Con muchas frutas e hidratos de calidad para nuestro organismo que nos  permitirán empezar el día con energía, te mostramos el plato con avena que puedes preparar literalmente en 5 minutos para un desayuno delicioso y colmado de vitaminas.

Smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena

Fácilmente y en muy poco tiempo, con sólo triturar los diversos ingredientes del plato, podemos preparar un smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena colmado de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Necesitamos para una persona: un kiwi maduro, un plátano maduro, una rodaja de piña natural, una cucharada de avena, un dátil, un manojo de rúcula y si fuera necesario un poco de leche o bebida de avena para ajustar la consistencia del smoothie. Para acompañar y a modo de topping podemos usar semillas, frutos secos, coco rallado, o más frutas frescas.

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Con avena y sólo tres ingredientes más, puedes preparar fácilmente este desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos

Para prepararlo sólo tenemos que cortar en rodajas las diferentes frutas  previamente peladas y colocar en el vaso de una batidora o picadora. Si deseamos un batido más espeso podemos también congelar el plátano desde la noche anterior así como la rebanada de piña.

Con todas las frutas maduras en el vaso de una picadora o batidora, trituramos y añadimos los copos de avena y el dátil sin su hueso para triturar un poco más antes de incorporar la rúcula y triturar nuevamente hasta conseguir una textura cremosa y homogénea.

Si fuera necesario agregamos leche o bebida de avena sin azúcar para suavizar el sabor o para lograr una textura diferente y un poco más líquida, o si queremos que quede más espeso podemos incorporar más copos de avena.

Servimos en un cuenco y decoramos con papaya, mango, arándanos, cerezas o fresas, coco rallado, semillas, frutos secos u otros ingredientes a nuestro gusto.

Este es un plato de avena que nos resolverá literalmente el desayuno en 5 minutos ofreciéndonos variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo.

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Imagen | DAP

Mucho se habla de proteína y carbohidratos, pero poco de vitaminas y minerales. Los primeros se conocen como macronutrientes y, junto con las grasas, se encargan de dar energía al cuerpo y mantenernos con vida. Las vitaminas y minerales son micronutrientes y hacen que nuestro cuerpo esté sano y funcione a la perfección. A medida que cumplimos años se van modificando las necesidades de micronutrientes.

Las vitaminas y minerales clave para los adultos mayores

Las vitaminas ayudan a que el cuerpo crezca y funcione como debería. Hay 13 vitaminas esenciales: vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6 , B12 y folato). Cada una de ellas tiene funciones específicas, aunque siempre se apoyan entre ellas.

Los minerales también ayudan al funcionamiento del organismo. Algunos muy conocidos son el calcio, el magnesio o el potasio, pero hay muchos más. Al igual que las proteínas, cada uno tiene funciones más destacadas por lo que hay que ingerir las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para que nuestro cuerpo funcione a la perfección.

Existen unas vitaminas y minerales clave para personas mayores de 50 años, aunque como hemos destacado anteriormente: hay que consumirlas todas hasta superar el umbral mínimo, al menos. Estas son las principales vitaminas y minerales que no deben faltar especialmente en los adultos mayores, según el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos.

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Sabemos que las necesitamos pero, ¿que son las vitaminas?

Vitamina A

La vitamina A está presente en productos como los huevos y la leche, además de en frutas y verduras como las zanahorios y los mangos. Esta vitamina se encarga de mantener tejidos blandos y óseos, algo vital con el envejecimiento en el que perdemos calidad en dichos tejidos. También es una vitamina fundamental para la vista, y todos conocemos a alguien que con el tiempo ha ido perdiendo visión.

Varias del grupo de vitamina B

Dentro de las vitaminas del grupo B hay algunas como la tiamina (B1), riboflavina (B2), la niacina (B3) o las B6 y B12. Este grupo de vitaminas son fundamentales para una buena absorción de nutrientes y también para formar glóbulos rojos. Se encuentra principalmente en pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos.

Vitamina C

La vitamina C es vital para formar y reparar tejidos en todas las partes del cuerpo. El envejecimiento es el peor enemigo de esta reparación, que se ve acelerada conforme pasa el tiempo. Los cítricos con "C" de vitamina C son ricos en este micronutriente, además de muchas verduras.

