Por eso, muchos son los deportistas que en el intento de cubrir sus recomendaciones calóricas, perder peso o incrementar el mismo, y favorecer su rendimiento deportivo, cometen pequeños errores que no permiten que la dieta sea del todo equilibrada y saludable.

A continuación te daremos algunos ejemplos de los errores que pueden suceder y unos pequeños consejos que te ayudarán a ponerle fin a los mismos:

Pocas frutas y verduras en tu dieta: las frutas y verduras son alimentos consumidos con moderación por algunos aficionados del deporte debido a su bajo aporte calórico con respecto a su volumen, por lo que, aquellos que no desean perder peso, ven en las frutas y verduras perdida la posibilidad de consumir más calorías.

Sin embargo, no olvidemos que las frutas y verduras son las principales fuentes de determinadas vitaminas y minerales, cuyo rol es indispensable para un adecuado desempeño deportivo, por eso, el consejo que podemos darte es que no reduzcas la ingesta de frutas a menos de 3 raciones diarias y que incluyas verduras de todo tipo y color al menos en una comida del día.

De esta forma, evitaremos carencias vitamínicas y de minerales, mientras que durante el resto del día podrás lograr un aporte calórico adecuado que te permitirá mantener tu peso corporal.

Déficit de grasas: Muchas son las recomendaciones acerca del consumo de grasa que, en ocasiones culminan causando fobia a las mimas y así, las suprimimos totalmente de la dieta. Pero esto no es para nada saludable si recordamos la importancia de sus funciones en el organismo y que, aunque sea en escasas proporciones, son necesarias para vivir de manera saludable.

Por lo tanto, te aconsejamos consumir como mínimo 3 cucharadas de aceite al día sumado al resto de las grasas que ingieres junto a los alimentos como lácteos, carnes, frutas secas u otros.

Abuso de suplementos: A menudo creemos que, si los suplementos son buenos, cuanto más ingerimos mejor. Sin embargo, los suplementos sólo son eso, “suplementan la alimentación” y además, las vitaminas, minerales u hormonas que podamos adquirir mediante los mismos sólo funcionan eficazmente en determinadas dosis.

Incluso, si excedemos las recomendaciones podríamos causar daños severos a nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Por eso, nuestro consejo es que siempre consultes a un profesional, pues es él quien podrá decirte con exactitud si necesitas realmente la suplementación y cual será la dosis adecuada para no caer en excesos.

Exceso de proteínas: Consumir proteínas en exceso no es para nada difícil, y sucede con frecuencia cuando el deportista pretende incrementar masa muscular. Pero, si bien es necesario incrementar el aporte proteico, este no debe ser excesivo porque podría ocasionar severos daños a nivel renal, así como reducir involuntariamente la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos, por ejemplo.

Además, después de cierto límite, consumir proteínas no será útil para incrementar la fuerza o la masa muscular. Por lo tanto, para no caer en excesos ni tampoco provocar la pérdida de masa magra, intenta consumir entre 10 y el 15% del valor calórico total diario en forma de proteínas, siendo el 70% de las mismas de origen animal, es decir, proveniente de carnes, lácteos o huevo.

Hemos listado algunos de los errores que podemos cometer sin darnos cuenta, al momento de llevar una alimentación que propicie nuestra práctica deportiva.

De seguro que existen otros que podrán ser comentados en posibles post, por eso, te invitamos a contar cuáles son aquellas fallas que ves en tu dieta deportiva, para que juntos podamos mejorar nuestra alimentación diaria.

Sin lugar a dudas, la dieta ideal es aquella que permita cubrir todas tus necesidades nutricionales, sin excesos ni carencias que interrumpan tu práctica deportiva.

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En Vitónica | Los minerales que no pueden faltar en la dieta del deportista

Ser vegetariano no solo consiste en no comer carne. El acotar la alimentación hacía u grupo cerrado puede provocar que suframos una carencia de nutrientes básicos que en el caso de las personas que practican algún deporte, pueden influir negativamente en su estado físico y por extensión en sus marcas o resultados.

Ya hemos hablado de la importancia que tienen en la dieta los hidratos, las proteinas y las grasas insaturadas. Pues bien, no todas las verduras y hortalizas en las que se basan las dietas vegetarianas cubren correctaente los mínimos marcados para un deportista.

• Hidratos: los cereales, los arroces, las patatas, y las pastas deberían ser los pilares básicos sobre los que se sustenten las dietas. Estos alimentos nos ayudarán a alcanzar los niveles máximos quenos permitirán rendir al máximo.
• Proteinas: las claras de huevo, los frutos secos, y todas las semillas así como lentejasy garbanzos… son los alimentos que más aportes proteicos nos darán.
• Grasas no saturadas: el sempiterno aceite de oliva, y los frutos secos nos darán esa grasa “buena” que tanto necesitamos.

