En el gimnasio encontramos a nuestra disposición múltiples máquinas que  podemos utilizar para fortalecer diferentes áreas del cuerpo. En este caso, te mostramos cuál es la mejor máquina del gimnasio para trabajar piernas.

Una máquina para trabajar la pierna al completo

Aunque en el gimnasio encontramos múltiples alternativas para trabajar el tren  inferior del cuerpo, muchas opciones son específicamente abocadas a un músculo,  mientras que en este caso buscamos una máquina que permita trabajar la pierna al completo.

Así, en la máquina de prensa de piernas, con toda la espalda apoyada y  movilizando únicamente el peso seleccionado con los músculos de nuestras  piernas, es posible trabajar cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y  gemelos.

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Aislando por completo los músculos de las piernas y movilizando la plataforma  empujando con nuestros pies, podemos trabajar en mayor medida gemelos y  cuádriceps colocando los pies a la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas.

Si buscamos trabajar en mayor medida isquiotibiales o femorales podemos  colocar nuestros pies en la parte alta de la plataforma, mientras que si dirigimos las puntas de los pies hacia afuera solicitaremos el esfuerzo de los aductores, ubicados en la cara interna de los muslos.

Así, variando la posición de nuestros pies, podemos focalizar el el esfuerzo  en diferentes músculos de nuestras piernas.

Una ventaja extra de esta máquina es que permite trabajar con grandes cargas garantizando que nuestra espalda se mantenga segura, ya que durante todo el movimiento permanecerá apoyada en el respaldo de la máquina.

La prensa de piernas es una máquina muy completa y recomendable para quienes tienen problemas lumbares, pero también para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior del cuerpo.

Por todo esto, la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio es la  prensa de piernas, que pueden usar perfectamente tanto principiantes como personas experimentadas en el trabajo muscular.

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Imagen | Nate Johnston

Haciendo una búsqueda por internet podemos encontrarnos métodos de entrenamiento de todo tipo. Algunos de ellos son más eficaces que otros, pero siempre dependerá de la persona que lo lleva a cabo. En esta ocasión os traemos el método de 100 repeticiones de prensa de piernas de T-Nation. Es un método tan efectivo como "doloroso" a la hora de ganar masa muscular, ya que requiere de una alta frecuencia y disciplina. Te contamos en qué consiste y si es interesante o no.

Método de 100 repeticiones diarias de prensa de piernas

Cada entrenamiento comenzará con 100 repeticiones de prensa de piernas, sin importar el grupo muscular que toca entrenar. ¿Vas a entrenar la espalda? 100 repeticiones de prensa de piernas primero. ¿Vas a entrenar los brazos? 100 repeticiones de prensa de piernas primero.

El objetivo es realizar las 100 repeticiones sin poner el seguro de la prensa. Una opción para descansar, si lo necesitas, es hacer una breve pausa con las piernas estiradas, pero sin poner los seguros de la máquina y eliminar la tensión por completo.

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Marca un ritmo constante, ni muy lento ni muy rápido, e intenta mantenerlo durante toda la serie. Al tener poco peso la tendencia será a hacerlas rápido, pero no tengas prisa, haz repeticiones controladas. Para escoger el peso deberás ir probando, siendo la primera opción hacerlo con la máquina vacía. A partir de ahí, regula la carga cada día según te encuentres.

¿Tiene sentido o "nah"?

Tom Platz (atleta del vídeo) contaba sus series de sentadillas por minutos, no por repeticiones. Muestra de ello es verle hacer 23 repeticiones con 238kg, lo que da una idea de las adaptaciones que pueden lograrse entrenando con altas repeticiones.

Hacer series de altas repeticiones, siempre que sean llevadas al fallo, estimula una cantidad similar de hipertrofia que repeticiones medias con cargas medias. El alto lactato generado en esta serie también es interesante ya que se ha visto que el papel de este sustrato en la hipertrofia muscular es importante.

Este tipo de entrenamiento de 100 repeticiones ayuda a la resistencia muscular mediante un aumento en la cantidad de capilares y mitocondrias, dando oxígeno y nutrientes a nuestras piernas. Visiblemente lo notaremos al cansarnos menos en las series de sentadillas o similares, así como en recuperaciones más rápidas entre series.

No todo es bonito en el método de las 100 repeticiones

El trabajo de bajas cargas puede aumentar la masa muscular, pero no la fuerza, al menos en sujetos con un poco de nivel de entrenamiento en fuerza. Si buscamos un aumento de fuerza descartaremos este método. También se descarta en este caso porque no tiene sentido tirar unas series pesadas de sentadillas después de 100 repeticiones al fallo en prensa de piernas.

Tantas repeticiones pueden aburrirnos y hacer que perdamos el foco del ejercicio. Eso nos lleva a perder la técnica en el ejercicio y que la serie no se haga con la máxima motivación posible. Más allá de estos inconvenientes del método de las 100 repeticiones, no es mala idea mezclar series de más repeticiones y menos carga, con otras series de menos repeticiones y más carga.

