La ciencia que se encarga de estudiar el deporte llegó hace tiempo a la conclusión de que existen ciertos principios que, a la hora de aplicarse a los entrenamientos, pueden optimizar los resultados que consiguen quienes los ponen en práctica.

Uno de ellos es el principio de especificidad, que puede ser muy sencillo de aplicar y que sin embargo puede hacer que generemos adaptaciones positivas al deporte mucho más rápido.

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Qué es el principio de especificidad

El principio de especificidad es muy sencillo de entender, y significa que tenemos que entrenar de la manera más parecida posible a los movimientos que queremos mejorar en todos los sentidos posibles.

Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en natación, aunque salir a correr aumentará tu condición cardiovascular y te ayudará a ganar resistencia, lo más efectivo será que recurras directamente a ejercicios de natación.

Si hacemos esto estaremos siendo específicos, y de esta manera también estaremos consiguiendo los resultados específicos y concretos que buscamos.

En cualquier caso, el tipo de movimiento que se lleva a cabo no es lo único que importa, sino que hay otros factores a nivel biomecánico que también influyen como por ejemplo la velocidad de contracción, el patrón de movimiento y el tipo de contracción.

Los distintos tipos de especificidad

A su vez, no solo es importante la especificidad biomecánica. La especificidad metabólica y la especificidad contextual también son dos puntos muy importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento.

Continuando con el ejemplo anterior, si nuestro objetivo es competir en 100 metros deberemos centrarnos mucho más en trabajar la explosividad y la fuerza, y si nuestro objetivo es competir en 1500 lo mejor será tratar de mejorar la resistencia.

Esto se debe a que al mejorar la fuerza estaremos empleando un tipo de combustibles metabólicos (fosfágenos, glucógeno...) y al mejorar la resistencia estaremos centrándonos más en utilizar otros combustibles (ácidos grasos, principalmente). Esta es la especificidad metabólica.

Por último, y haciendo referencia a la especificidad contextual, tenemos que entender que un nadador entrena en espacios con alta humedad.

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A la hora de llevar a cabo ejercicios de fuerza o resistencia fuera del agua, puede ser muy positivo hacerlo en ambientes en los que también haya un alto grado de humedad.

Todo esto preparará a los deportistas para que rindan lo mejor posible en sus competiciones ya que las condiciones de estas habrán sido muy similares a las de los entrenamientos, y por ello las adaptaciones generadas serán las idóneas para la competición que se debe afrontar.

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Diseñar una rutina o entrenamiento para el gimnasio no es algo tan simple como parece.

Para hacer que una persona disfrute entrenando y al mismo tiempo progrese lo máximo posible, el entrenamiento debe articularse sobre una serie de principios.

Los principios más importantes, según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), son el de especificidad, el de sobrecarga, el de variación y el de progresión.

Principio de especificidad

El principio de especificidad es un aspecto fundamental de todo programa de entrenamiento eficaz. La especificidad hace referencia al hecho de entrenar de manera concreta para que se produzca un resultado fijado como objetivo.

Para este fin, se deben valorar los grupos musculares implicados en el ejercicio, los sistemas energéticos a los que se recurre, las velocidades de movimiento a las que se entrena, los patrones de movimiento, o el tipo de contracciones musculares que se llevan a cabo.

Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la brazada en natación, será mucho más específico un pull-over que una sentadilla, independientemente de que ambos puedan mejorar la fuerza total.

Principio de sobrecarga

El principio de sobrecarga implica que la intensidad del entrenamiento a la que se debe trabajar (o el estrés total que supone el entrenamiento) debe ser mayor a lo que la persona está acostumbrada. Si este principio no se cumple, los resultados del entrenamiento se verán muy limitados.

Lo habitual para inducir la sobrecarga es aumentar la carga desplazada, llevar a cabo un mayor volumen de entrenamiento, y/o aumentar la densidad del entrenamiento (reduciendo el tiempo de descanso entre series).

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En cualquier caso, esta sobrecarga deberá llevarse a cabo de manera progresiva para que la persona entrenada tenga tiempo suficiente como para adaptarse al nuevo estímulo.

