Esterillas, espalderas, bancos suecos, balones medicinales, una comba y un bosu. Los anteriores elementos bien podrían dibujar la escena del típico gimnasio que muchos imaginan, aunque tengamos que añadir alguna polea, alguna mancuerna y alguna barra con discos. 

Hay accesorios de los mencionados que pueden tener sus usos de forma más o menos viable cuando los objetivos son variados: rehabilitación, agilidad o pliometría, por ejemplo. No obstante en lo que se refiere al bosu, ampliamente extendido comparado con todos los demás, lo cierto es que los usos en los que suele ser protagonista no están justificados. 

En este artículo te explicamos las razones fundamentales para no usar el clásico bosu azul que todos tenemos en el gimnasio. 

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¿Por qué el bosu no es una buena herramienta en general y mucho menos para ganar masa muscular?

No entrenas la propiocepción

La propiocepción es la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y orientación en el espacio. 

Subirse a la pata coja sobre un bosu no mejora la propiocepción ni se podría definir como ejercicio para mejorarla. En cambio, taparse los ojos con una venda mientras estamos sobre el apoyo de un pie, sí que se adecúa más a lo que podemos entender como ejercicio propioceptivo. 

No es un buen accesorio para entrenar la fuerza

Una de las variables que explican la producción de fuerza es la estabilidad. Tratar de entrenar la fuerza sobre una base que no nos permite producir la máxima posible es contraproducente e ilógico. 

Es muy fácil de comprobar, simplemente mide la altura a la que eres capaz de saltar en vertical desde el suelo y compárala con la altura que eres capaz de lograr si el salto lo haces desde un bosu. 

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No es un buen accesorio para entrenar la hipertrofia

Al igual que sucede con la fuerza, el bosu no debe ser una opción si deseamos ganar masa muscular ya que la base del entrenamiento que nos permite conseguirla es la fuerza. 

A la hora de seleccionar nuestros ejercicios debemos tener algunas cosas en cuenta como las siguientes:

• Cuál es el factor limitante del movimiento. 
• Que el recorrido articular sea completo. 
• Que consten de contracciones tanto excéntricas como concéntricas. 
• Que tengamos sensación de progreso a largo plazo. 
• Que se den en las condiciones más estables posibles. 

El bosu es lo contrario a tratar de procurar la última recomendación. Si la producción de fuerza es menor por usar superficies inestables, la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares también lo será y por lo tanto el estímulo a nivel de hipertrofia será mediocre. 

No es específico de prácticamente ningún deporte

Puede que algún entrenador de snowboard o surf puedan darle alguna aplicación práctica al bosu si no hay nada mejor para practicar pero uno de los principios del entrenamiento es el principio de especificidad. Esto quiere decir que debes entrenar en condiciones lo más parecidas posible a las que vas a encontrarte en competición. 

Que yo sepa, aún no existen campos, canchas o pistas sembradas de bosus sobre los cuales deban correr y saltar los jugadores. 

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Imágenes | Jonathan Borba y YuliiaKa

El entrenamiento de fuerza abarca muchas metodologías y herramientas de las que podemos valernos para llevarlo a cabo. Para una persona que se inicia es ideal que primero aprenda a dominar su peso corporal para después comenzar a dominar objetos externos como son los pesos libres. Las kettlebells o pesas rusas (girya en ruso) serían uno de esos objetos externos que podemos usar para entrenar.

¿Dónde nacen las kettlebells?

Las kettlebells o pesas rusas en origen eran usadas como contrapeso para medir raciones de comida aunque en poco tiempo comenzaron a surgir expertos en el uso de estos objetos que realizaban exhibiciones de fuerza, control y habilidad como entretenimiento. En ruso es lo que se conoce como gireviks, siendo Pavel Tsatsouline, reputado entrenador físico, uno de ellos.

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¿De qué manera podemos trabajar con las kettlebells?