La recomendación para piernas es hacerlo en la prensa por seguridad y porque no requiere una técnica depurada. Puede extrapolarse a otros grupos musculares trabajando de igual forma: una serie de 100 repeticiones cada día que vayas a entrenar, sea cual sea el objetivo de ese día.

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La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y la masa del tren inferior. La gran duda respecto a este ejercicio es dónde ponemos los pies y por qué: más arriba, más abajo, más juntos o más separados. ¿Qué dice la ciencia sobre la influencia de la posición de los pies en la prensa de piernas sobre una mayor activación de cuádriceps o glúteos? ¿Hay realmente diferencias significativas entre escoger una posición de pies u otra?

Posición de pies en la prensa de piernas y activación de la musculatura del tren inferior

Cuando hablamos de prensa de piernas nos referimos a la típica con una inclinación de 45º, aunque hay otras como la horizontal, la vertical o la prensa sentada, entre otras. Son muchos los usuarios que no saben bien cómo poner los pies en la plataforma, y si eso afectará al ejercicio.

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Suele decirse que si ponemos los pies más arriba el estímulo irá mas dirigido hacia la parte posterior de la pierna (isquiotibiales y glúteos) y si los ponemos más abajo atacaremos más a la parte delantera (cuádriceps). ¿Es cierto?

Lo que dice la ciencia: pies más arriba o más abajo

Uno de los estudios más citados que respalda la teoría del párrafo anterior data de 2008. Los autores compararon la diferencia entre poner los pies más arriba o más abajo respecto a la activación de la isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Sus resultados mostraron una ligera activación superior en los isquiotibiales y glúteos cuando los pies se situaban más arriba en la plataforma, mientras sucedía lo mismo con los cuádriceps cuando los pies se colocaban más abajo o en la mitad de la plataforma.

Sin embargo, hay varias limitaciones en la investigación ya que no se realizaba el rango completo, sino que llegaban solamente a unos 90º de flexión de rodilla, es decir, el muslo y la pantorrilla formaban un ángulo recto. Cuando la prensa se realiza de forma completa puede variar esos resultados.

En otro estudio también con bastantes años de antigüedad compararon de nuevo si había diferencias entre situar los pies más arriba o abajo en la activación muscular de las piernas. En este caso no hubo diferencias significativas entre una posición u otra de los pies.

Lo que dicen la ciencia: pies abiertos o cerrados

Los pies también pueden situarse con una mayor amplitud entre ellos o con las piernas más juntas. La teoría "broscience" que es como se conocen los consejos que se suelen escuchar en los gimnasios por cualquier persona dice que si se colocan más abiertos atacaremos más la parte interna de las piernas (aductores).

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Escamilla y colaboradores analizaron estas dos posiciones, además de otra con los pies con unos 30º de rotación externa, es decir, en lugar de mirar rectos hacia delante se abrían ligeramente hacia afuera. Encontraron pequeñas diferencias entre las diferentes posiciones, pero no fueron significativas.

Nuevo estudio: la prensa de piernas es para los cuádriceps, así que elige una posición de pies cómoda

Una investigación más reciente comparó todas las posiciones posibles de los pies en la plataforma de la prensa de piernas para determinar su efecto sobre la activación muscular. Las posiciones de pies fueron: pies más arriba, más abajo, a la anchura de las caderas, a 1,5 veces la anchura de caderas y, por último, con una rotación externa de 45º.

Los resultados no mostraron diferencias en la activación muscular entre las diferentes posiciones de los pies en la prensa de piernas. En todas las posiciones se activó en primer lugar el cuádriceps (vasto medial, vasto lateral y recto femoral) y en segundo lugar el glúteo.

Si bien es cierto que la electromiografía utilizada en estas investigaciones no tiene por qué determinar si un músculo con más activación aumentará más su masa muscular, sí se puede observar que lo importante es poner los pies en el lugar donde nos permita mover más peso y estar más cómodos.

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Eso sí marcará la diferencia y no el lugar de nuestros pies, ya que poner los pies más arriba o más abiertos en detrimento de la carga nos perjudicaría en lugar de beneficiarnos. Para entrenar los aductores o los glúteos tenemos otros ejercicios más interesantes. La prensa de piernas la utilizaremos principalmente para los cuádriceps.

La velocidad sí influye

En lugar centrarnos en modificar la posición de los pies, pon el foco en desplazar la carga más rápido. El mayor estímulo de la prensa de piernas se produce en la fase concéntrica, cuando nosotros empujamos la carga, y no es tan interesante en la fase excéntrica, cuando la carga nos vence a nosotros.

Cuando realizamos contracciones explosivas en la prensa de piernas, empujamos la carga de abajo hacia arriba a máxima velocidad, se produce una mayor activación muscular. Por tanto, pon tus pies donde te sientas más cómodo para empujar, respira y empuja explosivo.

