Elegir un cartón de leche se ha convertido para muchos en algo similar a entender qué televisión es mejor para el salón. En el pasillo del supermercado dedicado a los lácteos podemos encontrar leche de vaca "desnuda" y otras muchas a las que han vestido con más calcio, sin lactosa, con zumo o una mezcla de todo lo anterior. Boticaria García nos ayuda a escoger el cartón adecuado, y te adelantamos que es más fácil de lo que parece. 

La "leche perfecta", según Boticaria García

El pasillo de leches del supermercado es cada vez más largo. La mezcla de diferentes marcas, cada una con diferentes tipos de leche y bebidas vegetales hacen cada vez más difícil saber si el cartón que echamos al carro es el "bueno" o el "malo". Atrás quedó la leche entera pasteurizada como única opción.

Ya no diferenciamos solamente por la cantidad de grasa (leche entera, semi o desnatada) sino por tener más vitaminas, más minerales o incluso estar mezclada con zumo. Boticaria García nos indica en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" cómo encontrar la "leche perfecta" en el supermercado.

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Regla 3-4-3

La leche de vaca perfecta es aquella que tiene leche de vaca. Fácil, ¿no? Si miras los ingredientes y ves una larga lista, no es la "leche perfecta". En el valor nutricional, la leche sigue la misma regla 3-4-3 que los yogures:

• Leche entera: 3% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas
• Leche semidesnatada: 1% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas
• Leche desnatada: 0,3% de grasa; 4% - 5% de azúcar y 3% de proteínas

Leches enriquecidas, ¿buena o mala idea?

Le leche ha destacado siempre por su cantidad de calcio, pero hay muchas otras fuentes ricas en dicho mineral, pudiendo incluso absorberse en mayor medida en ellos. Enriquecer una leche con un mineral como el calcio u otras vitaminas, como exponen este tipo de leches en su paquete, hace que se dispare el precio del producto.

Si bien es cierto que nuestra dieta suele presentar déficit en muchos minerales y vitaminas, no busques solventarlo con alimentos enriquecidos porque estarás pagando mucho más de lo que deberías. En su lugar, hazte con una leche normal, "sin extras" y adquiere un complemento multivitamínico que tendrá una cantidad mucho mayor de vitaminas y minerales por un precio mucho menor.

¿Leche sin lactosa?

Si no tienes ningún tipo de intolerancia a la leche no tendrás ningún beneficio de comprar leche sin lactosa. La lactosa es un azúcar presente de manera natural en la leche que está formada por glucosa y galactosa. La enzima lactasa es la que divide ambas moléculas para ser digeridas.

El problema llega cuando dicha enzima ha "desaparecido", como solía ocurrir en nuestros ancestros después de terminar con la lactancia. El cuerpo pensaba que no era necesaria porque no íbamos a tomar más leche, así que la hacía desaparecer (dicho mal y pronto).

Cuando una persona que tolera bien la leche deja de ingerirla de manera voluntaria puede generar una intolerancia futura al reducir la actividad de la lactasa, cosa que va sucediendo de manera natural a medida que cumplimos años.

De hecho, a la leche sin lactosa no le quitan este azúcar, sino que le suelen añadir la enzima lactasa para que haga la función descrita anteriormente. Por lo tanto, si no tienes intolerancia a la lactosa que te produce gases y malestar digestivo, la leche normal, sin quitarle nada, será tu mejor opción.

¿Me paro en el pasillo a mirar las bebidas vegetales?

La leche de vaca y las bebidas vegetales no tienen nada que ver entre sí. Salvo que por preferencias personales, escoger una u otra opción no se puede comparar, ya que es como comparar un zumo de naranja con la ginebra, son líquidos, pero nada más en común.

Las bebidas vegetales son una alternativa a las personas intolerantes a la lactosa o personas veganas, pero si no es tu caso, estás pagando un precio muy elevado por un valor nutricional de muy baja calidad. De hecho, si te fijas en bebidas vegetales como una de almendra, verás que el agua está en primer lugar, e incluso tienen menos almendra que azúcar.

La cantidad de almendra, soja o cualquier alimento presente en las bebidas vegetales puede ser de un 2%, por lo que estás comprando "agua" a precio de oro. Para que sea de calidad, fíjate en que al menos tenga un 10% de almendra, soja, arroz...

Conclusión

Cuando vayas a comprar leche en el supermercado, y no tengas que evitarla por intolerancia o preferencia personal, elige leche de vaca, sin quitarle ni añadirle nada. Escoge leche entera, semi o desnatada en función de tus preferencias, pero como puedes leer aquí, no hay una buena y una mala.

La leche sin lactosa o las bebidas vegetales son opciones interesantes para aquellas personas que no pueden ingerir leche de vaca, pero si no es tu caso, es preferible echar al carro una leche de vaca que no añada ni quite nada más. Por lo tanto, la recomendación de Boticaria García es fácil: la "leche perfecta" es aquella cuyo ingrediente es simplemente leche de vaca.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Nothing Ahead (Pexels)

Los alimentos, como si de dioses griegos antiguos hablásemos, tienen sus propios mitos y leyendas. No sé tú, pero yo he pasado por escuchar que si no bebo leche no voy a crecer o que se me van a romper los huesos si no bebo leche. En el lado contrario he escuchado que la leche es satanás y causante de todos los males. Boticaria García desmiente los cinco mitos más extendidos sobre el consumo de leche de vaca en humanos.

