En los últimos años, la relación entre nuestro intestino y el cerebro ha dejado de ser un concepto exclusivo de la neurociencia para convertirse en una herramienta clave en el manejo de la salud mental. Diversas investigaciones han señalado que el eje intestino-cerebro desempeña un papel fundamental en la regulación de emociones, y ahora un estudio reciente aporta evidencia sobre cómo los probióticos y los prebióticos pueden reducir los síntomas de ansiedad.

Prebióticos, probióticos y salud mental

El intestino alberga una inmensa comunidad microbiana que interactúa con nuestro sistema nervioso a través de una red compleja de señales químicas y neuronales. Esta “conversación” bidireccional se ha relacionado con la producción de neurotransmisores, la modulación del sistema inmune e incluso la respuesta al estrés.

Los probióticos, microorganismos beneficiosos, y los prebióticos, compuestos que estimulan su crecimiento, se han convertido en aliados estratégicos para favorecer un ambiente intestinal saludable y, por ende, una mejor comunicación con el cerebro.

Una reciente investigación publicada en la revista EMBO Molecular Medicine ha analizado cómo la administración de determinados probióticos y prebióticos influye en la ansiedad. Entre los hallazgos más destacados informan que estas sustancias pueden reducir los síntomas de ansiedad.

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¿Qué alimentos prebióticos y probióticos existen?

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Conexión intestino-cerebro, el motivo de la asociación de microbiota y ansiedad

La razón es que los alimentos prebióticos y probióticos, así como los suplementos de estos compuestos, modelan la respuesta inflamatoria, factor que está implicado en los trastornos de ansiedad. Además, se da un aumento de neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina, lo que puede explicar en parte los efectos ansiolíticos.

Estos resultados se suman a una creciente evidencia que respalda el papel de la microbiota intestinal en la salud mental, abriendo nuevas posibilidades para intervenciones complementarias en el tratamiento de la ansiedad.

Implicaciones prácticas para la salud mental

La posibilidad de utilizar probióticos y prebióticos como herramienta complementaria en el manejo de la ansiedad es una opción atractiva por varias razones:

• Intervención natural: a diferencia de algunos tratamientos farmacológicos, estas intervenciones se basan en el ajuste del entorno microbiano, con mínimos efectos secundarios.
• Facilidad de implementación: incorporar alimentos fermentados o suplementos específicos en la dieta diaria es una estrategia accesible para muchos.
• Sinergia con otras terapias: estos enfoques pueden combinarse con terapias psicológicas o intervenciones farmacológicas para potenciar los resultados en el manejo del estrés y la ansiedad.

Conclusión

El estudio reciente citado anteriormente refuerza la idea de que el bienestar mental está estrechamente ligado a la salud intestinal. Los probióticos y prebióticos no solo pueden ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, sino que además emergen como una estrategia prometedora para reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

En un mundo donde el estrés y la ansiedad son cada vez más comunes, estas intervenciones basadas en la nutrición y la microbiota ofrecen una luz de esperanza para estrategias de prevención y tratamiento más naturales y sostenibles.

Referencias

Yu W, Xiao Y, Jayaraman A, Yen YC, Lee HU, Pettersson S, Je HS. Microbial metabolites tune amygdala neuronal hyperexcitability and anxiety-linked behaviors. EMBO Mol Med. 2025 Feb;17(2):249-264. doi: 10.1038/s44321-024-00179-y. Epub 2025 Feb 5. PMID: 39910348; PMCID: PMC11821874.

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Las frutas y verduras son los alimentos fundamentales en cualquier dieta a lo largo del mundo. Aunque lo ideal es consumir productos de temporada y cercanía, la forma de producción y globalización nos traen frutas como el nanche o nance, conocido como el "oro amarillo", cuya procedencia es del continente americano principalmente. Esta fruta tiene beneficios muy interesantes para la salud, como el apoyo a la producción de colágeno que cuida de la salud de nuestra piel.

El "oro amarillo" que cuida de nuestra piel

Imagen de nance extraída de estudio https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918304319?via%3Dihub

El árbol de nance o murici (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth, Malpighiaceae) es un árbol frutal nativo del Neotrópico. El nance se cultiva desde el sur de México, a través del lado Pacífico de América Central, hasta Perú y Brasil. El fruto es una pequeña baya en forma de bola, como vemos en la imagen anterior.

El fruto tiene un sabor que varía de insípido a dulce, ácido o parecido al queso. Dependiendo de la variedad, los frutos en plena madurez pueden ser de color amarillo, rojo o verde. La fruta se consume principalmente fresca, pero también se utiliza para preparar dulces, jugos y vinos. También se utiliza como remedio casero en tratamiento de inflamaciones intestinales y para el cuidado de la piel.