Principio de progresión

El entrenamiento no debería continuar de manera indefinida sin modificaciones, sino que estas deberían producirse a medida que la persona se adapta al plan de entrenamiento, alterando el estrés o la intensidad para continuar produciendo adaptaciones positivas.

Esta progresión debe aplicarse en relación al estado de entrenamiento de la persona en cada momento. Mientras que un novato puede progresar con casi cualquier estímulo, una persona avanzada necesita recurrir a técnicas más especializadas y concretas.

Principio de variación

La variación hace referencia a la manipulación de ciertas variables de entrenamiento, como el volumen total, la intensidad, la selección de ejercicios, la frecuencia, los tiempos de descanso, o la velocidad del movimiento.

Para ello, se lleva a cabo lo que se conoce como periodización del entrenamiento, que es a su vez la manipulación lógica de factores de entrenamiento a lo largo de distintas fases para optimizar determinados resultados del entrenamiento en momentos determinados.

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Organización del entrenamiento: periodización (I)

Si la periodización no es adecuada, el ritmo de mejora puede reducirse.

Para que un entrenamiento de fuerza sea eficaz a lo largo del tiempo deberá basarse en estos cuatro principios. Ignorarlos limitará los resultados y aumentará las probabilidades de fracasar.

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Vídeo | The Fit Club, en YouTube

El método Pilates lleva ya años entre nosotros, impartido tanto en estudios, generalmente con máquinas, como en gimnasios, donde se practica en el suelo y con accesorios. Sin embargo, hay mucha gente que todavía no sabe de dónde ha salido este método de entrenamiento o qué se hace en las clases (spoiler: no, no son solo estiramientos). Para aclarar todas las dudas que pueda haber respecto al método os traemos este vídeo en el que os contamos todo lo que necesitáis saber sobre el Pilates.

El método Pilates, como indica su nombre, fue creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX y desarrollado a mediados del mismo como un método de rehabilitación y de prevención cuando se encontraba trabajando con heridos de guerra en un hospital de isla de Man.

Su método, que inicialmente denominó "contrología" (haciendo referencia al control de nuestro propio cuerpo) estaba basada en todo lo que Pilates había aprendido de niño. Para dejar de ser visto como un joven enfermizo y débil decidió aprender, entre otros, calistenia, yoga, boxeo (fue boxeador profesional) o natación.

Pilates viajó a Estados Unidos, donde abrió su propio estudio en Nueva York, en la zona de Broadway. Al encontrarse muy cerca de toda la zona de teatros, era inevitable que los primeros clientes de Pilates fueran bailarines que actuaban en las obras de teatros cercanos. Así comenzó una estrecha relación de Pilates con la danza.

Pilates instruyó en su método a su mujer, Clara, a su sobrina y a otras personas en su método, que aprendieron de primera mano: son los llamados elders o maestros de primera generación de Pilates. Entre ellos destacan Lolita San Miguel, una de las pocas que continúa con vida a día de hoy, y Romana Kryzanowska, que tomó la dirección del estudio de Joseph Pilates a la muerte de este.

Gracias a ellos y a que en su momento hubo muchas personas famosas que se interesaron por este tipo de entrenamiento, el método Pilates fue extendiéndose por todo el mundo a través de las diferentes escuelas de Pilates, y evolucionando hasta convertirse en lo que conocemos ahora.

Los accesorios de Pilates y su evolución

Muchas veces asociamos el trabajo de Pilates solo a lo que hacemos en las máquinas, pero le verdad es que puede realizarse también en suelo, con o sin accesorios. En el caso de las máquinas, las originales, creadas en su momento por el propio Joseph Pilates, son el reformer, el cadillac, la silla y el barril. Todas se continúan utilizando a día de hoy en los estudios de Pilates.

Máquinas de Pilates (de arriba a abajo y de izquierda a derecha): cadillac, silla, barril y reformer.

Si hablamos de los accesorios que podemos encontrar hoy en día en una clase de Pilates, lo cierto es que el único que fue creado y utilizado por el propio Pilates es el magic circle o aro mágico: todos los demás (fitball, bandas elásticas, rulos) son añadidos posteriores.