Además de todo esto, la leche es fundamental para un vegetariano, siempre que sus ideas le permitan tomarla. Aún así las carencias pueden aparecer en forma de bajos niveles de B12. Una ingesta baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes vegetarianas de B12 son los alimentos enriquecidos con esta vitamina, como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno y los suplementos de B12.

En definitiva, es posible ser vegetariano y alemenarse correctemente sin sufrir carencias que nos lastren deportiva y vitalmente.

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En Vitónica |¿Qué carencias tienen los vegetarianos?

Los datos reflejan que el consumo de legumbres y cereales se sitúa en torno al 30% de lo que sería un consumo aconsejable, lo mismo ocurre con la fruta, que aunque se consume algo más (un 70% de lo recomendable), no es la cantidad adecuada. La conclusión es que, a más edad, peor alimentación.

Pero este no es el tema que queremos tratar, nos llama la atención un estudio elaborado por expertos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos en el que se muestra que las personas mayores tratan de paliar la carencia nutricional resultante de una deficiente alimentación con suplementos nutricionales. Dicho estudio refleja que estos suplementos han permitido que las personas puedan recibir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales para el organismo.

¿Son recomendables los suplementos vitamínicos?, en determinadas personas y bajo un control médico si. De algún modo se han de subsanar las carencias del organismo y si a través de la dieta no es posible, esta es la única solución. Sin embargo, prescribirse uno mismo los suplementos vitamínicos puede acarrear serios problemas ya que al no existir ningún control ni análisis sobre lo necesario, uno puede tomarse determinados suplementos de algo que no necesita el organismo y desencadenar algún problema de salud.

Por ejemplo, un consumo excesivo de hierro a través de la dieta sumado a un suplemento de hierro, podría provocarnos problemas de corazón. Lo mismo ocurriría con un suplemento de zinc, si además a través de nuestra dieta este elemento es administrado copiosamente, los altos niveles de zinc pueden alterarnos el sistema inmunológico o reducirnos notablemente los niveles de colesterol saludable.

En resumidas cuentas, no se deben administrar suplementos vitamínicos bajo nuestro criterio, siempre debe realizarse bajo un control médico que será el que nos informe sobre las carencias reales que se presenten, será el mejor modo de evitar problemas mayores a pesar de las buenas intenciones de nutrir al cuerpo.

El estudio norteamericano refleja que hasta el 80% de las personas que tomaban los suplementos vitamínicos lograban cubrir las necesidades de su organismo, pero también revela que algunas personas del estudio aportaban determinadas vitaminas o minerales en exceso creándoles problemas de salud.

Aunque el estudio se basa en datos pertenecientes al periodo 1994-1996, los resultados muestran cuál es la conducta más adecuada a seguir y reflejan que los suplementos pueden ser necesarios y beneficiosos tomados bajo control.

Vía | Buena Salud
Más información | Diario de León
Más información | Reuters
Más información | Alimentación Sana
En Vitónica | Cuidado con los suplementos vitamínicos, a Guillermo Coria le metieron esteroides

Las mutaciones del gen K-ras son las más comunes en el conjunto de los distintos tipos de cáncer humano, aunque actúa de manera más significativa en el páncreas. El cáncer de páncreas es una enfermedad catalogada como muy grave debido a su alta mortalidad, hasta ahora era bastante desconocida por los expertos, pero el nuevo descubrimiento representa un paso muy significativo para comprender su funcionamiento y luchar contra él.

Este tipo de mutación no es consecuencia de la herencia genética que recibimos, es decir, se desarrolla siendo el desencadenante de la enfermedad. En el estudio los expertos tomaron los datos de un centenar de pacientes que presentaban cáncer de páncreas, varios cuestionarios sobre sus hábitos de vida, tipo de alimentación y frecuencia de la ingesta de determinados productos.

Los resultados mostraron que esta mutación estaba mayoritariamente presente entre los enfermos que habían disfrutado de los lácteos y sus derivados en su dieta diaria. Determinados componentes de nuestra alimentación o posibles contaminantes químicos presentes en los alimentos, como pueden ser los herbicidas, plaguicidas y demás productos químicos utilizados en la industria agroalimentaria, pueden afectar seriamente al buen funcionamiento de nuestro organismo.

El siguiente paso sería conocer el desencadenante presente en los productos lácteos para que K-ras mute, pero todavía quedan muchas incógnitas por desvelar, ya que algunos pacientes no presentan la mutación y sin embargo la enfermedad si.

Como siempre suele ocurrir, de rebote se realizan otros descubrimientos, en este caso se ha determinado la relación entre el consumo de vitamina E y una menor incidencia de la mutación, lo que indicaría que la vitamina en cuestión podría ser un eficaz agente preventivo. Sería interesante introducir en nuestra dieta diaria la soja, los aceites vegetales o el brócoli, alimentos que aportan a nuestro organismo considerables cantidades de vitamina E.