La razón de dicho uso del nance amarillo como remedio casero es debido a sus altas concentraciones en folatos, vitaminas A, C y E, antocianinas totales, compuestos fenólicos, flavonoides y la lista continúa con más antioxidantes muy interesantes para funciones tan variopintas como la salud ocular, al contener mucha luteína y zeaxantina.

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Nance y salud digestiva

Esta fruta del continente americano que se puede encontrar en algunos rincones gourmet y tiendas de productos exóticos, aunque no es del todo común, es muy rica en fibra, así que ayuda en gran medida a nuestro sistema digestivo. Su fibra también hace que sea muy saciante y amiga de la microbiota intestinal.

Nance y salud de la piel

La alta concentración de antioxidantes del nance amarillo hace que se le conozca como "oro amarillo" por todos los beneficios ya citados, al que se añade la salud de la piel. Antioxidantes como la vitamina C de esta fruta ayudan en la producción de colágeno para proteger la piel de efectos adversos como el daño solar.

Referencias

Irías-Mata, A., Jiménez, V. M., Steingass, C. B., Schweiggert, R. M., Carle, R., & Esquivel, P. (2018). Carotenoids and xanthophyll esters of yellow and red nance fruits (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth) from Costa Rica. Food research international (Ottawa, Ont.), 111, 708–714. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2018.05.063

Castillo-Cabrera, J., Pacheco-Esteva, M. C., Ramos-Caballero, B., Mora-Romero, G. A., Leyva-Madrigal, K. Y., & Vásquez-López, A. (2023). First Report of Colletotrichum chrysophilum Causing Anthracnose on Nance (Byrsonima crassifolia) in Mexico. Plant disease, 10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN. Advance online publication. https://doi.org/10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN

Gómez-Maqueo, A., Escobedo-Avellaneda, Z., & Welti-Chanes, J. (2020). Phenolic Compounds in Mesoamerican Fruits-Characterization, Health Potential and Processing with Innovative Technologies. International journal of molecular sciences, 21(21), 8357. https://doi.org/10.3390/ijms21218357

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El café se consume en casi todo el mundo y se ha demostrado que ejerce efectos beneficiosos sobre la salud humana, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares específicas, los riesgos de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, y cáncer, así como otras enfermedades. A todos esos beneficios, y en relación con los mismos, se añade la asociación del café con el microbioma de los intestinos según una publicación reciente.

Un nuevo beneficio del consumo de café

Los beneficios del café pueden atribuirse a algunos de sus componentes polifenólicos. El microbioma intestinal está involucrado en el metabolismo del café y potencialmente media sus efectos sobre la salud. Diferentes investigaciones recogidas en una reciente publicación de Nature explican la influencia positiva de la ingesta de café en el microbioma de los intestinos:

• Hubo un aumento de Bacteroides , Porphyromonas y Prevotella entre los bebedores de café en una cohorte de 147 individuos
• Hubo un aumento en Prevotella en otra investigación científica
• Se encontró mayor diversidad alfa y un aumento en los géneros Faecalibacterium y Alistipes en respuesta a la cafeína
• El consumo de café tenía en otro estudio, entre más de 150 alimentos analizados, la correlación más alta con la composición del microbioma intestinal

El estudio reciente de Nature analizó más de 22.000 muestras metagenómicas de participantes que proporcionaron informes detallados sobre el consumo de café a largo plazo. Esto mostró una estrecha interacción entre el café y un miembro específico del microbioma, la especie Lawsonibacter asaccharolyticus.

Los investigadores encontraron una presencia media de 4,5-8 veces mayor en esta especie en los bebedores de café en comparación con los no bebedores. Por lo tanto, queda más que demostrado por la última publicación y todas las que recoge que el café es un aliado del microbioma de los intestinos.

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Aplicación práctica: ¿y eso cómo afecta a mi salud?

El equipo de investigación no sabe qué impacto pueden tener niveles más altos de L. asaccharolyticus en los humanos, pero dice que probablemente esté relacionado con los beneficios del café para la salud. Es sorprendente, dicen los propios investigadores, el efecto que una sola bebida puede tener en el microbioma de las personas.

Lo que sí sabemos es que la flora intestinal, como se conoce cotidianamente es más importante de lo que parecía hasta que se han ido descubriendo más y más hallazgos científicos. De la vida de cada microbiota que tenemos en nuestro cuerpo, no únicamente la intestinal, depende nuestra salud.