Las kettlebells ofrecen un amplio abanico de oportunidades para trabajar de diferentes formas y a través de diversos ejercicios. Pero esencialmente presentan tres características:

• Producen movimientos balísticos en los que se crea una trayectoria pendular debido a la distribución de masas de la propia kettlebell. Esto nos beneficia a la hora de imprimir fuerza y velocidad a los ejercicios y a ser capaces de realizarlos durante más tiempo dado que podemos usar la inercia que se genera.
• Dependiendo del diseño del entrenamiento y de la selección de ejercicios podemos entrenar a través de las diferentes vías energéticas, haciendo un uso más o menos notable de los diferentes sustratos energéticos: fosfatos, glucógeno y lípidos. Las kettlebells pues, nos permiten orientar el entrenamiento hacia esfuerzos máximos y cortos o hacia esfuerzos submáximos y duraderos.
• Gran trabajo propioceptivo y de estabilización central. Debido a que la mayor parte de la masa de la kettlebell se encuentra concentrada, esto genera dificultades para estabilizarla en cualquiera de los planos de movimiento en los que trabajemos. En resumen, requiere de una buena estabilidad dinámica, un aspecto que ya hemos destacado en anteriores ocasiones a la hora de trabajar nuestro core.

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Comienza a entrenar con kettlebells o pesas rusas con este circuito para todo tu cuerpo

¿Qué ventajas físicas aporta la kettlebell frente a otras herramientas?

Algunos de los beneficios ya los hemos mencionado pero no son los únicos dada la naturaleza versátil de este implemento:

• Se puede crear gran transferencia a gestos deportivos específicos en un mismo vector de fuerza.
• La mayoría de ejercicios involucran todo el cuerpo y varias cadenas musculares simultáneas.
• Gran trabajo de estabilización de la cintura escapular, algo que no abunda hoy en día.
• Trabajo de estabilidad dinámica, uno de los básicos de un core fuerte.

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Un ejercicio para cada grupo muscular

Una buena forma de diseñar la rutina es procurando abarcar todos los patrones de movimiento básicos, de tal forma que hagamos un entrenamiento de los principales grupos y cadenas musculares.

Dominantes de rodilla como la sentadilla goblet

La sentadilla goblet es uno de los ejercicios básicos que cualquier persona debería dominar antes de pensar en colocarse una barra en la espalda. Lidiar con la kettlebell en este ejercicio puede ser una muy buena forma de trabajar tu tren inferior a través de los dominantes de rodilla como el cuádriceps.

Si la sentadilla goblet se hace fácil, puedes progresar a movimientos más complejos como el single arm kettlebell thruster que además nos permitirá trabajar también el patrón de empuje vertical.

Dominantes de cadera como el kettlebell swing

Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.

Empujes horizontales como el floor press

Aunque este ejercicio puede realizarse sobre un banco e incluso unilateralmente, el floor press es una muy buena forma de empezar a dominar las kettlebells durante un empuje horizontal.

Tracciones horizontales como el remo con kettlebell

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos de forma simultánea, lo que se conocería como bent-over kettlebells rows, apoyándose en un banco o realizándolo como en el vídeo.

Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar con kettlebells, algunos mucho más avanzados, pero es importante aprender a dominar estos primero para dar los siguientes pasos.

Imágenes | Pixabay

Vídeos | Northstate CrossFit, trainHYLETE, CrossFit, TrainHylete

Vamos a ver cómo debemos entrenar si queremos mejorar nuestro rendimiento y potencia sobre la pista de pádel. Aunque el entrenamiento en sí no es muy diferente a lo que estamos acostumbrados a hacer en un gimnasio si hay varios puntos a tener en cuenta.

A la hora de entrenar en un gimnasio buscando mejorar nuestro rendimiento en la pista de pádel nos interesa enfocarnos en dos cosas principalmente: la propiocepción o equilibrio y la fuerza. Para ello vamos a preparar dos entrenamientos distintos, uno para cada objetivo.

