Cada vez pisamos más baldosas y menos tierra. El alejamiento de la naturaleza es uno de los factores que afecta a nuestra salud física, mental y social. ¿Te imaginas cómo sería nuestra vida si en lugar de acinarnos en bloques de pisos de 60 metros viviésemos en esos mismos metros construidos, pero teniendo en nuestra puerta la inmensa naturaleza?

La regla 3-30-300 con la que la naturaleza te dará salud

Hace unos días, el 5 de junio, fue el Día Mundial de Medio Ambiente, que como una vez leí "se llama medio porque ya nos hemos cargado la mitad". No descubres nada nuevo al leer que los árboles reducen las altas temperaturas, la vegetación absorbe la contaminación y las extensas praderas nos dan paz y relajación.

Greenpeace lanzó un informe a principios de junio de 2021 sobre el impacto de los espacios verdes en la salud y el bienestar, citando especialmente a ciudades como Madrid. Entre los muchos detalles a destacar en el citado informe, está la regla del 3-30-300.

Imagen extraída de Greenpeace

La regla 3-30-300 consiste en la recomendación de que cada persona pueda ver al menos tres árboles desde su cada, que su barrio posea un 30% de cobertura vegetal en forma de parques, árboles, etc., y tener el acceso a esos espacios verdes de alta calidad a unos 300 metros, como máximo de distancia.

Si vives en una ciudad como Madrid es difícil que para ti se cumpla esta regla. De hecho, Greenpeace señala que Madrid tiene solamente 21 metros cuadrados de superficie vegetal por habitante, cuando ellos recomiendan que se cuente con 50 metros cuadrados.

En Vitónica

La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social

¿Por qué la regla 3-30-300 debería ser "obligatoria"?

Sin entrar en la salud del planeta Tierra, la naturaleza ha acompañado al ser humano desde el inicio de los tiempos. Durante decenas de miles de años hemos vivido rodeados de árboles, pisando tierra, paseando escuchando el ruido del río y entendiendo la luz solar como bombilla.

"Hace apenas un minuto" en nuestra línea evolutiva comenzamos a domesticar animales, cultivar nuestra comida y "hace un segundo" comenzamos a quedarnos despiertos toda la noche viendo una serie de Netflix.

La idea de toda esta secuencia de comportamiento es comprender que nuestros genes siguen siendo los de aquellos homínidos que vivían en la naturaleza. Aunque creamos que 5.000 años son muchos, no son nada si los relativizamos en la historia de nuestra evolución como especie.

Por esa razón, el contacto con la naturaleza está asociado al bienestar físico, mental y social. De hecho, existe el síndrome por déficit de naturaleza por el cuál nuestra salud se puede ver mermada.

Ver tres árboles desde nuestra ventana

En línea con uno de los requisitos de la regla 3-30-300 está uno de los estudios pioneros que suele citarse en la conexión de la naturaleza con la salud es el que se llevó a cabo en 1984 por Roger Ulrich en el Hospital de Pensilvania (EEUU).

El autor evaluó las diferencias entre los pacientes que tenían habitaciones desde las que se veían zonas verdes y los pacientes que veían la ciudad, sin un atisbo de zona natural. Los pacientes que disfrutaban desde la ventana de un entorno natural estuvieron menos días en el hospital después de la operación y consumieron menos analgésicos que el resto de pacientes cuyas ventanas daban a un otro edificio.

Un 30% de cobertura vegetal, al menos, en el barrio

Otra investigación sobre naturaleza y salud comprobó como tener 11 árboles en nuestra cuadra o manzana disminuye el riesgo cardiometabólico. Contar con más árboles que coches aleja el tráfico y la contaminación, lo que hace que si caminamos por nuestro barrio entre zonas verdes mostraremos mayor felicidad y menor estrés que si hacemos el mismo recorrido por una zona de intenso tráfico.

Zonas verdes lo más cerca posible

En Vitónica publicamos hace ya algunos años un artículo en el que revelábamos que vivir a menos de 200 metros de una zona verde ayudaría a nuestra salud cardiovascular. Los factores por lo que ocurría eran principalmente tres: facilidad para hacer actividad física al aire libre; menor estrés mental y absorción de la contaminación por la vegetación y no por nuestros pulmones.

Referencias

Riggs, D. W., Yeager, R., Conklin, D. J., DeJarnett, N., Keith, R. J., DeFilippis, A. P., Rai, S. N., & Bhatnagar, A. (2021). Residential proximity to greenness mitigates the hemodynamic effects of ambient air pollution. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology, 320(3), H1102–H1111. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00689.2020

Ulrich R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science (New York, N.Y.), 224(4647), 420–421. https://doi.org/10.1126/science.6143402

Kardan, O., Gozdyra, P., Misic, B. et al. Neighborhood greenspace and health in a large urban center. Sci Rep 5, 11610 (2015). https://doi.org/10.1038/srep11610

Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross,
The benefits of nature experience: Improved affect and cognition,
Landscape and Urban Planning, Volume 138, 2015, Pages 41-50,
ISSN 0169-2046, https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005.

En Vitónica | La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer

Imágenes | Plamen Kostadinov (Pexels), Maria Orlova (Pexels)

Uno de los principales problemas con la publicidad de los productos alimentarios que tenemos ahora mismo es el uso de determinadas palabras que parecen significar una cosa pero en realidad no.

El término "natural" es uno de ellos. Hay miles de productos que llevan esa palabra en su empaquetado y con ello tratan de transmitir que son más sanos y mejores que los demás, tratando de asimilar "natural" a "saludable".

Pero es una asimilación tramposa por distintos motivos.

Para empezar: nada es natural

Como lo oyes, nada. Porque si "natural" es "tal y como está en la naturaleza", pocas cosas comemos a día de hoy que cumplan ese requisito. Y si estás pensando en la fruta fresca, las verduras del mercado o la carne ecológica, en realidad también estás equivocado.

