En los meses de otoño e invierno la vitamina C cobra gran relevancia y la obtenemos sobre todo de coles o cítricos. Sin embargo, en esta temporada  también su ingesta es de importante y por ello te mostramos los mejores alimentos para sumar vitamina C a la dieta, durante el verano.

Vitamina C y alimentos fuente en verano

En invierno la vitamina C es un nutriente al que damos gran importancia  por su ayuda para reforzar defensas y contribuir a reducir la intensidad  y frecuencia de gripes y resfriados.

En Vitónica

Lo que puedes hacer para reducir al máximo la pérdida de vitamina C de tus platos

No obstante, durante el verano este también es un nutriente fundamental debido a su influencia en el sistema inmunitario y también; por su efecto antioxidante que contribuye a cuidar la piel de la exposición al sol.

Las frutas y verduras constituyen la principal fuente de vitamina C para el organismo y si bien encontramos cítricos a nuestra disposición por estos meses, la ingesta de alimentos de temporada siempre es recomendable. Por eso, aconsejamos obtener este nutriente de frutas frescas como las frambuesas o los arándanos así como también, del melón.

Determinadas hortalizas o verduras también pueden ofrecer vitamina C al organismo, como es el caso de los pimientos verde y rojo así como del berro y el perejil fresco que podemos adicionar a diversos platos esta temporada.

Por supuesto, un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras cada día nos ayudarán a cubrir la cuota de vitamina C durante el verano y también, en otros momentos del año. Por eso aconsejamos que estos alimentos no falten en la dieta habitual.

En Vitónica | Para obtener vitamina C sólo las frutas y verduras pueden ser de ayuda

En Vitónica | 13 platos fáciles y rápidos para sumar vitamina C a tu dieta

Imagen | Jumpstory

Sumarse a la fiesta de Halloween puede ser una buena manera de pasar una velada divertida en casa, y no tiene por qué estar cargada de dulces, golosinas o aperitivos ultraprocesados. También el almuerzo o la cena pueden tener un aire tenebroso con un poco de imaginación, por ejemplo con unos pimientos rellenos de quinoa muy sencillos de preparar.

En Vitónica

17 recetas saludables y monstruosas para disfrutar en Halloween

Lo mejor de esta receta es que podemos aprovechar sobras de otras comidas, con quinoa ya cocida y nuestro pisto favorito. Si no tenemos la salsa de verduras ya hecha, podemos recurrir a algún producto envasado de buena calidad, eligiendo entre aquellas marcas que prioricen una buena cantidad de hortalizas, aceite de oliva virgen extra, y poca sal o azúcares añadidos.

También podemos hacer la misma receta con arroz o cuscús, aunque la quinoa es mucho más nutritiva y así sumamos proteínas vegetales al plato. Si hay niños en casa poco amigos de las verduras, podemos triturar el pisto para que no encuentren "tropezones". Si solo somos mayores en casa, quizá nos guste darle además un punto picante con guindilla, chile o similar.

Ingredientes

Para 3 unidades

• Pimiento rojo morrón mediano 1
• Pimiento verde morrón mediano 1
• Pimiento amarillo morrón mediano 1
• Quinoa o quinua ya cocida 200 g
• Pisto casero 400 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Queso feta griego o de cabra (opcional)

Cómo hacer pimientos rellenos de quinoa

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 30 min

Precalentar el horno a 200ºC. Cocer la quinoa en el caso de no estar ya lista, enjuagándola bien, tostándola primero en crudo, y dejándola al dente, escurriéndola y enfriándola antes de que quede pastosa.

Lavar los pimientos y cortar la tapa superior con cuidado de no romperlas. Vaciar las semillas y extraer los filamentos más gruesos internos. Cortar las caras imitando las típicas de calabaza de Halloween, con un cuchillo de punta bien afilada.

Mezclar la quinoa con el pisto; probar y salpimentar al gusto o añadir unas hierbas picadas. Agregar un poco de queso feta o de rulo de cabra al gusto.

Rellenar los pimientos, compactando con cuidado, poner las tapas y regar con un chorrito de aceite. Hornear hasta que estén tiernos y la piel tostada, durante unos 30 minutos.