Los cinco mitos sobre el consumo de leche de vaca en humanos

Ni ángel ni demonio, la leche es un alimento más que se puede ingerir, o no, en función de nuestras preferencias e intolerancias. Por supuesto, la leche no es imprescindible porque hay muchos otros alimentos que aportan vitaminas y minerales de la misma o mejor manera.

La leche tampoco es el demonio, teniendo que ser enterrada con el plutonio por algunos para evitar que destruya el mundo. Boticaria García responde en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado" a los mitos y dudas clásicas sobre este alimento básico.

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Leche, antibióticos y hormonas

"Las vacas están hormonadas y nos las pasan a nosotros". Uno de los mitos sobre la leche de vaca es que la leche tiene antibióticos. A nivel legal está prohibido desde el 2006 administrar antibióticos a los animales con el fin de engordarlos o de obtener mayor alimento.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria controla que esto no ocurra ya que se incurriría en una legalidad, siempre y cuando no se deba a un uso médico prescrito por un veterinario. Con las hormonas ocurre lo mismo, habiéndose prohibido en 2009 el uso de estas sustancias para acelerar el proceso de la cría de ganado.

Leche y mocos

No, la leche no es la que causa acumulación de mocos. Como suele ocurrir con los mitos de este tipo, todo se debe a una publicación, generalmente bastante antigua, que se expande y asienta una creencia errónea. Sin embargo, a día de hoy no hay evidencia sobre la generación de mocos o flemas por ingerir leche de vaca.

Mi favorito: el ser humano es el único animal que bebe leche siendo adulto

El ser humano hace cosas que otros animales no hacen por su evolución. También somos el único animal que duerme en un colchón viscoelástico, que cuelga fotos en Instagram y que pide la cuenta en un bar. Este mito carece totalmente de sentido, especialmente si ves como tu gato bebe leche si se la das.

Mejor la leche desnatada

No hay ningún alimento mejor o peor, eliminando por supuesto los ultraprocesados, sino que hay opciones dietéticas que encajan mejor o peor. La leche entera no es mala porque tenga grasa ni porque aporte más calorías que la leche desnatada.

En una publicación anterior, comentamos como Boticaria García respondía a la duda sobre si es mejor la leche entera o la desnatada. Si quieres profundizar más en este tema puedes acceder a él para comprender que ambas son válidas y puedes escoger la que más te guste.

En Vitónica | El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: "mala" o "buena" según la evidencia científica actual

Imágenes | Boticaria García (Instagram), The Humble Co. (Unsplash)

"Oye Boti, ¿es mejor tomar la leche desnatada o entera?" Boticaria García comenta en uno de sus "diálogos de la Boti" si es mejor tomar leche desnatada o entera en función de lo que aporta cada una de ellas. Los lácteos enteros se han considerado un alimento menos saludable que los desnatados, pero ¿es realmente así?

Leche entera versus leche desnatada, según Boticaria García

Grasas saturadas

La leche entera tiene la principal diferencia con la leche desnata en su cantidad de grasa, concretamente de grasa saturada. Aunque este tipo de grasas se han demonizado, a veces con razón y otras sin fundamento, la leche saturada de la grasa no es nociva para la salud.

De hecho, la grasa saturada de la leche materna es lo primero que ingerimos al nacer, y si hay algo claro más allá de la ciencia es que la naturaleza es sabia. La leche desnatada elimina esa grasa, pero añade azúcar para compensar la eliminación del sabor de dicha grasa.

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Calorías, saciedad y sabor

Las grasas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono, así que a nivel general, la leche entera aporta más calorías que la leche desnatada, porque la primera tiene más grasas y la segunda más hidratos de carbono. Sin embargo, la leche desnatada sacia menos que la leche entera, lo que puede hacer que finalmente ingiramos más calorías al beber más leche desnatada.

Por otra parte, de poco sirve fijarnos en las calorías de un tipo de leche u otra si le vamos a echar galletas o bollería. La leche entera es más sabrosa y saciante que la leche desnatada, mientras que la leche desnatada aporta menos calorías. A su vez, como la leche desnatada tiene menos sabor, tendemos a agregarle más azúcar.

Conclusión final

No hay un alimento mejor o peor, hay un contexto más o menos interesante. "En nutrición nada es blanco y nada es negro", como cierra su vídeo Boticaria García. Todo depende del contexto y lo que busquemos con la dieta, unido a las preferencias personales.

De nada sirve recomendar leche desnatada si no somos capaces de bebérnosla sin cacao azucarado. En su lugar, será mejor la leche entera sin ese añadido. Puede que nos interese cuadrar más una dieta alta en hidratos y baja en grasa, por lo que la leche desnatada será la mejor opción. Contexto, contexto y contexto.

