación se combinan y forman parte de la misma entidad, recomendándose bebidas isotónicas que mantengan proporciones de un 6-8% de carbohidratos y 0,6-0,8 gramos de sodio por litro.

Podemos usar bebidas comerciales, como en el caso anterior, pero hacer una bebida casera nos puede facilitar las cosas.

Por poner un ejemplo casero:

600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 g de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal

Dicho esto, durante el ejercicio se recomienda beber pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. Es preferible esto para mantener la hidratación que tomar grandes tragos de líquido en poco tiempo.

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Adidas presenta las nuevas Adizero Adios Pro para competir con las Alphafly de Nike

Lady Fitness — Fri, 26 Jun 2020 10:00:32 +0000

Viendo los últimos lanzamientos de las marcas deportivas en cuanto a zapatillas diseñadas para aumentar, en la medida de lo posible, nuestra velocidad, no hay duda de que nos encontramos en "la era del carbono". No en vano, las Alphafly NEXT%, el último lanzamiento de Nike, incluye la ya clásica placa de carbono, y las nuevas Adizero Adios Pro de Adidas hacen lo propio con una tecnología novedosa: varillas de carbono EnergyRods inspiradas en la estructura ósea del pie.

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Llegan las zapatillas más rápidas de la historia de Adidas: Adizero Pro, con placa de carbono

La imagen con la que la marca alemana anunciaba en redes la llegada de su nueva zapatilla nos adelantaba ya esta innovadora tecnología, diseñada específicamente para conseguir una mayor velocidad en las carreras de larga distancia. Las varillas de carbono nos ayudarían a mantener la velocidad durante más tiempo, a reducir la pérdida de energía y a conseguir una recuperación más rápida tras una carrera.

25/6 /// 👀 🔜 pic.twitter.com/9eEbTAMpt4
— adidas Running (@adidasrunning) June 24, 2020

Las varillas de carbono EnergyRods, las verdaderas protagonistas en esta nueva zapatilla, se encuentran en el centro de la mediasuela de las Adizero Adios Pro, que además incluyen dos capas de espuma más ligera y más reactiva que en modelos anteriores. Esta espuma LighstrikePRO colabora a la hora de mantener la velocidad en las carreras de larga distancia mediante su gran amortiguación y su buen retorno de energía.

Además de estas varillas de carbono, las nuevas zapatillas de Adidas cuentan con una placa de nylon y fibra de carbono que corrige la flexión del pie del corredor y su pisada para conseguir así zancadas más estables.

El upper, por su parte, está fabricado en una malla ligera para proporcionar al atleta flexibilidad en su pisada, transpiración para una mayor comodidad y un cierto refuerzo en zonas específicas del pie.

Las nuevas Adizero Adios han sido diseñadas en colaboración con atletas profesionales como Rhonex Kipruto, récord mundial en 10K, o los corredores de medio maratón, Stephen Kiprop y Philemon Kiplimo. Durante meses han probado distintos prototipos de la zapatilla y han trabajado codo con codo con el equipo de deasrrollo de calzado de Adidas para conseguir la zapatilla más rápida de la marca. Al menos hasta ahora.

Las nuevas Adidas Adizero Adios Pro estarán disponibles a partir del próximo 30 de junio a un precio de 199,95 euros, de momento solo en una edición especial en color blanco y coral, para aquellos que se encuentren registrados en su app. De cara a septiembre se realizarán nuevos lanzamientos.

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Cómo correr más kilómetros cada semana sin que nos pase factura

Juan Lara — Thu, 24 Oct 2019 10:54:06 +0000

Un parámetro básico en el corredor para mejorar su resistencia es aumentar el kilometraje semanal. Pero esto no ha de hacerse de cualquier manera: primero tenemos que tener en cuenta cuántos kilómetros aumentar por semana y cómo correr esos kilómetros de más.

¿Cuántos kilómetros aumentamos cada semana? Una de las reglas no escritas del corredor es que no debemos aumentar el volumen semanal más de 10%. Es decir, si una semana corremos 30 kilómetros, la siguiente semana no debemos superar los 33. Como todo, tiene sus excepciones, pero como norma general puede valer.