Con qué acompañar los pimientos rellenos de quinoa

Uno de estos pimientos, de tamaño medio, es bastante saciante y podemos repartirlos en la cena o la comida, con otras recetas de Halloween para completar la ocasión. Hummus, huevos rellenos o una crema de calabaza son buenas opciones.

En Vitónica | Rollitos de plátano y cacahuete: receta saludable para Halloween (o para cualquier momento)
En Vitónica | Crêpes monstruosos para Halloween. Receta saludable

Los días de frío, además de sopas y platos de cuchara, apetece más que nunca encender el horno. Es un buen momento para aprovechar el potencial de las verduras asadas con recetas que además pueden ser muy completas, como estos pimientos al horno rellenos de soja texturizada. Ya que mañana se celebra el Día Mundial del Veganismo, os propongo un plato que puede disfrutar cualquiera en casa.

La soja texturizada es un ingrediente estupendo para tener en la despensa como fuente de proteínas vegetales. Por su formato seco permite una larga conservación, y cunde mucho una vez la hemos rehidratado. El formato de grano fino o medio además es perfecto para preparar salsas y rellenos, o para enriquecer sopas y guisos. Se pueden preparar con antelación para dar el último golpe de horno antes de servir.

En Vitónica

Carpaccio de champiñones y calabacín marinado: receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Pimiento rojo tipo morrón 2
• Soja texturizada fina o media 100 g
• Cebolleta 1
• Puerro pequeño 1
• Apio 1
• Zanahoria 1
• Tomate entero en conserva (más los jugos) 3
• Concentrado de tomate 10 ml
• Vino tinto o un chorrito de salsa de soja 100 ml
• Hierbas provenzales al gusto (orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil...)
• Nuez moscada una pizca
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Levadura de cerveza en copos
• Pan rallado

Cómo hacer pimientos al horno rellenos de soja texturizada

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 10 min
• Cocción 50 min

Cubrir la soja texturizada con abundante agua limpia templada en un recipiente grande, pues doblará su tamaño. Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente con papel sulfurizado de hornear, o engrasar con un poco de aceite. Lavar y secar los pimientos, el puerro el apio y la zanahoria.

Cortar los topes de los pimientos rojos y limpiar el interior de semillas y filamentos, procurando no romperlos. Deberían poder sujetarse por sí solos de pie; en caso contrario podemos cortar un poco la base para darles estabilidad. Colocar boca abajo en la bandeja y hornear 10 minutos. Darles la vuelta y hornear 10 minutos más retirar y reservar.

Picar muy fina la cebolleta desechando las raíces; quitar las hebras del apio y pelar la zanahoria, cortando la punta del tallo. Picar todas las verduras en piezas muy pequeñas.

Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela amplia y pochar la cebolleta con una pizca de sal. Cuando esté tierna, incorporar el resto de verduras picadas, salpimentar y cocinar unos 15 minutos a fuego medio. Añadir el tomate concentrado, remover y añadir unas hierbas provenzales al gusto (me gusta orégano y tomillo) y una pizca de nuez moscada.

Echar el tomate en conserva, machacar con una espátula o cucharón y añadir también los jugos. Regar con el vino o añadir un poco de salsa de soja y dejar que se evapore. Bajar el fuego y cocinar 10 minutos. Incorporar por último la soja muy bien escurrida, mezclar y salpimentar ligeramente. Cocinar el conjunto unos 10 minutos más.

Rellenar los pimientos con cuidado, apretando bien pero sin forzar, espolvorear con levadura de cerveza en copos y un poco de pan rallado (opcional), añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra y hornear unos minutos. Servir con un poco de orégano o tomillo por encima. Si no somos veganos podemos añadir queso por encima para gratinar.

Con qué acompañar los pimientos al horno rellenos de soja texturizada

Con estas cantidades podemos preparar dos pimientos bien hermosos y nos sobrará parte del relleno, que podemos guardar para combinar con pasta o preparar unas empanadillas, por ejemplo. Son raciones bien saciantes para acompañar con una ensalada sencilla o servir a continuación de un caldo ligero o crema de verduras. Si rellenamos pimientos más pequeños podemos montar más raciones con una guarnición de cuscús, legumbres o arroz, mejor si es integral.