El café, además de muchos otros alimentos saludables como los prebióticos y los probióticos, tienen un efecto directo en las bacterias que viven con nosotros. Cuanta más diversidad y bacterias con efectos positivos demostrados tengamos en el microbioma de los intestinos, mejor será.

Por el contrario, una escasa diversidad y una balanza volcada hacia las bacterias que no son tan interesantes para la salud, más opciones tendremos de cursar todo tipo de enfermedades. Por lo tanto, un nuevo punto positivo a los amantes del café. Eso sí, sin superar la cantidad recomendada por toma y por día y sin arruinar el café echándole azúcar u otras cosas (un frappuccino no cuenta como café).

Referencias

Liu, D., Li, Z. H., Shen, D., Zhang, P. D., Song, W. Q., Zhang, W. T., Huang, Q. M., Chen, P. L., Zhang, X. R., & Mao, C. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Annals of internal medicine, 175(7), 909–917. https://doi.org/10.7326/M21-2977

Muley, A., Muley, P., & Shah, M. (2012). Coffee to reduce risk of type 2 diabetes?: a systematic review. Current diabetes reviews, 8(3), 162–168. https://doi.org/10.2174/157339912800564016

Barré, T., Fontaine, H., Ramier, C., Di Beo, V., Pol, S., Carrieri, P., Marcellin, F., Cagnot, C., Dorival, C., Zucman-Rossi, J., Zoulim, F., Carrat, F., & Protopopescu, C. (2022). Elevated coffee consumption is associated with a lower risk of elevated liver fibrosis biomarkers in patients treated for chronic hepatitis B (ANRS CO22 Hepather cohort). Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(3), 610–619. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.016

Iwamoto, H., Izumi, K., Natsagdorj, A., Naito, R., Makino, T., Kadomoto, S., Hiratsuka, K., Shigehara, K., Kadono, Y., Narimoto, K., Saito, Y., Nakagawa-Goto, K., & Mizokami, A. (2019). Coffee diterpenes kahweol acetate and cafestol synergistically inhibit the proliferation and migration of prostate cancer cells. The Prostate, 79(5), 468–479. https://doi.org/10.1002/pros.23753

Simon, J., Fung, K., Raisi-Estabragh, Z., Aung, N., Khanji, M. Y., Kolossváry, M., Merkely, B., Munroe, P. B., Harvey, N. C., Piechnik, S. K., Neubauer, S., Petersen, S. E., & Maurovich-Horvat, P. (2022). Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. European journal of preventive cardiology, 29(6), 982–991. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac008

Manghi, P., Bhosle, A., Wang, K. et al. Coffee consumption is associated with intestinal Lawsonibacter asaccharolyticus abundance and prevalence across multiple cohorts. Nat Microbiol 9, 3120–3134 (2024). https://doi.org/10.1038/s41564-024-01858-9

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¿Cuántas veces defecas cada semana? Un estudio recién publicado en Cell Reports Medicine ha comprobado de qué manera se asocia la frecuencia en la que defecamos con la salud. Hay personas que van al baño una vez al día de manera regular y otras personas que pueden pasar varios días cada semana sin evacuar las heces. Esa diferencia puede englobar problemas de salud a largo plazo.

Asociación entre el número de defecaciones a la semana y la salud general

Un grupo de investigadores sugieren con su nuevo estudio que las personas que defecan una o dos veces al día son las que tienen mejor salud a largo plazo. Los movimientos intestinales son los que determinan cuándo y cuánto tenemos que ir al baño, y contar con una fisiología que controla este aspecto puede influir en la salud.

Las personas que suelen sufrir estreñimiento y diarrea con frecuencia son propensas a tener mayor número de infecciones y enfermedades neurodegenerativas, respectivamente. El problema, como suele ocurrir en estas publicaciones, es que no se puede esclarecer bien qué es la causa y qué es la consecuencia.

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¿Una persona con diarrea puede tener más riesgo de enfermedad neurodegenerativa, o una enfermedad neurodegenerativa hace que tengamos más diarrea? En cualquier caso, este tipo de publicaciones sirven para que se tenga más en cuenta la frecuencia de los movimientos intestinales.

Lo ideal es tener una o dos evacuaciones intestinales por día, si es a la misma hora mejor porque indica que tenemos regulados completamente los movimientos intestinales. Si vas al baño entre una y dos veces por semana se considera estreñimiento y puede estar asociado a un mayor riesgo de infecciones.

La razón es que al permanecer demasiado tiempo las heces en el intestino se producen toxinas que aumentan dicho riesgo de infecciones, especialmente en los riñones.