Vía | AZ Prensa
Más información | Universidad Autónoma de Barcelona
Más información | Journal Epidemiology & Community Health
Más información | Wikipedia

A fecha de hoy, hay una gran cantidad de suplementos dietéticos que pueden ayudar a paliar las deficiencias de estas sales o vitaminas o facilitar el acceso a las mismas. A continuación os indicamos algunos de ellos de origen animal y que debemos tomar de forma exógena, ya que no los produce nuestro metabolismo ni se encuentran en los vegetales:

Vía | Pasión Fitness
Vía | Zona Diet
Vía | Naturamedic

En Vitónica | Veganismo o vegetariano extremo.

Una dieta sana y equilibrada beneficia enormemente a nuestro organismo, son muchos los aspectos que se destacan por el consumo diario de frutas y verduras, puede sonar reiterativo, pero no todos tienen conciencia de que mejora nuestra salud, aumenta la prevención frente a determinadas enfermedades o frente a la oxidación celular, etc. Un estudio elaborado por investigadores norteamericanos y canadienses nos muestra la relación existente entre algunas enfermedades respiratorias y una dieta pobre en frutas en jóvenes adolescentes.

Para llegar a esta conclusión los investigadores tomaron los datos de 2.112 adolescentes con edades en torno a los 17 años, hábitos alimenticios, enfermedades, etc., además se realizó un examen sobre la situación pulmonar de cada uno.

Los datos obtenidos mostraban una relación entre el consumo de fruta y un mayor riesgo de padecer asma u otras enfermedades de carácter pulmonar. La explicación que nos proporcionan los investigadores es que algunas vitaminas que aportan las frutas y verduras, y especialmente la vitamina E, es eficaz para que las células sean más resistentes frente al estrés oxidativo, siendo entonces menos susceptibles a él.

Otros estudios muestran los beneficios que otorga el consumo de frutas y verduras a nuestro organismo, remarcando que el hábito debe instaurarse a temprana edad para obtener mejores resultados. La adolescencia es un periodo de grandes cambios para el organismo, es un momento delicado en el que se deben aportar los mejores nutrientes que garanticen un desarrollo óptimo, muchos de ellos los aportan frutas y verduras.

Vía | El Mundo
Más información | Chest (estudio)
En Vitónica | La importancia de las 5 raciones de fruta y verdura al día
En Vitónica | Los españoles comemos poca fruta

Entre algunas de las ofertas interesantes para descansar y cuidar nuestra salud, podemos acceder a una muy singular que ofrece el complejo Mas de Canicatti situado en Valencia, se trata del Spa a base de cítricos.

Diversos tratamientos se encuentran a nuestro alcance, mascarillas faciales, baños, masajes, etc., todo ello utilizando como materia prima las naranjas o los limones. Se trata de un gran complejo en el que la figura de los cítricos se encuentra muy ensalzada y no es para menos dados los grandes beneficios que aportan a nuestro organismo.

Destacamos los baños a base de cítricos y leche en polvo que, según los responsables del spa, tonifican y embellecen la piel, además de proporcionar diversas vitaminas a nuestro organismo. Meterse dentro de una bañera llena de zumo de naranja es una nueva moda que seguramente proliferará en los lugares donde el cultivo de la naranja es la tónica.

Una buena época para acudir al spa sería en primavera, momento en el que florecen los naranjos y el aroma de sus flores inundan todo el ambiente. Además, la oferta cítrica también cuenta con diversas preparaciones gastronómicas donde la naranja es uno de los ingredientes imprescindibles.

Vía | Antena 3
Más información | Mas de Canicatti

Realizar una dieta sana y equilibrada y ejercicio físico regularmente son aspectos que benefician enormemente al organismo, pero si además añadimos los datos aportados por una nueva investigación científica en la que nos muestran la necesidad de realizar un aporte extra de calcio y vitamina D al organismo, la prevención es mucho más eficaz.

El estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard (EE UU) revela que un mayor consumo de estas sustancias se asocia a un menor riesgo de padecer determinados tumores o adenomas premalignos. Para llegar a esta conclusión, se tomaron los datos de 10.578 mujeres jóvenes premenopáusicas y 20.909 mujeres menopáusicas . A todas se les realizó un cuestionario para conocer cuáles eran sus hábitos alimenticios y se realizaron controles periódicos en un proceso que duró aproximadamente unos 10 años.

De todo el grupo, 276 mujeres jóvenes y 743 mujeres menopáusicas habían desarrollado un tumor de mama, cuando se cotejaron los historiales clínicos, y los cuestionarios y controles realizados sobre la alimentación que realizaron, descubrieron que existía una clara relación entre la ingesta rica en calcio y vitamina D y un menor riesgo de sufrir la enfermedad.