Un salteado es la mejor técnica para cocinar platos rápidos, saludables y sin complicaciones, también en verano. Me gusta poder combinar verduras y proteínas en la misma preparación, y la carnde de ave se presta mucho a ello, como en este salteado de pollo con verduras al limón.

En mi casa siempre tengo un montón de especias para dar mucho sabor al pollo, pero este verano tuve que recurrir a la despensa, digamos, más normal de mis padres, con menos ingredientes raros. Suelo recurrir a mi amado limón para marinar carnes y pescados con especias y hierbas, y siempre da buenos resultados.

Ingredientes para 2 personas

• 2 pechugas de pollo, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolleta, 1 calabacín, 100 ml de vino blanco, 1 limón grande, 1/2 cucharada de miel, 1/2 cucharadita de salsa de soja, ajo granulado, tomillo, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer el salteado de pollo con verduras al limón

Secar las pechugas de pollo con papel de cocina, quitar los posibles restos de grasa y cortar en tiras. Salpimentar y colocar en un cuenco. Exprimir el zumo del limón, colándolo para retirar la pulpa y los huesos, y mezclar con la miel, un chorrito de aceite y la salsa de soja, ajo granulado y tomillo al gusto.

Combinar con el pollo removiendo bien, tapar y dejar marinar en la nevera como mínimo media hora. Mientras tanto preparar las verduras, cortando los pimientos en tiras, el calabacín en bastones y la cebolleta en juliana.

Calentar un poco de aceite en una buena sartén o wok y añadir el pollo. Saltear unos minutos a fuego vivo hasta que se dore. Agregar la cebolleta y remover bien, dejando que se transparente. Incorporar los pimientos y dar unas vueltas, unos dos o tres minutos.

Agregar por último el calabacín, salpimentar y regar con el vino. Dejar que evapore el alcohol y continuar salteando el conjunto hasta dejar las verduras al punto deseado. Deberían quedar ligeramente crujientes, al dente.

Tiempo de elaboración | 30 minutos más el marinado
Dificultad | Fácil

Degustación

Podemos acompañar el salteado de pollo con verduras al limón de arroz o cuscús si nos apetece completar aún más el menú, o simplemente servir unas rebanadas de buen pan al lado. Para darle un toque picante podríamos saltear una guindilla cortada en aros o tiras finas junto con los pimientos, y si realmente nos gusta el limón, un poco de ralladura fresca antes de servir le da un punto delicioso.

En Vitónica | Tofu a la plancha con especias cajún. Receta saludable
En Vitónica | Ensalada marinera de arroz. Receta saludable

Muchas veces resulta difícil encontrar un primer plato que se adapte a nuestras necesidades y que además sea fácil de realizar. Sobre todo para los que tenemos niños en casa, que tenemos que maquillar las verduras para que se las coman.

El brócoli es uno de los alimentos que más cuesta que se coman, pero debido a su gran cantidad de vitaminas y minerales, amén de fibra y de proteína (para ser un vegetal) resulta importante incluirlo en la dieta.

Esta receta es muy sencilla y consigue hacer el brócoli un poco más atractivo, tanto para nuestros pequeños como para nosotros. Esta receta nos aportará por ración aproximadamente:

Ingredientes (para 5 raciones):

1 cabeza o varias de brócoli (aproximadamente un kilo de peso), 1 cabeza de ajos, 1 pimiento rojo, una tacita (tamaño café) de aceite de oliva, pimienta negra molida y sal.

Preparación:

Corta el brócoli en pequeños racimos, raspando los tallos. Luego hierve estos tallos en agua con sal.

Mientras se cuecen en un sartén con un chorrito de aceite dora los ajos previamente picados en láminas, cuando estos estén añade los pimientos picado en finas tiras.

Cuando el brócoli esté cocido apártalo del fuego y escúrrelo bien, una vez escurrido añádelo a la sartén con los pimientos y el ajo y añade también las especias.

Tapa el sartén y déjalo cocer por unos tres minutos. Ya lo tendrás listo.

Para comer:

Como te he dicho en la introducción son perfectos para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para cocinar, se preocupan por su alimentación pero no quieren renunciar al sabor.

Yo lo suelo utilizar como acompañamiento del segundo plato, especialmente si se trata de carnes rojas, con la que combina especialmente bien.

En Vitónica | Brócoli gratinado. Receta saludable En Vitónica | Recetas Saludables