Vitamina D

La vitamina D es la vitamina "D"el sol y de alimentos como los pescados grasos y órganos de animales como el hígado de pescado, además de alimentos fortificados. La vitamina D es clave para adultos mayores porque se encarga de prevenir la osteoporosis y tener unos huesos fuertes, evitando así las fracturas.

Vitamina E

Si quieres antioxidantes, busca alimentos ricos en vitamina E como los frutos secos o las verduras de hoja verde. El envejecimiento acelerado se produce por los daños causados por los radicales libres, así que si queremos ralentizarlo al máximo, nuestra dieta debe contener vitamina E, especialmente si pasamos los 50 años.

Vitamina K

La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, y en algunas frutas, como los arándanos y los higos. También se encuentra en el queso, los huevos y distintas carnes. Este micronutriente también se encarga de fortalecer los huesos y los tejidos, así que marchando una ración.

Calcio

Entrando en los minerales, el calcio no puede faltar cuando cumplimos años y aumentamos el riesgo de huesos débiles y fracturas. Este mineral también tiene otras muchas funciones, pero esa es la más destacable a nivel general. Puedes llenar tu dieta de calcio con los productos lácteos, verduras de hojas verdes oscuras, sardinas y salmón.

Magnesio

Hablar de las funciones del magnesio es no terminar nunca porque tiene centenares de mecanismos, entre los que destacan mantener unos huesos, músculos y sistema inmune fuerte. Los alimentos ricos en magnesio son los que contienen una cantidad alta de fibra, como las semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y las verduras de hoja verde.

Potasio

El potasio es el mineral que se encargue que nuestra contracción muscular sea adecuada, que el ritmo cardiaco sea estable y el intercambio celular. Este componente está presente en muchas frutas y verduras, además de carnes y productos lácteos.

Sodio

El último mineral remarcable para los adultos mayores, aunque recuerda que todos son importantes, es el sodio. Sí, el sodio, la sal. Aquí entramos en un doble filo en el que necesitamos sodio para que nuestro cuerpo controle la presión arterial y el volumen sanguíneo, además de hacer funcionar bien a los músculos y nervios. Sin embargo, no debemos excedernos, especialmente si ese sodio viene de alimentos ultraprocesados. Como diría aquel: ni calvo, ni tres pelucas.

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A lo largo del mundo hay muchos alimentos muy saludables. Algunos de ellos dependen de la cercanía para evitar una alta huella de carbono en su transporte, pero hay otros que suelen estar en gran parte del planeta. De todos los alimentos que podemos encontrar, los siguientes deben estar sí o sí en nuestra dieta para elevar significativamente el nivel de micronutrientes que ingerimos (vitaminas, minerales, fibra...).

Los alimentos más saludables del planeta

Hígado de res

Aunque no parezca muy apetecible y se consuma muy poco, la casquería es una fuente natural de todo tipo de vitaminas y minerales. Si tuviésemos que quedarnos con un alimento denso que aporta muchos micronutrientes en pocas calorías, el hígado de res sería con mucha probabilidad el primero de la lista.

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Salmón

Si bien el salmón eleva el número de calorías por su elevada cantidad de grasas saludables, es uno de los alimentos repletos de compuestos esenciales como el omega 3. Además, cuenta con astaxantina, uno de los antioxidantes más potentes que se conocen para limitar la inflamación.

Huevos

Mi alimento favorito: barato, rapidísimo de preparar y lleno de una larga lista de vitaminas y minerales, además de proteína y grasas saludables. Este es otro de los alimentos más saludables del planeta, aunque el mito nos lleve a pensar lo contrario.

Verduras de todo tipo, con especial mención a las de hoja verde

Las verduras son tremendamente densas porque tienen poquísimas calorías y están repletas de vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales importantes como el calcio o el magnesio. Las verduras de hoja verde son las que destacan ligeramente por encima de las demás, aunque en este grupo caben todas ellas.

Algas marinas

Otro de los mejores alimentos del mundo por su densidad y aporte de componentes beneficiosos para la salud son las algas marinas. Esta verdura del mar contiene niveles muy altos de antioxidantes y vitaminas y minerales como folato, riboflavina, tiamina, cobre, hierro, yodo y magnesio.