En Vitónica | El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: "mala" o "buena" según la evidencia científica actual

Imágenes | Elizabeth Dunne (Unsplash)

A la hora de escoger lácteos, ya sea leche, yogur u otros, solemos encontrar  variedad de alternativas en el supermercado; y en el caso de la leche podemos acudir a opciones enteras, semidesnatadas o desnatadas. Sin embargo, te contamos la advertencia de los expertos sobre el consumo de estas últimas.

Leche desnatada y semidesnatada, de poca utilidad si buscamos adelgazar

La leche desnatada a diferencia de la leche entera, no posees la grasa láctea propia de este alimento y la leche semidesnatada posee la mitad del contenido graso de una leche entera; por lo tanto son alternativas más ligeras que en ocasiones se priorizan si buscamos adelgazar.

Sin embargo, estos alimentos tienen una escasa diferencia calórica y en comparación con la leche entera, las alternativas con menor contenido graso pueden estimular menos la producción de hormonas que calman el hambre y el apetito en nuestro cuerpo, por lo tanto sacian menos al organismo.

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El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: "mala" o "buena" según la evidencia científica actual

Así lo ha dejado en claro al nutricionista Pablo Ojeda en el programa de televisión "Más vale tarde" y pueden confirmarlo otros expertos en nutrición.

Por otro lado, la leche desnatada y semidesnatada suele ser enriquecida en  determinadas vitaminas como la vitamina D o la vitamina A ya que estos  nutrientes son liposolubles y por lo tanto, se presentan naturalmente en la leche entera siendo también mejor absorbida en estos casos.

Asimismo, la leche sin lactosa simplemente es recomendable para quienes no toleran bien este azúcar en su cuerpo; mientras que para quienes no poseen intolerancia la lactosa su consumo no conlleva ningún beneficio.

Entonces, a la hora de escoger una leche para nuestra dieta la alternativa más  básica como puede ser la leche entera puede ser la mejor, ya sus grasas han demostrado no entorpecer la salud y por otro lado, nos saciará con mayor facilidad que una opción desnatada o semidesnatada.

En Vitónica | Consumir leche puede estar relacionado con la aparición de acné (y la leche desnatada eleva el riesgo más que la entera)

Imagen | Jumpstory

Varios títulos de los medios y organizaciones de salud afirman que los productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el cáncer. Eso ha creado un creciente escepticismo entre los consumidores sobre las consecuencias positivas o negativas para la salud cuando consumimos productos lácteos. El reflejo de esta incertidumbre es el creciente consumo de bebidas de origen vegetal, por ejemplo, a base de soja, arroz, almendra o avena, en las que también tiene que ver el cuidado animal. ¿Es la leche "mala" o "buena" para nuestra salud según la literatura científica?

La leche de vaca: esa gran "desconocida"

Los productos lácteos componen alrededor del 10 % de la energía consumida en, por ejemplo, una dieta típica de América del Norte, de la cual aproximadamente la mitad proviene de leche de vaca, la otra mitad de queso fermentado (o “cultivado”) y un pequeño porcentaje de yogur fermentado.

Los nutrientes importantes que se encuentran en la mayoría de formatos lácteos incluyen proteínas de leche, calcio, magnesio, potasio, grasas saturadas de cadena media, ácidos grasos específicos y azúcares de bajo índice glucémico.

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Según el último estudio, la ingesta de leche entera se vincula a menor obesidad infantil

Es fundamental a la hora de establecer las ventajas o los inconvenientes de un alimento que se tenga en cuenta la matriz del alimento y no los nutrientes individuales que lo componen. Eso quiere decir que la leche es más que un puñado de grasas saturadas, así como el queso y el yogur son alimentos derivados de la leche, pero distintos a ella.

Esa es la razón principal por la que la literatura científica muestra en algunos estudios que la leche aumenta el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares y metabólicas, pero en otras se destacan los beneficios de este alimento, o se establece una relación neutra: ni beneficia ni perjudica en el riesgo de enfermedad.

Grasas saturadas de los lácteos: la raíz de la controversia

La leche, el yogur o el queso son productos lácteos con un alto contenido en ácidos grasos saturados. Las pautas internacionales han recomendado durante mucho tiempo minimizar la ingesta de este tipo de grasas de origen animal para una mejor salud.

En su lugar, se recomendaba consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son los que están presentes de alimentos vegetales como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos, y en otros animales como el pescado azul (salmón, caballa, sardina...).

En la última década, la investigación se ha centrado más en el alimento en sí que en el tipo de grasa o cualquier otro nutriente. De esa forma la grasa saturada de la carne roja es grasa saturada, pero esa carne roja es un alimento diferente a la leche, que a su vez es también distinto al queso o al yogur.

Le leche materna, el primer alimento que la naturaleza nos da, está repleto de grasas saturadas, pero su estructura, su matriz, lo convierte en una fuente vital de crecimiento. Esa simplificación de los lácteos hacia un nutriente concreto, así como que la mayoría de estudios científicos son observacionales, crea bastante controversia que hace que escuchemos que la leche es "mala" o "buena".