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¿Cuántos kilómetros correr a la semana para preparar una maratón?

Pautas para aumentar el volumen semanal en el corredor

Ahora bien, ¿cómo aumentar ese kilometraje? Podemos hacerlo de dos formas: aumentando el kilometraje de las sesiones o manteniendo el kilómetraje de las sesiones pero saliendo más veces a correr.

Cuando hacemos volúmenes pequeños, de unos 20 o 30 kilómetros por semana, podemos mantener el número de sesiones distribuyendo los kilómetros de más cada día que salgamos a correr. Siguiendo el ejemplo anterior, si hacemos 30 kilómetros y salimos a correr tres veces por semana, esos tres kilómetros que aumentamos podemos distribuirlos en las tres sesiones: un kiómetro por sesión.

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Correr dos veces al día: cuándo hacerlo y qué beneficios conlleva

Pero cuando ya hacemos volúmenes más grandes, unos 50 o 70 kilómetros por semana, aumentar un 10% supone hacer 5 o 7 kilómetros más en esa semana. Ahí sí podemos plantearnos salir a correr más veces a lo largo de la semana, fraccionando más los kilómetros semanales, para no tener entrenamientos con tanto volumen, algo que puede sobrecargarnos o propiciar lesiones.

Como digo, depende mucho del nivel que tengamos y del momento de la temporada o fechas de competición. En general, con volúmenes de entreno pequeños, podemos distribuir los kilómetros sin aumentar el número de sesiones, y viceversa.

A mí me gusta jugar con el kilometraje y las veces que salgo a correr dependiendo de las sensaciones y de cómo recupere. Si veo que una semana se me hace muy larga y acabo cansado, la siguiente prefiero salir más veces pero hacer menos kilómetros, incluso dos veces al día. Si me noto fuerte, distribuyo los kilómetros de más en las mismas sesiones de entrenamiento que en la semana anterior.

En Vitónica | Seis consejos para mantener la motivación después de alcanzar tu primera meta en el running
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10 beneficios de los rodajes largos para los corredores

Juan Lara — Tue, 15 Oct 2019 14:01:10 +0000

Uno de los pilares del corredor, sobre todo del corredor de larga distancia, son los rodajes largos. Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del corredor y prueba a entrenar. Grosso modo, digamos que un rodaje largo es aquella distancia que supera en más de un 20-30% el kilometraje habitual de un entreno.

Muchos corredores cuentan su kilometraje semanal y, por ejemplo, se considera que hacer 50 kilómetros/semana es hacer una buena media. Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada día ocho kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos, el día de rodaje largo, hacer 15 o 20 kilómetros.

Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga (medio maratón o superior), deberíamos meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo, ya es otra cosa.

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Rodajes largos: la base de todo buen corredor

Beneficios del rodaje largo en el corredor

Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser fundamental para no perder la chispa en carrera y no quedarnos "vacíos". Si tenemos más glucógeno en los músculos, mejor que mejor.
Mejora el uso de la grasa como combustible: pudiendo así ahorrar el valioso glucógeno. La grasa es una fuente de energía eficaz, sobre todo cuando vamos a velocidad de crucero, los rodajes largos nos ayudarán a entrenar esta vía metabólica, primándola sobre la glucolítica.
Ayuda a reclutar más fibras musculares: el componente aeróbico del ejercicio prolongado ayuda al músculo a reclutar fibras que normalmente no se utilizarían, como las fibras rápidas. De esta forma se evita la fatiga prematura da las fibras lentas.
Enseña a correr relajado y economizar la carrera: cuando uno hace un rodaje largo, al aparecer la fatiga progresivamente el cuerpo aprende a economizar energía y a no gastar en gestos inútiles, como ir demasiado agarrotado en la zona de los hombros o correr con los puños apretados. Los rodajes largos nos enseñan a no desperdiciar nada de energía.