Esas frutas, verduras y carnes no se parecen en nada a las que esas plantas y animales producirían si no hubiesen pasado miles de años siendo seleccionadas, modificadas y mejoradas por el ser humano, desde las técnicas y procedimientos artesanales de los primeros agricultores al plantar solo aquellas que daban frutos más grandes hasta las actuales tecnologías genéticas que mezclan distintas variedades para obtener cultivos resistentes a plagas y sequías.

Por eso querer vender algo como "natural" es un truco de marketing del que ya no deberíamos fiarnos del todo. Porque está tratando de evocar en nosotros una idea bucólica que está bastante lejos de la realidad.

¿Es que todo lo natural es sano?

Pero si aceptamos que vale, de acuerdo, algunos productos son "naturales" entendiendo natural como algo que tiene un mínimo procesamiento industrial... ¿acaso todo lo natural es sano?

Porque no hay nada más natural que el arsénico, o la toxina botulínica, o los rayos X, o la seta Amanita muscaria... Todos estos elementos se producen de forma habitual en la naturaleza.

La neurotoxina botulínica, de hecho, es uno de los venenos más poderosos que se conoce, y la produce de forma natural una bacteria llamada Clostridium botulinum. El arsénico es un elemento químico altamente tóxico conocido desde la antigüedad y utilizado habitualmente como veneno, y que se encuentra fácilmente en la atmósfera terrestre, en el suelo y en el agua. La Amanita muscaria es esa seta roja de puntos blancos que podemos ver a menudo en los dibujos animados, y es solo uno de los cientos de tipos de setas y hongos que nadie debería comer...

¿Sigues pensando que lo natural es más sano?

Lo industrial no es perjudicial

Al contrario ocurre lo mismo. Pensamos que cualquier alimento que haya pasado por un procedimiento industrial o artificial es de partido menos saludable, pero tampoco es así. El uso de aditivos alimentarios y de procesos de conservación ha permitido que los alimentos se conserven más, y por tanto puedan transportarse a más sitios y así estén al alcance geográfico (y económico) de mucha más gente, ampliando sus opciones alimenticias.

Un ejemplo son los conservantes, que impiden que los alimentos se deterioren y los microorganismos proliferen en ellos durante más tiempo. Gracias a ellos, todo tipo de productos alimentarios (preparados de frutas, verduras, carnes, lácteos, etc.) se mantienen más tiempo en buen estado y no nos hacen enfermar.

Lo mismo ocurre con los antioxidantes, que impiden que la oxidación natural del propio producto ocurra antes, y así el alimento se mantiene más tiempo.

Mejor pensar en frescos vs. procesados

En Vitónica siempre os animamos a reducir el consumo de alimentos procesados y decantaros por los frescos, y aquí no vamos a hacer una excepción. Los alimentos procesados contienen más sales, azúcar y grasas de baja calidad. Pero no caigáis en ese error de pensar que el problema es la diferencia entre "natural"/ "artificial", porque como ya hemos explicado, esa diferencia no tiene base.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Light, eco, bio... Esto es lo que significan las etiquetas de los alimentos del súper

Ya va siendo hora de que todos nos grabemos a fuego en la mente que "natural" no significa "mejor". En muchos casos, "natural" ni siquiera significa "natural", porque, queridos, poco de lo que consumimos hoy en día se parece remotamente a lo que la naturaleza nos daría si el ser humano no llevase siglos manipulándola, pero ese es un debate para otro día.

Lo que hoy motiva este artículo es la enésima estrategia publicitaria que trata de convencer a los consumidores de que un producto con ingredientes naturales es mejor que otros con ingredientes artificiales. Y estamos hartos de oírlo, sobre todo porque no es verdad. Que un producto o ingrediente provenga de un laboratorio no lo convierte inmediatamente en algo peor para nuestra salud, y al revés. Y quien asegure lo contrario está intentando venderte algo.

Me explico. Esta es la página web de un nuevo producto que ha lanzado Schweppes, MayTea, una bebida hecha a partir de té con distintos sabores (menta, limón o melocotón) que pone el foco en que su principal ingrediente es la infusión de té (no sus extractos) y por eso es más natural.

Según ellos mismos cuentan, a la infusión de té se le añade "zumos y aromas naturales que nos aportan los sabores de limón, melocotón y menta", y un "toque" de azúcar. Es muy bajo en calorías y no tiene, aseguran, conservantes, colorantes ni edulcorantes.

Azúcar para evitar los "edulcorantes artificiales"

Esto ya comienza a resultar llamativo: un producto que presume de no tener edulcorantes, pero lleva azúcar. Y efectivamente, en la información nutricional nos encontramos con que por cada 100 ml de MayTea hay 4,7 gramos de azúcar. ¿Y qué es el azúcar si no un edulcorante? "Con el azúcar evitamos añadir edulcorantes artificiales", explican. Ah, que el problema es que sean artificiales...

Pero seguimos echando un vistazo, buscamos la lista de ingredientes completa y esto es lo que nos encontramos: "infusión de té verde 94% (agua, infusión intensa de té verde), azúcar, zumo de limón a partir de concentrado (0,9%), aromas naturales, acidulantes: ácido cítrico y ácido málico, corrector de acidez: citrato sódico, antioxidante: ácido ascórbico".

Y aquí, otros dos pequeños matices que se me ocurren: los zumos naturales han resultado ser a partir de concentrados, y tanto el ácido cítrico como el ascórbico son utilizados a menudo como conservantes y antioxidantes añadidos, esos que la publicidad del producto asegura no llevar.

Natural no significa mejor

¿Cuál es el problema con todo esto? Pues el mismo que señalábamos antes y que llevamos ya tiempo denunciando en Vitónica: tratar de convencer a los consumidores de que un producto es mejor por ser natural, en contraposición a los que son peores por ser artificial.

No nos cansaremos de decirlo: esto es una falacia. Algo no es mejor por ser natural. Y de hecho, el azúcar es un buen ejemplo. El consumo de azúcar no es más sano que el de edulcorantes como la sacarina o el aspartamo, sino más bien al contrario, por mucho que el azúcar sea natural y los edulcorantes sean sintéticos.