En este aspecto también podemos ver cómo ha evolucionado el método Pilates con el paso del tiempo: no solo se han incluido nuevos accesorios o máquinas, como hemos señalado antes, sino que el método, muy maleable, ha ido ajustando sus movimientos y ejercicios para adaptarse a las nuevos estudios que salen a la luz sobre el entrenamiento en general.

Esto no es algo malo: el Pilates, como todo, debe evolucionar con la llegada de nuevos estudios y nuevas técnicas. Si veis algún vídeo del propio Pilates practicando su método veréis que muy poco tiene que ver con el Pilates que se enseña ahora mismo en los diferentes estudios.

Sí hay cosas que se mantienen con el tiempo, y estos son los seis principios de Pilates: concentración, fluidez, control, respiración, precisión y trabajo del centro o PowerHouse. Estos son los principios, los pilares, sobre los que se trabaja en todas las clases de Pilates; los que se tienen que llegar a dominar para ser un buen practicante de Pilates, para movernos mejor, con menos esfuerzo y de una forma más segura.

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Mucho ha cambiado el método Pilates desde que un joven Joseph Hubertus Pilates lo creara a principios del siglo pasado. Actualmente podemos encontrar nuevos implementos que se utilizan en la práctica de este método (como por ejemplo el Oov, del que os hablamos detenidamente hace un tiempo), menos ejercicios de flexión de columna y más de extensión de espalda en las diferentes sesiones... En pocas palabras podríamos decir que Pilates es un método vivo que ha sabido crecer y adecuarse a las distintas necesidades en diferentes momentos de su historia.

Sin embargo, sí hay algo que se ha mantenido inamovible durante todos estos años: los principios del método Pilates. Seis pilares básicos o normas de carácter general que rigen la ejecución de los distintos movimientos del método. A pesar de que las diferentes escuelas de Pilates han incluido principios nuevos o distintos enfoques, todas ellas comparten la misma base: la que forman los principios del método Pilates.

Cómo utilizar la respiración

Uno de los principios más importantes de las sesiones del método Pilates es la respiración y su control. Cada movimiento del método Pilates tiene una respiración preestablecida que nos ayuda a realizar el ejercicio: una respiración completa y bien organizada facilita la ejecución de cada uno de los movimientos así como la estabilización.

Dependiendo del nivel de la persona que está practicando Pilates, la respiración puede organizarse generalmente en dos o cuatro tiempos. Es importante aprender a realizar la respiración de forma adecuada en cada ejercicio para facilitar la coordinación en el movimiento.

El trabajo del centro

Podemos llamarlo core, centro o powerhouse, como se hacía hace años. Durante una sesión de Pilates, todas las fuerzas del cuerpo parten de la zona central del mismo, y desde ahí se transmite hasta las extremidades. Este trabajo continuo del centro de nuestro cuerpo, con su musculatura interna y externa, consigue que los movimientos dentro y fuera del aula de Pilates se realicen de forma segura y eficiente.

El concepto de control

Originalmente, Joseph Pilates denominó a su método contrology, traducido como contrología o ciencia del control. A través de esto lo que buscaba era dar importancia a la ejecución correcta y controlada de cada uno de los movimientos de su método de trabajo. Hace alusión también al control del cuerpo y de la mente, buscando la unión entre ambos para una perfecta ejecución de los ejercicios.

La importancia de la concentración

Prestar la máxima atención a los movimientos que estamos realizando, manteniéndonos en el momento presente, es otro de los principios básicos que deben regir las sesiones del método Pilates. Este principio nos ayuda a realizar esa unión cuerpo-mente de la que hablábamos antes y a centrar toda nuestra atención en la parte del cuerpo que estamos trabajando y que está involucrada en el movimiento en cada ejercicio.

La consecución de la fluidez

Los movimientos del método Pilates no deben ser forzados ni cortantes, sino que deben realizarse en un tempo adecuado y estar enlazados unos con otros de una manera encadenada y fluida. Podríamos compararlo, por ejemplo, con las secuencias de Yoga, que enlazan diferentes asanas de forma continua y sencilla. De este modo se evitan movimientos bruscos y se busca un movimiento natural.