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Es importante que cuando entrenamos fuerza con un objetivo en particular, sepamos qué ejercicios tenemos que priorizar para sacarle todo el partido posible a nuestro entrenamiento. Los ejercicios se pueden realizar tanto guiados en máquinas como con pesos libres.

Las máquinas se pueden definir operativamente como dispositivos que contienen cables, pilas de pesas cargadas con clavijas o brazos de palanca fijos, mientras que las pesas libres se refieren a mancuernas y discos que se cargan en los extremos de una barra

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Generalmente, pero no siempre, las máquinas se mueven en un plano de movimiento fijo mientras que el ejercicio con peso libre se lleva a cabo en un espacio tridimensional.

Se cree que el peso libre promueve ampliamente una mejor transferencia a las habilidades funcionales y específicas del deporte en comparación con los ejercicios basados en máquinas. Esta supuesta superioridad se ha atribuido a la especificidad mecánica, por lo que los pesos libres replican más fielmente los patrones de movimiento, la aplicación de fuerza y las velocidades de movimiento durante las tareas funcionales.

También se ha sugerido que las sentadillas con peso libre activan más músculos en las extremidades inferiores que la máquina sentadillas Smith e inducen una respuesta mayor que la prensa de piernas, pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Cabe señalar que hay muchos componentes de funcionalidad, en particular, el equilibrio, que no se han estudiado correctamente. Además, según el conocimiento de los autores que vamos citar, ningún estudio hasta la fecha ha investigado los efectos de combinar ejercicios con pesas libres y ejercicios con máquinas en comparación con la realización de cualquier tipo de modalidad por separado. Por lo tanto, el propósito del estudio que vamos a comentar fue comparar la fuerza, la composición corporal y las medidas de resultado funcional después de la realización de sentadillas traseras, prensa de piernas o una combinación de los dos ejercicios durante un período de estudio de 8 semanas.

Qué nos dice la ciencia

En cuanto a la composición corporal no hubo grandes cambios significativos entre los grupos, por lo que podemos decir que a la hora de ganar masa muscular, es igual de efectiva una prensa de piernas que unas sentadillas.

Los resultados de este estudio indican que tanto las sentadillas como la prensa pueden mejorar los resultados funcionales y que el grado de transferencia es específico para cada tarea. Es decir, que si quieres mejorar en sentadillas, tendrás que realizar sentadillas, y si quieres mejorar en la prensa de piernas, tendrás que realizar prensa de piernas.

Desde un punto de vista práctico, podemos sacar dos conclusiones importantes:

1. Los resultados refuerzan a los entrenadores y atletas la importancia de la especificidad. Es decir, que si quieres mejorar en un movimiento concreto, tendrás que realizar ese movimiento. Y ya no solo en el movimiento, sino en los deportes en general. Si quieres mejorar tu rendimiento en el running, tendrás que salir a correr. No sirve de mucho hacer bici si quieres mejorar el rendimiento a la hora de salir a correr.
2. En segundo lugar, este estudio subraya la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar el equilibrio y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones. Los datos demuestran que, contrariamente a la sugerencia popular, los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se basan exclusivamente en máquinas o las incluyen pueden mejorar el equilibrio dinámico en personas que no son atletas. Esto es de vital importancia para las personas mayores que les gustaría iniciarse a hacer ejercicio y mejorar su calidad de vida.

Por tanto, da igual que elijas sentadillas o prensa de piernas para mejorar tu físico. Por otro lado, si eres por ejemplo powertlifter, tendrás que darle prioridad a la sentadilla, ya que es un ejercicio de competición y según el principio de especificidad, no mejorarás haciendo prensa.

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El trabajo de piernas es una asignatura pendiente para muchos de nosotros. Siempre solemos procrastinar con esta parte del cuerpo y dejarla para otro día. En infinidad de ocasiones hemos destacado lo importante que es seguir entrenando las piernas para así conseguir un buen equilibrio corporal.

Para ello nos queremos detener en esta ocasión en una instrumento perfecto para trabajar las piernas por diferentes razones. Se trata de la prensa de piernas. Podemos encontrarla en las salas de entrenamiento y puede sernos de gran ayuda a la hora de trabajar todas las partes que componen la pierna.

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La prensa es una máquina que no tiene demasiada complejidad y que  nos facilitará la vida a la hora de entrenar las piernas. Pero es importante que la conozcamos en profundidad para saber cómo podemos actuar con ella.

Beneficios de la prensa de piernas

Para ello en primer lugar nos vamos a detener en los beneficios que nos ofrece trabajar las piernas en prensa frente a otras técnicas y otros ejercicios que tenemos a nuestra disposición para entrenar esta parte del cuerpo:

• La prensa es un aparato que tiene un recorrido fijado y nos ayudará a ejecutar un movimiento más seguro y perfecto que al realizar ejercicios con peso libre. Por ello es una herramienta buena para centrarnos más en los músculos trabajados.
• La prensa de piernas está dotada de un respaldo que nos ayudará a apoyar por completo la espalda y evitar que parte de la tensión del ejercicio se concentre en la espalda y que sean los músculos de las piernas los que aguanten toda la tensión del ejercicio.