Tampoco es menos saludable un producto que utiliza aditivos para su conservación, por ejemplo el citado ácido cítrico, que aquellos productos en los que está presente de forma natural, como son muchas frutas. Al fin y al cabo, el ácido cítrico siempre tiene la misma formulación y nuestro cuerpo no tiene forma de reconocer su procedencia para procesarlo de una forma o de otra.

La responsabilidad de anunciantes y publicistas

Así que desde aquí llamamos a todos los anunciantes de productos alimenticios, y a los publicistas que diseñan sus imágenes y campañas, a ser un poco más responsables con los mensajes que envían al público y a no seguir manipulando las ideas colectivas de salud y bienestar de la gente que solo quiere, como es natural, cuidar su cuerpo y el de sus familiares.

La publicidad debería estar basada en información científicamente fiable para que cada uno tome sus decisiones libremente, y no apoyarse en concepciones erróneas y mensajes torticeros que buscan vender más a base de fomentar miedos infundados. ¡Hombre ya!

Imágenes | MayTea
En Vitónica | Siete productos que parecen sanos pero que no conviene meter en tu carrito de la compra

Alberto Chicote ha unido su imagen a Estrella Damm en su tradicional anuncio veraniego que nos recuerda cada año lo molón que es beberse unas cervecitas a la orilla del mar. Y aunque contra ese mensaje no tengo nada que objetar (siempre recordando que el alcohol es una sustancia tóxica para el cuerpo humano), sí tengo mucas objeciones al mensaje concreto de este año: que su cerveza se hace con ingredientes 100% naturales, sin aditivos ni sulfitos y, ojo, sin organismos genéticamente modificados (OGM). Los famosos transgénicos, vaya.

Decía que tengo mucho que objetar, tanto que no sé por dónde empezar.

Los ingredientes naturales no existen

Empecemos por lo de los ingredientes 100% naturales. Este eslogan publicitario es uno de mis favoritos (ja, ja, ja) porque de hecho absolutamente nada de lo que comemos hoy es natural. Nada. ¿O es que alguien cree que podría recoger tomates, trigo o manzanas en la naturaleza? Ninguno que se parezca a los que nos comemos nosotros, que son resultado de siglos de intervención humana, ya sea en forma de selección y cruzamientos tradicionales o en forma de mejora biotecnológica actual.

Pero es que además insinuar que por ser ingredientes naturales la cerveza es mejor es una falacia que fomenta el miedo de los consumidores a la tecnología y a la química, cuando de hecho no hay nada que demuestre que un producto es mejor por ser natural. La sal, la vitamina C o la insulina, por poner solo tres ejemplos, pueden obtenerse de la naturaleza o pueden generarse en un laboratorio, y no hay ni una sola prueba de que un origen sea mejor que otro. Ni una sola.

Así que vale ya de insinuar que "lo mío es mejor porque es natural". Ni es natural, ni por eso iba a ser mejor.

Lo transgénico es tan seguro como lo no transgénico

Otro punto que me parece especialmente lamentable es el de mencionar que algo no lleva OGM como si eso fuese algo positivo. No lo es. Da igual todas las veces que cualquier empresa lo mencione como una ventaja en su publicidad. Seguirá sin serlo. ¿Por qué? Porque de nuevo no hay ninguna prueba relevante, ningún estudio serio, ningún indicio científico, nada de nada, que sugiera que ingerir organismos genéticamente modificados es un riesgo para la salud.

De hecho, lo que sí hay, y a puñados, son estudios que sugieren lo contrario: que los alimentos provenientes de organismos genéticamente modificados son tan seguros como los que no lo son. Aquí tienes uno de esos estudios, firmado por la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, y aquí otro publicado tras analizar más de 1.700 estudios publicados durante 10 años. Son solo dos ejemplos.

¡Pero si lo que es insano es la cerveza!

Pero casi lo peor de todo esto es que el producto que presume de ser tan natural y tan libre de transgénicos y tan auténtico ¡es de cerveza! Es de un producto que contiene alcohol, una sustancia que aunque socialmente aceptada, es de hecho perjudicial para la salud por sus efectos tóxicos y adictivos.

Por eso resulta especialmente indignante que recurra a técnicas de marketing que afianzan y se aprovechan del miedo de la sociedad a enfermar y del interés por comer más sano (que es perfectamente legítimo aunque en este caso esté un poco desencaminado) para vender un producto que es todo lo contrario: tóxico, insano, peligroso.

Ojo, que cada uno se beba las cervezas que quiera siempre que sepa que es algo perjudicial para la salud (desde la primera gota del alcohol), y que los comerciantes de cerveza recurran a los mensajes que consideren para vender sus productos. Pero disfrazarlos de "naturales" y "sin transgénicos"... eso es una vergüenza y una forma de tomar el pelo a unos espectadores que no tienen por qué saber que son mensajes llenos de trampas.

Pero no pasa nada, porque ya estamos aquí nosotros para explicarlas.

Imagen | Estrella Damn
En Vitónica | Aciertos y errores del nuevo programa de Chicote: 'Comer bien por menos'

En esta época del año muchas son las personas que buscan un cambio en su forma de comer con el objetivo último de beneficiar la salud y entre las estrategias usadas para lograrlo el clean eating o comer limpio ocupa uno de los primeros puestos. Te contamos todo lo que debes saber sobre este tipo de alimentación que marca tendencia.

En qué consiste comer limpio o el clean eating

Aunque podríamos pensar que hace referencia a la higiene de los alimentos, el clean eating se relaciona más con la limpieza en nuestra mesa, ya que pretende acercarse a una forma de alimentación lo más natural posible.

Es decir, se basa en la ingesta de comida real, de alimentos en su forma más simple, tal como la naturaleza los ofrece o con el menor grado de manipulación posible.

Dicho de otra forma, es un tipo de alimentación que pretende alejarnos de lo nocivo que la industria a incorporado en nuestra dieta, eliminando procesados y ultraprocesados, refinados, alimentos originados mediante un agricultura no ecológica ni orgánica, entre otros.