Limitaciones actuales de la ciencia

Un estudio observacional es aquel en el que se "observa" lo que pasa, pero no se interviene para hacer que ocurra algo. De esa forma, podemos medir el peso de un grupo de estudiantes y asociarlo con el consumo de naranjas, por ejemplo. Y de ahí se extra la conclusión que dice que el consumo frecuente de naranjas favorece el control de peso. Todos estos datos son inventados a modo de ejemplo.

Lo ideal sería un estudio de intervención en el que a un grupo le diésemos naranjas durante tres meses a otro grupo no las consumiera para ver qué ocurre. En humanos hay muy pocas investigaciones de este tipo para ver cómo afecta el consumo de leche, queso, yogur o mantequilla en la salud.

Todo esto, unido a los diferentes productos lácteos existentes, hacen muy complejo establecer una afirmación clara para recomendar consumir o evitar leche de vaca. La industria láctea también entre en juego aquí puesto que la economía de cualquier país se tambalearía si de repente dejásemos de consumir lácteos.

Queso y yogur son lácteos, pero no son leche

Ya hemos destacado la importancia de centrarnos en el alimento en su conjunto más que en un nutriente específico como la grasa saturada. Este tipo de grasa saturada está presente en un bollo industrial, pero ese producto poco tiene que ver con un vaso de leche entera.

El queso y el yogur sufren métodos de procesamiento que mejoran su matriz, es decir, cambian la estructura del alimento por decirlo de manera muy simple. La leche no pasa por ese proceso, por lo que son alimentos muy similares, pero muy distintos.

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No todos los yogures son tan sanos como parecen: guía para encontrar el mejor yogur del supermercado

El mismo curso siguen alimentos como el queso crema, u otros muchos tipos de "queso", así como los yogures que se venden como saludables. Puede que ahora vayas comprendiendo por qué la leche es "buena" y "mala" a la vez. Para desenredar ese embrollo utiliza leche entera, queso en bloque y yogur natural (no azucarado) como alimentos lácteos.

El queso y el yogur no se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades en estudios donde la leche sí lo hace. ¿Quiere eso decir entonces que la leche es "mala"? No, ya hemos visto que no se puede afirmar esa conclusión. Lo que quiere decir es que el queso y el yogur son fuentes preferibles a la hora de consumir lácteos en la dieta.

Recomendaciones actuales

Las pautas de la American Heart Association y American College of Cardiology establecen que los adultos deben ingerir tres porciones de productos lácteos al día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 actuales para adultos recomiendan el equivalente a tres tazas al día de leche sin grasa.

Antes de mostrar algunas investigaciones y su posicionamiento en favor o en contra de los lácteos, nuestra conclusión sería seguir una dieta mediterránea como patrón alimentario. Esta dieta recomienda una ingesta moderada de productos lácteos (principalmente en forma de queso y yogur).

Ningún alimento debe tratarse como indispensable, la leche tampoco, así que no debemos tomar estas recomendaciones como una obligación, como sí lo es para el caso de las verduras y las frutas que tienen que estar en nuestra dieta. Podemos consumir esas dos o tres porciones de lácteos si queremos, pero también podemos no hacerlo.

A continuación vamos a ver que la evidencia científica muestra que un consumo moderado en personas tolerantes no perjudica la salud, e incluso podría ser beneficioso en ese objetivo. Pero si consumimos un exceso de lácteos, especialmente leche (no tanto con el yogur o el queso), no está claro si esos beneficios se convierten en perjuicios.

Para evitarlo, en lugar de aumentar el consumo de leche en tu día a día, utiliza más el queso y el yogur. También podemos sustituirla por algunos otros alimentos como nueces, legumbres o granos integrales, lo que podría reducir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, reemplazar los lácteos por carne roja y procesada podría aumentar ese riesgo.

Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud cardiovascular y metabólica

La preocupación por los productos lácteos y los posibles resultados adversos para la salud surgió de los primeros datos epidemiológicos que respaldaban una fuerte asociación entre los grupos de alimentos de origen animal que proporcionan una fuente importante de ácidos grasos saturados en la dieta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, la literatura actual muestra un apoyo creciente a la propuesta de que los productos lácteos pueden tener un efecto neutral o incluso positivo en los resultados de enfermedad cardiovascular. La razón es que la leche no es un conjunto aislado de ácidos grasos saturados, sino que hay que entenderlo en todo su conjunto.

Si bien la ingesta elevada de ácidos grasos saturados aislados puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, varios estudios no han mostrado una asociación consistente entre la ingesta de leche u otros productos lácteos y la enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria o el accidente cerebrovascular.

Algunas investigaciones incluso muestran una asociación inversa entre la leche y enfermedades como el accidente cerebrovascular. Por supuesto, también se encontramos estudios que observan una asociación directa, es decir, el consumo de leche aumenta el riesgo de este tipo de enfermedades. En el apartado anterior hemos expuesto el por qué ocurren estas diferencias entre investigadores.

Diabetes

Varios metanálisis y revisiones sistemáticas también se han centrado en los productos lácteos y la diabetes tipo 2. El consumo total de lácteos tiene un efecto neutral o moderadamente beneficioso sobre el riesgo de diabetes tipo 2.