Arándanos

Verduras y frutas van de la mano, aunque son las primeras las que tienen que estar en mayor porcentaje en la dieta. Dentro de las frutas, las bayas (ciruela, mora, frambuesa, fresa, uva, etc.) están llenas de antioxidantes que generan para protegerse ellas mismas del sol. Los arándanos son uno de los alimentos que no pueden faltar en nuestro día a día.

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Se está terminando agosto y con él sentimos que el verano se acaba, aunque todavía quedan varias semanas para que eso suceda. En la estación soleada en la que salimos más a la calle y, si hay suerte, nos exponemos al sol en la piscina o la playa, el defecto de vitamina D no suele ser tan significativo, aunque sigue existiendo. Sin embargo, a partir de septiembre ese déficit en esta vitamina D comienza a ser preocupante.

De hecho, una de las frases que suele repetirse en las consultas tras una analítica cuando hay falta de vitamina D es que "eso es normal". Boticaria García cita tres grupos de alimentos con los que elevar esos niveles de vitamina D, recibamos más o menos radiación solar.

Los tres grupos de alimentos de Boticaria García para elevar la vitamina D

Cuando hablo de vitamina D siempre la describo como la vitamina DEl sol, haciendo esa asociación para que no se nos olvide. A través de la radiación solar nuestro cuerpo sintetiza vitamina D, pero debido a las largas jornadas de trabajo que nos alejan de recibir esos rayos de sol, la mayor parte de la población tiene déficit de esta vitamina, incluso en verano.

A ello se le suma la dieta mejorable que tiene también la mayor parte de la población, lo que hace que sea común no alcanzar los valores mínimos de vitamina D. Marián García enumera tres grupos de alimentos con los que cambiar la situación y elevar considerablemente los niveles de vitamina D.

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Pescados azules

El pescado azul es aquel que contiene una cantidad significativa de grasa. Entre los más interesantes para elevar la vitamina D están el salmón, la caballa o el atún. Existe la posibilidad de comprarlos congelados o en conserva, ya que son más económicos, pero igualmente válidos.

Huevo (especialmente la yema)

El huevo es uno de los mejores alimentos que podemos tomar por su precio, facilidad de cocinado y gran aporte de todo tipo de vitaminas y minerales. La yema es la parte en la que se concentra la vitamina D, así que piénsalo la próxima vez que la deseches.

Lácteos y derivados

El último grupo de alimentos ricos en vitamina D es la familia de los lácteos, en la que tenemos tres grandes alimentos: leche, yogur y queso. Estos productos también son muy ricos en vitamina D, además de aportar otros componentes de calidad a la dieta.

Otros alimentos enriquecidos con vitamina D

Un grupo extra de alimentos que también sirve para elevar la vitamina D, aunque yo prefiero no utilizarlos, son los alimentos enriquecidos. Estos alimentos son más caros que los normales y cuentan con añadidos, como la vitamina D o cualquier otro nutriente. Los más comunes son la leche enriquecida, los zumos y los cereales.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

La vitamina D es una de las más estudiadas por su relación con la salud de los huesos y del sistema inmune. En la pandemia de Covid-19 fue una de las más citadas en la investigación por su asociación con la fortaleza o debilidad de los pacientes infectados. Una nueva investigación ha analizado la asociación de la vitamina D con el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia.

Vitamina D y rendimiento deportivo

La vitamina D es una prohormona que se puede obtener mediante la exposición de piel a la luz solar y de la dieta con alimentos como el pescado graso, huevos o hígado. Además de ser una vitamina esencial para la salud de los huesos y el sistema inmune, es un micronutriente esencial en el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

Un reciente estudio publicado en Frontiers ha evaluado la importancia de la vitamina D en la función muscular. Una gran parte de población atlética tiene deficiencia en vitamina D, especialmente en invierno, en latitudes elevadas y en deportes bajo techo.

Algunos datos muestran que la deficiencia de vitamina D afecta negativamente la función muscular, contribuyendo a la debilidad de los músculos con una reducción en el diámetro de las fibras musculares tipo II (las que se fatigan antes, pero ejercen mucha potencia).

