No basta con salir a correr a diario la misma distancia al mismo ritmo. Los corredores ya sabéis que: si quieres correr rápido, hay que entrenar rápido. No queda otra, la cuestión es cómo diseñar esos entrenamientos rápidos que nos ayuden a mejorar la velocidad.
Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El trabajo con pesas en el gimnasio, las escaleras y las cuestas nos van a ayudar mucho a potenciar la zancada, algo fundamental para adaptar la musculatura a ritmos más rápidos.
Ya sabéis lo importante que es trabajar la fuerza en el corredor. Muchas veces nos comentáis que si se dispone de poco tiempo es difícil encajar un día para ir al gimnasio. Hoy os planteamos esos ejercicios de musculación que no deben faltar en la rutina del corredor.
Son ejercicios simples pero muy efectivos, que podemos hacer en casa o antes de salir un rato a trotar. Hemos seleccionado sobre todo ejercicios del tren inferior, que es lo que más nos va a interesar trabajar. La forma de trabajar la fuerza va a depender mucho de los días que dispongáis para ello y vuestro nivel. Ya sea en circuito, de forma aislada o trabajando los diferentes tipo de fuerza, lo importante es que la fuerza esté presente en nuestro entrenamiento semanal.
Esta semana, en nuestra sección de musculación para corredores, os traemos un ejercicio muy versátil. Es un ejercicio parecido a la zancada o lounge, pero una evolución más intensa y difícil de ejecutar. Se trata de la sentadilla búlgara, donde trabajaremos un plus de estabilidad y propiocepción.
Este ejercicio se relaciona con la fase de impulsión de la carrera, cuando extendemos la rodilla para dar la zancada. También con la fase de amortiguación cuando hacemos la bajada, evitando que nos "hundamos".
No nos cansamos de deciros la importancia que tiene la musculación para corredores. Unos músculos más fuertes nos van a ayudar a correr más y mejor. Hoy vamos a darle protagonismo al tríceps, que si bien no es un músculo fundamental en la carrera, va a poner su granito de arena para mejorar la posición de carrera y por tanto la ténica.
El trabajo de musculación de un músculo tan "pequeño" como el tríceps, como os imaginaréis, no es por cuestión de potencia o mejora de la resistencia. Simplemente es un músculo que va a ayudar a establecer una correcta postura en el tren superior y, por tanto, una mejor técnica de carrera.
Seguimos con la sección de musculación para corredores, hoy insistiendo en el trabajo del tren superior, más en concreto la zona de la espalda. Un ejercicio muy completo para trabajar esta zona son las dominadas o chin ups.
Las dominadas son un ejercicio de autocarga muy completo para el trabajo global de la espalda. Una espalda fuerte en el corredor es sinónimo de una correcta postura corporal, lo que va a favorecer una buena técnica de carrera.
Hoy, en la sección musculación para corredores, vamos a ver uno de los ejercicios considerados como el más completo en musculación: la sentadilla. Es un ejercicio que implica una gran masa muscular y que nos traerá muchos beneficios para nuestra entrenamiento de carrera.
Debido a la gran masa muscular que implica este ejercicio, se trabaja muy bien la potencia del tren inferior. Además, al poder coger una cantidad considerable de peso, también entran en juego músculos estabilizadores como los abdominales, muy importantes para la conexión entre tren inferior y superior.
Durante esta serie de artículos sobre musculación para corredores os daréis cuenta de que no van a faltar ejercicios para los abdominales. Es un músculo muy importante para los corredores y no puede faltar su trabajo al menos una vez por semana. Hoy veremos otra forma de trabajar los abdominales, de forma isométrica.
En la carrera, la zona abdominal cobra mucha importancia. Es el nexo de unión entre tren inferior y superior, por tanto, la estabilidad y coordinación entre las dos zonas depende de la fuerza del conjunto de músculos abdominales.
Ahora que ha llegado el verano y no se está mal haciendo trabajo de gimnasio, retomamos nuestro especial de musculación para corredores. Hoy, más que en un músculo, hacemos énfasis en un ejercicio que trabaja un gran volumen muscular: la prensa inclinada.
Al ser una máquina muy segura y que aísla bien glúteos y cuádriceps, en la prensa inclinada podemos aprovechar y meter intensidad sin riesgo de lesión (por supuesto, con el calentamiento y la técnica pertinentes). Esto permite desarrollar y ganar potencia en los glúteos y cuádriceps, músculos muy implicados en las diferentes fases de la carrera.
Después de haber visto algunos ejercicios básicos en este especial de musculación para corredores, hoy presentamos un circuito básico de pesas para entrenar la fuerza en corredores. Como veis, son solo seis ejercicios que podemos hacer fácilmente en cualquier sitio y en poco tiempo.
El circuito es una forma muy cómoda de trabajar todos los grupos musculares importantes en poco tiempo. Prácticamente en media hora hemos hecho el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor. Además, al ser un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.
Hoy, en nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.
Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.