Si vas al baño tres veces al día o más se considera diarrea y, si es frecuente, puede asociarse con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. La razón es que la diarrea implica inflamación y daño hepático que de manera frecuente pueden causar ese mayor daño neurológico.

¿Cómo mejorar los movimientos intestinales?

El aumento de alimentos ricos en fibra, especialmente verdura y frutas, además de beber mucha agua y realizar ejercicio físico es la mejor forma de regular el tránsito intestinal. Se le puede añadir tener una rutina establecida en la que nos vayamos a la cama a la misma hora y controlemos la salud mental, especialmente la ansiedad y el estrés.

Referencias

Johnson-Martínez, J. P., Diener, C., Levine, A. E., Wilmanski, T., Suskind, D. L., Ralevski, A., Hadlock, J., Magis, A. T., Hood, L., Rappaport, N., & Gibbons, S. M. (2024). Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function. Cell reports. Medicine, 5(7), 101646. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101646

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El consumo diario de frutas y verduras resulta fundamental para proteger la salud digestiva, específicamente para alimentar nuestra flora intestinal y obtener prebióticos contenidos en estos. Un reciente estudio ha revelado cuáles son los cinco mejores e inesperados alimentos para nuestra salud intestinal.

Ni kéfir ni yogur: los alimentos con más prebióticos

Muchos podemos pensar que entre los alimentos más positivos para nuestra salud intestinal se encuentran el yogur o el kéfir, así como otras fuentes de probióticos. Sin embargo, una investigación publicada en Nutrition 2023, en Boston, en la Reunión Anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó el contenido de  prebióticos de más de 8000 tipos de alimentos encontrando cuáles son los que más poseen.

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Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos y para las bacterias de nuestro intestino, siendo por ello beneficiosos para nuestra salud general, ya que de nuestra flora intestinal depende gran medida nuestro sistema inmunitario y el funcionamiento del metabolismo.

El estudio revela que con un contenido de entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo, los alimentos con mayor contenido en estas sustancias que pueden beneficiar la salud intestinal son:

• Hojas de dientes de león
• Alcachofas de Jerusalén o topinambur
• Ajo
• Puerros
• Cebollas

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta diaria de prebióticos de alrededor de 5 gramo, cantidad que podemos alcanzar fácilmente consumiendo los alimentos antes mencionados.

Estos alimentos no son fuente de probióticos sino de prebióticos y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal, pero lo mejor es que constituyen opciones muy accesibles que podemos consumir a diario.

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Imagen | FitNish Media

Existen tantas microbiotas como personas habitamos el planeta. Una persona puede tener una microbiota totalmente diferente a otra, y ambas ser igualmente saludables. Actualmente este terreno es tremendamente desconocido, y aunque la ciencia está buscando cómo lograr un efecto positivo en la microbiota, y cómo está influye en nuestra salud, queda todavía mucho por descubrir.

¿Por qué la microbiota es tan importante para la salud?

Imagen extraída de este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9034083/

El origen de la “microbiota” se remonta a principios del siglo XX. Se encontró que una gran cantidad de microorganismos, incluidas bacterias, levaduras y virus, coexisten en varios sitios del cuerpo humano (intestino, piel, pulmón, cavidad oral).

La microbiota intestinal se considera la más importante para mantener nuestra salud. Las bacterias intestinales cumplen varias funciones, como la fermentación de los alimentos, la protección contra patógenos, la estimulación de la respuesta inmunitaria y la producción de vitaminas.

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Microbiota versus microbioma

Aunque "microbiota" y "microbioma" a menudo son intercambiables, existen ciertas diferencias entre los dos términos. La microbiota describe los microorganismos vivos que se encuentran en un entorno definido, como la microbiota oral e intestinal.

Microbioma se refiere a la colección de genomas de todos los microorganismos en el medio ambiente, que incluye no solo la comunidad de microorganismos, sino también los elementos estructurales microbianos, los metabolitos y las condiciones ambientales. En este sentido, el microbioma abarca un espectro más amplio que el de la microbiota.

Microbiota y salud

Cada ser humano tiene una microbiota, que a su vez es diferente en etapas donde duerme bien, come de forma saludable y entrena, que en otros momentos en los que acumula más estrés y hace todo lo contrario. Además, lo que puede influir de una forma a mi microbiota, a la tuya lo hará de manera distinta.

Esa es la razón por la que es tan complejo hablar de forma general de la microbiota. Un mismo probiótico tiene efectos diferentes en cada persona, por lo que no es nada fácil llegar a un consenso sobre el mejor o peor efecto de cualquier tipo de estrategia sobre ese micromundo de organismos que viven en nuestro interior.