• La plataforma sobre la que vamos a apoyar los pies para vencer la carga es muy segura y nos permite tener una libertad muy grande a la hora de colocar los pies de una u otra manera. De este modo conseguiremos impactar diferentes músculos mediante esta colocación de los pies para empujar la carga.
• La distribución de la carga es muy buena y podemos colocar los discos de diferentes maneras, para que el impacto en ambas piernas sea el mismo. Para ello la prensa está provista de diferentes soportes para discos, y por ello es una buena herramienta para entrenar los músculos de esta parte del cuerpo.
• La prensa está provista de un seguro que podemos colocar a la altura que queramos y de este modo preservarnos por si nos fallan las piernas. Se trata de un seguro que nos ayudará a realizar mucho mejor el trabajo y con todas las garantías del mundo para no lesionarnos.
• Con la prensa de piernas el movimiento será siempre suave y controlado. De este modo, evitaremos movimientos bruscos que pueden acabar por pasarnos factura y lesionarnos. Esto la convierte en una actividad muy respetuosa con las articulaciones y los músculos de la pierna.
• Es un aparato que nos permite regular a la perfección la carga que vamos a utilizar, al igual que nos permitirá ajustarlo a la altura, ya que el respaldo y la plataforma se pueden adaptar a nuestra altura. De este modo conseguiremos facilitarnos la ejecución de cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo.

Por todos estos puntos, la prensa de piernas es una herramienta de entrenamiento apta para todo tipo de personas. Esto la convierte en un imprescindible a la hora de trabajar las piernas. El uso de la prensa nos servirá para adquirir fuerza y destreza en el entrenamiento de piernas.

Puntos a tener en cuenta a la hora de utilizar la prensa de piernas

Pero esto no quiere decir que no exista una técnica a la hora de usar este método de entrenamiento. Nosotros queremos hacer un repaso por algunos puntos a tener en cuenta a la hora de utilizar la prensa de piernas, ya que si no seguimos una serie de normas, podemos hacernos daño sin quererlo.

Partes de la presa de piernas

Ante todo es necesario que conozcamos la prensa. Se compone de un respaldo adaptable a la altura y ángulo de trabajo e inclinación que queramos. La base sobre la que apoyaremos los pies y la que utilizaremos para vencer la carga mediante la acción de los músculos de las piernas.

Por otro lado tenemos los seguros laterales que nos servirán para activar la máquina y bloquearla al terminar el ejercicio o en caso de emergencia.  Encima de la base, y a cada lado, están los soportes de los discos, que suelen tener dos posiciones, para colocar la carga. También existen prensas con peso de placas que seleccionaremos y que accionamos mediante poleas.

Colocación de la espalda

Una vez sepamos cómo es la prensa de piernas, es importante que sepamos cómo usarla de la mejor manera para aprovechar al máximo los ejercicios y las rutinas que vamos a desarrollar en ella:

En primer lugar, debemos colocar a la perfección la espalda en el respaldo. Apoyarla por completo nos ayudará a evitar desviar tensión en esta parte del cuerpo, y sobrecargar esta zona de nuestro cuerpo. Junto a esto, es importante que relajemos el cuello para no sobrecargar la parte cervical.

Las piernas son las únicas que deben intervenir a la hora de elevar la carga. Por ello debemos activar esta parte y sus músculos. Si vemos que debemos adoptar posturas forzadas o arquear la espalda, es que la carga que estamos usando no es la adecuada. Por ello es mejor disminuirla para realizar bien el ejercicio.

La extensión de las piernas debe ser controlada y sin bloquearlas

La extensión de las piernas es importante a la hora de elevar la carga. Debemos evitar el bloqueo de las rodillas. Para ello, lo que recomendamos es no realizar una extensión completa de las mismas. Al empujar el peso y estirar las piernas, debemos terminar con las rodillas ligeramente flexionadas. De este modo concentraremos la tensión en los músculos y no la trasladaremos a las rodillas, pues poco a poco podemos hacernos mucho daño.

Proteger las rodillas a la hora de trabajar en prensa

La colocación de los pies en la prensa es fundamental para proteger las rodillas. Debemos colocarnos de tal manera, que al flexionar las rodillas hacia abajo, nunca sobrepasemos con las rodillas la punta de los pies, ya que si esto sucede, estaremos desviando la tensión a esta articulación y podemos dañarla poco a poco.

Otro punto para proteger las rodillas y las articulaciones de la cadera, es realizar el descenso, o la vuelta a la posición inicial una vez elevada la carga, de manera suave y controlada. No podemos realizar este descenso rápido y sin control, ya que podemos lesionarnos sin darnos cuenta.

La flexibilidad de cada persona juega un papel importante a la hora de trabajar con la prensa, ya que cada uno de nosotros podrá bajar más o menos con la carga. Lo importante es notar la tensión en los músculos trabajados y evitar forzar las articulaciones a lo largo de todo el recorrido. Por ello no es bueno tener un ángulo de referencia a la hora de descender la carga.