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¿Por qué me duele el trapecio al correr? Te enseñamos a solucionarlo

Entrena el aspecto psicológico y la paciencia: no olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es necesario. Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo.
Trabaja la velocidad de crucero: un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de predecir a qué velocidad vamos corriendo. Nos hacemos conscientes de la velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa "velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas de ritmo.
Es un ensayo para probar ropa y calzado: no es lo mismo correr 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta. En diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué material nos viene mejor para correr largas distancias.

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Cinco consejos para que tus tiradas largas de carrera sean un éxito

Podemos entrenar la hidratación y comida en carrera: un aspecto fundamental, ya que también tenemos que entrenar a nuestros sistema digestivo a trabajar bajo condiciones de fatiga. Podemos aprovechar los rodajes largos para entrenar qué, cuándo, cuánto y cómo beber y comer durante la prueba.
Es un modo eficaz de mantener el peso a raya: los rodajes largos consumen muchas calorías, algo que nos vendrá bien para mantenernos "finos" de cara a la prueba. Cada gramo de más cuenta y hay que transportarlo durante muchos kilómetros, es mejor "viajar" con el equipaje justo.
Mejora mucho la motivación: hacer un rodaje largo nos motiva a la hora de convencernos de que podamos acabar la prueba con garantías. Despeja la incertidumbre de que podemos llegar a meta. Si estoy preparando una media maratón y hago rodajes de 16-18 kilómetros, podemos estar seguro de que el día de la prueba vamos a llegar.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en septiembre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | El muro en la maratón: ¿cómo podemos derribarlo?

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Correr dos veces al día: cuándo hacerlo y qué beneficios conlleva

Juan Lara — Fri, 27 Sep 2019 12:01:29 +0000

Correr dos veces al día no es una idea loca, si tenemos la idea de dividir en dos partes el entrenamiento que tendríamos que hacer en una sola sesión. El mayor problema es que se necesita tiempo, pero hay ciertas situaciones donde correr dos veces al día puede tener muchos beneficios. En un profesional, doblar entrenamientos no es algo tan raro, pero en un corredor amateur no suele ser lo habitual. Veamos algunos casos en los que tiene beneficios:

Después de una lesión: puede que no podamos hacer cinco kilómetros seguidos, pero podremos partirlos en dos sesiones de dos kilómetros y medio sin ninguna sobrecarga para recuperarnos de la lesión sin perjudicar al volumen de trabajo.
Cuando hace mucho calor: en los días de mucho calor, que pronto llegarán, correr largas distancias puede ser una tortura. Los primeros 30 o 45 minutos, el cuerpo suele aguantar sin mucho problema, pero después se agrava la deshidratación y hay un sobrecalentamiento con la consecuente pérdida de rendimiento. Podemos dividir el entrenamiento en dos para no acusar esa "fatiga por calor".

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Salir a correr dos veces en el mismo día: cuándo y por qué hacerlo si somos corredores populares

Si queremos hacer volumen pero nuestro horario no lo permite: si estamos preparando una maratón y tenemos tiradas largas de dos horas o más, nuestro horario laboral y personal puede que sea capaz de asimilarlo. Podemos entonces dividir el entrenamiento en dos partes, buscando dos zonas del día donde tengamos el tiempo.
Los días posteriores una competición: la idea es recuperar antes y no sobrecargar al organismo, por eso podemos partir la distancia en dos y hacer así los entrenamientos más livianos. Aquí lo ideal es hacer una sesión por la mañana y otra al anochecer, lo más separadas en el tiempo posible.
Los días que tocan series rápidas: antes de las series no nos vamos a poner a hacer kilómetros como locos, pero si no queremos bajar tanto el volumen, podemos hacer por la mañana un rodaje tranquilo que nos pondrá a punto para las series rápidas de por la tarde, sin dejar caer tanto el kilometraje ese día. Esto, sobre todo, cuando se busca cierto rendimiento en larga distancia.