Un estudio reciente ha examinado el efecto de la microbiota sobre diferentes enfermedades como Alzheimer, depresión, diabetes, hígado graso y otros. Además, la manipulación de la microbiota en el cuerpo humano puede ser clave para el tratamiento de enfermedades.

El equilibrio microbiano intestinal es muy importante para las enfermedades y la salud humanas. En comparación con otras regiones del cuerpo, el tracto gastrointestinal humano contiene una abundante comunidad microbiana que reúne unos 100 billones de microorganismos.

Microbiota y sistema inmunológico

La respuesta inmunitaria se encarga de eliminar bacterias patógenas y regular la adaptación de la microbiota. La comunicación entre las células inmunitarias y la microbiota es constante, lo que hace que una influya sobre la otra.

Un trastorno en el desarrollo de la microbiota durante la maduración del sistema inmunitario podría conducir a una peor respuesta inmunitaria y desembocar en una enfermedad autoinmune. Dicha microbiota se transmite de la madre a niño al nacer y se va modificando en base al estilo de vida.

La comprensión de la microbiota es tan compleja, que un niño nacido por cesárea se coloniza de bacterias distintas al nacido de forma natural. Eso hace que tenga mayor riesgo de desarrollar alergias y asma en comparación con los bebés que recibieron microbiota inicial de la flora vaginal materna.

La lactancia materna también influye en la microbiota y el sistema inmunitario infantil. Esta relación de microbiota materno-neonatal da información de lo importante y lo aún desconocida que es la microbiota para la mayor parte de la población, incluso para los investigadores.

Microbiota y desarrollo de enfermedades

Imagen extraída de este estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9034083/

Una publicación reciente explica la relación entre microbiota y enfermedades con una gran cantidad de referencias científicas. En muy resumidas cuentas, los cambios en la composición de la microbiota pueden conllevar estados inflamatorios o antiinflamatorios.

Cuando se ve afectada de manera negativa la microbiota, se desregulan las funciones corporales y pueden dar lugar una serie de enfermedades en cualquier parte del cuerpo. Algunas de estas enfermedades son: cardiovasculares, cáncer, respiratorias, diabetes, trastornos cerebrales, renales crónicas, hepáticas...

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Los estudios que asocian la enfermedad con la microbiota se basan en la influencia que esta puede tener en el huésped, es decir, en nosotros mismos y en los órganos en los que se encuentra esa microbiota, que va mucho más allá del intestino, aunque esta zona sea la más estudiada.

Microbiota y tratamiento de enfermedades

Uno de los ámbitos de investigación que más atracción genera actualmente es la manipulación de la microbiota para tratar enfermedades. Debido a que este conjunto de microorganismos está involucrado en una amplia gama de funciones fisiológicas, la modulación podría prevenir o tratar las enfermedades correspondientes.

La dieta se considera el principal regulador de la microbiota intestinal a corto y largo plazo, junto con hábitos de vida saludables. A ello se suman una serie de intervenciones clínicas que buscan modular la microbiota con el objetivo de mejorar nuestra salud.

Probióticos y prebióticos

El uso de probióticos y prebióticos es uno de los más estudiados y de más fácil intervención a la hora de administrarse sin efectos secundarios. Este tipo de alimentos no son más que bacterias que introducimos para enriquecer e intentar regular las que ya tenemos.

Su aplicación es discutible, ya que existen muchos tipos distintos de probióticos y prebióticos, y afecta también la cantidad, así como la microbiota propia de cada individuo. Lo que sí es cierto es que varias investigaciones han comprobado cómo ayudan como agentes terapéuticos frente a diversas enfermedades.

Antibióticos

El uso de antibióticos es el enfoque más común para manipular la composición de la microbiota intestinal, pero ese efecto se produce tanto en la microbiota intestinal insana, como en la sana, por lo que el uso de antibióticos de amplio espectro deben ser tratados con cautela, y escoger preferiblemente opciones que vayan dirigidos a bacterias específicas.

Otras intervenciones médicas

El transplante de microbiota fectal consiste en introducir una solución de materia fecal de un donante en el tracto intestinal de un receptor para curar la enfermedad. Este acto modifica directamente la composición microbiana del receptor, y está documentado desde el año 367.

Otra opción médica es el diseño de bacterias para tratar enfermedades, como si fuesen "probióticos inteligentes" que tienen un cometido concreto. La tecnología genética se encarga de aportar soluciones bacterianas que ayuden frente a las enfermedades.