La colocación de los pies es importante para trabajar de una manera u otra en prensa

La colocación de los pies es esencial a la hora de trabajar unos músculos u otros. Por ello es importante que sepamos que al colocar los pies paralelos, respetando la separación propia de las caderas. Si los colocamos más elevados, o hacia adelante, lo que conseguiremos será incidir más en los glúteos y en los isquiotibiales.

Si los colocamos paralelos y un poco más abajo, es decir, menos adelantados, conseguiremos que la incidencia a la hora de realizar el ejercicio, se concentre más en la parte de los cuádriceps.

En cambio, si colocamos los pies más separados, es decir, más abiertos que las caderas, y con las puntas hacia afuera, conseguiremos incidir en otra parte de las piernas. En este caso, la incidencia será en los abductores sobre todo.

También podemos aislar mucho más los cuádriceps e incidir en ellos al máximo. Para conseguirlo, solamente debemos colocar los pies prácticamente juntos en la plataforma. De este modo la incidencia será total en esta parte de las piernas y lograremos una mayor concentración.

Algunas consideraciones generales sobre la prensa de piernas

De este modo, la prensa es un aparato versátil, que nos permitirá trabajar las piernas en su totalidad, ya que además, podremos entrenar los gemelos, apoyando solamente la punta de los pies en la plataforma y elevándola mediante la acción de los cuádriceps. Para ello bastará con un leve movimiento de tobillos para elevar los pies y ponerlos de puntillas para hacer frente a la carga.

Con todas estas variables, la prensa puede ser un ejercicio presente en nuestras rutinas de piernas. Nosotros siempre defendemos la variedad a la hora de entrenar, y más con músculos tan grandes, ya que debemos impactar en las fibras para conseguir un buen desarrollo de las mismas.

Lo mismo sucede con al intensidad. Al tratarse de músculos grandes, la carga a utilizar debe ser la adecuada. De nada sirve en el entrenamiento de piernas usar una carga liviana, ya que no estaremos incidiendo como es debido en los músculos que componen esta parte del cuerpo.

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Eso sí, nunca debemos sobrepasarnos con la carga. A pesar de tener que incidir con cargas adecuadas, no es bueno pasarse, pues ya estaríamos adquiriendo posturas y vicios negativos que a la larga acabarán por perjudicarnos y podernos llevar a una lesión o a un desarrollo no adecuado.

Sea como sea, la prensa de piernas es una buena alternativa para entrenar esta parte del cuerpo. Además de poder ser la opción más adecuada para cualquier tipo de persona, por el respeto a los movimientos naturales del cuerpo y a la seguridad que nos dará su uso en nuestra rutina de entrenamiento.

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Seguramente que en más de una ocasión hemos dejado de hacer piernas porque nos acaba doliendo la espalda y se acaba cargando la zona lumbar. Esto es un problema que hace que dejemos la pierna de lado y por ello nosotros en este post queremos dar alguna solución al respecto.

Para muchos de nosotros, el dolor lumbar a la hora de hacer piernas es una constante, por ello hay que buscar soluciones para no dejar de entrenar la pierna. Es importante que trabajemos cada semana los músculos que conforman las piernas. Para solucionarlo nosotros queremos plantear una rutina que podemos realizar únicamente con la prensa, trabajando cada grupo muscular de las piernas.

La prensa es un aparato que se presenta de diferentes maneras en las salas de entrenamiento. A pesar de todo todas las prensas tienen un hilo conductor común, que es el asiento que nos permite apoyar la espalda y con ello protegerla. Este respaldo hace que la zona lumbar quede más recogida y por ello no desviemos tensión a esta parte.

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Algunos consejos para utilizar correctamente la prensa de piernas

A pesar de todo, nosotros queremos dar una serie de consejos antes de comenzar. La prensa es una buena alternativa, pero no es infalible si no se tiene una serie de cuidados en cuenta. Ante todo, es necesario que antes de utilizar la prensa sepamos cómo funciona. Simplemente debemos sentarnos en ella, apoyar completamente la espalda, y dejar que sean las piernas las que hagan todo el trabajo.

Siempre debemos tener en cuenta una serie de cuidados. Como hemos dicho, la espalda debe apoyarse al completo en el respaldo de la máquina. Una vez apoyada es necesario que tengamos en cuenta, que a la hora de bajar la carga, nunca la parte de la pelvis o la zona baja de la espalda se separe del respaldo. Esto dependerá mucho de la flexibilidad de cada uno, para evitarlo podemos ajustar el respaldo, pues tiene diferentes posiciones.

Las piernas siempre deben estar colocadas sobre la plataforma, y los pies deben estar apoyados totalmente en esta plataforma.  De esta manera conseguiremos que sean los músculos que conforman las piernas los que realizan el trabajo. Es necesario que tengamos esto en cuenta, pues las piernas serán las palancas para realizar el movimiento y levantar la carga. 