Aunque parece simple, comer limpio no lo es en absoluto si pensamos lo instalado que está en nuestros hábitos la ingesta de alimentos con un mínimo grado de procesamiento. Por ejemplo, pensemos en las pastas, en las conservas, congelados y mucho más que abunda en la alimentación actual y que resulta producto de la industria alimentaria, alejado de los alimentos en su forma natural.

Cinco consejos que nos ayudan a comer limpio

Para comer limpio, son varios los cambios que podríamos implementar en nuestra dieta. Y aunque podemos no lograr una alimentación totalmente natural, nos acercaremos a la esencia del clean eating en beneficio de nuestra salud.

Algunos consejos que nos ayudarán son:

Evitar los productos

Si buscamos comer limpio lograremos un gran avance eliminando de la dieta todo tipo de productos, es decir, todo alimento o preparación con etiqueta, que haya pasado por la industria.

Los procesados y ultraprocesados poseen una calidad nutricional inferior a los alimentos frescos que podemos conseguir en un mercado, en nuestra propia huerta o en la de un amigo, por lo que dar este paso puede ser de gran ayuda para apuntarnos al clean eating y proteger la salud comiendo más sano.

Escoger cereales integrales

Los cereales refinados y sus derivados presentes en muchos de los alimentos más frecuentes en la dieta actual son producto de la industria alimenticia. Son en su forma más simple como puede ser la harina de trigo blanca, un alimento procesados.

Si queremos comer limpio un simple paso que podemos dar es escoger cereales integrales que a diferencia de los refinados se encuentran en su forma original, conservando los nutrientes buenos presentes en el salvado y el germen que suele perder el grano refinado.

Por supuesto, intentaremos evitar las harinas refinadas en la dieta y todo aquello que lo contenga y en su reemplazo, escoger los cereales integrales

Incrementar la ingesta de frutas y verduras

Las frutas y verduras frescas son alimentos en su forma natural, sin ningún tipo de procesamiento, por lo tanto, son básicos en una alimentación limpia.

Garantizar un mínimo de cinco raciones diarias de frutas y verduras será entonces clave para comer limpio y siempre intentaremos cuidar los métodos de cocción reservando al menos una ración de frutas y una de verduras en su forma fresca (sin cocinar) cada día.

Y si podemos consumir su piel, mucho mejor aun.

Reducir el azúcar y el sodio

El azúcar añadido a los alimentos es uno de los principales enemigos en la actualidad que deriva entre otras cosas, de alimentos procesados no sólo dulces como helados, chucherías o bollos sino también salados como salsas, fiambres y otros.

Al igual que el azúcar, un exceso de sodio resulta perjudicial para la salud y en la actualidad nos pasamos con su consumo debido principalmente a los alimentos procesados y ultraprocesados.

Por ello, reducir el azúcar y el sodio implica mirar bien las etiquetas (si escogemos productos) y optar por la opción que menor cantidad posea de estos dos nutrientes que podemos obtener naturalmente por lo tanto, no es necesarios sumarlos o añadirlos a nuestros platos.

El sodio y el azúcar presente en los alimentos naturales no es el problema, sino el que se añade industrialmente a diferentes productos.

Considerar el medio ambiente

Para comer limpio o lo más natural posible deberíamos regresar a hace miles de años atrás, cuando no se usaban fertilizantes, no se empleaban insecticidas ni otros químicos para la producción agrícola.

Así, el clean eating se apunta a una alimentación basada en alimentos orgánicos o ecológicos siempre que sea posible, así como también recomienda reducir la ingesta de carne porque es la ganadería la que mayor emisión de gases produce en comparación con la producción de alimentos vegetales.

Por otro lado, sería lo ideal no sólo moderar el consumo de carne sino también escoger alimentos de temporada y de producción local para reducir la huella de carbono con su consumo.

Las recetas que te ayudan a comer limpio

Basando la dieta en comida y alimentos reales, en lo posible frescos, de temporada y locales, podemos lograr una alimentación limpia y de buena calidad para el organismo.

Algunas recetas que te ayudan a comer limpio son:

• Yogur casero
• Ensalada mediterránea de quinoa con pollo
• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar

• Arroz caldoso con níscalos
• Salmón al horno en papillote
• Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
• Salteado de sepia y níscalos
• Helado de un único ingrediente
• Crema de almendras y crema de cacahuete

Los salteados, guisados y estofados son cocciones habituales para comer limpio al igual que la cocción al vapor, por lo que estos platos son buenas alternativas, sin ingredientes procesados, para comer limpio.

Imagen | iStock y Vitónica

Por algún motivo incomprensible, a veces se pone de moda dar la espalda a años de avances científicos para poner nuestra vida (y la de nuestras familias) en peligro sin ningún beneficio en absoluto. Dicho así, suena absurdo, ¿no? Pues es lo que hacen las personas que deciden, por ejemplo, beber leche cruda.

Como tantas de estas tendencias, la moda de beber leche cruda comenzó en Estados Unidos y se está extendiendo por otros países, incluida Europa. Como tantas de estas tendencias, entre ellas la de los antivacunas, se trata también de una moda entre gente rica que hace mucho que olvidó lo que es padecer enfermedades que la ciencia ya sabe cómo evitar.

Qué es la leche cruda

La leche cruda es aquella procedente de cualquier animal (normalmente vaca pero también oveja o cabra) que no ha sido sometida a procesos de pasteurización para eliminar las bacterias que pueda contener. Consumirla se ha puesto de moda dentro de la corriente que promueve alimentos naturales por encima de los procesados.

Aunque en Vitónica recomendamos una y otra vez consumir productos frescos por encima de los procesados, esta recomendación tiene un límite: los productos que en su versión natural son una amenaza para la salud. La leche cruda es uno de estos casos: aquí un mínimo procesado, como es la pasteurización, es necesario para prevenir la contaminación de la leche.