Sea como fuere, y aunque la investigación de microbiota, su modulación y su asociación con todo tipo de enfermedades está "en pañales", hay una tendencia a creer que esta línea de investigación es vital para la mejora y el mantenimiento de la salud general.

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Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que, al ingerirse en concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para nuestra salud.

Entre los microorganismos vivos que están en ciertos alimentos que vamos a comentar más adelante, los más conocidos son el Lactobacillus y Bifidobacterium. Las especies representativas incluyen L. acidophilus , L. casei , L. plantarum , B. lactis, B. longum y B. bifidum.

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Principales beneficios del consumo de probióticos

Algunos de los principales beneficios para la salud atribuidos a los probióticos incluyen:

1. La mejora de la flora gastrointestinal
2. La mejora del sistema inmunitario
3. La reducción del colesterol sérico
4. La prevención del cáncer, sobre todo el cáncer colorrectal
5. El tratamiento de las diarreas asociadas con el intestino irritable
6. Tiene efectos antihipertensivos
7. Mejora del metabolismo de la lactosa

Principales probióticos que podemos encontrar en el mercado

Entre los principales probióticos que podemos encontrar en un supermercado, nos encontramos con el kéfir, que es un lácteo que se obtiene a través de la fermentación de levaduras y bacterias; la kombucha, una bebida que se elabora a partir de té fermentado; el yogur, aunque debemos ver que no hayan sido pasteurizados porque este proceso térmico mata las bacterias beneficiosas; el chucrut, que se obtiene por la fermentación de la col o el repollo; el tempeh, que proviene de la fermentación de la soja y es un alimento que es muy versátil a la hora de cocinarlo; el miso, una pasta que se obtiene, como el tempeh, gracias a la fermentación de la soja; encurtidos como los pepinillos, rabanitos, zanahorias, etc.

Como se puede observar, hay una gran cantidad de alimentos probióticos que nos ayudan con nuestra salud digestiva. Ahora bien, ¿Cuál es el mejor probiótico?

Este es el mejor probiótico

Respondiendo a la pregunta anterior, el mejor probiótico que podemos comprar es sin duda el chucrut.

Como he comentado anteriormente, el chucrut se obtiene de la fermentación de la col o el repollo. El chucrut contiene una gran cantidad de ácido láctico y muchas vitaminas como la A, B, C y K y minerales. Además, tiene pocas calorías (alrededor de 18 kcal/100g). Esto convierte al chucrut en un alimentos que puede ser consumido por personas que están perdiendo grasa corporal.

Normalmente, las personas que buscan perder grasa corporal, intentan comer alimentos que realmente tengan pocas calorías por cada 100 gramos, por lo que este alimento es perfecto. Además, tiene una gran cantidad de fibra, que mejora mucho la salud intestinal, disminuye el azúcar en sangre y disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

Al ser un alimento de origen vegetal, no tiene nada de colesterol. De hecho, tienen nutrientes que lo que hacen es disminuir el colesterol que tenemos en sangre.

Por todo esto, sin duda, nos quedamos con el chucrut como el mejor probiótico que hay.

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Los probióticos es un término del que se habla muy a menudo. Aun así, en la mayoría de los casos, es un término que no se entiende del todo bien o que, incluso, puede llegar a confundirse con los prebióticos.

La moda de los probióticos y  prebióticos se está abriendo paso en nuestra sociedad, y a continuación descubriremos qué los hace similares y qué los diferencia.

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¿Qué son los probióticos?

Más adelante veremos que para saber qué son los prebióticos, primero hemos de conocer qué son los probióticos. Los probióticos hacen referencia a todos los microorganismos vivos que alojamos en nuestro intestino. Generalmente suelen ser bacterias ácido-lácticas (producen fermentación láctica), y conceptos como microbiota intestinal o flora intestinal hacen referencia justo a esto.

Estos microorganismos producen efectos como:

• Disminución del riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
• Mejora de la respuesta inmune.
• Mejora del metabolismo de lípidos y glúcidos.
• Favorecen la digestibilidad de la lactosa.
• Aumentan la absorción de calcio.
• Producen vitamina K2 o menaquinona.

Ciertos estudios además han demostrado que la microbiota que tienen los sujetos obesos es distinta a la de los sujetos sanos, y se ha observado que algunos microorganismos son capaces de ayudar a bajar peso.

¿Por qué se han popularizado los probióticos?

La popularidad de los probióticos se debe a que estos se pueden administrar a los alimentos en cantidades que han demostrado ser inocuas e incluso beneficiosas a causa de los efectos comentados previamente. Por lo general no causan daños excepto a personas inmunodeficientes.