En cuanto a músculos nos interesa tanto mejorar la parte superior del cuerpo para mejorar nuestra potencia y velocidad a la hora de rematar una bola, como la parte inferior para mejorar nuestra potencia de salto y también el abdomen ya que este está implicado en prácticamente todas las acciones importantes durante un partido.

Mejora el equilibrio y la propiocepción

Con respecto al equilibrio, no hay ninguna duda, pero antes de ver el entrenamiento me gustaría explicar qué es la propiocepción.

La propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de nuestras partes del cuerpo y músculo haciendo más fácil reacciones rápidas y respuestas automáticas a determinados estímulos. Además una mejora en este sentido también nos ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación lo cual nos vendrá genial sobre la pista.

Como te puedes imaginar, para mejorar estos aspectos tenemos que trabajar con elementos móviles e inestables como el bosu o las TRX. Además movimientos unilaterales e incluso saltos también nos vendrán bien. A continuación te dejo un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento para mejorar en este aspecto.

Como ves en este ejemplo no hemos usado un TRX, pero si dispones de uno puedes armarte un buen entrenamiento en casi cualquier sitio y además, trabajar todo tu cuerpo con él. Enfocarse en el abdomen también es una buena idea para mejorar la estabilidad en los remates durante el salto y esto lo puedes hacer con esta rutina de bosu o con estos tres ejercicios para el abdomen con TRX.

Mejora de fuerza para jugar al pádel

Para mejorar en la pista también nos interesa ganar fuerza tanto en el tren superior, para golpeos, como en el tren inferior para mejorar la potencia de salto entre otras cosas. Aquí no hay que ser muy original y cualquier entrenamiento “normal” del gimnasio nos beneficiará como por ejemplo este ejemplo a continuación.

Como vemos un entrenamiento bastante normal en el que trabajamos tanto la parte superior como la inferior del cuerpo además del abdomen. Este es solo un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento, pero a partir de aquí podemos ir variando ejercicios a nuestro gusto.

Imágenes | bahiait, Paúl Alonso y padelpoint
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Van llegando los días de calor y muchos de vosotros seguro que ya estáis pensando en las vacaciones de verano: si vais a algún sitio con playa y no queréis dejar de entrenar en esos días, correr por la arena puede suponer un reto y una manera de manteneros en forma durante esos días de descanso.

Un ambiente distinto, aire más limpio, la compañía del mar y de las olas... Correr por la playa tiene un montón de ventajas que no podemos desaprovechar. Pero también necesitamos estar preparados para esos cambios, sobre todo si venimos de la ciudad y de correr todo el año sobre asfalto. Esto es lo que debes tener en cuenta antes de comenzar a correr por la playa.

• ¿Con zapatillas o sin zapatillas?: está claro que la gracia de correr por la arena es hacerlo con los pies descalzos. Pero ojo: si pasas todo el año corriendo con calzado amortiguado, por mucho que la arena sea una superficie más blanda, seguirás necesitando un período de adaptación. Comienza con unos pocos minutos concentrándote en aterrizar con el antepié en lugar de con el talón y ve aumentando el tiempo según pasen los días.

• ¿Arena mojada o seca?: si eres principiante en esto de correr por la arena, lo mejor es que comiences corriendo por la orilla del mar, donde la arena está mojada y es más firme. Si ya estás costumbrado a esta superficie puedes pasar a la arena seca, donde correr es mucho más exigente ya que el pie se hunde y requiere más esfuerzo moverse. Una buena idea también puede ser ir intercalando los dos tipos de arena como si fueran series.

• Trabajo de propiocepción: si vienes del asfalto, correr por la arena puede ser todo un desafío. El trabajo de propiocepción se multiplica, ya que la arena es una superficie más inestable. Cuidado sobre todo con los tobillos y las rodillas: puedes comenzar a entrenarlos desde ahora mismo con ejercicios en seco para llegar en perfecto estado a la playa.