¿Por qué es un riesgo la leche cruda?

Como decíamos, la leche cruda puede contener bacterias peligrosas que pueden causar enfermedades e incluso la muerte. Se trata de uno de los alimentos con mayor riesgo, ya que puede contener bacterias como la Brucella, Campylobacter, Cryptosporidium, E. coli, Listeria o Salmonella que suponen una seria amenaza para la salud.

Entre los riesgos se encuentra desarrollar diarrea, vómitos, dolor estomacal y enfermedades más graves como el síndrome de Guillain-Barré, que puede causar parálisis y síndrome hemolítico urémico, que puede terminar en fallo renal, infarto e incluso la muerte.

Qué es la pasteurización

La pasteurización es un proceso por el que se somete a la leche a temperatura suficiente durante el tiempo suficiente como para eliminar todas las bacterias peligrosas. Se llama así porque fue realizado por primera vez por el químico francés Louis Pasteur. Se trata de una esterilización parcial que trata de evitar una alteración demasiado fuerte de sus cualidades físicas y organolépticas.

Tras las pasteurización, la leche se enfría rápidamente y se guarda en recipientes sellados para evitar la contaminación posterior. De esta forma se puede transportar sin riesgos y aguanta más tiempo en condiciones de salubridad, permitiendo que todos los ciudadanos, en un país desarrollado como España, puedan beber leche incluso aunque vivan en grandes ciudades alejadas de los sitios donde se produce.

Existe un paso más allá de la pasteurización que es la esterilización, en la que la leche se somete a más temperatura durante más tiempo. Esto hace que dure en condiciones salubres más tiempo, aunque también afecta de forma más intensa a sus características físicas, sabor y textura.

¿Tiene ventajas la leche cruda sobre la pasteurizada?

Los que defienden el consumo de leche cruda señalan su procedencia natural y su mayor aporte de nutrientes, pero lo cierto es que estos motivos son bastante endebles.

Para empezar, porque que algo sea natural no lo hace mejor. En los alimentos, evitar los procesados nos asegura evitar azúcares añadidos, grasas y sales, pero en el caso de la pasteurización, no se le añaden este tipo de ingredientes, sino que se somete a un proceso que sirve para eliminar bacterias. Imagínate que en vez de leche fuese agua: ¿beberías agua no potable solo porque es más natural?

Por otro lado, no hay estudios que demuestren que la leche cruda tiene más ventajas. Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, la pasteurización de la leche inactiva algunas de sus enzimas, pero estas enzimas no parecen tener ningún impacto sobre la salud humana. Por otro lado, también reduce la cantidad de nutrientes, por ejemplo, de vitamina C, pero hay que tener en cuenta que la cantidad presente en la leche cruda no es suficiente como para constituir un aporte significativo.

En resumen, las ventajas que supone consumir leche cruda no compensan el riesgo que supone.

Imágenes | iStock
En Vitónica | El calcio no solo se consigue con la leche: Otras fuentes de calcio saludables

En un artículo anterior hablábamos y criticábamos el uso del neuromarketing que hacen las marcas comerciales y las grandes empresas con tal de conseguir colarnos sus productos de una forma u otra.

Hoy vamos a analizar diferentes productos, cómo nos los presentan sus marcas, qué datos omiten o intentan potenciar y cómo disfrazan los puntos negativos para poder venderlo de la forma más "natural" posible y sin que nos cuestionemos si es un buen producto o si realmente necesitamos comprar eso.

La industria y la publicidad, una sociedad implacable

Vivimos en un modelo de sociedad en el que el fin principal prácticamente de toda acción que se realiza es el beneficio económico, y un claro ejemplo es el de las industrias y la publicidad: las industrias necesitan publicidad para ofertar y vender sus productos y las cadenas de televisión y medios de comunicación necesitan la publicidad de esos productos como fuente de ingresos.

Por desgracia, y aunque se nos quiere hacer creer lo contrario, no existe una legislación lo suficientemente clara y concisa respecto a la publicidad que se emite y la forma en que se publican los productos a los consumidores.

El Código PAOS como medida de regulación de la publicidad dirigida a los niños

El Código PAOS se creó con la finalidad de controlar la publicidad que se dirigía a los más pequeños, pero cuenta en su debe con ciertos aspectos negativos que lo hacen ser bastante ineficaz:

• Suscribirse a él es de carácter voluntario.
• Es un código más moral que legal, e incumplirlo no tiene repercusión alguna.
• Muchas de las empresas que se han adherido a él son empresas de productos ultraprocesados que se ha demostrado con creces son dañinos para la salud de las personas y sin embargo se siguen publicitado y vendiendo.

Diferentes estrategias de neuromarketing

Uso de mensajes saludables

Si vamos a la web del Plan HAVISA nos vamos a encontrar un acuerdo de colaboración entre la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y la Fundación Alimentum el cual persigue la cooperación para crear un plan que promueva unos hábitos de vida saludables y la práctica de actividad física de forma regular. ¿Suena bien no?

Ahora vamos a irnos a la sección "Empresas adheridas" y vamos a ver cuáles son algunas de éstas: CocaCola, Kellogg's, Nestle, Panrico-Donuts... Todo empresas caracterizadas por sus productos sanos y libres de grasas y azúcares.

Cambiar el nombre de un ingrediente

Una estrategia sutil de neuromarketing consiste en cambiar el nombre del ingrediente objetivo (bien porque estudios lo cataloguen como nocivo bien porque lo hayan prohibido) y utilizar nomenclatura más técnica que los usuarios normales no suelen conocer. Un claro ejemplo de esto es el azúcar.

🚩Los otros nombres del AZÚCAR.
🔎Revisa los ingredientes. pic.twitter.com/AjuFrcADB8

— SinAzucar.org (@SinAzucarOrg) 24 de marzo de 2017

Al cambiar el nombre común de un ingrediente por un nombre más técnico, se puede crear cierta confusión en los consumidores y estos, al ver que el "ingrediente maldito" ha desaparecido, continúan comprando el mismo producto. En el caso de un ingrediente como es el azúcar (que está actualmente en el ojo del huracán), algunos de los nombres que podemos encontrar en el etiquetado y que nos pueden despistar son: cebada de malta, dextranos, betabel, maltodextrina o trehalosa.