Al tratarse de bacterias ácido-lácticas, es de esperar que se encuentren en alimentos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, aunque también se encuentran en los pepinillos, siendo precisamente estas bacterias quienes les proporcionan el sabor agrio.

El problema de su fama es que se dice que estos pueden ayudar a bajar peso, y no todas las cepas son iguales ni producen los mismos efectos. Este efecto por ahora se ha demostrado que ocurre si se administra el Lactobacillus gasseri en concreto, y por desgracia lo que la gente va a dar por hecho es que los probióticos adelgazan, y esto no es así. Lo único que hace que adelgaces es el déficit calórico (a excepción de ciertas patologías, como la pérdida de peso que puede producirse por el exceso del consumo de alguna vitamina, como la A), y no existe ningún producto milagroso que haga mejorar tu físico sin comprometer tu salud.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son componentes de los alimentos que no podemos digerir, y su ingesta favorece el crecimiento y la proliferación de los probióticos. Suelen hacer referencia a la fibra, ya que nosotros somos incapaces de digerirla, pero nuestra microbiota sí es capaz de fermentarla en parte.

El aumento del consumo de fibra favorece el crecimiento de la microbiota intestinal, evitando de esta forma que microorganismos patógenos puedan adherirse a nuestro intestino causándonos problemas. ¿Es por ello favorable el consumo de fibra? Por supuesto, aunque eso ya lo sabíamos.

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Imágenes | iStock

El síndrome de intestino permeable o síndrome de intestino hiperpermeable, constituye una condición en la cual la permeabilidad intestinal se ve alterada y por lo tanto, puede ocasionar malestares a nivel  abdominal así como un incremento de enfermedades. Un reciente estudio señala que una dieta rica en polifenoles puede contribuir a prevenir o controlar el síndrome intestino permeable.

Polifenoles, mejoras en la flora intestinal y reducción del intestino permeable.

La permeabilidad intestinal puede verse alterada conforme avanzan los años de vida así como también si llevamos una dieta de mala calidad.

El estudio reciente realizado con 51 adultos de más de 60 años de edad, constituyó un ensayo aleatorio controlado y comprobó la relación entre una dieta rica en polifenoles, los cambios en  la flora intestinal y parámetros indicadores de síndrome de intestino permeable.

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Todo lo que tienes que saber sobre la permeabilidad intestinal

Durante ocho semanas los adultos mayores incluidos en este estudio recibieron una dieta rica en polifenoles, y se observó una mejora en la barrera intestinal de los mismos, tras realizar nuestras plasmáticas y fecales.

Así por ejemplo, la teobromina y las metilxantinas derivados del cacao o del té verde se asociaron positivamente con bacterias productoras de butirato e  inversamente con zonulina que es una proteína relacionada con la hiperpermeabilidad intestinal.

Todo esto lleva a pensar que lo que comemos puede influir en la composición de la flora intestinal y de esta forma, afectar el metabolismo de los alimentos y la permeabilidad intestinal.

Por lo tanto, si deseamos cuidar la estructura del intestino y prevenir o  controlar el síndrome de intestino permeable se aconseja llevar una dieta de calidad que beneficie la composición de la flora intestinal como es, por ejemplo, una dieta rica en polifenoles.

Estos compuestos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo podemos encontrarlos en frutos secos, granos enteros, legumbres, cacao, frutas y verduras en general especialmente coles, cebolla, cítricos y frutos  rojos.

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Con el calor el sistema digestivo funciona de forma más lenta y se debilita ligeramente lo que puede desembocar en algunos problemas digestivos. Podemos notarlo en una pérdida de apetito o en sentirnos más hinchados durante el día. Hay que añadir el riesgo de intoxicación alimentaria por las altas temperaturas.

En verano también aumenta el riesgo de otros problemas como deshidratación, el agotamiento por calor, los accidentes cerebrovasculares, etc. Es por ello que tenemos que cuidarnos especialmente en esta estación para evitar que aparezcan cualquiera de esos problemas, o de los trastornos intestinales más habituales del verano que vamos a ver a continuación.

En primer lugar vamos a ver como prevenir esas alteraciones intestinales (más vale prevenir que curar) y después describiremos algunas de las más frecuentes que pueden ocurrir si no hemos sido precavidos.

Cómo prevenir problemas digestivos típicos de verano

Come alimentos más ligeros y en menor cantidad

Una comida o una cena copiosa en verano puede tenernos varias horas con malas sensaciones. Tomar alimentos como frutas y verduras frescas y reducir el consumo de alimentos que pueden hincharnos más como el trigo (pan y pasta, por ejemplo) nos ayudará en la digestión y en no sentir malestar intestinal.