A la hora de elevar la carga con las piernas, nunca debemos bloquear la rodillas. Como hemos visto en anteriores ocasiones, la rodillas puede sufrir mucho a la hora de entrenar las piernas y la prensa no es infalible en este caso. Por ello, es necesario que a la hora de elevar la carga, no estiremos del todo las piernas para que las rodillas no se queden bloqueadas. Es decir, lo ideal es, al terminar el recorrido, dejar que las rodillas se queden ligeramente flexionadas. De este modo, nunca desviaremos la tensión a las rodilla. 

También es importante que la carga que elijamos sea la adecuada. Nunca debemos sobrecargar, ya que de este modo lo que conseguiremos será hacer que intervengan otras partes, como la espalda. En muchos casos, cometemos algunas trampas como ayudarnos con los brazos para levantar la carga. Es decir, los brazos en este caso no sirven como palanca a la hora de elevar la carga. Deben estar colocados en los laterales o sobre el pecho, pero nunca de palanca para ayudar a las piernas a propulsarse. Si no podemos, es mejor bajar la carga, y que sean las piernas las que trabajen de verdad. 

Una vez conocidos algunos de los fallos que solemos cometer al utilizar la prensa, es necesario que tengamos en cuenta que la prensa nos servirá para entrenar las piernas. Pero, no hay que olvidar que es una máquina, por lo que el peso que vamos a utilizar nunca será libre, ni nos permitirá realizar una serie de movimientos que no sean los que la propia máquina marca.

Press de prensa tradicional en máquina. Ideal para cuádriceps e isquitibiales 

Como primera alternativa para esta rutina de entrenamiento con prensa, lo que vamos a proponer es un ejercicio tradicional de press de prensa. Para la realización de este ejercicio, debemos sentarnos en la prensa apoyando la espalda por completo al respaldo y las piernas las colocaremos paralelas en la plataforma.  La puntera de los pies debe sobresalir  un poquito por delante de las rodillas. Los pies nos colocaremos paralelos y las piernas ligeramente separadas.

En esta postura, que es la tradicional y la habitual que solemos realizar en la prensa de piernas, lo que haremos será trabajar principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales, incidiendo de menor medida en los glúteos. Es importante que todo el ejercicio lo realicemos de manera lenta, sobre todo en el descenso,  para hacer que los músculos implicados trabajen de la manera que buscamos.

Para la realización de este ejercicio, lo que haremos serán cuatro series de 12 repeticiones cada una. Es necesario que durante todo el ejercicio tengamos en cuenta la importancia que tiene no separar la parte baja de la espalda del respaldo. A la hora de trabajar en prensa con ambas piernas, el peso que vamos a levantar, seguramente sea mayor que en otros ejercicios. Esto es debido a que intervienen ambas piernas. Pero esto no nos debe caer en el error de sobrecargarnos, ya que esto hará que realicemos mal el ejercicio. 

Press con pies adelantados y apoyados en los talones únicamente, para trabajar la parte trasera de las piernas

En segundo lugar, el ejercicio que vamos a realizar también se desarrollará en prensa, con los pies adelantados y apoyados en los talones. En esta ocasión lo que vamos hacer es trabajar sobre todo la parte de los isquiotibiales y los glúteos. Para ello la colocación será la misma la espalda totalmente apoyada en el respaldo solo que en Esta ocasión la posición de los pies variará ya que los vamos apoyar de manera paralela pero únicamente posando los talones en la base.

Al apoyar únicamente los talones en la base, lo que haremos será desviar toda la atención a los músculos de la parte trasera de las piernas. De este modo, lo que conseguiremos será trabajar de otra manera las piernas. Es importante que al elevar la carga las puntas de los pies las saquemos hacia fuera. De este modo estaremos dando mucho más énfasis en el movimiento e incidiendo mucho más en los músculos trabajados.

En este caso también realizaremos cuatro series de 12 repeticiones cada una.  La carga que vamos a utilizar es mucho menor que la anterior ya que el apoyo de los pies en la plataforma es mucho más pequeño. Es importante que controlemos todo el movimiento y que realicemos descensos y ascensos de forma lenta y totalmente conscientes de los músculos con los que vamos a trabajar.

Press de prensa con las piernas y pies juntos para trabajar la parte externa de los cuadríceps

Como tercera opción, nos vamos a detener en otro ejercicio que vamos a llevar a cabo también con la prensa de piernas. En este caso la colocación de las piernas va a variar el resto. El resto del cuerpo lo vamos a colocar como siempre, apoyando la espalda totalmente en el respaldo y en este caso, los pies los vamos a colocar en la parte central de la plataforma y juntos apenas separados por un palmo.

De este modo vamos a incidir mucho más en la parte de los cuádriceps y en la parte de los aductores. El movimiento va a ser exactamente igual que las anteriores veces, ya que  consistirá en elevar la carga mediante la acción de las piernas. Solamente que al variar la posición de los pies, en este caso estaremos trabajando otros músculos que anteriormente no hemos trabajado directamente.