Puesto que la función muscular está fuertemente asociada con la aplicación de fuerza y con un menor numero de lesiones, la ingesta adecuada de vitamina D por deportistas es un apartado fundamental. Las investigaciones hasta la fecha eran limitadas, por lo que un nuevo estudio ha intentado arrojar más luz en la temática.

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Los nuevos hallazgos

El objetivo del metanálisis fue evaluar el efecto de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza y ​​potencia máximas de la parte superior e inferior del cuerpo en poblaciones atléticas. Como ya ocurría en investigaciones anteriores, los investigadores no pudieron obtener una evidencia sólida de un efecto de la suplementación con vitamina D en la mejora de la fuerza y ​​​​la potencia máximas en poblaciones atléticas.

Sin embargo, el déficit de vitamina D, así como de cualquier otra vitamina o mineral, pueden generar un funcionamiento deficiente del organismo en sus funciones. Por ende, un funcionamiento no óptimo puede conllevar a diversas enfermedades y a una función muscular de peor calidad.

Lo que sí se puede aclara con rotundidad es que una vez superado el umbral diario de vitamina D, un consumo más elevado no generará más beneficios. Lo que deberemos hacer es alcanzar ese umbra del vitamina D, y en todas las demás vitaminas y minerales, tanto por rendimiento, como por salud.

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Imágenes | Kate Trysh (Unsplash), Alvaro Palacios (Unsplash)

En el funcionamiento de nuestro cerebro influye de manera determinante lo que comemos. Por eso, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que necesitas para conservar la memoria, si tienes más de 60.

Los micronutrientes ideales para la memoria

De acuerdo con un estudio reciente que evalúo tres investigaciones previas, la ingesta de un multivitamínico diario puede reducir en aproximadamente 2 años el deterioro cognitivo o lo que es igual, reducir la pérdida de memoria en adultos mayores.

Esto nos lleva a pensar la importancia que tienen determinados micronutrientes sobre el funcionamiento de nuestro cerebro y que resultan clave para conservar ante todo, habilidades cognitivas.

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Para evitar la pérdida de memoria que es uno de los rasgos más frecuentes a medida que pasan los años y que indican el deterioro del funcionamiento de  nuestro cerebro, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales más importantes, especialmente si tienes más de 60 años:

• Vitaminas del grupo B: este grupo de vitaminas, sobre todo la vitamina B12, el ácido fólico y la vitamina B3 o niacina; pueden tener un efecto  determinante en el funcionamiento del sistema nervioso ayudando a preservar la memoria y otras habilidades cognitivas.
• Vitamina D: más allá de ser clave para la absorción del calcio y la conservación  de huesos y dientes, la vitamina D influye en la plasticidad cerebral y en la actividad sináptica, de tal forma que los estudios señalan que un déficit de la misma en nuestro cuerpo aumenta el riesgo de demencia.
• Selenio: este mineral puede tener una acción antioxidante potente en nuestro cuerpo y por lo tanto, ser clave para prevenir el envejecimiento cerebral y conservar la memoria.
• Magnesio: este mineral ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia y a mantener a raya síntomas de depresión y ansiedad, siendo por ello clave para un adecuado funcionamiento del cerebro.
• Zinc: este oligoelemento que se requiere en pequeñas cantidades cada día tiene un papel decisivo en el funcionamiento del sistema de defensas y del sistema nervioso central, siendo clave para controlar síntomas de depresión y preservar la salud mental.

Claramente, una dieta equilibrada en la cual no falten cereales integrales, legumbres, huevos, pescados y mariscos, frutos secos y semillas, así como también, en la cual se encuentren cantidades apreciables de frutas y verduras resulta fundamental para obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cerebro necesita para preservar la memoria.

El uso de suplementos o complementos de la dieta diaria quedará en manos de un profesional de la salud; pero en primer lugar, aconsejamos prevenir el déficit de los micronutrientes antes dichos para cuidar al funcionamiento cerebral.

Las vitaminas del grupo B, el zinc, el magnesio, el selenio y la vitamina D son determinantes para preservar la memoria, y especialmente se  recomienda cuidar su consumo si tenemos más de 60 años y somos más propensos a sufrir deterioro cognitivo.