Este alimento ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre aspectos del control de la glucosa, la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y/o el riesgo de diabetes tipo 2. Cuando se habla de productos lácteos se incluye la leche de vaca, pero también otros como el yogur fermentado, que está más fuertemente asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 que la leche.

Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud ósea

La leche y los productos lácteos contienen una serie de nutrientes que se requieren para desarrollar huesos fuertes en la niñez y para su mantenimiento durante la edad adulta con el fin de reducir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez.

Las proteínas, el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el zinc, la vitamina D y la vitamina K son necesarios para mantener los huesos en condiciones normales. Con la excepción de la vitamina D, todos estos nutrientes están presentes en cantidades significativas en la leche y los productos lácteos.

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Esa es la razón por la que la leche y los derivados lácteos se asocian con unos "huesos fuertes". Muchas investigaciones apoyan esta teoría, pero otras exponen que, aunque la leche cuente con todos esos nutrientes, otra cosa es lo que el cuerpo absorbe.

La evidencia actual sugiere un efecto positivo de la leche y la ingesta de productos lácteos sobre la salud ósea en la infancia y la adolescencia, pero solo hay evidencia limitada sobre la salud ósea en la edad adulta y sobre el riesgo de fracturas óseas en la vejez.

Efecto del consumo de leche y los lácteos en la inflamación, cáncer y mortalidad

La inflamación crónica es destructiva para nuestro organismo pudiendo desencadenar una serie de mecanismos que desembocan en todo tipo de enfermedades. Una de ellas es la alteración celular que está involucrada en el cáncer.

La dieta, el ejercicio y el estilo de vida son proinflamatorios o antiinflamatorios, siendo la segunda opción la ideal para nuestra salud. La evidencia ha mostrado un efecto antiinflamatorio y anticancerígeno de la leche, o al menos un efecto neutro que no afecta a los biomarcadores de inflamación.

El principal hallazgo de una revisión sistemática fue que el consumo de leche o productos lácteos no mostró un efecto proinflamatorio en adultos, lo que contradice a otras investigaciones que destacan como principal inconveniente de la leche su papel inflamatorio.

Estas últimas relacionan una mayor ingesta de productos lácteos con el riesgo aumentado de cáncer de próstata o de ovario. Esa es la razón por la que se recomienda en las diferentes pautas como la Dieta Mediterránea un consumo moderado de estos alimentos.

El consumo de productos lácteos no se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cáncer, pero una ingesta elevada de leche entera sí podría aumentar el riesgo de mortalidad por algún tipo de cáncer, como el de próstata. El consumo de dos o tres porciones diarias de productos lácteos se asocia con la mortalidad total y por enfermedad cardiovascular más baja.

Aplicación práctica y conclusión

Aunque la literatura científica arroja resultados dispares, este es el hallazgo principal de una revisión de revisiones sistemáticas y metanálisis en humanos (nivel más alto de calidad científica):

De acuerdo con la evidencia existente, el consumo de leche se asoció más a menudo con beneficios que con daños en una secuencia de resultados relacionados con la salud.

Se encontraron asociaciones beneficiosas para la enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer colorrectal, síndrome metabólico, obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y Alzheimer. Sin embargo, un alto consumo de leche podría aumentar levemente el riesgo de cáncer de próstata, Parkinson y acné.

Una guía para profesionales de la salud establece estos cuatro puntos clave que pueden resumir todo lo visto en el artículo, y que utilizamos a modo de conclusión:

• La leche y sus derivados aportan micro y macronutrientes esenciales a la dieta, cuando se consumen de acuerdo con las pautas nacionales apropiadas, especialmente en la infancia y la niñez, donde el crecimiento de la masa ósea se encuentra en una fase crítica.
• La evidencia científica sugiere efectos potencialmente protectores de la leche contra el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
• No hay datos claros disponibles sobre la asociación entre la ingesta de leche y el cáncer, por lo que no se pueden sacar conclusiones.
• La literatura científica actual sugiere que un consumo adecuado de leche y sus derivados puede ser beneficioso en todas las edades, a excepción de condiciones médicas específicas como la intolerancia a la lactosa o la alergia a las proteínas de la leche.

Reflexión final

Antes de eliminar la leche de la dieta para utilizar otras bebidas de soja, almendras, etc., elimina lo que rodea a ese vaso o tazón de leche. Otro aspecto es si lo haces por una opción ética animal, ante la cuál no cabe duda que estas bebidas son la mejor opción.

¿Tomas leche sola o le echas un cacao soluble que tiene gran cantidad de azúcar? ¿Con qué acompañas esa leche? ¿Unas galletas? ¿Cereales azucarados? No podemos centrarnos en los posibles efectos secundarios de la leche si no miramos qué alimentos la rodean. Esos sí que son claramente alimentos dañinos para la salud en los que hay que enfocarse antes que en la leche.