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Entrena series para mejorar tus tiempos de carrera

Los días que tocan rodajes muy largos: cuando llega un momento en que estamos entrenando larga distancia, hacer rodajes de 20-25 kilómetros o más, se puede hacer muy pesado o estamos más expuestos a lesiones. Dividir la distancia en dos puede solucionarnos el problema, haciendo una de mayor kilometraje y otra de menos (dos tercios y un tercio, aproximadamente). Habrá menos cansancio en el entreno, no se descuidará tanto la técnica cuando llegue la fatiga y habrá menos riesgo de lesión.

Todo es probar y ver qué tal reacciona nuestro cuerpo a este tipo de entrenamiento. Sobre todo si sois aficionados a la media maratón o maratón, os aconsejo correr dos veces al día unas dos o tres veces en semana, encajándolo en vuestros entrenamientos. Correr muchos kilómetros solo en un entreno día tras día, puede no ser la mejor idea para nuestra salud y nuestras marcas.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en abril de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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De Kathrine Switzer a la maratón de Boston 2017: así han cambiado sus cifras de participación

Lady Fitness — Mon, 17 Apr 2017 15:13:58 +0000

Un día como hoy en 1967 Kathrine Switzer abría una puerta a la participación de la mujer en las carreras de larga distancia: la corredora de origen alemán fue la primera mujer que terminó una maratón completa corriendo con dorsal, algo que estaba prohibido a su género. No solo eso, sino que alrededor del kilómetro cuatro, Switzer tuvo que zafarse del director de la maratón en plena carrera, que pretendía sacarla del circuito, aunque no lo consiguió.

50 años después, las cosas han cambiado: según los datos de la web oficial de la maratón de Boston, este año están inscritas 13.698 mujeres, más de un 45% de los participantes totales. Algo totalmente impensable hace solo cinco décadas. Y el número de mujeres que participan en carreras de larga distancia sigue en aumento.

De estas más de 13.000 mujeres que han tomado ya a estas horas el pistoletazo de salida de la maratón de Boston, la más longeva de las Majors, que lleva celebrándose anualmente desde 1897, el grupo más numeroso es el de corredoras jóvenes, de entre 18 y 39 años con un total de 6.612 atletas. Esta es una buena noticia, ya que salvo excepciones son mujeres que se mantendrán en activo en el futuro y que seguirán corriendo y participando en más ediciones de estas u otras carreras.

Cabe destacar, además, que en este rango de edad las mujeres son más numerosas que los hombres (5.369 corredores de entre 18 y 39 años de edad), algo que no suele ser lo habitual en las carreras de larga distancia.

Este año es una edición especial: 50 años después de haber sido la primera mujer en correr una maratón con dorsal, Kathrine Switzer a sus 70 años regresa a Boston para correr de nuevo y con el mismo número de dorsal: ese 261 que ha cobrado un significado tan simbólico dentro de la visibilización de la mujer en el deporte.

¡Felices kilómetros, Kathrine!

Imagen | Boston Herald
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Entrenamiento mental en las carreras de media y larga distancia

Lady Fitness — Fri, 28 Oct 2016 14:01:11 +0000

¿Tienes como objetivo participar en una carrera de media o larga distancia? A pesar de que el entrenamiento físico (las salidas a correr, los ejercicios de fuerza, el descanso) es la base que debemos trabajar para conseguir llegar a meta, no debemos pasar por alto otro factor igualmente importante y que puede marcar la diferencia el "día D": el entrenamiento mental.

Y es que, si no estamos bien preparados, la cabeza suele sucumbir mucho antes que las piernas en una carrera de media o larga distancia. Tener lista una estrategia a seguir, saber lo que nos espera durante el recorrido, marcarnos pequeñas metas y pensar siempre en positivo son estrategias mentales que nos pueden ayudar a cruzar la línea de meta.