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Imagen | Brooke Lark

Nadie pone en discusión que comer frutas frescas resulta verdaderamente beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, un estudio realizado por la universidad de William Paterson de Estados Unidos clasificó 41 alimentos de origen vegetal y permite señalar cuáles son las siete frutas más sanas según su  concentración de fibra, vitaminas y minerales en relación con sus calorías.

Las frutas más nutritivas y saludables

Por supuesto, todas las frutas frescas pueden resultar beneficiosas para el día a día y se admiten el marco de una dieta saludable; sin embargo te mostramos cuáles  son las que mayor concentración de nutrientes poseen según dicho estudio y por lo tanto, se consideran las más beneficiosas para el organismo:

• Limón, fuente de vitamina C, fibra, magnesio, calcio y potasio, así como fuente de sustancias antioxidantes en grandes proporciones.
• Fresas con vitamina C en proporciones similares a la de los cítricos y con una gran proporción de vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

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Propiedades y beneficios de los citricos de temporada

• Naranja, fuente de carotenos, vitamina C, calcio, potasio y magnesio que son  nutrientes destacados y considerados por otros estudios para considerar  la densidad nutricional de los alimentos más sanos ubicando a los cítricos en los primeros puestos entre las frutas más nutritivas.
• Lima o limón verde que al igual que las frutas anteriores destaca por su  concentración elevada en antioxidantes, especialmente en carotenos, vitamina C y vitamina A, siendo también fuente de minerales valiosos para el organismo como calcio, potasio y magnesio.
• Toronja o pomelo rosado concentrado en fibra, vitamina C y carotenos así como también en potasio.
• Moras fuente de antocianinas y compuestos fenólicos con acción  antiinflamatoria y antioxidante, y ricas en potasio, magnesio, hierro, calcio y manganeso qué son minerales considerados por estudios actuales para clasificar a los alimentos vegetales según sus densidad nutricional.

• Pomelo amarillo que constituye una buena fuente de vitamina C y forma parte de los cítricos que constituyen uno de los grupos de alimentos vegetales más saludables y recomendados por su gran concentración de nutrientes.

Estas son las siete frutas más sanas según la ciencia, debido a su gran concentración de nutrientes valiosos para el organismo, que pueden contribuir al logro de una dieta de calidad y al cuidado de la salud.

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Imagen | Jane Doan

Vivir más y mejor es el deseo de muchos y determinados hábitos así como nuestra dieta pueden ser de ayuda para lograrlo. Por eso, que te mostramos cuáles son los suplementos que consume un experto en longevidad para cuidar su salud.

Los suplementos para vivir más

El doctor Peter Attia es conocido en el mundo médico por ser un experto en  longevidad, y es autor del libro besteseller del New York Times 2023  denominado Outlive: la ciencia y el arte de la longevidad.

Además, este doctor es una ex atleta de ultrarresistencia y fundador de una clínica centrada en la ciencia aplicada a la longevidad.

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La comida es lo primero, los suplementos vienen después, pero solamente en estas cinco situaciones

En su pasado podcast este experto en longevidad ha contado cuáles son los  suplementos o pastillas que tomas  cada día para prolongar su salud, aclarando que sus hábitos pueden no ser los más adecuados para todas las personas.

Así, ha revelado que cada día consume cápsulas de aceite de pescado ricas en omega 3 y vitamina D en altas dosis.

Además, Peter Attia confirma que toma magnesio cada día en cantidades de  alrededor de un gramo, y también suplementos de metilfolato y vitamina B12; mientras que sólo tres veces a la semana este médico consume vitamina B6.

Si bien este experto en longevidad aclara que hay que tener mucho cuidado de no excederse, ha revelado que toma una gran cantidad de suplementos. Entre  ellos, además de 0mega 3, multivitamínicos, probióticos y minerales como el  magnesio que contribuirían a prevenir procesos inflamatorios, problemas  cardiovasculares y otros en el organismo.

Sin embargo, los suplementos deberían consumirse únicamente cuando la dieta no resulta suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Por otro lado, hay estudios que señalan que la ingesta de suplementos de omega 3 no ofrece mayores beneficios para el organismo y es claro que una dieta de calidad que incluya alimentos fuente de los nutrientes mencionados anteriormente, puede ser mucho más accesible, económica y beneficiosa para el organismo, que la ingesta de píldoras en grandes proporciones.