Como en los anteriores ejercicios, vamos a recomendar la realización de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Es importante que en este caso la carga que vamos a utilizar sea también controlada. Éste control de la carga se debe a que en este caso vamos a trabajar de una manera mucho más concentrada en la parte de los cuádriceps, y por ello el peso que vamos a elevar no puede ser tan grande. Para realizar correctamente el ejercicio es necesario que seamos conscientes de cada movimiento y que realicemos, tanto ascensos como descensos, de manera controlada y lenta.

Press lateral para trabajar los glúteos

Como cuarta alternativa vamos a destacar un ejercicio en el que nos vamos a centrar sobre todo en el trabajo de los glúteos. Se trata de un ejercicio más complejo que los anteriores, ya que no nos vamos a colocar sentado sobre la plataforma, ni con la espalda totalmente apoyada. En este caso lo que vamos hacer va a ser colocarnos de manera lateral sobre la plataforma sacando parte del cuerpo hacia fuera. La pierna que está más alejada de la plataforma la elevaremos y será la que apoyaremos sobre la plataforma por completo.

Con la pierna que está más pegada, lo que haremos será doblarla por la rodilla, y dejada apoyada contra el asiento. Al sacar medio cuerpo hacia afuera del asiento, lo vamos inclinar hacía delante, y con el brazo más cercano al suelo, lo que haremos será apoyarlo. De este modo nos quedaremos apoyados de manera lateral, y en un ángulo en el que solo trabajará la parte de los glúteos.

En esta postura, lo que haremos será elevar y descender con una sola pierna la carga. Para ello, el peso que vamos a utilizar será mucho menor que el que hemos usado en los anteriores ejercicios. No olvidemos que todo el empuje se va a concentrar en la parte de los glúteos, y por ello debemos realizar un movimiento aislado  y controlado en todo momento.

Recomendamos la realización de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Al igual que en los anteriores ejercicios descritos, lo recomendable en todo momento es controlar cada movimiento de subida y bajada. Con este control, lo que vamos a conseguir es que realicemos un mejor trabajo muscular en la parte en la que queremos incidir con el ejercicio.

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Prensa y sentadilla: las principales diferencias

Con esta sencilla rutina en prensa, lo que queremos es daros alternativas para no dejar abandono el entrenamiento de piernas. Es una de las mejores alternativas para todos los que suelen hacerse daño en la espalda por una mala ejecución en sentadillas y demás ejercicios tradicionales de pierna. Además, esta rutina es una buena alternativa para entrenar las piernas de otra manera. 

Es una buena manera de alternar un entrenamiento tradicional, y más convencional de piernas, con otro diferente. No olvidemos que alternar diferentes tipos de entrenamiento, nos ayudará a trabajar las fibras musculares desde otra perspectiva. De este modo, lo que conseguiremos será incidir mucho más en un buen trabajo muscular.

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El trabajo de piernas es una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar en el gimnasio, y es que es una de las rutinas en las que más cantidad de carga debemos soportar debido a que las piernas están formadas por músculos que aguantan bastante peso. Normalmente existe el miedo a lesionarnos al levantar tanto peso de una vez, por ello, y para evitar esto, existen las prensas de piernas, una maquina que nos puede ayudar bastante a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.

En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de prensas, y es que al igual que con el resto de partes del cuerpo, las piernas se pueden entrenar desde diferentes ángulos para dar un tipo u otro de intensidad al ejercicio. Por este motivo tenemos tres tipos de prensa a nuestra disposición, la prenda horizontal, la vertical y la inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo. Estas tres prensas nos ayudaran a incidir en los músculos de las piernas y así conseguir un perfecto desarrollo de los mismos.

La prensa vertical quizá sea la más conocida, pues en la mayoría de los gimnasios nos la solemos encontrar. En este tipo de prensa debemos colocarnos de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba, pues el peso lo vamos a elevar desde abajo hacia arriba. Es quizá de los tres tipos de prensa el menos costoso, ya que intervienen casi todos los grupos musculares de la pierna entre los que debemos destacar los glúteos, los isquiotibiales y en menor medida los cuádriceps y los gemelos. Es una de las maquinas que no debemos pasar por alto a la hora de trabajar la pierna.

La prensa horizontal es menos conocida quizá que la vertical, pero cada vez son más los centros en los que nos la encontramos. Esta prensa nos permite permanecer sentados durante todo el ejercicio, lo que nos ayuda a desarrollar mucha más fuerza, pero nos impide que el movimiento sea todo lo largo que debiera, ya que el tronco no nos deja realizar todo el movimiento. Al trabajar en este tipo de prensa los músculos de las piernas no se verán tan tocados como en el resto, pues el trabajo se centrara en la zona isquiotibial y del cuádriceps, descartando casi por completo a los gemelos y glúteos.