Márcate una estrategia de carrera: terminar una carrera de media o larga distancia (y disfrutar por el camino que, al fin y al cabo, es lo más importante en los corredores populares) es impensable sin una estrategia de carrera. Saber qué ritmo debemos llevar en cada tramo de carrera teniendo en cuenta el kilometraje acumulado y la altimetría de la misma e intentar cumplirlo es básico para llegar a meta y hacerlo en buenas condiciones.
Establece pequeños retos: "hoy voy a correr 42 kilómetros" (o 21, o 100 incluso en algunos casos) puede sonar demasiado desafiante, a pesar de que hayas entrenado para ello. Pensar en los siguientes 5 kilómetros, o en los siguientes 30 minutos, concentrarte en ellos e ir hilando uno detrás de otro estos pequeños retos te ayudará a no agobiarte.
Sé consciente de que te encontrarás el muro o el murito: allí están, alrededor del kilómetro 32 en la maratón y del 16 en la media, esperándote para cuando llegues. Superar "el muro" o "el murito", cuando sabemos que están allí, es mucho más sencillo: las piernas suelen ir bien si hemos seguido una buena estrategia de carrera, y es un tema más mental. Piensa que son solo un par de kilómetros que, tras todo lo que has corrido, podrás superar sin problemas.
Piensa siempre en positivo: durante una carrera nos podemos encontrar con muchos factores externos, no controlables para nosotros, que pueden hacer mella en nuestra motivación. Si llueve, si hace demasiado calor o si hay mucho viento y no lo hemos previsto, nuestra estrategia de carrera puede irse al traste. Lo más importante es mantenernos siempre positivos y no correr con la letanía de "qué asco de lluvia, si no lloviera podría conseguir una mejor marca, estoy calado hasta los huesos" y demás: mantener una actitud positiva ante las adversidades en carrera es vital para poder terminar.

Utiliza los días previos a la prueba, cuando los kilómetros de los entrenamientos son escasos, para prepararte mentalmente. Si has seguido tus entrenamientos, tienes una estrategia y sales a por todas conociendo tu cuerpo y tus límites, seguro que saldrá bien.

¿Qué técnicas de motivación y entrenamiento mental utilizáis antes de una carrera?

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En Vitónica | Diez consejos para mantener la motivación y no abandonar el entrenamiento

Rodajes largos: diez beneficios para el corredor

Juan Lara — Tue, 30 Sep 2014 07:01:40 +0000

Uno de los pilares del corredor, sobre todo del corredor de larga distancia, son los rodajes largos. Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del corredor y prueba a entrenar. A groso modo, digamos que un rodaje largo es aquella distancia que supera en más de un 20-30% el kilometraje habitual de un entreno.

Muchos corredores cuentan su kilometraje semanal y, por ejemplo, se considera que hacer 50 kilómetros/semana es hacer una buena media. Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada día 8 kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos, el día de rodaje largo, hacer 15 o 20 kilómetros.

Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga (medio maratón o superior), deberemos meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo, ya es otra cosa.

Beneficios del rodaje largo en el corredor

Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser fundamental para no perder la chispa en carrera y no quedarnos "vacíos". Si tenemos más glucógeno en los músculos, mejor que mejor.

Mejora el uso de la grasa como combustible: puediendo así ahorrar el valioso glucógeno. La grasa es una fuente de energía eficaz, sobre todo cuando vamos a velocidad de crucero, los rodajes largos nos ayudarán a entrenar esta vía metabólica, primándola sobre la glucolítica.

Ayuda a reclutar más fibras musculares: el componente aeróbico del ejercicio prolongado ayuda al músculo a reclutar fibras que normalmente no se utilizarían, como las fibras rápidas. De esta forma se evita la fatiga prematura da las fibras lentas.

Enseña a correr relajado y economizar la carrera: cuando uno hace un rodaje largo, al aparecer la fatiga progresivamente el cuerpo aprender a economizar energía y no gastar en gestos inútiles, como ir demasiado agarrotado en la zona de los hombros o correr con los puños apretados. Los rodajes largos nos enseñan a no desperdidicar nada de energía.

Entrena el aspecto psicológico y la paciencia: no olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es necesario. Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo.