En Vitónica | Esta leche semidesnatada se vende en Mercadona y es la mejor de España según la OCU

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La leche es uno de esos alimentos que ha pasado por diferentes opiniones en la sociedad. Durante mucho tiempo era un alimento básico que no podía faltar cada día, después hubo una cruzada contra ella porque era más contraproducente que beneficiosa y en la actualidad parece encontrarse en un punto intermedio: ni es esencial, ni es lo peor. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó un informe que realizaron el año pasado sobre la leche en el que hacían un ranking de la leche española.

Análisis realizado por la OCU de diferentes opciones de leche semidesnatada

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) es la mayor organización de consumidores de España. Su objetivo es informar a los consumidores para que puedan tomar decisiones a la hora de elegir un producto.

Uno de los productos que analizaron hace un año y que detallamos en Vitónica fue el gazpacho de Belén Esteban, que no salía muy bien parado en el análisis de la OCU. En este caso la OCU ha analizado 38 marcas de leche semidesnatada españolas comparando sus propiedades, su calidad y su precio.

¿Por qué analizaron la leche semidesnatada?

Examinaron la leche semidesnatada porque es la más vendida de los tres tipos existentes: entera, semidesnatada y desnatada. Un 46,5% de la leche clásica vendida es semidesnatada, sin contar las leches enriquecidas, sin lactosa, bebidas vegetales, etc.).

La diferencia entre los tres tipos de leche es la cantidad de grasa que contienen: la leche entera tiene al menos 3,5% de grasa; la semidesnatada contiene entre 1,5% y 1,8% de grasa; y desnatada incluye un 0,5% de grasa como mucho.

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¿Cuál es la mejor leche semidesnatada y por qué?

En general podemos encontrar leche semidesnatada de buena calidad en nuestros supermercados, pero hay algunas que destacan sobre las demás. La mejor leche semidesnatada según OCU es la de Hacendado (Mercadona). Las ventajas de esta marca de leche son su calidad de procesado industrial, su cremosidad y la intensidad de su sabor. Añade puntos su bajo precio (0,58 euros/litro).

Dentro del procesado industrial encontramos la composición nutricional y la calidad de esos nutrientes, así como los tratamientos de laboratorio como el envejecimiento y la acidez de la leche. Un proceso de esterilización inadecuado hará perder aminoácidos esenciales y vitaminas a la leche, aspecto que no ocurre en la semidesnatada Hacendado.

Su olor y sabor son ricos a la hora de consumirla, según un equipo de cinco jueces expertos en la cata de lácteos. Por tanto, la leche semidesnatada Hacendado que podemos comprar en Mercadona puede ser una excelente opción de compra por sus características, según la OCU.

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El consumo de leche es frecuente entre los niños, siendo uno de los alimentos que se suele ingerir a diario. Por ello, un estudio realizado por investigadores canadienses evaluó su efecto sobre la adiposidad en niños y concluye que la leche entera se vincula a menor obesidad infantil.

La grasa de la leche no influye en el peso y grasa corporal de los niños

Se realizó un metaanálisis que incluyó a 28 estudios diferentes, ninguno pudo establecer una relación de causa efecto, pero tras analizar la relación entre el consumo de leche, entera o desnatada, y la incidencia de obesidad y sobrepeso en niños de 1 a 18 años, ningún estudio reveló que la ingesta de leche baja en grasa se asociara a menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

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Por el contrario, 18 de los 28 estudios evaluados mostraron un vínculo entre la grasa de la leche y menor adiposidad infantil, lo que sugiere que la leche entera podría ser la mejor opción para prevenir la obesidad en niños.

Nuevamente, no se puede hablar de relación causa- efecto, pero al parecer, la recomendación de consumir leche desnatada para controlar la obesidad infantil es poco útil, pues la evidencia científica no muestra menores proporciones de adiposidad en niños que la consumen.

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Si bien serían necesarios ensayos controlados que confirmen las conclusiones de este estudio, al parecer el tipo de grasa de la leche podría ser la razón por la cual el consumo de leche entera se vincula a menor obesidad en niños.

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Si no habéis tenido problemas de acné en ningún momento de vuestra vida - y sobre todo adolescencia - es posible que nunca hayáis escuchado hablar sobre ello, pero si has tenido acné es más que probable que alguna vez - o muchas - te hayan advertido sobre los peligros de tomar leche o yogures enteros porque pueden provocar más acné.

Sabemos que en lo que a la alimentación se refiere existen numerosos mitos y en ocasiones es complicado discernir lo que es real de lo que no. Por ello se llevan a cabo nuevas investigaciones en cuanto a la alimentación.

Una investigación reciente, publicada hace unos días, realizaba un metaanálisis de 13 investigaciones realizadas al respecto, que incluían 71819 participantes. La intención era comprobar si realmente existía alguna relación entre el consumo de leche y el acné y cuáles eran los tipos de leche que más influían.

Aparentemente, los resultados mostraban una relación entre el consumo de leche y un mayor riesgo de sufrir acné. Estos resultados parecían ser consistentes en todos los estudios analizados por los investigadores. En cualquier caso, este tipo de resultados que muestran correlación entre dos eventos deben tomarse con precaución, ya que la correlación no necesariamente implica causalidad. En cualquier caso, vamos a intentar analizar y resumir los resultados de la investigación.