La prensa inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo nos permite permanecer de pie, pues el peso lo soportamos en los hombros y lo movemos con la fuerza de las piernas. Esta es quizá la más complicada de las tres, pues trabajaremos inclinados, aumentando así el recorrido del ejercicio y por lo tanto la tensión del mismo. Es la mejor manera de trabajar las piernas en prensa, ya que lograremos tocar casi todos los músculos que las conforman, centrándonos en los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos. Podríamos decir que es la que más se asemeja a la sentadilla con peso libre por su eficacia. Lo único a tener en cuenta es que las prensas nos permiten utilizar altas cargas de peso, evitando el riesgo de desequilibrio y lesiones que se puede dar al realizar el entrenamiento de piernas con peso libre.

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En Vitonica | Ejercicio en prensa de 45º. Algunos puntos a tener en cuenta

La máquina de prensa es estupenda para trabajar la musculatura del tren inferior, pero hay que tener cuidado al hacer el movimiento. Al igual que una hiperflexión puede dañar la rodilla, una hiperextensión al hacer el movimiento de subida tampoco es bueno.

Cuando utilizamos esta máquina con mucho peso resulta un descanso extender completamente las piernas, el problema es que estamos transmitiendo todo el peso a la articulación de la rodilla, ya que los músculos se relajan, y es aqui donde tras una y otra repetición pueden venir las lesiones por desgaste articular o pinzamiento de menisco.

Al igual que no debemos de bajar hasta el tope, la subida debe hacerse de forma controlada y sin llegar a la completa extensión, de manera que notemos que son los músculos los que en todo momentos manejan el movimiento. Mantener una ligera extensión de 150º es suficiente para proteger la rodilla.

Al tomar esta medida es normal que con el peso que solías meter antes ahora te cueste más, ya que los músculos trabajan de manera más intensa al permitirles menos descanso. No hay problema, se baja el peso y no por ello estaremos trabajando menos las piernas, recuerda que no es mejor cuanto más peso, sino cuanta mayor calidad del movimiento.

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Entre los ejercicios que llevamos a cabo para trabajar los músculos de la pierna uno de los más utilizados es el que se realiza en la presa de 45º. Es un ejercicio muy completo en el que entrenamos muy bien todo el tren inferior, pero existen algunos puntos que debemos tener en cuenta para no lesionarnos con su ejecución, ya que es un ejercicio más complejo de lo que a simple vista parece.

Antes de nada debemos saber que en la prensa de 45º no levantamos todo el peso que ponemos, ya que realmente lo que movemos es el 70% del total. Es por esto por lo que ponemos tanto peso en esta máquina. Un dato que no nos tiene que servir de referencia para otras máquinas en las que vayamos a trabajar la pierna, pues esto se debe a la inclinación de esta prensa.

La postura en la que realizamos este ejercicio es importante tenerla en cuenta, ya que al tener nuestra cadera en una posición de 90º realizamos más fuerza pues debido a esta postura intervienen varios músculos en este ejercicio como son el glúteo mayor y los insquiotibiales, que favorecen el estado de tensión de nuestro cuerpo y la energía al levantar el peso es mayor.

Cuando se realiza este movimiento tenemos que poner especial hincapié en la zona lumbar, ya que mucha gente bascula la pelvis hacía atrás. Este movimiento que muchos ven como normal no lo es en absoluto, pues se debe a una falta de elasticidad muscular y articular de las partes que intervienen en el movimiento, y que es la causa de lesiones futuras. Las vértebras lumbares se verán afectadas y este proceso puede derivar en problemas de lumbago o hernia discal.

Los ejercicios en prensa de 45º suelen ser de gran intensidad, pues ponemos altas cantidades de peso. Es por esto que tenemos que tener cuidado con la presión arterial derivada del esfuerzo, y es que aumenta considerablemente mientras realizamos el ejercicio descendiendo bruscamente cuando paramos. Estos cambios de presión pueden provocar mareos, por lo que es aconsejable no parar de golpe para evitar los altibajos, sino realizar el ejercicio a una sola pierna para levantar menos peso y oponer menos resistencia.

Es importante que a la hora de realizar el ejercicio nos agarremos en las manijas laterales, y es que no están puestas por casualidad, sino que nos permiten mantener una posición de espalda recta tensando los músculos y manteniendo de esta manera la columna en la posición correcta. Con esto conseguiremos que nuestras piernas realicen correctamente el ejercicio al tener más fuerza y el riesgo de lesiones disminuye.

De todas formas, lo importante a la hora de ejecutar este ejercicio es realizarlo de forma correcta, pues siempre tenemos que bajar las piernas lo máximo que podamos para que el efecto en nuestras piernas sea el buscado, así como no tensar las rodillas cuando lleguemos arriba, pues de esta manera apoyamos el peso en ellas y las podemos dañar.

Como siempre es importante que no utilicemos más peso que el que realmente podemos levantar, pues de lo contrario conseguiremos una ejecución errónea con el consecuente riesgo de lesión.

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Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo...) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.