Trabaja la velocidad de crucero: un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de predecir a qué velocidad vamos corriendo. Nos hacemos conscientes de la velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa "velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas de ritmo.

Es un ensayo para probar ropa y calzado: no es lo mismo correr 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta. En diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué material nos viene mejor para correr largas distancias.

Podemos entrenar la hidratación y comida en carrera: un aspecto fundamental, ya que también tenemos que entrenar a nuestros sistema digestivo a trabajar bajo condiciones de fatiga. Podemos aprovechar los rodajes largos para entrenar qué, cuándo, cuánto y cómo beber y comer durante la prueba.

Es un modo eficaz de mantener el peso a raya: los rodajes largos consumen muchas calorías, algo que nos vendrá bien para mantenernos "finos" de cara a la prueba. Cada gramo de más cuenta y hay que transportarlo durante muchos kilómetros, es mejor "viajar" con el equipaje justo.

Mejora mucho la motivación: hacer un rodaje largo nos motiva a la hora de convencernos de que podamos acabar la prueba con garantías. Despeja la incertidumbre de que podemos llegar a meta. Si estoy preparando una media maratón y hago rodajes de 16-18 kilómetros, podemos estar seguro de que el día de la prueba vamos a llegar.

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Empezar a correr larga distancia: algunos consejos

Juan Lara — Tue, 06 Aug 2013 09:54:57 +0000

Son muchos los corredores que después de hacer algunas carreras de 10 kilómetros, se pasan a la larga distancia. Correr engancha y los retos de larga distancia son todo un caramelo para el corredor. Empiezas por carreras de 5-10 kilómetros, un día pruebas una media maratón y cuando te das cuenta, te estás preparando para una maratón. Hoy os damos alugunos consejos para empezar a correr larga distancia.

Aumentar la frecuencia de entrenos, el primer paso

Es evidente que al correr más distancia, los entrenos deben ser de más volumen. Pero en primer lugar, debemos de aumentar la frecuencia de los entrenamientos, en lugar de aumentar de forma significativa los kilómetros que hacemos por salida.

Si salíamos 3-4 veces por semana a correr, ahora pasaremos progresivamente a hacer 5-6 entrenamientos a la semana e incluso acabaremos con entrenamientos diarios, aunque alguno de ellos sea más de recuperación activa.

Esto no quiere decir que hagamos pocos kilómetros o los mismos que antes, simplemente, al inicio, vamos aumentando el volumen de entrenamiento más a costa de la frecuencia de entrenos que de la distancia corrida por entrenamiento.

Cuidado con pasarnos de kilómetros, vayamos paso a paso

Es el principal error del corredor que quiere pasarse a la larga distancia, comenzar a hacer demasiados kilómetros. Si nuestros entrenamientos de rodaje rondaban los 10-12 kilómetros, de un día para otro no podemos pasar a hacer 15-20 en las primeras salidas.

A diferencia de carreras más cortas, los entrenos no llegan a la distancia de competición. Así, nos podemos encontrar que el día de rodaje más largo para un entrenamiento de ~~media~~ maratón, sea de unos 32-35 kilómetros, no llegando a los famosos 42.

Si nos pasamos con el kilometraje, sobre todo al principio donde nos pueden las ganas y la motivación, corremos el riesgo de sufrir una lesión tipo periostitis, tendinitis o microrrotura por estrés.

No olvidar el entrenamiento de series, nos dará mayor velocidad de carrera

La larga distancia requiere de mucho volumen de carrera (entrenamiento de cantidad), pero no debemos olvidarnos de los entrenamientos de calidad, los que nos van a dar más chispa de carrera. Aquí entran el entrenamiento de series, fundamental para mejorar nuestra velocidad de crucero.

Al hablar de series, hablamos de todo tipo de series, no solo de larga distancia. En nuestra planificación de entrenamiento debe haber series de corta, media y larga distancia, complementándose unas con otras, al menos dos días en semana.