Una de las cosas más significativas es que todos los tipos de leche (desnatada, semi o entera) y en todos lo niveles de consumo (desde bajo hasta muy alto) se encontraba dicha relación entre consumo de leche y acné. Sin embargo, y en contra de lo que podría pensarse, el tipo de leche que más correlacionaba con el riesgo de sufrir acné era la leche desnatada. La siguiente que mayor relación mostraba era la semidesnatada y por último la entera. Esto resulta llamativo, porque la creencia popular es que la leche entera es peor.

Otras investigaciones han encontrado relación entre el consumo de leche desnatada y el riesgo de padecer acné, pero sin embargo no han encontrado relación con la leche entera. En este caso, los resultados diferirían, ya que no involucrarían a todos los tipos de leche.

Curiosamente, encontraron que el consumo de leche correlacionaba con la aparición de moderada a grave de acné, pero no con la aparición de acné leve. El hecho de que la leche entera sea la que menos relación muestra parecería indicar que la grasa de la leche no es la culpable de la aparición del acné. Según hipotetizan los investigadores, la culpable sería en todo caso la proteína de la leche. Aparentemente, consumir leche entera nos sacia más por lo que tomamos menos y por tanto ingerimos menos proteína de leche que con la leche desnatada menos saciante.

Otro hecho que llama la atención, esta relación positiva se encontraba en la población norte americana y europea, pero no en la población asiática, africana y sudamericana. La explicación que dan los investigadores es que en Europa y Norte América se ha consumido leche de manera muy habitual durante mucho tiempo, mientras que otras culturas han adoptado ese consumo más recientemente. Otro factor podría deberse a las diferencias genéticas y además no existe tantos datos sobre Asia, África y América del sur.

En cualquier caso, solo cuatro de las investigaciones analizadas en este metaanálisis se trataban de estudios de cohorte y algunos de los resultados obtenidos en otras de las investigaciones podrían deberse a otras causas que no se hubieran tenido en cuenta. Además de esto, la mayoría de las investigaciones tenidas en cuenta se basaban en datos autoinformados por los participantes, lo que puede alterar los resultados.

Además de esto, algunas de las investigaciones llevadas a cabo tenían ciertas debilidades como muestras muy pequeñas o debilidades metodológicas. Por ello, antes de culpar a la leche desnatadas de todos nuestro granos, se deben llevar a cabo más investigaciones - porque ya sabemos que la correlación no siempre implica causalidad - que incluyan más estudios de cohorte para confirmar estos resultados.

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Ya lo hemos visto otras veces, algunas compañías están dándose cuenta del interés de la población por reducir el consumo de azúcar y alimentarse con más comida real, e intentan captar la atención de ese mercado. Sin embargo, como en el caso de Coca-Cola con sus bebidas vegetales y ecológicas, no siempre aciertan.

Los últimos en sumarse a esta tendencia han sido Danone con sus yogures Light & Free Triple Zero. Estos productos indican tener 0% materia grasa, 0% azúcar añadido y 0% edulcorantes artificiales. Entre los ingredientes de estos productos encontramos la leche desnatada (pasteurizada, concentrada y en polvo), aromas, edulcorante (glucósidos de esteviol), almidones y zumo concentrado de diferentes frutas y un pequeño porcentaje de fruta. Por ejemplo, según indica Lucía Martínez - dietista y nutricionista - en su cuenta de Instagram, el yogur con sabor a coco tan solo tiene un 0,6% de coco.

0% m.g., 0% azúcar añadido, 0% edulcorentes artificiales: ¿es una buena noticia?

Otro de los especialistas de la nutrición que ha comentado en su perfil de Instagram este nuevo producto de Danone ha sido Mario Sánchez, tecnólogo de la alimentación y divulgador. Mario ha tenido la amabilidad de hablar son nosotros sobre dicho producto para poder analizarlo en mayor profundidad.

Leche desnatada o leche entera

A la hora de intentar adelgazar la leche desnatada siempre ha parecido la mejor opción posible, sin embargo, las últimas investigaciones al respecto indican que no está demostrado que los productos desnatados ayuden a adelgazar. Y no solo eso, sino que algunas investigaciones aseguran que las grasas enteras de los yogures podrían estar relacionadas con menor grasa corporal.

En este sentido, Mario Sánchez nos indica que "la grasa láctea puede resultar muy interesante en estrategias de pérdida de peso ya que tiene un alto poder saciante, por lo que puede considerarse que los lácteos enteros tienen un plus de calidad nutricional frente a los desnatados. A pesar de todo los lácteos no dejan de ser un producto "neutro"". Por ello, Sánchez nos indica que Harvard recomienda que limitemos nuestro consumo de lácteos a 1 o 2 raciones diarias, pero no más.

Por ello, que los nuevos yogures Light & Free lleven como ingrediente la leche desnatada, puede resultar muy eficiente publicitariamente, pero nutritivamente parece preferible que la leche sea entera con toda la grasa láctea.

Qué pasa con el azúcar añadido

Retirar el azúcar añadido de los alimentos está siendo un técnica cada vez más extendida en las compañías de alimentación. Sin embargo, para poder retirar dicho azúcar y mantener el sabor dulce de los productos, se les suele añadir edulcorante.