Utilizar el adjetivo "natural"

Algo que pasa totalmente desapercibido a la vista del consumidor de a pie, es cuando a un producto se lo coloca la etiqueta de "natural", ya que parece significar que el producto en cuestión está realizado sin ingredientes perjudiciales, sin aditivos y es 100% natural. En el caso de la imagen podemos ver que se trata de un producto de bollería totalmente ultraprocesado (azúcares y grasas por doquier).

Muffin natural. Recién recolectado del muffinero, el sagrado y milenario árbol americano. De la huerta a la mesa, vamos. pic.twitter.com/gvO89qoAZu

— Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) 13 de julio de 2017

Las etiquetas "nuevo" y "eficacia demostrada"

Que un producto tenga la etiqueta de "nuevo", es poco más que sinónimo de que la gente lo va a comprar aunque sólo sea por curiosidad y por probarlo. Pero si además le ponemos la etiqueta de "eficacia demostrada" (aunque no pongamos ningún dato más que demuestre esa eficacia), parece ser un aval más que suficiente para su venta. Eso sí, como podemos ver en la imagen, le podemos poner un asterisco y queda perfecto.

Uso de sellos de sociedades médicas

Este es uno de los aspecto que más debería preocupar a la sociedad, ya que se supone que las sociedades médicas velan por nuestra salud y no van a permitir que haya productos en el mercado que atenten contra nuestra salud. ¿O sí?

Al parecer, el que un producto tenga el sello y la recomendación de una sociedad médica es sinónimo de que no es perjudicial para su uso o consumo. Si nos fijamos en la imagen, el producto en cuestión es un producto ultraprocesado que contiene 1'3 gramos de sal por ración (cada sobre son 20 gramos, por lo que estamos hablando de que casi un 10% del contenido es sal) y esto representa, sólo con este producto, un 22% de la ingesta diaria recomendada.

Pero oye, que lo avala la misma fundación que te recomienda después, cuando ya has sufrido algún infarto, tienes sobrepeso o has sufrido un accidente cerebrovascular que reduzcas el consumo de sal. Igual la solución pasa por no promocionar estos productos.

Sociedades que supuestamente promueven hábitos saludables (SENC, SEA, SEDCA, HAVISA) apoyan al peor ejemplo=@Panrico pic.twitter.com/NXfXTIqxH1

— Carlos Ríos (@nutri_rivers) 8 de julio de 2015

Proponer nuestro producto como necesario para una "óptima nutrición"

Si hablamos de una óptima nutrición, por norma general entendemos un correcto y equilibrado aporte de nutrientes para nuestro organismo, y sin duda que pensando esto, acabaríamos comprando el producto en cuestión. Pero, ¿qué ocurriría si el mencionado producto va destinado a bebés? ¿Quién no le daría a su bebé un alimento que le garantiza una "óptima nutrición"?

Pues es lo que ocurre en este caso, con un producto que nos venden como óptimo para la nutrición de nuestros pequeños pero que contiene un alarmante 19% de ColaCao (el cual a su vez es un 70% de azúcar). Pero bueno, debajo del cartel de "óptima nutrición" le ponemos otro que indique que tiene un alto contenido en calcio y es fuente de 13 vitaminas, y aquí no pasa nada. ¡A vender!

Asociar nuestro producto con la práctica deportiva

Que los niños y adolescentes realicen deporte y actividades físicas, está claro que es algo bueno y, en cierto modo, indispensable para un correcto desarrollo y una adecuada prevención de ciertas enfermedades o trastornos. Pues vamos a señalar que nuestro producto es ideal para la práctica deportiva, y seguro que con esto nadie se fija en que sea una fuente de azúcares (28%) y grasas (22%).

Introducir nuestro producto en una "dieta equilibrada"

El concepto de dieta equilibrada sin duda es uno de los más repetidos cuando hablamos de salud y alimentación, ya que una dieta equilibrada nos proporciona un correcto aporte de todos los nutrientes necesarios para nuestro día a día. ¿Y si introducimos el concepto de "dieta equilibrada" para hablar y vender nuestro producto con un 38% de azúcares y desviar así la atención sobre el contenido de los mismos? Y si además minimizamos la importancia y falseamos un poco los datos, pues nuestra estrategia de neuromarketing es casi perfecta.

Y ahora imaginemos esa "dieta equilibrada" en la que un niño de seis u ocho años desayuna un tazón de ColaCao (con su 70% de azúcar) más una ración de cereales (con ese 38% de azúcar). ¿Os parece que esto forme parte de una dieta equilibrada?

Ensalzar las virtudes del producto amparándose en los "científicos"

Cada cierto tiempo surge un artículo en las redes sociales o los medios de comunicación ensalzando las bondades y beneficios de un producto sobre el que hay mil artículos y estudios diciendo justamente lo contrario (con pruebas científicas y datos contrastables), pero como aparece en el enunciado la palabra "científicos", esto ayuda a crear cierta confusión en los lectores.

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-03-23/adelgazar-bebiendo-vino-los-nutricionistas-revelan-como-hacerlo_1351860/

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Una de las dudas más frecuentes cuando se realiza un entrenamiento de pesas y una dieta bien planificada enfocados a la hipertrofia es saber qué cantidad de músculo o cual es nuestro porcentaje de grasa mínimo que podemos alcanzar de forma natural.

Esta pregunta, en muchos casos, es confusa debido a que el mundo del fitness está plagado de referentes que se proclaman naturales cuando en realidad no lo son, así que hoy vamos a intentar poner un poco de luz en cuanto al porcentaje de grasa corporal y hasta donde podemos bajarlo de forma natural.