• Cuidado con el cambio de altitud y con el aumento de humedad: personalmente es lo que más me afecta cuando corro por la playa. Cuanto más cerca estemos del nivel del mar, mayor cantidad de oxígeno hay en el aire y, en teoría, mejor debería ser nuestro rendimiento, pero siempre después de un período de aclimatación. Los primeros días que corro en la playa (estando acostumbrada a correr en Madrid todo el año) me suele dar una sensación muy extraña de mareo, por lo que controlo mucho los ritmos y las distancias.

  También la humedad alta afecta a nuestro rendimiento, que se ve reducido en un alto porcentaje. Al haber una mayor humedad en las zonas de costa, el cuerpo es menos eficiente a la hora de evacuar el sudor y de refrigerarse. Controlar los ritmos y monitorizar nuestras pulsaciones es básico para correr de forma segura.

Imagen | iStock
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Después de un fin de semana futbolero muchos nos preguntamos qué es lo que hay que tener para pertenecer a la élite de este deporte. ¿Cómo entrenan los futbolistas para llegar a ser los mejores en el campo? Hemos encontrado varios vídeos en la red que nos enseñan cómo los futbolistas trabajan sus capacidades físicas.

Los vídeos que veremos a continuación son entrenamiento al aire libre y a puertas abiertas. No debemos olvidar que detrás de este entrenamiento más "de cara a la galería" también hay horas de trabajo en sala, sobre todo dirigido al entrenamiento del tren inferior y de la zona del core o centro del cuerpo.

Real Madrid: agilidad y sprints

Carrera continua, estiramientos y trabajo de agilidad y coordinación con series de sprints con obstáculos. Los porteros, por otra parte, realizan un buen trabajo de velocidad de reacción partiendo desde posición de decúbito lateral para levantarse y atrapar varios tiros a puerta.

Atlético de Madrid: propiocepción y trabajo en inestabilidad

Un elemento muy simple, pero que puede complicar mucho un entrenamiento tradicional. El cojín nos proporciona una superficie inestable sobre la que debemos realizar los ejercicios: esto implica un muy buen trabajo de nuestros estabilizadores (musculatura profunda abdominal) y de la propiocepción (ser capaces de saber dónde se encuentra ubicado cada segmento de nuestro cuerpo en el espacio en todo momento). Consciencia corporal, equilibrio, coordinación y fuerza: un entrenamiento divertido y completo.

Barça: coordinación y juego en equipo

Mientras que unos jugadores forman un círculo y se van pasando el balón con pases cortos, otros dos se quedan en el centro intentando recuperar la pelota. La coordinación y la precisión en los pases son básicos para no acabar en el centro, pero también el juego en equipo para vencer al "rival" que se encuentra en el centro.

Coordinación, agilidad, propiocepción, equilibrio y un buen juego en equipo son características indispensables que debe tener un buen futbolista. No todo es tirar a puerta, no todo es trabajo en sala: un entrenamiento global es lo que marca a los campeones.

Imagen | Thinkstock
Vídeos | Madridismo.org, SNTV y 89bcn en Youtube
En Vitónica | ¿Juegas al fútbol? Entrena en el gimnasio

En Vitónica el tema de la propiocepción es recurrente. En numerosas entradas la nombramos directa o indirectamente, y enlazamos multitud de vídeos de ejemplo. Y tiene que ser así, porque la propiocepción es fundamental en el entrenamiento deportivo.

La información propioceptiva es recogida por diversos receptores sensitivos llamados propioceptores que se encuentran en lugares como el músculo, articulaciones… Y se encargan de recoger información relativa al estado de cada parte del cuerpo, dando datos como presión, estiramiento, movimiento, posición en el espacio, orientación, etc. Esto ayuda a responder en situaciones de estrés mecánico, desequilibrio, etc. Por eso es tan importante en el mundo del deporte

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El entrenamiento de tipo propioceptivo es muy funcional. Se suelen combinar ejercicios de fuerza con desequilibirios. Las repeticiones se realizan de forma lenta y muy controlada. Todos estos estímulos solicitan muchas estructuras anatómicas, lo cual provoca esas respuestas de tipo propioceptivo que buscamos, es decir, favorecer que el cuerpo sepa y controle de una forma precisa cada músculo y articulación.