El tecnólogo en alimentación nos indica que a pesar de que los edulcorantes son seguros para el consumo no están libres de consecuencias: "últimamente se ha estudiado su efecto a largo plazo en nuestro organismo, y parece ser que altera lo que llamamos el "umbral del dulzor", la sensibilidad de nuestro paladar al sabor dulce. Esto hace que de forma indirecta sintamos la necesidad de tomar cada vez más azúcar, por lo que los edulcorantes no son recomendables como sustitutos del azúcar para tratar la obesidad ni el sobrepeso". Aunque Sánchez indica que hacer uso de los edulcorantes puede ser una buena idea para ir disminuyendo la cantidad de azúcar añadido en nuestra dieta, no parecen ser la solución definitiva para alejarnos por completo del azúcar o para perder peso.

Edulcorantes naturales o artificiales

Existe un llamativo esfuerzo para que se perciba lo natural como algo bueno y lo artificial como algo malo. Sin embargo, sabemos que no todo lo natural es bueno y no todo lo artificial es malo. Pero no solo eso, sino que como nos indica Mario "no tiene ningún sentido diferenciar entre lo "natural" y lo "artificial", lo importante de un compuesto no es su origen sino su efecto en nuestro organismo".

Sánchez nos pone el ejemplo de la stevia "la stevia se vende como algo muy natural, pero la realidad es que el componente añadido como edulcorante es un derivado de la planta original extraídos de forma química, los glucósidos de esteviol, lo cuál es bastante irónico. Esto no lo hace peor compuesto, simplemente nos sirve para hacernos una idea de cómo se utiliza el marketing en estos productos para confundir al consumidor".

Por ello, aunque los edulcorantes resulten seguros para el consumo, no es relevante si estos son naturales o artificiales.

Son o no buenas opciones estos yogures Light & Free

Entre otras cosas, aunque algunos de los yogures - como el de frambuesa (11% de frambuesa) - tienen una cantidad interesante de fruta, otros como el de coco no tanto - 0,6% de coco -. Mario Sánchez lo explica "la fruta tiene un papel mínimo en estos productos, donde se busca llamar la atención del consumidor con elementos saludables".

Al preguntarle qué opinión general le suponen estos productos, Mario nos indica que desde el punto de vista nutricional no son los peores del mercado ya que otros yogures con fruta contienen mucho azúcar añadido. Sin embargo, "lo que pasa es que intentan exagerar sus propiedades con unas técnicas de marketing cuanto menos cuestionables".

Además de esto, el tecnólogo y divulgador nos indica que en realidad este tipo de producto no es yogur como tal "yogurt es toda leche fermentada por dos especies de bacterias únicamente: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus Thermophilus. Por ello si miramos la denominación de venta veremos que realmente estamos ante "leches fermentadas" a las que se les ha añadido otras especies de bacterias fermentadoras diferentes a estas". Mario nos indica que, en cualquier caso, debemos tener en cuenta que la mejor opción siempre es consumir yogur natural entero.

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Los lácteos ocupan una parte importante en la dieta de la mayoría de nosotros. A diario solemos consumir leche de diferentes maneras. A pesar de todo no podemos olvidar que la leche es un alimento de procedencia animal y por lo tanto contiene altas dosis de grasa, por ello siempre recomendamos la ingesta de leche desnatada, a la que se le quita toda la grasa manteniendo intactas sus propiedades. Este tipo de leche es muy buena para mantener la línea y evitar ingerir grasas saturadas, pero un reciente estudio llevado a cabo por científicos del Laboratorio central de Durand en Argentina, asegura que la leche desnatada ayuda a prevenir la aparición de diabetes.

La leche es un alimento que contiene altas cantidades de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo se caracteriza por su aporte en proteínas y minerales. Al realizar los procesos de eliminación de grasas estos nutrientes se siguen manteniendo en perfectas condiciones, y es por eso que sigue siendo un alimento nutritivo. En estos nutrientes se basa este estudio, y es que ellos serían los agentes que propiciarían la mejora de los niveles de azúcar en sangre.

La manera de actuar de este tipo de nutrientes que contiene la leche desnatada es la siguiente, concretamente debemos destacar el magnesio y las proteínas de la leche que hacen que se eleve la acción de la insulina, disminuyendo así los niveles de azúcar en sangre. Este estudio, realizado en cuarenta mil personas, demostró que los niveles de azúcar en sangre de estos individuos disminuían en un nueve por ciento después de añadir a su dieta la leche desnatada.

Pero no solamente los productos lácteos desnatados nos ayudan a reducir automáticamente los niveles de azúcares en sangre, sino que además, disminuyen el riesgo de padecer una diabetes a corto plazo. A pesar de todo, la leche entera no demostró tener estos efectos, por lo que este estudio también achaca la posibilidad de no padecer diabetes a mantener una dieta saludable en la que apenas tengan cabida las grasas saturadas, que pueden contribuir al desarrollo de este tipo de enfermedad.

Vía | Dietas.com
Imagen | nkzs

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