El mundo del fitness actual

Si nos remontamos a la época de la Old School y vemos la relación cantidad-calidad muscular de los atletas de la época observamos que, salvo culturistas de primer orden como Larry Scoot, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno o Frank Zane entre otros, no había cuerpos gigantes con un bajo porcentaje de grasa.

Aún así, si comparamos los cuerpos y la relación masa-grasa de los culturistas anteriormente citados, muchos de los cuales reconocieron haber tomado esteroides, no ya con los culturistas de máximo nivel actuales sino con los modelos fitness que se proclaman naturales a los cuatro vientos, vemos que los de la Old School son a simple vista más naturales.

El problema es que muchas de las personas que entrenan a conciencia, y tienen como referencia a estos modelos naturales, tipo Ulisses Jr, Steve Cook o Jeff Seid, se creen a pies juntillas lo que sus ídolos proclaman a los cuatro vientos, que no es más que asegurar que ellos no toman anabolizantes, que son totalmente naturales, y que si no consigues estar como ellos es porque no entrenas a su nivel, porque no te nutres como debes, porque no tomas los suplementos necesarios o simplemente porque eres un vago.

Hay que tener una visión realista de la situación actual del fitness profesional y es que es imposible estar a ese nivel muscular y de definición sin el uso de esteroides, y más sin hacer nunca una etapa de volumen, pues estos modelos están en una perpetua definición muscular. Se puede tener un cuerpo musculado y equilibrado muy bueno con un entrenamiento, descanso y dieta ideal y todo bien periodizado, pero con unos límites naturales.

Está claro que el uso de estas sustancias ilegales no te eximen de tener que entrenar a tope y seguir un plan nutricional muy exigente, pero esta gente se aprovecha de esta situación para vender suplementos milagrosos que te van a poner como ellos en poco tiempo cuando en realidad no es verdad.

Consecuencias de un porcentaje de grasa muy bajo

No existe un límite natural de porcentaje de grasa corporal pero bajar del 6% durante mucho tiempo suele tener unos efectos secundarios que vas a tener que sufrir, y es que a nuestro cuerpo no le gusta estar con una cantidad de tejido adiposo bajo.

Hay que tener en cuenta que el tejido adiposo es la reserva energética que nuestro cuerpo almacena para poder usarlo en situaciones donde el aporte calórico de los alimentos que ingerimos no llega a cubrir nuestra actividad diaria. No es más que un almacén al que recurrir para poder sobrevivir.

El cuerpo al notar que el porcentaje de grasa está bajando más de lo necesario realizará cambios metabólicos importantes como aumentar el hambre, perder masa muscular que no necesita y que tiene que mover, baja el líbido porque no te encuentra sano ... La consecuencia es lo contrario de lo que estos modelos fitness "naturales" muestran en sus redes sociales, es decir, acabar con un cuerpo sin rocosidad, con poco volumen, menos formas, más redondo....

Para mantener esa rocosidad y no parecer un tirillas se usan los esteroides que no son más que testosterona, con los que evitas algunos de estos problemas (aunque pudiendo sufrir una larga lista de efectos secundarios), pudiendo llegar a límites absurdos de porcentaje de grasa con una cantidad de masa magra no apta para verdaderos atletas fitness naturales.

El FFMI (Fat Free Mass Index)

Existen un montón de características que puedes ver a simple vista pasa saber si se está recurriendo al uso de esteroides o no, pero el descubrir esto no es el objetivo de este post, sino el saber hasta donde podemos llegar de forma natural y para eso tenenemos el FFMI.

El Fat Free Mass Índex (índice de masa magra libre de grasa) nos va a ayudar a conocer la capacidad para retener masa muscular dada nuestra altura, peso y porcentaje de grasa. Esa relación es directamente proporcional a la buena o mala genética anabólica que tengas, pero es mayor cuanto mejor entrenamiento, dieta y mayor descanso obtengas.

Eminencias como Lyle McDonald o Alan Aragon consideran que una persona natural con excelente genética, que sigue un entrenamiento pulcro y una nutrición perfecta no puede superar un FFMI de 25 puntos, por tanto si alguien se acerca al 25 quiere decir que no es natural casi con total seguridad.

Estado de forma según el FFMI

Para calcular el FFMI necesitamos saber la altura en metros, el peso en kilos y el % de grasa corporal (esta se calcula bien con lipocalíbre o con báscula de bioimpedancia profesional).

Primero debemos calcular los kilos de músculo que no son más que restar al peso total el peso de la grasa y el FFMI se calcula dividiendo esos kilos de músculo entre la altura. Estas son las 2 fórmulas (puedes calcularlo sencillamente desde esta calculadora online):

Conocido esto podemos saber el estado de forma física en el que nos encontramos dependiendo directamente de los puntos FFMI que nos de. En la siguiente tabla os ponemos una descripción del estado de forma con respecto al FFMI:

Ahora solo deberás cambiar los kilos de peso o el % de grasa para saber los límites naturales a los que tu cuerpo puede llegar sin pasar los 25 puntos o donde sería tu límite natural para una cantidad de peso concreto y un porcentaje de grasa determinado.

Por ejemplo, mi mejor estado de forma han sido 82kg con un 8% de grasa corporal, que para 179cm da un total de 23.66 puntos de FFMI. Si por ejemplo, para mi altura hubiera llegado, a los 86kg con un 7% de grasa me daría 25.08 puntos de FFMI. Sobrepasar los 24 puntos ya es todo un límite.

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Calculadora FFMI | Thecalculator.co

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Con la llegada del buen tiempo siempre apetece tomar un postre más fresquito, por este motivo en una de nuestras últimas entradas os propusimos una sencilla receta fitness de helado de fresa proteico.

Debido a que no todos nuestros lectores tienen a mano o no compran suplementación de modo habitual, hoy os proponemos otra opción cuyos ingredientes estoy seguro que todos vosotros tenéis en vuestras casas: helado natural de fresas fitness.

Queso fresco batido como ingrediente principal

Sustituir los helados comerciales por recetas caseras que hacemos nosotros mismos, en una opción fantástica para saber exactamente lo que comemos y, además, poder adecuarlo a nuestras necesidades nutricionales.