En el vídeo superior vemos un ejemplo de progresión de diferentes ejercicios. En el caso del vídeo, podrían ser ejercicios de tobillo o rodilla, aunque en realidad todo el cuerpo está implicado. Este tipo de entrenamiento requiere mucha precisión y control, y ayuda tanto a prevenir como a recuperarse después de una lesión. Es una parte fundamental tanto para reducir el riesgo de lesión en sujetos sanos como para readaptarlo a la vuelta al ejercicio después de una lesión.

Así que deportistas, ya sabéis: Una lesión no está bien recuperada si falta el entrenamiento procpioceptivo. No lo dejemos de lado y busquemos a un profesional que nos ayude a prepararnos de la mejor manera posible.

En Vitonica | entrenamiento propioceptivo en el pádel | Importancia de entrenar la propiocepción tras sufrir una lesión

Vídeo | Canal de Youtube de Vitenform

Uno de los males más comunes entre deportistas profesionales y aficionados son los calambres musculares: pequeños espasmos involuntarios de los músculos, no muy graves pero sí bastante dolorosos, que suelen ocurrir después del ejercicio o por las noches. Hoy os enseñamos qué son los calambres y cómo prevenirlos.

¿Quién no ha sufrido un calambre muscular después de un esfuerzo prolongado? Sus causas aún no están claras, pero podemos prevenirlos con unos sencillos hábitos.

¿Por qué sufrimos calambres musculares?

El origen de los calambres musculares es un tema controvertido, ya que aún no se ha encontrado una evidencia científica que asegure al 100% por qué se producen. Existen varias teorías sobre la aparición de estas contracciones repentinas de los músculos, pero aún no se ha llegado a un consenso.

Las causas de los calambres musculares, según uno de los últimos estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine, son la deshidratación, la falta de electrolitos (asociada a la deshisdratación) y la alteración del control neuromuscular.

Deshidratación y pérdida de electrolitos

Tradicionalmente siempre se ha hablado de la deshidratación como la causa mayor de los calambres musculares asociados al ejercicio. Tras un entrenamiento intenso, el cuerpo no es capaz de absorber la cantidad de oxígeno necesario para proceder a la oxidación de la glucosa, por lo que se produce una acumulación excesiva de ácido láctico que da lugar al calambre muscular.

La falta de electrolitos, como el magnesio o el potasio, es el otro origen tradicional de los calambres musculares asociados al ejercicio: la eliminación de estos compuestos a través de la sudoración podría producir calambres, ya que estos participan en los movimientos de contracción y relajación de los músculos.

El "pero" que se pone a estas teorías es que la pérdida de agua y de electrolitos debería ser masiva para que afectara al sistema muscular.

Control neuromuscular alterado

La teoría más novedosa es la de la disfunción del control motoneuronal: esto tiene que ver con una falta de comunicación entre el cerebro y los mecanismos de propiocepción de nuestro cuerpo, como el órgano tendinoso de Golgi. Si se inhibe la relación entre ambos, el músculo no recibe la señal de "dolor" y sigue contrayéndose aún después de que le hayamos ordenado detenerse, produciéndose el calambre asociado al ejercicio físico.

A día de hoy no existe un acuerdo en la comunidad científica ni estudios que nos puedan asegurar totalmente el origen de los calambres musculares, aunque personalmente la teoría que más me convence es la del control motoneuronal alterado.

¿Cómo prevenimos un calambre?

Como prevenir es más fácil que curar, lo mejor que podemos hacer es tomar medidas para no sufrir esos molestos calambres musculares, sea cual sea su causa.

El primer consejo sería mantenernos correctamente hidratados tanto antes como durante y después del ejercicio. Más allá del tema de los calambres, una correcta hidratación es vital a la hora de mejorar nuestro rendimiento y entrenar de forma segura.

Si la causa de los calambres fuera la falta de electrolitos, podríamos solucionarlo ingiriendo alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y sodio, como verduras, y frutos secos.