Por todo esto, conocer cuáles son los suplementos que consume un experto en  longevidad, únicamente nos lleva a saber cuáles son los nutrientes que  deberíamos cuidar en nuestra dieta diaria si queremos vivir más y mejor, intentando en última instancia acudir a suplementos que sólo podrían ingerirse bajo prescripción médica o el consejo de un profesional de la salud.

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Imagen | Daily Nouri

Si buscamos deshacernos de la grasa acumulada en nuestro cuerpo, tanto la dieta como el entrenamiento tienen un rol fundamental, y para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente los micronutrientes resultan indispensables. Por eso, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que no pueden  faltar en tu dieta si quieres quemar grasas.

El gran papel de los pequeños nutrientes

Para que el proceso de quema de grasa se lleve a cabo sin inconvenientes, se  necesitan una buena hidratación y un cuerpo funcionando en excelentes  condiciones, para lo cual las vitaminas y los minerales resultan de gran ayuda.

La mayor parte de las vitaminas intervienen en procesos metabólicos actuando como enzimas y ayudando a esta forma al proceso de lipólisis en el organismo.

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Por otro lado, muchos minerales contribuyen a la hidratación del organismo y también al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, siendo por ello de gran utilidad si buscamos quemar grasas de forma efectiva.

Por esa razón, te mostramos cuáles son los minerales y vitaminas que la  ciencia indica que resultan indispensables para que el proceso de quema de grasas se realice de forma efectiva en nuestro cuerpo y por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta si buscamos deshacernos de los kilos además a expensas de oxidar los lípidos acumulados en el organismo.

Las vitaminas y minerales claves para quemar grasas

Si bien todos los micronutrientes se necesitan en mayor o en menor medida en nuestro organismo para que este preserve su funcionamiento adecuado y la salud, te mostramos cuáles son las vitaminas y minerales que según la  ciencia resultan indispensables para quemar grasas.

Calcio, para facilitar el uso de grasas como combustible

El calcio es un mineral de gran influencia en el sistema nervioso y muscular y por lo tanto, de mucho valor en la metabolización de nutrientes.

Su presencia en el organismo en niveles apropiados se ha vinculado con menor  acumulación de grasa y una mayor tendencia a la quema de lípidos, favoreciendo de estaf orma una composición corporal saludable, ya que además contribuye a la conservación de masa magra, especialmente de huesos y  dientes.

Por otro lado, investigaciones señalan que ante una dieta hipocalórica, una gran ingesta de calcio contribuye a una mayor pérdida de grasa abdominal y descenso de peso.

Podemos, encontrar este nutriente en leche y derivados que se han asociado  particularmente a la quema de grasas y el control del peso corporal, aunque también podemos obtenerlo de pescados grasos, frutos secos y semillas.

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Vitamina C, fundamental para sintetizar carnitina

La vitamina C es un micronutriente de gran importancia para que el proceso de quema de grasas se lleve a cabo adecuadamente nuestro cuerpo, ya que se  requiere para la síntesis de carnitina, una sustancia que cada célula de nuestro organismo necesita para oxidar y metabolizar grasas.

Por otro lado, hay estudios que señalan que los niveles de vitamina C en nuestro cuerpo se asocian inversamente con la proporción de grasa en el organismo.

Por esta razón, recomendamos que no falten frutas y verduras frescas en cada ingesta del día, ya que constituyen la mejor fuente de vitamina C para el  organismo.

Vitamina D, especialmente útil en combinación con calcio

La vitamina D es un micronutriente que se ha asociado en niveles bajos a un mayor exceso de peso corporal y también, ha demostrado sus efectos antiobesidad al inducir la apoptosis o muerte celular de los adipocitos, es decir, de las células grasas en el organismo.

Por otro lado, junto al calcio ha demostrado ser especialmente útil ya que favorece cambios compositivos en la composición corporal y un estudio realizado con la ingesta de suplementos de vitamina D demostró que las mujeres que tenían niveles más altos de este micronutriente eran capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Por todo esto, exponernos al sol o ingerir alimentos ricos en vitamina D como la yema de huevo, los pescados grasos o los lácteos, resulta fundamental para que el proceso de quema grasa se lleve a cabo de forma exitosa en nuestro cuerpo.