Preparados como el gazpacho o el salmorejo son ideales en esta época del año, a los que añadimos una fuente de proteína como huevo o sardinas obteniendo así una comida ligera y llena de nutrientes. Además nos ayudarán en el siguiente apartado: estar hidratados.

Hidratación continua aunque no tengas sed

Cuanto más calor, más necesita nuestro cuerpo termorregularse y para ello disipa calor en forma de sudor. Tanto si sudamos como si no, pero especialmente si lo hacemos, debemos de hidratarnos continuamente para que nuestro cuerpo funcione a la perfección en sus tareas vitales, como la digestión.

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Así puedes recuperar una flora intestinal dañada

Alimentos con gran cantidad de agua como las frutas nos ayudarán en esta labor. Puedes preparar un helado en casa de sandía y uva, o de cualquier fruta que te guste, batiendo la fruta primero y congelándola en un molde de helado después. Así obtendrás un postre fresco, saludable y con mucha agua.

Evita alimentos picantes y fritos

La mezcla de alimentos fritos y picantes en verano hacen que tengamos mayor acidez estomacal y una hinchazón general debido a que son proinflamatorios. Por el contrario alimentos muy densos como las verduras que contienen muchos minerales y pocas calorías nos ayudan a un correcto funcionamiento intestinal.

Los probióticos son siempre buena opción para el sistema digestivo

El consumo de probióticos ha aumentado en la población deportista debido a que mejoran el funcionamiento bacteriano tan complejo que se encuentra en nuestro sistema digestivo. Una buena flora intestinal será el mejor escudo para evitar o tratar cualquier trastorno intestinal.

Muévete y no te estreses

¿Has tenido un malestar estomacal y te has relajado dando un paseo y se te ha ido? Cualquier actividad física acorde a nuestro nivel y teniendo en cuenta las horas de calor y el tiempo transcurrido después de comer, son una buena idea para ayudar a que nuestro organismo sea más eficiente.

Los alimentos no deben estar al sol, ni en casa ni en los establecimientos a los que asistamos

En verano comienzan las fiestas de los pueblos y las grandes ferias. En ellas es común, que no normal, ver alimentos como carne de hamburguesa o perrito fuera de los frigoríficos, u otros alimentos con un mayor riesgo de intoxicación alimentaria como los huevos y salsas.

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Estas son las razones por las que es importante que cuides tu flora intestinal (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

En muchos casos se sacan por bloques y debido a la afluencia de personas apenas tardan unos minutos en gastarse, por lo que no hay problema. Pero en otras ocasiones, si estos alimentos no se encuentran correctamente refrigerados durante un tiempo prolongado pueden producirnos una intoxicación alimentaria.

Trastornos intestinales más habituales de verano

Malestar estomacal general: hinchazón

Si comemos muy rápido o ingerimos algunos de los alimentos citados en el apartado anterior de difícil digestión podemos notar un malestar estomacal. No da una sensación de pesadez que suele ocurrir cuando realizamos juntas de amigos y familia.

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Realizar ejercicios de resistencia mejora nuestra microbiota intestinal

Para evitarlo come lentamente ya que con una gran probabilidad los alimentos no serán los mejores para nuestro estómago: barbacoas, salsas... Puedes probar a cortar la comida en trozos pequeños y e ir ingiriéndolos poco a poco mientras sociabilizas mucho.

Deshidratación y calambres

Es común ir al baño en verano y ver como nuestra orina no sale transparente, sino que tiene un color amarillento. Cuanto más oscuro sea ese color, más alto es el grado de deshidratación. Eso puede llevarnos a sufrir calambres, mareos y una larga lista de fallos orgánicos ya que al cuerpo le falta uno de sus elementos fundamentales: el agua.

Intoxicación alimentaria como la gastroenteritis

En verano debemos tener especial cuidado con la comida ya que rápidamente alcanza temperaturas altas que pueden producir bacterias tóxicas. Si vamos a comer a un chiringuito o a cualquier bar (especialmente al aire libre) la comida debe estar correctamente refrigerada y así disminuiremos considerablemente el riesgo de intoxicarnos.

Estreñimiento o diarrea

La diarrea o el estreñimiento son otros tipos de alteraciones intestinales que pueden ocurrir por ingerir algo en mal estado o por una mezcla de falta de hidratación y mala nutrición. Aquí debemos seguir las mismas directrices para evitar una intoxicación alimentaria, a la vez que comemos de forma saludable: frutas y verduras principalmente.

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