El valor de la precisión

Muy relacionado con la concentración y la fluidez encontramos el principio de la precisión: cada movimiento de Pilates debe ejecutarse de forma precisa y perfecta. Para ello es importante seguir las progresiones de los ejercicios de modo que pasemos de lo más simple a lo más complejo de forma fluida. También las distintas modificaciones en función de las necesidades de cada alumno son importantes para la correcta realización de los movimientos.

Todos estos principios están interralacionados entre sí y se aplican durante toda la sesión de Pilates para conseguir movimientos eficientes, seguros y correctos. El gran valor, además, del método Pilates es que todo lo que aplicamos en una sesión, incluyendo estos principios, también podemos llevárnoslo a nuestro día a día o a nuestra práctica deportiva (musculación, carrera), consiguiendo de este modo movernos en todas las situaciones (al caminar por la calle, al agacharnos para recoger algo que se nos ha caído, al estar sentados delante del ordenador) de una forma más segura.

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Para no frenar el progreso en la rutina de musculación, dejaremos en sus manos algunos de los principios perfeccionados y dados a conocer por Joe Weider, un gran conocedor de las rutinas de musculación.

Nivel principiante

• Sobrecarga: el músculo debe trabajar más duro de lo que está acostumbrado para lograr así, resultados efectivos, por eso, la carga debe incrementarse progresivamente.

• Aislamiento: Si está en nuestros planes desarrollar la forma y un músculo independientemente, debemos aislarlos de los demás músculos mediante cambios en los ejercicios o en las posiciones. De esta forma, trabajaremos con mayor intensidad cada músculo en particular.

• Confusión muscular: no dejar que los músculos se acostumbren a la rutina es esencial para continuar viendo los efectos del entrenamiento, por ello, confundirlos mediante la incorporación de cambios en los ejercicios, las series o repeticiones puede ser la clave del éxito.

• Prioridad: ejercita tú músculo más débil cuando dispones de más energía, pues la intensidad requiere de energía y a mayor intensidad mayor desarrollo muscular.

Nivel intermedio

• Pirámide: Incrementar el peso y reducir las repeticiones progresivamente, permitirá llegar al extremo de la pirámide alcanzando mayor intensidad con mejores efectos sobre tus músculos.

• Rutina dividida: Dividir el cuerpo en porciones para trabajarlas en diferentes días durante la semana, te permitirá incluir más ejercicios y trabajar con mayor intensidad partes determinadas del cuerpo.

• Bombeo: Al trabajar un grupo muscular específico y mantener la contracción por un instantes, estás estimulando la llegada de sangre a ese músculo en particular y así, favoreciendo el crecimiento.

• Superseries: Es el más conocido de los principios y está comprobado que al trabajar con poco descanso entre dos series individuales se logran mejoras en el desarrollo muscular así como en la recuperación.

• Series compuestas: Realizar dos ejercicios seguidos con el mismo músculo, es decir, una superserie para el mismo grupo muscular facilita la congestión, pero no la recuperación. Por eso, deben tener en cuenta el nivel de entrenamiento en el que te encuentras para comenzar a aplicar determinados principios.

• Entrenamiento holístico: La base de este principio es hacer variedad de repeticiones desde altas a bajas para potenciar el tamaño de la célula muscular.

• Entrenamiento cíclico: Incorporar cambios a lo largo del tiempo, como hacer más repeticiones, usar menos peso, reducir el tiempo de descanso u otros, te permitirá evitar lesiones, conseguir más variedad y continuar con los progresos.

• Entrenamiento de isotensión: Si contraemos un músculo conscientemente lograremos un mayor control sobre los mismos y dicha contracción isométrica permite lograr mayor relieve y forma.

Estos son los principios que Joe Weider categorizó para nosotros, con la finalidad de ayudarnos a mejorar nuestra rutina de musculación.

Hasta aquí hemos desarrollado los principios para nivel principante e intermedio, pero igualmente, no olvides consultar con tu entrenador personal antes de tomar decisiones o incluir cambios en tu entrenamiento que pueden perjudicar los resultados.

Seguramente ya has escuchado hablar de algunos de ellos, pero tener una legislación a mano que gobierne nuestra rutina puede colaborar grandemente en su aplicación y por lo tanto, en su progreso.

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