En el caso de la disfunción motoneuronal, el mejor remedio es estirar de forma efectiva tras nuestro entrenamiento: los estiramientos nos ayudarán a mejorar la comunicación entre el cerebro y los receptores sensoriales propioceptivos, haciéndolos trabajar de forma más eficiente en futuras sesiones de entreno.

El enlace del estudio que os dejo más abajo no está completo, sólo se puede acceder al resumen, pero en la red podéis encontrar multitud de artículos comentando los resultados de dicho estudio.

¿Cómo prevenís los calambres musculares?

Fuentes| Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Imagen | Fabio Mascarenhas En Vitónica | ¿Qué son los calambres musculares?

En Vitónica hemos tratado en diversas ocasiones el tema de la rodilla y sus lesiones (podéis ver algunos enlaces en esta misma entrad). Para complementar esta información aporto un dato muy interesante acerca de que el entrenamiento muscular en niñas reduce el riesgo de lesiones de rodilla.

Además, la reducción del riesgo es mucho más significativa si el entrenamiento se comienza a edad temprana y no en la adolescencia. El estudio que os enlazo abajo hace referencia a que comenzar entrenamiento de tipo neuromuscular en chicas antes de los 14 años supone un 72% menos de riesgo de lesionarse los ligamentos de rodilla que aquellas chicas deportistas que comenzaron este entrenamiento preventivo en la universidad.

Con "entrenamiento neuromuscular" se refiere a lo que también se conoce como de tipo propioceptivo, donde se trabaja con ejercicios de fuerza, equilibrio, salto, entrenamiento en diferentes superficies, planos inestables, etc.

En el mismo estudio se llevó a cabo un programa de entrenamiento neuromuscular con chicas deportistas de diferentes edades, viendo en todos los casos que el riesgo de lesión era menor tras un tiempo de entrenamiento (comparando con chicas que no realizaban este tipo de entrenamiento) y, además, el riesgo siempre era más bajo mientras mas jóven se comenzara a practicar.

Por las características del estudio, todos los entrenamientos se han realizado con chicas, pero cabe pensar que en varones los resultados serán similares. Como conclusión, cuanto antes se comience este tipo de entrenamiento en menores que practiquen deporte, menor será el riesgo de sufrir lesiones de rodilla, tan dolorosas de recuperar en muchas ocasiones.

En Vitonica | Todo sobre la rodilla (XIX): Ejemplos de ejercicios de estabilización | Todo sobre la rodilla (IX): Lesión de ligamento cruzado anterior y posterior

Fuente | medlineplus

Imagen | lecates

Hace unos días se publicó en Vitónica un interesante artículo sobre las diferencias entre fitball y bosu en el que nos acercaba al magnífico mundo del entrenamiento propioceptivo, sistema de entrenamiento cada vez más utilizado en los diferentes deportes. En el pádel es muy aconsejable emplearlo por las situaciones que se dan durante un partido.

¿En qué se basa el entrenamiento propioceptivo? ¿Qué aplicación tiene en deportes como el fútbol, baloncesto, surf, skí, tenis o pádel? ¿Qué material se necesita para llevar a cabo este tipo de entrenamiento? Todas estas preguntas tendrán respuesta en las próximas líneas.

La propiocepción.

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de las articulaciones, detectando así el movimiento. Es importante en las acciones de la vida cotidiana, y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial, como pueden ser los deportes de raqueta en los que tenemos que coordinar todo el cuerpo con un implemento (raqueta o pala) y con un móvil externo (pelota).

Para entendernos, gracias a la propiocepción es donde sabemos en qué posición se encuentran las partes de nuestro cuerpo estando “a ciegas”. La propiocepción se puede entrenar de muchas formas, debemos ir de lo general a lo específico, terminando con situaciones en las que utilicemos golpes propios de nuestro deporte, ya sea golpeos en fútbol con el pie sobre bosu, tiros a canasta sentados en un fitball en baloncesto o voleas en tenis encima de un bosu.