Recurrir al uso de suplementación de proteínas, para hacer todo tipo de recetas, es una opción sencilla que nos permite controlar y aumentar la cantidad de proteínas de muchas de nuestras recetas, pero sin duda también podemos conseguir postres fitness de modo natural.

Un ejemplo de ello va a ser nuestra receta de helado de hoy. En lugar de utilizar la proteína Whey, como en nuestra receta anterior, vamos a conseguir un aporte de proteico a través de otro ingrediente: el queso fresco batido 0%.

Aporte nutricional del helado de fresa natural fitness

Ya hemos utilizado este ingrediente en muchos otros postres y helados anteriores, así que imagino que ya estáis al día sobre este producto. El queso fresco batido desnatado o 0%, por ejemplo de la marca Mercadona, tiene un aporte proteico de 9g/100g, con un porcentaje bajísimo de grasa (0,1%) y apenas 47kcal/100g.

Como veis, este alimento es una opción fantástica para nuestra receta de hoy. Por un lado vamos a tener un aporte extra de proteínas, mucho mayor que el de cualquier helado convencional y, además, vamos a conseguir una textura perfecta gracias a estos ingredientes.
Sin olvidarnos, por supuesto, de que vamos a elaborar un helado casero bajo en calorías y grasas, porque como os contamos en uno de nuestros post anteriores, las fresas son una de las 6 frutas con menos calorías.

Apuntad que comenzamos con la receta!

Ingredientes:

• 400g de fresas
• 1 banana grande
• 1/2 vaso de leche desnatada (o de soja o avena)
• Zumo de 1/2 limón (opcional)
• 2 tazas de queso fresco batido 0%

Elaboración

• Como ya hemos hecho en otras recetas de helados o batidos caseros, tendremos la fruta picada y congelada desde el día anterior, de esta forma conseguiremos añadir el hielo, a través de la propia fruta.

• Añadiremos a la licuadora el resto de ingredientes: queso fresco batido 0%, la leche y el zumo de limón, y batiremos a máxima potencia hasta que tengamos una mezcla homogénea.
  Por último añadiremos la fruta, picada y congelada, y seguiremos licuando hasta tener la textura propia del helado.

Consejos

• Siempre podemos hacer estas recetas con otras frutas como, por ejemplo: frambuesas, frutas del bosque... hasta conseguir el sabor que más nos guste.

• Si la receta nos pilla de improvisto y no tenemos las frutas previamente congeladas... no os preocupéis! aunque es lo ideal, también podemos hacerlo con frutas del tiempo y añadir un poco de hielo picado en la licuadora.

• En el caso del zumo de limón, os ponemos que es opcional porque se puede prescindir de él sin problema para hacer la receta, aunque nosotros lo añadimos porque va a dar ese ligero toque ácido característico, por ejemplo, de los sorbetes de frutas. Pero como ya sabéis... esto siempre va en gustos!

Valor nutricional del helado

Gracias a esta receta de helado casero podemos aprovecharnos de un postre natural bien fresquito para este verano, con un aporte proteico de unos 7g por ración y alrededor de 100kcal.

Manos a la obra!!

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Es cierto que a día de hoy aún existen muchas personas altamente reticentes al mundo de lo "artificial" o de la suplementación, no sólo en el caso concreto de las vitaminas, sino con infinidad de aportes nutricionales.

La pregunta que os hacemos hoy es, qué es mejor ¿vitaminas naturales o suplementos de vitaminas? La pregunta no es tan sencilla y la respuesta, por supuesto que tampoco. Hoy os explicamos algunos casos excepcionales.

La importancia de las vitaminas

Las vitaminas son uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo, ya que son las encargadas de regular funciones vitales tan imprescindibles como la formación de los tejidos, de células en sangre, regulación hormonal y de sustancias químicas para el sistema nervioso.

Es decir, son responsables directas de funciones importantísimas para nuestro cuerpo. Pero el problema es que la mayor parte de estos nutrientes no pueden ser elaborados por el propio organismo, de ahí que sea necesario incorporarlos de manera exterior, generalmente a través de la alimentación.

Siempre que consigamos ajustar la dosis vitamímica que requiere nuestro organismo, ya sea de modo natural (únicamente con la dieta) o través de suplementación adecuada, estaremos dotando a nuestro organismo de una parte importante de los nutrientes que necesita, y eso es lo importante.

Tomar vitaminas a partir de los alimentos que comemos es lo ideal, pero en ocasiones es complicado llegar a las dosis que necesitamos y hay casos en concreto en que la suplementación vitamínica adquiere, además, cierto grado de importancia y os contamos por qué.

Algunos casos concretos

En el caso, por ejemplo, de la vitamina K, importantísima para la coagulación de la sangre y la formación de glóbulos rojos, la opción de suplementación no es que sea igual de beneficiosa que la que se pueda conseguir a través de la dieta, sino que aún va a ser más ventajosa.

Existen casos, como este en concreto, en el cual en la opción natural o herbal la vitamina está directamente ligada con la membrana de la planta y esto hace que la biodisponibilidad en el caso de la suplementación sea mayor.

Del mismo modo, gracias a la sintetización se logra que muchas vitaminas se puedan incorporar de manera sencilla y en la dosis adecuada en nuestra dieta diaria; de no ser así, en muchas ocasiones sería demasiado costoso o incluso inaccesible.

Conclusiones

Lo importante es suministrar al cuerpo las vitaminas que necesita, independientemente de que sean a través de la dieta o de una suplementación adecuada y efectiva, siempre, claro está, respetando las preferencias de cada persona.

Pero ninguna opción es mejor que la otra, es decir, no hay que considerar "natural=beneficioso" y "artificial=dañino", porque incluso en algunos casos concretos ya veis que la suplementación vitamínica puede ser un buen aliado para facilitar la aportación de determinados nutrientes.

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En Vitónica | Algunos casos en los que hay que aumentar la ingesta de vitaminas