En principio, parece ser que realmente existe la prevención, pero serán necesarias más investigaciones que avalen estos resultados. Los datos del estudio se pueden consultar en la publicación digital de Archives of Internal Medicine.

Vía | El Mundo
Más información | Archives of Internal Medicine
Más información | Y-ME

También hay galletas enriquecidas, zumos o cereales entre muchos otros, cada vez son más. Pero realmente ¿qué obtenemos de bueno de los denominados alimentos funcionales?

Debemos tener claro que lo que nos ofrecen los alimentos enriquecidos, fibra, calcio, antioxidantes, etc., se encuentran de forma natural en los alimentos no enriquecidos, pero sugieren que son una solución rápida para corregir las deficiencias nutricionales que provoca una mala alimentación o que proporcionan algunos alimentos refinados.

También debemos ser conscientes de que nadie nos demuestra que estos productos sean aprovechados por el organismo, es decir, si el cuerpo asimila la vitamina D que añaden a la leche desnatada igual que lo hace con la misma vitamina que de forma natural se encuentra en la leche entera.

Encontramos por ejemplo las palabras de Francisco Tomás, coordinador de Tecnología de Alimentos del CSIC en el CEBAS de Murcia, que aunque defiende este tipo de alimentos, afirma que es necesario que se acompañen de una alimentación saludable, ya que éstos no curan, sólo enriquecen la dieta, aunque los beneficios no están totalmente contrastados.

El boom de los alimentos funcionales ya lleva tiempo entre nosotros, pero cada vez se amplía más con nuevos productos y nuevos componentes. Lo principal es realizar una dieta variada y completa, y después conocer cuáles son las necesidades que cada uno tiene, pues el ritmo de vida que llevamos actualmente nos puede privar en muchas ocasiones de llevar la alimentación deseada.

Con una dieta normal es difícil superar los aportes de nutrientes recomendados, en cambio, el consumo de alimentos enriquecidos favorece al exceso, lo que puede ser perjudicial, por ejemplo, la vitamina A si estás embarazada o el calcio a edades avanzadas.

Se puede recurrir de vez en cuando a los alimentos funcionales, pero no abusar de ellos ni hacerlos alimentos básicos en nuestra dieta, siempre será mejor disfrutar de alimentos naturales llenos de propiedades beneficiosas para nuestra salud.

Más información | Consumer

Fácil de encontrar en frutas y verduras frescas, así como en zumos cítricos (naranja, pomelo…), la vitamina C es uno de los compuestos clave en el ser humano. Entre otras cosas ayuda al desarrollo de dientes y encías, al crecimiento del tejido conectivo, a la producción de colágeno, a la metabolización de las grasas o a la cicatrización de heridas, por poner unos ejemplos.

¿Qué puede pasar si no ingerimos la suficiente Vitamina C que el cuerpo necesita? El síntoma más claro es la enfermedad conocida como “escorbuto“, pero ojo, a pesar de lo que se ha pensado durante mucho tiempo y a pesar de las innumerables acciones de la misma, las últimas evidencias científicas han demostrado que no es útil para curar resfriados o gripes, aúnque sí es cierto que la carencia de vitaminas pueda empeorar los síntomas.

Vía | Wikipedia
Más información | Vitamina C

Aportar estas 5 raciones es fácil si uno se lo propone, por ejemplo: un zumo natural por la mañana, un pieza de fruta al medio día, acompañar con ensalada la comida, un batido de fruta en la merienda y guarnición de verdura en la cena.

Incluso puedes controlar las ingestas de estas 5 raciones con un programa informático que Knorr facilita en su página Plan 5 al día.

Sitio oficial | 5 al día
Más información | Plan 5 al día
Descarga | Programa Knorr Vie

La L-Carnitina es un compuesto (considerado por muchos como vitamina) encargado de transportar los ácidos grasos a las células correspondientes para que puedan ser utilizadas como energía (de ello se encargan las mitocondrias). Además, las mejoras del rendimiento cardiovascular y de eliminación del colesterol “malo”, la hacen un producto realmente interesante.

Obtenida por norma general a partir de compuestos lácteos, carne roja o algunas frutas como el aguacate, ha incrementado en gran medida su consumo en los gimnasios (normalmente se presenta en formato cápsulas o ampollas líquidas), tanto de manera aislada como formando parte de los quemadores de grasa.

Aún así, y muy a pesar nuestro, no existe una demostración 100% científica de la utilidad de tomar L-Carnitina directamente, por lo que, ese anhelado “producto milagro quemagrasas” todavía queda un poco lejos… ¡aúnque ya menos!