Entrenamiento propioceptivo.

El entrenamiento propioceptivo nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción y su trabajo es fundamental en la prevención de lesiones. Dentro de la fuerza estos ejercicios repercuten sobre los factores neuromusculares (sistema nervioso) mejorando la coordinación inter e intramuscular, tan importante en los movimientos que se dan en deportes de equipo e individuales.

Es por ello, por lo que el entrenamiento propioceptivo es utilizado por futbolistas, jugadores de baloncesto, de pádel, tenistas, surfistas, esquiadores… además, en el caso de estos últimos, al ser su medio de acción inestable como es el agua y la nieve este tipo de entrenamientos son muy específicos y tienen una transferencia muy positiva.

Entrenamiento propioceptivo para kitesurf con bosu y TRX

Por tanto, el entrenamiento propioceptivo debería ser casi una obligación en nuestra preparación como deportistas, ya sean enfocados a la salud o al rendimiento y competición. Es conveniente introducir en nuestros entrenamientos algún ejercicio de inestabilidad para involucrar los receptores propioceptivos.

A continuación, podemos ver un vídeo del preparador físico de baloncesto Sergio Pinzas, en el que se trabaja la fuerza en situaciones inestables (bosu, fitball, discos, roller…). No se emplean grandes cargas pero el ejercicio puede llegar a ser muy intenso debido a los desequilibrios. Algunos de los ejercicios propuestos en el vídeo son realmente exigentes y se necesita una buena condición física.

Entrenamiento propioceptivo en pádel

En muchas ocasiones, durante un partido de pádel, tenemos que golpear en situaciones en las que nuestro cuerpo no está colocado con la técnica correcta (en desequilibrio), ya sea por la rapidez de la jugada o por un buen golpeo del rival. Una buena forma de entrenar estas acciones es mediante un trabajo específico de propiocepción con elementos inestables y en situaciones con poca comodidad.

Como hemos visto este tipo de trabajo se emplea en la prevención de lesiones, ya que un entrenamiento específico de la propiocepción disminuye la aparición de lesiones durante la práctica deportiva. En el pádel se producen muchos desplazamientos (laterales, frontales, hacia atrás, diagonales…) con frenadas y arrancadas en los que se castigan duramente la musculatura de las piernas.

También tenemos que tener en cuenta las características de las pistas de pádel, ya que, debido a la arena que cubre la pista, a veces se producen resbalones justo antes de golpear haciendo que el golpe no se realice con la mejor estabilidad. Para ello, una excelente forma de entrenar esas situaciones y la propiocepción es mediante plataformas deslizantes. En el vídeo, vemos cómo es un trabajo de este tipo con simulaciones de bolas bajas.

Por último, estos ejercicios también se pueden llevar a cabo en la pista. Podemos hacer tantos ejercicios como se nos ocurran, solamente tenemos que combinar acciones que se dan en nuestro deporte (giros, saltos, desplazamientos, frenadas…) con los golpes (smash, volea, bandeja…) y con la situaciones inestables. Vemos un vídeo aplicado en el tenis.

Imagen | Prowellness.
Vídeo | Youtube Sergio Pinzas
Vídeo | Youtube Gustavo Balquinta
Vídeo | Youtube Miguel Miranda

Tras sufrir una lesión, especialmente si se quiere volver a la actividad deportiva (tanto profesional como por afición)además de seguir las indicaciones de médico, fisioterapeuta y resto del personal sanitario que nos atienda, hay que tener en cuenta la importancia de entrenar la propiocepción para volver a realizar actividad física.

Entrenando la propiocepción tras una lesión es la forma de garantizar que músculos, ligamentos, articulaciones y el resto de estructuras del organismo estarán preparados para responder al estrés que supone la actividad deportiva, por lo que este tipo de ejercicios propioceptivos son siempre necesarios en las últimas fases del proceso de recuperación.

Definición ¿Qué es la propiocepción?