El gimnasio es imprescindible, evita lesiones y mejora la potencia

Igual que con las series ocurre con el entrenamiento de gimnasio. Nuestros músculos van a soportar mucho trabajo al hacer tantos kilómetros, cuanto más fuertes estén, mejor. Quítate la idea de que el gimnasio es solo para ganar músculos, el gimnasio también es para los corredores.

El gimnasio nos dará la potencia y fuerza explosiva que necesitamos para dar la zancada y al mismo tiempo nos protegerá contra las lesiones, al tener unas estructuras más fuertes que soportan los impactos de la carrera.

Al menos un día a la semana lo debemos dedicar para ir al gimnasio. Una forma muy fácil y divertida de hacer el trabajo de gimanasio es en circuito. Aunque habrá días que nos vendrá muy bien trabajar la potencia con ejercicios sueltos, mucha carga y pocas repeticiones.

La alimentación y el descanso, claves para asimilar los entrenamientos

En distancias cortas, no se tarda tanto en recuperar de los esfuerzos, pero cuando entrenamos larga distancia, la alimentación y el descanso van a ser cruciales para reponer fuerzas y poder entrenar al día siguiente.

En cada entrenamiento, nuestras reservas de glucógeno van a quedar muy tocadas, por lo que la alimentación durante y después del entrenamiento van a cobrar mucha importancia. Tendremos que aprender a beber agua y tomar geles mientras entrenamos, al igual que reponer líquido y sólido nada más llegar de entrenar.

Los corredores de larga distancia deben hacer una planificación del descanso, asegurándonos de que al menos dormirmos 7 horas al día y en condiciones óptimas para tener el mejor descanso posible.

Imagen | Randy Lemoine

¿Cómo llegan a la meta los corredores de larga distancia?

Gabriela Gottau — Sun, 17 Aug 2008 19:09:57 +0000

Los admiradores de los corredores de larga distancia nos hemos preguntado más de una vez cómo hacen los atletas para llegar a la meta sin antes ser abatidos por la fatiga.

Y ustedes, como yo, responderán rápidamente, con entrenamiento constante y un gran esfuerzo por parte de su cuerpo. Pero un grupo de investigadores ha revelado algunos de los secretos que permiten a los corredores llegar a la meta.

Al parecer, el ritmo cardíaco se incrementa en el corredor de manera muy controlada y en proporción a la distancia recorrida, lo cual es positivo porque no pone en riesgo de muerte a los atletas.

Es decir, los corredores pueden administrar la carga que se incrementa sobre su cuerpo en cada entrenamiento, y esto, permite reevaluar constantemente los niveles de fatiga.

Los atletas negocian permanentemente con su propio cuerpo, evaluando así, cuan fatigados se sienten. Entonces, su cuerpo ajusta involuntariamente el ritmo del esfuerzo que están realizando para asegurarse que la fatiga no socave su carrera e impida llegar a la meta.

Los especialistas en el tema aseguran que no podemos abusar de los músculos, sino que el hacer algo repetitivamente permite al organismo optimizar su funcionamiento para evitar lesiones.

Concluyendo, los músculos son regulados inconscientemente por el cerebro, que previamente fue aprendiendo la duración de cada evento y cómo optimizar sus recursos para que el corredor de larga distancia pueda llegar a la meta sin fatigarse ni lesionarse antes de tiempo.

Finalmente, nuestra respuesta tiene gran parte en el funcionamiento del sabio cuerpo de los corredores, pues sin un adecuado entrenamiento, descanso y alimentación, el cerebro no sabría cómo actuar ante un evento de grandes magnitudes, como son las carreras de larga distancia.

En Vitónica ya hemos dado varios consejos para que tus entrenamientos den sus frutos y permitan que tu cuerpo sea cada vez más resistente, optimizando sus movimientos. Como dice el estudio, debemos "enseñarle" a nuestro organismo cuánto deberá soportar y cómo manejarse para prevenir consecuencias indeseadas.

Vía | Terra En Vitónica | Preparación de una media maratón (III) En Vitónica | Recuperar mejor después de una carrera En Vitónica | ¿Empiezas a correr? Hazte estas preguntas