Vitamina A y sus precursores, los carotenos

La vitamina A es un nutriente con gran influencia en la actividad metabólica del organismo que se ha asociado al pardeamiento o la formación de grasa parda y la transformación del tejido adiposo blanco para favorecer la lipólisis o la termogénesis que fomenta la utilización de grasas como fuente de energía.

Por otro lado los carotenos, que son precursores de vitamina A en el organismo, se vinculan inversamente con la adiposidad abdominal en estudios, por lo que podría  pensarse que su beneficio está relacionado con los niveles de retinol en el organismo y que la vitamina A es otra de los nutrientes claves para favorecer la quema de grasas o la disminución de tejido adiposo en el cuerpo.

Podemos obtener vitamina A y carotenos de vegetales de color naranja intenso, rojo o bien, de vegetales de hojas verdes; siendo también buenas fuentes de estos nutrientes la yema de huevo y los pescados grasos.

Estas son las vitaminas y minerales que según la ciencia son esenciales en nuestra  dieta diaria si buscamos quemar grasas de forma efectiva, acompañando adecuadamente nuestro entrenamiento para lograrlo.

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Imagen | Foto de portada: Brooke Lark, foto 1: Jumpstory, foto 2: engin akyurt , foto 3: Jumpstory  y foto 4: Vedrana Filipović

Una de las doctoras integrantes de Harvard destaca la importancia de algunas vitaminas por su relación directa con la mejora de la eficacia cognitiva. Un déficit en uno de los grupos de vitaminas que el ser humano necesita produce un empeoramiento en el rendimiento de funciones ejecutivas como la memoria, que son vitales en época de exámenes.

Las vitaminas del grupo B ayudan en época de exámenes

Las modas de la nutrición han pasado por llevar a lo más alto o a lo más bajo los tres macronutrientes que conforman los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono (que incluyen la fibra, aunque algunos autores la separan como cuarto macronutriente).

Sin embargo, el verdadero foco debe apuntar hacia los micronutrientes, que son las sustancias que hacen que nuestro organismo funcione correctamente. Un déficit de alguna vitamina o mineral tendrá efectos a corto y largo plazo sobre algún aspecto de la salud.

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Cada vitamina y mineral se asocia con una función más concreta, aunque el objetivo es que haya un correcto equilibrio entre todos los micronutrientes, ya sea con la dieta o con suplementos específicos. De esa forma, la vitamina D, la del sol, tiene un papel regulador en la absorción de calcio, y a su vez este mineral es vital para la salud ósea y otras muchas.

Por lo tanto, si nuestro organismos no recibe suficiente vitamina D y calcio, entre otras muchas funciones, nuestra salud ósea se verá afectada a largo plazo, aunque no de síntomas en el día a día. Existe un grupo de vitaminas cuya función principal está asociada a funciones ejecutivas como la memoria y otros aspectos cognitivos de los que dependen nuestros éxitos en los exámenes.

El papel de las vitaminas del grupo B es fundamental para el cerebro

La Dr. Uma Naidoo, nutricionista de Harvard, destaca la importancia del consumo de vitaminas del grupo B para un buen funcionamiento cerebral. En su libro "Lo que la comida le hace a tu cerebro" explica que cada una de los ochos vitaminas del grupo B tienen diferentes funciones de las que depende la salud cerebral.

Una de las vitaminas del grupo B más conocida es el folato (vitamina B9), que si has estado embarazada o tienes cerca a alguien que lo haya estado, sabrás que es fundamental para la formación de neurotransmisores en el feto durante el embarazo.

En este artículo de Vitónica puedes conocer a fondo cada una de las vitaminas del grupo B, y los alimentos en los que se pueden encontrar. Algunos de ellos son: yogures, huevos, legumbres, salmón, verduras, semillas, jalea real, sardinas y otros muchos.

Si nos centramos únicamente en las vitaminas del grupo B y abandonamos el resto de vitaminas y minerales nuestro funcionamiento cerebral no será óptimo, ni la salud general tampoco. Por lo tanto, evita un déficit en las vitaminas del grupo B en épocas de exámenes y de alta demanda cognitiva, pero no te olvides del resto, ya que el éxito está en el correcto balance de todas ellas.

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