De forma sencilla podemos entender la propiocepción como la capacidad que tiene el cuerpo para conocer el movimiento y posición de las distintas articulaciones del cuerpo, así como el estando de tensión y relajación de la musculatura.

La información propioceptiva es recogida por diversos receptores llamados propioceptores que se encuentran en lugares como el músculo, articulaciones… Y se encargan de recoger información relativa al estado de cada parte del cuerpo, dando datos como presión, estiramiento, movimiento, posición en el espacio, orientación, etc.

Si cierras los ojos y te mueven una pierna, con los ojos cerrados eres capaz de decir si está flexionada o extendida, si está girada, hacia dónde apunta el pie… Todo este tipo de información es la que denominamos como información propioceptiva.

Utilidad de la propiocepción

La propiocepción es vital para casi cualquier actividad cotidiana: desde subir y bajar unas escaleras sin tropezarse hasta corregir el traspiés y evitar una caída en caso de que se produzca.

La información propioceptiva avisa al organismo de caídas, giros, imprevistos… y ayuda preparar a músculos y articulaciones a responder ante una demanda repentina como puede ser, por ejemplo, corregir un desequilibrio producido por el tropiezo en la escalera.

En el deporte, la propiocepción juega un papel crucial, no solo para conseguir un buen rendimiento sino para evitar o al menos minimizar el riesgo de lesión o recaída.

Entrenamiento de la propiocepción

Este es un apartado muy amplio pero, como norma general, decir que el entrenamiento de la propiocepción se basa en someter al cuerpo a desequilibrios, cambios rápidos de dirección, movimientos a los que el sujeto no esté acostumbrado, ejercicios descalzo sobre diferentes superficies, giros, saltos y todo tipo de ejercicios que sean útiles para someter a las diferentes articulaciones a un estrés que las obligue a adaptarse rápidamente a cada cambio.

Los esfuerzos tienen que ser adaptados a las capacidades de la persona. No es lo mismo recuperar a un futbolista profesional de una lesión de rodilla que hacerlo con una persona que trabaje en una oficina.

También hay que adaptar las exigencias a la fase de recuperación, siendo inicialmente ejercicios muy sencillos: apoyo sobre un pie y recibir y pasar un balón, trabajo en plato basculante, caminar de puntillas, caminar descalzo por diferentes superficies… Progresando a ejercicios más intensos.

Ejemplos de entrenamiento propioceptivo.

Se muestra la progresión de los ejercicios, trabajando primero en plano estable, para pasar después a inestable. Primero con ojos abiertos, progresando a ejercicios con ojos cerrados. Avanzando de trabajo estático a ejercicio dinámico y de trabajo bilateral (apoyando los dos pies) a unilateral (sobre un solo pie).

Este tipo de ejercicios mostrados en el vídeo pueden servir para rodilla y tobillo.

Aquí otro vídeo con ejemplos para tobillo y rodilla. Se aprecia también la progresión de ejercicios más sencillos, estáticos, con ojos abiertos, a otros más complejos y que implican trabajar con ojos cerrados. Esto solo se puede hacer en fases muy avanzadas de la recuperación tras una lesión.

Entrenamiento muy específico y de alto nivel para un equipo de voleybol. Trabajan velocidad, distintos tipos de carrera, desequilibrios, posiciones inestables para recibir o pasar la pelota y un sinfín de ejercicios destinados a optimizar el rendimiento en cualquier situación y disminuir el riesgo de lesión.

Y este ejercicio me parece de lo más interesante porque implica a todo el cuerpo, y requiere un nivel de entrenamiento y control muy avanzado. No lo intentéis sin la supervisión de un adulto (y mejor si ese adulto es médico).

Así que ya sabéis: En caso de sufrir una lesión (de rodilla o tobillo principalmente) no dejéis las sesiones de fisioterapia sin haber recibido una buena dosis de trabajo propioceptivo.

En Vitonica | Propiocepción: ¿Qué es?
En VItonica | La propiocepción: ¿Cómo entrenarla?

Imagen | lulemon athletica

Vídeo 1 | Youtube
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